Ayakta dururken halter nasıl kaldırılır. Çubuğun başın üstünde önden kaldırılması

Dambıl baş üstü presinin vurgu yapılmadan gerçekleştirilebilmesine rağmen, en azından antrenman yolunun başında omurganın sabitlenmesini göz ardı etmemelisiniz.

1. Sırtı dikey konumda olan bir bankta otururken sırtın tüm düzlemine yaslanmanız gerekir.
2. Omurganızı eğmemeye çalışın.
3. Dirseklerin yanlara çevrilmesi gerekiyor. Yukarı ve aşağı hareketin tamamı boyunca dirsek eklemleri ellerin altında olmalıdır.
4. Dambılların hareketi kavisli bir yörünge boyunca gerçekleşir.
5. Genliğin en üst noktasında dambıllar birbirine yaklaşır ancak birbirine değmez.
6. Hareket her iki el ile eşzamanlı olarak gerçekleştirilir.
7. Sporcu yukarı çıkarken nefes verir, ağırlığı indirirken nefes alır.
8. Genliğin alt noktası boyun hizasına düşer, yani dambılların omuz hizasına indirilmesine gerek yoktur.
9. Yükün deltoid kasların önüne kaymaması için hareketlerin aynı düzlemde yapılması çok önemlidir.
10. Genliğin zirvesinde kısa bir duraklama yaptığınızdan emin olun. Üst kısımda dirsek eklemleri tam olarak uzatılamıyor.
11. Aşağı doğru hareket yavaş ve konsantrasyonla gerçekleştirilir.

Ayakta Dambıl Pres Tekniği

1. Bench press'i doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aynanın önünde durmanız ve dambılları omuz hizasında olacak şekilde kaldırmanız gerekir.
2. Dambılları yukarı doğru sıkarken nefes vermeniz ve ağırlığı indirirken nefes almanız gerekir.
3. Hareketi gerçekleştirirken dirseklerin kesinlikle dikey tutulması gerekir.
4. Bacaklar birbirinden geniş olmalıdır. Omurganın dik pozisyonda stabilize edilmesi önemlidir. Başınızı düz tutun ve ileriye bakın.
5. Diğer benzer egzersizlerde olduğu gibi dirsek eklemlerini üst kısımda tamamen düzeltmenize gerek yoktur. Bu nüans kaslardaki konsantrasyonun korunmasına yardımcı olacaktır.
6. Dambıl presi yapılırken hareketler sarsıntılar ve mermi itmeleri olmadan gerçekleştirilir. Ayrıca hiçbir durumda geriye yaslanmamalı ve bel bölgesinde aşırı sapmaya izin vermemelisiniz. Bacaklarınızı zıplatmaya gerek yok, böylece ağırlığı itersiniz.

Tek elle ayakta dambıl presi

Yük yalnızca bir tarafa düştüğü için bu omurga için travmatik bir egzersizdir. Doğru uygulama tekniğiyle, çok fazla ağırlıkla çalışıldığında bile yaralanma olasılığı yüksektir.

Yani, tek elle dambıl presi yapma tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Sporcu ayakta durma pozisyonu almalı, ayakta dambıl presinde olduğu gibi dambılı omuz hizasına kaldırmalıdır.
2. Omurga üzerindeki yükü azaltmak için, ikinci serbest el ya kemerin üzerine yerleştirilmeli ya da simülatöre ve hatta duvara tutunarak pozisyonda sabitlenmelidir.
3. Nefes vererek yukarıya basın.
4. İlham alındığında el orijinal konumuna geri döner.
5. Daha sonra diğer tarafta basın gerçekleştirilir.

Fırçaların döndürülmesiyle dambıl bench press

Ellerin döndürülmesi, stabilizatörlerin daha fazla dahil edilmesi nedeniyle egzersizi bir dereceye kadar karmaşıklaştırır, ancak böyle bir dambıl presi anlaşılır bir etki yaratmaz. Belki bazı sporcular, deltoid kasın orta demetinin gerilmesi nedeniyle ellerin döndürülmesi seçeneğini etkili bulacaktır, ancak bu etki çok bireyseldir.

• Gücü geliştirmek ağırlık, sporcunun 6-8 tekrarda deltoid kasların yetersizliğine ulaşacağı şekilde seçilmelidir. Etkiyi elde etmek için bu egzersizi haftada bir defadan fazla eğitim sürecine dahil etmemelisiniz.
• Tepegöz dambıl presi dayanıklılığı geliştirmekşu şekilde olacaktır: egzersiz ek olarak haftada birkaç kez yapılmalıdır. 4'ten 6'ya kadar birçok yaklaşımın ve en az 20 tekrarın olacağı bir şema seçebilirsiniz. Yine bu seçenek, deltoid kas dayanıklılığını geliştirmeyi amaçlayan iki veya üç egzersizden oluşan bir kompleksten biri olacaktır. Bu durumda ağırlık orta düzeyde olmalıdır. Güç modunda bir sporcu her biri 15 kilogram ağırlığındaki dambıllarla çalışıyorsa, dayanıklılığın geliştirilmesi için merminin ağırlığı bu ağırlığın yarısını geçmemelidir. Güçlü bir yanma hissi hissedene kadar çalışmanız gerekir.
• Kas hacmini arttırmak için Geleneksel şemayı kullanmak en iyisi olacaktır. Egzersizi haftada bir kez dahil etmeniz gerekir. Tekrar sayısı 12'yi geçmemeli ancak 8'den az da yapmamalısınız. Kas hacmini arttırmak için dört yaklaşım yapmak yeterlidir.
• Kadınlar sırt desteğiyle otururken başınızın üstünde dambıl presinin üzerinde durmak daha iyi olacaktır. Bu egzersiz tek başına veya diğer deltoid egzersizlerle birlikte yapılabilir. Kızlar için basit bir şema uygundur: 20-25 tekrardan oluşan üç set.

Erkekler için örnek egzersiz:

1. Tepegöz dambıl presi.

• 
  

  1. Arnold basını

• 
  

  2. Önünüzde Mahi dambılları

• 
  

  3. 45 derecelik bir açıyla bir bankta dambıl sırası

• 
  

  4. Eğimli Dambıl Kaldırma

• 5. Tepegöz Dambıl Presi

• 
  

  6. Yanlara doğru dambıl yetiştirmek

• 
  

  7. Ayakta dambılla omuz silkme

Hangisi daha iyi - halterle mi yoksa dambılla bench press mi?

Omurganın belirli bir eğriliği ile halter bench press rahatsızlığa ve ağrıya neden olabilir ve hatta haltere basmayı imkansız hale getirebilir. Omuz eklemlerinin dambıl ile sabitlenmemesi nedeniyle bu egzersiz mümkün hale gelir. Ayrıca dambıllarda, çubuğun bulunmaması nedeniyle arkadaki sapma hariç tutulur. Sapma da omurga üzerindeki yükü arttırır.

Göğüsten bench press, öncelikle omuz kaslarını geliştirmek için yapılır. Hareket, yalnızca doğrudan deltaları değil aynı zamanda diğer kas gruplarını da bir dereceye kadar kapsadığı için temel kabul edilir. Performansı gerçekleştirirken, yaralanmayı önlemek ve yükü doğru şekilde kaydırmak ve buna bağlı olarak egzersizin etkinliğini artırmak için tekniğe hakim olmak önemlidir. Aksi takdirde sporcu ilerleme alamama ve sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalacaktır.

Göğüsten halter bench press'in açıklaması - hangi kaslar çalışır

Bench press, omuz kasları için temel egzersizlerden biridir. Deltaların yanı sıra dengeleyici görevi gören diğer küçük kaslar da dahil olmak üzere birçok kası aynı anda çalıştırır:

• deltoid kaslar
• triseps
• üst pektoral kaslar
• kürek kemiğini kaldıran kaslar

Biceps dahil diğer bazı kaslar da daha az oranda etkilenir. Hareketi gerçekleştirirken sporcunun omuzlara daha fazla yük getirdiği, ancak buna ek olarak yükün diğer kısımları da etkilediği ortaya çıktı.

Egzersiz hem güç göstergelerinin geliştirilmesinde hem de omuz kuşağının geliştirilmesi için kütle üzerinde çalışırken kullanılır. Güç hakkında konuşursak, egzersiz bench press'te ve halter hareketlerinde (sarsıntı, koparma) daha fazla ilerlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, çeşitli süper setlerde ve devre eğitiminde, kurutma sırasında ve ayrıca kilo verirken hareket dahil edilebilir.

