Kaip sukurti ciklą jėgos kilnojime. Treniruočių apkrovų statyba galiūnams

1. Jėgos raidos istorija ir skirtumai tarp jėgos kilnojimo ir sunkiosios atletikos.


Kadaise, XIX amžiaus pabaigoje ir XX amžiaus pradžioje, žmonės labai sunkiai treniravosi (beveik visi metodai buvo atliekami iki nesėkmės) ir ilgą laiką (su dideliu intensyvumu ir apimtimi) tai lėmė faktas, kad dauguma žmonių negalėjo atlaikyti tokių apimčių, tokiu intensyvumu, kad dažniausiai pervargdavo. Tokiomis sąlygomis progresavo tik tie žmonės, kurie buvo genetiškai talentingi (su labai dideliu prisitaikymo rezervu), visi likusieji tiesiog negalėjo progresuoti. Treniruotės dažniausiai vykdavo kasdien, kelias valandas, o kai kuriais atvejais ir visą dieną.

Laikui bėgant sportininkai ir treneriai pradėjo suprasti, kad tokios treniruotės neduoda tokio rezultato, kokio norėtume. Tuo metu vyko karai, pasaulis pradėtas dalytis į dvi stovyklas: JAV ir SSRS, būtent šiose šalyse vyko pagrindinė praktinės ir teorinės galios bazės plėtra.

Šias valstybes imame kaip pavyzdį, nes jos pasirinko visiškai priešingus galios vystymosi kelius. Sunkios ir apimties treniruotės nebegalėjo duoti norimą rezultatą, todėl logiškai buvo du problemos sprendimo būdai: Sumažinti garsumą; Sumažinti intensyvumą.

SSRS pasuko intensyvumo mažinimo keliu ir atsirado pagrindinė valdžios vystymo sistema - Submaksimalių pastangų metodas. Sovietų sunkiaatlečiai ir toliau atliko didžiules treniruotes, tačiau tuo pačiu metu visi rinkiniai buvo procentinė intensyvumo dalis ir nebuvo atliekami iki nesėkmės. Treniruočių sistema tapo labai efektyvi ir atvedė SSRS rinktinę į pergalę olimpinėje sunkiosios atletikos rungtyje.

Tuo metu JAV jie ir toliau labai intensyviai treniravosi (darydami nesėkmingus setus), bet tuo pačiu pradėjo mažinti treniruočių apimtį, treniruotis mažiau pakartojimų ir serijų. Visa tai paskatino susiformuoti antrąjį pagrindinį jėgos ugdymo metodą - Didžiausių pastangų metodas.

Manau, visi prisimena istoriją ir tuos laikus, kai SSRS buvo neginčijama sunkiosios atletikos platformos lyderė. Neabejotinai, sunkiosios atletikos treniruotėse priimtinesnis tapo submaksimalių pastangų metodas, bet pakalbėsime apie jėgos kilnojimas(Toliau PL), o sunkioji atletika ir jėgos kilnojimas yra absoliučiai skirtingi tipai sporto. Svorių kilnojimas(Toliau TA)- greitis-jėga sportuodama jėgos kilnojimas – galia.

Pagrindinis skirtumas tarp povandeninių laivų ir TA yra greitis. Už galimybę atlikti greitą judesį tokia kokybė kaip greitumas. Nors PL sutelkia dėmesį tik į jėgos ugdymą, TA yra jėgos ir greičio simbiozė. Maksimalios pastangos metodai labai neigiamai veikia greičio vystymąsi, tai yra esminė priežastis, kodėl didžiausios pastangos metodas yra mažiau efektyvus svorių kilnojime nei submaksimalios pastangos metodas.

bet, jėgos kilnojimas nėra sunkioji atletika, čia greičio ugdymas nėra toks svarbus kaip sunkiosios atletikos sporte. Todėl maksimalių pastangų metodas labai gerai įsitvirtino PL. Jei pažiūrėtumėt į šiuolaikinę TA, tai JAV visiškai negali konkuruoti su valstybėmis, kurios treniruojasi pagal sovietinius metodus, ar tomis, kurios jas ėmėsi pagrindu ir modifikavo. Tuo pačiu metu jėgos kilnojimo pasaulyje JAV demonstruoja puikius rezultatus, dauguma absoliučių čempionų yra iš JAV.

Iš autoriaus: Nežinau, gavau ar ne, norėjau pasakyti, kad abu jėgos ugdymo būdai yra veiksmingi. Ir negalima vienareikšmiškai pasakyti, kad vienas geresnis už kitą. Reikia suprasti, kad treniruočių procesas yra vienas iš esminių rezultato veiksnių, bet ne vienintelis. Sportiniai rezultatai yra streso ir atsigavimo simbiozė. Treniruotės yra atsakingos už stresą, o daugelis kitų veiksnių yra atsakingi už atsigavimą. Ir maksimaliai tobula treniruotė, bet be būtino atkūrimo rezultato nebus.

2. Jėgos ugdymo metodai.

Yra du pagrindiniai jėgos ugdymo būdai:

  • Submaksimalių pastangų metodas- be atsisakymo.
  • Maksimalios pastangos metodas- su atsisakymu.

Jėgos ugdymo metodų yra daug, tačiau juos visus galima suskirstyti į du tipus. Esant „atsisakymui“ ir be „atsisakymo“. Šiuo atveju raumenų nepakankamumas yra tada, kai raumuo nebepajėgia atlikti dinaminio susitraukimo.

Kiti metodai, kurie netiesiogiai veikia jėgos vystymąsi.

  • Poveikio metodas (pliometrija)- metodas, sukurtas išskirtinio profesoriaus Yu. Verkhoshansky.
  • Dinaminės jėgos metodas- metodas, kuris išpopuliarėjo jėgos kilnojime Louis Simmons dėka.
  • Statinių-dinaminių jėgų metodas– profesoriaus V. Selujanovo sukurtas OMV (MMV) kūrimo metodas.

Submaksimalių pastangų metodas.

Šis metodas tapo labai populiarus sovietinės sunkiosios atletikos praktikų ir teoretikų dėka. Šio metodo pagrindas – pratimų vykdymas „be nesėkmių“. Norint visiškai suprasti mokymo procesą, tiesiog būtina atlikti gilią mokymų analizę, tam naudojami šie rodikliai:

  • PM- asmeninis maksimumas (tai yra svoris, kuris bus atliktas 1 pakartojimui „nesėkmės“ atveju).
  • Intensyvumas- % nuo asmeninio maksimumo (pavyzdys: 80 kg esant 100 kg 1 maks. intensyvumas yra 80 %).
  • KPSh- štangos kėlimų skaičius (šis rodiklis perkeltas į PL iš sunkiosios atletikos, kur beveik visi pratimai atliekami su štanga, PL yra daug pratimų, kurie yra pagalbiniai, gali būti atliekami ant kaladėlių arba su hanteliais, jie treniruojasi mažiau stresas, dauguma jų nėra įtraukiami į KPSh skaičiavimą, Atskirai pabrėžiu tokį rodiklį kaip bendrasis KPSh, į kurį įtraukiu visus kėlimus, tiek štangos, tiek hantelius, pakartojimus treniruokliuose, o ORI skaičiuojamas tik iš varžybinių ir specialiai paruošiamųjų pratimų.).
  • IOI- visų varžybų ir specialiai paruošiamųjų pratimų vidutinis santykinis intensyvumas (pavyzdys: priartėjimas prie 60% 2x2 ir 65% 2x2 KPSH - 8 IOI - 62,5%).
  • Tonažas yra bendras pakeltas svoris, rodomas tonomis.
  • Mikrociklas- ciklas, susidedantis iš kelių treniruočių (dažniausiai mikrociklas yra savaitė, bet gali būti ir daugiau).
  • mezociklas- ciklas, susidedantis iš kelių mikrociklų.
  • Makrociklas- ciklas, susidedantis iš kelių mezociklų.

Dėl savo gebėjimo keisti tūrį ir intensyvumą, submaksimalių pastangų metodas išsivystė į tris pagrindines treniruočių sistemas:

Išsamiau sistemos aprašytos atitinkamuose straipsniuose, spauskite nuorodas.

Didžiausių pastangų metodas.

Du pagrindiniai jėgos ugdymo būdai, kurie nurodo didžiausios pastangos metodą:

  • Mažos pasikartojančios maksimalios pastangos metodas ( klasikinis metodas didžiausios pastangos).
  • Daugkartinis maksimalių pastangų metodas (kartotinių pastangų metodas).

Skirtingai nuo submaksimalių pastangų metodo, treniruočių sistemose, kuriose naudojamas maksimalių pastangų metodas, dažniausiai naudojami ir kiti metodai. Pirmuoju metodu buvo analizuojamos trys pagrindinės mokymo sistemos. Čia panagrinėsime 2 mokymo sistemas.

  • Westside Barbell – Louis Simmons.

3. Mokymų programos sudarymas.

Treniruotės sudarymas.

Šiame skyriuje aprašoma, kaip teisingai sudaryti vieną treniruotę, o tada pereiti prie mikrociklo ir makrociklo. Prieš pradėdami rengti treniruotę, turite suprasti, kokių tikslų sieksite, kokius pagrindinius metodus naudoti, nustatyti pagrindinius pratimus ir panašiai. Toliau žingsnis po žingsnio aprašomas mokymo kompiliavimo algoritmas ir pateikiami keli pavyzdžiai.

Iš autoriaus: Vadovaudamiesi treniruotės sudarymo algoritmu, galite susikurti savo treniruočių programą, skyriuje bus pateikti pavyzdžiai, kad būtų aišku, kas galiausiai turėtų nutikti.

1. Nustatykite treniruotės tikslą.

  • Sportinio meistriškumo tobulinimas.
  • rinkinys raumenų masė.
  • Savybių (jėgos ir (arba) greičio) gerinimas.
  • Negyvų taškų pašalinimas (darbas probleminėse amplitudės srityse).

2. Nustatykite jėgos kūrimo metodą:

  • Didžiausių pastangų metodas.
  • Submaksimalių pastangų metodas.

3. Apibrėžkite pagalbinius metodus (neprivaloma).

  • Poveikio metodas.
  • Dinaminių jėgų metodas.

4. Apibrėžkite pagrindinių pratimų rinkinį.

5. Treniruotės pobūdžio pasirinkimas.

5.A. Submaksimalių pastangų metodas.

  • Sunki treniruotė.
  • Vidutinė treniruotė.
  • Lengva treniruotė.

5 B. Selujanovo metodas.

  • Ugdomasis mokymas.
  • Tonizuojanti treniruotė.

6.A. Pasirinkite treniruotės intensyvumą ir apimtį (jei pasirinktas submaksimalių pastangų metodas).

  • Intensyvumo zona (žemo, vidutinio ar didelio intensyvumo).
  • IS zona (žemo, vidutinio ar didelio intensyvumo).
  • KPSH zona (mažas, vidutinis arba didelis garsumas).
  • Pakartojimų zona (pakartojimų skaičius rinkiniuose).

6.B. Pagrindinio mokymo metodo parinkimas pagal Louis Simmons (jei pasirinkta mokymo sistema pagal Louis Simmons).

