5 erőteljes vállgyakorlat, amely megduplázza a vállát

Biztos vagyok benne, hogy azoknak a tapasztalt sportolóknak, akik értik az edzés periodizálását, a mozgások biomechanikáját és a speciális mikro- és mezociklusok építésének elméletét, mosolyt csalt az arcuk a cikk címére. Mert nincs legerősebb vagy legjobb gyakorlat. Vannak hatékonyabb és kevésbé hatékony mozgások, de nem maga a gyakorlat a lényegesebb, hanem az, hogy egy heti ciklus keretén belül hogyan kombinálható másokkal.

A sportban kevésbé tapasztalt emberek továbbra is varázsgyakorlatokat, varázsporokat és boszorkánytablettákat keresnek, amelyek segítségével gyorsan elérhet eredményeket. Sajnos ilyenek nincsenek. Másrészt, ha ésszerűen közelítjük meg a kérdést, nagyon szerény időszak alatt valóban javíthatunk a delták alakján, és jelentős térfogatnövekedést érhetünk el. Nyolc hónapig tartott. Másfél év elteltével a delták egy lemaradóból domináns izomcsoporttá váltak.

Az alábbiakban elmondom azokat az alapelveket, amelyek segítenek intelligensen felépíteni egy olyan edzésprogramot, amely a vállak fejlesztésére helyezi a hangsúlyt. És ehhez természetesen megmutatom a leghatékonyabb gyakorlatok sarkait.

Két fő hiba gátolja a hatalmas delták fejlődését

Első hiba

Helytelen edzéstechnika. Ezért különösen ügyeljen az alábbi leírásukra és a videóra – én a legjobb minőségű videókat választottam.

A technika görbéje miatt az emberek bármit megterhelnek, csak a vállakat nem. Trapéz, hát, karok, túlterheljük a vállízületeket. Az első három esetben a terhelés hatástalan - túl kevés súly ezeknek az izmoknak, vagy rossz a mozgásvektor. Az utolsó esetnek pedig egy sérülés lesz az eredménye, ami másfél hónapig hátráltat az edzéseken.


Ránéz a rúdra, "medvefogás" - mindez rosszul fog végződni

Ezenkívül itt érdemes megemlíteni az őszintén veszélyes gyakorlatokat, amelyek súlyosan károsíthatják a vállízületeket. Erről külön cikk is készült – feltétlenül olvassa el:

Második hiba

Túl nagy terhelés a deltákon, ami miatt nincs idejük helyreállítani. Hiszen ezek kis izomcsoportok, amelyek szinte minden húzó- és tolómozdulatban dolgoznak a mellkasi és háti edzés során.

Emlékezzünk vissza a klasszikus felosztás egyik változatára:

  • mellkas + hát
  • Karok + delták

A mellkas edzése során megfelelően megterhelted a delták elülső kötegeit. És a hátoldalon dolgozva a hátsó delta kötegeket is meglendítették. Egy nappal később ismét alaposan terhelje meg ugyanazokat az izmokat, de 48 óra túl rövid a helyreállításukhoz. Az izmok még nem állnak készen a komoly munkára, ezért nem nőnek az erőeredmények, és ennek következtében az izomtömeg sem nő.

Sőt, a kezek is jól terhelhetők a mellkasi és háti edzés során. Kiderül, hogy dupla ütés minden kis izomcsoportra.

Adjuk hozzá a rossz gyakorlati technikát ehhez az egész adaghoz, és a delták (és a kezek is) fejlődésével lesz gondunk azoknál, akiknél ezek az izomcsoportok természetüknél fogva nem dominánsak.

A leghatékonyabb váll gyakorlatok

Nagyon sok mindenféle gyakorlat létezik a delták fejlesztésére (a váll valójában a kar része a deltától a könyökig, és a deltoid izom ugyanaz a három kötegből álló labda, amelyet fejleszteni szeretne) . Dolgozhat kockákkal, súlyzókkal, súlyzóval, nem beszélve a több tucat speciális szimulátorról.

Az alábbiakban a személyes véleményem szerint leghatékonyabb mozdulatokat adom meg, ami nem a végső igazság. Ezekkel a mozdulatokkal dolgoztam ki a deltákat jelenlegi állapotukra (fotó a cikk végén).

Először is egy kis elmélet. A Delta három gerendából áll. Elöl, középen és hátul. Az eleje a tolómozgásokért, a hátsó a húzásért felelős. A középső delta részben mindkét esetben érintett, plusz a karok oldalra mozgatásakor.

Valójában a delták hatékony fejlesztéséhez két alapvető gyakorlat elegendő - a nyomás és a vontatás.

Bármelyik ember számára elegendő a fekvenyomás az erőedzésben – minden srác szeret fekvenyomni, tisztességesen megterhelve az első deltát. De vonómozgással tömlőznek. És ha mégis az állhoz húzzák a rudat, akkor az esetek többségében rossz, terheli a trapézt és megsérül a vállízület.