Egzersizi yapmanın birçok yolu vardır. Farklı kavrama, farklı kol genişlikleri, konumları, hareket yörüngeleri mümkündür. Bütün bunlar yükün kaydırıldığı kasları büyük ölçüde etkileyecektir. Deneyimli bir atlet, ne zaman doğrudan tutuşu, ne zaman ters tutuşu kullanacağını ve diğer özellikleri bilir, ancak yeni başlayanlar için ortalama el ayarıyla doğrudan tutuşlu bench press ile başlamak daha iyidir. Bu, egzersizin en standart versiyonudur ve öğrenmesi en kolay ve en az travmatik olanıdır.

Bench press'in ustalaşması nispeten kolay bir egzersiz olduğu düşünülür, ancak yine de hareket biraz bilgi gerektirir. Klasik versiyonu gerçekleştirirken basit bir teknik izlemelisiniz:

1. Sporcu başlangıç ​​pozisyonunda olur; ayakları omuz genişliğinde açık, sırtı düz. Bar, göğüs hizasında olacak ve dirsekleriniz bükülecek şekilde hemen ellerinizle alınmalı veya özel bir rafın yanında durmalı ve infazdan hemen önce alınmalıdır.
2. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülür, daha sonra düzleştirildiğinde çubuk kaldırılır, böylece kollar başın üzerinde tamamen uzatılmış olur.
3. Sporcu ellerini orijinal konumuna geri getirir.

Nefes almayı unutmayın - nefes verirken halter kaldırılır ve nefes alırken geri dönüşü olur. Aynı zamanda yukarı doğru hareket güçlü olmalı ve çubuğun indirilmesi yavaş ve pürüzsüz olmalıdır.

Set ve tekrar sayısı doğrudan eğitimin amacına bağlı olacaktır. Bir sporcu 3 ila 6 tekrar yaptığında ve kütle üzerinde çalıştığında (8'den 15'e kadar) bir güç seçeneğine de izin verilir. Hareket ayrıca kilo verme programlarında da kullanılabilir, ancak tekrar sayısı daha az ağırlıkla da olsa 20'den önemli ölçüde daha yüksek olacaktır.

Ayrıca her egzersiz seçeneğinin bireysel özelliklerini de dikkate almalısınız. Örneğin başın arkasından baskı yaparken daha geniş bir tutuş kullanılır, ters tutuş kullanıldığında ağırlık biraz daha az olmalıdır vb.

Video bench press'in standartlarını gösteriyor.

Video: Bench press. Yürütme tekniği

Bench press ayakta ve göğüsten oturarak

Göğüsten bench press egzersizin en yaygın versiyonudur. Aynı anda birden fazla kas yüklediği için temel kabul edilir. Bu durumda performans için iki seçenek vardır - ayakta durmak veya oturmak.

İlk seçeneği kullanırken teknik standart olacaktır. Kaldırmayı yapan kişi, alet aşağıdayken, sırt düz ve bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş şekilde barı başının üzerine kaldırmalıdır. İkinci seçenek biraz farklıdır ve şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Sporcu, sırtını bir desteğe yerleştirmenin mümkün olduğu özel bir bankta oturur. Eller omuzlardan biraz daha geniş, hatta daha geniş. Sunucu (sporcu yalnız çalışmıyorsa), sırt hafifçe büküldüğünde ve halter göğsün üzerinde durduğunda halterin orijinal konumuna getirilmesine yardımcı olur.
2. Başlangıç ​​​​pozisyonundan itibaren çubuğu başınızın üzerine kaldırmanız ve ardından yavaşça geriye indirmeniz gerekir. Yükselme nefes vermede ve alçaltma nefes almada gerçekleştirilir.
3. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra sunucu, halteri raflara koymaya yardımcı olur veya raf yoksa onu alır.

Egzersizin ayakta yapıldığı seçeneğin aksine, vücut sabit bir pozisyonda olduğundan yükün çoğu deltalara, esas olarak sırt dışındaki tüm parçalara kaydırılır.

Video: Oturarak Bench Press Tekniği

Bench press ayakta ve başın arkasından oturarak

Bu egzersizi yapmanın başka bir yolu da baş üstü baskıdır. Bu durumda bar, sporcunun boynunun arkasındayken sıkılarak yerinden çıkacak ve ayrıca başın üzerine kaldırılması da gerekecektir. Tek fark şu ki, kaslara binen yük arka deltalara, trapeziuma ve bir dereceye kadar da trisepslere kayacak.

Hareket oturma pozisyonunda da gerçekleştirilebilir. Kural olarak yardımcı olarak kullanılır ve güç seçeneği kullanılmaz, bu nedenle sporcunun hedeflerine ve antrenman seviyesine bağlı olarak 6 ila 20 tekrar yapılması mantıklı olacaktır, yaklaşım sayısı 3'ten 5'e kadar. Oturma seçeneği arka deltalara yük bindirecek ve trapezius daha izole olacağından vücut sabitleşecek ve stabilizatör kaslar daha az kullanılacaktır.

Oturma pozisyonunda egzersiz, sporcunun omurgada sorun yaşaması durumunda da kullanılır. Sırt sabitse, üzerindeki yük sırasıyla çok daha az olur, yaralanma olasılığı azalır.

Video: Başın arkasından bench press. Yürütme tekniği

Ayakta dururken çeneye bench press - omuzları çalıştırma

Omuzları pompalamak için sadece temel egzersizler değil aynı zamanda bazı yardımcı egzersizler de kullanılır. Bunlardan biri, bazen çene presi olarak da adlandırılan halter çene sırasıdır. Egzersiz tekniği:

1. Sporcu başlangıç ​​pozisyonundadır. Bacaklar - omuz genişliği ayrı. Eller aşağıda, halter vücudun önünde tutuluyor. Kavrama dar, yani zaten omuzlar.
2. Hareket, barın vücut boyunca yukarı kaldırılmasıyla başlar. Üst nokta çenenin hasar gördüğü yerdir, merminin yaklaşık bir veya iki saniye tutulması gerekir (fotoğraf). Hareket sırasında nefes verme gerçekleştirilir.
3. Daha sonra nefes alırken çubuk başlangıç ​​noktasına indirilir. Hareket yavaştır.

Egzersiz yardımcı olarak kabul edilir, bu nedenle yalnızca temel egzersizlerden sonra gerçekleştirilir. Az sayıda tekrar etkisiz olacaktır; hedeflere ve antrenman programına bağlı olarak 8'den 20'ye kadar tekrar yapmak daha iyidir.

Video: Halteri çeneye çekme tekniği

Ayakta dururken ters tutuşla bench press

Bench press yapmak için başka bir seçenek de ters tutuş kullanmaktır. Bu tasarımdaki yük önemli ölçüde ön deltalara kaydırılarak onları mümkün olduğunca izole eder. Dolayısıyla bu hareket çok daha az ağırlıkla gerçekleştirilir.

Ayakta ters kavrama presi şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Sporcu yaklaşık olarak boyun hizasında olacak özel bir standın önünde durur. Ayaklar - omuz genişliğinde veya biraz daha dar.
2. Sporcu çıtayı alır, kavrama omuzlardan biraz daha dardır. Daha sonra bar omuzlara vurgu yapılarak alınmalıdır.
3. Bu pozisyondan, sporcu nefes verirken çıtayı kaldırır, bir saniyenin çok küçük bir kısmı kadar üstte kalır ve nefes alırken yavaşça indirir.

Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirilir, ardından mermi raflara geri döner. Stand yoksa sunucunun yardımını kullanabilir veya mermiyi yerden alabilirsiniz.

Egzersize en küçük ağırlıkla başlamaya değer. Hareket izole sayıldığı için ısınmaya özellikle dikkat edilmelidir, sırasıyla çok daha az kas tutulur, kaslara aşırı yüklenme ve esneme şansı yüksektir. Ancak doğru yaklaşımla yaralanma riski standart ayakta baskıya göre daha yüksek olmayacaktır.

