Pratimai atskiroms raumenų grupėms moterims. Treniruotės namuose mergaitėms: paruoštas mankštos planas visam kūnui

Jėgos treniruotės ne tik išryškina figūrą su gražiais sklandžiais perėjimais, bet ir padidina testosterono hormono lygį. Tai vyriškas hormonas padeda ne tik išsiurbti tinkami raumenys ir suteikti jaudinantį patrauklumą kūnui, bet ir susidoroti su apkrova. Ir ji yra svari.

Žinoma, jei tyrimo tikslas yra sporto salė- dirbti dėl pagalbos, o ne dėl sveikatos stiprinimo ir paramos fizinę formą. Nors, be jokios abejonės, paskutinė motyvacija ne mažiau svarbi ir reikalaujanti pastangų bei susitvardymo.

Nepriklausomai nuo to, kas paskatino merginą peržengti sporto salės slenkstį, užsiėmimus turi prižiūrėti instruktorius, pagal individualią, gerai parengtą mokymo programą.

Bet Asmeninis treneris ne visi gali sau leisti, taigi yra patikrintų mergaičių treniruočių schemų skirtingų lygių sporto treniruotės ir skirtingas poveikis raumenims.

Tinkama programa yra planas, kuris veikia

nuo ko pradėti treniruotis?

Principas išbandyti viską ir iš karto veda į niekur, kaip pirma treniruotė į nesėkmę. Ne moters reikalas išsekinti save iki ribos. Užuot pažengę į priekį, galite lengvai perkrauti savo raumenis, jaudindamiesi nuo pernelyg didelių serijų ir pakartojimų arba treniruodamiesi su dideliais svoriais.

Atsargumas ir laipsniškas krūvio didinimas yra pirmoji būsimos sėkmės sąlyga.

Antra, treniruočių planą reikia pradėti įgyvendinti nuo bendro lavinamojo pratimų rinkinio visoms raumenų grupėms. Priprantama per 2-4 savaites darbo krūvis jie ruošiasi rimtam mokymui. Trečia – įvaldyti pratimų atlikimo treniruokliuose techniką, kitaip galite susižeisti nepasiekę norimo rezultato. Pagaliau, pravartu vesti asmeninį dienoraštį, kur pasižymėti, ką planuojama nuveikti, kiek kartų ir, jei manomas svoris, kurį.

Pradedančios merginos neturėtų pradėti pamokų pagal padalintą programą, net jei joms kyla pagunda nedelsiant pradėti treniruoti vieną ar dvi „būtinas“ raumenų grupes.

Tai labiau tinka patyrusiems sportininkams.

Pirmiausia sušilkite

Pradėkite nuo apšilimo

Net jei norite skristi iki sviedinio ir negaišdami laiko pereiti prie „siurbimo“ dalies, tai nepriimtina. Galioja nepakeičiama taisyklė – treniruotis pagal bet kokio lygio programą pradėti nuo apšilimo. Nepaisyti to, laikant tai neproduktyvia pramoga, yra klaida. Jis sušildys raiščių aparatą, raumenis ir sąnarius, taip apsaugodamas nuo traumų.

Pirmiausia apšilkite kardio zonoje. Taip pat tinka 10 minučių, po kurios rodomas „į kalną“ (slidinėjimas). Įtraukiantis tuo pačiu metu, klubai, ant jo galite greitai surinkti sportinė apranga. Pulsas iki 100-120 dūžių / min. kaip aerobinių pratimų rezultatas. Dėl deguonies antplūdžio raumenys aprūpinamas krauju, padidėja širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos veikla.

Tempimas yra svarbi apšilimo dalis

geras tamprus pagrindas teisingas vykdymas pratimai

Dinaminis tempimas reikalingas raumenims elastingumui ir sąnarių mobilumui suteikti. Jų lavinimas prieš pagrindinę treniruotę padeda pasiekti reikiamą rankų, kojų judesių amplitudę, didžiausią pritūpimų gylį. Paprastai tai yra paprasti pakrypimai į šonus ir į priekį, rankų, pečių pasukimas, įtūpstai. Tai trunka 8-10 minučių.

Tam tikros raumenų grupės tempimas taip pat atliekamas prieš pirmąjį priėjimą keičiant pratimus.

Kiek serijų, kiek pakartojimų...

Viskas priklauso nuo pasirinktos programos ir merginos pasirengimo lygio. Taip pat svarbu, kurią kūno dalį geriau treniruoti – apatinę ar viršutinę. Moters kūno raumenys pasiskirstę netolygiai, apatinėje zonoje jų daugiau, ten lengviau progresuoti. Norint išvystyti krūtinę ir pečius, reikia labiau įtempti.

Kitas svarbus veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra fiziologija.

Praėjus dviem savaitėms po menstruacijų, kūnas yra daug stipresnis nei kitomis dienomis.

Pratimų intensyvumas ir apatinė kūno dalis, taip pat kiekybiniai priėjimų ir pakartojimų rodikliai turi būti įvairūs. Šis apkrovų ciklas vadinamas mikroperiodizacija.

Tie, kurie atsižvelgia į natūralų mechanizmą ir laikosi sporto periodizacijos, pasiekia galingų ir ilgalaikių rezultatų.

Kad ir kokie atlaidai būtų teikiami pradedantiesiems, užsiėmimai sporto salėje nėra mokyklos kūno kultūros pamoka. parengiamoji grupė. Čia yra ir kitų tikslų, todėl reikia prisiderinti prie didelės apimties treniruočių trumpai pailsėjus. Tai taikoma tiek kūno rengybos, tiek jėgos treniruotėms. Nepakankamas darbas (lengvi svoriai, keletas pratimų, serijų ir pakartojimų) prilygsta žymėjimo laikui, neatsiras nei pripūsti sėdmenys, nei abs.

Vidutiniai skaičiai yra šie: 5-6 rinkiniai, kiekvienas su 10-15 pakartojimų. Lengvomis treniruočių dienomis setų skaičius – 3-4. Tiems, kurie pradeda treniruotis pirmą kartą arba ateina į sporto salę po ilgos pertraukos, galioja penkiolikos pakartojimų taisyklė.

Pradėti reikia nuo tokio svorio, kad pirmam priėjimui užtektų jėgų 15 pakartojimų.

Ir nedarykite daugiau nei dviejų priėjimų per dieną. Kitoje pamokoje pamatysite, kaip raumenys reaguoja į krūvį. Jei labai nesergate, patartina atlikti keletą treniruočių su tokiu pačiu krūviu. Kitas būdas pridėti po kelių pamokų.

Pauzės tarp rinkinių nedidelės – 30-60 sekundžių. Esant dideliam nuovargiui, poilsio laiką leidžiama šiek tiek pailginti, tačiau treniruotės negali būti sumažintos. Laikui bėgant pauzės mažėja. Naujų raumenų skaidulų susidarymas (anabolizmas) reikalauja daug mankštos, kai deguonies skola. Normali būsena yra tada, kai paskutinius pratimus (taikant teisingą techniką) atlikti tikrai sunku, bet ne iki ribos – neįmanoma privesti raumenų iki mikroplyšimų.

Kas yra „bazė“ ir kodėl ji naudinga

pagrindiniai pratimai padeda išlavinti maksimalų raumenų skaičių

Sudėtingą poveikį kūnui suteikia daugelio raumenų darbas. Suteikti sau valandinį „kelių profilių“ krūvį yra daug naudingiau nei izoliuoti vieną ar du raumenis. Bicepsą ar krūtinę galima pumpuoti, jei visa kita jau yra lygyje. Todėl vietinės treniruotės nėra skirtos mergaitėms. Kūno formavimas prasideda nuo pagrindinių kelių sąnarių pratimų, leidžia vienu metu treniruoti maksimalų raumenų skaičių. Tai yra pagrindas jėgos treniruotės(žodis „bazė“ kilo iš kultūrizmo, o ten – iš jėgos kilnojimo). Yra trys tokie pratimai:

su štanga ant pečių apatinei kūno daliai. Pritūpimas turi aukščiausią sporto reitingas. Įtraukta į darbą sekančius raumenis: sėdmenys, keturgalviai raumenys, pritraukiantys šlaunikauliai, tiesusis ir įstrižas pilvas, ilgi nugaros raumenys. Vykdymo taisyklių įsisavinimas yra būtina sąlyga.

Spaudimas ant suoliuko, kad sustiprintų ir įtemptų krūtinę. Kai dirbama horizontalus suoliukas dalyvauja viduriniai krūtinės ląstos raumenys, pasvirusi - viršutiniai. Dėl plačios rankenos kraštutinės sekcijos apkraunamos, siauras sukibimas koreguoja įdubusias krūtis. Geriausia, kad aukso vidurys yra šiek tiek platesnis nei pečiai. Pirmasis rinkinys yra apšilimas, su nedideliu svoriu, kiti 3-4 rinkiniai apima 7-12 pakartojimų. Svoris parenkamas individualiai. Svoris pakyla iškvepiant, lėtai krinta giliai įkvėpus.

Raumenų vystymuisi svarbiausi yra paskutiniai 1-2 paskutinio rinkinio pakartojimai.

Jie labiausiai traumuoja. Būtina, kad šalia stovėtų žmogus, jei besitreniruojantis negalėtų susidoroti su svoriu.

vienu metu viršuje ir apačioje, įskaitant sėdmenis. tai universalus pratimas, atliekamas su hanteliais arba su štanga trimis variantais: klasikinis, sumo, tiesiomis kojomis (geriausias pratimas!). Merginoms užtenka pakelti 12-15 kg, nieko daugiau. Geriau pradėti nuo 5kg, darant 5-10 pritūpimų per 3 komplektus.

