Pakelkite didžiules rankas. Sulenktos riešo garbanos su hanteliais, delnais aukštyn

Daugelis žmonių nori žinoti, kaip išpumpuoti rankas namuose? Bet tai labai paprasta! Pirma, jūs turite valgyti teisingai ir atlikti pratimus, pavyzdžiui, su hanteliais, štanga, taip pat dirbti su horizontalia juosta. Technika yra labai svarbi teisingam pratimų atlikimui.

Tai galite padaryti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Daugelis žmonių reguliariai lankosi sporto salėse, kur patyrę treneriai padeda jiems atlikti jėgos ir kardio treniruotes. Rankų padidinimas ir suveržimas yra pagrindinė daugelio pradedančiųjų užduotis.

Turintys gražius ir reljefo raumenys galima pasiekti tik tuo atveju, jei sunkus darbas tiek sportuojant treniruoklių centre, tiek treniruojantis namuose, o jei nėra noro, tada rezultato teks laukti ilgai. Norint pakelti rankas, svarbu į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir vitaminų.

Šiek tiek biologijos apie tai, kaip pakelti rankas namuose

Kas vis dėlto yra rankų raumenys? Raumenys yra skaidulos, kurios persipina viena su kita. Tarp jų yra skystis, vadinamas sarkoplazma. Yra lėtų ir greitų pluoštų tipų, daugiausia pastarieji yra pumpuojami, kurie yra atsakingi už greitį ir stiprumą.

Lėti taip pat gali padidėti, jie skirti įveikti ilgalaikius krūvius (tai yra, jie tiesiogiai veikia žmogaus ištvermę). Raumenų apimties padidėjimas atsiranda dėl skaidulų augimo ir skysčių padidėjimo.

Reikalinga sportinė įranga rankų pumpavimui namuose

Rankomis orientuotos pamokos yra skirtos kelti savo svorį ar sporto įrangą. Tobulinimui svarbu derinti treniruotes ir naudoti šiuos priedus: hantelius; štanga; horizontali juosta; suoliukas. Taip pat galite pakelti rankas naudodami jėgos treniruoklius ir svarmenis, tačiau naudojant aukščiau pateiktą įrangą galima pakeisti papildomus įrenginius.

Tinkama sportinė mityba

Norėdami namuose lavinti raumenis, turėtumėte tinkamai maitintis. Reikia mokėti Ypatingas dėmesys nuo maistinių medžiagų ir kalorijų kiekio maiste, kitaip teks ilgai siūbuoti rankomis.

• Valgyti reikia 2 valandas prieš ir po sporto. Jei priėmimą perkelsite tiesiai į pačias klases namuose, tada bus diskomfortas ir apie norimą rezultatą tu gali pamiršti. Tačiau nepulkite į kraštutinumus, su ilga pertrauka tarp valgymo ir treniruočių galite jaustis alkani ir trūkti jėgų, o namuose auginti raumenis bus itin sunku.
• Jei reikia, nustatykite iš naujo antsvorio turėtų riboti vartojimą kaloringas maistas. Kokius maisto produktus reikėtų išbraukti iš dietos, sužinosite naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, kuri sukurta atsižvelgiant į fizinius duomenis, amžių ir lytį. Dietologas padės išsirinkti rekomenduojamų maisto produktų sąrašą. Dėl to per dieną gaunamų kalorijų skaičius turėtų būti 1200-1500. Mažesni skaičiai nepalaikys bazinės medžiagų apykaitos, o tai tikrai turės įtakos sveikatai, o apie norą pakelti rankas galite pamiršti.
• Tačiau norint padidinti dietos masę, reikia pridėti maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai, žuvis, pienas ir varškė. Būtent jie turi daugiausiai baltymų, iš kurių susidaro raumenų audinys.
• Norint išpumpuoti rankų raumenis, svarbu suvartoti tam reikalingus angliavandenius fizinė veikla. Medžiagos suteikia energijos sportui namuose. Cukrus ir šokoladas turi greitai virškinamų angliavandenių, medžiagos beveik akimirksniu patenka į kraują ir greitai iš ten pasišalina. Todėl tokie produktai nerekomenduojami žmonėms, turintiems antsvorio.
• Geriausia pirmenybę teikti „ilgai žaidžiantiems“ angliavandeniams, kurių galima rasti daržovėse, grūduose, duonoje, makaronuose iš kietųjų kviečių, kai kuriuose riešutuose. Įtraukę tokį maistą į savo racioną, jį bus lengva pripumpuoti namuose.
• Riebalai reikalingi ir sportuojant. Tačiau net ir pumpuojant rankas, reikėtų apriboti jų vartojimą. Sportuojant namuose reikia valgyti apie 5 kartus per 24 valandas. Sportuojant iš viso nevalgyti.

Baltymų produktai

Be to, baltymų galima gauti ne tik iš natūralių produktų, bet ir iš baltymų. Šiuos vaistus galima rasti bet kurioje sporto parduotuvėje. Jie, skirtingai nei steroidai, nekelia jokio pavojaus sveikatai, jei nepersistengiate, nes baltymai yra baltymai. Apie tai, kaip vartoti baltymus, kalbėjome ankstesniuose numeriuose. Patariame perskaityti! Todėl, kai maiste yra pakankamai šios medžiagos, namuose lengva pakelti rankas.

1) Sportuojant geriausia teikti pirmenybę garuose ruoštam, virtam ir troškintam maistui, tačiau daržoves ir vaisius reikėtų valgyti žalius. Norėdami papūsti rankas, turite atsisakyti riebaus, sūraus ir rūkytų maisto produktų, visiškai atsisakyti saldžių konditerijos gaminių ir greito maisto, pastarasis taip pat gali neigiamai atsiliepti sveikatai.

2) Kada intensyvios treniruotės namuose negalima badauti, nes organizmas neatlaikys streso, dėl kurio susirgs. Svarbu valgyti saikingai, sportas ne visada sugeba sudeginti visas kalorijas, kurias žmogus suvartoja per dieną.

Dienos meniu pavyzdys

Valgius reikėtų paįvairinti naujais patiekalais ir neapsiriboti tuo pačiu rinkiniu.

rankų raumenys

Yra žinoma, kad mūsų galūnes sudaro daugybė raumenų:

• Bicepsas.
• Tricepsas.
• Dilbio raumenys.

Norint padidinti fizinį pajėgumą namuose, reikia naudoti pratimus, skirtus įvairioms jų dalims. Toliau bus pateiktos taisyklės ir patarimai, kaip pakelti rankas. Pratimai turėtų būti derinami, tik tada kūnas bus išvystytas tolygiai. Taip pat verta atkreipti dėmesį į užsiėmimų kokybę, nuo kurios tiesiogiai priklauso treniruočių efektyvumas.

Bicepsas-Padidinti paviršinis raumuo, kuris pirmasis krenta į akis, dažniausiai yra pagrindinė ne tik pradedančiųjų, bet ir profesionalų užduotis. Iš tiesų, orientacinė žmogaus kūno išvaizda labai priklauso nuo to, o norint padidinti bicepsą namuose, naudojami judesiai, apimantys trauką. savo kūną ar sporto įranga, pavyzdžiui, prisitraukimai, štangos kėlimas.

Tricepsas– Šis raumuo sudaro apie 2/3 rankos tūrio, todėl jo vystymasis yra būtinas. Statant tricepsą namuose geriausiai tinka lenkimo arba tiesimo judesiai. Raumenys susideda iš trijų galvų, o jei merginoms rekomenduojama kiekvienai iš jų naudoti izoliuotus treniruoklius, tai vaikinai turėtų lavinti visas tricepso dalis vienu metu, naudodamiesi, pavyzdžiui, atsispaudimais ir spaudimu ant suoliuko. siauras sukibimas.

