Hogyan lehet gyorsan és helyesen felpumpálni széles hátat egy férfinak?

Mielőtt megtanulják, hogyan kell megfelelően felpumpálni egy széles és nagy hátat, a férfiaknak meg kell találniuk, miért kell egyáltalán ezt az izmot pumpálniuk.

Az információk jobb felszívódása és megőrzése érdekében 4 okot fogunk felsorakoztatni, amelyek meggyőzhetnek arról, hogy kezdje el ringatni a hátát.

1. Szépek és szélesek lesznek a hátizmai.

Minden srác nagyon szeretne egy ilyen hátat, mivel ez nagyon felkelti a körülöttük lévő emberek figyelmét.

2. A hátad az erőbázisod minden harcban.

Az erős és felfújt hát lehetővé teszi az embernek, hogy szilárdan a lábán maradjon bármilyen fizikai konfrontációban. Gyenge hát esetén az emberi gerinc megsérül minden harc vagy sparring során.

3. A hát egy olyan izom, amelyben szinte teljes testereje koncentrálódik.

A hátizmok aktívan részt vesznek számos fizikai folyamatban. A hátrész minden emeléssel vagy süllyesztéssel működik.

Lehetséges, hogy nem vagy rakodó, és valószínűleg nem lesz szükséged erős hátra a mindennapokban, de ez nem zárja ki azt a tényt, hogy lehetnek olyan körülményeid, amelyek miatt fel kell emelned valami nehéz dolgot, például a barátnődet, amikor nagyon rosszul lesz.

4. A hátad nagyon sérülékeny testrésze.

A hát fiziológiájában nagyon mozgékony, ezért sok kicsi és nagy izomzata van.

Az emberi hát nagyon sérülékeny, egyetlen természetellenes és nem szabványos mozdulat, és elhúzza a hátát vagy megsérül. Ezért lendítse meg a hátát, és tegye rugalmassá, hogy minden terheléshez és körülményhez alkalmazkodjon.

Remélem sikerült egy kicsit meggyőznünk, és lassan már elkezdted összeszedni a táskádat az edzőterembe.

Hogyan pumpálja fel a hátát az edzőteremben?

A hintaszékben sokkal könnyebben pumpálhatja fel a hátát, mint otthon, mivel az edzőteremben rengeteg speciális szimulátor, súlyzó és súlyzó található.

Természetesen a szokásos udvari vízszintes sávnak köszönhetően nagy hátat pumpálhatsz, de ennek ellenére sok olyan eszköz található a teremben, amelyeknek köszönhetően a gerincizmok sokkal szebbek és kiemelkedőbbek lesznek.

A legfontosabb, hogy az edzéseszközökkel végzett gyakorlatokat nagyon technikásan, hatékonyan és lassan hajtsd végre, hogy az izmaid hatékonyan edzenek.

Hát gyakorlatok

Tehát milyen gyakorlatokkal tudod felpumpálni a hátadat, hogy nagyon nagyra és tónusúvá tegye?

• Felhúzás széles markolattal;
• Hajlított a soron;
• A felső blokk tolóereje;
• Vízszintes húzás.

1. Széles markolatú felhúzás

Az ember egész életében valamire felhúzott és nyújtózkodott.

Ennek a tevékenységnek köszönhetően távoli őseinknek erős és erős hátuk volt, hiszen gyakran kellett fára, sziklákra, stb.

Ahhoz, hogy felhúzza magát, csak egy vízszintes rúdra van szüksége, amely egyenes vagy hajlított a végtagokban.

Technika:

1. Fogja meg a hajlított vízszintes rúd végeit, és akassza fel;
2. Vegyünk egy mély lélegzetet, és nyújtsuk ki a mellkasunkat a vízszintes sávig;
3. Felül lélegezzen ki, és lassan engedje le a testét.

Amikor felemeli a testét, próbálja meg kissé hátrahajlítani a gerincét, hogy a mellkasa kilógjon.

Felhúzás előtt mindenképpen melegítsd be a hátad, mert ez a gyakorlat nehéz és megnyújthatod a gerincizmokat.

Végezzen felhúzást 6-8 alkalommal 4 sorozatban.

Előfordul, hogy kezdőknek vagy lányoknak még egy felhúzást is nehéz megcsinálni.

Az új sportolók számára az edzőtermekben húzódzkodás található a szimulátoron, ahol saját súlyokat állíthat be.

2. A sor fölé hajolva

A hajlított sor egy nagyszerű alapgyakorlat, amelyet húzódzkodás után ajánlunk.

A sorok fölé hajolva nagyon nehéz végrehajtani, mert technikailag nagyon kevesen hajtják végre helyesen a gyakorlatot.