Ant Pradinis etapas jie turi daug privalumų:

• fiziologija; judesiai atitinka osteoartikulinio aparato anatomiją;
• energijos taupymas; mažesnės energijos sąnaudos dėl raumenų krūvio perskirstymo;
• rinkinys raumenų masė trumpesniam laikui; didelė kumuliacinė apkrova prisideda prie greitesnio raiščių ir sąnarių stiprinimo.

Pradedantiesiems skirtoje programoje baziniams pratimams skiriama 80-90% treniruotės laiko. Tai yra pagrindinė raumenų vystymosi priemonė, raumenų rėmo kūrimo pagrindas.

Apie programas ir metodus

Sporto salėse gausu kriauklių. Žmogui, neišmanančiam visų treniruočių subtilybių, neįmanoma savarankiškai nustatyti programos ir parinkti pratimus žmogui, kuris neišmano visų treniruočių subtilybių. Net patyręs instruktorius gali ne iš karto pasiekti reikalo ir idealiai aprašyti mokymo režimą kiekvienu atveju. Daug kas koreguojama individualiai, empiriškai. Tačiau populiarūs metodai jau buvo sukurti, juos galima saugiai vadovautis atvykus į sporto salę.

Žingsnis po žingsnio svorio metimo programa

teisingai numesti svorio

tai Pirmas lygis, trys seansai per savaitę.

Pirmoji diena

Apšilimas ant bėgimo takelio, 5-10 min. Bėgiojant būtina kovoti su papildomų svarų. Bėgimo tempas lėtas antsvorio pradėkite nuo greito žingsnio. Palaipsniui tuo pačiu greičiu didinkite atstumą.

Specialus apšilimas prieš pritūpimus (apšilimo metodas), skirtas raumenims ir raiščiams sušildyti lengvu svoriu 15 kartų (kad neįsitemptų).

Pritūpimai. Pradėkite nuo dviejų, tada atlikite tris metodus. Darbinis svoris parenkamas individualiai. Pavyzdžiui, su kažkokiu svoriu jie pritūpė 15 kartų, o 16 nebebuvo... Tai yra svoris, kurio reikia. Orientyras – pojūčiai kitoje treniruotėje.

Gulėdami ant nugaros pakelkite dubenį. Nusileidimai ir pakilimai pakaitomis. Kėlimo metu pėdos remiasi į kulnus. Mėnesį (du kartus per savaitę) atlikti pratimą be svorio, 10 pakartojimų, 2-3 rinkiniai su 3-4 minučių pertraukomis. Tada pereikite prie galios versijos su svarmenimis ant apatinės pilvo dalies (kartą per savaitę). Darbinis svoris palaipsniui didinamas, kol galima jį pakelti 10 kartų. Atlikite 4 serijas, tarp kurių pailsėkite 5 minutes.

Hantelių spaudimas ant stalo nuolydis suoliukas sėdi. Dviejų hantelių pakėlimas (iškvėpimas) ir nuleidimas (įkvėpimas) vienu metu. Technika praktikuojama esant mažam svoriui. Perkrova pavojinga, galite išnirti petį. Atlikite tuos pačius 2–3 metodus. Pakartojimų skaičius ir svoris pagal jėgą. Jei galiausiai bus paimta 12 kg – puiku.

Silpnai rankai parenkamas darbinis svoris ir paspaudimų skaičius.

Sukimasis ant nuožulnaus suoliuko. Ant pilvo darome kubelius - siūbuojame presą, atlikdami koncentruotą lenkimą. Du pratimai - viršutiniam ir apatiniam (žemiau bambos) presui, 2 rinkiniai ir po 12 pakartojimų. Po mėnesio tas pats daroma su svoriu ant krūtinės – 1 kartą per savaitę.

Pilvo pratimai nepašalina pilvo riebalų. Tai pasiekiama bendrai numetus svorį.

• Tempimas: pečiai, tricepsas, abs, sėdmenys, šlaunys.

Antra diena

• Bėgimo takelis.
• Specialus tempimas prieš spaudimą ant suoliuko.
• Spaudimas ant suoliuko (schema panaši į spaudimą ant suoliuko). Siaura rankena formuoja raumenis, kurie stumia krūtinę.
• stūmimas horizontalus blokas(su išankstiniu specialiu tempimu). Traukdami treniruoklio rankeną į skrandį, iškvėpkite, atitraukdami - įkvėpkite. Schema 2/3, svoris iki 12 kg.
• Tempimas: tricepsas, krūtinės raumenys, plačiausia nugara, bicepsas.

Trečia diena

• Bėgimo takelis.
• Vertikalus bloko traukimas prie krūtinės arba prisitraukimas Graviton. Paskutinis pratimas yra efektyvesnis. Atsvaro pagalba atsispaudimai ir apkūnūs yra daug patogesni.Įkeliama latissimus dorsi ir bicepsus. Pratimai naudingi sergant skolioze. Schema: nuo 2/3 iki 10 prisitraukimų.
• Hantelių kėlimas iš sėdimos padėties ant nuožulnaus suoliuko. Formuojasi bicepsai. Judesiai sklandūs, be trūkčiojimų, nusileidimas lėtesnis. Privažiavimų skaičius nuo 2, darbinis svoris iki 10 kg.
• Vertikalus presas bloko simuliatorius iki dugno. Vystomas tricepsas. Svoris iki 10 kg, 2/3 priartėjimai. Naudingas pratimas plaukimui, krepšiniui, gimnastikai, badmintonui.
• Tempimas: tricepsas, bicepsas, latas.

Po treniruotės atsigauti raumenų glikogenas ir papildomo insulino susidarymo, reikia suvalgyti saldų vaisių arba išgerti 200 ml vynuogių sulčių.

Tokiu atveju raumenys nepraras dydžio, o tuo pačiu kraujyje sumažės adrenalino ir kortizolio.

Vaizdo įrašas: kaip numesti svorio savarankiškai sporto salėje?

Svorio didinimo programa

svorio didinimo pratimai liesiems žmonėms

Retos liesos merginos ateina į sporto salę dėl bicepso. Daugumai rūpi išgaubta sėdmenų forma, elastingi klubai,. Šiose vietose daugiausia dėmesio skiriama treniruotėms.

Pratimų seka (jų yra septyni) yra tokia: spaudoje, juosmens, sėdmenys, kojos, viršutinė dalis kūnas.

Pirmenybė teikiama darbui su laisvieji svoriai(štanga, hanteliai), ne ant treniruoklių. Norint priaugti raumenų masės, praktikuojami trys treniruočių variantai, kuriuos galima kaitalioti su dviem apsilankymais sporto salėje arba atlikti tris dienas per savaitę. Pagal numatytuosius nustatymus apšilkite ir ištempkite.

A variantas

1. Sukimas (ant romėniškos kėdės, pasvirusio suoliuko, ant grindų, ant jūsų pasirinkto viršutinio bloko): 3/10-19 kartų;
2. Bagažinės pakrypimai (nugaros pailginimas simuliatoriuje,): 3/10-19 kartų;
3. Pritūpimai su štanga (už pečių ir ant krūtinės) arba hanteliais: 6-12 pritūpimų po 4-5 komplektus (pradėkite nuo 2-3);
4. Atsispaudimai (plati rankena nuo grindų arba ant treniruoklio – krūtinės spaudimas): 3-4 / 6-14 kartų;
5. Rankų sumažinimas su hanteliais iš gulimos padėties horizontalioje plokštumoje („drugelio“ simuliatoriuje, kryžminiame perjungime): 3–4 / iki 15 kartų;
6. Prisitraukimai su bloku prie krūtinės arba prisitraukimai už galvos su plačiu suėmimu: 4/8-15 kartų;
7. Megztinis ant tiesių rankų (dirbkite su kabeliu viršutiniame bloke) arba su hanteliais gulint: 3/12-15 kartų;

B variantas

1. Kojų pakėlimas (pakabinant, sėdint treniruoklyje akcentuojant alkūnes): 3/10-19 kartų;
2. Deadlift (lenkimai į priekį su štanga ant pečių, klasikinis su hanteliais): 4-5 / 8-15 kartų;
3. Pritūpimai (su hanteliais, štanga, einant): 4/8-15 kartų;
4. Štangos / hantelių paspaudimai (iš krūtinės, iš už galvos stovint ar sėdint): 4/8-12 kartų;
5. Atsispaudimai suolo gale: 4/10-15 kartų;
6. Rankų lenkimas su hanteliais už galvos ( prancūzų spauda) stovint arba sėdint: 3-4/10-15 kartų;
7. Mahi rankos į šonus nuo klubo iki horizontalios (su hanteliais) 3/10-15 kartų;

C variantas

1. Sukimas gulint ant grindų, per „pjedestalą“ užmetus kojas: 3/10-19 kartų;
2. Palenkimai tiesiomis kojomis su hanteliais arba štanga ant pečių (kilimas palenkimu): 4/10-15 kartų;
3. Pritūpimai su dviem hanteliais arba svarmeniu tarp kojų: 4-5 / 10-15 kartų;
4. Hantelio (štangos) spaudimas ant suoliuko gulint arba sėdint treniruoklyje: 4-5 / 8-15 kartų;
5. Apatinio (horizontalaus) bloko trauka: 4/10-15 kartų;
6. Sėdimojo vertikaliojo bloko trauka pakaitomis siaura ir atvirkštinis sukibimas: 4/10-15 kartų;
7. Didelė trauka (hantelių / štangos kėlimas į smakrą stovint): 3 / 10-15 kartų.

Tinkamai maitinantis, per 2–2,5 mėnesio užsispyrę žmonės priaugina iki 4 kg raumenų.