Dilbis

Taip pat klasėje reikia atkreipti dėmesį į raumenis, esančius dilbyje. Norint juos išpumpuoti namuose, naudojami gana specifiniai pratimai: strypo riešo pakėlimai, klūpėjimas; pakeldamas juostą atvirkštinis sukibimas. Taip pat yra daugybė pratimų su hanteliais variantų, kuriuose vystosi dilbio raumenys.

Pratimai

Kaip minėta aukščiau, norint pakeisti rankas, jums reikia tik horizontalios juostos, štangos ir hantelių. Su šia sporto įranga namuose galite atlikti daugybę kūno raumenis didinančių judesių. Vietoj horizontalios juostos galite nusipirkti švedišką sieną su strypais, tai bus geriausias pasirinkimas rankoms pumpuoti, suoliuką tam tikroms apkrovoms atlikti reikia nusipirkti kartu su štanga, dažniausiai toks kompleksas yra įrengtas. su papildomais treniruokliais rankoms ar kojoms.

Prieš pradėdami sudaryti treniruočių planą, turite susipažinti su taisyklėmis ir rekomendacijomis, kaip namuose atlikti pratimus rankų ir kitų kūno dalių raumenims pumpuoti:

• Kompetentingas atlikimas yra daug svarbiau nei noras naudoti didelius svorius.
• Prieš treniruotę turi būti apšilimo judesiai ir tempimas.
• Pamokų nereikėtų staigiai nutraukti, geriausia skirti laiko kliūtims.
• Verta derinti stresą su atsipalaidavimu ir nesitreniruoti iki fanatizmo.

patraukti

"Kaip išpumpuoti rankas?" - Atlikite prisitraukimus. Tai universalus pratimas, reikalaujantis pakelti savo svorį. Yra trys jo įgyvendinimo variantai: trumpas sukibimas, platus ir vidutinis sukibimas – kiekvienas jų skirtas tam tikrai raumenų grupei. Svarbu laikytis vykdymo technikos, o rezultatas netrukus pasirodys:

1. Griežtai draudžiama siūbuoti ir trūkčioti, pakelti rankas bus problematiška.
2. Aukščiausioje padėtyje smakras turi būti virš strypo, bet su platus sukibimas horizontali juosta liečia krūtinę.
3. Kūnas visada turi būti vertikaliai grindų atžvilgiu.
4. Įkvėpimas atliekamas nusileidžiant, o iškvėpimas - sulenkiant rankas.

Vidutinio sukibimo prisitraukimai:

Labiausiai paplitęs būdas atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos yra atliekamas siekiant tolygiai vystyti raumenis, naudojant jį visiškai įmanoma pakelti rankas. Technika labai paprasta: vidutinis sukibimas(rankos pečių plotyje), liemuo yra vertikaliai grindų lygyje, o pasiekus viršutinį tašką šiek tiek nukrypsta tik pečiai. Dažniausiai prisitraukimai atliekami tiesiogine rankena (tai yra delnais nuo jūsų).

Prisitraukimai ant horizontalios juostos su vidutiniu sukibimu. Vykdymo technika

Siauros rankenos prisitraukimai

Pratimas skirtas lavinti deltos ir seratus raumenis, yra lengvesnis nei kiti prisitraukimų atlikimo variantai, todėl labai dažnai atliekami svoriais namuose.

Technika labai skirtinga iš ankstesnio tipo, yra keletas skirtingų variacijų pačių prisitraukimų, čia yra labiausiai paplitęs: nugara šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, rankos sulenktos per alkūnes, kūnas juda vertikaliai, o smakras pasiekia skersinį.

Šepečiai turi būti dedami kuo arčiau vienas kito, dažniausiai pasirenkamas 0,1 m atstumas, kai nėra galimybės jų susisukti. Gana problematiška išpumpuoti rankas atliekant tik prisitraukimus, tačiau juos reikia naudoti.

Plačios rankenos prisitraukimai

Šio tipo prisitraukimai turi nedidelę judesių amplitudę ir yra skirti lavinti nugaros raumenis. Tai kelia pavojų sąnariams ir raiščiams, todėl sveriančios priemonės yra nepageidaujamos tiek sporto salėje, tiek namuose.

Teisinga vykdymo technika: rankos išsidėsčiusios apie delną iš abiejų pusių plačiau nei vidutinis sukibimas, liemuo kyla dėl nugaros raumenų, kurie yra pumpuojami labiausiai, tačiau reikia liesti skersinį krūtine.

Atvirkštiniai prisitraukimai

Ši rankena gali būti naudojama atliekant visų ankstesnių tipų prisitraukimus. Paprastai tai atliekama su mažiau pastangų, nes didžioji apkrovos dalis perduodama bicepsui.

Sportiniai hanteliai

Treniruotėje turėtų būti pratimai su hanteliais. Jų svorį reikėtų skaičiuoti pagal fizines galimybes, pradžiai dažniausiai tinka 8-10 kg ar mažiau. Svarbu suprasti, kad raumenų vystymasis įmanomas tik laikantis vykdymo technikos, o didelių svorių siekimas tam neleidžia. Yra daug judesių, nukreiptų į skirtingus rankų raumenis.

Pratimai su hanteliais, siekiant padidinti bicepsą

Šį raumenį reikia siurbti kelis kartus per 7 dienas, tada jis bus parodytas pratimai stovint už tai:

1. Dviejų hantelių kėlimas stovint. Pirmiausia turite užimti tiesią poziciją su trupučiu sulenktos kojos. Rankos prispaudžiamos prie kūno. Hantelio kėlimas atliekamas sukant rankas delnais į viršų, tada bus lengviausia išpumpuoti bicepsą. Galite sulenkti galūnes paeiliui, tai priklauso nuo pageidavimų. Kvėpavimas, kaip ir atliekant kitus pratimus, pastangų metu yra sumažinamas iki iškvėpimo, šiuo atveju iki tiesioginio hantelių grįžimo į pradinė padėtis, o įkvėpti – lukštams nuleisti.
2. Kriauklių kėlimas sėdint. Šis pratimas puikiai tinka atlikti namuose. Jo tyrimas pagrįstas tuo pat metu hantelių kėlimu iš sėdimos padėties, kurioje geriausia lavinti bicepsą. Stovint galima padėti sau kūnu ar nugara, o tai mažina judėjimo efektyvumą. Šį pratimą galite atlikti namuose naudodami kėdę, yra galimybė paeiliui pakelti hantelius.
3. Hantelių nuleidimas sėdint labiau apdirbant bicepsą. Šiuo pratimu siekiama padidinti viešbučio raumenį, pagrindinį darbą atlieka bicepsas, todėl pratimas įtrauktas į daugelio profesionalių kultūristų treniruotes. Norėdami pakelti rankas, galite naudoti taburetę arba sportinį suoliuką. Pirmiausia reikia atsisėsti, plačiau išskleisti kojas, pakreipti kūną, nuleisti ranką su hanteliu ant grindų, o kita ranka atsiremia į atitinkamą kelį. Tada sviediniu maksimaliai sulenkiama galūnė, viršutiniame taške verta keletą akimirkų pabūti, o tada nuleisti hantelį žemyn. Lenkiant ranką, reikia iškvėpti, nuleidus - įkvėpti.