  • Maksimalios pastangos treniruotė.
  • Submaksimalių pastangų treniruotė.
  • Treniruotės dinaminių pastangų metodu.

6.B. Raumenų skaidulų vystymosi pasirinkimas (jei pasirinkta Seluyanov sistema).

  • Treniruotės daugiausia Antrojo pasaulinio karo metu.
  • Treniruotės daugiausia GMV.
  • Treniruotės daugiausia OMV.

Treniruotės pavyzdys.

1. Treniruotės su nedidesnės pastangos metodu spaudimui ant suoliuko:

pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 pritūpęs 3 3 9
2 štangos spaudimas 67,5% 1 3 3 3
75,0% 1 3 3 3
82,5% 2 3 6 6
90,0% 2 2 4 4
3 štangos spaudimas 4 8 32
4 trits blokas 3 8 24
5 bitų blokas 3 10 30
16 111 80%

Analizė:

  • Mokymų tikslas: Sportinio meistriškumo tobulinimas; Jėgos padidėjimas.
  • Jėgų kūrimo metodas: Submaksimalių pastangų metodas (aukšto intensyvumo sistema).
  • Pagalbiniai metodai − dingęs.
  • Pagrindinių pratimų rinkinys: 1. Pritūpimas – OPU (spaudimui ant suoliuko). 2. Spaudimas ant suoliuko - SU. 3. Ganto presas - OPU. 4. Tricepsas ant bloko – OPU. 5. Bicepsas ant bloko – OPU.
  • Mokymų pobūdis sunki treniruotė.
  • Treniruočių intensyvumas ir apimtis: KPSh - 16. Maksimalus intensyvumas - 90%. UOS – 80 proc. Pakartojimų zona - 2-3 pakartojimai.

Išvados: Klasikinio didelio intensyvumo treniruočių programos pavyzdys. Pasirinktos sunkios treniruotės su STC ir be STC.

2. Treniruotės naudojant Seluyanov max pastangų metodą spaudimui suolo:

№ pvz intensyvumo podh kartoti Režimas Akcentas
1 štangos spaudimas 90-100% 3-4 1-4 Galia gmv
2 Štangos spaudimas 90-110% 3-4 1-4 Galia gmv
3 prancūzų spauda gulintis 5 5-6 Galia GMV
4 Hantelio pakėlimas priešais save 5 5-6 Galia GMV

Analizė:

  • Mokymų tikslas: Stiprumo padidėjimas; GMW ir GMW (raumenų masės rinkinys) vystymas; Problemos pašalinimas naudojant stiprintuvą.
  • Jėgų kūrimo metodas: Maksimalios pastangos metodas (Selujanovo treniruočių metodų sistema).
  • Pagalbiniai metodai − nėra (galimi priverstiniai pakartojimai spaudimo ant nugaros).
  • Pagrindinių pratimų rinkinys: 1. Paspauskite - SU. 2. Spaudimas ant suoliuko - SPU. 3. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko - OPU. 4. Hantelių kėlimas priešais save – OPU.
  • Mokymų pobūdis lavinamasis mokymas.

Išvados: Treniruočių programos, paremtos Selujanovo metodine baze, pavyzdys, būdingas spaudimui ant suoliuko. VGMW ir GMV buvo pasirinktas tobulinamasis mokymas, dalyvaujant OPU ir SPU.

3. Mokymas Louis Simmons Max Effort metodu.

№ pvz intensyvumo podh kartoti
1 Štangos spaudimas 95-100% 1 1-3
2 Ganto presas 90-110% 5 5-6
3 Rankų pratęsimas ant bloko 5 5-6
4 Vidutinis delta gantas 3 10-15

Analizė:

  • Mokymų tikslas: Stiprumo padidėjimas; Problemos pašalinimas naudojant stiprintuvą.
  • Jėgų kūrimo metodas: Didžiausios pastangos metodas (Louis Simmons mokymo metodų sistema).
  • Pagalbiniai metodai − dingęs.
  • Pagrindinių pratimų rinkinys: 1. Spaudimas ant suoliuko - SPU. 2. Hantelių presas – OPU. 3. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko - OPU. 4. Hantelių kėlimas priešais save – OPU.
  • Mokymų pobūdis Maksimalios pastangos (Louis Simmons treniruočių metodas).

Išvados: Louis Simmons Max Effort Day treniruotės pavyzdys, treniruotės apima MEP ir ODA, bet ne SS. Taip yra dėl to, kad Louis Simmons nerekomenduoja dėti maksimalių pastangų SS.

Mikroratukas. Treniruočių savaitės sudarymas.

Supratę apie vienos treniruotės sudarymą, turėtumėte pereiti prie treniruočių savaitės (mikrociklo) sudarymo. Reikia suprasti, kad mikrociklas nebūtinai turi susidėti iš 7 dienų, jis gali tarnauti ilgiau iki 14 dienų, tiesiog 7 dienų mikrociklai yra klasika.

Mikrociklo sudėtis.

1. Nustatykite treniruočių savaitės tikslą - tikslai gali būti tokie patys kaip ir ruošiantis treniruotei, tačiau yra globalesni.

jei vienoje treniruotėje norima naudoti tik vieną jėgos ugdymo metodą, juos galima derinti per treniruočių savaitę. Pvz.: vieną treniruotę galima statyti pagal maksimalių pastangų metodo principus, o antrąją – submaksimalių pastangų metodo principus. Kažkas panašaus yra sukurtas treniruotės su Louis Simons.

3. Nustatyti mokymo pobūdį- sunkios (T), lengvos (L) ir vidutinės (C) treniruotės. Treniruočių skaičius, jų apimtis ir intensyvumas priklauso nuo organizmo prisitaikymo galimybių. Kuo geriau žmogus atsigauna, tuo daugiau ir dažniau galima atlikti sunkias treniruotes. Kai atsigavimas užtrunka ilgai, sunkias treniruotes geriau atskiesti daugybe lengvų.

  • Geram atsigavimui: T + L + T arba C + T + C.
  • Vidutiniam regeneravimui: T + L + S arba S + S + S.
  • Jei blogai atsigauna: T + L + L arba S + L + S.

4. Nustatyti treniruočių apimtį ir intensyvumą – treniruočių apimtis ir intensyvumas pirmiausia priklauso nuo pasirinktos treniruočių sistemos. Pavyzdžiui: didelio tūrio sistemose garsumas yra didelis, o intensyvumas mažas, o didelio intensyvumo sistemose yra atvirkščiai. Antra, garsumas ir intensyvumas priklauso nuo kitų veiksnių:

  • Atkūrimo rodiklis- kuo geresnis atsigavimas, tuo daugiau apimties ir intensyvumo galima atlikti.
  • Svorio kategorija - kuo aukštesnė svorio kategorija, tuo mažesnis tūris ir intensyvumas.
  • Sportinis meistriškumas – kuo aukštesnis sportinis meistriškumas ir geresnis pasirengimas, tuo atitinkamai didesnis tūris ir intensyvumas. Mikrociklų pavyzdys.

Mikrociklas, kuriame naudojamas tik submaksimalių pastangų metodas.

Mikrociklas
1 sunki treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 60% 1 5 5 5
67,5% 2 4 8 8
72,5% 3 4 12 12
77,5% 3 3 9 9
82,5% 3 3 9 9
2 kalnų suoliuko presas 4 8 32
3 trits blokas 3 8 24
4 Prisitraukimai 3 8 24
43 123 73%
Treniruotė 2 vidutinė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 Pritūpimai 4 4 16
2 štangos spaudimas 60,0% 1 5 5 5
67,5% 3 4 12 12
72,5% 2 3 6 6
77,5% 2 3 6 6
3 kalnų išdėstymas 3 8 24
4 bitai gabalas stovi 3 8 24
29 48 69%
3 treniruotė lengva
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 60,0% 3 5 15 15
67,5% 3 4 12 12
70,0% 2 3 6 6
75,0% 2 2 4 4
2 sėdintis presas 3 6 18
3 trits blokas 3 8 24
4 vid. delta gant 3 10 30
37 109 66%
109 280 70%

Analizė:

  • Mikrociklo paskirtis: Sportinio meistriškumo tobulinimas; Jėgos padidėjimas.
  • Jėgų kūrimo metodas: Submaksimalių pastangų metodas (vidutinio intensyvumo sistema).
  • Pagalbiniai metodai − dingęs.
  • Pagrindinių pratimų rinkinys: 1. Pritūpimas – OPU (spaudimui ant suoliuko). 2. Spaudimas ant suoliuko - SU. 3. Ganto presas - OPU. 4. Tricepsas ant bloko – OPU. 5. Bicepsas su štanga stovint – OPU. 6. Prisitraukimai – OPU. 7. Vidurinė delta hanteliai - OPU. 8. Laidai horizontaliai - OPU. 8. Spaudimas ant suoliuko - OPU.
  • Treniruočių pobūdis sunkios, vidutinės ir lengvos treniruotės.
  • Mikrociklo intensyvumas ir tūris: KPSh - 109. Maksimalus intensyvumas - 82,5%. UOS – 70 proc. Pakartojimų zona - 2-5 pakartojimai.

Išvados: Treniruočių mikrociklo pavyzdys vidutinio intensyvumo ir vidutinės apimties stiliumi. Buvo pasirinkta treniruotė su ir be SPL.

Mikrociklo pavyzdį pagal Seluyanovą galima rasti atitinkamame straipsnyje.

Simmonso mikrociklo pavyzdį galima rasti atitinkamame straipsnyje.

Makrociklas. Mokymų sudarymas 1-2 mėn.

1. Apibrėžkite makrociklą:

  • atkūrimo ciklas- po varžybų (dažniausiai pagrindiniai tikslai yra atsistatymas po varžybų ir poilsis).
  • Pagrindinis arba paruošiamasis ciklas - prieš priešvaržybinį ciklą (pagrindiniame cikle sprendžiama daug užduočių, tokių kaip masės didinimas, darbas negyvose vietose, jėgos savybių, greičio gerinimas ir techninių įgūdžių tobulinimas).
  • Priešvaržybinis ciklas ciklas prieš pat varžybas (pagrindinis šio ciklo tikslas – pirmauti varžybose, pasiekti formos viršūnę).
  • Varžybų ciklas – ciklas, kuriame yra keli startai (formos palaikymas ir gerinimas tarp startų).

2. Nustatyti pagrindinius jėgos ugdymo metodus – makrociklą gali sudaryti keli mikrociklai, kuriuose naudojami skirtingi jėgos ugdymo metodai. Jis taip pat gali susidėti iš dviejų dalių, kur pirmoje dalyje pranašumą sudaro vienas jėgos ugdymo būdas, o antroje – iš kito.

3. Nustatykite važiavimo dviračiu tipą:

  • Linijinis važiavimas dviračiu– intensyvumo padidėjimas ir apimties sumažėjimas, arba atvirkščiai.
  • Kintamasis dviratis(sinusoidinis) - intensyvumo padidėjimas ir tūrio sumažėjimas, padidėjus ir sumažėjus intensyvumui, ir vėl intensyvumo padidėjimas ir tūrio sumažėjimas. Grafike intensyvumas ir tūris atrodo kaip sinusoidė, todėl toks važiavimas dviračiu dažnai vadinamas sinusoidiniu.