Video: "Ters bench press" egzersizine bir örnek

Ayakta bench press yaparken sık karşılaşılan hatalar ve kontrendikasyonlar

Bench press popüler ve etkili bir egzersizdir ancak yine de sporcuların, özellikle de yeni başlayanların bazı noktalara dikkat etmesi gerekir:

• Omuzlar iyice yoğrulmalıdır. Özellikle güç yaklaşımlarını gerçekleştirmeden önce. Hem genel ısınmaya hem de küçük ağırlıklı yaklaşımların uygulanmasına ve kademeli olarak arttırılmasına dikkat etmekte fayda var.
• Omurga ile ilgili sorunlar olması durumunda egzersizi otururken yapın ve ayrıca dambıl kullanın.
• Ayakta baskı en iyi şekilde temel bir egzersiz olarak kullanılır, ancak egzersizi dambıl presi, ayakta yetiştirme vb. Gibi yardımcı olanlarla tamamlayın.
• Güç üzerinde çalışırken, 3'ten 8'e kadar, kütle üzerinde - 6'dan 12'ye ve kilo verirken - 15 veya daha fazla az sayıda tekrar kullanmalısınız.

Egzersizi yaparken ana kontrendikasyon omurga ile ilgili sorunların varlığıdır. Bu durumda eğitime dikkatli ve kademeli olarak yaklaşmaya değer.

En yaygın hatalar arasında çalışma ağırlığının yanlış seçimi ve teknik hatalar yer alır. Bir sporcu performansta zorluk yaşıyorsa, daha deneyimli bir sporcuya ve tercihen bir antrenöre danışmak en iyisidir.

Ayakta halter presi, amacı omuzların ve diğer bazı yardımcı kasların geliştirilmesi olan temel bir egzersizdir. Hareketin ustalaşması oldukça kolaydır, ancak yine de tekniğin ciddiye alınması gerekir. Önemli bir nokta, doğru ağırlık seçimi, set ve tekrar sayısı ile en iyi sonuca ulaşmaya yardımcı olacak yardımcı egzersizlerdir.

Temel Egzersizler'de yayınlandı Deltoid antrenmanı sporcular arasında hala pek çok tartışmaya neden oluyor: kas gelişiminin en uygun yöntemini bulmak ve aynı zamanda zarar vermemek gerekir. Omuz eklemleri çok kırılgandır ve bu nedenle son derece doğru bir eğitim gerektirir.

Bugün birinden bahsedeceğiz...

Vücut geliştirmede bench press

Deltoid kasların eğitimi sporcular arasında hala birçok tartışmaya neden oluyor: kasları geliştirmek için en iyi yöntemi bulmak ve aynı zamanda zarar vermemek gerekiyor. Omuz eklemleri çok kırılgandır ve bu nedenle son derece doğru bir eğitim gerektirir. Bugün en etkili egzersizlerden biri olan vücut geliştirmede bench press hakkında konuşacağız.

Bunu nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğimizden ve steroid öncesi dönemde bench press yapan sporcuların neden bu kadar muhteşem deltalara sahip olduğundan bahsedelim.

Daimi Basın Hedefleri

Vücut geliştirmede bench press şunları yapmanızı sağlar:

1. Orantılı, yuvarlak, çekici ve güçlü omuz kasları oluşturun. Bu, erkekler için en iyi egzersizlerden biridir: Hareketin doğru uygulanmasıyla omuz kuşağı muazzam bir hızla gelişir;
2. Kas işe alım hızını artırın. Ayakta pres, delta, triceps, üst pektoral kaslar, önkolların çalışmasını içeren ve ayrıca üst ve alt vücudun tüm kaslarına statik yük veren temel bir egzersizdir. Bu temel harekettir. Uygulanması, kas büyümesinin imkansız olduğu anabolik hormonların salınmasına yol açar;
3. Şeklin oranlarını değiştirme. Omuz kuşağı üzerine bahis oynamak istiyorsanız veya omuzların gelişmiş bir vücudun genel resminin dışına çıktığını gözlemlemek istiyorsanız, ayakta baskıyı kullanın;

Tatbikatın en önemli yönü

Bench press'in ana egzersizlerden biri olduğu eski vücut geliştirme formatından uzaklaştık. Omuz kemerini tam olarak geliştirmenize izin vermeyen bench press yerini aldı. Bench press yapma tekniği değişti. Şu anda 2 popüler seçeneğimiz var:

• Shvung tekniği. Heteroseksüel sporcularda omuz eklemlerinde aşınmaya neden olan hile. Kötü niyetli ve etkisiz teknik. Yalnızca son yaklaşımın son tekrarlarında izin verilir;
• pislik tekniği. Çabuk kaldırın, halteri hızla indirin. Kasları hissetmek için zamanımız yok. Beyin-kas bağlantısı gelişmemiştir.

Her iki seçenek de vücut geliştiriciler için etkisizdir. Doğru teknik, yavaş tempoda yumuşak bir baskıdır. Kasları hissetme yeteneği ile. 6 ila 10 tekrar yapıyoruz. Halteri kaldırmak ve indirmek için 3-4 saniye. Yalnızca bu seçenek nöromüsküler bir bağlantı geliştirir, modern vücut geliştiricilerin% 99'unun yoksun olduğu çekirdek omuzları elde etmenize olanak tanır.

Vücut geliştirmede bench press. Egzersiz tekniği

Ekipmanın gösterimini Denis Borisov'a emanet edeceğiz:

Ayakta halter presi

Ayakta dambıl presi

Halter ve dambıl

En iyi seçenek bir kombinasyondur. Bir antrenmanda ayakta bench press yapıyoruz, ikincisinde dambıllarla çalışıyoruz. Etkinliği aynıdır ancak birleştirildiğinde sinir sisteminin yüke uyum sağlamasına izin vermeyiz, aşırı antrenmanı ve "platoyu" önleriz.

Daha popüler bir seçenek ayaktayken bench press'tir. Bunun nedeni geçmişteki sporcuların "halter" seçeneğini kullanarak serin deltalar oluşturmada başarılı olmalarıdır.

Aslında hiçbir fark yok.

Vücut geliştirmede bench press nasıl kullanılır?

Nasıl antrenman yapacağınızı bilmiyorsanız en iyi egzersiz bile işe yaramaz.

Sporcuların büyük çoğunluğu vücut geliştirmeyle uğraştıklarını düşünüyor ancak fiziksel aktivite yapıyorlar. Vücut geliştirme beden eğitiminden aşağıdaki prensiplerle ayrılır:

• Yük ilerleme prensibi. Vücudun herhangi bir yüke uyum sağladığını ve bunun sonucunda kasların büyümesinin durduğunu söylüyor. Her (veya her 1-4) antrenmanda, kas büyümesinin mümkün olması için merminin ağırlığını, set veya tekrar sayısını arttırmalıyız;
• Süper tazminat ilkesi Ve. Eğitim sürecini aşamalara ayırır. Bench press'i ne sıklıkta yapmanız gerektiği ve antrenman için en uygun anın ne olduğu hakkında konuşuyor. Daha fazla ayrıntı aşağıda.

Ayakta omuz press programı

Ayakta dururken bench press'i diğer hareketlerden ayırıyoruz, yüklerin ilerlemesi ilkesinin nasıl takip edileceğini göstereceğiz:

Antrenman yapmak #	Ağırlık	Yaklaşımlar	tekrarlar
1	20	3	8	2
2	20	4	8	2
3	20	5	8	2
4	22,5	3	8	2
5	22,5	4	8	2
6	22,5	5	8	2
7	25	3	8	2
8	25	4	8	2
9	25	5	8	2
10	27,5	3	8	2
11	27,5	4	8	2
12	27,5	5	8	2
13	30	3	8	2
14	30	4	8	2
15	30	5	8	2
16	32,5	3	8	2
17	32,5	4	8	2
18	32,5	5	8	2
19	35	3	8	2
20	35	4	8	2
21	35	5	8	2
22	37,5	3	8	2
23	37,5	4	8	2
24	37,5	5	8	2
25	40	3	8	2
26	40	3	9	2
27	40	3	10	2
28	40	3	10	1,5
29	40	4	10	1,5
30	40	5	10	1,5
31	42,5	3	10	1,5

Doğal olarak 42,5 kg ile çalışırken omuzlarınız tek boyunla (20 kg) antrenmana göre çok daha iyi görünecektir. Sonuçtan memnun kalana kadar bu şekilde ilerlemeye devam edin. Sırada formda kalmak var.