Pratimai su hanteliais bicepsams. Vykdymo technika

Norėdami pakelti rankas, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į tricepso vystymąsi. Raumenims reikia skirti ne mažiau laiko nei bicepsui, nes jis užima didelę rankos dalį. Toliau pateikiami efektyviausi pratimai su hanteliais, skirti siurbti tricepsą:

1. Hantelio kėlimas viena ranka iš už galvos. Atliekant šį pratimą raumenų auginimas yra gana paprastas. Pradinė padėtis: stovas tiesus, ranka su hanteliu pakelta ant galvos, o antroji apgaubia apatinę nugaros dalį. Tada sviedinys nuleidžiamas už galvos, o turi būti naudojami tik rankos raumenys, kitaip judesiai praras savo efektyvumą. Toliau reikia grąžinti hantelį, pakartojimų skaičius yra 8–12. Tokių judesių pagalba galite sportuoti ir namuose, sėdėdami ant suoliuko.
2. Virdulio ar hantelio kėlimas rankomis už galvos. Šis pratimas panašus į ankstesnį, skiriasi tik antros rankos naudojimas. O judesių technika panaši: reikia atsistoti (arba atsisėsti), pakelti rankas su hanteliu virš galvos ir švelniai nuleisti už nugaros, po to kūnas turi užimti pradinę padėtį.
3. Prancūziškas presas su hanteliu. Ši treniruotė puikiai tinka lavinti rankas. Jį sudaro nulenktų rankų lenkimas hanteliais (arba štanga) alkūnės sąnariuose. Taigi, pradinė padėtis: guli ant suoliuko arba ant grindų, rankos ištiestos ir šiek tiek pakreiptos už galvos. Tada atliekami lygūs galūnių linksniai su sviediniais, kol juda tik dilbis, bet negalima pajudinti peties, tada sumažės efektyvumas.

Tricepso pratimai ant suolo

Štangos pratimai

Štanga yra puikus būdas pakelti rankas, krūtinę ir nugarą. Norėdami dirbti su juo, turėtumėte įsigyti specialų stendą su pasvirimo reguliavimu. Namuose yra daug pratimų su šiuo sviediniu, šie yra geriausi bicepso, tricepso ir dilbių vystymuisi:

1. Štangos spaudimas ant nugaros. Tai vienas iš labiausiai universalūs pratimai su štanga, ją atliekant, krūvis pasiskirsto beveik per visą kūną, taip pat pastebimai vystosi rankos. Spaudimas ant suoliuko gali būti atliekamas esant įvairiems stendo polinkiams, didinant arba mažinant atskirų kūno dalių apkrovą. Yra keletas rankenų: siaura, vidutinė ir plati. Pirmoji skirta rankų vystymui, pastarąsias naudojant padidėja nugaros ir krūtinės darbas, tačiau vidurinė tolygiai lavina visus raumenis.
2. Prancūziškas stalinis spaudimas. Šis pratimas visiškai pakartoja suolelio spaudimo su hanteliais atlikimo techniką. Naudodami abi versijas galite pakelti rankas. Suoliuko presą galima naudoti sportuojant namuose.
3. Štangos kėlimas stovint. Pratimas skirtas lavinti bicepsą, tricepsą (priklausomai nuo sukibimo) ir dilbius. Jį sudaro sviedinio pakėlimas iš stovimos padėties į krūtinę ir tinka visiems sportininkams. Sukibimo plotis turi daugiau / mažiau įtakos skirtingų bicepso dalių tyrimui. Naudodami atvirkštinę rankeną, galite geriau pakelti tricepsą.

Štangos pratimai

Pagrindinės tinkamo mokymo nuostatos

Svarbu ne tik teisingai atlikti pratimus rankoms, bet ir sudaryti pamokos planą. Būtina apskaičiuoti svorį, pakartojimų skaičių, metodus ir užsiėmimus per savaitę. Galite pakelti rankas tik visiškai grąžindami. Jei sporto salėje treneris gali padėti perprasti vieno ar kito pratimo varianto atlikimo techniką ir paskatinti treniruotę, tai sportuojant namuose viskas priklauso nuo žmogaus.

Pamokų skaičius

Daugelis žmonių mano, kad seansų skaičius tiesiogiai veikia rezultatą, todėl treniruotis reikia kiekvieną dieną. Tačiau tokie intensyvūs pratimai gali būti neveiksmingi. Rankų pumpavimas tiek sporto salėje, tiek namuose turėtų vykti derinant treniruotes ir poilsį, kitaip raumenys neaugs. Todėl geriausia treniruotis 3-4 kartus per septynias dienas, bet atiduoti viską, kas geriausia iki 100 proc.

Jei jums reikia numesti svorio prieš siurbiant, galite daugiau kartų atlikti kardio treniruotes (bėgti, važiuoti dviračiu, šokinėti, plaukioti). Jei sudarysite treniruočių grafiką ir griežtai jo laikysitės, galite pasiekti norimą rezultatą.

Pamokos organizavimas

Kurdami treniruočių planą, turėtumėte vadovautis šiais patarimais, kaip greitai išpumpuoti rankas namuose:

• Svarbus integruotas požiūris. Jūs negalite apsiriboti tam tikru judesių skaičiumi, svarbu derinti ir įtraukti į treniruotę naujų elementų, kad pakeltumėte rankas. Taigi, tik bicepsas ir tricepsas turėtų atlikti 3-4 pratimus.
• Treniruotės turėtų vykti tol, kol treniruojami raumenys visiškai pavargs.
• Geriausia sudaryti kelis treniruočių planus, kuriuos galima keisti, o po kurio laiko – papildyti.
• Nebūtina kiekvieną pamoką kruopščiai treniruoti visų rankų raumenų, galima sutelkti dėmesį į kiekvieną treniruotę atskira dalis galūnes. Taigi, pirmoje pamokoje labiausiai pumpuojamas bicepsas, o antroje – tricepsas ir t.t.
• Rezultatas paprastai pasirodo po vieno mėnesio sunkaus darbo.
• Jokiu būdu neturėtumėte sutelkti dėmesio į rankų siurbimą. Likusią kūno dalį palikus be priežiūros, kūnas vystysis neproporcingai.

Pakartojimų skaičius

Mokslininkai nustatė, kad norint pasiekti geriausias rezultatas kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius turėtų būti apie 6-12 kartų. Tokiu atveju svoris turėtų būti skaičiuojamas taip, kad sportininkas dėtų maksimalias pastangas, teisingai atlikdamas visus judesius. Tai paaiškina, kodėl net 300 atsispaudimų rankos raumenų pompas mažai veikia. Žinoma, dideli pakartojimai turi privalumų, tačiau jie negali būti treniruotės pagrindas, o tik jos papildymas.

Treniruotės laikas

Užsiėmimai turi būti sistemingi ir pagal planą, neturėtumėte praleisti treniruotės ir išlipti iš grafiko, tai gali turėti blogos įtakos rezultatui. Kaip jau minėta, neturėtumėte išimti rankų pumpuoti, o galūnių raumenų pratimų laiką kiekvienas nustato pats. Tačiau bendras treniruočių laikas (atsižvelgiant į maksimalią grąžą) turėtų būti apie vieną valandą, o užsiėmimų organizavimo valandos namuose turėtų būti nuo 18 iki 19.

Klaida organizuojant užsiėmimus

Netgi profesionalūs sportininkai dažnai daro keletą klaidų, būtent:

• treniruotis kiekvieną dieną be poilsio;
• pumpuoti tas pačias rankų dalis;
• jie prastai įšyla, o tai virsta sveikatos problemomis;
• prastai valgo.