Pažengusioms merginoms

1. Apšilimas;
2. Sukimas prie dubens: 5-6 / maks. numeris (prieš deginimą spaudos zonoje);
3. Kabantys kojų pakėlimai: 5-6/maks. numeris;
4. Pritūpimai su štanga (abejuose šlaunies paviršiuose, sėdmenyse): 5/10-15 kartų;
5. Deadlift: 5/10-15 kartų;
6. Viršutinio bloko stūmimas (į nugaros raumenis): 5/10-15 kartų;
7. Pasilenkęs per eilę: 5/10-15 pakartojimų;
8. Spaudimas ant suoliuko, siauras sukibimas (ant rankų raumenų): 5/10-15 kartų;
9. Strypo pakėlimas bicepsui: 5/10-15 kartų;
10. Mahi hanteliai į šonus (į pečių juosta kompleksas): 5/10-15 kartų;
11. Strypo traukimas prie smakro: 5 / 10-15 kartų.

Pradedantiesiems

pradedančiųjų programa

Pirmasis treniruočių mėnuo yra pats sunkiausias. Vis dar silpnas raumenų tonusas, nepasiruošęs sportiniai krūviai širdies ir kraujagyslių sistema, trukdantis mankštintis antsvorį... Todėl įjungimas į darbo režimą vyksta laipsniškai, pagal adaptacijos schemą. Taigi, pirmąją dieną jie daro vieną privažiavimą su minutės poilsiu tarp jų, antrajame - du privažiavimai ir su sumažinta pauze atsigavimui iki 50 sekundžių. Nuo trečios dienos programa veikia be pakeitimų.

• Širdies krūvis ( Bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis, ) - 10 min.;
• Apšilimas su tempimu - 10 minučių;
• Pakabinami kelių keltuvai ant horizontalios juostos: 3 / iki 20 kartų;
• Kojos tiesimas ir lenkimas keliuose sėdint ir gulint: 3/10-12 kartų;
• Moterų pritūpimai su štanga: 3 / iki 20 kartų;
• Kojos atitraukimas atgal (ant suoliuko, krosoveryje, bloko simuliatoriuje): 3 / iki 25 kartų;
• Kojų siūbavimas į šonus (su pritvirtintu apatinio bloko manžetu): 3 / iki 25 kartų;
• Hiperekstenzija (pabrėžimas po klubais): 3/10-15 kartų;
• Vertikalaus bloko nuleidimas iki krūtinės (atvirkštinis suėmimas): 2/10-12 kartų;
• Klasikinis hantelių spaudimas ant suoliuko arba rankų sulenkimas ant „drugelio“: 3/10 kartų;
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko (hantelis už galvos) sėdint: 2/10-12 kartų;

Po 12-15 treniruočių jos duoda pailsėti raumenims ir atsigauna iki 7 dienų.

Dažnos naujokų daromos klaidos sporto salėje.

Akcentas kojoms ir sėdmenims

stiprinti sėdmenis ir kojas

Pritūpimas su svoriu ant pečių (kūno strypas, strypas)- geriausias pratimas kojoms ir sėdmenims pumpuoti. Sėdmenų raumenys darbas apačioje. Stovint, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims, apkrovą atlaiko keturgalviai šlaunies raumenys. Todėl, norint kartu išpumpuoti sėdmenis ir šlaunis, atliekami gilūs pritūpimai su visu pratęsimu. Be svarmenų: 3 / 20-25 pakartojimų, su laisvais svoriais: 3 / 10-15 pakartojimų.

Lunges. Jie sukuria sėdmenų formą, nukreiptą į priekį. Apvaliam riebalų deginimui yra naudingi atsitraukimai atgal su pakaitomis kilimais į kėdę. Be svorio: 3/15 pakartojimų kairėje ir dešinė pėda. Su hanteliais arba štanga 3/10.

Deadlift tiesiomis kojomis (Rumunijos deadlift). Esant plokščiam dugnui, mankštintis reikia Ypatingas dėmesys. Jis formuoja nugaros lanką, lavina sėdmenis ir pakaušio raumenis. Be svarmenų: 3/20-30 kartų. Galingoje versijoje 3/10-15 kartų. Jei yra problemų su stuburu, analogas yra hiperekstenzija.

Glute tiltas(dubens nuplėšimas nuo horizontalios plokštumos iš gulimos padėties). tai izoliuotas pratimas už sėdmenis. Be svarmenų: 3/20-30 kartų. Su strypu ar štanga ant dubens srities: 3/10-15 kartų.

Padalinta programa stiprioms rankoms, pečiams, nugarai

Split programa pažengusioms merginoms

Split programos skirtos merginoms, kurios treniruojasi daugiau nei dvejus metus. Padalintos schemos – tai atskiros cikliškai kartojamos treniruotės raumenų grupėms, atskirtos dienomis.

Treniruotės pradedamos apsilankymu kardio zonoje, po to seka apšilimas raumenims apšildyti.

Pečių vystymasis:

• stovimas prancūziškas spaudas: 3/10-12 kartų;
• hantelių spaudimas ant suoliuko sėdint su nugara (suėmimas nuo savęs): 3/10-12 kartų;
• Arnoldo presas (su riešų pasukimu): 3/10-12 kartų;
• hantelio traukimas prie smakro: 3/10-12 kartų;
• hantelių kėlimas į šonus ir prieš save: 3/10-12 kartų.

Nugaros vystymasis (platus sukibimas):

• viršutinio bloko traukimas prie krūtinės ir už galvos: 3/10-15 kartų;
• prisitraukimai: 3/10-15 kartų;
• pasilenkęs per eilutę: 3/10-15 pakartojimų.

Antra diena - rankų vystymasis

• prisitraukimai su atbuline rankena 3/10 kartų;
• Kalifornijos spaudimas ant suoliuko (alkūnės pasukimu į kūną): 3/10 kartų;
• Štangos lenkimas stovint: 3/10 kartų;
• rankų tiesimas stovint (ant troso treniruoklio): 3/12 kartų.

Pertrauka tarp serijų pailginama – 2 minutės.

Pagrindinė treniruotės trukmė yra 1 valanda – 1 valanda 10 minučių.

Atlikite 3 dienų treniruočių programą

sujungiame maksimalų skaičių raumenų darbui

Tris kartus per savaitę kas antrą dieną – optimizuotas režimas merginoms, besitreniruojančioms treniruoklių salėje ar „sporto salėje“. Kad kūnas atsigautų, reikia duoti poilsio, be to, raumenys auga būtent ramybės būsenoje. Pratimų išdėstymo principas pagrįstas nuosekliu raumenų apkrovimu. Pratimų pasirinkimą lemia jų gebėjimas į darbą įtraukti kuo daugiau jų.

Pirmadienis Antradienis)

• Apšilimas (bet kokia kardio įranga) 10-15 min.

Ant nugaros raumenų korseto:

• Vertikalus bloko traukimas: 2-3/12 kartų, svoris 10-15 kg.
• Horizontalus bloko traukimas: 2-3/10 kartų, svoris 10 kg.

Krūtinės raumenims:

• Veisimo hanteliai gulint: 3/10 kartų, svoris 3 kg.

Rankoms palengvinti:

• Kėlimo hanteliai bicepsams: 3/15 kartų, svoris 3 kg.

Norėdami sustiprinti viršutinę ir vidinę šlaunų dalį:

• Kojų sumažinimas ant treniruoklio: 2/20 kartų, svoris 15-20 kg.
• Kojos tiesimas ant treniruoklio sėdint: 3/12 kartų, svoris 10-15 kg.
• Kojų lenkimas ant treniruoklio gulint ant pilvo: 3/15 kartų, svoris 15 kg.

Ant apatinės nugaros ir sėdmenų raumenų:

• Hiperekstenzija: 3/12 kartų.

Dėl pilvo:

• Sukimas: 2/12-15 kartų.
• Apšilkite ant bėgimo takelio arba elipsinis treniruoklis 15 minučių.

Trečiadienis, Ketvirtadienis)

• Pašildykite 10-15 minučių.

Ant nugaros:

• Vertikalus bloko traukimas: 3/12 kartų, svoris 10-15 kg

Nugarai ir rankoms:

• Veisimo hanteliai gulint ant pilvo: 3/10 kartų, svoris 4 kg
• Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje (spaudimas ant suoliuko): 3/10 kartų. Pradėkite be svorio.

Ant pečių juostos:

• Hantelių spaudimas ant suoliuko nuo pečių aukštyn sėdint: 3/10 kartų, svoris 3 kg

Šlaunims ir sėdmenims:

• Kojų presas (pakeičiant pritūpimus esant nugaros problemoms): 3/10 kartų. Pradėkite be svorio.
• Pritūpimai su hanteliu tarp kojų: 3/15 kartų, svoris 6 kg.
• Pritūpimai (pritūpimo „žirklės“ su hanteliais): 3/20 kartų, svoris 3 kg.
• Hiperekstenzija: 3/12 kartų.
• (sukimas): 3/15 (2/12) kartų.
• Apšilkite ant bėgimo takelio arba (jei reikia numesti svorio) iki 15 min.

Penktadienis Šeštadienis)

• Pašildykite 10-15 minučių.
• Vertikalus bloko traukimas: 2-3/10 kartų.
• Horizontalus bloko traukimas: 2-3/10 kartų.
• Spaudimas ant suoliuko Hammer simuliatoriuje sėdint: 2/10 kartų.
• Kojų presas su skirtinga kojų padėtimi 3/10 pakartojimų.
• Kojos tiesimas treniruoklyje: 3/12 kartų.
• Kojų lenkimas treniruoklyje: 3/15 kartų.
• Štangos eilė tiesiomis kojomis: 3/15 pakartojimų be svarmenų.
• Smitho mašinos įtūpstai arba hiperekstenzija: 3/12 pakartojimų.
• Sukimas ant suoliuko su pasvirimu žemyn (ant fitball): 3/15 kartų.
• Apšilimas ant stovinčio dviračio ar bėgimo takelio (jei reikia sulieknėti): iki 15 min.

Ši programa skirta trims mėnesiams, tada parenkamas naujas kompleksas.