Treniruočių programos pavyzdys.

Didelės apimties treniruočių programa su sinusoidiniu dviračiu.

Iš autoriaus: Kad nebūtų daug teksto, kadangi turite parodyti 4 savaičių programą, kad matytumėte, kaip grafike elgiasi sinusoidas, programa bus pateikta 2 treniruočių formatu. savaitę.

Mikrociklas 1
1 treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 62,5% 5 5 25 25
67,5% 5 4 20 20
2 Pritūpimai 5 5 25
2 štangos spaudimas 73% 4 3 12 12
3 tricepso pratęsimas 5 8 40
4 Prisitraukimai 4 8 32
57 154 66%
2 treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 55,0% 5 5 25 25
60,0% 4 4 16 16
2 vidurinės rankenos presas 52,5% 5 6 30 30
57,5% 4 4 16 16
3 štangos spaudimas 5 6 30
4 bitai gabalas stovi 4 8 32
5 vidutinis delta gantas 4 8 32
87 181 56%
144 335 60%
Mikrociklas 2
1 treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 67,5% 4 4 16 16
72,5% 4 3 12 12
2 Pritūpimai 4 4 16
2 štangos spaudimas 77,5% 3 3 9 9
3 tricepso pratęsimas 5 8 40
4 Prisitraukimai 4 8 32
37 125 72%
2 treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 60,0% 4 4 16 16
65,0% 4 3 12 12
2 vidurinės rankenos presas 57,5% 4 5 20 20
62,5% 4 3 12 12
3 štangos spaudimas 5 6 30
4 bitai gabalas stovi 4 8 32
5 vidutinis delta gantas 4 8 32
60 154 61%
97 279 65%
Mikrociklas 3
1 treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 60,0% 5 6 30 30
65,0% 5 5 25 25
2 Pritūpimai 5 6 30
2 štangos spaudimas 70% 4 4 16 16
3 tricepso pratęsimas 5 8 40
4 Prisitraukimai 4 8 32
71 173 64%
2 treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 50,0% 6 6 36 36
55,0% 5 5 25 25
2 vidurinės rankenos presas 50,0% 5 6 30 30
57,5% 4 4 16 16
3 štangos spaudimas 5 6 30
4 bitai gabalas stovi 4 8 32
5 vidutinis delta gantas 4 8 32
107 201 52%
178 374 57%
Mikrociklas 4
1 treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 70,0% 3 4 12 12
75,0% 3 3 9 9
2 Pritūpimai 3 4 12
2 štangos spaudimas 80% 3 3 9 9
3 tricepso pratęsimas 5 8 40
4 Prisitraukimai 4 8 32
30 114 75%
2 treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 60,0% 4 4 16 16
65,0% 3 3 9 9
2 vidurinės rankenos presas 60,0% 3 4 12 12
62,5% 3 3 9 9
3 štangos spaudimas 5 6 30
4 bitai gabalas stovi 4 8 32
5 vidutinis delta gantas 4 8 32
46 140 61%
76 254 67%

OUI: KPSh:

Analizė:

  • Mikrociklas: Pagrindinis mikrociklas.
  • Mikrociklo paskirtis: Sportinio meistriškumo tobulinimas; Jėgos padidėjimas.
  • Jėgų kūrimo metodas: Submaksimalių pastangų metodas (žemo intensyvumo sistema).
  • Važiavimo dviračiu tipas - kintamasis ciklas.
  • Pagalbiniai metodai − dingęs.
  • Pagrindinių pratimų rinkinys: 1. Pritūpimas – OPU (spaudimui ant suoliuko). 2. Spaudimas ant suoliuko - SU. 3. Ganto presas - OPU. 4. Tricepsas ant bloko – OPU. 5. Bicepsas su štanga stovint – OPU. 6. Prisitraukimai – OPU. 7. Vidutinis hantelių delta – OPU. 8. Presas su vidutine rankena – SPU.
  • Treniruočių pobūdis sunkios ir vidutinės treniruotės.

Jėgos ugdymo metodų derinys.

Reikėtų suprasti, kad visi jėgos ugdymo metodai yra veiksmingi, o treniruotės gali būti grindžiamos vienu metodu arba gali būti naudojamas kelių metodų derinys. Ryškiausias jėgos ugdymo metodų derinio atstovas – Louis Simmons. Šis žmogus savo treniruočių programose derina du jėgos ugdymo metodus, taip pat kaip papildomą taiko dinamiškų pastangų metodą. Dabar pažvelkime į kai kuriuos metodų derinių tipus.

Jėgos ugdymo metodų derinys vienoje treniruotėje:

Maksimalios pastangos metodas ir submaksimalių pastangų metodas.

Sportuoti
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso
1 štangos spaudimas 65,0% 4 4 16 16
2 spaudimas ant suoliuko iki 2 RM 1 2 2 2
3 štangos spaudimas 3 6 18
4 trits blokas 3 8 24
5 vid. delta gant 3 10 30

Šiame pavyzdyje pirmiausia atliekamas 65% 4x4 spaudimas ant suoliuko, kurio pagrindinė užduotis – pagerinti sportinį meistriškumą ir išankstinį nuovargį prieš sunkų spaudimą suoliuku iki 3 pakartojimų nesėkmės atveju. Jei atliksite nesėkmės metodus be išankstinio nuovargio, tai bus 88–93% RM. Jei atliekama po išankstinio nuovargio – 80-90% priklausomai nuo priešnuovargio intensyvumo ir apimties. Sumažintas strypo svoris – mažiau „apkrovų“ nervų sistema. Taip pat spaudimas ant suoliuko iki 3x RM ir bendras išankstinis nuovargis suteikia didesnę treniruotės apimtį.

Submaksimalių pastangų metodas ir dinaminių pastangų metodas.

Sportuoti
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso
1 greičio grandinės presas 65,0% 6 2 12 12
2 štangos spaudimas 75,0% 4 4 16 16
3 štangos spaudimas 3 6 18
4 trits blokas 3 8 24
5 vid. delta gant 3 10 30
28 71%

Šiame pavyzdyje treniruotė pradedama grandininiais presais, skirtais greičiui – SPL spaudimo problemoms spręsti ir grąžtu greičiui lavinti. Antrasis pratimas – klasikinis spaudimas ant suoliuko – SU. Grandininis presas atliekamas kaip pirmasis pratimas, nes greitis yra labai svarbus dirbant su greičiu, todėl treniruotės pradžioje būtina nustatyti greitį lavinančius pratimus.

Jėgos ugdymo metodų derinys viename mikrocikle.

Submaksimalių pastangų ir dinamiškų pastangų metodas.

1 treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 štangos spaudimas 60% 1 5 5 5
67,5% 2 4 8 8
72,5% 3 4 12 12
77,5% 3 3 9 9
82,5% 3 3 9 9
2 kalnų suoliuko presas 4 8 32
3 trits blokas 3 8 24
4 Prisitraukimai 3 8 24
43 123 73%
2 treniruotė
pvz tarpt podh kartoti kpsh kpsh viso IOI
1 guminės juostos presas 60,0% 4 3 12 12
65,0% 3 2 6 6
2 Pritūpimai 4 4 16
3 grandininis presas 62,5% 4 3 12 12
4 kalnų išdėstymas 3 8 24
5 bitai gabalas stovi 3 8 24
30 48 62%

Šiame pavyzdyje pirmoji treniruotė yra klasikinis submaksimalių pastangų metodas. Antroji treniruotė – dinaminių pastangų metodas, pratimai atliekami dideliu greičiu, nedideliu pakartojimų skaičiumi. Antroje programoje yra nedidelė IG, taip yra dėl to, kad dideli svoriai negali būti naudojami norint išlaikyti pratimų greitį, ir nepamirškite, kad gumos ir grandinės padidina svorį.

Jėgos ugdymo makrociklo metodų derinys.

Makrociklui dažnai naudojami keli jėgos ugdymo metodai. Neretai makrociklą galima suskirstyti į 3-8 mikrociklus, kuriuose vyrauja vienas ar kitas jėgos ugdymo metodas.

Makrociklas su metodų deriniu.

  • 1-6 savaitės: daugiausia kartotinių pastangų metodas (8-12 pakartojimų). (Šis metodas labai tinka raumenų masės ugdymui, jį daugiausia naudoja kultūristai). Šis metodas leis jums priaugti daugiau raumenų masės, kurią vėliau reikėtų panaudoti varžybose.
  • 7-10 savaičių: Submaksimalių pastangų metodas (mažo intensyvumo sistema).
  • 11-14 savaičių: Submaksimalių pastangų metodas (aukšto intensyvumo sistema).

Su tokia treniruočių mikrociklo konstrukcija naudojami keli jėgos lavinimo būdai, kurie eina paeiliui, jie nėra derinami per vieną treniruotę ar savaitę.

Koks yra geriausias būdas derinti metodus per vieną treniruotę, savaites ar sudėti juos į atskirus makrociklus?

Šis klausimas labai subjektyvus. Galima sakyti, kad Louis Simmons sujungia juos į vieną mikrociklą, o B.I. Sheiko paprastai naudoja tik vieną jėgos ugdymo metodą. Tuo pačiu metu Sheiko ir Simmons turi daugybę iškilių sportininkų, nepaisant visiškai kitokio treniruočių požiūrio.Todėl negalima pasakyti, kas geriau taip ar kitaip. Geriau, nes tai tinka konkrečiam sportininkui. Geriau, kad būtų kuo labiau laikomasi aukso vidurio tarp krūvio ir atsigavimo. Ir tai, kokiais metodais tai įvyks, nėra taip svarbu.

4. Makrociklas. Važiavimo dviračiu būdai ir rūšys.

Paskutiniame skyriuje buvo analizuojami važiavimo dviračiu pagrindų pavyzdžiai, šiame skyriuje bus kalbama plačiau.

Pirmiausia turime pakalbėti apie tai, kodėl reikalingas apkrovos dviratis. Žmogaus kūnas yra pastovus, o bet koks krūvis sukelia stresą, prie kurio organizmas turi prisitaikyti. Kai organizmas gauna jam naują krūvį, organizmas reaguoja su fiziologiniais pokyčiais ir organizmo prisitaikymu prie streso. Stresas gali būti trijų tipų: mažas, reikalingas ir per didelis. Nustačius streso lygį, organizmas pradeda adaptaciją, jei stresas per mažas – adaptacija nevyksta ir organizmas lieka tame pačiame lygyje. Esant tinkamam stresui, organizmas pradeda prisitaikyti ir pagerina visas funkcijas, kad ateityje išvengtų streso. Būtinas stresas yra visų sporto šakų pagrindas, tačiau jei stresas per didelis, organizmas negali su juo susitvarkyti, sportuojant tai pasireiškia pervargimu ar nepakankamu atsigavimu. Pagrindinė apkrovos dviračių užduotis yra pasirinkti tinkamą įtampą. Dabar pereikime prie to, kokius rodiklius galima naudoti apkrovai perjungti.

Pratimai.