Noras išpumpuoti vieną kūno dalį namuose virsta neproporcingu vystymusi, o monotoniškų pratimų naudojimas gresia sulėtinti masės augimą. Kasdieninės treniruotės išvargina sportininką, profesionalūs kultūristai treniruojasi apie 5-6 dienas per savaitę, tačiau masei didinti ar svoriui geriau toleruoti naudoja įvairius vaistus, o tai, žinoma, paprastiems žmonėms negali būti pasirinkimas.

Išvada

Pakelkite rankas ties teisingas pastatymas klases, valios buvimas ir kompetentingas judesių atlikimas nėra sunkus net namuose. Svarbu kruopščiai suplanuoti treniruočių, priėjimų ir pakartojimų skaičių ir nepraleisti užsiėmimų. Jei laikysitės teisingo pratimų atlikimo aprašymo ir šiame straipsnyje aprašytų pratimų patarimų, savarankiškai išpumpuoti rankas ir kitas kūno dalis yra pasiekiamas tikslas.

Taip pat rekomenduojame mūsų svetainėje perskaityti labai informatyvų straipsnį apie tai, kaip išpumpuoti spaudą namuose! Šiame straipsnyje mes atskleidėme labiausiai veikiančius metodus, kurie padės greitai išpūsti presą ir garantuoti rezultatus. Dėkojame visiems už dėmesį ir iki greito susitikimo naujuose straipsniuose.

(4 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Kaip taisyklingai siūbuoti rankomis ir kodėl tai taip svarbu? Palengvėjimas, galingos rankos yra savotiškas sportininkų simbolis, tai yra pirmas dalykas, kurį kultūristas siekia parodyti, kad sutelktų dėmesį į savo pasiekimus.

Pasiekite harmoniją tarp dideli kiekiai o idealios proporcijos nėra lengva. Puikus rezultatas pasiekiamas, jei teisingai priartėsite prie gražių raumenų formavimo.

Teisingas požiūris – puikus rezultatas

Kaip teisingai pumpuoti bicepsą? Jei laikysitės specialistų ir profesionalių sportininkų patarimų, galėsite greitai ir be traumų išpumpuoti tūrį ir nubrėžti reljefą. Aktyviai auga tos raumenų grupės, kurias sportininkas jaučia pratimo metu, kontroliuoja savo darbą, jaučia įtampą, nuovargį.

Svarbu išmokti per užsiėmimus susikoncentruoti ties tikslinio raumens darbu. Raumenų kontrolė suteikia techniškai teisingas vykdymas judesius, o tai labai svarbu norint pasiekti teigiamą rezultatą. Rankoms pumpuoti rekomenduojama skirti atskirą treniruotę, jos turi būti apkraunamos atskirai nuo likusių kūno raumenų.

Pradėjus dirbti su rankomis po intensyvių kitų raumenų grupių treniruočių, šių pastangų efektyvumas yra minimalus, nes ženkliai sumažėja gebėjimas optimaliai susikaupti ir sumažėja pratimų efektyvumas. Treniruotes pumpuoti rankas galima priskirti universaliam.

Bazinis mokymas yra geras rezultatas

Pratimai, skirti lavinti rankų raumenis, rinktis bazinis rinkinys. Vaidmenį vaidina ne pratimų kiekis, o atlikimo kokybė. Privaloma apima:. Šis metodas turi daug teigiamų aspektų, kurie padeda pasiekti rezultatą.

Pirma: judesio pradžioje bicepsai yra gerai ištempti, o tai užtikrina geresnį susitraukimą. Antra: nugara visiškai pašalinama iš treniruočių proceso, dirba tik rankos. Šis apkrovos tipas yra daug efektyvesnis, o tai yra labai populiarus.

Krovimas sėdimoje padėtyje: patogus ir efektyvus

Jėgos treniruotės sėdint – labai patogus treniruočių variantas. Be patogumo, ši pozicija turi nemažai kitų privalumų. Pavyzdžiui, kūnas šioje pozicijoje yra stabilesnis, todėl sunku naudotis, judesiai atliekami techniškai ir švariai. Sėdėdami galite tikslingai išdirbti atskiras sijas, o tai labai svarbu dėl netolygaus jų vystymosi.

Pirmiausia tricepsas

Po privalomo apšilimo jie pradeda apkrauti tricepsą. Tai galingas raumuo, užimantis maždaug du trečdalius rankos tūrio. Iš jo eikite į bicepsą. Daugelis sportininkų, ypač pradedančiųjų, elgiasi priešingai, o tai yra neteisingas sprendimas.

Svarbu panaudoti ir kokybiškai ištreniruoti visus trigalvio raumens ryšulius. Pasagos tricepsas susideda iš trijų ryšulių (galvų): vidutinio, ilgo ir šoninio. Treniruotės susideda iš pratimų (), kurie vienodai lavina kiekvieną spindulį. Tik su tokia apkrova galima pasiekti harmoningą vystymąsi, įgyti apimties.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Tikriausiai kiekvienoje sporto salėje yra tokių vaikinų – galingų bicepsų ir įspūdingos krūtinės gerbėjų. Paprastai jie ateina į sporto salę tik tomis dienomis, kai treniruoja rankas ir krūtinę (o kaip juk reikia pasirodyti pralaimėtojams!), O likusiomis dienomis jų nematyti. Tačiau savo treniruotėse jie atiduoda 100%: ištisas valandas pumpuoja bicepsus ir tricepsus ir daro spaudimą ant suoliuko.

Tačiau metai iš metų jie nesikeičia, atrodo, kad jų raumenų augimas sulėtėja. Kas nutiko? - Jie nemoka taisyklingai siūbuoti rankų, tiksliau, nesupranta, kad norint augti bicepsą ir tricepsą, reikia kovoti ne tik su šiais raumenimis.

Šie nelaimingi juokdariai niekada nežinos, kaip taisyklingai siūbuoti rankomis, kol nesustos ir neišnagrinės mokymo procesas. Rankų raumenys, kaip ir kitos raumenų grupės, geriausiai auga veikiami sunkūs svoriai ir progresuojanti perkrova. Kultūristai imasi įvairių maisto papildai ir anaboliniai steroidai, gali tik palaikyti gerą raumenų formą, apie ką negalima pasakyti natūralūs sportininkai kurie neatpažįsta cheminių medžiagų. Kaip šiems vaikinams pakelti dideles rankas, jie, kaip sakoma, neturi ribų tobulumui, rezultatas priklauso tik nuo jų pačių. Natūralūs kultūristai PRIVALO tobulėti ir stiprėti su kiekviena treniruote, kad sudarytų sąlygas daugiau staigus augimas raumenų skaidulų. Tai galioja visiems raumenų grupės.

Šiame straipsnyje rasite mokslo ir laiko patikrintą būdą, kaip išpūsti rankas ir padaryti jas stipresnes.

Kokius rankų raumenis reikia treniruoti: anatomija

Pagrindinės rankų raumenų grupės yra tricepsas, bicepsas ir dilbio raumenys.

Jei norite pakelti rankas, turite atkreipti ypatingą dėmesį į šias 3 raumenų grupes:

• Bicepsas ( ilga galva, trumpa galva)
• Tricepsas petys (tricepsas) - visos 3 galvos (ilgos, šoninės, vidurinės)
• Dilbio raumenys (pagrobimo, tiesiamieji ir stabilizuojantys raumenys)

Dauguma žmonių mano, kad rankų raumenų dydis yra tiesiogiai susijęs su bicepso dydžiu, tačiau tai netiesa. Tiesą sakant, rankų dydis visiškai priklauso nuo tricepso dydžio ir stiprumo. Tricepsas brachii turi didesnį vizualinį poveikį nei bicepsas. Priežastis ta, kad tricepsas yra 2/3 iš bendro ploto rankos. Dilbio raumenys dažnai nepastebimi ir nepaisomi, kaip ir kojos. Bet veltui.