Kiek laiko treniruotis ir kada tikėtis rezultatų

Treniruodamasis salėje kiekvienas siekia savo tikslo: numesti svorio, priaugti svorio, auginti raumenis ar padidinti ištvermę. Atitinkamai, rezultatai turi būti vertinami pagal įvairius kriterijus. Pavyzdžiui, jei norėjote užsiauginti raumenų masę ir padidinti jėgą, centimetro juosta parodys rezultatą, svarstyklės ir veidrodis atspindės svorio metimo procesą. Laikydamiesi užsiėmimų tvarkaraščio ir tinkamos mitybos įdėtos pastangos atsipirks po 6-8 savaičių.

Nepamirškite, kad raumenys vystosi įvairiais būdais. Taigi, kubeliai ant skrandžio atsiranda daug vėliau nei bicepsai ant rankų. Daugelį pokyčių paprastai sunku greitai pastebėti akimis. Tačiau kantrybė ir sunkus darbas bus apdovanoti. Pasitaiko, kad kai kurie atliekami pratimai pasirenkami neteisingai ir trukdo pasiekti laukiamo rezultato. Tada reikia koreguoti programą ir judėti pirmyn. Paverskite treniruotes neatsiejama savo gyvenimo dalimi ir rezultatas ateis.

Ne kiekviena problemiškos figūros mergina nuspręs pirmiesiems užsiėmimams sporto salėje neturėdama bent šiek tiek jėgos pratimų patirties. Galite pradėti treniruodami mergaites svorio metimui namuose per vaizdo įrašą arba pagal specialisto parengtą savaitės mankštos planą.

Pirmosios dienos visada sunkesnės – artimieji ir augintiniai blaško dėmesį, o iš virtuvės sklindantys kvapai žadina nusprendusiųjų sulieknėti apetitą.

Tik labiausiai motyvuotos merginos pasieks apčiuopiamų rezultatų per 2-3 mėnesius.

Namų treniruotės mergaitėms: pagrindinės taisyklės

Kaip pradėti treniruočių kursą mergaitėms namuose? Verslo geriau nepradėti be ekspertų patarimų ar tų, kurie per trumpą laiką jau pasiekė akivaizdžių laimėjimų.

Daugelis sutinka, kad pirmiausia svarbu išmokti 10 auksinių taisyklių:

Dieta ar mankšta?

Vien dietos ar mankštos laikymasis yra tarsi provėžos, abu svarbūs. Nereikėtų badauti norint greičiau numesti svorio, 70% sėkmės priklauso nuo suvartotų ir sudegintų kalorijų santykio.

Maisto trūkumas sukelia alkaną alpimą ir atvirkštinę organizmo reakciją – taupyti „atsargoje“, puolant į apatiją.

Geriau valgyti šiek tiek, pavyzdžiui, ką nors iš baltyminio ar vitaminingo maisto, kaip sudėtinių angliavandenių šaltinį galite turėti košės.

kalorijų skaičiavimas

Išmaniuosiuose telefonuose yra net specialių programų. Fitneso treniruotės mergaitėms namuose turėtų prasidėti praėjus 1,5–2 valandoms po valgio.

Esant įtemptam gyvenimo grafikui, sunku tinkamai suplanuoti dienos režimą, tuomet likus 40-50 minučių iki pamokos reikia nedidelio, bet sotumo teikiančio užkandžio. Tai varškė, riešutai ar sportinis baltymų kokteilis.

Svorį metančioms moterims svarbiau ne tai, kas suvalgyta prieš treniruotę, o visos dienos kalorijos.

Praleiskite pusryčius

Ryte pusryčiai nebūtini, ypač jei nėra laiko juos paruošti. Mes atsikėlėme vėlai - nedelsdami atlikite atsispaudimus ir siurbkite presą, pusę minutės atlaikykite „barą“ ir kelyje sušilkite su hanteliais.

Einant į darbą ar mokyklą užtenka suvalgyti obuolį ar išgerti stiklinę arbatos su medumi ir citrina, kad neapsunkintume organizmo.

Po mankštos laikas pusryčiams, net jei tai biure. Tai geriau nei tinkamai išvirti avižiniai dribsniai arba garuose virtos žuvys, kuriai reikia laiko rytinei mankštai.

Treniravimosi laikas

Pagrindinis krūvis gali būti ryte arba vakare, priklausomai nuo dienos režimo.

Praktika rodo, kad kuo mažiau pradedančiųjų merginų treniruotes namuose žiūri, tuo procesas sėkmingesnis.

Tačiau geriau susiraskite entuziastų iš savo aplinkos, kurie noriai dirbs kartu, atmesdami pokalbius ir nesvarbius reikalus. Tada kartu galėsite pagaminti ką nors nekaloringo dviem.

Apšilimas

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti maždaug 10 minučių apšilimu ir baigti tempimu arba „atvėsimu“, kad širdies susitraukimų dažnis vėl taptų normalus.

Svarbu gerti tarp rinkinių svarus vanduo Kiekvienas 3-5 gurkšniai yra puikus katalizatorius medžiagų apykaitos procesams pagreitinti.

surūšiuoti drabužiai

Namų darbai nėra priežastis sportuoti su pižama ir šlepetėmis. Reikalinga:

• Sportiniai apatiniai krūtims palaikyti;
• patogi avalynė, skirta teisingai paskirstyti pėdų apkrovą ir čiurnos sąnarys(Pilatesas ar joga jų neapima);
• patogus sportinė apranga natūraliu pagrindu (marškinėliai ir šortai).

Dozuota apkrova

Neskubėkite su kroviniu, jei yra perteklinis svoris. Jis turėtų būti kuriamas palaipsniui, kad nepakenktų organams ir jautriems audiniams.

Svarbu atsižvelgti į savo lėtinės ligos ir polinkis į juos, ypač jei tai stuburas ar širdis.

Trys pamokos pusvalandžiui per savaitę vidutiniu tempu pradedantiesiems yra geriausias pasirinkimas.

Jei nėra komplikacijų, palaipsniui judėkite iki 4-5 kartų 45-50 minučių su papildomu metodų skaičiumi.

Jėgos pratimai

Nepersistenkite su jėgos pratimai. Išmokite taisyklingai kvėpuoti, atlikdami jėgos treniruotes namuose mergaitėms. Įkvepiame per nosį, iškvėpiame per burną.

Sporto įranga

Jei užsiėmimai tampa įpročiu, verta jų įgyti sporto įranga ir naudingų dalykėlių.

Tai širdies ritmo monitorius ir žingsniamatis (galite naudoti specialias iPhone programas), tatamio kilimėlis, hanteliai su nedideliu svoriu, fitball ir svarstyklės.

Fizinė veikla

Svorio metimo procesas yra greitesnis, jei padidinsite motorinė veikla per dieną. Tai bėgiojimas ryte (jei pratimai vakare), arba vakariniai pasivaikščiojimai po miestą aktyviu tempu su patogiais sportiniais bateliais.

Dar geriau, kai yra galimybė apsilankyti baseine ar aikštelėje.

Vykdykite namų treniruotes

Idealiu atveju galite pasirinkti sau namų pratimų rinkinį be įrangos:

• vaikščiojimas, virstantis bėgimu vietoje;
• sąnario apšilimas sukamaisiais judesiais;
• šokinėjimas išskėstomis kojomis ir plojimais virš galvos;
• plié pritūpimai tempo;
• siūbuokite kojas;
• gulimas dviratis;
• "baras";
• boksas;
• sukti posūkius į šonus stovint;
• pakaitomis pakeliant kojas prie krūtinės, sulenktas ties keliu;
• pakaitomis pasukite kojas aukštyn, stovėdami ant keturių;
• roko viršų ir apatinis spaudimas, kojų tvirtinimas prie baldų;
• atsispaudimai nuo kelių, iš pasvirusios plokštumos, klasika.

Galite pakartoti kelis kartus, pereiti prie kito tipo pratimų – tai žiedinė treniruotė mergaitėms namuose.

Judesių rinkinį galite keisti pagal savo pageidavimus, sutelkdami dėmesį į problemines sritis. Pavyzdžiui, vienus labiau domina elastingi sėdmenys, kitus - pakelta krūtinė ir pilvas.

Jei mankštinatės sukamaisiais raštais, patartina aprėpti pagrindines raumenų grupes, kiekvieną judesį reikia daryti maždaug nuo pusės minutės iki minutės. Tada tiek pat poilsio, periodiškai gerkite vandenį.

Įveikę visą ratą, pailsėkite 2-5 minutes ir tęskite treniruotę ratu. Užsiėmimų laiką didinkite palaipsniui – nuo ​​20 minučių iki valandos.

Namų treniruočių įranga

Galite žymiai išplėsti galimų pratimų sąrašą papildoma įranga ir rankų darbo aksesuarai.

Pavyzdžiui, pusės litro plastikiniai buteliai"Su juosmeniu", užpildytas smėliu, sėkmingai pakeis mažus moteriškus hantelius.

Kaip žinote, treniruotės su svoriais padeda numesti svorio greičiau.

Namų treniruočių salėje turėtų būti nedidelis tatamio kilimėlis. Jį galima įsigyti bet kuriame sporto prekių skyriuje.

Žinoma, galite išsiversti su įprastu kilimu miegamajame ar svetainėje. Tačiau praktika rodo, kad ypatinga sporto aprėptis su reikiamu standumu ne tik padeda taisyklingai atlikti pratimus, bet ir yra papildomas „motyvatorius“ užsiėmimams.

Paprastų įrenginių sąraše taip pat yra:

• patogi kėdė (kaip atrama);
• laiptelių platforma (galite pritaikyti nedidelę medinę dėžutę, sutvirtintą iš vidaus džemperiais);
• fitneso guma (gali būti pagaminta iš medicininės gumos tvarsčio) ir plėtiklis (3-5 metalinės spyruoklės ant laikiklių silikoniniuose vamzdeliuose);
• fitball ( didelis kamuolys);
• volelis savimasažui po treniruotės.

