Hogyan kell szedni a kreatint – minden, amit tudnod kell

A kreatin egy kiegészítő, amelyet gyakran használnak azok, akik izomépítésre vágynak. Ami ennek a kiegészítésnek a hatékonyságát illeti, pletykák keringenek, spekulációk vándorolnak, kétségek lebegnek, és sok kérdés merül fel. Hogyan működik és hogyan kell szedni?

Válaszolunk kérdéseire és még sok másra.

Ha benéz egy sporttáplálék boltba, és elolvassa néhány fitnesz-kiegészítő nevét a címkéken, kiderül, hogy nem járt biológiaórára az iskolában. Mire emlékszel a kreatinról? Nos, erről beszélek.

A kreatin az egyik legismertebb súlyemelő és forgalomba hozott étrend-kiegészítő. Népszerűsége indokolt. A kreatin az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb táplálékkiegészítő. Azonban nem mindenki érti, hogy mi ennek a kiegészítésnek a lényege, hogyan kell megfelelően bevenni a kreatint az izomtömeg növeléséhez, és milyen adagokban. Innen részletesebben.

A kreatin biológiai szempontból egy szerves sav, amelyet a szervezet termel. Célja, hogy a szervezetet adenozin-trifoszfáttal (ATP) lássa el. Az ATP rövid távú energia- és erőlöketet biztosít a szervezetnek.

Így működik: A kreatin foszfokreatinná alakul, ami ATP-t termel. Amikor a szervezet stressz alatt van, például edzés közben, az ATP felszabadul, ami további energiával látja el a szervezetet.

Ez a folyamat egyszerűnek tűnhet, de alapvető formájában ez a kreatin. Valójában sokféle kreatin létezik, például a krealkalin. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

A legjobb kreatin és legnépszerűbb típusai

Azt is érdekelni fogja, hogy melyek léteznek, és miért érdemes használni.

Kreatin monohidrát

A kreatin-monohidrát a kreatin leggyakrabban eladott és használt formája. Ez a kreatin eredeti típusa, és van néhány hátránya. Például egyesek puffadást vagy egyéb kisebb mellékhatásokat tapasztalhatnak.

Kreatin-hidroklorid

A kreatinnak ez a formája állítólag kiküszöböli a kreatin-monohidrát mellékhatásait. Nincs azonban olyan tanulmány, amely igazolná, hogy ez igaz. Ami bebizonyosodott, az az, hogy a kreatin-hidroklorid jobban oldódik vízben, és kisebb adagban szedik.

Mikronizált kreatin

A mikronizált kreatin lényegében ugyanaz, mint a kreatin-monohidrát. Csak zúzott por formájában állítják elő, ami a gyártók szerint javítja a vízoldhatóságot és a szervezetben való felszívódását. Hogyan kell inni kreatin-monohidrát port, olvassa el alább.

Kreatin-etil-acetát

Ez a kiegészítő kreatin és észter kombinációja. Bár nem annyira tanulmányozott, sokan azzal érvelnek, hogy nem nagyon különbözik a kreatin-monohidráttól.

Pufferelt kreatin

A pufferolt kreatin magnéziummal dúsított kreatin, amely javítja a kreatin felszívódását a szervezetben. A gyártók szerint ez a kiegészítő képes eltávolítani a kreatin kreatinin melléktermékét.

A kreatin-kiegészítők konzisztenciája változó, például tabletta, kapszula, por vagy folyadék formájában kapható. Természetesen Ön dönti el, hogy a kiegészítés melyik formáját ismeri fel és szedi, mert mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

A folyékony kreatin legtöbbször jó ízű és kellemes, de sokan nem tartják túl hatékonynak. A por alakú adalék a legnépszerűbb és minden italban könnyen oldható. A kreatin tabletták lassan emésztődnek, de ez néhány ember számára előnyös lehet.

Miért olyan népszerű a kreatin?

A kreatin népszerű, mert az egyik legtöbbet vásárolt étrend-kiegészítő a piacon. Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy a kreatin rövid időre energia- és erőlöketet ad, csökkenti a fáradtságot és növeli az izomtömeget. Egyszerűen fogalmazva, növeli az edzés időtartamát és hatékonyságát, és az egyik legjobb izomépítő kiegészítőnek tartják.

Ettől eltekintve a kretin a legbiztonságosabb táplálékkiegészítőnek tekinthető. Számos tanulmányt végeztek a kiegészítés lehetséges ártalmainak azonosítására, de szinte mindegyikük eredményei azt mutatják, hogy a kreatin bevétele viszonylag kis kockázatot jelent. A kreatint a legtöbbet tanulmányozott táplálékkiegészítőnek tekintik, és a mai napig nincs bizonyíték a káros hatására.

A kreatin népszerűségének másik oka, hogy jótékony hatással van az emberi agyra.

Miért?