Ir dabar pagrindinis klausimas Kaip išpumpuoti rankų raumenis, kaip padidinti bicepsą ir tricepsą?

Optimalus treniruočių dažnis ir rankų pratimai

Nueikite į bet kurią sporto salę ir pamatysite kelis vaikinus, atliekančius beprotiškus pratimų kiekius ir pakartojamus rankų pratimus.

Galiu lažintis, kad apie šį tariamai itin efektyvų treniruočių metodą jie perskaitė kokiame nors populiariame sporto žurnale arba nukopijavo iš profesionalaus „chemiko“ kultūristo.

Faktas yra tas, kad kai išvarginate raumenis atlikdami daugybę įmantrių rankų pratimų, kol net negalėsite pakelti rankos, rizikuojate sulėtinti raumenų augimą. Ir net po kelerių metų tokio intensyvaus darbo turėsite tokius pat bicepso ir tricepso apimtis kaip ir dabar.

Ir taip atsitinka todėl, kad raumuo auga tik tada, kai didėja jo jėga, o ne tada, kai jis yra priverstas dirbti dėl susidėvėjimo.

Kaip taisyklingai siūbuoti rankomis: įsitikinkite, kad teisingai supratote pratimo specifiką, laikykite rankas tinkamoje padėtyje, tada turite atlikti visą judesių diapazoną su pakartojimų skaičiumi nuo 4 iki 8. Maždaug po savaitės reguliariai treniruodamiesi, galite padidinti svorį. Atminkite, kad tai nėra raketų mokslas! Kai per daug įtempsite savo raumenis, jie tiesiog neaugs!

Mes sukūrėme specialią programą, pagrįstą pagrindinio principais vyriškas hormonas- testosteronas.

Be to, kad pasirenkate 1–2 pagrindinius pratimus bicepsams ir tricepsams, taip pat turėtumėte pasirinkti dar 1–2 papildomus bicepso, tricepso ir dilbio raumenis. Beje, ant tokių galite atlikti daugiau pakartojimų papildomi pratimai, tik atminkite, kad jų turi būti ne daugiau kaip 12 – sumušimas neigiamai paveiks centrinės nervų sistemos darbą, o raumenų masės ir jėgos augimui turės priešingą poveikį. Ir prašau nevilkite geležies tol, kol apalpsite – tai siunčia neteisingą impulsą nervų sistema ir garantuotai sulėtins visą procesą.

Rankų treniruotė:

• Pagrindinis pratimas bicepsui 6 * 3
• Pagrindinis tricepso pratimas 8 * 3
• Papildomas pratimas bicepsui 12 * 3
• Papildomas pratimas tricepsui 12 * 3
• Papildomas pratimas apatiniam dilbiui 12 * 2

Treniruojatės su mažais svoriais arba, priešingai, imate didžiulį svorį, kurio neužtenka paskutiniam pakartojimui, o rankos neauga. Ar tai apie tave? Tada kiekvieną rankų treniruotę stenkitės didinti darbinius svorius (galite pridėti net 1,25 kg ar net vieną papildomą pakartojimą). Bet atlikite griežtai nurodytą skaičių kartų arba dar vieną kiekviename žingsnyje (o jei jaučiate, kad jau galite padaryti daug daugiau, tada padidinkite svorį ant štangos ar hantelių), 2-3 kartus per savaitę, ir įvyks stebuklas. , jūsų rankos pradės augti!

Veiksmingiausi bicepso, tricepso ir dilbio raumenų pratimai

Siekiant optimalių rezultatų, rekomenduojame susipažinti su moksliniais tyrimais, paremtais elektromiografijos (raumenų aktyvumo fiksavimo specialiu prietaisu) principais. O jei dar atsigręži į patirtį geriausi treneriai pasaulį ir išmokite ką nors naudingo sau, tai bus nuostabu. Susidaryk sau treniruočių planą ir pirmyn!

Aukščiausių trenerių nuomonės apie raumenų darbą beveik viskuo sutampa su mokslinių tyrimų rezultatais. Greičiausiai tai nėra atsitiktinumas, nes kultūrizmo meno žinovai dažniausiai skaito mokslinę literatūrą, atnaujina savo žinias, nes jiems labai svarbu žinoti apie naujausius sporto srities pokyčius (natūralu, kad kitaip jie nebūtų geriausias ir žinomiausias).

• Veiksmingiausi pagrindiniai bicepso ir tricepso pratimai:

• Strypo pakėlimas (diskas nuo strypo, rankena pečių plotyje)
• Pratimai su kūno juosta arba atsispaudimai nuo suolo (tricepso augimui)

• Veiksmingiausi papildomi bicepso ir tricepso pratimai:

• Koncentruotas hantelių bicepso garbanos
• Traukite žemyn tricepsui

• Veiksmingiausi pratimai dilbio raumenims:

• Štangos kėlimas pirštais
• Dilbio pratęsimas

Jums gali atrodyti, kad visapusiškam rankų raumenų augimui pratimų neužtenka, bet patikėkite – šie 6 pratimai yra patys efektyviausi ir pasiteisinę! Jie yra būtent tai, ko jums reikia natūraliam ir laipsniškam raumenų augimui. Treniruotės struktūra yra tokia, kad būtų įtraukti absoliučiai visi rankų, pečių ir dilbių raumenys.

Rankų treniruotę galite užbaigti su sprogstamuoju super rinkiniu (poilsis tarp rinkinių 60–90 sekundžių):

• Strėlės pakėlimas 6*3
• Prisitraukimai ant horizontalios juostos 8 * 3
• Koncentruotas bicepso hantelių kėlimas 12 * 3
• Traukite žemyn tricepsui 12 * 3
• Štangos kėlimas pirštais 15*2
• Dilbio tiesimas 15*2

Apibendrinant: kaip sukurti didelius rankų raumenis

Kaip matėte, tinkamai pakelti dideles rankas nėra taip sunku. Jūsų bicepsas, tricepsas ir dilbio raumenys augs palaipsniui didėjant apkrovai, reguliarios treniruotės ir naudoti veiksmingi pratimai, užtikrinantis maksimalų raumenų raumenų skaidulų aktyvavimą ir baltymų sintezę. Visa kita yra šiukšlės, duoklė fitneso madai, nulis rezultatų ir motyvacijos praradimas.

Galite pamiršti apie dabar taip populiarius lašų rinkinius, principus raumenų nepakankamumas, "siurblio treniruotės" ir kiti nerimti dalykai. Jei esate už natūralų kultūrizmą ir neigiate chemiją, tereikia rasti sau optimalius rankų pratimus ir vėl kelti, kelti ir kelti lygintuvą, palaipsniui didinant svorį.

Jei ieškote tinkamo riebalų deginimo ir, svarbiausia, testosterono didinimo, mūsų patarimai jums puikiai tiks. Ir jei turite klausimų, užduokite juos komentaruose, mes mielai padėsime.

Pagal medžiagas:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Nepaisant alinančių treniruočių, ar jūsų rankos dydis išliko toks pat? Mes žinome, kaip tai ištaisyti! 12 taisyklių, 12 žingsnių, 12 savaičių.

Ar įmanoma namuose iki galo pakelti rankas? Žinoma. Šiame straipsnyje rasite svarbių patarimų, kaip padidinti rankų apimtį, taip pat išmoksite struktūrą efektyvi treniruotė kurį lengva padaryti namuose. Juk vaikinai gali būti kūrybingi, jei nori, mūsų treniruotės bus kokybiškos ir be brangios įrangos. Norėdami tai įrodyti, pateikiame 12 draugiškų patarimų, kaip pakelti rankas.

