Bokso kopėčios. Pratimai koordinacinėmis kopėčiomis

Susisiekus su

Pratimai su koordinacinės kopėčios th yra daug. Dalis jų yra specializuotos tam tikros sporto šakos poreikiams, kai kurios – universalios, tačiau beveik visos yra skirtos kojų darbo koordinacijai ir greičiui, judesių technikai ir pusiausvyrai tobulinti.

Kaip ir daugelyje techninių pratimų, čia svarbesnis yra atlikimo teisingumas, o ne atlikimo greitis. Pirmiausia reikia išmokti tai daryti teisingai, o paskui išmokti daryti teisingai ir tuo pačiu – greitai. Esu matęs keletą „greičio lenktynių“ treniruotėse, kur žaidėjai stengėsi įveikti laiptus greičiau nei bet kas kitas, o ne susitvarkyti reikiamus elementus. Taip pat dažnai buvo ignoruojamas rankų darbas ir svorio centro aukštis.

Rankų darbas

Atliekant kojų darbo greičio pratimus, kad padidintumėte kadenciją bėgimo metu, rankų darbas yra toks pat svarbus kaip ir pėdų darbas. Negalite bėgti, kai kojos juda vienu greičiu, o rankos kitu. Greitis turi būti vienodas, atitinkamai, rankos turi būti treniruojamos kartu su kojomis ir geriausia reikiama amplitude.

Daugiau sunkūs pratimai, kur judesiai nukreipti į skirtingas puses, bet kojos dirba pakaitomis kaip ir bėgant, aktyvesnis darbas rankomis padeda „pagauti“ ritmą ir palengvina pratimą. AT individualūs pratimai rankos yra balansavimo priemonė, leidžianti pratimus atlikti aštriau ir aktyviau. Pakabinus rankas ar sugniaužus kumščius krūtinės lygyje, balansuotojo nebus

Svorio centro aukštis

Beveik visi judėjimo krypties pokyčiai yra susiję su svorio centro sumažėjimu. Stenkitės šiuos pratimus atlikti ne tiesiomis, o sulenktomis kojomis – taip įgytus įgūdžius galėsite lengviau pritaikyti žaidime.

Susisiekus su

Internete gausu pasiūlymų įsigyti stebuklingus laiptus, kuriuos kiekvienas vadina skirtingai:

Agility kopėčios
treniruočių kopėčios
Koordinavimo takelis

Tačiau dauguma jų yra tiesiog brangūs. Pagalvoję ir suskaičiavę radome išeitį ir patys pasidarėme laiptus:

baigti laiptai

Susuktas treniruoklis

Simuliatoriaus taikymas.

Treniruočių kopėčios naudojamos treniruojantis ant žemės (žaidimų kambarys, atvira zona, žolė). Simuliatorius yra ant horizontalaus paviršiaus ir išsiskleidžia per visą ilgį. Sportininkai ant laiptų pakaitomis atlieka įvairius pratimus. Kopėčių naudojimas išsprendžia kitą problemą. Įvairovė treniruočių krūviai ir geras emocinis fonas. Bet kuriam sportininkui „nuobodu“ nuolatiniai pratimai, o tai reiškia, kad jie atliekami be entuziazmo, spaudžiami „būtinybės“. O treniruotės turėtų teikti malonumą ne tik nuo sunkumų įveikimo, bet ir iš „judėjimo džiaugsmo“. Ląstelių dydis buvo parinktas toks, kad visi judesio elementai būtų praktikuojami reikiama amplitude ir dažniu.

Apšilimui pasirenkame 7-8 pratimus, o vaikai tai daro vieną kartą, arba 2-3 pratimus du kartus, be pertraukos. Treniruotė ant laiptų: trys-keturi pratimai 5-15 kartų, su 2 minučių poilsiu tarp rinkinių, užtenka vienos treniruotės.

Svarbus punktas:

Dirbkite pakėlę galvą, žiūrėkite ne žemyn, o priešais save;
Paimkite lazdą ar medicininį kamuolį nuo 2 iki 5 kg. Varžybiniai pratimai ant lygiagrečių viena kitai esančių kopėčių yra labai veiksmingi.
Įtraukti į kompleksus daugiau mankštintis susiję su pasukimais 90, 180, 360 laipsnių.
Būtina nuolat atnaujinti pratimus komplekse. Nepamirškime to pagrindinė užduotis- vikrumo ugdymas, o be „naujų“ judesių šios savybės ugdymas nėra efektyvus.