Jei norite dar labiau išplėsti mergaičių treniruočių programą namuose, galite įsigyti paprastą treniruoklį ir ratą sukimuisi.

Jei leidžia finansai, pamažu papildykite savo mini sporto salę bėgimo takeliu ir tinkama mankštos įranga, kuri padės efektyviau treniruoti nugaros ir pilvo raumenis.

Kardio treniruotėms ir papildomam probleminių vietų apkrovimui (kur riebalai nusėda daugiausiai) reikia treniruotis intensyviau, net ir be įrangos, naudojant savo svorį.

Individualus treniruočių planas svorio metimui namuose

Pagrindinė priežastis, kodėl dauguma merginų pradeda sportuoti, pradedant mankšta namuose, yra noras sulieknėti.

Dažniausiai situacija yra tokia apleista, kad jiems gėda eiti į sporto salę ir treniruotis visų akivaizdoje.

Žinoma, geriau pasinaudoti kūno rengybos trenerių patirtimi, tačiau Rusijos pakraščiuose šis seminaras ne visada pasiekiamas. Tačiau viešoje erdvėje yra vaizdo įrašas apie mergaičių treniruotes namuose.

Naudingas patarimas: jei kažkas supainioja tam tikrą pratimų bloką, pavyzdžiui, kol pilvo forma neleidžia pasilenkti ar pasilenkti, galite palengvinti prieigas.

Daugiau kompleksiniai pratimai lankstumo nereikėtų toli atidėlioti, paliekant paskatą siekti harmonijos ir lankstumo.

Geras metodas - aprašyta aukščiau grandinės treniruotės, kurią galima praktikuoti atsižvelgiant į laisvo laiko kiekį ir bendrą savijautą.

Primename, kad po ligų organizmas nusilpęs, sporto pratimus geriau atidėti 1,5-2 savaitėms.

Jei grandinės treniruotės nėra jūsų pasirinkimas (nesvarbu, kokia priežastis, laikas ar aplinka), padalinkite dienos krūvį į 2–3 blokus.

Į mergaičių treniruočių planą namuose gali būti įtraukta:

• Ryte – nedidelis sąnarių apšilimas, vaikščiojimas vietoje, "lenta" ir masažas problemines sritis.
• Vakare - treniruoklis ar bėgimo takelis (jei yra), pratimai su hanteliais ir pagrindinis krūvis treniruojamoms vietoms.
• Papildomai – žygiai pėsčiomis, bėgiojimas gryname ore, baseinas, aikštelė ar šokių aikštelė.
• Jėgos lavinimas namuose treniruokliuose - pažengusiam lygiui.

Kaip matote, norint įgyti geriausią sportinę formą, nebūtina eiti į sporto salę.

Prie modelio, gerinant sveikatą, savo kūną galite atsinešti ir namuose, kasdien galite skirti pusvalandį aktyviems judesiams ir 3 pagrindines treniruotes per savaitę po 40-50 min.

Treniruotės namuose sutaupys laiko ir pinigų, tačiau reikia savidisciplinos ir motyvacijos.

Daugelis merginų, norinčių numesti svorio ar priaugti raumenų masės, ateidamos į sporto salę, visiškai nesupranta, ką ir kaip daryti. Pirmas dalykas, kurį jie turi padaryti, yra sukurti pamokos planą. Priklausomai nuo tikslų, merginos gali susikurti sau programą 1, 2, 3 ar daugiau treniruočių per savaitę su skirtingu pakartojimų skaičiumi. Kaip sudaryti treniruočių programą mergaitei su daugybe pratimų, priklauso nuo asmeninio treniruočių lygio ir pradinių fizinių duomenų.

Svarbu! Jei turite raumenų ir kaulų traumą, prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte pasikonsultuoti su sporto gydytoju dėl priimtinų ir nepriimtinų pratimų.

Pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra apšilimas ir tempimas prieš ir po treniruotės. Apšilimas yra lengvas aerobinis pratimas (bėgimas, šokinėjimas), taip pat parengiamieji pratimai, kurių svoris mažesnis nei „darbinis“. Treniruotės metu (tarp serijų) taip pat neskauda temptis, tuo tarpu nereikia daryti „spyruoklinių judesių“ – bent 30 sekundžių fiksuokite raumenis norimoje padėtyje. Būtent tiek reikia, kad smegenys persikeltų į miofibriles ( raumenų skaidulų) signalizuoja, kad nėra galimybės susižeisti. Tik šiuo atveju raumenys su raiščiais galės „atsipalaiduoti“.

Asmuo, turintis geras tempimas, kuris daug geriau progresuoja raumenų augimo požiūriu, nes jo skaidulos yra elastingesnės ir nesipriešina hipertrofijai (savo tūrio padidėjimui). Kokybiškai apšilimas ir tempimas prieš pratimas, žymiai sumažinate traumų riziką treniruotės metu. Daugiau apie tai galite pamatyti trumpame vaizdo įraše:

Kaip sudaryti treniruočių programą mergaitėms

Sudarant mokymo programą būtina atsižvelgti į vyrų ir moterų mokymo skirtumus:

• Merginų medžiagų apykaitos ypatumas yra tas, kad valgydamos riebesnį maistą (su mažiau angliavandenių), jos greičiau krenta svorio dėl treniruočių, turi daugiau jėgų ir ištvermės.
• Kadangi moterys daugiausia turi 1 tipo raumenų skaidulas, ji gana lengvai „traukia“ daug treniruočių, tai yra, daug pakartojimų ir pakartojimų. „Pertreniravimo“ būsena juose pasitaiko itin retai, o tai leidžia treniruotis taip pat raumenų grupė net 2 kartus per savaitę.
• Merginoms geriau naudoti „sprogiuosius“ metodus iki minimumo („sprogstančiais“ galima laikyti tuos pratimus, kuriuose mergina įveikia maksimalų ar artimą jam svorį).
• Mažo intensyvumo kardio (lėtas bėgimas, šokinėjimas virve lėtu tempu) merginoms veikia geriau nei didelio intensyvumo kardio (sprintai ir kt.).
• Keldama sviedinį mergina turėtų daryti pakartojimus lėtu tempu, be „sprogstamosios“ teigiamos judesio fazės, kaip įprasta vyrų treniruotėse.
• Kadangi mergaičių vidutinis arterinis spaudimas treniruočių metu yra mažesnis nei vyrų, jos lengviau ištveria stresą ir jaučia mažesnį deginimo pojūtį raumenyse.
• Merginoms nereikia daryti ilgų pertraukų tarp serijų, pakanka 30–60 sekundžių, nes jų pulsas ir kvėpavimas atsistato greičiau nei vyrų.
• Moterys gali sportuoti dažniau nei vyrai. Užsiimdamos nenaudodamos dopingo, merginos jėgos treniruotėse 4-5 kartus per savaitę vietoj tradicinių vyrų 3 kartus. Tai yra, merginos gali treniruoti 1 raumenų grupę du kartus per savaitę.

Svarbu! Turite teikti pirmenybę išskirtinai pagrindiniai judesiai, pvz., pritūpimai, rumuniški traukimai, prisitraukimai ir kt. Būtent kelių sąnarių pratimai įtraukia į darbą maksimalų raumenų skaičių, sukeldami geriausią anabolinę organizmo reakciją, kuri pasireiškia raumenų, jėgos padidėjimu, o kartu ir riebalų kiekio sumažėjimu.

Kaip efektyviai treniruotis?

Pratimų tvarka programoje turėtų būti stebima nuo sudėtingiausių ir sunkiausių iki lengviausių judesių. Tuo pačiu metu skirstymas vyksta ir pagal raumenų grupes, treniruotės pradžioje reikėtų treniruoti didžiausius ir daugiausiai energijos reikalaujančius raumenis (šlaunų dvigalvius ir keturgalvius raumuo, platus dorsi), bet mažesnes grupes (pečius, abs, krūtinė, rankos, blauzdos) – arčiau treniruotės pabaigos.

Įprastas pakartojimų skaičius vienu metodu mergaitei yra 6–8, kad padidėtų jėga, 12–15 – raumenų augimas ir 20–30 – riebalų netekimas. Priėjimų skaičius 1 pratimo metu yra nuo 3 iki 5. Pratimų skaičius 1 treniruočių dienai yra nuo 5 iki 7. Tuo pačiu metu reikia atsiminti, kad norint padidinti raumenų masę, būtina treniruotę padalyti. Programa į raumenų grupes, kad 2 identiškos raumenų grupės nebūtų pumpuojamos gretimomis dienomis.

Jei pirmadienį treniruojatės pirmą kartą ir sūpuojate kojas, o antrąją – antradienį ar trečiadienį, neturėtumėte kartoti tos pačios raumenų grupės. Tuo pačiu metu 3 ar daugiau dienų pertraukos yra normalios sveikimui. Todėl jei treniruojote vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, penktadienį, galite ją treniruoti ir pirmadienį, nes tarp šių dienų yra 3 pilno atsigavimo dienos. Jei jūsų tikslas yra riebalų deginimas, galite treniruoti visas raumenų grupes per vieną treniruotę ir kartoti tą patį ciklą kelis kartus per savaitę – tai neturi neigiamos įtakos kalorijų praradimui.

Treniruočių tikslai ir uždaviniai

Treniruotės merginoms, kaip ir vyrams, kiekvienu atveju numato skirtingus tikslus. Daugeliu atvejų šie tikslai yra:

• svorio metimas
• raumenų augimas (palengvinimo darbas);
• stiprumo rodiklių padidėjimas;
• ištvermės rodiklių padidėjimas;
• terapiniais ir profilaktiniais tikslais.