Jūsų rankos, kaip jokia kita kūno dalis, demonstruoja visą darbą, kurį atliekate treniruotėse. Matydami jūsų išsivysčiusius bicepsus ir tricepsus, kiti tikrai įsitikins, kad likę jūsų raumenys taip pat yra išpūsti. Laikydamiesi rekomendacijų, pateiktų vos per 12 savaičių, kardinaliai pakeisite rankų raumenis.

1. Leiskite rankoms pailsėti

Nuolat dirbdami rankomis nesuteikiate joms galimybės augti. Rankų raumenys smulkūs, juos lengva pervargti. Suteikite savo rankoms reikalingą poilsį, kad vėliau galėtumėte dirbti sunkiau.

Geros naujienos yra tai, kad stiprus ir gražios rankos sukurti nėra taip sunku, kaip gali atrodyti. Faktas yra tas, kad beveik bet kokiam viršutinės kūno dalies raumenų pratimui reikalingas rankų dalyvavimas. O jei intensyviai treniruojate viršutinės kūno dalies raumenis, tada rankos treniruojamos pakeliui. Taigi rekomenduojame per savaitę atlikti tik vieną treniruotę rankoms ir, jei norite, derinti su pečių ar krūtinės treniruote.

Treniruotės metu nespauskite savęs į nesėkmes, tiesiog jauskitės gerai!

2. Sekite kitą rankų treniruotę

Po dviejų savaičių pertraukos darykite sekančius pratimus dėl rankos stiprumo. Namuose siurbsite rankas kartą per savaitę 6 savaites. Po to reikia dar vienos 7-10 dienų pertraukos, tada ciklą reikia kartoti su didesniu svoriu. Galbūt mums pavyks mesti jums iššūkį „silpnai“?

Mankšta siurbiant rankas su hanteliais

Dėmesio: Pratimą atlikite puse amplitudės nuo apačios iki judesio vidurio

Pridėkite vieną dieną atgal ir kojų dieną. Krūtinės ir pečių treniruotės gali būti derinamos su rankomis.

3. Treniruokite jėgą

Įrodyta, kad jis yra labai aktyvus atliekant prancūzišką hantelių spaudimą suoliuku, po kurio seka sėdėjimo garbanos ir traukimas žemyn. Pabandykite padidinti svorį 5% kiekvieną savaitę darydami bicepso garbanas.

Prancūziškas spaudimas su hanteliais

Viktoras Čencovas kitame vaizdo įraše išsamiai aprašo kiekvieno pratimo techniką ir treniruotės struktūrą.

4. Patraukite aukštyn

Iš esmės bicepso treniruočių programos apima rankų sulenkimą. Kažkodėl prisitraukimų niekas nedaro, laikydamas juos tik nugarai naudingu pratimu. Tiesą sakant, prisitraukimai su atbuline ir siaura rankena yra puikus pratimas bicepsams, didinant raumenų masę ir jėgą. Jei galite taisyklingai atlikti daugiau nei 10 įprastų prisitraukimų, išbandykite svertinius prisitraukimus.

Siauros rankenos prisitraukimai

Kuo stipresnis tapsite, tuo daugiau masės rinksitės. Žinoma, su sąlyga, kad esate teisus.

5. Ištempti

Tempimas po rankų treniruotės padės atsigauti. Yra įrodymų, kad raumenų tempimas pailgina ir fasciją. Jį galima įsivaizduoti kaip baltą kojinę virš raumens, kuri gali apriboti jo augimą. Kuo daugiau jį atidarysite, tuo daugiau galimybių turėsite padidinti rankų apimtį.

Ištempti fasciją per trumpus jogos užsiėmimus neįmanoma, tačiau tam padės 45-60 sekundžių tempimas su svarmenimis. Gerų rankų tempimo pratimų idėjų visada rasite kitame vaizdo įraše.

6. Pasupa dilbius

Dažnai dilbių pratimų prieinamumas yra problema, kai reikia išpumpuoti dideles rankas namuose. Jei dilbiai vis dar silpni, jums bus sunku pakelti norimo svorio, nes greičiausiai įvairi įranga su laisvieji svoriai ne tiek daug. Norėdami tai padaryti, naudokite sulankstomus hantelius. Tai itin naudinga, nes tam tikri riešo sukimosi pratimai su pusiau išardytu hanteliu leidžia greitai padidinti sukibimo jėgą. Taip pat juos patogu derinti su klasikiniais judesiais.

Sulenktos riešo garbanos su hanteliais, delnais aukštyn

Riešų lenkimas su pronacija gulimoje padėtyje

Jei neturite tokios įrangos, galite dirbti su artimos rankenos atsispaudimais savo svorio. Taip pat galite lengvai sukurti kokybišką dilbių treniruotę iš namuose turimų išteklių.

7. Treniruok kojas

Kojų treniruotės perkelia organizmą į tokį anabolinį režimą, kad atsiranda augimo hormono perteklius. Tai reiškia, kad kitos raumenų grupės taip pat gaus savo dalį. Susidraugaukite su pritūpimais ir įtūpstais. Po treniruotės būtinai pailsėkite vieną dieną, kad visiškai atsigautumėte. Tokios treniruotės namų sąlygomis pavyzdį žr. toliau.

Veiksminga kojų treniruotė namuose

* — Paslauga yra bandoma beta versija

Koreguokite pratimo svorį ir sunkumo lygį pagal savo dabartinius fizinius duomenis. Svorį galima pakeisti smėlio ar vandens skardine.

8. Vartoti sporto papildus

Papildomi kompleksai – visas mokslas! Trumpai tariant, mūsų situacijoje turime vadovautis šiais principais. Prieš treniruotę naudokite kofeiną, nes tai padidins jūsų dėmesį. Treniruotės metu geriausia vartoti BCAA, kad išlaikytumėte aukštą intensyvumą. Norėdami po treniruotės papildyti organizmą reikalingomis medžiagomis, nepamirškite apie liofilizuotus baltymus su kreatinu.

Pagrindinis masės pastatymo rinkinys

Paspartintas

Bazė

Paspartintas

MAXLER | Ultrafiltracinis išrūgų baltymas ?

1 porcija.

Atsižvelgdami į šiandienos sportininkų poreikius, į savo asortimentą įtraukėme MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, kuris padeda palaikyti pakankamą baltymų kiekį organizme.

MAXLER | Kreatino dangteliai 1000 ?

Baltymu galima užpildyti 5-6 kapsules.

Kreatino monohidratas MAXLER® Creatine Caps 1000 iš Vokietijos prekės ženklo MAXLER yra 100% natūralus kreatino monohidratas, kuris yra laisvas natūralios formos.

MAXLER | Vitamenas?

3 tabletės per dieną

Pasaulinėje rinkoje žinoma Vokietijos įmonė sportinė mityba jau daugiau nei vienerius metus išleido subalansuotą vitaminų ir mineralų kompleksą vienoje pakuotėje – Maxler USA Vitamen

Dymatizuoti | Elite Fusion 7?

Vieną kaušelį reikia ištirpinti 150-200 ml geriamojo vandens, pieno ar sulčių,
kruopščiai išmaišykite.

Dymatize Elite Fusion 7 Protein Blend yra unikalus populiaraus prekės ženklo produktas, skirtas raumenų atsistatymui po sunkių. fizinė veikla per trumpą laiką, ir sukurti kokybišką raumenų masę.

Dymatizuoti | super masės didinimo priemonė ?