ŠOKIA ANT VIENOS KOJOS.

ŠOKIA ANT DVIEJŲ KOJŲ.

KOMBINUOTI ŠUOLIAI.

Bet koks judesys yra koordinuoto raumenų sistemos, kurią reguliuoja, darbo rezultatas nervų sistema. Koordinacinės kopėčios lavinimo esmė – mažos amplitudės, bet aukšto dažnio pratimai, skatinantys smegenis efektyviai siųsti elektros srovę į raumenis, juos išjudinant. Tokiu atveju raumenys išmoksta tiksliai reguliuoti savo įtempimo ir atsipalaidavimo laipsnį. Turite pradėti nuo paprastų pasikartojančių veiksmų grandinių, pereiti prie automatizavimo ir tik tada padidinti greitį ir sudėtingumą.

koordinacinės kopėčios- privalomas treniruoklis visiems sportininkams žaidimų tipai sportas leidžia treniruoti manevravimo greitį, stabilumą greičiu, staigiai keičiant judėjimo kryptį. Koordinavimo kopėčių pagalba galite pagerinti kojų greitį, padidinti miklumą atliekant apgaulingus perdavimus ir apgaules pakeliui į varžovo vartus.

Be to, koordinacinės kopėčios taip pat gali būti naudojamos treniruojant viršutinę kūno dalį – rankas ir presą: derinant atsispaudimus su judėjimu išilgai kvadratų.

Koordinavimo takelis taip pat tinka svorio metimui, nes leidžia atlikti intensyvius dideliu greičiu judesius, kurie prisideda prie aktyvaus kalorijų deginimo.

Su koordinacinėmis kopėčiomis pagerinsite:

Kojų darbo greitis
Šoninis greitis
Balansas.
Ritmo ir kūno kontrolė
Rankų raumenys ir abs

Visi šie įgūdžiai yra labai svarbūs kiekvienam sportininkui, norinčiam pasirodyti aukšto lygio.

Kaip teisingai naudotis koordinacinėmis kopėčiomis?

Turite pradėti nuo paprastų pasikartojančių žingsnių grandinių, pabandykite tai padaryti teisingai, priartinkite prie automatizavimo ir tik tada padidinkite greitį ir sudėtingumą.

Pirkite koordinacines kopėčias galite mūsų internetinės parduotuvės „Treniruočių zona“ svetainėje. Pateiktame asortimente – įvairios modifikacijos koordinaciniai takeliai: pagal ilgį, skersinių skaičių ir plotį tarp jų. Galime suorganizuoti pristatymą bet kokiu Jums patogiu būdu – per kurjerį į namus/biurą, į vieną iš atsiėmimo taškų. Siunčiame į visus Rusijos regionus.

Internetinės parduotuvės svetainė yra

galimybė įsigyti koordinacines kopėčias ir takus
pristatymas Maskvoje, Sankt Peterburge, Rusijoje
galimybė užsisakyti Sporto įranga treniruotėms
kokybės užtikrinimas ir sertifikuotos prekės
prekės profesionaliems sportininkams

Visi sportininkai reguliariai treniruojasi, tobulindami ir tobulindami savo įgūdžius iki tobulumo, o tai padeda ne tik patyrę treneriai, bet ir simuliatoriai. Pastaruoju metu tarp jų ypač populiarios koordinacinės kopėčios.

Kas yra treneris

Tiesą sakant, treniruoklis yra įprastos kopėčios, pagamintos iš minkštų dirželių ir plastikinių skersinių.

Koordinavimo kopėčių matmenys beveik visada yra standartiniai:

plotis - 0,5 metro;
atstumas tarp skersinių 0,4 metro.

Ilgis gali skirtis priklausomai nuo poreikio treniruotis vienam ar visiems sporto komanda. Kartu su ilgiu didėja ir skersinių skaičius.

Kaip pamokos padeda

Absoliučiai visi laiptai yra skirti lavinti greitį, manevringumą ir koordinaciją. Žinoma, tai neapsieina be ištvermės ir jėgos ugdymo. Dažniausiai greičio kopėčios naudojamos komandinio sporto treniruotėse, kur labai svarbu greitai ir teisingai priimti sprendimus bei į juos reaguoti savo kūnu. Bėgikams ir boksininkams treniruoti naudojamos koordinacinės kopėčios, kurios padeda jiems lavinti reakciją ir greitį.

