Zsírégető kardió: előnyök, programlehetőségek, hasznos tippek

Zsírégető mechanizmus

Annak érdekében, hogy a fogyás folyamata a lehető leghatékonyabb legyen, meg kell értenie, hogyan veszítünk kilogrammokat és centimétereket a gyomorban és a csípőben. Végül is ez így történik: minden nap két órát edzettem az edzőteremben szünet nélkül, gyakorlatilag a házhoz kúsztam, de nem értem el a kívánt eredményt. Nézzünk szembe a tényekkel: testünk kétféle energiát képes felhasználni:

• Gyors (ATP tartalékokból, glikolízisből).
• Lassú (lipolízis, az oxigén és az enzimek zsírsejtekre gyakorolt ​​hatása miatt szabadul fel).

Gyors energiaforrás csak képzett emberek számára elérhető, akiknek szervezete alkalmazkodott a komoly stresszhez. A lassú energia fokozatosan szabadul fel (40-50 perc alatt). Az anyagcsere üteme minden embernél egyéni, de az anyagcsere folyamatok javíthatók megfelelő táplálkozással és rendszeres mozgással. Emiatt a képzett emberek könnyebben képesek zsírt égetni. A kardióedzés során nagy mennyiségű oxigén kerül a szervezetbe, gyorsabban oxidálódnak a zsírmolekulák, beindul a fogyás folyamata. Szeretnénk emlékeztetni arra, hogy ha a bőr alatti zsír az étrend módosításával eltávolítható, akkor a zsigeri (belső) zsír elégetése csak intenzív edzéssel történik.

A kardió edzés előnyei és típusai

Mi az a kardió? Ez egy nagy intenzitású fizikai tevékenység, amikor az energiát glikolízissel (glükóz oxidációval) nyerik. Az erősítő edzés oxigénmentesen termel energiát, minden erőfeszítés az izomtömeg fejlesztésére irányul, miközben a kardió a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer aktivitását is javítja.

Mikor a legjobb idő kardiózni? Az edzést akkor a legjobb, ha a glikogén szintje alacsony. A legjobb alvás vagy erősítő edzés után. A kardió nagyszerű módja annak, hogy egész nap energiával töltsön fel és felgyorsítsa a zsírégetést. Edzen a szabadban vagy jól szellőző helyen, mert ez aerob folyamat (oxigénfelvétellel). Ne gondolja, hogy minél többet izzad, annál többet fog fogyni. Egyszerűen elveszíti a sókat és az ásványi anyagokat, és a zsírlerakódások változatlanok maradnak.

A kardió előnyei:

• Égő belső zsír, hozzáférhetetlen a diétához.
• A terhelések megfelelő elosztása ellenállóbbá teszi a testet.
• A zsírégetés mellett az anyagcsere folyamatok is felgyorsulnak.
• Megnövekedett tüdőkapacitás és -erő.
• A szív- és érrendszer munkájának javítása.
• Hatékony stressz- és feszültségoldás.
• Élénk és energia töltés a következő napra.

Gyakorlatok és terhelések úszás, futás, gyaloglás, boksz, evezés, kerékpározás, step aerobic, tollaslabda, síelés és korcsolyázás, ugrókötél stb. formájában.

Program opciók

Séta. Egy óra alatt 300-400 kcal ég el, amely alkalmas kezdőknek, valamint azoknak, akiknek átmenetileg el van tiltva a komoly terheléstől. Nem mindegy, melyik utat választja: séta a parkban, edzőteremben futópadon, nordic walking. Az ilyen edzés hátránya az alacsony intenzitás. 15 perc kerékpározás annyi kalóriát éget el, mint 40 perc gyaloglás.

Fuss. Egy órán keresztül 600 kcal ég el. Heti 3-4 alkalommal tanácsos kocogni. Kezdetben az állandó sebességgel való futás ajánlott, később át lehet térni az intervallumokra - váltva a gyors gyaloglást a sprinteléssel. Jól serkenti az anyagcserét, égeti a zsírt a combban és a hasban, fejleszti az aerob állóképességet. Hátránya, hogy nem alkalmas elhízottaknak és azoknak, akiknek ellenjavallt a térdízületek terhelése. Kezdők számára a gyakorlat időtartama 20-30 perc, eleinte váltogathatja a futást a gyaloglással, fokozatosan növelve a terhelést.