Du matavimo kaušelius ištirpinkite 450-500 ml vandens ir gerai išmaišykite.
kratytuvas.

Dymatize Super MASS Gainer yra galingas raumenų auginimo rinkinys, kuriame yra išgrynintų baltymų, laisvųjų amino rūgščių ir fermentų. Puikus kelių komponentų stipriklis iš prekės ženklo, turinčio pasaulinę reputaciją ir kurio kaina yra palanki.

Dymatizuoti | BCAA kompleksas 5050 ?

1 porcija.

Vieną matavimo šaukštą produkto sumaišykite su 150-200 ml vandens arba gėrimu, kuris
labiau pagal jūsų skonį.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE yra praeitis aukštas laipsnis Kreatino monohidrato valymas, padedantis maksimaliai padidinti visų raumenų grupių darbą intensyvaus fizinio krūvio metu.

Protingai naudokite papildus, o efektas netruks laukti. Daugiau apie sporto papildai perskaitykite atitinkamą skyrių mūsų svetainėje.

9. Valgyk gerai ir sočiai

Jūs nesate brendimo mergina, todėl jūsų maistas turėtų būti sunkus. Nėra prasmės didinti rankos dydį, jei bendras svoris nesikeičia. Paprastai už kiekvieną papildomą centimetrą ant rankų reikia priaugti 2 kg raumenų masės. Suvalgykite 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, 3-4 gramus angliavandenių ir 0,5 gramo riebalų. Šios dietos laikykitės 5 dienas, o po to 2 dienas pakeiskite, sumažindami angliavandenių kiekį iki 1 g vienam kilogramui kūno svorio ir padvigubindami riebalų suvartojimą.

Tai užtikrina, kad neatsiras atsparumas insulinui, o jūsų kūnas bus įtemptas. Žmonės, kurie blogai toleruoja angliavandenius (žinote, jei tai tinka jums), gali laikytis dietos, kuri yra 5 dienų maža ir 2 dienų didesnė. Tuo pačiu metu išlaikomas didelis baltymų suvartojimas. Kalbant apie skysčius, 20 kg kūno svorio per dieną reikėtų suvartoti po litrą vandens, todėl 80 kg sveriančiam sportininkui per dieną reikės apie 5 litrus vandens. Jei treniruotės vyksta karštose ir drėgnose vietose, treniruotės metu gerkite daug skysčių. Sužinokite daugiau apie masinės mitybos principus, išstudijuokite svetainę ir atlikite savo eksperimentus.

10. Vizualizuokite

Jums reikia tikslo, o ne tik sakykite: „Noriu namuose susikurti dideles rankas“. Aiškiai įsivaizduokite, kaip norite pakelti rankas po 3 mėnesių nuo dabar ir po metų.

Net jei esate tik pusiaukelėje, tai vis tiek yra didžiulė sėkmė. Nematuokite rankų kiekvieną dieną, kitaip jūs ir visi aplinkiniai tik išprotėsite. Sutelkite dėmesį į naudojamą svorį ir mitybą.

11. Nurimk

Jūsų sėkmė daugiausia priklausys nuo jūsų atsigavimo. Pirmas dalykas, kurį reikia užtikrinti, yra tinkamas miegas. Aštuonios valandos nakties yra būtinos, o popietinis miegas yra dar geriau. Jei negalite eiti į sporto salė negalvok apie tai. Galvojimas apie savo rankas 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, tik degins jus iš vidaus ir trukdys jūsų progresui.

Padėkite sau atsigauti: tai gali būti masažas, garinė pirtis, sauna, pasivaikščiojimas su mergina gryname ore ir smagus pasibuvimas su bendraminčių grupe.

12. Naudokite izometrinius pratimus

Izometriniai kompleksai – tai speciali pratimų sistema, leidžianti sustiprinti raumenų karkasą, didinti jėgą ir pagerinti sportinius rezultatus, neišvarginus daugelio valandų treniruočių salėje. Jo veiksmingumą ir prieinamumą visiems įrodė laikas, taip pat plačiai naudojamas jogos, kultūrizmo, fitneso, reabilitacijos programose, kovos menuose ir jėgos treniruotėse.

Klasika izometrinis pratimas ant rankų yra ištiesti jas priešais save įvairiose pozicijose, kaip parodyta toliau esančioje nuotraukoje.

Šių pratimų tikslas – trumpą laiką – 6-12 sekundžių – skirti maksimalias pastangas prilaikant ar atremiant bet kokį objektą. Skirtingai nuo dinaminių krūvių, kartojamų tam tikrą skaičių kartų, atkuriant statinius kompleksus, svarbu ne kiekis, o kūno laikymo tam tikroje padėtyje trukmė ir savo kūno pojūtis.

Dabar jūs žinote 12 būdų, kaip galite išpumpuoti įspūdingus „bankus“ namuose! Dabar tik jūs nuspręsite, kaip pakelti rankas vyrui namuose, todėl jūs turite visą arsenalą rimtų būdų, kaip mankštintis namuose su nauda ir pakeisti savo kūną per 12 savaičių. Laikas praėjo!

Sveiki visi. Šiame numeryje kalbėsime apie tai, kaip greitai susikurti rankas (bicepsą ir tricepsą). Puikiai suprasime visus su rankų treniruotėmis susijusius klausimus, aptarsime mechaniką, raumenų anatomiją bei įvairių pratimų poveikį skirtingoms rankų raumenų dalims. Na, galų gale apsvarstykite kompiliavimo niuansus mokymo programos sparčiausiam rankų raumenų augimui.

Bicepsas susideda iš dviejų galvų.:

1. Ilgai(ilga sausgyslė, bet mažas raumuo) yra ant išorinė rankos dalis.
2. trumpas(trumpa sausgyslė, bet raumuo didelis) yra ant rankos vidus.

Abi galvos yra sujungtos su viena sausgysle, kuri yra šalia alkūnės sąnarys. Pati sausgyslė yra pritvirtinta šiek tiek į vidų (prie dilbio šono). Tai reiškia, kad bicepsas gali ne tik sulenkti ranką, bet ir ją supinuoti (t. y. pasukti delną į šoną nykštys). Manau, visi supranta, kas yra ant kortos, t.y. daugelis daro hantelių garbanas su supinacija. Ir būtent tai yra beigelis, apie kurį dabar teoriškai kalbu.

ATKREIPKITE DĖMESĮ Į BICEPSŲ GALVAS

Remiantis statistika, trumpos galvos (to, kuri yra vidinėje rankos pusėje) išsivystymo problemų nėra, ji gerai reaguoja į stresą, gerai auga nuo bet kokio rankos lenkimo. Tačiau išsivysčius ilga galva, ta, kuri yra išorinėje rankos dalyje, dauguma žmonių turi problemų!

Gydymas

Norint kovoti išorinė galva (ilga), alkūnes reikia laikyti kuo toliau už nugaros, tai vienintelis būdas įjungti išorinė dalis bicepsas.

Norint kovoti vidinė galva (trumpa), priešingai, alkūnes reikia iškelti kuo toliau į priekį.

GRIPS dirbant su BICEPS

Kuo platesnė jūsų rankena , tuo labiau dirbs vidinė galva.

Negi jau tavo griebimas , tuo labiau veiks išorinė galvutė. Apskritai siaura rankena nerekomenduojama. Teoriškai, kuo siauresnė rankena, tuo labiau iškelsite alkūnes į priekį, o remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau (jei alkūnės pakeltos į priekį), vidinė galva yra stipriai įjungta.