Omuz geliştirme programı

Bir günlük deltoid kas eğitimi şöyle görünebilir:

Bacaklar+omuzlar

Egzersiz yapmak	Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında birkaç dakika dinlenin	Egzersizden sonra birkaç dakika içinde dinlenin
Halter Çömelme	5	12	3	4
Ayakta bench press (dambıl)	3	8	2	3
Omuz hamleleri	3	10	2	3
Mahi eğimde dambıl	5	15	1,5	3
bacak basın	3	20	2	3
Halteri çeneye doğru çekme	3	12	2	3
atlama ipi	5	2 dakika	1	-

Omuzları ne sıklıkla sallamalı? Süper tazminat ilkesi

Eğitim süreci 4 aşamaya ayrılmıştır:

1. incinme. Burada kaslar, olası kas büyümesinin ön koşulu olan strese maruz kalır;
2. İyileşmek. Kaslar ve diğer vücut sistemleri antrenman öncesi durumuna geri döner. İyileşme aşamasında eğitim etkisizdir;
3. Süper tazminat. Vücut geliştirmede bench press yalnızca bu aşamada kullanıldığında işe yarar. Tekrarlanan antrenmanlarda vücut bir kas rezervi oluşturur. Orta ve uzun vadede yüklerin ilerleme ilkesini ancak burada gözlemlemek mümkündür;
4. Süper tazminat kaybı. Bir sporcu uzun süre antrenman yapmamışsa, vücut rezervleri korumak için enerji harcamayı bırakır ve antrenman öncesi duruma geri dönüş meydana gelir.

Eğitim şemaları bu şemada açıkça gösterilmiştir:

Diyagram, süper telafi aşamasına girmenin bir sporcunun inanılmaz bir hızla büyümesine nasıl olanak sağladığını gösteriyor. Bu, doğal vücut geliştirmede var olan maksimum değerdir (doğal kasların ne kadar hızlı büyüdüğüne dair bir makale).

Vücut geliştirmede süper telafi hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Yük ilerlemesi hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Hala vücut geliştirmede bench press'i nasıl kullanacağınızdan emin değil misiniz? Deneyiminizi yorumlarda paylaşın! Değerli materyalleri kaybetmemek ve arkadaşlarınıza etkili egzersizlerden bahsetmek için makaleyi kaydetmeyi unutmayın.

Yakında görüşürüz!

Kaynak: www.realkachalka.ru

Üst omuz kuşağının ve trisepslerin tüm kaslarının toplam çalışması için mükemmel, etkili, güçlü bir egzersiz. Gerçekleştirildiğinde, deltoid kasların tüm demetleri eşit şekilde dahil edilir, bu da zamanla onlara güç ve güç verir, kas kütlesinin ve hacminin maksimum büyümesine katkıda bulunur. Basitliği nedeniyle doğal olan bu hareket, halterciler, powerlifterler ve vücut geliştiriciler tarafından inanılmaz bir başarıyla kullanılmaktadır. Çene kaldırma veya dambıl kaldırma yapmanıza gerek yok, ancak egzersizlerinizi bu harika egzersizle desteklerseniz kütleniz ve gücünüz yine de harika olacaktır…

Yürütme tekniği

1. Halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş bir üst tutuşla kavrayın ve vücudunuzu düzeltin. Barın çubuğu kalçalara temas etmelidir.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirine paralel olacak şekilde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dengeyi artırmak için bacaklarınızdan birini hafifçe öne doğru hareket ettirebilirsiniz.
3. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: halteri göğsünüze doğru çekin. Çubuğun çubuğu göğsün üst kısmına değmeli, avuç içleri yukarı doğru yönlendirilmeli ve sırt düzleştirilip alt sırtta kavisli olmalı, omuzlar düzleştirilmeli ve göğüs çıkıntılı olmalıdır.
4. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak halteri yukarı doğru bastırın.
5. Bu egzersizin en zor kısmını geçtiniz, şimdi nefes verin. Egzersizin zirvesinde olmak yatarak halter kaldırma, omuzlarınızı maksimuma kaldırın ve kollarınızı düzeltin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından delta kaslarını mümkün olduğunca sıkın.
6. Nefes alın, nefesinizi tutun ve barı göğsünüze doğru indirin. Artık bir sonraki tekrara başlayabilirsiniz.
7. Çubuğu sert bir şekilde itmeyin, yukarıdan aşağıya doğru mesafeyi serbestçe geçmesine izin verin. Barı kademeli olarak indirip kaldırın, kaldırma sırasında kasların gerginliğini hissedin, hareketini tamamen kontrol etmelisiniz.

1. Sırt kaslarını (omurgaya bitişik olan) ve basını gevşetmek kesinlikle yasaktır. Bu kaslar omurgayı doğru pozisyonda (S şeklinde) sıkıca tutar. Bu talimatlara uymadığınız takdirde egzersiz sırasında kolaylıkla dengenizi kaybedebilir ve omurganıza, özellikle de belinize zarar verebilirsiniz.
2. Bakış ileriye doğru yönlendirilmeli, baş hareketsiz olmalıdır. Bench press sırasında başınızın pozisyonunu kontrol etmezseniz ve istemsiz olarak geriye doğru eğerseniz, bu durum gövdenin geriye doğru eğilmesine yol açacaktır. Alt sırtınız yeterince esnediğinde geriye doğru eğilebilirsiniz.
3. Deltoid ve triceps kaslarının en yüksek kasılma yoğunluğunu elde etmek için her tekrarın sonunda kollarınızı düzleştirmeniz (hatta dirseklerinizi kilitlemeniz) yeterince önemlidir. Ancak dirsek eklemleriniz yeterince güçlü değilse veya burkulma eğilimi varsa, dirsek eklemlerinde belirli bir klik sesi duyulana kadar kollarınızı düzeltmenizi önermiyoruz.
4. Egzersiz iki versiyonda yapılabilir: ayakta ve oturarak. Ayakta baskıyı seçmenizi tavsiye ederiz, çünkü sırt desteği olmadan gövdenin dik pozisyonunu (banka göre) korumak zordur ve gövde kaçınılmaz olarak geriye yaslanacaktır.
5. Gövdenizi sağlam ve sabit bir pozisyonda tutmanızı kolaylaştırmak için, baskı yaparken dirseklerinizi dışarıda tutmanızı öneririz.
6. Nefes tutmayı hafife almayın ve ihmal etmeyin. Sırtın tamamen hareketsiz kalmasını sağlar, omurgamızı korur ve omuz kuşağının kas liflerinin kasılmasını önemli ölçüde artırır.
7. Egzersizi yapmak için başka bir seçenek daha var. yatarak halter kaldırma. Fark yalnızca yürütmenin başladığı başlangıç ​​konumundadır. Kavrama omuz genişliğinden daha dar olmalı, dirsekler ileriyi göstermeli ve bir bacak geniş bir adıma ayarlanmalıdır. Egzersizin bu versiyonunda dengeyi korumak ve halteri kontrol etmek daha kolaydır. ABD Ordusunda temel eğitim için kullanılır.

Başvuru

Amaçlanan: 2. ve 3. sıradaki sporcular (orta ve yüksek düzeyde antrenman).

Ne zaman: Military Press olarak da adlandırılan bu egzersiz, omuz antrenmanınızın en başında, henüz enerji doluyken yapılmalıdır. Daha sonra dambıl preslerini ve seyreltmelerini, dambıl kaldırmalarını ve seyreltmelerini de gerçekleştirebilirsiniz.

Kaç tane: 2-4 set, 10-12 tekrar.

Spor eğitimi: Modern vücut geliştirmede, omuzları genişletmek, hacmi artırmak, net bir şekil elde etmek, ön ve orta deltaların ifadesini elde etmek için halter presi kullanılır. Üstelik bu egzersiz gövde kaslarının gücünün gelişmesine de katkıda bulunur.

Düzenli olarak performans sergiliyorsanız yatarak halter kaldırma, bazı sporlarda sportif performans düzeyini artıracaksınız: halter (barı kaldırma, itme ve kapma), jimnastik (barlarda egzersizler), tenis (başın arkasından servis atma), badminton (başın arkasından raketle atma) ), voleybol (topun ağlara servis edilmesi).

Video "Ordu bench press"

Popüler spor mağazaları Adidas (Adidas) - Şirket, marka geçmişi ve müşteri yorumları hakkında.
Kaynak: builderbody.ru

Ayakta dururken neden göğüsten bench press yapmanız gerektiği ve bu egzersizdeki performansınızı nasıl artıracağınız hakkında.