Ennek eredményeként olyan helyzetet látunk, amikor az elülső delta többé-kevésbé fejlett, a hátsó pedig teljesen hiányzik. Javítsuk a helyzetet.

Katonai fekvenyomás (fekvenyomás álló helyzetben)

Kiváló alapgyakorlat az elülső delta fejlesztésére, amely részben a középső gerendát is érinti. A markolat szélessége közepes, vagyis a rudat valamivel szélesebbre veszi a vállánál. Vegyünk túl széleset - a terhelés egy részét a mellkas ellopja, túl keskeny - terhelje túl a tricepszt, amely meghibásodik, mielőtt a delta jól működne.

Személyes tanácsom - nem javaslom, hogy a rudat az áll szintje alá engedje le, nehogy megszakító terhelést okozzon az ízületnek. Még ha a rugalmasság lehetővé teszi is, hogy a súlyzót a mellkasához engedje, nem szabad kísérteni a sorsot. A sérülés veszélye nem indokolja az izom további nyújtását annak állítólagos jobb növekedése érdekében.

Vegye figyelembe, hogy a katonai sajtó is jó alapedzés.

Yaroslav Brin gyakorlatának változata:

Egy jó alternatíva Denis Borisovtól (csak ne hajlítsa hátra a kezét, a rúdnak a tenyér alján kell feküdnie, nem pedig a párnákon, hogy ne sértse meg a kefét):

És még egy érdekes lehetőség Adam Kozyra-tól:

Súlyzónyomás ülve vagy állva

A katonai sajtó alternatívája, ha álló súlyzót nyom. Abban az esetben, ha a hát alsó részének nehézségei vannak, és nem kívánatos a nagy kompressziós terhelés, a súlyzónyomást ülve, a pad enyhe megdöntésével (80 °) végezheti.

A jellemzők közül csak azt a pillanatot jegyzem meg, amikor le kell engedni a súlyzókat - a fül szintjére vagy úgy, hogy a váll és az alkar közötti szög 90 ° legyen. Alsó alsó - törési terhelést hozzon létre a vállízületen. Ne felejtse el, hogy a súlyzók a tenyér tövében fekszenek, és nem a párnákon (tyúkszem).

Denis Borisov gyakorlatának változata:

És Yaroslav Brintől:

Súlyzósor állig (mellig)

A második alapmozgás a delták, különösen a középső és hátsó kötegek fejlesztésére szolgál. A fő hiba az, hogy ezt a mozdulatot úgy hajtjuk végre, hogy a nyakat keskeny fogással tartjuk, majd feljebb húzzuk, könyökünket szinte a fejünk fölé emelve. Ebben az esetben megsérül a vállízület, és a trapézt működésre kényszeríti, de a deltákat nem.

A gyakorlat leghatékonyabb változatát az alábbi videó mutatja (széles markolat, enyhe előredőlés, mellkasra húzás, a könyökök nem emelkednek a delták szintje fölé):

Mahi (tenyésztés) súlyzókkal állva

Kiváló lehetőség a delta középső köteg további tanulmányozására, de a gyakorlat helyes végrehajtásától függően. A hibák elkerülése érdekében figyelmesen nézze meg a videót:

Visszavezet a Butterfly szimulátorban (plusz hinták a lejtőn)

Néhány további gyakorlat a delta hátsó kötegeinek kidolgozására nem árt, mivel ez a csoport leggyakrabban le van maradva a fejlődésben.

A Butterfly szimulátorban végzett elrablásnál fontos, hogy a vállakat előre mozgassa, és az amplitúdón belül dolgozzon (nagyon rövid), hogy ne érintse a hátizmokat:

Ami a lejtőn lévő súlyzóhintákat illeti, hasonló: a vállakat előre hozzuk, a trapézt hátul „kenjük”, az amplitúdón belül dolgozunk (a könyök nem emelkedik a delták szintje fölé):

Hogyan építsünk intelligensen mikrociklust a delták fejlesztéséhez

Ha új vagy, akkor a deltákra helyezve a hangsúlyt, egyáltalán nem zavarhatja. Dolgozzon FullBody módban, és vállai remekül fejlődnek préseken és holtfelvonókon. Elegendő egy sereg fekvenyomást, egy állig érő súlyzósort beiktatni a programba, és ezeket a gyakorlatokat két alapblokkban váltogatni. Példát adtam ilyen blokkokra a BeardyBuilding podcast első epizódjaiban és a -ban.

Ha már van pár éves edzési tapasztalatod, de a delták még le vannak maradva a fejlődésben, itt van egy alapséma, hogyan vidítsd fel őket. Személyesen segített nekem.

Négy napos felosztás:

  • hétfő: lábak (3-4 gyakorlat).
  • kedd: mellkas (2-3 gyakorlat) + elülső delta (1-2 gyakorlat - katonai fekvenyomás vagy súlyzónyomás, súlyzók emelése maga elé kalapácsfogással).
  • szerda: pihenés.
  • csütörtök: hát (3-4 alapgyakorlat) + hátsó delta 1 gyakorlat (bármilyen választás a fentiek közül).
  • péntek: tricepsz (két gyakorlat) + bicepsz (1-2 gyakorlat, elvégre háton dolgozva már megterhelt) + átlagos delta (2 gyakorlat - a súlyzó állig húzása, a súlyzók oldalra lendítése).

