کشش بلوک عمودی به قفسه سینه. تکنیک و نکات مهم برای انجام تمرین

با اجرای منظم تمرین ارائه شده، کمر پهن تر شده و ظاهری بی عیب و نقص و مطلوب توسط ورزشکاران پیدا می کند. کشش عمودی به قفسه سینه یک تمرین نسبتاً ساده است، اگر تکنیک اجرای آن را در نظر داشته باشیم. اما، با این حال، اگر برخی از جنبه های اساسی نادیده گرفته شوند، اثربخشی تمرین در باشگاه می تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد.

بلوک عمودی یک مربی کابل است. کابل روی دسته و بلوک ها ثابت می شود که خود ورزشکاران این امکان را دارند که وزنه تعادل لازم و قابل قبول را روی آن نصب کنند. با تشکر از این شبیه ساز، می توانید نه تنها عمودی، بلکه اغلب عمودی را اجرا کنید.

نوع آموزش ارائه شده به پایه اشاره دارد. هنگام اجرای کلاس ها، مفاصل آرنج و شانه درگیر می شوند. علاوه بر این، بار به طور نسبتاً مساوی توسط چندین گروه عضلانی توزیع می شود. بیشترین بار بر روی به اصطلاح "بال" قرار می گیرد. عضله دوسر نیز به نوبه خود بسیار قوی توسعه یافته است. به همین دلیل، وظیفه اصلی هر ورزشکاری این است که هر کاری که ممکن است انجام دهد تا لتیسیموس دورسی را از عضله دوسر جدا کند.

برای اجرای صحیح تکنیک، باید از چندین تفاوت ظریف آگاهی داشته باشید. یکی از تفاوت های اساسی، عرض دسته است.

عرض دستگیره هنگام انجام کشیدن بلوک عمودی

هنگام انتخاب گریپ، ورزشکاران اغلب با معضل خاصی مواجه می شوند. تفاوت ظریف در این واقعیت نهفته است که از انتخاب فاصله بین دست ها است که هنگام انجام فشار بلوک عمودی به قفسه سینه، توزیع بار تا حد زیادی تعیین می شود. هر چه گیره بازتر باشد، فشار بیشتری بر عضلات پشت وارد می شود که باید به خوبی تمرین شوند.

اگر چنگال به اندازه کافی باریک باشد، عضله دوسر بیشتر کار می کند. به هر حال موضوع بحث برانگیز چیست؟ نکته پایانی این است که این تکنیک شامل پمپاژ عضلات پشت است، بنابراین، که کاملاً واضح است، یک گرفتن گسترده است که در اولویت خواهد بود. طول دامنه حرکت نیز نقش بسیار زیادی دارد. اگر از موقعیت گسترده ای از دست ها روی دسته استفاده می کنید، باید در دامنه بسیار کمتری کار کنید. این قطعا بر رشد بال ها تأثیر می گذارد.

استفاده از یک دستگیره باریکتر باعث می شود دامنه به میزان قابل توجهی افزایش یابد. این گزینه برای تمرین عضلات دوسر عالی است، زیرا بیشترین بار بر روی آنها تحمیل می شود. اما، در این مورد، پشت حداقل کار خواهد کرد. یک راه عالی برای خروج از این وضعیت، انتخاب یک گزینه میانی است، یعنی انجام کشیدن بلوک عمودی با گرفتن متوسط. برای انجام این کار، باید دسته را بگیرید تا انگشتان کوچک روی خم دسته قرار گیرند. این گزینه مناسب ترین است.

انجام یک تمرین موثر

حتی اگر مناسب ترین گیره را برای خود انتخاب کرده باشید، این به هیچ وجه تضمین نمی کند که بار اصلی بر روی گروه های عضلانی مورد هدف قرار می گیرد. از اهمیت زیادی در طول آموزش، اشغال صحیح ترین موقعیت است. در ابتدا، قبل از شروع کلاس ها، باید درک کرد که اگر در قسمت پایین کمر خم نشوید، تمرین مورد نظر به هیچ وجه تأثیر مثبتی نخواهد داشت.

این نقش بسیار زیادی در تمرین با کیفیت بالای گروه های عضلانی پشت دارد. ورزشکارانی هستند که به اشتباه به جای اجرای انحراف لازم در کمربند، یک انحراف جزئی به عقب ایجاد می کنند. این نیز کاملاً قابل قبول است، به شرطی که خیلی پایین خم نشوید. اما، اگر زیاده روی کنید، کیفیت تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. یعنی در این صورت عضلات کاملا متفاوتی تمرین خواهند شد.

دسته باید فقط با رعایت دقیق زاویه مناسب تا بالای سینه پایین بیاید. حتی در صورت وجود کوچکترین انحراف، این تمرین دیگر اثر مطلوب را به همراه نخواهد داشت. همچنین در نظر گرفتن این نکته مهم است که هنگام حرکت مچ دست باید این بردار را نیز در نظر گرفت.