Daugelis merginų derina kelis tikslus, tokius kaip riebalų mažinimas ir raumenų augimas. Kad ir ką jie rašytų didžiuliame rusakalbiame internete, jie sako, kad šie procesai yra visiškai priešingi ir jų eigos negalima pasiekti vienu metu (katabolizmas yra riebalų ir raumenų naikinimas, anabolizmas yra augimas), žinokite, kad praktiškai visa tai įmanoma!

Motyvacija treniruotėms

Neapgaudinėkite savęs galvodami, kad perskaitę šį skyrių būsite pakankamai motyvuoti daryti tai, ko dar niekada nedarėte. Taip neatsitiks. Mokymuose, kaip ir bet kuriame kitame rimtame versle, svarbus požiūris į ilgą ir sunkų darbą, taip pat aiškus rezultato ir jo teikiamos naudos supratimas:

• gražus kūnas;
• sveikata;
• fizinė jėga;
• proto stiprumas;
• potraukis priešingai lyčiai.

Kai tikrai kažko labai nori, niekas ir niekas nesustabdys tavęs kelyje į tikslą. Jei jūsų tikslas yra antraeilis, neišduodate jo ypatingos svarbos - nuolat dėl ​​to jausitės tingūs, rankos „nuleis“ dar prieš pradedant.

Tiesa, sporto salėje dar pasitaiko išimčių, ir jų pasitaiko dažnai. Alinančių treniruočių metu mūsų organizmas gauna nemažą dozę dopamino ir adrenalino, todėl po 3-4 savaičių žmogus tampa priklausomas nuo sporto salės. Tik nelyginkite to su priklausomybe nuo narkotikų – juk mūsų vidinė hormonų sekrecija mums yra fiziologinė, priešingai nei egzogeniškai (iš išorės) įvežamoms medžiagoms. Žmogus patiria panašią priklausomybę nuo įvairiausių malonumų – sekso, saldumynų ir pan.

Sporto salė ar treniruotė namuose – kas geriau?

Pagrindinis treniruočių namuose trūkumas – įrangos trūkumas. Net jei turite štangą ir hantelius, horizontalios juostos neužtenka. Tokiu atveju darbinių svorių diapazonas yra ribotas, jūs negalite dozuoti ir koreguoti apkrovos pagal savo poreikius. Jei kalbame apie treniruotes su savo svorio, tada viskas dar liūdniau, nes mūsų galimybės auga, todėl apkrova turėtų didėti linijiškai arba bangomis. Kaip gali padidėti krūvis, jei mūsų pačių svoris nesikeičia arba keičiasi nežymiai?

Treniruodamasi namuose, mergina labai greitai pasiekia raumenų masės augimo ribą!

Jei pagrindinis tikslas yra svorio netekimas, galite padidinti treniruotės intensyvumą įtraukdami pakartojimus ir sumažindami intervalus tarp serijų. Tačiau tam vis tiek reikia štangos, hantelių ir kai kurios kitos įrangos (suoliukas hipertenzijai, stelažai ir kt.) - ir ne kiekviena mergina juos turi namuose. Įsigyti visą šį rinkinį nėra pigus malonumas, kartais pigiau kelis metus iš eilės reguliariai lankytis sporto salėje užsiprenumeruoti.

Treniruočių programos mergaitėms

Labai svarbu sportuoti teisinga technika ir amplitudė, už tai galite žiūrėti specialių vaizdo įrašų šia tema moterų mokymas iš profesionalo. Ten taip pat rasite toliau aprašytų pratimų pavyzdžių iš siūlomų treniruočių programų:

Tačiau vis tiek neapsieisite be kompetentingo trenerio pagalbos nustatant techniką, nes patyręs žmogus daug geriau mato, ką darote ne taip ir kaip tai galima pakeisti.

Pradedantiesiems

Jei tik pradedate lankytis sporto salėje (arba norite treniruotis lengvu režimu), geriausias pasirinkimas pirmą mėnesį bus vykdoma ciklinė programa, kurios metu bus kartojami tie patys pratimai „ratu“:

• kojų pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos - maksimaliai;
• plačios padėties pritūpimai - 20 pakartojimų;
• bloko traukimas ant krūtinės - 15 pakartojimų;
• trauka tiesiomis kojomis - 20 pakartojimų;
• hiperekstenzija - 15 pakartojimų;
• laidai 15 pakartojimų;
• hantelių kėlimas bicepsams 15 pakartojimų;
• atsispaudimai (tradiciniai arba nuo kelių, jei sunku) su siauru tricepso nustatymu - 15 pakartojimų;
• šokdynė – 90 sekundžių.

Šiuos pratimus galite kartoti 1-3 ciklus, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Po mėnesio treniruočių galite pereiti prie pažangios treniruočių programos, kuri degina riebalus ir tuo pačiu skatina raumenų augimą.

Naudinga informacija! Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, galite palikti ciklinę programą nuolat, padidindami pakartojimų skaičių iki 25–30 ir sumažindami poilsį tarp serijų (jei fizinis rengimas leidžia visiškai nepailsėti tarp serijų).

Patyrusiems

Treniruočių programa „pažengusioms“ merginoms, skirta deginti riebalus ir didinti raumenų masę, vykdoma pirmadieniais-trečiadieniais-penktadieniais arba antradieniais-ketvirtadieniais, taip pat galite kaitalioti treniruotes "diena po dienos":

Pirma diena (apačioje):

• pritūpimai su štanga (štangos) 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų;
• Rumunų trauka tiesiomis kojomis 4 x 12-15;
• kojos tiesimas treniruoklyje keturgalviams raumenims nuo 3 iki 12-15;
• kojų garbanos treniruoklyje nuo 3 iki 12-15;
• įtūpstai su hanteliais nuo 3 iki 10 kiekviena koja;
• hiperekstenzija nuo 3 iki 15.

Antra diena (viršuje):

• strypo (kaklo) trauka nuolydžiu - nuo 4 iki 15;
• spaudimas ant suoliuko (kaklo) ant suoliuko, kurio nuolydis 20-30% - nuo 4 iki 15;
• siūbuoti hantelius į šonus (ant pečių) stovint nuo 3 iki 15;
• spausti ant pasvirusio suoliuko - nuo 3 iki 15;
• atgal traukti kiaurai viršutinis blokas platus sukibimas - nuo 4 iki 15;
• kojų presas nuo spuogų - nuo 3 iki 20;
• hiperekstenzija nuo 3 iki 20.

Trečią treniruočių dieną reikia daryti taip pat, kaip ir pirmąją (atminkite – merginos gali treniruoti 1 raumenų grupę 2 kartus per savaitę).

Ko nepamiršti po treniruotės

Po treniruotės reikia pailsėti protiškai ir fiziškai, kad kūnas persijungtų į ramų ir pamatuotą darbą. Idealu pamiegoti, išsimaudyti vandens vonioje (galite apsilankyti pirtyje) ar tiesiog atsipalaiduoti bet kokiu jums patogiu būdu. Galbūt kai kuriems šis metodas yra joga, masažo seansas ar mėgstamos muzikos klausymas. Kalbant apie treniruotę, norėdami švelniau „išeiti“ iš treniruočių streso, pabaigoje galite atvėsti - pavyzdžiui, 3–5 minutes bėgiokite labai lėtai. Tai padės sutvarkyti visų organizmo sistemų (pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemos) darbą ir sklandžiai užbaigti fizinę veiklą.

Mitybos ir gėrimo režimas prieš ir po treniruotės

Žmogui vandens reikia (ir nesvarbu, mergina ar vyras) ir prieš treniruotę, ir jos metu, ir po jos. Vandenį tarp rinkinių reikia gerti mažais kiekiais, kad nesukeltumėte sunkumo jausmo skrandyje, kuris trukdys mokymo procesas. Bendras vandens suvartojimas per dieną turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai per dieną.

Mityba priklausys nuo jūsų tikslų (kiekvienu atveju baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis ir jų kiekis skirsis), tačiau pagrindinė taisyklė – nevalgyti anksčiau nei 2 valandas prieš treniruotę ir 30 minučių po jos.

Svarbūs merginų treniruočių niuansai

Jūs tikrai turėtumėte žinoti Bendri principai mokyti ir mokėti kurti treniruočių planą net kai dirbate su treneriu. Dauguma trenerių yra tik pardavimų vadybininkai, kurie parduoda savo išvaizdą, gebėjimą bendrauti su klientais ir rasti su jais bendrą kalbą, gražiai šypsotis ir visiems patinka. Jie nežino, kaip tinkamai treniruotis ir nukreipti globotinius į savo tikslus. Galite atlikti visiškai beprasmiškus pratimus netinkama forma, o iš trenerio negirdėsite nieko, išskyrus „gerai, dar 2 pakartojimai ir pailsėkite minutę“.

Viena iš svarbiausių rekomendacijų – niekada nesportuokite sporto salėje lygiagrečiai su kritiškai mažu kalorijų kiekiu. Bet kokia dieta, kurios metu apsiribojate 1–2 maisto produktais ir sumažinate kalorijų kiekį iki 20 kcal 1 kg kūno svorio, yra tabu. Ir juo labiau, neturėtumėte savęs to atskleisti fizinė veikla– kefyro, obuolių, kopūstų ir kitų „dietų“ šalininkai mano trenerio ir kolegų patirtimi ne kartą yra praradę sąmonę darydami pratimus su štanga.

Gerai, jei šalia yra žmogus, kuris apdraus, pagaus nejudantį kūną tinkamas momentas. Tačiau daugelis trenerių atsitraukia nuo auklėtinių, kai jie pritūpę ar guli ant kėdės, ypač kai svoris ant strypo yra nedidelis. Išties, tuščias kaklas sveria vos 20 kg – nieko baisaus, jei nukris mergaitei ant krūtinės ar veido (matyt, jie taip galvoja). Jei treneris paliks jus be draudimo vykdymo laikotarpiu, galbūt pavojingas pratimas, kur galite patys nukristi ar numesti ant savęs štangą – kuo greičiau atsisakykite tokio „specialisto“!

