Itin sudėtingi pirštų jėgos pratimai. Padidėjęs sukibimo stiprumas

Rankos jėgos lavinimas, sukibimas yra viena iš šiuolaikinio „baltųjų dėmių“. geležinis sportas bet neatskiriama dalis teisingas veikimas su raumenimis. Jei profesionalai žino, kas didina sukibimo jėgą, tai mėgėjai metai iš metų naudoja neefektyvius pratimus, kurių pagalba neįmanoma sukurti tvirto sukibimo net fiziologiniu požiūriu. Šiandien mes jums pasakysime, kaip padidinti rankų jėgą, išvystyti galingą sukibimą, taip pat pakalbėsime apie sugedusias schemas, kurias naudoja dauguma pradedančiųjų.

Iškart paneigkime vieną klaidingą nuomonę: raumeningi dilbiai neprilygsta stipriam sukibimui! jėgos ir raumenų masė tik iš dalies priklauso vienas nuo kito. Po treniruočių pagal mūsų schemas jūsų sukibimo jėga gerokai padidės greitesni raumenys. Kai kurie veiksmingi sukibimo jėgos pratimai skirti stiprinti raiščius ir sausgysles, o ne vystyti raumenis. Kultūrizmo entuziastams nereikia jaudintis – mūsų požiūris į raumenų masę augina daug greičiau nei taikant standartines schemas. Dilbių raumenų masės auginimui parengsime atskirą programą.

Grip jėgos treniruotės yra:

Galingas gniuždymo gebėjimas. Žmogus iš karto pajunta stiprų griebimą, kurį užvaldo tas, kuriam paspaudžia ranką. Toks jausmas, lyg ranka būtų suspausta spaustuvėje.
Laikymo jėga yra statinė apkrova. Gebėjimas ilgą laiką išlaikyti tam tikrą apkrovą.
Suspaudimo jėga. Kalbama apie pirštų stiprumo ugdymą, su kuriuo turite išmokti laikyti sunkius sviedinius.
Šepetėlio galia. Sportininkas gali pakelti daiktus ir ilgą laiką laikyti juos vertikaliai. Net jei pagal savo modifikaciją objektas yra toks, kad viena jo dalis gerokai nusveria kitą. Mėgėjų pavyzdys yra kėdė. Žmogus, turintis tvirtą rankeną, ramiai jį pakelia ir laiko tik už priekinių kojų vertikalioje padėtyje.
Rotacijos mokymas. Čia padeda Powerball rankinis treniruoklis arba hantelių sukimas.

Pradėkime nuo gniuždymo stiprumo. Treniruotėse, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas gniuždymo stiprumo didinimui, jūs riešo plėtikliai ir guminius žiedus. Pratimai su šiais treniruokliais yra labai paprasti - tai yra įprasti išspaudimai. Treniruotės palengvina sviedinių kompaktiškumą, kurį galima naudoti bet kur ir bet kada. Pradedantieji gali dirbti su treniruokliu abiem rankomis – plėstuvą suspaudžiame iki galo, o tada laikome šioje pozicijoje kuo ilgiau. Geriausias pasirinkimas yra pasirinkti tinkamo pasipriešinimo plėtiklį ir su juo treniruoti reguliarius išspaudimus.

Dar vieną įdomų būdą padidinti suspaudimo jėgą siūlo Johnas Brookfieldas. Savo knygoje Hand Strength Mastery jis kalba apie svarmenų kėlimą žnyplėmis. Treniruotėms sportininkui reikės įprastų žnyplių ir kibiro. Kibirą reikia užpildyti arba užpilti kažkuo (pavyzdžiui, vandeniu ar smėliu), o tada pakelti žnyplėmis, sulenkiant ranką plaktuko būdu. Žnyplės turi būti vertikalios. Norėdami padidinti suspaudimo jėgą, J. Brookfieldas pataria kibiro rankeną apvynioti dirželiu, o laisvuosius galus suimti žnyplėmis. Kaušas suksis, o tai padidins apkrovą. Kibiro svorį parenkame individualiai.

Suspaudimo jėga yra susijusi su laikymo jėga. Štai kodėl antrasis turi būti kuriamas lygiagrečiai su pirmuoju. Be gero laikymo negalėsite išsiugdyti pakankamai ištvermės savo rankose. Yra keletas patarimų, kaip padidinti laikymo galią:

Dirbkite storu kaklu.
Pakabinkite ant horizontalios juostos su storu skersiniu.
Nepriklausomai pakeiskite kaklo storį.

Patogiausias variantas – įsigyti kaklo ilgintuvą. Bet jūs galite patys padidinti kaklo storį. Jums reikės apvalios medienos, pagamintos iš grūdinto plieno, kurios skersmuo yra apie penkis centimetrus. Prie šios apvalios medienos prisiūtos „rankovės“, ant kurių bus uždėti diskai meškerei. Tačiau ne visi turi pažįstamus tekintojus arba yra valdomi tekinimo staklėmis. Yra ir kita alternatyva – kaklą ar skersinį apvynioti rankšluosčiu. Ši parinktis patogumo požiūriu yra prastesnė nei perkant kaklo ilgintuvą, tačiau jei neturite lėšų, rankšluostis gali būti laikina išeitis. Darbas su storu kaklu, skersiniu ir kitais stambiais objektais yra esminis veiksnys ugdant išlaikymo galią.

Norėdami išvystyti sulaikymo jėgą, atliekame „ūkininko pasivaikščiojimą“. Paimkite hantelius, su kuriais galite vaikščioti 15–30 sekundžių, ir darykite šis pratimas kartą per 4-5 dienas. Palaipsniui didinkite svorį ir priėjimų skaičių – tai yra išvystytos sukibimo pagrindas. Nelavinant pirštų jėgos, galinga rankena nepasiekiama. Būtent pirštai 80% yra atsiliekanti grandis, kuri riboja jūsų pažangą atsakant į klausimą „Kaip padidinti sukibimo stiprumą?“.

daugiausia paprastas pratimas plėtrai nuplėšta jėga, pakelia ir laiko kiekvienos rankos pirštuose po diską nuo strypo. Alternatyva yra tempimas iš mirties traukos arba štangos laikymas ant pirštų. Pakabinimas ant horizontalios juostos ant pirštų, plėtiklio suspaudimas pirštų pagalba ir atsispaudimai ant pirštų. Paskutinis pratimas yra geriausias pasirinkimas treniruoti suspaudimo jėgą. Sukibimo stiprumas iš piršto atsispaudimų auga neįtikėtinu tempu. Tačiau šis pratimas yra pavojingas. Pradėti reikia nuo atsispaudimų ant kumščių. Tada pereiname prie atsispaudimų ant 10 pirštų. Palaipsniui mažinkite pratimo metu dalyvaujančių pirštų skaičių.