Apskritai, kiekvienas gali užsiimti šiuo treniruokliu. Visi pratimai yra ir apšilimas, ir pati treniruotė, priklausomai nuo krūvio paskirstymo. Svarbus vaidmuo tenka ir patogumui, nes sulankstytos kopėčios beveik neužima vietos, o išsiskleidžia lengvai ir greitai.

Treniruotės ypatybės

Sportuojant koordinacinėmis kopėčiomis, visų pirma svarbu atkreipti dėmesį ne į greitį, o į pratimų atlikimo techniką. Tik po to, kai jie buvo išdirbti, reikia pradėti didinti tempą.

Dauguma pratimų treniruotėms ant greičio kopėčių yra skirti konkrečiai sporto šakai, tačiau yra ir universalių, galinčių kiekviename lavinti greitį, techniką ir kūno pusiausvyrą. Tinkamai atlikta technika leis sportininkui pajusti reikiamų raumenų grupių įtampą. Labai gražių rezultatų po tokių užsiėmimų gauna trumpose distancijose pasirodantys sportininkai. Jie pagerina manevringumą, greitį ir judesių koordinaciją. Laikui bėgant val reguliarios treniruotės ant koordinacinių kopėčių galima pratinti savo kūną ir smegenys žaibiškiems sprendimams bei jų vykdymui, o tai labai svarbu komandiniame sporte.

Įdomu tai, kad dirbant su treniruokliu dalyvauja viso kūno raumenys, o ne tik kojų.

Simuliatoriaus kaina

Greitaeigių kopėčių kainų kategorija leidžia jas įsigyti bet kam. Konkreti kaina priklauso nuo treniruoklio ilgio ir jo gamintojo. Jei pageidaujama, kopėčias galima pagaminti savarankiškai, tada kaina apskritai bus 2-3 šimtai rublių. Norėdami dirbti, tereikia nusipirkti reikiamą skaičių medinių lentjuosčių ir 2 tam tikro ilgio minkštus stropus, o tada visa tai pritvirtinti, laikantis reikiamo atstumo. Tvirtinimui geriausia naudoti statybinį segtuką, bet galima pasiimti ir specializuotus medienos klijus.

Pratimai koordinacinėmis kopėčiomis

Mokant vaikus pratimų koordinacinėmis kopėčiomis, būtina laikytis pagrindinių pedagoginių lavinimo principų, pradedant lėtais ir kontroliuojamais judesiais ir palaipsniui pereinant prie greitų ir sprogstamųjų, didinant koordinacijos sudėtingumą.

Pratimus gali atlikti skirtingų klasių moksleiviai grupiniu ir individualiu darbu, vienoje iš stočių grandinės treniruotės, estafetės, žaidimai, įveikiant kliūčių ruožą ir kt.

Pratimai ant grindų laiptų gali būti suskirstyti į kelias grupes:

– vaikščiojimo pratimai;

– bėgimo pratimai;

– šokinėjimas;

– kirčiavimo pratimai.

Norint suformuoti tinkamus įgūdžius, pratimus reikia atlikti kelis kartus; kai kurie iš jų laikui bėgant turėtų būti sudėtingi didinant vykdymo greitį ir dozę; įtraukimas į rankų darbą arba svarmenų naudojimas.

Ėjimo pratimai

I.p. - stovi veidu į laiptus. Eikite veidu į priekį, kiekvieną kartą įeidami į kitą laiptų kamerą.

I.p. - stovi nugara į laiptus. Eikite atgal, kiekvieną kartą įeidami į kitą laiptų kamerą.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Ėjimas šoniniais laipteliais dešine puse, kiekvieną kartą žengiant į laiptų kameras dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Ėjimas šoniniais laipteliais dešine puse aukštai pakėlus klubą, kaskart į laiptų ląsteles žengiant dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Einant šoniniais laipteliais su dešine puse, į laiptų kameras žengiant per vieną.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Ėjimas kryžminiais laipteliais dešine puse, pakaitomis žengiant į laiptų kameras dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

Bėgimo pratimai

I.p. - stovi veidu į laiptus. Bėkite į priekį, kiekvieną kartą įeidami į kitą laiptų kamerą.

Tas pats su aukštais klubais.

Tas pats su perpildyta blauzdos nugara.

I.p. - stovi veidu į laiptus. Bėgimas veidu į priekį, žengiant į laiptų kameras per vieną.

Tas pats su aukštais klubais.