A sejteknek, például a neuronoknak sok energiára van szükségük. Amikor ezek az agysejtek további energiát kapnak a kreatinszint növekedéséből, az agy jobban kezd működni, nevezetesen: megnövekszik az intellektuális potenciál és a memória.

A kreatin általában olcsó, de hatékonysága nagyon magas. Ezért a legtöbb kezdő súlyemelő ezt a kiegészítőt részesíti előnyben.

Más olcsó kiegészítőkkel ellentétben a kreatin működik. Eredményt hoz és elég gyorsan csinálja. Ha gyorsan, hatékonyan és nagy befektetés nélkül szeretne izomépítést felépíteni, válassza ezt a kiegészítőt.

Hogyan kell helyesen szedni a kreatint?

Egy másik fontos szempont, amely különös figyelmet igényel, az a kérdés, hogyan kell inni kreatint. Ha helytelenül veszi be, a kiegészítés hatása időnként csökken, vagy egyáltalán nem. És mégis, hogyan használjuk a kiegészítőt izomtömeg növelésre?! Megy!

Hogyan kell kreatint fogyasztani a terhelési szakaszban

A terhelési szakaszban a kreatint rövid ideig nagy adagban kell bevenni. A letöltés általában 1-2 hetet vesz igénybe. A maximális hatékonyság érdekében az első 5-7 napban napi 20-25 gramm javasolt. Ezt a kiegészítő mennyiséget naponta több adagra kell osztani. Miért? A napi bevitel teljes mértékben feldúsítja testét és izmait kreatinnal.

Vannak, akik úgy döntenek, hogy kisebb adag kreatint vesznek be a terhelési szakaszban. Teszik ezt annak reményében, hogy elkerüljék a túlzott folyadék felhalmozódását a szervezetben és az emésztőrendszeri problémákat. Ha ez a forgatókönyv nem tetszik, akkor napi 10-12 grammot kell használnia, kis adagokra osztva, 10-14 napig. Az ilyen terhelési fázis csökkenti a kiegészítő kezdeti hatékonyságát, azonban az ilyen adag kreatin bevétele nem csökken.

A terhelési fázis kezdetben arra irányul, hogy a legtöbb hasznot hozzuk a kreatinból, bár vannak, akik ezt a fázist nélkülözik.

Miért?

Ennek az az oka, hogy a szervezetben a kreatin hatására megindul a folyadék felhalmozódási folyamata. A megnövekedett folyadékszint duzzanatot és emésztőrendszeri problémákat okozhat. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a kreatin fiziológiai szinten nem okozza ezeket a tüneteket, mivel a víz közvetlenül a sejtekben marad vissza, nem pedig a szövetekben és szervekben.

Bár az adalékanyag hatékonysága csökken, ez a fázis azonban kihagyható.

Hogyan igyunk kreatint a karbantartási szakaszban

A karbantartási szakasz közvetlenül a töltési fázis után következik.

Mennyi ideig kell kreatint szednem ebben a fázisban? - Ez az időszak körülbelül egy hónapig tart.

Mennyit kell fogyasztani naponta ebben a szakaszban? - Ez idő alatt a kreatin adagját fokozatosan kell csökkenteni, és el kell érnie a napi 3-5 g-ot.

Ebben a fázisban az izmaid telítődnek a terhelési fázis során felhalmozódott kreatinnal, persze ha volt. A karbantartási szakaszra azért van szükség, hogy pótold a kreatintartalékokat, amelyeket a nap vagy az edzés során elveszítesz.

A kutatások azt mutatják, hogy miután az izmok megteltek kreatinnal a terhelési időszakban, már csak 3-5 gramm kreatinra van szükségük naponta. Ez azt jelenti, hogy ha továbbra is nagy adag kreatint szed, izmai továbbra sem szívják fel, és a felesleg egyszerűen eltűnik, mint szükségtelen. És nincs rá szüksége.

Mindent a kimosási fázisról

A kimosódási szakasz az az időszak, amely alatt a kreatin-kezelés megszűnik. Ez a fázis lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megszabaduljon a felesleges kreatintól, és nagyon fontos. Ez alatt az idő alatt a test mutatói visszatérnek normál értékükre.

Miért?

A kimosódási szakasz nélküli kreatinpótlás meghosszabbított időszaka csökkenti a kiegészítő hatékonyságát, és potenciális egészségügyi kockázatokhoz vezethet.

A kimosási fázisnak körülbelül 4 hétig kell tartania. Erre a négy hétre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy helyreállítsa normális teljesítményét. 4 hét elteltével kezdje újra a töltési fázist, majd folytassa a karbantartási fázissal.

A legutóbbi kutatások többsége arra a következtetésre jutott, hogy a kimosási fázis haszontalan, mivel nincs edzési előnye. Egyesek azzal érvelnek, hogy a kreatin kerékpározás csökkenti annak hatékonyságát. A kreatin általában akkor a leghatékonyabb, ha az izmok telítettek. A kreatin ciklikus bevitele során pedig az izmoknak nincs elég idejük ahhoz, hogy kellőképpen telítődjenek, és emiatt csökken a hatékonysága.