A jelentés szerintem egyértelmű - a mellkas mellett az elülső delta is jól meg van terhelve és elég 1-2 gyakorlattal befejezni. A hátsó deltát a háttal együtt terheljük, és a végén elég egy gyakorlat a befejezéshez. Plusz pár gyakorlat a középső deltára a kezek napján.

3 napos felosztás

Ha nincs időd vagy kedved hetente négy erősítő edzést végezni, akkor adj hozzá egy alap tricepsz gyakorlatot a mellkas napján. Például szoros markolatprés vagy franciaprés. A hátsó napokon adjon hozzá egy vagy két bicepsz gyakorlatot (PSB és/vagy Incline Bench Dumbbell Curls). A láb napján az alsó test edzése után végezzen gyakorlatokat a középső delton (húzza az állhoz és lendítse a súlyzókat állva).

A mikrociklus speciális változata a felsőtestre helyezve a hangsúlyt

Tavaly októbertől ez év januárjáig négy hónapig gyakoroltam ezt a lehetőséget. A lényeg az, hogy vizuálisan növeljük a felsőtestet anélkül, hogy különösebben növelnénk az izomtömeget. Ennek érdekében a hátat döcögősebbé tesszük (a hangsúly a belső részének edzésén), kiemelkedő trapézokat, erősebb deltákat, plusz mellkasokat.

Kiváló specializáció érhető el, ha a kívánt izomcsoport hetente néhányszor edz. Az én esetemben heti négy erősítő edzést végeztem, amelyek során külön-külön kidolgoztam a hát vastagságát (gumósságát) és szélességét, párszor kivájtam a deltákat és párszor a mellkast. Az alábbi gyakorlatok csak példaként szolgálnak, bármelyiket használhatja. Két vagy három bemelegítő megközelítés, két munkás.

Hétfő (mellkas + trapéz + delták):

  • Két mellkasnyomás 10-12 ismétléshez (pl. súlyzó fekvenyomás, 30°-os súlyzónyomás vagy hummernyomás).
  • Súlyzó vagy súlyzó vállrándítás (15-20 ismétlés) + mellkasi T-Row vagy Lever Row (10-12 ismétlés)
  • Hadsereg fekvenyomás vagy álló súlyzónyomás.
  • Tapadás a kötél fogantyújának blokkjában a mellkasig.

Kedd (láb + has):

  • 3-4 lábgyakorlat az összes izom pumpálásához (guggolás súlyzóval, lábnyújtás, holthúzás, platformnyomás, kitörések - 8-12 ismétlés) + (20-25 ismétlés).
  • Csavarás és hátracsavarás a présen (20-25 ismétlés 3-4 sorozat).
  • Nyak (hogy ne legyen sovány a széles vállak hátterében) - a fej felemelése palacsintával a homlokon és / vagy a fej hátsó részén.

csütörtök (hátsó szélesség + delta):

  • Három-négy kedvenc gyakorlat a hát szélességéhez (felhúzás, holthúzás vagy súlyzó/súlyzósorok, függőleges blokkhúzás mellre, pulóver stb. - 10-12 ismétlés).
  • Húzza a rudat állig, és lendítse oldalra a súlyzókat (10-12 ismétlés, a lendítések 12-15 ismétlések is lehetnek).

Péntek (karok + mellkas a hangért):

  • Egy komoly mellkasi alapgyakorlat három, 12-15-szöri munkakészlethez. Az én esetemben mellkasi fekvőtámaszok voltak a rudakból, súllyal az övön.
  • Pár alap bicepsz gyakorlat (pl. PSB, ülő súlyzógöndörítés) + pár alap tricepsz mozdulat (szoros szorítás, francia prés, nyújtás blokkban stb.) 10-12 ismétlés erejéig.

Röviden a főről

A cikk vezérmotívuma nem csupán az, hogy néhány alapvető sémát adjon a munkához, hanem megtanítsa bizonyos izomcsoportok hatékony fejlesztésének alapelveit.

A siker különösen a helyes gyakorlati technikán és a mikrociklus ésszerű felépítésén múlik, hogy ne terhelje túl egyik vagy másik izomcsoportot. Használjon izomtréning asszisztenseket (szinergistákat), ha időt szeretne megtakarítani, és ugyanakkor nem terheli túl a szervezetet. Vagy intelligensen kerékpározzon edzést egymással semmilyen kapcsolatban nem álló izmok számára, ha egy edzés keretein belül szeretné a lehető leghatékonyabban edzeni őket. Sőt, ebben az esetben tanácsos egy nagy és egy kicsi izomcsoportot venni. Mondjuk mellkas és bicepsz, hát és tricepsz stb.

Egy szép, sportos test kialakítása nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Itt gondolkodni kell. Legalábbis ha fejlődni akarsz, és nem stagnálni évekig.

Hasonló cikkek