A függőleges blokk vontatása a mellkashoz. Technika és fontos tippek a gyakorlat elvégzéséhez

A bemutatott gyakorlat rendszeres végrehajtásával a hát szélesebbé válik, és a sportolók számára kifogástalan és kívánatos megjelenést kap. A mellkas függőleges vontatása meglehetősen egyszerű gyakorlat, ha szem előtt tartjuk a végrehajtás technikáját. Mindazonáltal az edzőteremben végzett edzés hatékonysága észrevehetően csökkenhet, ha néhány alapvető szempontot figyelmen kívül hagyunk.

A függőleges blokk egy kábeltréner. A kábel a fogantyúra és a blokkokra van rögzítve, amelyekre maguknak a sportolóknak lehetőségük van a szükséges és elfogadható ellensúly felszerelésére. Ennek a szimulátornak köszönhetően nemcsak függőleges, hanem gyakran függőleges is lehet.

A bemutatott képzéstípus az alap. Az órák végrehajtása során a könyök és a vállízületek érintettek. Ráadásul a terhelést meglehetősen egyenletesen oszlik el több izomcsoport. A legnagyobb terhelést az úgynevezett „szárnyak” terhelik. A bicepsz viszont elég erősen fejlett. Emiatt minden sportoló fő feladata, hogy mindent megtegyen annak érdekében, hogy elkülönítse a latissimus dorsit a bicepsztől.

A technika megfelelő végrehajtásához számos árnyalatot kell ismernie. Az egyik alapvető árnyalat a markolat szélessége.

A markolat szélessége függőleges blokkhúzás végrehajtásakor

A markolat kiválasztásakor a sportolók gyakran szembesülnek bizonyos dilemmával. Az árnyalat abban rejlik, hogy a terhelés eloszlása ​​nagyrészt a kezek közötti távolság megválasztásától függ, amikor a függőleges blokkot a mellkasra tolják. Minél szélesebb a markolat, annál nagyobb terhelés éri a hátizmokat, amelyeket jól kell kidolgozni.

Ha a markolat elég keskeny, akkor a bicepsz jobban fog működni. Egyébként mi a vitatott kérdés? A lényeg az, hogy a technika a hátizmok pumpálásával jár, ezért, ami teljesen nyilvánvaló, a széles fogás lesz az elsődleges. A mozgási tartomány hossza is óriási szerepet játszik. Ha szélesen helyezi el a kezét a fogantyún, sokkal kisebb amplitúdóval kell működnie. Ez mindenképpen befolyásolja a szárnyak fejlődését.

A keskenyebb markolat használata lehetővé teszi az amplitúdó észrevehető növelését. Ez az opció tökéletes a bicepsz edzéséhez, mivel rájuk nehezedik a legnagyobb terhelés. De ebben az esetben a hátsó rész minimálisan működik. Ebből a helyzetből kiváló kiút egy köztes opció választása, vagyis a függőleges blokkhúzás átlagos tapadású végrehajtása. Ehhez meg kell ragadnia a fogantyút úgy, hogy a kis ujjak a fogantyú hajlításán helyezkedjenek el. Ez a lehetőség a legalkalmasabb.

Hatékony edzés lebonyolítása

Még ha a legmegfelelőbb fogást választotta is ki magának, ez egyáltalán nem garantálja, hogy a megcélzott izomcsoportokra nehezedik a fő terhelés. Az edzés során nagyon fontos a legmegfelelőbb pozíció elfoglalása. Kezdetben az órák megkezdése előtt meg kell érteni, hogy a kérdéses gyakorlat egyáltalán nem jár pozitív hatással, ha nem hajlik a hát alsó részén.

Ennek óriási szerepe van a hátizomcsoportok magas színvonalú edzésében. Vannak olyan sportolók, akik tévedésből enyhén hátrafelé térnek el ahelyett, hogy végrehajtanák a szükséges eltérítést az övben. Ez is teljesen elfogadható, ha nem dőlsz túl alacsonyra. De ha túlzásba viszi, a gyakorlat minősége jelentősen csökken. Vagyis ebben az esetben teljesen más izmokat edzünk.

A fogantyút csak a derékszög szigorú betartásával szabad leengedni a mellkas tetejére. Még ha vannak is a legkisebb eltérések, ez a gyakorlat már nem hozza meg a kívánt hatást. Fontos figyelembe venni azt is, hogy a csukló mozgatásakor ezt a vektort is figyelembe kell venni.