Mikor és hogyan érdemes szedni?

Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés azzal kapcsolatban, hogy mikor a legalkalmasabb a kreatin bevétele. Vannak, akik úgy gondolják, hogy edzés előtt kell bevenni. Mások azt állítják, hogy a kreatin edzés utáni bevétele növeli annak hatékonyságát.

Természetesen Ön dönti el, hogy mikor veszi be a kiegészítőt, de a töltési szakaszban ajánlatos egyenlő adagokban inni a nap folyamán. A fenntartó szakaszban a kreatin adagja alacsonyabb, edzés előtt és után is ajánlott egyenlő arányban szedni.

Miért?

Ez lehetővé teszi az izmok teljes telítődését, biztosítva, hogy az edzés során felhasznált kreatin teljesen visszanyerje azt követően.

Használati javallatok

A kreatin a legtöbb sportoló számára az egyik kedvelt étrend-kiegészítő, mivel képes növelni a teljesítményt és az energiát, valamint csökkenteni a fáradtságot. Nagyon hasznos az aktív és sportos életmódot folytatók számára. Különösen hasznos azoknak, akik rövid, ismétlődő és erőteljes mozdulatokat igényelnek. Ezek olyan sportok, mint a súlyemelés, a baseball, a golf vagy a futball. A kreatin sportolók általi használata további energia- és erőlöketet, valamint jó teljesítményt nyújt számukra.

Alkalmas azoknak a sportolóknak is, akiknek a sportolása az állóképességi teszteléshez kapcsolódik. Például ez a kiegészítés segíthet a maratoni futóknak csökkenteni a fáradtságot és gyorsabban felépülni. Bárki, aki futott már hosszú távot, tudja, milyen érzés túl hamar elfáradni. A kreatin megfelelő választása, mivel segíthet ebben a kérdésben.

Nem csak súlyemelők és sportolók számára hasznos. Klinikai tanulmányok tucatjai bizonyították, hogy közvetlen kapcsolat van a kreatin és az agy között. Ez azt jelenti, hogy a kiegészítő képes javítani az agyműködést még egy hétköznapi ember számára is. Az egész világon használják depresszió elleni gyógyszerként, bár a kreatin és a mentális rendellenesség közötti kapcsolat tudományosan nem igazolt.

Miért?

Javítja az agyműködést, valamint a csontok és az izmok egészségét.

Néhány mítosz a kreatinról

"A kreatin károsítja a májat és a vesét."

Ez a mítosz azért merült fel, mert a kreatin kreatinin nevű mellékterméket hoz létre. Az orvosok ellenőrzik a kreatininszintet, amikor megvizsgálják a vesék egészségét és működését. Általában, ha a kreatininszint emelkedik, a probléma nem a kiegészítés, hanem az egészségügyi állapot jelenléte.

„A kreatin nem növeli meg az izmokat. Csak a folyadék felhalmozódásához járul hozzá.”

Az első két hétben ez az állítás igaznak minősül. A terhelési szakaszban a szervezet elkezdi megtartani a folyadékot. E szakasz után a kreatin teljes kapacitással kezd hatni, növelve az izomrostok méretét, fajsúlyukat és sűrűségüket.

"Nerd kiszáradást okoz."

Ez a kijelentés már régóta létezik. Sokan félnek étrend-kiegészítőt szedni, mert félnek a kiszáradástól. Természetesen ez a kijelentés csak mítosz. Mint fentebb említettük, a kreatin elősegíti a folyadékvisszatartást a szervezetben. Amivel kreatint ihatsz, olvass tovább.

"A kreatin gyomorfájást okoz."

Ennek az állításnak van egy kis figyelmeztetése. Igen, sokan panaszkodnak gyomorfájdalomra a táplálékkiegészítő szedése során, de ennek fő oka a kreatinbevitel helytelen adagolása vagy gyakorisága. Ha nem táplálkozik megfelelően, és sok kreatint szed, akkor nem fogja tudni elkerülni a hasi fájdalmat. Kövesse az ajánlásokat, és a gyomorfájdalom nem jelent problémát az Ön számára.

Következtetés

Azt is érdemes megemlíteni, hogy mivel igyunk kreatint. A maximális hatékonyság érdekében ajánlott a kiegészítőt gyümölcs- vagy zöldséglével együtt fogyasztani.

Miért?

Ennek az az oka, hogy a kreatin jobban felszívódik a szervezetben az inzulin jelentős emelkedésével. A gyümölcslé glükózt és szénhidrátokat tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van a kreatin felszívódásához.

Bár a kreatint viszonylag biztonságos terméknek tekintik, a csomagoláson található, a kreatin használatára vonatkozó utasítások hasznosak lesznek az áttekintéshez. Ha a kreatin szedése közben bármilyen mellékhatást tapasztal, azonnal hagyja abba a szedését, és forduljon egészségügyi szolgáltatójához.