اولین نکته مهم

برای رعایت تمام تفاوت های ظریف که با جنبه فنی مرتبط است، کمی نیاز است. برای اینکه همیشه به درستی تمرین فکر نکنید، باید تا حد امکان به شبیه ساز نزدیک شوید، باسن خود را زیر غلتک هایی که در زیر قرار دارند ثابت کنید، دسته را با بهینه ترین چنگال بگیرید (همانطور که در بالا توضیح داده شد. کمر خود را به درستی خم کنید و ورزش را شروع کنید.

اما قوانین و جنبه ها اصلا به همین جا ختم نمی شود. چند جنبه جالب دیگر وجود دارد که بهتر است از آنها غافل نشوید، زیرا ممکن است بر نتیجه کلی تأثیر بگذارد. در طول کلاس ها، آرنج ها را فراموش نکنید. با قرار گرفتن در پایین دامنه، لازم است آنها را بازگردانید و پس از آن امکان بازگشت به موقعیت شروع وجود خواهد داشت.

نکته دوم بیل ها است

در زمانی که عقب کشیدن آرنج ها را انجام می دهید، باید سعی کنید به طور همزمان تیغه های شانه را کاهش دهید. بنابراین، با در نظر گرفتن این نکات، حداکثر نتیجه ممکن را هنگام انجام این تمرین تضمین می کنید. اینها اساسی ترین پارامترها در مورد تکنیک صحیح هستند. اگر با دقت و بدون چون و چرا رفتار شود، بار اصلی فقط بر روی لتیسیموس دورسی می افتد که با تمرینات منظم ظاهر برجسته زیبایی پیدا می کند.

بسیاری در ویدئوهای مختلف یا در باشگاه دیده اند که چگونه ورزشکاران خاصی از چنگال معکوس استفاده می کنند. این روش برای مطالعه جامع و باکیفیت عضلات پشت مناسب است. یک مزیت بزرگ این است که فرقی نمی‌کند دسته را چقدر پهن یا باریک بگیرید. اگر مهارت و تجربه خاصی در انجام این تمرین خاص دارید، انجام آن کاملاً ممکن است.

برای دستیابی به حداکثر کارایی و اثربخشی هنگام استفاده از گرفتن معکوس، لازم است به درستی بر روی عضلات خاص تمرکز کنید. اگر توانایی انقباض عضلات پشت را به طور جداگانه از سایر عضلات ندارید، پس هنوز چنین توانایی را ندارید.

این احتمال وجود دارد که پس از مدتی مشخص، زمانی که تجربه شما افزایش می یابد، ایجاد شود. اما درک این نکته مهم است که اگر در این حالت، یعنی بدون تجربه مناسب، پشت خود را با یک گرفتن معکوس روی بلوک تمرین دهید، فقط عضلات دوسر خود را تمرین خواهید داد. با قضاوت از موارد فوق، می توان ادعا کرد که استفاده از دستگیره معکوس برای حرفه ای ها بیشتر از مبتدیان مناسب است.

چرا تمرینات برای دختران انجام می شود

این نوع فعالیت ها منحصراً مختص مردان نیست. در ورزشگاه در شبیه ساز اغلب می توانید دختران را ملاقات کنید. چرا برای آنهاست؟ این تمرین برای پمپاژ عضلات پشت و تأثیرگذاری بر عضلات بازو انجام می شود.

به لطف کلاس های معمولی، دختران می توانند یاد بگیرند که خیلی سریعتر خود را روی نوار افقی بکشند. با توجه به اهدافی که جنس منصف دنبال می کند، کلاس ها می توانند نه تنها برای توسعه شاخص های قدرت، بلکه برای "خشک کردن" کمربند شانه بالایی نیز هدف قرار گیرند. دخترانی هم هستند که هدفشان افزایش توده است. به لطف این تمرین، قدرت، استقامت تمرین می شود و تسکین زیبایی در پشت ظاهر می شود.

برای بهبود کیفیت برش ها چه باید کرد

برای دستیابی به حداکثر انقباض عضلات هدف، باید برخی از شرایط ساده را مسئولانه رعایت کنید. وقتی میله را بلند می کنید، بازوهای خود را کاملا صاف نکنید. رعایت این تفاوت بسیار مهم است، زیرا این نه تنها خطر آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، بلکه تنش لازم را در عضلات هدف نیز حفظ می کند.

هنگامی که میله را در طول تمرینات قدرتی پایین می آورید، باید وضعیت خود را برای مدت کوتاهی ثابت کنید. به همین دلیل، عضلات هدف قادر خواهند بود به بزرگترین انقباض خود دست یابند.

اغلب، بسیاری از ورزشکاران در مورد این وضعیت غیرمسئولانه رفتار می کنند. به همین دلیل، تمرین بسیار کمتر موثر می شود. باید درک کرد که یک آموزش با کیفیت بالا و مثمر ثمر تأثیر بسیار بیشتری نسبت به بسیاری از موارد بد خواهد داشت.