Toliau pereiname prie šepečio stiprumo. Daugelis mėgėjų naudoja tradicines štangos ar hantelių garbanas. Tačiau iš tikrųjų jie veikia labai prastai. Tai izoliaciniai pratimai, kurių pagalba sukibimo jėga padidinama iki ribotų verčių. Šepetėlio kūrimui naudojame:

1. Ūkininko pasivaikščiojimas. 2. mirties trauka. 3. Virvė. 4. Baziniai pratimai, kurie veda prie testosterono gamybos ir „išjungia“ rankas kelioms dienoms. Puikus variantas – stumti mašiną arba traukti mašiną (ar kitą panašų sunkų daiktą) virve. 5. Riešo plėtiklio suspaudimas. 6. Statiniai pratimai storu kaklu.

Kitas rankos lavinimo pratimas, kurį galime jums pasiūlyti, yra kabelio su apkrova vyniojimas ant apvalios rankenos. Jam geriausiai tinka plieninė rankena, kurios galus galima pakloti ant stropo rėmo. Pratimas izoliuoja rankas, kuo negali pasigirti dauguma kitų pratimų. Dirbame tiek prie krovinio pakėlimo, tiek grąžinant jį apatinis taškas. Abiejų pratimo fazių naudojimas pagreitina sukibimo jėgos vystymąsi.

Rankų jėgos treniruotės. Darbo principai

Krovinio progresavimo principas.
Superkompensacijos principas.
Periodizacijos principas.
Darbas ne sporto salėje.

Pažvelkime į taisykles, kurios leidžia atsakyti į klausimą "Kaip padidinti sukibimo jėgą?" daugiau.

Krovinio progresavimo principas

Kiekvienoje treniruotėje turėtumėte padaryti šiek tiek daugiau nei ankstesnėje. Treniruotėse neturėtų būti stagnacijos - tai jėgos ir raumenų masės augimo trūkumo sinonimas. Kiekvienoje treniruotėje reikia įveikti save, kad tuos pačius pratimus atliktumėte su didesniais svoriais arba padidintumėte serijų ar pakartojimų skaičių juose. Pripratus prie naujo treniruočių streso, kūnas turėtų gauti daugiau, o tai vėl lems jėgos rodiklių padidėjimą. Ir taip toliau, kol pats nori sustoti.

Superkompensacijos principas

Sakoma, kad sukibimo jėga nepadidėja, jei treniruojatės per retai ar labai dažnai. Išskirkime 4 fazes mokymo procesas:

Sportuoti. Mums skaudėjo raumenų skaidulų– gauname stresą, prie kurio organizmas prisitaikys toliau.
Atsigavimas. Pasibaigus šiai fazei, organizmas grįžta į pradinę būseną.
Superkompensacija. Sukibimo stiprumas yra didesnis nei prieš treniruotę.
Superkompensacijos praradimas. Riešo jėgos treniruotės buvo nesėkmingos, nes ankstesniame etape sportininkas nesitreniravo. Riešo jėga grįžo į prieš treniruotę buvusią būseną.

Treniruotės prasmingos tik superkompensacijos fazėje!

Periodizacijos principas

Tai būtina likusiai centrinei nervų sistemai, greitam raumenų atsistatymui ir geros raumenų formos palaikymui. Sunkios treniruotės išsekina centrinę nervų sistema. Jei nuolat sunkiai dirbate, anksčiau ar vėliau, pagalvojus apie treniruotes, atsiras dusulio refleksas. Atsiras persitreniravimas, kuris gydomas tik visišku poilsiu 2-4 savaites. Persitreniruojant sukibimo jėga nepadidėja. Šios situacijos galima išvengti naudojant periodizaciją – „skiedžiame“ sunki treniruotėšviesos.

Darbas ne sporto salėje

Jūsų pažanga priklauso nuo šių veiksnių:

1. Anabolinių-katabolinių hormonų dalis. Kuo daugiau jūsų sistemoje anaboliniai hormonai(testosteronas, augimo hormonas), o kuo mažiau kortizolio ir moteriškų hormonų, tuo greičiau auga jūsų raumenys ir sukibimo jėga. 2. Hormoninės sistemos būklė kaip visuma. Dopamino, serotonino, oksitocino kiekis. Tai hormonai, kurie tiesiogiai ar netiesiogiai motyvuoja jus treniruotis, teisingai maitintis, laiku eiti miegoti ir atiduoti visas jėgas treniruotėse. 3. Miegas. Be kokybiško miego kyla abejonių dėl dviejų ankstesnių veiksnių. 4. Mityba. Jūs negalite valgyti per mažai, bet jums nereikia ir persivalgyti. Persivalgymas yra testosterono žudikas. Kaip pataria daugelis kultūristų ir stipruolių, į save galite susigrūsti tonas maisto tik anabolinių steroidų kurso metu. Jei pradėsite valgyti 5000 kalorijų, kurių dienos poreikis yra 2500 kalorijų, jūsų testosterono kiekis nukris iki nulio, o riebalai augs vietoj raumenų ir jėgos. 5. Pozityvus mąstymas. Tiesiogiai veikia pirmuosius du taškus. Netiesiogiai reguliuoja miego ir mitybos kokybę.