Pagaliau

Daugelis merginų jau intuityviai supranta, kad jų mokymo programa turėtų kardinaliai skirtis nuo vyriškos programos tačiau socialinis spaudimas verčia juos daryti tą patį. Naudodamiesi šio straipsnio patarimais, galite sukurti sau pratimų planą, apimantį visas moters kūno savybes, jo atsigavimo greitį ir fiziologines savybes.

Lieknas kūnas, sveikatos problemos ir net depresija yra neaktyvios kasdienybės pasekmės.
Sportas turi savo privalumų:

• Stiprinate savo imunitetą.
• Pataisykite savo figūrą.
• Padarykite savo kūną elastingą.
• Normalizuokite miegą.
• Įkraukite pozityvumo.

Nereikia eiti į sporto salę, kad išlaikytumėte gerą kūno formą. Daugumą pratimų galima atlikti namuose su minimalia įranga. Svarbiausias ir svarbiausias veiksnys bus jūsų noras ir motyvacija tapti geresniam ir pratęsti jaunystę.

Merginoms sudarysime savaitinę treniruočių programą, kurios pagalba galėsime greitai pasiekti norimą rezultatą. Užsiėmimai bus intensyvūs ir reguliarūs..

Savaitės treniruočių planas yra toks:

Svarbu: Kiekviena treniruotė turėtų pradėkite nuo kardio. Tai gali būti ir bėgimas, ir intensyvios treniruotės. Be to, šios namų merginos taip pat gali numesti svorio.
Po bėgimo reikia gerai ištempti raumenis, kad treniruotės metu jų netemptumėte. Norint pradėti riebalų deginimo procesą, treniruotė turi trukti mažiausiai 30 minučių.

Pratimų, galinčių pakeisti bėgimą, rinkinį, atlikite kiekvienos treniruotės pradžioje. Atlikite kiekvieną pratimą 40 sekundžių ir palikite 40 sekundžių pailsėti. Visi pratimai atliekami maksimaliu tempu.

šokinėja su plojimais- plačiai išskleidžiame kojas, nuleidžiame rankas išilgai kūno, laikome tiesią nugarą, nuplėšiame pėdas ir plojame virš galvos, pašokame ir vėl plojame.

Lenta su šuoliu- tampame lenta, laikome delnus po pečiais, pradinė padėtis gulimas, rankas ištieskite į viršų, pėdos kartu, nugara lygi, be iškrypimų apatinėje nugaros dalyje. Pakaitomis rankomis žingsniuojame pirmyn ir atgal, pradedant dešiniuoju delnu, tuo pat metu šokinėjant kojomis į šonus.

Nusileidžia į šoną su siūbavimu

• Mes dedame kojas pečių plotyje;
• puolame į šoną, kelias neviršija piršto;
• pradedant nuo grindų, darome sūpynes, stengiamės, kad koja būtų lygiagreti grindims;
• Tada pakartokite ant kitos kojos.

Kartokite pratimus 3-4 ratus.

1 treniruotė

Grandinės treniruotės šlaunims ir sėdmenims. Treniruosite viską, ką turite žemiau diržo: problemiškiausias moteriškas zonas, sėdmenų viršų, jojimo kelnių zoną, vidinė dalis klubų. Visa tai turi būti daroma intensyviu režimu, be svarmenų.
Pratimams jums reikės:

• mat.

Pritūpimas šoniniu žingsniu

(20 pakartojimų į vieną pusę ir 20 į kitą, 2-3 rinkiniai)

1. Pradinė padėtis- kojos kartu, ženkite žingsnį į šoną ir tolygiai nusileiskite į pritūpimą.
2. Grįžtame į pradinę padėtį ir tą patį iš kitos pusės.

Laikomės visų pritūpimo technikos taisyklių.

• Atsisėskite lygiagrečiai grindims. Keliai neeina į vidų, pritūpdami stumiame juos į išorę.
• Neremkitės į vieną klubą. Nugarą laikome tiesiai.
• Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, bet nelenkite stuburo.
• Apatinė nugaros dalis turi būti įtempta, rankos ištiestos priešais save, kad būtų sukurta natūrali pusiausvyra.

Lunges "Curts" vietoje

- vienas is labiausiai geriausi pratimai kurie traukia sėdmenis aukštyn.

1. Atliekame vietoje, nežengdami žingsnio nei pirmyn, nei atgal.
2. Labai svarbu, kad klubai būtų tiesūs, nesuktų dubens.
3. Sukryžiuojame kojas, dubuo „žiūri“ į priekį ir leidžiamės žemyn.
4. Kad sėdmenys veiktų, stebėkite visus niuansus: keliai neturi eiti į priekį, nugara turi būti šiek tiek pasvirusi į priekį.

Pasilenkimai į priekį tiesiomis (sąlygiškai) kojomis

1. Gana sulenkiame kojas ir fiksuojame tokiu kampu.
2. Tiesaus kūno pakreipkite į priekį.
3. Nugarinė fiksuota.
4. Mes laikome rankas priešais save.
5. Svorio centras turi būti ant kulno.
6. Pėdos yra lygiagrečios, o ne ilgas atstumas vienas nuo kito.
   Darykite tai intensyviu tempu.

Kojos sūpynės guli ant kilimėlio

(20–50 pakartojimų, 2–3 rinkiniai)

1. Atsigulame ant kilimėlio, pradinė padėtis ant nugaros.
2. Kojos sulenktos per kelius, kojinės nukreiptos žemyn.
3. Ištiesiame kojas į viršų, įtempdami jas, išbarstome, surenkame ir grąžiname.

• Įsitikinkite, kad kai kojos ištiesintos, jos būtų įsitempusios, judesį atlikite aiškiai.
• Atlenkiant treniruojama priekinė šlaunies dalis, siūbuojant - vidinė dalis.

Pakelia klubus aukštyn gulint ant grindų ant pilvo

(20-30 kartų, 2-3 rinkiniai)

1. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu, kulnai kartu, kojinės atskirtos.
2. Padedame rankas priešais save ant alkūnių.
3. Stengiamės visiškai prilipti prie grindų, kad viską sutelktume į sėdmenis.
4. Įtempdami sėdmenis, nuplėšiame klubus nuo grindų, viską darome iškvėpdami.
5. Stengiamės šiek tiek pataisyti viršuje.

2 treniruotė

Nugaros treniruotė. Pašaliname riebalų raukšles ir stipriname raumenis.

Darbui jums reikės:

• 2 hanteliai po 1,5-2 kg;
• ilgiausia lazda, kurią tik galite rasti (šluostė);
• kėdė.

(25 pakartojimai, 2-3 rinkiniai)

1. Uždėjau lazdą ant savo trapecijos.
2. Kojas dedame kiek plačiau nei pečiai, nugara lygi.
3. Lėtai pasilenkiame į priekį.
4. Galite šiek tiek sulenkti kelius.
5. Ne visiškai ištiesinkite nugaros.
6. Dirba apatinė nugaros dalis, treniruojamos pakaunės.

hantelių keltuvas

(už kiekvieną ranką 15 kartų, 2-3 rinkiniai)

1. Kelią padedame ant kėdės, ranka tiesi, į antrąją ranką paimame hantelį.
2. Ranka su hanteliu ir nugara atpalaiduoti, pečių ašmenys atviri, nesumažėję.
3. Stenkitės hanteliu pakelti rankos alkūnę kiek įmanoma aukštyn (iki krūtinės), šiuo metu suspaudžiame pečių ašmenis (sujungiame), tada nuleiskite ir vėl pakelkite alkūnę su hanteliu į viršų.

Apdorojama nugara.

Mahi į šonus

(20 pakartojimų, 2-3 rinkiniai)

1. Sėdame ant kėdės, paimame du hantelius, palenkiame kūną į priekį ir nuleidžiame hantelius žemyn.
2. Ištiesiame rankas į šonus ir nuleidžiame. Nugara ir rankos dirba tuo pačiu metu.

(20 kartų, 2-3 rinkiniai)

1. Tampame lygūs, kojos pečių plotyje, paimame į rankas hantelius.
2. Mes palenkiame kūną į priekį, nuleidžiame rankas su hanteliais žemyn, tada traukiame jas link savęs.
3. Stebėkite alkūnes: jos turėtų grįžti atgal. Hanteliai beveik liečia krūtinę.

(20 kartų, 2-3 rinkiniai)

1. Pradinė padėtis stovint, kojos pečių plotyje, hanteliai rankose.
2. Mes pakreipiame kūną į priekį ir vedame hantelius išilgai šlaunies iki apačios.
3. Nugara tiesi, dubuo juda atgal.

Atsispaudimai

(15 kartų, 2-3 rinkiniai)
Visi raumenys treniruojami.

3 treniruotė

Pilvo raumenų ir viso kūno treniruotė. galima atlikti kiekvienos treniruotės pradžioje arba pabaigoje.

Klasikiniai pritūpimai

(40 kartų, 2-3 rinkiniai)

Svarbu kad keliai nepereitų per pirštus.

Kūno pakėlimas iš gulimos padėties

(50 kartų, 2-3 rinkiniai)

Kėdės raukšlė

(30 kartų, 2-3 rinkiniai)

1. Atsisėdame ant kėdės.
2. Sulenkiame kelius.
3. Tada mes ištiesiname ir traukiame juos prie krūtinės.

lenta

(30 sekundžių, kiekvieną dieną didinkite laiką, 2-3 rinkiniai)
Vykdymo technika

1. Atsigulame ant kilimėlio.
2. Atsiremkite į alkūnes ir kojų pirštus, pakelkite virš grindų horizontalioje padėtyje.
3. Korpusas pailgintas horizontaliai vienoje linijoje. Pečiai yra virš alkūnių. Šioje pozicijoje sustingstame kelias sekundes.