Neden ayaktayken bench press yapmalısınız?

Pek çok sporcu ve vücut geliştirmeci, bench press'ten daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin veren temel bir egzersiz olduğu için yalnızca bench press yapar. Ancak bu alıştırmayı programınızdan silmeyin. Bench press ile kalçanızı inceltmenizin birkaç nedeni var:

Öyle görünüyor ki, bazen bu alıştırmayı programınıza dahil etmek için zaten yeterli nedenler var. Şimdi bu egzersizde bench press'i nasıl geliştireceğimizi ve ağırlığı nasıl artıracağımızı konuşalım.

Bench press'inizi nasıl geliştirebilirsiniz?

1. Çok geniş tutuş kullanmayın

Halteri geniş bir tutuşla aldığınızda hareket aralığını azaltırsınız, bu da egzersizi kolaylaştırır. Ancak geniş tutuş, ellerinizi güç için en iyi alanın dışına çıkarır. Bu bölgede omuzlarınız mükemmel açıdadır, böylece bastığınızda bara maksimum çabayla vurursunuz.

Iyi kavrama

Ayrıca geniş bir tutuş, dirseklerinizi göğse doğru tutmanıza ve latissimus dorsi'yi devreye sokmanıza izin vermeyecektir, bu da gücü önemli ölçüde azaltır.

Mükemmel tutuşu bulmak için, ön kollarınız ve dirsekleriniz serratus anterioruna yakın olacak şekilde barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayın. Hareket ederken dirseklerinizi sıkı tutmaya çalışın.

2. Tüm kasları gergin tutun

Basın sırasında gerilmemelisiniz, hatta başlamadan önce bile. Ayak tabanına bastırın, baldır kaslarını, kuadrisepsleri, kalçaları, karın kaslarını ve latissimus dorsi'yi sıkın.

Egzersiz boyunca kas gerginliği bench pressinizi daha güçlü hale getirecektir.

Basit bir el sıkışma örneğiyle nasıl çalıştığını kontrol edebilirsiniz. Öncelikle arkadaşınızın elini sıkın, sadece elin kaslarını gerdirin. Daha sonra yukarıda bahsettiğimiz vücudun tüm kaslarını sıkmaya çalışın ve elinizi tekrar sıkın. Bu sefer arkadaşının çığlık atmamak mümkün değil.

3. Başınızı aşağıda tutun

Baş üstü kaldırmaya ve özellikle itme ve itme sarsıntıları gibi varyasyonlara zaten aşina iseniz, muhtemelen halterle çenenize çarpmamak için başınızı kaldırmaya ve tavana bakmaya alışkınsınızdır.

Çenenizi yukarı kaldırarak çenenizi darbelerden korursunuz, ancak aynı zamanda çubuk ideal yörüngeden saparak hafifçe ileri doğru hareket eder.

Baş konumu

Yukarıya bakmak yerine, gıdı oluşturmak için başınızı geriye doğru eğmeyi deneyin. Böylece çubuk yüzünüzün hemen önünden geçecek ve yörüngesi optimal olacaktır.

4. Dörtlü kaslarınıza odaklanın

Bench press, push veya clean and silkme söz konusu olduğunda gücün büyük kısmı dörtlülerden gelir. Kalçanızla hareket etmeye çalışırsanız kalçalarınızı geri çekmek zorunda kalacaksınız. Sonuç olarak çubuk ileri gidecek ve optimum yörüngeden sapacaktır.

Kalçaları geriye çekmek

Hareketi kuadriseps nedeniyle gerçekleştirirseniz, vücut düz kalacak ve çubuk ideal yörünge boyunca - kesinlikle merkezden geçecektir.

Kuadriseps ile kaldırma

5. Zayıf yönler üzerinde çalışın

Bench press'te ağırlığı artırmak için iyi bir teknik uygulamanız, hedef kas gruplarını (ön ve orta deltalar ve trisepsler) pompalamanız ve ayrıca antagonist ve sinerjistik kasları güçlendirmeniz gerekir.

Programınız posterior deltoidleri güçlendirmek için omuzların dışa doğru rotasyonunu içermelidir. Örneğin, eğimde dambıl düzenini kullanabilirsiniz.

Eğimli ortamda dambıl yetiştirmek

Ayrıca eğik karın kasları üzerinde çalışmaya değer. Antrenmanlarınıza side plank ve çiftçi yürüyüşü gibi egzersizleri tek elinizde ağırlıkla dahil edin.

Klasik ve yan tahtalar

Bench press ile ilgili ipuçlarınız ve gözlemleriniz varsa deneyimlerinizi yorumlarda paylaşın.

Makale Kaynağı: Daha Büyük, Daha Kötü, Baş Üstü Baskı İçin 5 İpucu

Kaynak: lifehacker.ru

Ayakta askeri press nasıl yapılır?

Askeri bench press, deltoid kaslar, omuzlar üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmaya ve güç geliştirmeye yardımcı olan temel egzersizlerin bir alt türüdür. Güçlü bir yük sayesinde bench press'in artmasına yardımcı olur. Ordu versiyonunun ne olduğunu, hangi kasların dahil olduğunu, tekniği, faydaları ve ilginç gerçekleri öğreneceğiz.

Asıl yük omuzlara düşüyor. Daha güçlü bir şekilde, egzersiz ön delta demetini pompalar. Aynı zamanda arka ve orta deltalar daha az yük alsalar da aktif olarak işin içinde yer alırlar.

Ordu tarzı çalışma trapez ve göğüs kaslarını içerir. Çubuğu yukarıya doğru bastırmak trisepsi çalıştırır. Çubuğun geniş bir tutuşu kullanılarak triceps üzerindeki yük azaltılır. Dar kavrama stili - artar.

Askeri basında dünya rekoru 235 kg'dır.

Klasik kavrama - omuz genişliğinden biraz daha fazla. Sonuç olarak, vücut gövdesinin stabilizasyonu gerçekleştirilecektir.

Askeri basının vücudun estetik vücudunun gelişimi için geniş kapsamlı etkinliği, ek egzersizlerin kullanılmasını gerektirir. Sadece ön deltalara çalışarak etkileyici omuzlar elde etmek imkansızdır. Üç desteyi birlikte sallamak akıllıca olacaktır. Bu orta deltanın ortaya çıkmasını sağlayacaktır. Şişkin, şişkin kollarınız olacak. Bunu yapmak için aşağıdaki çeşitleri dikkate alın:

• Oturmuş dambıl presi;
• Dambıl yanlardan yükselir;
• Ordu tarzı.

Ana göğüs antrenmanından sonra bir ordu presinin dahil edilmesi uygundur. Daha sonra sallanmalar, simülatörler ve boynun boyuna doğru çekilmesi. Deltoid kaslarınız tamamen pompalanır. Deltalar için büyük ağırlıkların kullanılması uygun değildir.

Ayakta dururken hangi kasların etkili bir şekilde yüklendiği hakkında bilgi aldıktan sonra teknik bileşeni göz önünde bulundurun. Sırları bilmek, hızlı bir şekilde atletik forma girmek için doğru hareket etmenizi sağlayacaktır.

Tekniğe ısınma ile hakim olmaya başlıyoruz. İyi ısıtılmış eklemler ve kaslar sizi çatlaklardan, çıkıklardan veya ciddi kırıklardan korur.

Deneyimli sporcuların sıklıkla unuttuğu önemli bir nüans. Bench press'e başlamadan önce kollarla sabit ağırlığı kontrol etmeye çalışın. Rasyonel ağırlık seçimi delta hipertrofisini artıracaktır.

Halteri elimize alıyoruz, aynı zamanda biraz yukarıya bakıyoruz. Her ayağınızla bir adım geriye gidin. Rahat oluyoruz. Bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve ayak parmaklarımız yanlara bakıyor. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Sırt tek pozisyonda olmalıdır - eşit. Alt sırtınızı hafifçe bükün. Geriye veya öne eğilemezsiniz - bu ciddi bir omurga yaralanması riskidir.

Şimdi boynu göğsün üzerine koyuyoruz. Göğsün üst kısmına hafifçe dokunmalıdır.