Dviračių pratimai yra populiaresni kultūrizmo srityje. Jėgos atletikoje pratimų pasirinkimas yra daug mažesnis dėl kelių priežasčių. Jėgos atletikoje yra varžybų pratimai, todėl daugiausia krūvio turėtų tekti būtent šie judesiai. Visi kiti pratimai yra pagalbiniai, kurių tikslas – pagerinti varžybų pratimų rezultatą. Pratimus galite atlikti kartą per savaitę ir kartą per kelias savaites.

Rekomendacijos ir pavyzdžiai: Pratimus rekomenduoju keisti kartą per mezociklą (4-8 savaites). Pavyzdys: jei žmogus turi problemų su spaudimu suoliuku ir nusprendžia vieną kartą per savaitę po pagrindinio spaudimo įjungti spaudimą. Kas savaitę važinėjant dviračiu, kitą savaitę jam reikės atlikti kitą pratimą, išspręsti problemas su presais, tai gali būti spaudimas ant suoliuko siauras sukibimas arba spaudimas ant suoliuko su guminėmis juostomis. O važinėdamas dviračiu kartą per 4-8 savaites, žmogus atlikdamas šį pratimą treniruos visą mezociklą. Pagrindinis skirtumas bus tas, kad jei žmogus pradeda geriau praeiti negyvą tašką, pratimas padėjo, o jei nepraeina, tai nepadėjo. Galite padaryti tikslią išvadą apie šio pratimo efektyvumą. Pakeitus pratimus, bus sunku padaryti konkrečią išvadą apie pratimus, ar jie tinkami, ar ne.

apimtis ir intensyvumas.

Tūris ir intensyvumas yra pagrindiniai rodikliai, pagal kuriuos apkrova cikliškai keičiama. Čia reikia suprasti, kad mokymo programa negali būti didelė ir intensyvi tuo pačiu metu. Visada akcentuojamas didelis intensyvumas arba didelis garsumas, kai kuriais atvejais kinta vidutinio intensyvumo ir vidutinio garsumo.

Rekomendacijos ir pavyzdžiai: Žmogui norimo intensyvumo ir apimties parinkimas vyksta pagal daugybę faktorių, bet pirmiausia svorio kategorija ir sportinio meistriškumo lygį. Pagrindinis trenerio uždavinys – parinkti tinkamą intensyvumą ir apimtį, kad sportininkas turėtų sportinių rezultatų augimą. Esant per mažoms apimtims ir intensyvumui, kūnas neprisitaikys, pagerins savo sportinius rezultatus, esant dideliam apimčiai ir intensyvumui – persitreniruojama.

Pakartojimų ir priėjimų skaičius

Pakartojimų ir priėjimų skaičius netiesiogiai (netiesiogiai – nes labai svarbus ir intensyvumas) nulemia, kokia treniruočių sistema pasirenkama. Jei pakartojimai yra 2-4 ribose - greičiausiai tai yra didelio ir vidutinio intensyvumo sistemos, o 4-6 pakartojimų atveju - žemo intensyvumo sistemos. Daugiau nei 6 pakartojimai klasikinėse sistemose naudojami retai. Dviratis per pakartojimus ir metodus lemia bendrą treniruotės apimtį, kuo daugiau pakartojimų ir priėjimų, tuo atitinkamai didesnė bendra apimtis.

Rekomendacijos ir pavyzdžiai: Dažnai daugelis žmonių svarsto KPSh ir UOI, nekreipdami dėmesio į išdėstymą (pakartojimus ir metodus) – tai klaida. Pavyzdžiui, galite paimti du sportininkus (visiškai identiški). Pirmasis atliks 60% rinkinį 6 pakartojimams, o antrasis atliks 60% 2x3 rinkinį. Bendra apimtis ir intensyvumas bus tokie patys, tačiau pirmasis žmogus patirs daugiau treniruočių streso.

Iš to galime padaryti tokią išvadą: Jei žmogus visą laiką dirba maždaug tais pačiais pasikartojimais (2-4 arba 5-6), tada programai analizuoti pakaks KPSh ir ROI skaičiavimo. Tais pačiais atvejais, kai yra labai stiprus pasikartojimų sklaida (nuo 1 iki 10), reikėtų atsižvelgti ne tik į KPSh ir ROI, bet ir į maketus, kuriais jie buvo atlikti.

Apkrovos ciklo tipai pagal KPSh ir UOI.

Yra du pagrindiniai važiavimo dviračiu tipai, kurie buvo paminėti paskutiniame skyriuje:

  • Linijinis važiavimas dviračiu.
  • Kintamasis dviratis(sinusoidinis).

Linijinis važiavimas dviračiu - pats paprasčiausias ir seniausias važiavimo dviračiu tipas, jo pagrindinė esmė ta, kad treniruotės pradedamos (dažniausiai) nuo didelės apimties ir mažo intensyvumo, po to sumažėja apimtys ir didėja intensyvumas.

Diagramoje bus rodomas važiavimas dviračiu padidinus IG ir sumažėjus KFS:

Trečias važiavimo dviračiu tipas yra intensyvumo padidėjimas su pastoviu KPSH:


Tokiais atvejais turėtumėte pradėti ciklą su sąmoningai mažu KFS. Jei pradėsite nuo vidutinio KPSH ir stengsitės jį išlaikyti didėjant intensyvumui, tai sukels pervargimą ar traumą, taip pat gali būti, kad tiesiog nesilaikysite plano.

Kintamasis ciklas (sinusoidinis)- sudėtingesnis važiavimo dviračiu tipas. Pagrindinis skirtumas tas, kad CF ir VR nuolat nedidėja, tačiau augimas kinta – vieną savaitę didelis CV ir mažas VR, antrą savaitę – atvirkščiai. Diagramoje tai atrodo kaip sinusoidė, todėl toks važiavimas dviračiu dažnai vadinamas sinusoidiniu.

Pirmas vaizdas: pirma savaitė – didelis CF ir mažas VR, antra savaitė – mažas CF ir didelis VR ir pan. Tai yra paprasčiausias ir populiari išvaizda kintamasis dviratis.

  • 3 savaitė: KPSh (50) UOI (60%). Lengva apkrova.
  • 4 savaitė: KPSh (65) UOI (70%). Didelė apkrova.
  • 5 savaitė: KPSh (75) UOI (75%). Labai didelė apkrova.
  • 6 savaitė: KPSh (40) UOI (60%). Labai lengva apkrova.

    • Šio važiavimo dviračiu prasmė ta, kad pirma savaitė sunki, antra labai sunki, po kurios reikia gerai atsigauti, tad 3 savaitė lengva. Po šio 3 savaičių makrociklo kartojasi, bet jau yra KFS kritimas ir AR padidėjimas.

    Tai gana sudėtingas važiavimo dviračiu tipas, nes su tinkamu krūviu piko dieną sunku atspėti, gali būti arba gedimas (nevykdantis plano), arba nepakankamai sunki treniruotė, po kurios nebereikia. savaitę darykite lengvas treniruotes.

    Trečias vaizdas:Šio tipo važiavimo dviračiu atveju 1, 2, 3,4 savaitės yra panašios pagal KFS ir intensyvumą, o tada 5, 7 tampa didesnės apimties, o 6 ir 8 - intensyvesnės.

    Bendros dviračių išvados: Kaip matote, sinusoidiniame dviračių sporte yra labai daug skirtingų tipų, pirmiausia jie priklauso nuo kūrybinių gebėjimų, bet kartu, žinoma, turi turėti tam tikrą metodinį pagrindimą.

    Iš autoriaus: Kuris važiavimas dviračiu yra geriausias, sunku atsakyti. Šioje situacijoje viskas labai individualu. Rekomenduoju pradėti nuo pirmo pavyzdžio, o dar geriau nuo linijinio važiavimo dviračiu, o vėliau, įgijus patirties ir išanalizavus savo praeitus ciklus, eksperimentuoti ir pasirinkti, kas jums tinka konkrečiai, tačiau šiame straipsnyje aš tik parodau, kokie dviračių tipai egzistuoja.

    Optimali galiūno, viršijančio MMS lygį, treniruočių ciklo trukmė yra 6 mėnesiai. Planavimas turėtų būti labiau strateginis nei taktinis. Nuo trikdžių neapsaugotas niekas, todėl taktines užduotis geriau spręsti pagal aplinkybes. Stenkitės suplanuoti savo ciklą taip, kad kuo mažiau kentėtų nuo gedimų.

    Labai svarbu išsikelti sau minimalius tikslus – tai leis išvengti nusivylimų (skubėk lėtai – sakė senoliai). Strateginis planavimas turėtų prasidėti nuo tikslų nustatymo, tačiau paprastai dauguma išsprendžiamų užduočių (pvz. jėgos ištvermė ir pasiekę jėgų viršūnę) prieštarauja vienas kitam ir viename etape negali būti sprendžiami vienu metu, todėl patartina treniruočių ciklą suskirstyti į kelias fazes – dažniausiai būna trys pagrindinės fazės.

    Užduotys yra prioritetinės

    fazės pirmas (6 savaites) antra (8 savaites) trečia (10 savaičių)
    užduotis, kurias reikia išspręsti
    1. Raumenų masės rinkinys
    2. „Silpnų“ vietų išlyginimas
    1. Jėgos padidėjimas
    2. „Silpnų“ vietų išlyginimas
    3. Greičio ir stiprumo savybių gerinimas
    4. Jėgos ištvermės padidėjimas
    5. Judėjimo technikos tobulinimas
    6. Sąnarių mobilumo ir lankstumo gerinimas
    1. Pasiekti jėgų viršūnę
    2. Jėgos padidėjimas
    3. „Silpnų“ vietų išlyginimas
    4. Greičio ir stiprumo savybių gerinimas
    5. Sąnarių mobilumo ir lankstumo gerinimas

    Pirmas etapas
    paprastai šioje fazėje trišuolininkas „ilsisi“ pasiekęs piką (po varžybų),
    nedidelis pasitempimas apsaugos pareigūnui yra tarsi poilsis.

    Raumenų masės rinkinys
    Norint priaugti raumenų masės, raumenų audinyje reikia sukurti tokius adaptacinius procesus, kurie sukels jo augimą. Intensyvumas - 50-70% RM (maksimalus maksimalus) su atitinkamu pakartojimų skaičiumi (nuo 10 iki 6), greitis taip pat svarbus ( sprogstamojo judėjimo samprata) - smūgis į tam tikros rūšies pluoštus priklauso nuo greičio (jei yra greitis - balti "kraunami", nėra greičio - raudoni "kraunami").

    Ant šis etapas sportininkas turi smarkiai padidinti dietos kalorijų kiekį ir baltymų procentą savo racione.

    Judėjimo technikos tobulinimas
    Bet kokia technika žino teisę į gyvybę, tačiau yra keletas postulatų, kuriuos reikia šventai naudoti ...