Lunges "Curts" vietoje

(20 kartų ant vienos kojos ir 20 karto ant kitos, 2-3 rinkiniai)

Žiūrėkite vykdymo techniką
Nepamirškite, kad jūsų sėkmė priklauso nuo sveika mityba. Tinkama mityba sportuojant suteiks daugiau jėgų ir energijos. Gerkite kuo daugiau vandens ir valgykite vaisius, jie tonizuoja jūsų kūną.

Vykdykite visas instrukcijas ir po mėnesio pastebėsite teigiamą rezultatą.

Kiekviena mergina svajoja apie tonusą ir trokštamą kūną. Tačiau turėdamos omenyje laisvo laiko trūkumą ar finansinius sunkumus, merginos atima galimybę susikurti savo svajonių figūrą. Ir veltui: dabar daugelis žmonių treniruojasi namuose. Ir jei vienintelė grožio kliūtis yra nežinojimas, mūsų svetainė padės jums pradėti sportuoti namuose.

Pratimų rinkinys namuose sujungia dvi pratimų grupes, skirtas veiksmingai numesti ir priaugti svorio raumenų palengvėjimas: kardio ir jėgos. Viskas, ko jums reikia, yra pasitikėjimas gera nuotaika ir kai kurie šviestuvai.

Puiku, jei turite porą hantelių, sveriančių daugiau nei 3 kg. Tačiau kiekvienas, norintis treniruotis namuose, susimąstė: „ Ar galima sportuoti be hantelių?» Galite, nes hanteliai lengvai sukuriami iš improvizuotų medžiagų.

Jums reikės:

• Pora plastikinių butelių po 1 ir 1,5 litro.
• Įprasta akmens druska arba vanduo buteliams užpildyti. Nepamirškite, kad druskos tankis yra du kartus didesnis nei vandens, o vienas pusės litro druskos butelis svers dvigubai daugiau nei panašus butelis vandens.
• Svarstyklės gauto hantelio svoriui matuoti.

Norint atlikti kai kuriuos į kompleksą įtrauktus pratimus, jums reikės kelių kėdžių, kurios pakeičia suolą.

Kaip teisingai atlikti namų darbus?

Kad mergaičių treniruočių programa būtų maksimaliai efektyvi ir teiktų tik džiaugsmą, turite laikytis šių taisyklių:

1. Užsiėmimus galite pradėti ne anksčiau kaip po valandos po valgio ir ne vėliau kaip po dviejų. Priešingu atveju rizikuojate patirti diskomfortą skrandyje treniruotės metu arba kūnas neužteks jėgų dirbti.
2. Prieš atlikdami pratimus namuose, būtinai atlikite apšilimą, kad paruoštumėte raumenis darbui.
3. Atliekant pratimų kompleksą namuose, labai svarbu taisyklingai kvėpuoti. Kai ką nors nuleidžiate, reikia įkvėpti per nosį, o atliekant sunkiausią pratimo dalį (keliant svarmenis) reikia iškvėpti per burną. Pirmose treniruotėse daug dėmesio skirkite kvėpavimo problemai. Laikui bėgant išmoksite taisyklingai kvėpuoti automatiškai. Nelaikykite kvėpavimo. Priešingu atveju kūno ląstelės negaus deguonies ir mirs.
4. Būtinai gerkite vandenį, kad atkurtumėte vandens ir druskos balansą.
5. Baigę pratimus namuose, atlikite tempdami raumenis, kad juos atpalaiduotumėte.

Pirmas lygis

Merginų treniruočių programa numato skirtingą pasirengimo laipsnį. Įvertinkite savo galimybes ir pasirinkite jums tinkantį lygį. Kompleksas apie kurį bus aptartažemiau, skirtas moterims, kurios niekada nesportavo savo kūno nei sporto salėje, nei namuose.

Verta atsižvelgti į tai, kad:

• Užsiėmimai vyksta be naštos.
• Pratimai namuose turėtų būti atliekami tris kartus per savaitę su vienos dienos pertrauka.
• Galite pereiti į kitą lygį tik tada, kai galėsite lengvai atlikti toliau aprašytus pratimus didžiausią nurodytą skaičių kartų.

Pirmadienis

Kaip sakoma, pirmoji kova yra sunkiausia. Pirmoji treniruotė pati sunkiausia, bet po jos sekantys namų darbai pamokos bus lengvesnės, pamažu įgausite skonį.

• Klasikiniai pritūpimai: Klasikinio pritūpimo metu nugara tiesi, kulnai nenukrenta nuo grindų, šlaunys lygiagrečios grindims. Atliekame 4 komplektus po 10-20 kartų, priklausomai nuo mūsų jėgos.
• Įtūpstai į priekį: Svarbu, kad nugara būtų tiesi ir nesvirtų. Po 2 komplektus kiekvienai kojai 10-20 kartų.
• Glute Bridge: atlikdami įsitikinkite, kad pėdos nepalieka grindų, kaklas nesiremdavo į grindis. Atlikite 3 rinkinius po 15-20 pakartojimų.
• Pirštų pakėlimai stovint: 3 rinkiniai po 10-20 pakartojimų.
• Plačios rankenos kelių atsispaudimai: Kelių atsispaudimai daug lengviau pradedantiesiems nei daryti atsispaudimus klasikiniu būdu. Trys 10-15 pakartojimų rinkiniai.
• Sukimas: Bazinis pratimas spaudos raumenims, įtrauktas į bet kurį pratimų rinkinį, kurį galima atlikti namuose. Būtina atlikti tris metodus maksimaliam kartų skaičiui.

trečiadienį

Iš pradžių gali skaudėti raumenis. Taip nutinka iš įpročio. Bet viskas gerai, tęsiame namų darbus.

1. Bulgarų smūgiai: mums reikės kėdžių. Turėtumėte atlikti 4 rinkinius po 10-20 kartų.
2. Tiltas sėdmenims: 3 komplektai po 10-20 kartų.
3. Kojos pagrobimas gulimoje padėtyje: Galima atlikti tiek ant grindų, tiek ant ekspromto suoliuko. 2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai.
4. Atsispaudimai nuo suoliuko nugaroje: Pratimas gana paprastas, labai naudingas atliekant pratimus namuose. Būtina atlikti 3 rinkinius po 10-15 kartų.
5. Sukimas: atlikite 3 serijas maksimaliu kartų skaičiumi.

Neįmanoma yra tik didelis žodis, už kurio slepiasi maži žmonės. (Mohammedas Ali)

penktadienis

Išbandykite viską, tai paskutinė savaitės treniruotė, jūsų laukia kitas savaitgalis, kurį praleisite nepamirštamai dėka galingų dopamino išsiskyrimas po treniruotės namuose.

1. Pritūpimai: jei turite problemų dėl pusiausvyros, atsiremkite į sieną. 3 rinkiniai po 10-20 pakartojimų.
2. Atvirkštiniai smūgiai: du 15-20 pakartojimų rinkiniai vienai kojai.
3. Glute Bridge: 4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
4. Atsistojimas ant kojų pirštų (spyruoklės): Atliekame 3 rinkinius po 15-25 pakartojimų.
5. Atsispaudimai iš atramos: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

Antras lygis

Jūs visiškai įsisavinote pirmojo lygio mergaičių treniruočių programą. Užduotis nesunku atlikti esate pasirengęs pereiti prie treniruočių su svoriais. Tai yra arba hanteliai, arba plastikiniai vandens ar druskos buteliai.

Namų pratimų atlikimas Pagrindinis lygis, laikytis taisyklių:

• Treniruojamės tris kartus per savaitę su pertraukomis.
• Pradėkite nuo mažų svorių, su kuriais galite atlikti visą kompleksą namuose, nepervargdami ar neįtempdami. Kai jūsų raumenys vystosi, pereikite prie sunkesnių svorių.

Pirmadienis

Kaip jau pastebėjote, visas kompleksas daugiausia skirtas sėdmenims, abs ir kojoms. Tikros treniruotės mergaitėms.

1. Svertiniai pritūpimai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
2. Pritūpimai į priekį su svarmenimis: 2 rinkiniai ant kiekvienos kojos 15 kartų.
3. Blauzdos kėlimas stovint su hanteliu vienoje rankoje: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
4. Hantelių kėlimas priešais save stovint: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
5. Veisimo hanteliai stovint: 3 komplektai po 10 kartų.
6. Sukimas: 4 maksimalaus jums galimo pakartojimų skaičiaus rinkiniai.

trečiadienį

1. Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų. Pabandykite liesti grindis krūtine. 3 rinkiniai maksimaliam kartų skaičiui.
2. Veisimo hanteliai gulimoje pusėje: 4 komplektai po 12 pakartojimų
3. Atsispaudimai nuo suoliuko galinėje atramoje: 3 rinkiniai po 15 kartų.
4. Pakaitinis rankų lenkimas su svarmenimis sėdint: 3 komplektai po 15 kartų.
5. Pritūpimai su svoriu: 4 rinkiniai po 10–20 pakartojimų.

penktadienis

1. Pliejimas su svarmenimis: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
2. Bulgarų įtūpstai su hanteliu: 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
3. Glute tiltas su svarmenimis: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
4. Blauzdos pakėlimas su hanteliu vienoje rankoje: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
5. Hantelių eilutė: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Po 3–6 mėnesių šiame režime galite pereiti į sunkesnį lygį. Užsiėmimai vyksta 4 dienas per savaitę, didėja svoriai ir komplektų skaičius. Garantuojame, kad merginų treniruočių programa jau yra po mėnesio duos laukiamą efektą. Palaipsniui sulieknėsite, raumenys palengvės, o siela dainuos iš begalinio džiaugsmo. Dažniau įsivaizduokite idealą, siekite jo ir nesustokite ties tuo.