I.p. - stovi veidu į laiptus. Bėgimas pirmyn, kaskart žengiant į mokytojo nurodytas laiptų kameras.

Tas pats su aukštais klubais.

I.p. - stovi nugara į laiptus. Bėkite atgal, kiekvieną kartą įeidami į kitą laiptų langelį.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Bėgimas kryžminiais laipteliais dešine puse, pakaitomis žengiant į laiptų kameras dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovi dešine puse į laiptus, veidu į pirmą kamerą. Judėjimas dešine puse, kiekvieną kartą žengiant į ląsteles pakaitomis dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovint dešine laiptų puse, nugara į pirmą kamerą. Judėjimas kaire puse, kiekvieną kartą žengiant į ląsteles pakaitomis su kaire ir dešinė pėda.

Tas pats kairėje pusėje.

šokinėja

I.p. - stovi veidu į laiptus. Šokinėja ant dviejų kojų, kiekvieną kartą žengiant į kitą laiptų kamerą.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi veidu į laiptus. Šokinėja ant dviejų kojų, per vieną žengiama į laiptų kameras.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi dešinėje pusėje prie laiptų. Šokinėja ant dviejų kojų dešine puse, kiekvieną kartą žengiant į kitą laiptų kamerą.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi kairėje pusėje prie laiptų. Šokinėja ant dviejų kojų kaire puse, kiekvieną kartą žengiant į kitą laiptų kamerą.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi nugara į laiptus. Šokinėja ant dviejų kojų atgal, kiekvieną kartą žengiant į kitą laiptų kamerą.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi veidu į laiptus. Šokinėja ant dviejų kojų atbulomis, per vieną įlipama į laiptų kameras.

Tas pats ant dešinės kojos.

Tas pats ant kairės kojos.

I.p. - stovi veidu į laiptus. Šokinėjimas ant dviejų kojų, kojų šuolis kartu į pirmąją kopėčių ląstelę, tada kojų šuolis atskirai, kojų pastatymas už antrosios kopėčių kameros, tada vėl kojų šuolis kartu į trečią ląstelę ir pan.

I.p. - stovi dešinėje nuo pirmosios laiptų kameros. Spustelėdami dvi kojas, įšokkite į pirmąją laiptų kamerą, su kitu šuoliu nusileiskite į kairę nuo pirmos kameros, tada šokite į antrosios kameros vidų, tada nusileiskite į dešinę nuo jos ir pan.

Ta pati nugara judėjimo kryptimi.

I.p. - stovi dešine puse į laiptus, veidu į pirmą kamerą. Šokinėja dešine puse, kiekvieną kartą žengiant į ląsteles pakaitomis dešine ir kaire koja.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - stovint dešine laiptų puse, nugara į pirmą kamerą. Šokinėja kaire puse, kaskart į ląsteles žengiant pakaitomis kaire ir dešine koja.

Tas pats kairėje pusėje.

Pratimai akcentuojant

Norėdami sustiprinti dilbio raumenis, taip pat galite naudoti grindų kopėčias ir atlikti keletą pratimų gulint.

I.p. - pabrėžimas gulint dešine puse į laiptus, veidu į pirmą kamerą. Judėjimas dešine puse, kiekvieną kartą pakaitomis dedant dešinę ir kairę ranką į kitą laiptų langelį.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - pabrėžimas gulint dešine puse į laiptus, veidu į pirmą kamerą. Judėjimas dešine puse, kiekvieną kartą pakaitomis dedant dešinę ir kairę ranką kryžmai kitoje laiptų langelyje.

Tas pats kairėje pusėje.

I.p. - pabrėžimas gulėjimas kairiuoju šonu į laiptus, nugara į pirmą kamerą. Judėjimas dešine puse, kiekvieną kartą pakaitomis statant kairę ir dešinę koją į kitą laiptų langelį.

Tas pats dešinėje pusėje.

I.p. - pabrėžimas gulėjimas kairiuoju šonu į laiptus, nugara į pirmą kamerą. Judėjimas dešine puse, kiekvieną kartą pakaitomis statant kairę ir dešinę koją kryžmai kitoje laiptų langelyje.

Tas pats dešinėje pusėje.

Porinis pratimas. Pirmasis skaičius užima atramos padėtį, gulinčią į laiptus, antrasis laiko jį už kulkšnių. Partneriai juda į priekį taip, kad pirmasis skaičius pakaitomis deda šepečius kitose kopėčių ląstelėse. Tada partneriai pasikeičia vaidmenimis.