اشتباهات رایج

اگرچه هیچ مشکل خاصی وجود ندارد، اما نظارت بر اجرای صحیح ضروری است. بنابراین، می توانید عضلات پشت خود را بسیار سریعتر پمپاژ کنید و احتمال آسیب را از بین ببرید. رایج ترین اقدامی که مفاصل و ماهیچه های شانه شما را در معرض خطر قرار می دهد این است که تعداد زیادی بالابرنده بی تجربه میله را بسیار پایین می کشند، مستقیماً به باسن و نه به قفسه سینه. در این حالت نه تنها گروه های عضلانی کاملاً متفاوت روشن می شوند و کمر بار مناسب را دریافت نمی کند، بلکه احتمال رگ به رگ شدن نیز زیاد است.

دومین اشتباه رایجی که ورزشکاران مرتکب می شوند این است که انتهای دسته را در سطوح مختلف نگه می دارند. به همین دلیل است که عضلات لتیسموس دورسی بار لازم را دریافت نمی کنند و در واقع تمرینی که انجام می دهید دقیقاً برای آنها مناسب است. بنابراین، آموزش بی اثر یا حتی بی فایده می شود.

با توجه به تمام تفاوت های ظریف قبلی، می توانید مستقیماً به اجرای این تمرین ادامه دهید:

ورزشکار قبل از هر چیز باید در موقعیت صحیح خود شبیه ساز باشد. برای انجام این کار، باید تا حد امکان نزدیک شوید. باسن باید زیر غلتک ها قرار گیرد.
در مرحله بعد، باید دسته را با استفاده از متوسط و بهینه ترین چسبندگی بگیرید، که اهمیت آن با جزئیات بیشتر در بالا توضیح داده شد.
بدون انحراف به عقب، باید کمر خود را کمی خم کنید.
قبل از انجام تمرین، باید به اندازه کافی عمیق نفس بکشید و در حین بازدم، باید دسته را به سمت سینه خود بکشید. این تمرین فقط به صورت عمودی انجام می شود. آرنج ها باید کمی به عقب کشیده شوند و در این زمان تیغه های شانه باید تا حد امکان به هم نزدیک شوند.
در حالی که میله را پایین می آورید، باید یک ثانیه در این وضعیت بمانید تا حداکثر کارایی را از تمرین به دست آورید.
در پایان باید به موقعیت شروع بازگردید.

بنابراین، این تمرین انجام می شود. هیچ مشکل خاصی در اجرای آن وجود ندارد. مهمترین چیز این است که موقعیت مناسب را بگیرید و از چنگال بهینه استفاده کنید که متناسب با سطح تمرین شما باشد.

به لطف اجرای صحیح تکنیک و در نظر گرفتن تمام ویژگی هایی که بهترین نتیجه را ارائه می دهد، شما این فرصت را دارید که صاحب یک پشتی واقعاً پهن و برجسته شوید. همیشه می توانید از کشش عمودی به موازات سایر تمرینات استفاده کنید. اغلب با کشش افقی هالتر به معده ترکیب می شود.

قبل از شروع ورزش، باید به موقعیتی که قرار است در آن باشید توجه کنید. بالاتنه و بازوها باید کاملاً صاف باشند و شانه ها باید کمی بلند شوند. با این موقعیت شروع، ورزشکاران قادر خواهند بود به دامنه کامل دست یابند که به موجب آن بار اصلی به سمت عضلات پشت هدف قرار می گیرد.

نباید فراموش کرد که هر چه گیره بازتر باشد، ماهیچه های بالای کمر بیشتر کشیده می شوند. اگر ترجیح می دهید با یک چنگال باریک تمرین کنید، باید درک کنید که در این مورد کاملاً مناسب نیست، زیرا بار اصلی روی سایر گروه های عضلانی قرار می گیرد. مناسب‌ترین فاصله برای ورزشکاران، پنجاه سانتی‌متر پهن‌تر از شانه‌های شماست.

تمرینی مانند ردیف عمودی به قفسه سینه عالی ترین راه حل برای تمرین رشد عضلات پشت و دستیابی به شبح دلخواه است. برای مردان نقش زیادی دارد.

همچنین، به لطف کشش بلوک عمودی به قفسه سینه، نه تنها کمر تسکین زیبایی پیدا می کند، بلکه قدرت و استقامت نیز افزایش می یابد. اغلب به کشش بلوک عمودی و جنس منصف علاقه مند است. این کاملا غیر منطقی است.

به ندرت تمایل به ایجاد توده عضلانی پشت وجود دارد (اگرچه این نیز اتفاق می افتد). به لطف کلاس ها، دختران این فرصت را دارند که به طور قابل توجهی وضعیت خود را تراز کنند، ستون فقرات خود را تقویت کنند و خود را برای بارهای قدرتی پیچیده تر که به سمت عضلات بازوها و پشت هدف قرار می گیرند آماده کنند. به لطف انجام منظم این تمرین ساده، شما این فرصت را دارید که در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به نتیجه عالی برسید که پاداشی عالی برای سخت کوشی شما خواهد بود.

توصیه می کنیم در ترکیب با این تمرین، یک ردیف دمبل دیگر را با یک دست به صورت شیب دار انجام دهید. این تمرین عضلات دلتوئید عقب و همچنین عضلات دوسر بازو و شکم را به خوبی پمپ می کند.