A helytelen végrehajtás egyik oka a rúd rándulásokban való lökése.

Az emberek nagyon gyakran vesznek el egy nehéz súlyzót, ezért élesen meg kell emelniük a bicepsz rovására.

Ezenkívül ilyen éles mozdulatokkal meghúzhatja vagy megsérülhet a hátoldali gerinc.

Technika:

1. Vegyünk egy nem nehéz súlyzót (legfeljebb 20-35 kg), helyezzük el a lábunkat váll szélességben, és hajlítsuk meg térdre;
2. Hajlítsa meg a hát alsó részét, és döntse előre a törzsét úgy, hogy az majdnem párhuzamos legyen a padlóval;
3. Lélegezzen be, és lassan húzza a rudat a hasa felé;
4. A legfelső ponton emelje a könyökét a lehető legmagasabbra, és próbálja meg a lapockáit a lehető legközelebb hozni, hogy izmai összehúzódjanak;
5. A felső ponttól kezdve nagyon lassan engedje le a rudat a térdig.

Végezzen súlyzósorokat 6-12 alkalommal 4 munkakészletben.

Minden új edzés során próbálja meg növelni a rúd súlyát, és adjon hozzá 2,5 kg-os palacsintát.

3. Felső blokk húzása

A lehúzás az egyik legnépszerűbb gyakorlat az edzőteremben, hiszen szinte minden kezdő sportoló elvégezte ezt a gyakorlatot.

A felső blokk húzása jól fejleszti a hátizmokat, kezdőknek és lányoknak egyaránt alkalmas ez a gyakorlat.

Technika:

1. Üljön a szimulátorhoz, és fogja meg a hosszú fogantyú végeit;
2. Vegyen levegőt, és lassan húzza a fogantyút a szimulátorról a mellkasára;
3. Az alsó ponton tartsa a fogantyút 2-3 másodpercig, majd lassan egyenesítse ki a karját.

Próbálja meg a gerincét hátrahajlítani, miközben lefelé húzza, hogy a mellkasa előrenyúljon.

Ne helyezzen túl nagy súlyokat a gépre, mert a fogantyút rángatva rángatja, ami megsértheti a hátát és a gerincét.

Végezze el a felső blokk lehúzását 6 és 12 ismétlés között 4 munkaszetthez.

4. Vízszintes blokkhúzás

A vízszintes blokkhúzás egy nagyon hasznos gyakorlat, amely segít a gerincizmok kidolgozásában és kiemelkedőbbé tételében.

Az ilyen vontatáshoz speciális szimulátorra van szükség, amely szinte minden civilizált edzőteremben megtalálható.

Technika:

1. Üljön a szimulátorhoz, és helyezze el a lábát úgy, hogy térdre enyhén hajlítsa be;
2. Fogja meg a fogantyút, és lassan húzza a hasa felé;
3. Amikor a fogantyú a gyomor közelében van, próbálja lassan kiegyenesíteni a karját a szimulátor fogantyúja felé.

A gerincnek egyenesnek és enyhén hátrahajlítottnak kell lennie, mivel ebben a gyakorlatban a gerincizmok összehúzódnak a legjobban.

Próbálja meg könyökével a lehető leghátra húzni.

Húzáskor semmi esetre se döntse hátra a testét, mert ez megakadályozza a hát kilengését.

A gyakorlat során próbálja meg ne teljesen kiegyenesíteni a karját.

Végezze el a vízszintes blokk húzását 6-12-szer 4 munkagyakorlathoz.

Hogyan pumpálja fel a hátát otthon?

Annak érdekében, hogy otthon felpumpálja a hátát, fel kell húznia a vízszintes sávon, valamint el kell végeznie a „csónak” gyakorlatot.

Felpumpálhatja a hátát a vízszintes sávon, otthon és az utcán egyaránt.

Sajnos az utcán csak klasszikusan lapos vízszintes rudakat lehet találni, de ennek ellenére ezek segítségével megerősítheti és dombornyomottá teheti a hátát.

Az utcán vagy otthon végzett húzódzkodás elve megközelítőleg ugyanaz, mint az edzőteremben, 6-8 alkalommal végezzen húzást 4 sorozatban.

A „csónak” gyakorlat segítségével erőssé, széppé, egyenletessé varázsolhatja a hátát.

Technika:

1. Feküdj hasra a padlóra, és nyújtsd előre a karjaidat;
2. Lassan emelje fel fejét, karját és lábát a lehető legmagasabbra;
3. A felső pozícióból nagyon lassan engedje le a karját, a fejét és a lábát a padlóra.

Próbálja meg 10-20 alkalommal elvégezni a „csónak” gyakorlatot 4 sorozatban.

A sorozatok között próbálja meg nyújtani a hátát a vízszintes sávon.