Sukibimo jėgos treniruotės yra sistema, pagrįsta:

Principų supratimas jėgos treniruotės, kurį aptarėme antroje straipsnio dalyje.
Suvokimo stiprumo ugdymo ypatybių supratimas. Apie tai, kaip padidinti sukibimo stiprumą, kalbėjome pirmoje straipsnio dalyje.
Gebėjimas pritaikyti žinias praktikoje. Praktiškas piešimas mokymo programos Norėdami ugdyti sukibimo jėgą, mes užsiimsime dabar.

Rankų jėgos treniruotės. Praktika

Raumenų augimo principai

Štai kaip atrodo krovinių progresavimo principas ūkininko ėjimo pavyzdžiu:

Diena	Pratimas	Prieigos	Trukmė sekundėmis
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas

Štai kaip atrodo superkompensacijos principas traukos pavyzdyje:

Savaitės diena	Pratimas	Prieigos	pasikartojimų	Pailsėkite tarp serijų per minutes	Paaiškinimas
Pirmadienio treniruotė	Deadlift
Jei sportininkas treniruojasi antradienį	Deadlift				Sportininkės raumenys dar tik pradėjo atsigauti. Sportininkas atliko kiek daugiau nei ketvirtadalį darbo ir vėlavo pasveikti.
trečiadienį	Deadlift				Atsigavimas dar nebaigtas.g Neteisinga treniruotė.
ketvirtadienis	Deadlift				Atsigavimas baigtas, tačiau superkompensacija dar neprasidėjo. Dar negalite treniruotis.
penktadienis	Deadlift				Prasidėjo superkompensacija. Čia galite treniruotis.
šeštadienis	Deadlift				Superkompensacijos pikas. Tobula diena treniruotei.
sekmadienis	Deadlift				Tinkamas mokymas.
pirmadienis	Deadlift				Superkompensacija palaipsniui išnyksta. Tačiau sportininkas sugebėjo „sukąsti dantis“ ir padaryti daugiau nei ankstesnėje treniruotėje.
antradienis	Deadlift				Superkompensacijos praradimas. Tingus sportininkas neatėjo į sporto salę, dėl to praėjusį pirmadienį treniruotės buvo bergždžios.

Atsigavimo greitis yra individualus veiksnys. Kaip pavyzdį paimkite duomenis, kuriuos pateikėme lentelėje.

Krovinių periodiškumas ir progresavimas ūkininko ėjimo pavyzdžiu:

Sportuoti #	Pratimas	Prieigos	Trukmė sekundėmis	Pailsėkite tarp serijų per minutes
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas
	ūkininko pasivaikščiojimas

Išsamios sukibimo jėgos treniruotės

Pratimas		Prieigos	pasikartojimų	Pailsėkite tarp serijų per minutes
ūkininko pasivaikščiojimas
Kabantis ant storos horizontalios juostos	Nuosavas svoris+10kg
Riešo plėtiklio suspaudimas


Virvė
Kabantis ant storos horizontalios juostos

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų	Pailsėkite tarp serijų per minutes	Poilsis tarp pratimų per kelias minutes
Atsispaudimai ant kumščių

Laikydami diską ant pirštų

Poverball
Hantelio sukimas rankoje
Kabantis ant storos horizontalios juostos

Automobilį galima pakeisti vežimėliu su cemento ar smėlio maišais.

Sugriebimo jėgos treniruotė, sutelkiant dėmesį į raumenų masę 1 diena

Pratimas		Prieigos	pasikartojimų	Pailsėkite tarp serijų per minutes	Poilsis tarp pratimų per kelias minutes
ūkininko pasivaikščiojimas
Kabantis ant storos horizontalios juostos	Nuosavas svoris
Riešo plėtiklio suspaudimas
Strypo laikymas ant ištiestų rankų stovint
Šokinėjimo virvė (iškrovimui)
Virvė

Kompleksinis dinamikos mokymas. Sugriebimo jėgos treniruotė

Pratimas		Prieigos	pasikartojimų	Pailsėkite tarp serijų per minutes	Poilsis tarp pratimų per kelias minutes
ūkininko pasivaikščiojimas
Kabantis ant storos horizontalios juostos	Nuosavas svoris+10kg
Riešo plėtiklio suspaudimas
Strypo laikymas ant ištiestų rankų stovint
Šokinėjimo virvė (iškrovimui)
Virvė
Kabantis ant storos horizontalios juostos

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų	Pailsėkite tarp serijų per minutes	Poilsis tarp pratimų per kelias minutes
Atsispaudimai ant kumščių
Atsispaudimai pirštais (jei negalite, darykite atsispaudimus kumščiais)
Laikydami diską ant pirštų
Laido apvyniojimas su apkrova ant rankenos
Poverball		Laikykite iki nesėkmės. Kiekvienu būdu stengiamės įveikti ankstesnį rekordą.
Hantelio sukimas rankoje
Kabantis ant storos horizontalios juostos

Pratimas		Prieigos	pasikartojimų	Pailsėkite tarp serijų per minutes	Poilsis tarp pratimų per kelias minutes
ūkininko pasivaikščiojimas
Kabantis ant storos horizontalios juostos	Nuosavas svoris+10kg
Riešo plėtiklio suspaudimas
Strypo laikymas ant ištiestų rankų stovint
Šokinėjimo virvė (iškrovimui)
Virvė
Kabantis ant storos horizontalios juostos

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų	Pailsėkite tarp serijų per minutes	Poilsis tarp pratimų per kelias minutes
Atsispaudimai ant kumščių
Atsispaudimai pirštais (jei negalite, darykite atsispaudimus kumščiais)
Laikydami diską ant pirštų
Laido apvyniojimas su apkrova ant rankenos
Poverball		Laikykite iki nesėkmės. Kiekvienu būdu stengiamės įveikti ankstesnį rekordą.
Hantelio sukimas rankoje
Kabantis ant storos horizontalios juostos

Pratimas		Prieigos	pasikartojimų	Pailsėkite tarp serijų per minutes	Poilsis tarp pratimų per kelias minutes
ūkininko pasivaikščiojimas
Kabantis ant storos horizontalios juostos	Nuosavas svoris+12kg
Riešo plėtiklio suspaudimas
Strypo laikymas ant ištiestų rankų stovint
Šokinėjimo virvė (iškrovimui)
Virvė
Kabantis ant storos horizontalios juostos	Savas svoris+2,5 kg