    Pritūpimai
    • Nugara turi būti tiesi
    • Nugara turi minimaliai nukrypti nuo vertikalės
    • Keliai neturėtų būti per toli į priekį.
    • Dubens neturėtų daug „grįžti“ atgal
    • Dinamikos padidėjimas padidina grįžimą iš kombinezono ir tvarsčių
    štangos spaudimas
    • Maksimalus įlinkis apatinėje nugaros dalyje užtikrina minimalią preso amplitudę
    • Sujungti pečių ašmenys leidžia sumažinti amplitudę ir padidinti štangos priėmimo ant krūtinės standumą.
    stūmimas
    • Nugara turi būti tiesi
    • Pradinėje judesio fazėje turėtų dirbti tik kojos.
    „Silpnų“ vietų išlyginimas

    Pritūpimai
    pritūpimo pagalbos pratimai

     problemos, susijusios su strypo išėmimu iš stovų ir ištraukimo
    1. Blauzdas kelia
    2. Pasilenkęs su štanga
    3. Sėdi Štanga Sulenkta
    problemų nuleidžiant ir pravažiuojant kampą
    1. Kojų garbanos
    2. Deadlift
    3. Pasilenkęs su štanga
    4. Hiperekstenzija
    5. Sėdi Štanga Sulenkta
    Problemos su nugaros "stingumu", negalite "laikyti" nugaros
    1. Hiperekstenzija
    2. Deadlift
    3. Pasilenkęs su štanga
    4. Sėdi Štanga Sulenkta
    5. Bloko traukimas prie krūtinės su skirtingomis rankenomis (atvirkščiai-tiesi, siaura-platus)
    6. Sulenktas per eilę su vidutine arba plačia rankena
    Esate „paspaustas“ pačiame apačioje
    1. Kojų spaudoje
    2. Pritūpimai „pasiduoda“ režimu
    3. Pritūpimai su štanga ant krūtinės
    4. Pritūpimai su štanga
    5. kojos pratęsimas
    6. Jėgos stovas pritūpęs iš vietos
    sustabdo jus tam tikru momentu
    1. Pritūpimai ant suolo
    2. Jėgos stovas pritūpęs iš vietos
    AT

    štangos spaudimas
    pagalbiniai pratimai spaudimui ant suoliuko
    Pagrindinių pratimų, skirtų „lavinti“ „silpnąsias vietas“, pasirinkimas
    Pratimai išvardyti efektyvumo mažėjimo tvarka.

     problemų dėl nukritimo nuo krūtinės ir prasto strypo „pagreičio“.
    1. Štangos spaudimas nuo krūtinės su vidutine arba plačia rankena
    2. Baro atsispaudimai
    3. Hantelių spaudimas ant stalo horizontalus suoliukas in greitas tempas
    4. Mahi hantelis stovi į priekį (pakaitomis)
    Štanga „užstringa“ per vidurį
    1. Spaudimas su hanteliu ant horizontalaus suoliuko, dirbti su maža amplitude su dideliais svoriais greitu tempu
    2. Paspaudus juostą iš negyvos vietos
    3. Glaudžios rankenos presas ant stalo
    4. Vidutinio sukibimo presas
    5. Baro atsispaudimai
    Esant problemoms spaudžiant juostą
    1. Glaudžios rankenos presas ant stalo
    2. Strypo presavimas iš mirusiojo taško, kurio svoris > 100 %
    3. Baro atsispaudimai
    4. Prancūziškas spaudimas suoliuku gulint ant grindų (štanga, o tu guli ant grindų)
    5. Rankų pratęsimas ant vertikalaus bloko
    Esant blogam strypo stabilizavimui nusileidžiant prie krūtinės
    1. Išlenktas per eilę
    2. Štangos kėlimas bicepsui stovint su atbuline rankena
    3. Štangos lenkimas bicepsui
    4. Bicepso lenkimas su vienos rankos hanteliu

    stūmimas
    traukos pagalbos pratimai
    Pagrindinių pratimų, skirtų „lavinti“ „silpnąsias vietas“, pasirinkimas
    Pratimai išvardyti efektyvumo mažėjimo tvarka.

     bloga pertrauka
    1. Hiperekstenzija
    2. Deadlift
    3. Strypo ištraukimas iš duobės
    4. Pasilenkęs su štanga
    5. Sėdi Štanga Sulenkta
    6. kojų presas
    7. Pritūpimai su svoriu tarp suolų
    8. Pritūpimai ant suoliuko
    9. Dviratis treniruoklis (maksimalaus intensyvumo)
    "sustoti" žemiau kelių 5-10 cm
    1. Hiperekstenzija
    2. Deadlift
    3. Pasilenkęs su štanga
    4. Sėdi Štanga Sulenkta
    „traukimo“ problemos
    1. Deadlift jėgos stove iš mirusiojo taško
    2. Gūžteli pečiais (su štanga ar hanteliais)
    3. Sulenktas per eilę su vidutine arba plačia rankena
    4. Bloko traukimas prie krūtinės su skirtingomis rankenomis (atvirkštinė - tiesi, siaura - plati)
    Strypas krenta iš rankų
    1. Kurį laiką palaikęs barą
    2. Statinis svorio laikymas
    AT

    Sąnarių mobilumo ir lankstumo gerinimas
    Norint išspręsti šią problemą, geriausia derinti tiek klasikinius lankstumo pratimus, tiek specializuotus jėgos kilnojimo pratimus.

    Antras etapas
    Šis etapas dažniausiai yra pereinamasis, reikia kiek įmanoma labiau save „nuleisti“ lemiamam pasiruošimo etapui, pirmajame etape išspręstoms užduotims, jėgų didinimui, greičio ir jėgos savybių gerinimui ir didėjimui. pridedama jėgos ištvermė

    Jėgos padidėjimas
    Straipsnyje galia, greitis ir jėga aspektai (fiziologiniai ir fiziniai) yra išsamiai apsvarstyti, norint padidinti jėgą, intensyvumas turėtų būti 70–90% RM (maksimalaus maksimumo), pakartojimų skaičius su šiuo svoriu svyruoja nuo 4 iki 8.

    Greičio ir stiprumo savybių gerinimas
    Norint pagerinti šias savybes, naudojami pratimai, atliekami šiuo režimu.
    (cm. sprogstamojo judėjimo koncepcija):
    • aerobikos treniruotės didelis intensyvumas (žr.
    • visokie staigūs šuoliai su svoriu ir be jo ir pan.(viskas priklauso nuo jūsų fantazijos)
    Jėgos ištvermės padidėjimas
    Ši problema sprendžiama didinant priėjimų skaičių ir treniruočių dažnumą (kai kurių jėgų spaudimų ant suoliuko dažnis siekia 3-4 per savaitę, pritūpimų treniruočių dažnis iki 2-3, traukos treniruočių dažnis iki 2)

    Trečias etapas
    Tai paskutinis, paskutinis pasiruošimo etapas, šiame etape itin svarbu didinti nervų ir raumenų efektyvumą bei pasiekti maksimalią jėgą, be to, labai svarbu išlaikyti aukštą psichologinę motyvaciją iki varžybų. Pagerina neuromuskulinį efektyvumą (padidėja motorinių vienetų mobilizacija)
    (išsamūs anatominiai neuroraumeninio efektyvumo didinimo aspektai aprašyti straipsnyje
    galia, greitis ir jėga)

    • Intensyvumo didinimas virš 90% didžiausios pastangos
    • Sprogstamojo šokinėjimo treniruotė – pvz., sprogstamieji vertikalūs šuoliai
    • Elektros raumenų stimuliacija
    • Kai kurių motorinių vienetų jautrumo slenksčio pokyčiai (ši sritis mažai ištirta)
    • Izokinetinė treniruotė (izokinetinės mašinos kompensuoja sviedinio kinetinės energijos padidėjimą, o tai neleidžia sportininkui sumažinti pastangų, nes didėja svertas ir greitis)
    Pasiekęs jėgų viršūnę
    Intensyvumo padidinimas iki 90-100% RM (maksimalaus maksimumo) (senas, neskaičiuotas, jei varžybų išvakarėse salėje bandote kelti rekordą, tai svarstykite, kad jau atsitraukėte) - skaičius pakartojimai nuo 1 iki 3.

    Mikro ir makro ciklų organizavimas
    Straipsnyje makrociklo teorija detaliai svarstomi makrociklizmo poreikį pagrindžiantys aspektai.

    Norėdami progresuoti, turite vadovautis šiais postulatais:
    • kad būtų sudarytos prielaidos adaptacijos procesui, būtina atsižvelgti į selektyvumą, su kuriuo raumenys reaguoja į stresą
      (pasirinkite tikslą ir išspręskite jį su atitinkamu streso poveikiu – apie tai žr. žemiau)
    • kuo didesnis intensyvumas (% darbinio svorio nuo maksimumo) ir KPSh (štangos pakėlimų skaičius), tuo daugiau laiko reikia visiškai atsigauti
    • mažos raumenų grupės atsistato daug greičiau nei didelės
      (naudokite šias žinias, kad kompetentingai sukurtumėte mokymo ciklą)
    • atsigavimo greitis priklauso nuo paties kūno svorio – sunkiasvorio atsigaunamumas skiriasi nuo lengvo svorio mažesne kryptimi. Didesnė raumenų masė reikalauja daugiau atsigavimo
    Adaptacijos procesai (streso tipai) -
    1. Jėgos ištvermė:
      - aerobikos pratimai su labai dideliu intensyvumu pakankamai ilgai
      V V (pavyzdžiui - didžiausia dviračio treniruoklio jėga)
      - Ilgalaikės treniruotės (iki 5 val.)
      - mokymas su daugybe metodų (iki 10)
    2. Greitai sprogstamosios savybės:
      - aštrūs, sprogstamieji judesiai (staigūs šokinėjimai su svoriu ir be jo)
      - didelio intensyvumo aerobikos treniruotės ir Maksimalus greitis ant nedidelio laiko Intervale – sprinto distancijos.
    3. Raumenų masė:
      - treniruotės su 50-70% RM intensyvumu (maksimalus maksimalus) 6-10 pakartojimų
      B B Poilsio laikas tarp bazinių serijų 2-3 minutės B B B
    4. Jėga (dėl raumenų fibrilių padidėjimo ir fermentų koncentracijos pasikeitimo):
      - treniruotės su 70–90% RM intensyvumu 3–6 pakartojimus,
      Be to, labai svarbus greitis – tai leidžia baltoms skaiduloms reaguoti į apkrovą
      B B Poilsio laikas tarp serijų pagrindinėse pagrindinėse 5-10 minučių
    5. Galia (padidėjęs neuromuskulinis efektyvumas, pasiekti didžiausią jėgą):
      - treniruotės su 9-100% intensyvumu 1-3 pakartojimais
      Poilsio metu pagrindinėmis pagrindinėmis 7-15 minučių (iki visiškos ATP sintezės)
      - treniruotės su daliniais (dalinės amplitudės) pakartojimais, kurių intensyvumas 90-130%, 1-3 pakartojimai
      - izokinetinės treniruotės - izokinetiniai treniruokliai, grandinių naudojimas
    Rekomenduojamas poilsio laikas po treniruotės priklausomai nuo intensyvumo
    pritūpęs
    Intensyvumas
    50-70%     		Intensyvumas
    70-90%     		Intensyvumas
    90-120%
         		AT
    2-5 5-8 7-12 poilsio laikas (dieną)
    stūmimas
    Intensyvumas
    50-70%     		Intensyvumas
    70-90%     		Intensyvumas
    90-120%
    (įskaitant dalinius amplitudės pasikartojimus)         		AT
    2-5 5-8 8-14 poilsio laikas (dieną)
    štangos spaudimas
    Intensyvumas
    50-70%     		Intensyvumas
    70-90%     		Intensyvumas
    90-120%
    (įskaitant dalinius amplitudės pasikartojimus)         		AT
    1-3 3-4 4-5 poilsio laikas (dieną)

    Rekomenduojamas poilsio laikas nurodomas intervale, nes kiekvienas žmogus turi skirtingą raudonai baltų pluoštų derinį. Sportininkai, kurių daugiausia raudonos skaidulos, atsigauna greičiau nei sportininkai, kurių daugiausia baltos skaidulos.