Derin nefes alın, vücudunuzu en alttan sıkın. Nefesinizi biraz tutun ve barı başınızın üzerinde sıkın. Ağzımızı kaybettiğimizde hava vermeye başlarız. Kollarınızı dirseklerden düzeltmenize gerek yoktur. Onları hafifçe bükülmüş bir konumda tutmak daha iyidir.

Deltaların gerginliğini hissetmek için üstte bir saniye bekleyin. Başlangıç ​​noktasına dönün. Göğsünüze dokunun ve daha fazla tekrar yapın.

Gerekli sayıda yapıyoruz. Çubuğu göğse indirip platform raflarına koyuyoruz.

Çalışma zamanı hataları:

1. Çubuğu çekemezsiniz;
2. Farklı bir yörünge boyunca rastgele iterek gövdenin dengesini ortadan kaldırın.

Halterle yapılan askeri bench press, sırt ve bel için en güçlü egzersizlerden biridir. Vücudu ve omurgayı stabilize etmek için halter deri kemeri takmak daha iyidir. Omurganın niteliksel olarak sabitlenmesine yardımcı olacak ve dışarıdaki iç basınç rahatsız etmeyecektir.

Bu seçenek normal dambılları içerir. Hangisini seçmek daha iyidir? Herşey sana bağlı. Strateji, her iki haftada bir dambıl ile boynun değiştirilmesine dayanabilir. İki stil tam olarak ön deltayı yükler, bu yüzden bir değişiklik için bunu yapın.

Yeni başlayanlar için dambıl daha iyidir. Omuzları eşit olan sporcuların delt antrenmanını dambıllarla desteklemesi tavsiye edilir. Omuzları kavisli veya çıkıntılı olan sporcular barla çalışmayı tercih edeceklerdir. Tavsiyenin şartlı olduğunu lütfen unutmayın. Araştırmalarla desteklenmez. Her kuralın bir istisnası vardır, o yüzden dilediğinizi kullanın.

Seçenekler de dahil olmak üzere etkinliği çeşitlendirin:

• başın arkasında ve hemen göğsün üzerinde;
• başın üstüne - yörüngenin yarısı.

Askeri bench press, omuzlarınızı pompalamaya konsantre olmanızı sağlayacaktır. Vücudun stabilizasyonunu izlemenize gerek yoktur.

Diğer performans alt türleri, çeşitli antrenmanlar için daha gereklidir. Doğru yapıldığında her iki seçenek de etkilidir. Farklı yöntemler diğer egzersizler için uygundur ve bir rahatlama ve güzel bir delta hacmi elde etmenize yardımcı olacaktır.

Askeri bench press, rahatlama ve artan güç göstergelerini hesaplamak için temel bir egzersizdir. Buna paralel olarak, çoğu kişi neyin değiştirileceğiyle ilgileniyor? Egzersizin değiştirilmesi gerekiyor. Omuzlarda kütle oluşturmak diğer dikey ve yatay antrenmanlarla yapılan karmaşık kombinasyonlara bağlıdır. Bunu değiştirmenin kesinlikle bir yolu yoktur.

Özetleyelim. Ordu versiyonu neredeyse bir gruba yöneliktir. İzolasyon egzersizleriyle birlikte üst vücut önemli ölçüde tepki verir. Verimlilik açısından değiştirilmesi zordur, bu nedenle onunla nasıl çalışacağınızı öğrenmeniz gerekecektir. Çok değerlidir ve birçok sporcu tarafından sıklıkla hafife alınır. Salonda pek çok omuzun geride kaldığını görebilirsiniz.

Beğendiniz mi? Arkadaşlarına söyle:

Kaynak: x-power-club.com

Bu yazıda bunlara bakacağız yatarak halter kaldırma halter değil, vücut geliştirme ortamında yapılan bir egzersiz olarak (ikisi arasında ciddi farklar vardır).

Vücut geliştirmede bench press

Bench press, deltoid, triseps, pektoral gibi kasları mükemmel şekilde yükleyen çok eklemli, karmaşık bir egzersizdir.

Klasik ayakta göğüs presi - üst vücudunuz için güçlü bir temel

Ayakta durma pozisyonu, kasların çalışmasına yardımcı olan ve vücudun uzayda kalmasına yardımcı olan stabilizatörleri içerir. Aynı zamanda ayakta dururken bardan gelen yük bacaklardan ayaklara eşit şekilde dağıtılarak omurganızı yaralanmalardan kurtarır. Çünkü bench press egzersizi temeldir, hedef kasları ve dolaylı kasları yüksek kalite ve güvenlikle yüklemeliyiz.

Halteri omuzlarınızın hemen altında bir yükseklikte raflara veya bir güç rafına yerleştirin. Neden yerden değil? Barı yerden kaldırmayın! Eğer çok fazla ağırlık varsa halteri göğsünüze attığınızda her zaman doğru ve rahat pozisyonu sabitleyemeyebilirsiniz. Ayrıca, temizleme hareketinin kendisi çok fazla güç gerektirir ve eğer uygun şekilde ele alınmazsa, antrenman sırasında yaralanmalara ve hayal kırıklığına yol açacaktır.

Boynunuza yaklaşmalı ve biraz oturmalı, göğsünüze (deltalara değil), boynunuza mümkün olduğunca yakın bir yere yerleştirmelisiniz. Dirsekler çubuğun altına getirilmeli, eller doğal olarak yüze doğru açılmalı, avuç içleri yukarı bakmalıdır.

Ayakta pres için başlangıç ​​pozisyonu

Halterle bench press yaparken herkes için kesin olarak doğru ve uygun kavrama genişliğinin olmadığını söylemekte fayda var. Bunu pratik yoluyla kendiniz seçmeniz gerekecek. Omuzdan 5-10 cm'lik değerlerden başlayın. Önkollar birbirine paralel olmalıdır.

Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Bu küçük hayat tüyosu sırtınızın yüke daha dengeli dayanmasına yardımcı olacak. Sarsıntılar, patlamalar ve çömelmeler olmadan, ellerinizin hareketi ile çubuğu yukarı doğru itmeye başlayın. Vücudunuzu ve başınızı hafifçe geriye doğru eğerek ağırlık merkezinin ayaklarınızın ortasından geçmesini sağlayın.

Sırtın alt kısmındaki sapma vücudun doğal bir pozisyonu olarak mevcuttur - halter ileri, vücut geride. Bu, dengenizi kaybetmemenizi sağlar. Sırtınızın eğriliğini kontrol edin. Mümkün olduğu kadar küçük tutmaya çalışın; bu sizi yaralanmalardan koruyacaktır.

Bench press sırasında çubuğun hareketinin yörüngesi

Bar yüzü geçip başın üzerinden geçtiğinde vücut ileri doğru hareket eder, boyun yörünge boyunca geriye gider, bunun sonucunda çubuğun vücudunuzla izdüşümü düz bir çizgi oluşturur.

Güçlü bir nefes verme ile hareketin son bölümünde, dirsekler düz bir pozisyonda sabitlenerek halter başın üzerine sıkılır. Bu şekilde deltoid kasları ve tricepsleri maksimum düzeyde yükleriz. Daha sonra nefes alırken barı yavaşça ve kontrol altında aynı başlangıç ​​pozisyonuna, göğüs üzerine indiriyoruz.

Bu egzersizin etkisi çeşitli faktörlerin gözlemlenmesiyle elde edilir:

• Başlangıç ​​durumunda vücudun doğru pozisyonu. Halter bir kez daha göğsün üzerinde, boyna olabildiğince yakın, dirsekler halterin altına getiriliyor, eller yüze dönük.
• Son durumda vücudun doğru konumu. Genliğin uç noktasında dirseklerin zorunlu olarak düzleştirilmesi. Düzleştirilmiş bir kol vücudumuz için doğal bir pozisyondur. Ağırlık merkezi boynun ortasından, başın, omuzların, pelvisin, ayağın ortasından geçer.
• Sırt ve stabilizatör kaslarını sıkıca sabitleyin. Bu gerilimi setin sonuna kadar koruyun.
• Belin aşırı bükülmesinden, keskin, sarsıntılı hareketlerden kaçının, egzersizi yavaş ve kontrollü yapın.
• Yalnızca ileriye bakın.
• Dirseklerinizi düz bir pozisyonda bloke edin - bu, deltalar ve trisepslerdeki maksimum darbe olacaktır.
• Bir ayağınızı diğerinin önüne koymayın! Asla.