Pratimas		Prieigos	pasikartojimų	Pailsėkite tarp serijų per minutes	Poilsis tarp pratimų per kelias minutes
Atsispaudimai ant kumščių
Atsispaudimai pirštais (jei negalite, darykite atsispaudimus kumščiais)
Laikydami diską ant pirštų
Laido apvyniojimas su apkrova ant rankenos	Jei įmanoma, padidinkite svorį
Poverball			Laikykite iki nesėkmės. Kiekvienu būdu stengiamės įveikti ankstesnį rekordą.
Hantelio sukimas rankoje
Kabantis ant storos horizontalios juostos	Savas svoris+2,5 kg

Dažniausiai dilbių raumenis sporto salėje aktyviai pumpuoja tik rankų lenkėjai. Tai yra jų profilinė raumenų grupė ir be stiprių dilbių šiame sporte nėra ką veikti. Tačiau stiprus sukibimas, be rankų lenkimo, reikalingas daugelyje kitų disciplinų: bokse, imtynėse, laipiojime uolomis, golfe ir, žinoma, kultūrizme.

Iš viso galios tipai sportinė jėga ir dilbių raumenų ištvermė vaidina labai svarbą, nes kaip sakoma: „grandinės stiprumą lemia silpniausios jos grandies stiprumas“. Be stiprių dilbių nėra taip, kad negalite išpumpuoti raumenų, negalite atidaryti agurkų stiklainio.

Dilbio siurbimas yra rimtas

Jei vis dar treniruojate dilbius kaip vargšė Pelenė, skirdami jiems tik trupinius savo dėmesio, primygtinai patariu persvarstyti savo požiūrį į jų vystymąsi. Kadangi išpumpuoti dilbių tikrai nepavyks, siurbiant juos likutiniu principu. Taip, jums taip pat reikia skirti laiko ir pastangų jiems, taip pat bicepsams su tricepsu, taip pat reikia pasirinkti pratimų rinkinį dilbiams pumpuoti. Bet kas sakė, kad tapti galingų rankų savininku lengva?

Kodėl reikia siūbuoti dilbius?

NUGAROS TRENIRAVIMAS| Šie maži, bet „užsispyrę“ raumenys aktyviai dalyvauja visuose. Svorio kiekis, naudojamas atliekant pratimus latams, tiesiogiai priklauso nuo dilbių ištvermės. Nepakankama sukibimo jėga yra viena iš lėtinio nugaros raumenų atsilikimo priežasčių.

Žinoma, purtant nugarą galima ir net reikia naudoti riešų dirželius, bet stiprūs dilbiai kartu su šiuo jėgos treniruočių atributu tai dviguba garantija, kad nugaros raumenys gaus pakankamai apkrovos augimui.

Mankštos rankoms vaizdo įrašas:

Lifto metu atvirkštinis sukibimas, be pačių dilbių, į darbą įtraukiami ir bicepsai, taip pat vyresnysis brachioradialiso raumens brolis – brachialis. Ir nors jis užima tik 7% rankos tūrio, tačiau gulėdamas po bicepsu, brachialis jį „stumia“ į išorę, suteikdamas rankoms jėgos ir raumeningumo.

Todėl strypo kėlimas atbuline rankena yra ne tik pagrindinis pratimas dilbiams, bet ir visiems rankos raumenims. Apie štangos kėlimo bicepsams su atvirkštine rankena techniką skaitykite toliau pateiktoje istorijoje.

Dilbio treniruotės vaizdo įrašas:

Nesant štangos, atbulinės rankenos kėlimus galima atlikti ir su hanteliais. Taigi, jūs galite išpumpuoti dilbius namuose. Kaip svarmenis galite naudoti bet kokį sunkų daiktą – nuo virdulio iki smėlio kibiro ar lagamino.

Atvirkštinės garbanos dažnai atliekamos sėdint ant Scotto suoliuko. Šiuo atveju nuo bazinis pratimas rankoms jis virsta izoliuota, daugiausia skirta brachialio ir apatinio bicepso vystymuisi.

Bet kaip dėl kitų pratimų dilbiams, ar juos reikia atlikti? Tai įmanoma ir netgi būtina, tačiau iš jų nereikėtų tikėtis ypatingo raumenų masės padidėjimo, nes jie apkrauna tik mažas dilbių dalis. Raumenų ištvermė didėja, bet kardinali hipertrofija nepasireiškia.

Jei kalbame apie specifinius pratimus dilbių raumenims, patariu atkreipti dėmesį į sukimo judesius. Tokia apkrova į darbą aktyviai įtraukia mažus sukamuosius raumenis, suteikia dilbiams reljefo ir vizualinės apimties.

Paprasčiausias iš jų – stovėti tiesiai, į kiekvieną ranką paimti sunkius hantelius ir sukti rankas iš vienos pusės į kitą. Ir vėl mažas siužetas, kuriame didysis išradėjas Julianas Smithas demonstruoja TOP 10 pratimų dilbiams.

Dilbio pratimų vaizdo įrašas:

Išvada: brachioradialis raumuo yra didžiųjų dilbių pagrindas. Štangos kėlimas bicepsui, atliekamas jėgos stiliumi, padeda per trumpą laiką išpumpuoti dilbius.

Dilbio treniruotė. Kokia jo savybė?

Tiesą sakant, dilbio treniruotėje nėra nieko nepaprasto. , ir dilbiai. Šie raumenys vadinami „užsispyrusiais“, „sunkiais“ ir „prastai augančiais“. Ir jie elgiasi blogai, nes yra netinkamai pumpuojami.

Kasdieniame gyvenime šie „vaikai“ aktyviai dalyvauja. Dienos metu dilbių raumenys lenkia, atsilenkia ir pasisuka tūkstančius kartų. DAUG KARTOTOJI TRENIRUOTĖ JOMS NETINKA. Darbu su nedideliu svoriu jų nenustebinsite.