    Mikrociklo organizavimas
    Šiuo metu labiausiai paplitę du mikrorato tipai – „rusiškas ciklas“ ir „klasikinis ciklas“.

    Rusiškas ciklas
    • lengvas spaudimas ant suoliuko - intensyvumas 50-70%
      rekomenduojamas pakartojimų skaičius 7-10, priėjimų skaičius 3-4
    • spaudimas ant suoliuko vidutinis - intensyvumas 70-80%
      rekomenduojamas pakartojimų skaičius 4-7, serijų skaičius 3-5
    • sunkusis spaudimas ant suoliuko - intensyvumas 80-95%
      rekomenduojamas pakartojimų skaičius 2-4, serijų skaičius 2-8
    • sunkus pritūpimas - intensyvumas 75-95%
      rekomenduojamas pakartojimų skaičius 2-5, serijų skaičius 2-8
    • pritūpimas lengvas - intensyvumas 50-75%
      rekomenduojamas pakartojimų skaičius – 6-10, serijų skaičius – 3-5
    Šio mikrociklo privalumai:
    • puikios makroratavimo galimybės (procentų organizavimas pritūpimo, spaudimo ant suoliuko ir mirties traukos metu)
    Minusai:
    • blogas atkūrimo režimas
    • nėra apsaugos nuo smūgių
    • greitai „sugraužia“ psichiką
    Klasikinis mikrociklas
    Iš esmės šio mikrociklo nereikia susieti su savaitės dienomis,
    Svarbiausia laikytis sekos „suolis-pritūpimas-solas-traukimas“, o poilsio laikas gali būti bet koks iki visiško atsigavimo.

    Šio mikrociklo privalumai:

    • šis mikrociklas leidžia visiškai atsigauti (tai ypač tinka sunkiasvoriams)
    • leidžia naudoti platesnį papildomų pratimų spektrą
    • minimalus „nesėkmės“ poveikis visam mokymo procesui
    Minusai:
    • pritūpimai ir mirties trauka, nepriklausomai nuo intensyvumo, atliekami ne dažniau kaip kartą per savaitę
    „Klasikinis ciklas“ rekomenduoju naudoti absoliučiai visiems.

    Makrociklo organizavimas
    Straipsnyje makrociklo teorija smulkiai aprašomos pagrindinės makrociklo sąvokos.

    Statant makrociklą reikia vadovautis šiais postulatais:

    • tik periodiškas krūvio padidėjimas veda prie progreso
    • nuolatinis krūvio progresavimas veda į persitreniravimą
    • pasiekus jėgų viršūnę, visada būna nuosmukis
    Įkelti makro važiavimo dviračiu pavyzdys

    Kaip matote, grafike (sudarytoje pagal realų treniruočių procesą) buvo naudojami visi pagrindiniai makrociklo postulatai.
    Kitaip tariant, optimalaus makrociklo apkrova yra sinusinės priklausomybės funkcija su nuolat didėjančia amplitudė (P - apkrova, t - laikas (treniruotės ... diena)).

    tobulas makrociklo planavimas

     Makrociklo organizavimas pirmoje fazėje (raumenų masės rinkinys, 6 savaitės)
    Kadangi pagrindinė užduotis šioje fazėje yra priaugti raumenų masės, makrociklas išilgai sinusoidės turėtų svyruoti tarp 50% RM už 10–8 pakartojimus (mažiausiai vietinis) ir anksčiau 70% RM už 8–6 pakartojimus (maksimalus vietinis).

    Makrociklo, skirto raumenų masės ugdymui, sklandžiai pereinant prie jėgos darbo, pavyzdys
    Makrociklo organizavimas antroje fazėje (jėgų auginimas, ištvermės didinimas, greičio ir jėgos savybių gerinimas, 8 sav.)
    Norint įgyti jėgą, sinusoidinio makrociklo intensyvumas turėtų svyruoti nuo 70% iki 90% su 3–6 pakartojimais.

    Jėgos ir jėgos ištvermės lavinimo makrociklo pavyzdys
    Makrociklo organizavimas trečioje fazėje (jėgos viršūnės pasiekimas, jėgų augimas, 10 savaičių)
    Norint įgyti jėgą, sinusoidinio makrociklo intensyvumas turėtų būti nuo 75–80% iki 90–95% ir didesnis, o pakartojimų skaičius nuo 1 iki 5.
    Tačiau, atsižvelgiant į jėgos ištvermės didinimo užduotį, priėjimų skaičius turėtų būti gana didelis - iki 8!

    Jėgos ugdymo ir jėgos viršūnės išėjimo makrociklo pavyzdys
    Daugiau informacijos apie makrociklą rasite straipsnyje.

    Pagrindinė jėgos kilnotojo užduotis – pagerinti našumą atliekant varžybas. Išmokite populiariosios jėgos kilnojimo makrodviračių teorijos principų.

    Žmogaus kūnas turėtų būti laikomas prisitaikančia sistema, galinčia savarankiškai reguliuotis. Galima sakyti, kad žmogus yra įvairių funkcijų, turinčių grįžtamąjį ryšį, derinys. Įvairių poveikių organizmui skaičius yra labai didelis ir nėra prasmės pradėti juos išvardyti.

    Daugelis sportininkų galėjo pastebėti, kad psichologiniai ir fiziologiniai tonai skiriasi atskiromis dienomis. Po įtemptos dienos nesunkiai pasieksite asmeninį rekordą, o po kelių dienų poilsio sporto inventorius pakeliamas labai sunkiai. Tokių „anomalijų“ priežastis – biologiniai ritmai.

    Organizmas turi mechanizmą, kuris neleidžia išnaudoti visos turimos energijos. Mokslininkai išskiria tris bioritmų komponentus:

    • Psichologinis;
    • intelektualus;
    • Fizinis.

    Kadangi šiandien kalbame apie jėgos kilnojimo makrorato teoriją, mus domina psichologiniai ir fiziniai komponentai.

    Jėgos kilnotojai turi pagerinti pritūpimų, suolelio ir mirties traukos rezultatus. Be to, reikia lavinti raumenų grupes. Norint pasiekti šį rezultatą, sportininkai turi laikytis pagrindinio treniruočių principo ir didinti treniruočių intensyvumą bei darbinius svorius.

    Tuo pačiu metu nekontroliuojamas svorio padidėjimas gali sukelti pervargimą, kurio pagrindiniai simptomai yra:

    • Miego sutrikimas;
    • apetito sumažėjimas;
    • padidėjęs nuovargis;
    • Žemas fizinis ir psichologinis tonusas ir kt.

    Pervargimo būsena yra savotiškas kūno signalas, sakantis, kad krūvis labai didelis. Beveik visi periodiniai dėsniai yra sinusiniai, įskaitant ir biologinius ritmus. Visas jų ciklas vidutiniškai trunka dvi savaites. Kadangi treniruočių proceso konstrukcija negali būti sukurta pagal vis didėjančių funkcijų dėsnį, ją galima pritaikyti prie savo bioritmų. Tokiu atveju kyla klausimas – ką daryti su krūvių progresavimu? Viskas apie augimą raumenų masė visiškai pakanka, kai kiekvienas paskesnis ciklas savo amplitude viršija ankstesnįjį.

    Kas yra makrociklo apkrova?

    Prieš kalbant apie makroratavimo teoriją jėgos kilnojimo ir statybos treniruočių cikluose, reikėtų apibrėžti krūvio sąvoką. Norėdami tai padaryti, būtina pabrėžti veiksnius, turinčius įtakos mokymo efektyvumui:

    • Svoris sporto įranga;
    • Setų ir pakartojimų skaičius;
    • Pauzių tarp rinkinių trukmė;
    • Poilsio tarp treniruočių trukmė;
    • Judėjimo stilius.

    Be jokios abejonės, idealus variantas bus atsižvelgta į visus minėtus veiksnius, tačiau tai labai viską apsunkins ir to daryti nepatartina. Žinoma, bendras svoris ir pakartojimai yra svarbūs, tačiau, pavyzdžiui, darant 100 kg pritūpimus dešimt serijų arba 200 kg pritūpimus penkiems, krūviai skirsis ir gana ženkliai.

    Norint sukurti teisingą makrociklą, apkrovai apskaičiuoti pakaks naudoti šią formulę: P=Mf*N. Čia Mf reiškia sporto įrangos masę, kuri padauginama iš reikšmingumo koeficiento. Šis rodiklis savo ruožtu apskaičiuojamas taip - Mf= m*f. N – bendras pakartojimų skaičius, N=n*s, kur n – pakartojimų skaičius, o s – rinkinių skaičius.

    Taigi drąsiai galime teigti, kad galiūnams svarbus sportinio inventoriaus svoris, serijų ir pakartojimų skaičius. Dėl šios priežasties makrociklas bus kuriamas priklausomai nuo šių rodiklių. Sprogstamosios treniruotės koncepcija sako, kad sportininkų, kurie juos atlieka daugiausia greitu tempu, pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 2 iki 8. Tuo pačiu metu setų skaičius turėtų būti mažesnis nei 6.

    Aišku, kad mokymas didelis skaičius pakartojimų ir apie 70% maksimalaus sporto inventoriaus svoris suteikia mažesnę apkrovą lyginant su dviem pakartojimais ir artimą maksimaliam sportinio inventoriaus svoriui. Tai suteikia galimybę daryti išvadą, kad per viso makrociklo vietinį minimumą reikia dirbti su svoriu nuo 70 iki 75 procentų nuo maksimumo 6-8 pakartojimus 3-5 rinkiniuose.

    Vietinis makrociklo minimumas mūsų atveju yra treniruotė su 1 ar 2 pakartojimais, kai sviedinio svoris yra artimas maksimumui.

    Neturėtumėte tikėtis, kad iš karto galėsite sukurti teisingą makrociklą, kuris puikiai veiks. Tam įtakos turi gana daug veiksnių, pavyzdžiui, organizmo atsigavimo greitis, greito ir lėto skaidulų santykis ir kt. Visi šie veiksniai yra unikalūs ir kiekvienas žmogus turi savo. Prieš atlikdami tinkamą ciklą, tai užtruks daug laiko.