BRACHIALIS

tai peties raumuo vaidina labai svarbų vaidmenį. Jis yra po raumeniu (t. y. po bicepsu) ir dalyvauja didžiojoje dalyje darbo treniruojant bicepsą (apie 50-70 proc. perima). Būtent šis raumuo leidžia kelti didelius svorius stovint štangos garbanose, o ne pats bicepsas.

Geriausi pratimai treniruojant bicepsą

1. Štangos lenkimas bicepsui
2. Hantelių kėlimas bicepsams su supinacija
3. Hantelių kėlimas bicepsams, gulėjimas ant nuožulnaus suoliuko
4. Plaktosios garbanos (HAMMERS)

TRICEPSAS

Tricepsas turi tris galvas:

1. Šoninė galva(ji išorinė)
2. medialinė galva (ji yra vidutinė arba maža alkūnė, esantis šalia alkūnės)
3. ilga galva (ji yra vidinė, pritvirtintas prie mentės gale)

Visos trys galvos yra viename pluošte, alkūnės srityje, todėl visos trys galvos vienu metu dirba visuose pratimuose, kuriuose dalyvauja tricepsas. Tačiau kiekviena galva nėra treniruojama tolygiai! Tie. kiekviena iš galvų gauna savo apkrovos laipsnį (tai priklauso nuo pratimų mechanikos).

Kiekviena iš 3 galvučių (sujungtos, nes veikia kartu), tačiau gali būti trumpos arba ilgos. Tai priklauso nuo jūsų genetikos. TAČIAU, tai galima lengvai patikrinti ir išsiaiškinti! Pavyzdžiui, jei jūsų tricepsas yra trumpas, tada jie atrodo ilgesni ir masyvesni. O jei jis ilgas, tai tricepsas atrodo trumpas su smaile.

2. Bicepsas ir tricepsas (mažos raumenų grupės) auga TIK kartu su didelėmis raumenų grupėmis (KOJOS, KRŪTINĖ, NUGARA).Štai kodėl visi kiti bandymai padidinti raumenų masė rankų balinimas likusiose didžiosiose raumenų grupėse (kojose, nugaroje, krūtinėje) sumažinamas iki nulio. Tau nepasiseks, laikykis mano žodžio! Į tai dažniausiai kreipiasi pradedantieji (beachers), kurie siekia išsiugdyti demonstruojančius raumenis (pvz., bicepsus, abs), renkant taškus ant NUGAROS, KRŪTINĖS, KOJŲ! TAČIAU, CHECK IR MAT! Jei rimtai treniruosite dideles raumenų grupes (KRŪTINĖS, NUGAROS, KOJŲ), tai mažos augs NET PATS PATS, nes neturi išeities!

IŠVADA: Būtinai treniruokite dideles raumenų grupes (KRŪTINĖ, NUGARA, KOJOS), nepraleisdami nei vienos treniruotės, tuomet augs mažos raumenų grupės (rankos, deltos).

3. Nebuvimas teisinga technika mankšta + psichinio smegenų ir raumenų ryšio trūkumas, Atrodo, kad būtent šiuo metu darote pratimus bicepsams, ir užsikemša ne jūsų bicepsas, o dilbiai ar nugara. Jūs nejaučiate savo raumenų, darote viską atsitiktinai, tikėdamiesi gauti viską iš karto, nedėdami DERAMŲ PASTANGŲ!

Gydymas čia yra išmokti taisyklingai atlikti pratimus, pasiimti tuščią juostą ir mokytis. Atlikite 5–10 serijų su LENGVU svoriu (JAUSTE) savo bicepsą, degindami kraujuoja () pagalvokite apie savo bicepsą, kai jį treniruojate. Tai taikoma ne tik bicepsui, bet ir kitoms raumenų grupėms. Tiesiog mūsų tema dabar yra bitai, todėl pateikiau pavyzdį.

Pratimų seka

Prisiminkite kartą ir visiems laikams: Pradedame nuo sunkių bazinių pratimų ir baigiame lengvesniais – antriniais (izoliaciniais pratimais).

BICEPSUI (SĄLYGAI PAGRINDINIS YRA):

1. Bicepso strypo pakėlimas stovint
2. Kėlimo hanteliai bicepsams stovint su supinacija
3. Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena
4. „Plaktuko“ lenkimas su hanteliais

Nedidelis:

1. Koncentruotos bicepso garbanos
2. Larry Scott suolas su štanga arba muzikos stovu arba atrodo kaip Larry Scotto suolas tik su kaladėlėmis. (WTF:D)

TRICEPSUI pagrindiniai pratimai yra:

1. siauros rankenos presas
2. barai

Nedidelis:

1. Prancūziški štangos spaudimai
2. pratęsimas ties vertikaliu bloku(nors su tinkamu vykdymo stiliumi jis gali būti laikomas pagrindiniu).

Kuriame efektyviausias mokymo programas

P.S. Pamiršau pasakyti apie vieną labai veiksmingą triuką, kaip pakelti rankas! Jo esmė paprasta, kaitaliosime pratimus antagonistais BICEPS ir TRICEPS! Tie. tai atrodys taip:

1. pagrindinis pratimas bicepsui 4x6-12
2. bazinis tricepso pratimas 4x6-12
3. bazinis bicepsui 4x6-12
4. pagrindinis tricepsui 4x 6-12

Matote šį pakeitimą? Pirmiausia atsiranda bicepsas, tada tricepsas, tada vėl bicepsas ir t.t. Tai labai efektyvus lustas kurį tikrai turėtumėte naudoti! Beje, treniruotę visada pradėkite nuo bicepso, tada tricepso. Priešingu atveju, jei pradėsite nuo tricepso, tai apribos garbanų stiprumą. Iš esmės ši taisyklė galioja Pradinis etapas pradedantiesiems ir vidutinio treniruočių lygio, labiau pažengusiems (patyrusiems) žiūrėti į situaciją (nes pažengusiems treniruotės su tricepsu pradžia yra galimybė suteikti bent šiek tiek nepažįstamo streso, norint pradėti augti.

Taigi mokymo programa:

1. Bicepso štangos kėlimas stovint 4x6-12
2. Spaudimas ant suoliuko, gulint siaura rankena 4x6-12
3. Plaktuko lenkimai "(Plaktukai su hanteliais stovint) 4x6-12
4. Atsispaudimai ant nelygių strypų (akcentas tricepsas) 4x6-12

Tai viskas. TAI MAKSIMALIAI VEIKSMINGAS KOMPLEKSAS Spartiam RANKŲ MASĖS AUGIMUI. Nieko daugiau nereikia! Aš asmeniškai treniruojuosi pagal tokią schemą, esu patenkinta rezultatu.

Labiau pažengusiems sportininkams schema yra tokia

1. Strypo kėlimas bicepsui 4x6-12
2. Strypai (akcentas tricepsas) 4x6-12
3. Strypo kėlimas atbuline rankena 4x6-12
4. Štangos spaudimas ant stendo su siaura rankena 4x6-12
5. Kėlimo hanteliai bicepsams, stovint 3-4x6-12
6. prancūzų spauda gulint 4x6-12

Nepamirškite, kad bet kuri treniruotė turi trukti ne ilgiau kaip 45 minutes. Tai verta turėti omenyje!

Galite sugalvoti daugybę šių darbo schemų. Aš atnešiau jums greitai, asmeniškai sudarytą, remdamasis daugybe straipsnių šioje svetainėje, cituojau pagrindinių straipsnių šaltinius, skaitykite, mokykitės, tikiuosi, kad susidomėjote, dabar tikrai galėsite pakelti TITANO RANKAS, žr. greitai jūs, draugai.

Pagarbiai administratore.