Kerékpár és szobakerékpár. Ugyanannyi kalóriát égetsz el, mint a futás. A gyakoriság szintén heti három alkalom, de kevésbé terheli a térd és a légzőrendszer. A gyakorlat időtartama legfeljebb 45 perc.

Elliptikus tréner. Egy óra edzés alatt 600 kilokalóriát égethet el. Nem a vádlik dolgoznak többet (mint futás közben), hanem a comb és a fenék izmai, a térd terhelése minimális. Kezdők számára a gyakorlatok időtartama nem haladhatja meg a 45 percet.

Evezés. Ez nem csak kajak és kenu, hanem egy evezőgép is a csarnokban. Több kilokalóriát égethet el - óránként 840. Minden izomcsoport részt vesz a munkában: lábak, karok, hát, has. Igaz, ilyen szimulátor nem található minden edzőteremben. Az edzés időtartama 20-25 perc.

Úszás. Egy óra edzésre 600 kcal-t költhet, a gerinc minimális terhelése, minden izomcsoport érintett, beleértve a hátat és a hasat. A zsírégetés akkor lesz a leghatékonyabb, ha hetente legalább 3-szor sportolsz és különböző stílusokat sajátítasz el.

ugrálás. Egy óra edzés 1000 kcal-t éget el, de további terhelés éri a vádli izmait és a karokat. Ez az egyik legnehezebb kardió edzéstípus, bemelegítésként legfeljebb 15 percet végezzen, különben megsérülhet a térd.

HIIT. Folyamatos tevékenységváltás. Ez egy összetett program, de hatékony a zsírégetésben. A szervezet nem szokik hozzá a terhelésekhez, hiszen folyamatosan új izomcsoportok vesznek részt, fokozódik az anyagcsere, több kalóriát éget el. Kezdőknek nem ajánlott, erősítő edzés után nem végezhető. Példa: alternatív step aerobik, futás és kerékpározás. Időtartam - legfeljebb 30 perc, legfeljebb heti 2 alkalommal. Felváltva kell végeznie a gyakorlatokat magas és alacsony intenzitással, pihenés nélkül.

Mérje meg a pulzusszámot és a zsírégetés intenzitását

A kardió program intenzitása:

• Alacsony intenzitású (a pulzus 60%-áig - pulzusszám), alacsony terhelés az ízületeken, kezdőknek megfelelő.
• Közepes intenzitású (akár 75%-os pulzus) - sérülések utáni aktív regenerálódásra használható, erősítő gyakorlatokkal váltogatható.
• Magas intenzitású (akár 85%-os pulzusszám) - felgyorsítja az anyagcserét, annyi kalóriát éget el, amennyi szükséges, kevesebb időt vesz igénybe, de kezdőknek nem alkalmas.

Hetente hányszor edzel? Jobb, ha váltogatja a kardió és az erősítő gyakorlatokat. Annak érdekében, hogy az edzés hatékony legyen, és ne károsítsa a testet, nyomon kell követnie az impulzust.

Edzés képlete:

220 - életkor = maximális pulzusszám.

Általában a maximális pulzusszám 70-90%-án belül kell gyakorlatokat végeznie. Például 30 évesnél ezek a következők: felső: 220-30 \u003d 190X0,9 \u003d 171 ütés percenként; alacsonyabb: 220-30 \u003d 190X0,7 \u003d 133 ütés percenként

Próbáljon ezen a tartományon belül maradni, a pulzusmérő segít kiszámítani a pulzust. Idővel megtanulod érezni a tested. Ezenkívül a modern szimulátorok statisztikai adatokkal rendelkeznek: az elvesztett kalóriák száma, távolság, pulzus stb. Nem is kell tenned semmit.