Turite siūbuoti dilbius priešingai nei įprastai apkrovai. Kad šie ir kiti „užsispyrėliai“ greitai augtų, pratimai jiems turi būti atliekami jėgos stiliumi su nedideliu (6-9) pakartojimų skaičiumi. Tačiau be šios paprastos tiesos daryti pratimus ant dilbių, yra dar trys svarbūs niuansai:

Prisitaikymas| Brachioradialis raumuo, kaip ir kiti dilbio raumenys, yra labai atsparus ir daugiausia susideda iš greitai trūkčiojančių skaidulų. Ji greitai prisitaiko prie krūvio. Kad jis nuolat augtų, reikia nuolat keisti pratimų atlikimo stilių. Numetimo rinkiniai, lėti pakartojimai, priverstiniai pakartojimai – visos šios technikos puikiai tinka treniruoti dilbių raumenis.
Riešo dirželiai| Dauguma efektyvus pratimas rankoms – tai štangos kėlimas atbuline rankena. To apimtis ir stiprumas raumenų grupė tiesiogiai priklauso nuo jame naudojamo svorio kiekio. Nesivaržykite siūbuoti dilbius riešo dirželiais. Tai leis dirbti su daug sunkesne štanga.
Treniruočių dažnumas| Dilbių raumenys yra maži, be to, jie padeda atlikti visus nugaros ir bicepso pratimus. Nėra prasmės kiekvieną kartą lankantis sporto salėje stipriai siūbuoti dilbius, nes juos galima lengvai sužeisti. Pakanka vienos dilbių treniruotės per savaitę, pavyzdžiui, po bicepso, kad stabiliai padidėtų jų apimtis.

Išvada: dilbius, kaip ir kitus sunkiai augančius raumenis, reikia siurbti jėgos režimu, naudojant treniruočių proceso intensyvinimo metodus. Taigi jie geriau reaguoja į apkrovą.

Sukibimo stiprumas

Mano istorija apie dilbių kūrimą nebūtų baigta, jei nepaliečiau klausimo, kaip lavinti sukibimo jėgą. Ir nors dilbio treniruotės ir sukibimo jėga yra labai glaudžiai susijusios, tarp raumenų augimo ir jėgos ugdymo yra vienas reikšmingas skirtumas.

Dinaminė apkrova yra Geriausias būdas raumenų hipertrofija. Statinė apkrova yra idealus būdas lavinti jėgą. Atlikdami pratimus dilbiams, padidiname jų dydį, tačiau sukibimo jėga nedidėja tiesiogiai proporcingai. Rankų suėmimo jėga natūraliai didėja, tačiau kryptingas jos vystymas priklauso ne nuo raumenų dydžio, o nuo sąnarių, raiščių ir sausgyslių ištvermės. Kad jie būtų stipresni, reikia treniruoti raištinį aparatą statinio svorio išlaikymo pagalba.

Lengviausias būdas yra ilgai laikyti strypą su atbuline rankena. Gerai išvysto sukibimo tvirtumą, kabantį ant horizontalios juostos. Šiuo atveju mūsų savo kūną. Ir jei šis pratimas jums atrodo nuobodus, pasinaudokite per daugelį metų patikrinta klasika – „Apollo“ trauka. Jis taip pat vadinamas „Apollo Axel“ trauka arba „Apollo“ ašimi.

Tai grynai jėgos pratimas, susidedantis iš ypatingo dizaino štangos pakėlimo nuo grindų. Jis turi storą kaklą (50 mm skersmens), kuris taip pat nesisuka. Ne geriau mankštintis sukibimo stiprumui nei Apollo trauka. Šio pratimo rekordas priklauso Mike'ui Burke'ui ir yra 237,5 kg. Ar galite įsivaizduoti jo rankos paspaudimą?

Žinoma, tokios štangos nerasite jokioje sporto salėje. Išeitis bus užklotai ant kaklo (kaklo pratęsimai), kuriuos galima naudoti prie bet kokios štangos ar hantelio. Jų darbo principas tas pats: kadangi rankos nesuspaustos į „užraktą“, sugriebimo raumenų apkrova išauga daug kartų.

Išvada: ilgą laiką laikyti svorius nejudančius - geriausias vaizdas apkrovas, kad išvystytų sukibimo stiprumą.

Tikiuosi, kad mano pasakojimas apie dilbių lavinimą ir sukibimo jėgos ugdymą padės jums išaugti ir stiprios rankos, o jūsų rankos paspaudimas tuo pačiu primins „plieninius spąstus“. Tegul jėga būna su tavimi. Ir masė!

Rankų dydis ir jų stiprumas, kaip bebūtų keista, visiškai nesusiję. Galite turėti dideles, bejėges rankas ir mažas, stiprias rankas. Tikroji jėga slypi ne raumenų dydžiuose, o sausgyslėse. Norint sustiprinti rankas, būtina stiprinti raiščius ir sausgysles, o ne auginti raumenis. Olimpinės triatlono rekordininkas Paulas Andersonas turėjo labai mažas rankas – su plienine rankena.

Praeities stipruoliai dėl ginčų ir publikos pramogų kartais demonstruodavo neįtikėtiną jėgą savo pirštuose ir rankose. Pavyzdžiui, Charlesas Van Sittartas buvo legendinis sportininkas – lengvai lankstė pasagas, tarsi jos būtų pagamintos iš molio. Iš storų geležinių strypų Van Sittartas išlenkė garbanotus visuomenės žmonių inicialus. Suplėšė strypus, geležinius pančius, grandines, perplėšė pusiau teniso kamuoliukus ki (beje, nuo to laiko niekas to nekartojo). Jis pirštais daužė monetas. Tarp vienos rankos pirštų jis įkišo 4 vamzdžius ir lengvai juos sulaužė, šiek tiek sugniaužė kumštį.

Šeštajame dešimtmetyje išgarsėjo kiti stipruoliai Billas Pearlas ir Chuckas Cipesas. Scenoje jie perplėšė metalinius automobilių valstybinius numerius per pusę. Žinoma, negarantuojame, kad po mūsų patarimo galėsite visa tai pakartoti, tačiau rankos paspaudimas tikrai taps stipresnis ir labiau pasitikintis!