Bilgiye hakim olduktan sonra tekniğe hakim oluyoruz. Büyük krepleri asmak için acele etmeyin. Hafif ağırlıklarla çalışmaktan çekinmeyin. En az birkaç ay hafif ağırlıklarla çalışın. Bench press gibi temel bir egzersizde teknik önemli bir rol oynar. Vücudunuz bu harekete alışacak ve egzersize katılan kaslar güçlenerek ağır yüklere hazır hale gelecektir.

Egonuzu değil kaslarınızı geliştirin.

Bodytrain.ru ile daha iyi ve daha güçlü olun

Blogun bilgi tabanındaki diğer makaleleri okuyun.

İlgili Mesajlar:
Avustralya pull-up'ları
Eliptik bisiklette hangi kas grupları çalışır?
Konsantre Biceps Curl
Baskıncı hamlesi

1. Bench press ayaktayken hangi kaslar çalışır;
2. Egzersiz tekniği;
3. Tipik çaylak hataları;
4. Ordu bench press'i içeren Crossfit kompleksleri.

Bu egzersiz sırasında hangi kaslar çalışıyor?

Göğüsten yukarı doğru ayakta dururken haltere basıldığında çalışan ana kas grubu omuzlardır. Yükün en büyük kısmı ön deltada, biraz daha az ortada vurgulanır, arka delta pratikte harekete katılmaz, ancak dolaylı bir statik yük taşır.

© Makatserchyk -stock.adobe.com

Yükün küçük bir kısmı da üst göğüs ve trapezius kaslarına kaydırılır. Triceps de harekete aktif olarak katılıyor, hareketin yaklaşık olarak son üçte biri onlardan geçiyor. Kavrama ne kadar geniş olursa genlik o kadar kısa olur ve trisepsler o kadar az dahil edilir; kavrama ne kadar dar olursa genlik o kadar düşük olur ve trisepsler o kadar fazla açılır.

Yükün en iyi şekilde dağıtılması ve hareket üzerinde en iyi kontrolün sağlanması için omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama kullanılmasını öneririm.

Askeri bench press'in tüm faydalarına rağmen, bu egzersizin deltoid kasların tek tip ve estetik gelişimi için tek başına yeterli olmadığı açıkça belirtilmelidir. Evet, ön deltoid için muazzam bir stres yaratır, ancak deltoid eğitiminin aşağıdaki ilkesini unutmayın: Gerçekten hacimli ve küresel omuzlar oluşturmak istiyorsanız, deltoid kasların orta ve arka demetini çalıştırmaya daha az dikkat etmeniz önerilir. önden daha, anatomik olarak posterior olduğundan, kiriş diğer ikisinden daha büyük olduğundan, gelişmiş arka delta, orta deltayı dışarı doğru "itecek" ve bu sayede omuzun görsel büyüklüğü yaratılacaktır.

Orta kirişin geliştirilmesi için çeşitli versiyonlarda yanlara doğru dambıl salınımlarını ve arka deltoid kas kirişinin gelişimi için simülatörde kolların eğiminde / kaçırılmasında dambıl salınımlarını kullanın.

Üstelik askeri pres sırasında deltoid kasların kasılmasını hissetmeyen sporculara bench press'i omuz antrenmanının en sonuna koymanızı tavsiye ederim. Bunun anlamı, salınımlarda yorulan, simülatörde öne çıkan ve çeneyi çeken omuzların askeri basına tamamen farklı tepki vermesi, tüm yükün tek başına deltoid kaslara binmesidir. Elbette çalışma ağırlıkları çok daha az olacaktır, ancak omuzları çalıştırmanın bu yöntemi de son derece etkilidir.

Ayakta Halter Pres Tekniği

Ayakta bench press yapma tekniğinden daha detaylı bahsedelim. Halterle yapılan temel hareketlerin gövde gücümüzün ve genel fiziksel uygunluğumuzun evrensel bir göstergesi olduğu ve kas kütlesi kazanmanın doğrudan bu tür egzersizlerdeki güç göstergelerinin ilerlemesine bağlı olduğu bir sır değil - ne kadar çok kaldırırsanız o kadar çok olursunuz. Ancak bu ifadeyi tam anlamıyla almamak gerekir, amatör bir sporcunun askeri bir preste korkunç bir ağırlıkla, doğru uygulama tekniğini gözlemlemeden ve sadece 2-3 tekrar yapmadan çalışmasının hiçbir anlamı yoktur.

Daha az - omuzlarınızı düzgün bir şekilde hissetmek ve kanla "pompalamak" için zamanınız olmayacak, daha fazla - egzersizin güç bileşeni kaybolur, halterleri sallamak gibi hareketleri izole etmek için bu kadar çok tekrarlı çalışmayı bırakmak daha iyidir. Ayaktayken yanlara doğru eğilme, halterin çeneye doğru çekilmesi, alt bloktan tek elle sallanma vb.

Doğru teknikte ayaktayken bench press yapmak aşağıdaki gibi yapılmalıdır.

İlk pozisyon

Çubuğu raflardan çıkarın veya yerden kaldırın. Her iki durumda da halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla alıp, bel omurgasındaki doğal lordozu gözlemleyerek hareket etmeye başlamalısınız. Omurga üzerindeki eksenel yükün derecesini azaltmak ve göbek fıtığı görünümünü önlemek istiyorsanız atletik kemer kullanın. Doğrudan kapalı bir tutuş kullanın, boynun avuç içi ile sıkı bir şekilde sabitlenmesine ihtiyacımız var. Çalışma ağırlığınız yeterince büyükse ve spor salonunuzdaki boyunlar ilk tazelik değilse tebeşir kullanın.

Halteri göğsünüzün üst kısmına konumlandırın, çubuk parmaklarınızın üzerinde "asılı" olmalı, dirsekler öne getirilmeli ve biraz yanlara doğru açılmalıdır - konum, halterle ön ağız kavgasına benzer. Baş hafifçe geriye doğru eğilir, bakışlar öne doğru yönlendirilir. Başka bir seçenek daha var: Dirsekler yere doğru konumlanırken çubuğu köprücük kemikleri hizasında tutmanız yeterli. İkinci seçenek crossfit kompleksi kapsamında askeri press yapanlar için daha uygundur, bu seçenekte daha hızlı ve patlayıcı bir şekilde çalışmamız daha kolaydır veya yeterli esnekliğe sahip olmayanlar için daha uygundur. Dirsekler ve eller ve halteri göğsün üst kısmında tutarken rahatsızlık hissedilir.

Halter bench press

Barı avuç içlerinizle sıkıca kavrayın ve deltoid kasların gücüyle barı yukarıya doğru sıkıştırmaya başlayın., aynı zamanda başınızı hafifçe geriye doğru kaldırırken, sırtın alt kısmında hafif bir sapma gözlemliyoruz. Pozisyon sabit ve eşit olmalı, alt sırt ve bacaklar çalışmaya dahil edilmemelidir. Hareket patlayıcı olmalı ve buna güçlü bir nefes verme eşlik etmelidir. Tam genlikte bir tekrar yapın, dirseklerinizi düzeltin ve vücut seviyesini koruyarak bir saniye bu pozisyonda sabitleyin.

Halteri aşağı indirmeye başlıyoruz. Bazı profesyonel CrossFit sporcuları ve halterciler hızlı ve keskin bir şekilde alçalır, kelimenin tam anlamıyla halteri göğüslerinin üzerine "düşürürler". Amatör sporculara bunların ardından tekrar yapmalarını tavsiye etmiyorum. Profesyonel sporcuların sıradan spor salonu ziyaretçilerinden tamamen farklı bir fiziksel uygunluk seviyesinde oldukları anlaşılmalıdır. Barbell press veya push press yaparken her kas lifini, her bağı ve eklemi hissederler ve performanslarında bu kadar keskin bir düşüş gereksiz bir yaralanma riski taşımaz. Bu nedenle, omuz eklemine zarar vermenin ne kadar kolay olduğunu unutmadan, herkesin çubuğu yumuşak ve kontrol altında indirmesi tavsiye edilir.