Az első fontos árnyalat

Elég kevésre van szükség ahhoz, hogy megfigyeljük a technikai szempontokhoz kapcsolódó összes árnyalatot. Annak érdekében, hogy ne gondoljon állandóan a gyakorlat helyességére, a lehető legközelebb kell mennie a szimulátorhoz, rögzítenie kell a csípőjét az alul található görgők alatt, és a fogantyút a legoptimálisabb fogantyúval kell megfognia (a fentebb leírtak szerint). ), hajlítsa be megfelelően a hátát, és kezdje el az edzést.

De a szabályok és szempontok ezzel még korántsem érnek véget. Van még néhány érdekes szempont, amit jobb, ha nem szabad figyelmen kívül hagyni, mert ez befolyásolhatja az általános eredményt. Az órákon ne felejtsd el a könyököket. Az amplitúdó alján lévén vissza kell hozni őket, és ezt követően lehet visszatérni a kiindulási helyzetbe.

A második árnyalat a lapátok

Abban az időben, amikor végrehajtja a könyökök visszahúzását, meg kell próbálnia egyidejűleg csökkenteni a lapockáit. Így ezeket a tippeket figyelembe véve garantáltan a lehető legnagyobb eredményt érheti el a gyakorlat végrehajtása során. Ezek a legalapvetőbb paraméterek a helyes technikával kapcsolatban. Ha gondosan kezelik és megkérdőjelezhetetlenül megfigyelik őket, akkor a fő terhelés csak a háti latissimus dorsira esik, amely rendszeres gyakorlatokkal gyönyörű dombornyomott megjelenést kap.

Sokan láthatták különböző videókon vagy az edzőteremben, hogy egyes sportolók hogyan használják a fordított markolatot. Ez a módszer tökéletes a hátizmok átfogó és minőségi vizsgálatához. Egyik nagy előnye, hogy nem mindegy, milyen szélesen vagy keskenyen tartja a fogantyút. Ha rendelkezik bizonyos készségekkel és tapasztalattal ennek a gyakorlatnak a végrehajtásában, akkor ez teljesen lehetséges.

A maximális hatékonyság és hatékonyság elérése érdekében a fordított markolat használatakor helyesen kell koncentrálni bizonyos izmokra. Ha nem tudja összehúzni a hátizmokat a többi izomtól külön, akkor még nincs ilyen képessége.

Valószínű, hogy egy bizonyos idő után kialakulhat, amikor a tapasztalatok növekednek. De fontos megérteni, hogy ha ebben az esetben, vagyis megfelelő tapasztalat nélkül, fordított markolattal edzi a hátát a blokkon, akkor csak a bicepszét edzi. A fentiek alapján vitatható, hogy a hátrameneti markolat használata jobban megfelel a szakembereknek, mint a kezdőknek.

Miért csinálja a gyakorlatokat lányoknak

Az ilyen típusú tevékenységek nem kizárólag férfiak számára vannak fenntartva. Az edzőteremben a szimulátoron gyakran találkozhat lányokkal. Miért nekik való? A gyakorlatot a hát izmainak pumpálására és a kar izomzatának befolyásolására végezzük.

A rendszeres óráknak köszönhetően a lányok sokkal gyorsabban megtanulhatják felhúzni magukat a vízszintes sávon. Tekintettel a szép nem céljaira, az órák nemcsak az erőmutatók fejlesztésére, hanem a felső vállöv „szárítására” is irányulhatnak. Vannak olyan lányok is, akiknek célja a tömeg növelése. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően edzett az erő, az állóképesség, és gyönyörű megkönnyebbülés jelenik meg a háton.

Mit kell tenni a vágások minőségének javítása érdekében?

A célizmok maximális összehúzódásának eléréséhez felelősségteljesen be kell tartania néhány egyszerű feltételt. Amikor felemeli a rudat, ne egyenesítse ki teljesen a karját. Nagyon fontos betartani ezt az árnyalatot, mert ezzel nemcsak a sérülésveszélyt jelentősen csökkentjük, hanem a célizmok szükséges feszültségét is fenntartjuk.

Amikor leengedi a lécet erősítő edzés közben, rövid időre rögzítenie kell a pozícióját. Ennek köszönhetően a célizmok maguk is képesek lesznek elérni a legnagyobb összehúzódást.

Nagyon gyakran sok sportoló felelőtlenül viseli ezt az állapotot. Emiatt a gyakorlat sokkal kevésbé hatékony. Meg kell érteni, hogy egy jó minőségű és gyümölcsöző edzés sokkal nagyobb hatást fog hozni, mint sok rossz.