Jėgos pratimų metu naudojamos rankenos rūšys

Uždara rankena. Taigi jūs suspaudžiate, pavyzdžiui, hantelius.
Suspaudimas. Naudojamas, kai, pavyzdžiui, laikote daiktą pirštų galiukais.
Atvira rankena. Taip laikome labai storą strypą ar juostą.
Pirštų suėmimas. Pavyzdžiui, nešant hantelius.

Pratimai delno raumenims stiprinti

Atsistokite 1 m atstumu nuo sienos ir atsiremkite į ją delnais. Pradėkite daryti atsispaudimus ant rankų, stipriai stumdami nuo sienos.
Nuleiskite rankas. Pasukite ir pasukite pasvertu šepečiu.
Padėkite dilbį ant stalo ar kitos fiksuotos horizontalios atramos. Atlikite dilbio sulenkimą su hanteliu rankoje.
Dilbiai guli ant stalo ar kito paviršiaus taip, kad rankos kabėtų žemyn. Rankose laikome štangos „pikepą“. Šioje pozicijoje pakelkite ir nuleiskite štangą.
Tas pats pratimas, bet su kitokiu sukibimu – „overgrip“.
Mankštinkitės su plėtikliu (pasipriešinimo jėga 36 kg arba, pradedantiesiems, tokiu, kurį galite išspausti iki 10 kartų), suspauskite guminį kamuoliuką. Jei skaitote laikraštį, paimkite jį visu delnu ir suglamžykite į mažą rutuliuką.
Apvyniokite virvę su pakabintu svoriu aplink lazdą.
Paimkite blyną salėje už krašto ir laikykite jį pirštais. Pradėkite nuo dešimties kilogramų sveriančio blyno, tada palaipsniui didinkite svorį.
Lipkite virve nenaudodami kojų – tik dėl rankų stiprumo. Tada pradėkite lipti ant virvės naudodami tik vieną ranką (šio pratimo negalima atlikti tol, kol neišmoksite prisitraukti ant vienos rankos).
Kabantis ant skersinio. Prisitraukimai labai sustiprina sukibimo jėgą. Norėdami lavinti rankų jėgą, patraukite ant storo strypo arba ant 2–3 pirštų.
Treniruoti ir stiprinti rankų jėgą yra Sotskio „stumbro“ simuliatorius (nuotraukoje).

Visus šiuos pratimus atlik 2-3 serijas, kiekvieną po 6-8 rinkinius, su svarmenimis. Galite sustiprinti sukibimo, rankos, kumščio stiprumą.

Pratimai su teniso kamuoliukais

Teniso kamuoliukai yra vienas naudingiausių sukibimo jėgos treniruoklių.

Labai stipriai suspauskite kamuolį abiejų rankų delnais.
Stumkite kamuolį keturiais pirštais
Vienu nykščiu stumkite rutulį žemyn (tai sustiprina suėmimą).

Dėl tokios visiškai namų treniruotės padidės dilbių ir delnų jėga, o tai labai pravers treniruotėje, o ypač gyvenime.

Didelės rankos ne visada stiprios. Tikroji jėga slypi ne raumenų dydžiuose, o mūsų sausgyslėse. Todėl norint greitai ir efektyviai padidinti rankų jėgą, reikia pradėti nuo raiščių ir sausgyslių stiprinimo, o ne raumenų kūrimo. Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į dilbius, nes rankų stiprumas priklauso nuo sukibimo stiprumo.

Geriausi pratimai, skirti pagerinti sukibimo jėgą

Tvirtos rankos kyla iš stiprių rankų, o riešo plėtrai labiausiai tinka joms vystyti. Įprastose sporto parduotuvėse rasite plėstuvų, kurių atsparumo jėga siekia apie 36 kilogramus, kurie tinka tik vystymui jėgos ištvermėšepečiai. Norėdami maksimaliai padidinti savo jėgą, jums reikės standesnės atsparumo juostos, kurią galite rasti internete. Pradėkite nuo plėtiklio, kurį galite išspausti iki dešimties kartų.

Šepečiams sustiprinti Taip pat rekomenduoju įsigyti teniso kamuoliukus. Be to, pratimai su teniso kamuoliukais leidžia lavinti rankeną ir pirštus. Rankų lenkimo dalyviams ypač pravers statikos pratimas su visais pirštais vienu metu. Tokius pratimus taip pat galite pabrėžti su teniso kamuoliuku:

Nykščiu spaudžiame kamuolį (treniruojame nykštys stiprinti žiupsnelio sukibimą);

Keturiais pirštais spaudžiame kamuolį (laviname ranką ir pirštus);

Abiejų rankų delnais suspauskite kamuolį kuo stipriau.

Pirštų sukibimo vystymuisi blynų laikymas yra itin efektyvus. Pirštais paimkite blyno kraštelį ir palaikykite kuo ilgiau. Pradėkite nuo mažų blynelių (10-15 kg) ir palaipsniui didinkite krūvį.

Kitas pratimas – pakabinimas ant strypo.Čia viskas aišku – kuo labiau prisitrauksite ir kuo ilgiau kabėsite ant horizontalios juostos, tuo stipresnės jūsų rankos ir rankos. Vienintelė sąlyga norint sustiprinti rankas – geriausia prisitraukti ant storo strypo arba laikant už 2-3 pirštų.

Puikiai sustiprina laipiojimo lynu sukibimą. Svarbu, kad virvė būtų profesionali (6 centimetrų skersmens). Pagrindinė sąlyga – reikia lipti virve be kojų pagalbos. Sunkiausias lygis – lipti ant virvės viena ranka. Norėdami tai padaryti, turite sugebėti pakelti save viena ranka.

Taip pat puikiai tinka padidinti rankos stiprumą. treniruočių aparataiSotskis. Šis treniruoklis apima net labiausiai gilieji raumenys kurie nedalyvauja įprastuose jėgos pratimai, to dėka daug efektyviau ir greičiau padidinsite savo rankų stiprumą. Skaitykite daugiau apie Sotsky simuliatorių ir žiūrėkite vaizdo įrašą čia http://www.bison-1.com. „Bizon Sotsky“ treniruoklį jau įvertino dešimtys tūkstančių klientų, tarp kurių – daugiau nei dvidešimties sporto šakų atstovai. Itin efektyvus rankų atstatymui po įvairių traumų.