    Naudodami makrociklo teoriją jėgos kilnojime galite padaryti didelę pažangą, tačiau tam prireiks laiko, kol bus sukurtas tinkamas makrociklas. Norint per trumpiausią įmanomą laiką sudaryti tikslų makrociklą, būtina atlikti galiūnų pavyzdį aukštas lygis mokymų (ne mažiau kaip CCM) apie 10 tūkst. Tokiu atveju beveik kiekvienam sportininkui vėliau galima sudaryti tikslų makrociklo tvarkaraštį.

    Taip pat reikia pasakyti, kad prieš varžybas labai svarbu teisingai sukomponuoti makrociklą. Vidutiniškai tai yra apie 12 treniruočių.

    Daugiau informacijos apie makrociklą rasite šiame vaizdo įraše:

    Nuo devintojo dešimtmečio pabaigos iki praėjusio amžiaus 90-ųjų vidurio Rusijos jėgos kilnotojai ir jų treneriai godžiai puolė į užsienio kultūrizmo ir jėgos kilnojimo ekspertų metodinius straipsnius, kurie buvo publikuojami įvairiuose kultūrizmo žurnaluose. Be to, šių specialistų autoritetas buvo toks didelis, kad Rusijos treneriai(daugiausia tie, kurie atvyko iš sunkiosios atletikos) besąlygiškai perėmė šiuos treniruočių metodus.

    Mūsų šalyje gerai žinomas amerikiečių jėgos sporto specialistas dr.

    F.C.Hatfieldas savo knygoje The Comprehensive Guide to Strength Development (1983) teigia, kad maksimali jėgos treniruočių grąža atsiranda (vidutiniškai) tik tada, kai treniruočių krūviai viršija 80 % didžiausio sportininko pajėgumo.

    F.C.Hatfieldas tvirtina, kad vidutinis triatlonininkas su tokiu svoriu sugeba atlikti bent 10 pakartojimų. Tačiau dauguma triatlonininkų atlieka mažiau pakartojimų. Apskritai ne sezono metu turėtumėte atlikti 6–8 pakartojimus su svarmenimis,



    viršija 85 % jūsų maksimumo. Maksimalūs ciklai apima trijų pakartojimų rinkinius, kai apkrova viršija 90 % didžiausios.

    Amerikiečių jėgos kilnotojas Tomas McCulloughas savo straipsnyje „Kaip sukurti treniruočių planą“ siūlo periodizacijos metodą. Periodizavimo metodą jis apibūdina taip: „Periodizacija yra laipsniškas dėmesio, intensyvumo ir treniruočių apimties cikliškumas, siekiant didžiausio jėgos lygio. Ciklas palaipsniui pereina nuo didelės apimties ir žemo intensyvumo iki mažos apimties ir didelio intensyvumo treniruotės. Ciklo trukmė (dažniausiai kelios savaitės) parenkama atsižvelgiant į varžybų datą. Tipiškas jėgos kilnojimo ciklas susideda iš trijų fazių: hipertrofijos fazės, jėgos stiprinimo fazės ir jėgos treniruotės fazės. Fazė paprastai trunka nuo vienos iki šešių savaičių. Šiuo metu naudojami 8 pakartojimų rinkiniai, kurių intensyvumas yra nuo 65% iki 79% maksimalaus vienkartinio pasiekimo. Jo metu naudojami 5-8 pakartojimų priėjimai, intensyvumas palaipsniui didėja iki 80-90% maksimalaus vienkartinio pasiekimo. Akivaizdu, kad ši ciklo fazė skirta didėti raumenų jėga. Jame naudojami 1–4 pakartojimų rinkiniai, kurių intensyvumas palaipsniui didėja nuo 90% iki maždaug 107% maksimalaus vieno pasiekimo. Šiame etape sportininkas pasiekia didžiausią jėgą varžyboms.



    Vienas stipriausių pasaulio atletų Rickas Weilas (1986 m.) mano, kad svarbiausia mokymo procesas yra teisingas treniruotės su svoriais dviračiu. Važiavimas dviračiu reiškia kopti į savo pasirodymo viršūnę ne šuoliais, o žingsneliais. Jis tvirtina, kad nuo 4 iki 7 pakartojimų per rinkinį yra vienintelis dalykas, kuris tikrai sukuria jėgą ir jėgą. Rickas perspėja, kad per šį ciklą sportininkas neturėtų bandyti spausti ant kėdės vieno pakartojimo. Norint pasiekti norimą galią, 1–2 pakartojimų metodai netinka. Louis Simmons (2003) turi savo nuomonę apie treniruočių metodiką: „Paprastas progresyvus treniruočių metodas (6, 8, 0 pakartojimų: laipsniškas krūvio didinimas) gerai veikia pradžioje. Išsamūs tyrimai parodė, kad geriausiems atlikėjams optimalus režimas yra 4–6 pakartojimai 70 % maksimalaus kiekio. Progresyvaus apkrovos didinimo metodu, kuris naudojamas dažniau nei kiti, pradžioje intensyvumas mažas, o tūris didelis. Vėliau ciklo metu ir arčiau varžybų situacija pasikeičia visiškai priešingai. Pamirškite laipsniško apkrovos didinimo metodą. Tai aklavietė“.

    Michaelas Sipsonas, dešimt metų su savo sportininkais išbandęs įvairius treniruočių metodus, padarė išvadą, kad sovietų sunkiosios atletikos trenerių metodas yra pats efektyviausias. Ja remdamasis jis parengė treniruočių programą, skirtą rezultatams didinti spaudimo ant suoliuko rungtyje.

    Tedas Arcidi siūlo: „Jei norite pagerinti savo rezultatus, turite treniruotis su kiek įmanoma didesniu svoriu. Jei galite atlikti nors vieną pakartojimą daugiau nei nurodyta darbo programa, tada jūs nekeliate pakankamai sunkių svorių.

    Jimas Vendleris - Vyriausiasis redaktoriusŽurnalas „EliteFitnessSystems“ pasiūlė 5/g/1 pakartojimų metodą, kad būtų galima keisti pakartojimų skaičių per metus. 5/3/1 programoje jis siūlo treniruotis tris ar keturias dienas per savaitę, kiekviena treniruotė susideda iš vieno pagrindinio pratimo: pritūpimas, trauka, spaudimas ant suoliuko, spaudimas ant suoliuko.

    Kiekvienas treniruočių ciklas trunka keturias savaites. Kiekvienam iš pagrindiniai judesiai kartojimo metodų atlikimo schema yra tokia:



    1 savaitė - 3x5, 2 savaitė - 3x3, 3 savaitė -3x5; 3; vienas,

    Treniravimosi programa Stefan Korte 3x3 naudojo kai kurie geriausi Vokietijos jėgos kilnotojai, įskaitant pasaulio jaunimo čempioną Ralfą Giersą. Pagrindines šios programos sąvokas naudojo beveik kiekvienas sunkiaatletis, įskaitant didelis skaičius pasaulio čempionatuose per pastaruosius 40 metų.

    3x3 sistema yra aštuonių savaičių treniruočių ciklas, susidedantis iš dviejų etapų. 1 fazė yra didelės apimties fazė, o 2 fazė yra konkurencijos fazė. Ši dalis yra panaši į Louis Simmons treniruočių stilių. Panašumas yra tas, kad nėra mirusių sezonų, treniruočių svoriai yra 58-64 procentai maksimalaus, o 3x3 dėmesys sutelkiamas į didelės apimties fazę. Kitas panašumas yra labai mažas pratimas, kai pradedate nuo 80–95 procentų maksimalaus.

    Stefana Korte teigia: „Vienas dalykas, dėl kurio 3x3 sistema yra unikali, palyginti su Simmons sistema ir kitomis jėgos kilnojimo sistemomis, yra tai, kad yra tik pratimai, kuriuos atliekate varžybose! Jokių papildomų pratimų! Kodėl? Atsakymas labai paprastas. Norėdami įgyti jėgų pritūpimo metu, turite treniruoti keturračius, pakaušio raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir apatinę nugaros dalį. Kitose programose naudojami skirtingi šių raumenų lavinimo būdai. Tu gali daug ką skirtingi pratimai arba naudokite kai kuriuos pagalbinius pratimus kartu su pritūpimais. Kitas variantas – treniruoti pritūpimą, ir tik pritūpimą. Jau žinome, kad šis pratimas lavina visus aukščiau paminėtus raumenis. Svarbiausias šios variacijos privalumas yra tas, kad pritūpimai įdirba būtent tuos raumenis, kurių mums reikia varžybose! .

    Žinomas metodininkas ir knygų apie jėgos sportą autorius V.N.Plechovas (1988) rekomendavo tris kartus per savaitę treniruotis spaudimą ant suoliuko. „Pirma treniruotė yra varžybinis spaudimas ant suoliuko, antroji – pagrindinės lavinimas raumenų grupės ir trečia – pagalbiniai spaudimo pratimai. Kiekviename pratime atliekami nuo trijų iki aštuonių priėjimų, nuo vieno iki šešių pakartojimų kiekvienam priėjimui.

    S. A. Cherednichenko (1991) siūlė treniruočių svorius kelti 6o-8o% nuo maksimalaus varžybiniais judesiais. Pratimų tempas yra vidutinis, pakartojimų skaičius serijoje yra nuo 6 iki 12, esant pastoviam sviedinio svoriui. Svorių svoris turėtų nuolat didėti ir siekti 85-95% maksimumo, pakartojimų skaičius serijoje turėtų būti sumažintas iki 4-6. Kartą per savaitę autorius rekomendavo naudoti „stačią“ piramidę, kad svorių svoris konkurencinėse disciplinose būtų beveik ribojamas ir ribojamas.

    P. X. Shagapov ir O. P. Sliva (1998) pasiūlė apkrovos režimus, kurie buvo dar labiau pervertinti. Taigi, autoriai rekomenduoja ne sezono metu pritūpimus su 8o% svoriu nuo maksimumo atlikti 6 komplektus po 10 kartų. Štangos eilė 8o% maksimumo atlikti kitoje treniruotėje

    režimu 8 rinkiniai po 6 kartus. Spaudimą ant suoliuko, kurio svoris yra 75% maksimalaus, rekomenduojama atlikti 10 serijų po 8 kartus.

    P. Rybalsky (2000) konkurso mėnesį siūlo su 2 kartų mokymais

    per savaitę treniruotis varžybiniu mezociklu su svoriais 85% 5-6 kartus, 90% 5rx5p, 95% Zrx5p.



    Jėgos kilnojimo treniruočių planavimas

    P. N. Černyševas (1999) straipsnyje „Stangos spaudimas, ne kas kita, kaip spaudimas ant suoliuko“ rašė: „Jokiu būdu nedarykite papildomų pratimų (tricepso, bicepso ir kitų). Jums tereikia padaryti spaudimą ant suoliuko, ir viskas. Galiu paaiškinti, kodėl: tos jėgos, energija, su kuria pradedi treniruotis, turi eiti į pratimus, kurių tau reikia, kitaip tai yra energijos švaistymas. Reikia nepamiršti ir sveikimo proceso, lengviau atsigauti nuo vieno dalyko nei nuo visko.

    V. / 1. Muravjovas (2001) savo programoje taip pat sakė, kad okupantams būtina atmesti beveik visus papildomi pratimai ant krūtinės, tricepso ir deltų. Tik spaudimas ant suoliuko (klasikinis), spaudimas ant suoliuko, spaudimas ant suoliuko.