Gyakori hibák

Bár nincsenek különösebb nehézségek, a helyes végrehajtást ellenőrizni kell. Így sokkal gyorsabban pumpálhatja a hátizmokat, és kiküszöbölheti a sérülés lehetőségét. A leggyakoribb művelet, amely a vállízületeket és az izmokat veszélyezteti, az az, hogy sok tapasztalatlan emelő nagyon alacsonyra húzza a rudat, egyenesen a csípőhöz, nem pedig a mellkashoz. Ilyenkor nemcsak teljesen más izomcsoportok kapcsolnak be, és a hát nem kapja meg a megfelelő terhelést, hanem nagy a rándulás valószínűsége is.

A második gyakori hiba, amit a sportolók elkövetnek, hogy különböző szinten tartják a fogantyú végeit. Ez az oka annak, hogy a háti széles izmok nem kapják meg a szükséges terhelést, és valójában az Ön által végzett gyakorlatok pontosan megfelelőek számukra. Így az edzés hatástalanná, sőt haszontalanná válik.

Tekintettel az összes korábbi árnyalatra, közvetlenül folytathatja a gyakorlat végrehajtását:

1. A sportolónak mindenekelőtt a megfelelő helyzetben kell lennie magán a szimulátoron. Ehhez a lehető legközelebb kell mennie. A csípőt a görgők alá kell helyezni.
2. Ezután az átlagos és legoptimálisabb markolattal kell megfognia a fogantyút, amelynek fontosságát fentebb részletesebben ismertettük.
3. Eltérés nélkül hátra kell hajlítania a hát alsó részét.
4. A gyakorlat végrehajtása előtt kellően mélyen be kell lélegeznie, és kilégzéskor a fogantyút a mellkasához kell húznia. Ezt a gyakorlatot csak függőlegesen hajtják végre. A könyököket kissé hátra kell húzni, és ekkor a lapockáknak a lehető legjobban össze kell hozniuk.
5. A rúd leengedése közben egy másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, hogy maximális hatékonyságot érjen el a gyakorlatból.
6. A végén vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Így ezt a gyakorlatot végrehajtják. A megvalósítás során nincsenek különösebb nehézségek. A legfontosabb a megfelelő pozíció felvétele és az edzési szintnek megfelelő optimális fogás használata.

A technika helyes kivitelezésének és a legjobb eredményt biztosító összes jellemző figyelembevételének köszönhetően lehetősége nyílik arra, hogy egy igazán széles és dombornyomott hát tulajdonosává váljon. Mindig használhatja a függőleges vonóerőt más gyakorlatokkal párhuzamosan. Elég gyakran kombinálva egy vízszintes súlyzóhúzással a gyomorhoz.

Mielőtt elkezdené az edzést, figyelnie kell arra, hogy milyen pozícióban lesz. A törzs és a karok legyenek teljesen egyenesek, a vállak pedig kissé megemelkedjenek. Ezzel a kiindulási pozícióval a sportolók képesek lesznek teljes amplitúdót elérni, így a fő terhelés a hátizmokra irányul.

Nem szabad elfelejteni, hogy minél szélesebb a markolat, annál jobban megfeszülnek a felső hátizmok. Ha inkább szűk markolattal gyakorol, akkor meg kell érteni, hogy ebben az esetben ez egyáltalán nem megfelelő, mivel a fő terhelés más izomcsoportokra hárul. A sportolók számára a legmegfelelőbb távolság ötven centiméterrel szélesebb, mint a vállad.

Egy olyan gyakorlat, mint a függőleges sor a mellkasig, a legkiválóbb megoldás a hát izomzatának fejlesztésére és a kívánt sziluett elérésére. A férfiaknál nagy szerepe van.

Ezenkívül a függőleges blokk mellkashoz való húzásának köszönhetően nem csak a hát kap gyönyörű megkönnyebbülést, hanem az erő és az állóképesség is nő. Gyakran érdekli a függőleges blokk és a tisztességes nem vontatása. Ez teljesen ésszerűtlen.

Ritkán jelentkezik hát izomtömeg építésének vágya (bár ez is előfordul). Az óráknak köszönhetően a lányoknak lehetőségük van észrevehetően igazítani testtartásukat, megerősíteni a gerincüket és felkészülni a bonyolultabb erőterhelésekre, amelyek a karok és a hát izmait célozzák. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a rendszeres elvégzésének köszönhetően lehetőséged nyílik viszonylag rövid idő alatt kiváló eredményt elérni, ami kiváló jutalom lesz a kemény munkáért.

Javasoljuk, hogy ezzel a gyakorlattal kombinálva végezzen egy másik súlyzósort egyik kezével lejtőn. Ez a gyakorlat tökéletesen pumpálja a hátsó deltoid izmokat, valamint a bicepsz és a hasizmokat.