Šis pratimas labai efektyviai lavina riešo lenkiamuosius raumenis. Norėdami tai padaryti, mums reikia volelis kurį galite padaryti patys. Paimkite plokščią maždaug 30–40 centimetrų ilgio medinį apvalų pagaliuką. Kuo storesnė lazda, tuo geriau. Viduryje išgręžkite skylutę ir perverkite skalbinių virvę, kurios gale pririškite svarelį. Virvės ilgis turi būti toks, kad iškėlus rankas tiesiai priešais save, svoris liestų grindis. Krūvos svoris neturėtų būti didelis. Pradedantiesiems užtenka 5 kilogramų. Laikydami apsunkintą volelį rankomis tiesiai priešais save, pradėkite vynioti virvę, keldami svorį. Tada, išvynioję virvę, grįžkite į pradinė padėtis. Atlikite tris serijas iki nesėkmės. Linkiu sėkmės treniruotėse ir stipraus rankos paspaudimo!

Sukibimo stiprumas būdingas kiekvienam vyrui rankos paspaudimo metu. Silpnas ir minkštas delnas palieka ne patį geriausią įspūdį. Be to, jei rimtai sportuojate, pavyzdžiui, dirbate su svarmenimis ar ant horizontalios juostos, turite turėti tvirtas rankas ir pirštus. Todėl, kolegos sportininkai, treniruokime tvirtą sukibimą!

Gripas ir didelis sportas

Stiprus sukibimas - pagrindinė savybė sportininkai, užsiimantys tokia sunkiąja atletika kaip atletika iš rankų. tai profesionalus sportas atneša sportininkams pasaulinę šlovę, gerus prizus ir, žinoma, pasididžiavimo rezultatu jausmą. Apskritai yra apie ką pagalvoti – galbūt būtent jums pavyks pasiekti didelių aukštumų šioje sporto šakoje.

Rankų kilnojimas nėra toks populiarus kaip futbolas ar tenisas, tačiau tūkstančiai gerbėjų vis dar egzistuoja.

Super rankena naudinga ne tik savaime. Išvystyti rankų raumenys turi didelę reikšmę rankų lenkimo, jėgos trikovės, kultūrizmo, treniruotėse, t. tenisas, ledo ritulys. Bet kurioje sporto šakoje, kur reikia išlaikyti didelį svorį rankomis, rankena yra labai svarbi.

Sukibimas ir įprastas gyvenimas

Vyrų susitikimas prasideda rankos paspaudimu. Jo stiprybė yra vyro bruožas. Kai sveikinatės stipriai suėmę, tai jau leidžia kitam vyrui suprasti, kad jis yra „stiprus“.

Tai yra pirmoji priežastis, kodėl jūsų delne turėtų būti tvirtovė.

Vyrai reguliariai ką nors renkasi – darbe, namuose, apsipirkdami. Kai neturėjai automobilio, į namus nešėsi maišus (anksčiau tinklelius) su bakalėjomis. Prisimeni, kaip kartais buvo sunku? Kaip pirštai atsilenkia nuo pakuotės svorio. Dabar dauguma jūsų turi automobilius. Daugiausiai tuos pačius paketus nešate į automobilį. Ir tada iš mašinos į namus. „Be arklio“ laikais sukibimas buvo stipresnis, tai aišku.

Bet, pavyzdžiui, avarinė situacija, kai reikia pakilti porą metrų aukštyn, ir tai yra gyvybės ir mirties klausimas. Vėlgi, šepečių galia išspręs šią situaciją jums reikalinga kryptimi.

O jei rankos silpnos, galite daug prarasti. Tai buvo žemės drebėjimų, kritimų, nuošliaužų, persekiojimų metu. Geras pavyzdys tai filmas „Cliffhanger“, kurio pagrindinį vaidmenį atlieka Sylvesteris Stallone.

Ir, žinoma, negalime palikti nuošalyje vizualinio dilbių suvokimo. Juk šepetėlio lavinimas apima aktyvų šių raumenų darbą. Masyvūs ir galingi dilbiai iš karto pabrėžia klausimą: ar verta su jumis kalbėtis nerūpestingai ar grubiai.

Stiprus sukibimas (arba dar geriau – tobulas sukibimas) yra raktas į pasitikėjimą. Jo reikšmė didelė, kaip jau pastebėjote, ne tik sporte, bet ir kasdieniame gyvenime.

Sukibimo lavinimo principai

Grip treniruotės yra vienintelis būdas sustiprinti rankų raumenis. Be to nerealu pasiekti nepaprastų rezultatų. Tačiau tam įtakos turi ir genetinis žmogaus polinkis.

Sportininko raumenų masė ne visada rodo jo sukibimo stiprumą. Pasitaiko, kad varžybų baigtį nulemia ne raumenų apimtis, o dilbio sausgyslių storis. Be to, bicepso apimtis niekaip neįtakoja rankos suspaudimo jėgos – šiame judesyje nedalyvauja pečių lenkimo priemonė.

Taigi dilbis turi 19 skirtingi raumenys. Tik 4 iš šių 19 siūlo posūkius. Likusieji yra atsakingi už lenkimą ir pratęsimą.

Yra keletas pratimų, kurie tinka tik Pradinis etapas treniruotes. Ilgai vykdydami, jie gali išlaikyti esamą raumenų išsivystymo lygį, tačiau jų nepakaks tolesnei pažangai. Mes kalbame apie sukibimo stiprumą.

Pakabinkite ant horizontalios juostos

Nuolatinis kabinimas ant horizontalios juostos sustiprina sukibimą pradiniame treniruotės etape. Kai galėsite maždaug minutę pakabinti rankas ant strypo, jūsų pažanga sustos. Be to, galite padidinti pakabinimo laiką, tačiau stiprumas nepadidės. Kiekvienas žmogus turi skirtingą pripratimo laiką, kažkas nustos progresuoti po 30 sekundžių pakabinimo.