    Tos pačios nuomonės laikosi ir A. V. Falejevas (2006, 2008): „Norėdami staigiai padidinti raumenis ir rezultatus, turėtumėte atlikti tik tris pratimus: spaudimą ant suoliuko, pritūpimus, mirties trauka. Visa kita tik pakenks. Atlikdami nereikalingus ir nereikalingus pratimus, atimsite tas brangias energijos atsargas, kurios galėtų duoti neįtikėtiną šuolį atliekant pagrindinius pratimus. Šie pratimai apkrauna visus kūno raumenis, o visi kiti krūviai tampa nereikalingi.

    I. V. Velsky (2003) laikosi visiškai priešingos nuomonės: „Negalima pulti į kraštutinumus ir net varžybiniu laikotarpiu nereikėtų atsisakyti treniruoti raumenų grupių, kurios tiesiogiai nesusijusios su spaudimu suoleliu. Beje, tai klaida, kurią daro daugelis sportininkų, motyvuodami bendra tiesa: „Jei nori spausti – spausk“, arba, kitaip tariant, rezultatas yra susikoncentravimas tik į vieną paspaudimą, o atliekant kitus pratimus papildomas energijos švaistymas ir, be to, nuo Vieno pratimo lengviau atsigauti nei po kelių.

    A. M. Gorbovas (2004) teigia, kad daugelis sėkmingų galiūnų sėkmingai naudoja šį savaitės ciklo variantą, kai pirmoji treniruotė mikrocikle išlieka praktiškai nepakitusi viso mezociklo metu, o intensyvumas didėja tik antroje ir trečioje treniruotėse.

    Taigi užtikrinamas ir būtinas laipsniškas intensyvumo didinimas, ir šio padidėjimo spazminis pobūdis.

    Autoriaus pasiūlytame „Devynių savaičių varžybų cikle“ knygoje „Sistemos efektyvi treniruotė“, apkrovos rekomenduojamos 6, 7 ir 8 savaites, kurios yra labai abejotinos. Jei planuojate didelį krūvį kojų ir nugaros raumenims atliekant traukimus trečiadieniais (6 savaitę - 8o% brxp, 7 savaitę - 85% 5rx5p ir 8 savaitę - 90% 4rx4p), tada nerealu atlikti didelį krūvį pritūpimais penktadieniais (6 savaitę - 90% 4px4p, 7 savaitę - 95% zpxzn ir 8 savaitę - 0% 2px2p).

    Gorbovas teigia: „Įrodyta, kad jei krūvis (apimtis ar intensyvumas) didėja sklandžiai ir palaipsniui, tuomet neišvengiamai susidursite su stresu, viršijančiu jūsų adaptacines galimybes, o adaptacija nevyksta ir atsidursite pervargimo būsenoje. Priešingai, jei krūvio intensyvumas didėja palaipsniui, bet ne sklandžiai, o staigiai, pagal principą „žingsnis atgal – du žingsniai į priekį“, tai tokia būsena, kaip taisyklė, nebūna, o efektyvumas ir fitneso padidėjimas.

    I. V. Velsky (2003) taip pat siūlo nemažai keltuvų. Savo knygoje autorius pateikia didžiausio pakartojimų skaičiaus lentelę, kurią jis rekomenduoja atlikti su įvairiais svoriais.



    Jėgos kilnojimas. Nuo pradedančiojo iki meistro

    Visiškai priešingos nuomonės laikosi A. V. Falejevas (2006, 2008), kuris kategoriškai teigia: „Taigi, pakilimų iki maksimumo neturėtų būti! Šiems tikslams naudojami konkursai. Tokie pakėlimai, pirma, yra žalingi treniruočių požiūriu - maksimaliai priartėdami, atrodo, kad jums trūksta „sunkios“ treniruotės. Antra, tai labai traumuojanti. Būtent dėl ​​tokių dažnų ir neapgalvotų įsiskverbimų sportininkai turi šešis mėnesius gydyti raumenų mikroplyšimus.

    3-4 priėjimais, su vieno pakartojimo atsarga. O paskutinė treniruotė ant suoliuko turėtų būti likus 4-7 dienoms iki varžybų. Šioje treniruotėje Rogožnikovas siūlo atlikti spaudimą ant suoliuko.

    2-3 rinkiniais po 6-8 pakartojimus, su atsarga. Jums nereikia daryti atsarginės kopijos. Suoliukams jis rekomenduoja 3–4 dienas visiškai pailsėti tarp treniruočių. Galite eiti į sporto salę, galite dirbti salėje, bet nereikia apkrauti tų raumenų grupių, kurios dalyvauja

    spaudimas ant suoliuko, tai yra deltos, tricepsas, krūtinės raumenys. Ir neperkraukite savęs prieš sunkias treniruotes.

    Teorinė užsienio ir vidaus šaltinių analizė parodė, kad pagrindinis principas Dauguma metodų, kuriuos pasiūlė XIX amžiaus pabaigos ir XX amžiaus pradžios jėgos sporto ekspertai, buvo sviedinio svorio didinimas laipsniškai pridedant pakėlimų skaičių (nuo 5 iki 10 ar daugiau kartų) vienu metodu. Tai lėmė didelį darbo krūvį. mokymai adresu žemo intensyvumo ir pristabdė sportinių rezultatų augimą. Nuo 30-ųjų pradžios buvo sukurta sunkiaatlečių ir sportininkų rengimo sistema

    kitose galios tipai sportas pasikeitė. Mokymų apimtis ir intensyvumas didėjo, tačiau specialistų nuomonės apie mokymo metodiką problema išliko.

    Jėgos kilnojimo treniruočių sistema trys įvairūs judesiai . Šių pratimų panašumas ir skirtumai lemia tinkamą mikrociklo struktūrą, kurios ribose reikia duoti adekvačią apkrovą pagal esamus prioritetus. Mikrociklo sandara susidarė dėl pritūpimų ir traukimų iki mirties krūvio panašumo, kuris palieka tam tikrą pėdsaką atsigavimui, taip pat dėl ​​poreikio vienodai treniruoti visus triatlono judesius.

    Priešingai nei spaudimas ant suoliuko yra tiesioginis ir patartina atlikti kiekvieną treniruočių dieną, triatlono treniruotėse yra tinkamas judesių paskirstymas pagal dieną, akcentuojant vieną iš judesių. Pabrėžimas siūlo teikti pirmenybę vienam iš judesių treniruotės metu arba ilgesniam laikotarpiui. Akcentų išryškinimo poreikis visų pirma susijęs su būtinybe visiškai atsigauti po gauto krūvio.

    Dabar apsvarstykime efektyviausias savaitinio mikrociklo organizavimo schemas. Šios schemos apima tik treniruojamų triatlono judesių aprašymą. Kuriame pagalbiniai pratimai parenkami sportininkams individualiai, pagal dabartinius tikslus.

    Kai sportininkai tik pradeda treniruotis, iškyla užduotis nustatyti techniką. pagrindiniai pratimai. Tuo pačiu metu sportininko kūnas dar nėra prisitaikęs prie krūvių, todėl prasminga pradėti treniruotis nuo minimumo. Aukščiau pateiktame mikrocikle (1 pav.) numatoma minimali treniruočių apimtis, atlikta per dvi treniruočių dienas.

    Taip pat galima naudoti kitą prioritetų nustatymo variantą (2 pav.), kai visi judesiai yra tinkami suskirstytas į treniruočių dienas. Tai leidžia sportininkui sutelkti dėmesį į vieną judesį, taip pat į pagalbinius konkretaus judesius treniruočių diena.

    Jei sportininkas jau kurį laiką lankosi sporto salėje ir turi pakankamai fizinio pasirengimo, jam gali būti pritaikyta viena iš efektyviausių savaitinio mikrociklo organizavimo schemų. Pagal šią schemą (3 pav.) naudojamas suskirstymas į suolelio / pritūpimo ir traukos dienas. Kuriame suolelio/pritūpimo dienomis pirmenybė teikiama vienam iš šių pratimų, o kitas treniruojamas lengvai.

    Ši schema (3 pav.) tinka labai įvairiems sportininkams ir leidžia greitai pasiekti puikių rezultatų. Skirtingai nuo ankstesnių schemų, šioje taip pat yra lengvos treniruotės, kurių pagrindinis tikslas yra techninių įgūdžių tobulinimas ir stabilios motorikos formavimas. Be to, lengvos treniruotės leidžia paspartinti sportininko atsigavimą po gautų krūvių.

    Jei sportininkai turi atsilikimas spaudimo ant nugaros, tada galite taikyti kitą schemą (4 pav.), orientuotą į daugiau . Naudojant bet kokias didelės apimties programas, reikia pasirūpinti, kad sportininko kūno svoris nesumažėtų per greitai, o tai aiškiai rodo perkrovą. Susidarius tokiai situacijai, patartina nedelsiant sumažinti treniruočių apimtį.

    Siūlo savo prioritetų paskirstymą mikrocikle. Taigi pagal šią schemą (5 pav.) spaudimas ant suoliuko treniruojamas 2 kartus, o kiti triatlono judesiai – vieną kartą. Tuo pačiu metu per vieną treniruočių dieną treniruojamas tik vienas judesys. Šią schemą sunku įgyvendinti didelės apimties pritūpimų metu, tačiau ji gali būti sėkmingai naudojama, kai sportininkas turi problemų dėl atsigavimo, taip pat, jei reikia, atlikti įkrovos savaitę. Taip pat galite jį naudoti nuolat, kai sportininkas turi tikslą ateityje padidinti savo svorį.

    Patyrę sportininkai gali treniruotis 5 kartus per savaitę ar net daugiau. Tokiu atveju apkrovos paskirstymas turėtų būti parenkamas individualiai. Vienas iš optimalių paskirstymo variantų (6 pav.), kaip ir nagrinėtas ankstesnis, apima kiekvieną dieną atskiro judesio mokymą. Taip labai sumažėja sportininko apkrova per vieną treniruočių dieną, sumažėja atskirų treniruočių apimtys, o savaitės treniruočių apimtys padidinamos. Štai kodėl ši schema rekomenduojama patyrusių sportininkų Su . Treniruotės apimties padidinimas gali leisti treniruotis efektyviau, tačiau padidėja persitreniravimo ir atitinkamai sumažėjusio darbingumo tikimybė. Štai kodėl, naudojant didelės apimties schemas, būtina atidžiai stebėti sportininko būklę, ypač svorio padidėjimo / mažėjimo dinamiką.

    Paprastai individualiems treniruočių laikotarpiams pasirenkama viena konkreti prioritetų nustatymo schema savaitiniuose mikrocikluose. Tačiau visų pirma siekiant atitikties, laikui bėgant šią schemą būtina keisti. Taip pat galima keisti prioritetų nustatymo schemą kai sportininkas pereina į naują sportinio meistriškumo lygį arba, jei reikia, atlieka iškrovos savaitę. Artėjant varžyboms galima keisti ir prioritetų schemą, atsižvelgiant į poreikį mažinti treniruočių apimtis.

    Panašūs straipsniai