Žinoma, pats savaime toks vizas yra labai naudingas. Visų pirma, kuo ilgiau kabėsite, tuo labiau išsitemps stuburas (tai dažniau yra gerai nei blogai), o riešo raumenų ištvermė pastebimai išaugs. Jėga nėra, progresas laikui bėgant sustos.

Vieno tipo rankinis plėtiklis

Labai dažnai treniruočių su rankiniu plėtikliu rezultatų trūkumas yra susijęs su nekintančia raumenų apkrova. Treniruotės yra, bet progreso nėra – tai yra, tiesiog palaikote tam tikrą jėgų lygį, bet neaugate toliau. Nemažai žmonių su tuo susiduria.

Jei kišenėje nešiojatės „spurga“ ir visą laiką ją spausite, iki tam tikro taško jūsų jėgos išaugs, o tada progresas sustos, nes treniruoklio pasipriešinimas yra pastovus.

Raumenys reikalauja adaptyvios treniruotės: tai yra, kai tik raumuo turi galimybę padaryti šiek tiek daugiau, turite nedelsdami pasinaudoti šia galimybe, priversdami raumenis dėti daugiau pastangų.

Lygiai tą patį teiginį galima pasakyti apie beveik bet kokį pratimą. Svarbiausia nenaudoti vieno svorio.

Raktas į sėkmę yra sudėtingas krūvis

Sukibimo jėgos lavinimas yra įvairiapusė veikla. Jūs turėtumėte padaryti skirtingi pratimai palaipsniui didinant apkrovą.

Nors, jei jus tenkina kiek galingesnė rankena nei jūsų draugai, jums užtenka kelių apvalių plėstuvų. Tik nepamirškite periodiškai suteikti didesnį krūvį riešo raumenims.

Už pasiekimus geriausi rezultatai, be šepetėlių, reikėtų treniruoti ir likusią kūno dalį. Tai paprasta tiesa, ne visiems akivaizdi. Atskira treniruotė su viena rankena neduos tinkamo rezultato. Kūnas turi dirbti harmoningai.

Galite padaryti bet ką fizinė veikla. Galite įsisukti sporto salė, užsiimti mėgstama sporto šaka ar daryti mankštą ryte. Jei norite, tiesiog bėkite, tai suteiks jums elementarios ištvermės. Sugriebimo jėgos treniruotės bus efektyvesnės, jei bus išvystyti visi kiti raumenys.

Kardio, beje, be ištvermės ugdymo, turi ir kitą pusę – gerina kraujotaką ir prisotina kūno ląsteles maistinėmis medžiagomis bei deguonimi. Dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos raumenys dirbs geriau.

Pratimai

Ne visi sportininkai žino, kaip padidinti sukibimo jėgą. Ir ne visada įspūdingą figūrą turintys asmenys gali pasigirti sėkme šioje srityje. Taigi ką daryti, kaip sustiprinti šepetėlius?

Plėtiklių keitimas

Norėdami pradėti, eikite į artimiausią sporto parduotuvę ir suraskite ten „spurga“. Pabandykite dirbti su skirtingo elastingumo plėtikliais, nuspręskite, su kuriais jums dirbti yra vidutiniškai sunku. Paimkite 2 plėstuvus iš karto - tą, kuris jums patinka, ir dar vieną, šiek tiek sunkiau suspausti.

Pirmiausia dirbkite su lengviausiu variantu. Pasiekite tašką, kai kiekviena ranka galite padaryti 50 suspaudimų. Kartais, kol ekspanderis suspaustas, galite susukti kumščius – bus sunkiau. Nereikia ilgai laikyti suspausto delno, užtenka sekundės.

Atkreipkite dėmesį: dirbant su žiedo plėtikliu, skirtingų pirštų raumenys įsitempia nevienodai. Stenkitės įsitikinti, kad visi jie patiria maždaug vienodą apkrovą.

Kai galite padaryti 50 paspaudimų kiekviena ranka, pereikite prie sunkesnio plėtiklio. Taigi, jam progresuojant, turėsite nusipirkti naują.

Vieną dieną teks atsisakyti „spurgos“ ir įsigyti V formos plėtiklį. Jis turi didesnį pasipriešinimą ir bus jūsų kito lygio treneris.
Be to, galite praktikuoti laipiojimą virve ir kitus pratimus.

Ekstensorių įtraukimas

Be plaštakos lenkiamųjų, bus naudinga atkreipti dėmesį ir į tiesiamuosius. Delno ištiesimas pastangomis neturi jokio praktinio pritaikymo, bet apskritai kompleksinis mokymas raumenys duos geriausią efektą.

Paprasčiausias dalykas yra uždėti tvirtą elastinę juostą ant uždarų pirštų ir juos išskleisti. Galite sugalvoti kokį nors būdą, kaip apkrauti delną tiesinimo metu, čia laukiama išradingumo ir fantazijos.

Pažangos stebėjimas

Jei norite stebėti savo pažangą, jums reikės riešo dinamometro. Tai prietaisas, leidžiantis matyti, kiek pastangų jūsų šepetėlis išnaudoja suspaudimo metu. Skaičiai bus jūsų vadovas.

Treniruojame dilbius

Stebėkite, kas įsitempia suspaudus kumštį. Teisingai, vidinė dalis dilbis. Matyt, šį raumenį irgi reikia pumpuoti?

Beje, nepamirškite apie apšilimą. Rankos raumenys yra tokie pat raumenys kaip ir tricepsas, bicepsas. Jūs neinate spausti strypo iš karto nuo didžiausio svorio, o palaipsniui artėkite prie šio svorio.

Prisiminkite maistą

Raumenys susideda iš raumenų ir jungiamojo audinio. Svarbu, kad sausgyslė iš vienos pusės tvirtai prisitvirtintų prie perioste, o iš kitos – prie raumens kūno. Norėdami tai padaryti, turite valgyti maistą, kuriame gausu baltymų, vitaminų, reikalingų nesočiųjų riebalų rūgščių (Omega-3 ir 6) jungiamiesiems pluoštams.