Bu videoda hangi kasların çalıştığı ve egzersizin doğru şekilde nasıl gerçekleştirileceği açıklanmaktadır:

Tipik başlangıç ​​hataları

Ordu bench press ile birlikte, yalnızca sporcunun çok yönlü gelişimine katkıda bulunmakla kalmayıp, aynı zamanda sağlığa onarılamaz zararlar veren bir egzersizdir ve bir yaralanmanın iyileşmesi bir aydan fazla sürebilir. Bu nedenle, kendinizi aşağıda açıklanan noktalardan birinde bulursanız, askeri bench press tekniğinizi en temelden başlayarak yeniden düşünmelisiniz ve daha da iyisi, hatalarınızı tekrarlamayın ve deneyimli, yüksek nitelikli bir eğitmenden yardım isteyin.

Isınmayı ihmal etmeyin

Klasik bench press yapmadan önce eklem ısınmasına dikkat edilmeli, omuzlar, eller ve dirsekler iyice ısıtılmalı ve çalışmaya hazırlanmalıdır. Askeri basındaki çalışma ağırlığınız yeterince yüksekse, boş bir çubukla başlayıp merminin ağırlığını kademeli olarak artırarak birkaç ısınma yaklaşımı yapamayacak kadar tembel olmayın. Ayrıca trisepslerin ayrı ayrı gerilmesi de tavsiye edilir, çünkü bu egzersizde yeterli bir yük aldığından, üst bloktan küçük bir ağırlığa sahip birkaç set uzatma sadece fayda sağlayacaktır.

Çok fazla ağırlık

Bench press, bench press için harika bir aksesuar egzersizidir, ancak çok küçük bir tekrar aralığında ve çok büyük bir ağırlıkla çalışılması bile önerilmez. Çok ağır kaldırırsanız, bu egzersizin neredeyse tüm faydalarını kaybedersiniz çünkü deltoid kaslarınıza yeterince yük bindirmek için zamanınız olmaz (omuzlar düşük tekrar aralıklı çalışmayı sevmez, deltoid kaslarımız ve omuz eklemlerimiz pek sevmez) kuvvet çalışmaları için tasarlanmıştır). Ayrıca omuzların, dirseklerin ve ellerin rotator manşetini ve bağlarını aşırı yüklersiniz, bu da yaralanmalara neden olabilir.

hile

Bu tür travmatik egzersizlerde hiçbir durumda daha fazla çalışma ağırlığı veya daha fazla tekrar uğruna doğru teknikten sapmamalısınız. Çalışmaya ek kas gruplarını (bacaklar, alt sırt) dahil etmek, omuzlara daha az yük bindirdiği için ayaktayken bench press'in etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda omurlararası disklerin kuvvetli sıkışması nedeniyle omurgada ciddi yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. lomber bölgede.

Üstte sabitleme

En üst noktada birkaç saniyeden daha uzun süre sabitlenmemelisiniz - bu şekilde, baş üstü squat'larda olduğu gibi omurga üzerindeki eksenel yük birçok kez artar.

Yanlış çubuk konumu

Mermi göğsün üzerine veya ona ve köprücük kemiklerine yakın bir yerde bulunmalıdır. Çubuk çok ileri itilirse omuz eklemi biraz ileri doğru hareket eder ve dirsek pozisyonu da dengesiz olur. Bu düzenleme ile askeri pres yaptığınızda, yaralanacağınıza %99 garanti veriyorum.

Doğru ayakkabıları seçin

Bu noktayı ciddiye alın, bacaklarınızın temeliniz olduğunu ve tüm sonucun ne kadar güçlü ve istikrarlı olduğuna bağlı olduğunu unutmayın. Set sırasında dengeyi korumakta zorlanıyorsanız antrenman ayakkabınızı değiştirmeyi deneyin, topuklu ve iç kısmı olmayan sert tabanlı spor ayakkabılar kullanmak en iyisidir.

Baş üstü preslerle deneme yapmayın

Askeri basının doğru tekniğine hakim olduysanız ve nöromüsküler bağlantıyı iyi geliştirdiyseniz, bu egzersizi cephaneliğinizdeki ana egzersiz olarak omuzlarınızda bırakın, başınızın arkasından bir halter presiyle değiştirmeye çalışmayın. Bu iki egzersizdeki yük neredeyse aynıdır, çoğu ön deltaya düşer, ancak başın arkasından yapılan bir baskı ile omuz eklemi, sıklıkla yaralandığı için kendisi için doğal olmayan bir pozisyonda sabitlenir.

Alexei Nemtsov'un yeni başlayanların bench press yaparken yaptığı yaygın hatalar hakkındaki videosu:

Eğitim programları

Omuz antrenmanının başlangıcına askeri basın eklenir. Kural olarak ya ayrı bir günde ya da bacaklarla eğitilirler.

En popüler bölünmüş programlar:

Ayrı bir günde omuzlar
Egzersiz yapmak	X tekrarı ayarlar
Ayakta halter presi	4x15,12,10,8
Oturarak Dambıl Presi	4x12
Geniş bir kavrama ile çekme	4x12
Mahi dambılı yan tarafta duruyor	3x15
Bir eğimde oturan Mahi dambıl	4x15
Arka deltadaki simülatörde el yetiştirme	4x15
Bacaklar+omuzlar
Egzersiz yapmak	X tekrarı ayarlar
Çömelme	4x12,10,8,6
Simülatörde bacak baskısı	3x12
Simülatörde yatarken bükülme	4x15
Simülatörde ayakta dururken bir bacağın bükülmesi	4x12
Ayakta halter presi	4x15,12,10,8
Geniş bir kavrama ile çekme	4x15
Mahi yana eğildi	4x15

Ordu bench press içeren CrossFit kompleksleri

Aşağıda, klasik bench press'in ana kuvvet egzersizi olduğu bir dizi fonksiyonel kompleks bulunmaktadır. Güç geliştirme ve omuz kuşağındaki kas kütlesini artırma konusunda ciddi olan sporculara her birini denemenizi tavsiye ederim.

Ayakta halter bench press, omuz kuşağı kaslarını ve kol kaslarını geliştirmek için önemli bir egzersizdir. Doğru uygulama tekniği, hareketsiz bacaklar ve gergin karın kaslarıyla ağırlığı başın üzerine kaldırmak olduğundan, bu egzersiz dolaylı olarak vücut kaslarını geliştirir. Bu nedenle bench press kas gelişimi için en iyilerden biridir.

Buna ek olarak, bench press, barda barfiks çekerken rol oynayan kasları (özellikle latissimus dorsi, posterior deltoidler ve trapezius) güçlendirmenin en iyi yollarından biri olarak kabul edilir. Barbell bench press'in göğüsten düzenli olarak uygulanması, kendine güvenen atletik duruşa ve güçlü kollara sahip geniş omuzlu bir figür oluşturmaya yardımcı olur.

Aynı zamanda, bench press'in ana dezavantajının teknik karmaşıklığı ve dambıl varyasyonları da dahil olmak üzere uygun olmayan teknikle omuz ekleminde artan yaralanma riski olduğunu unutmamak önemlidir. Acemi sporcuların bu egzersizi sadece orta düzeyde bir çalışma ağırlığı ile ve bir antrenör gözetiminde yapmaları önerildiği unutulmamalıdır.

Başın arkasından bench press

Her ne kadar herhangi bir spor salonunda kafa için bench press yapan insanlarla her zaman tanışabilseniz de (tıpkı kafa için olduğu gibi), bu teknik hatalıdır ve önerilmez. Göğüsten değil kafaya baskı yaparken omuz eklemi, tıpkı trapezius kasları gibi, onlar için tehlikeli ve tamamen atipik bir yük alır.

Çubuğun hareketinin yörüngesinin en ufak bir ihlali veya omzun hafif bir dönüşü bile sadece bir çıkığa değil, aynı zamanda yumuşak dokuların yırtılmasına da neden olabilir ve bu da yeterince uzun bir süre boyunca herhangi bir kuvvet egzersizi yapılmasının yasaklanmasına yol açabilir. . "Omuz lekelemenin" faydalarının yüksek yaralanma riskinden daha ağır basmayabileceğini unutmayın.

Ayakta Halter Pres: Adım Adım Bir Teknik

Egzersize başlamadan önce, rafın tam önünde durun, çubuk yaklaşık omuz hizasında desteklerin üzerindedir. Bacaklar kalça genişliğinde açık, dizler öne doğru bakıyor, ayaklar yere sağlam basıyor ve hafifçe açık (ancak 15 dereceden fazla değil). Bacakların aynı hizada olduğundan ve bir bacağın ileri veya geri gitmediğinden emin olun.

Çubuğu raftan oldukça dar bir tutuşla alın - halter bench press yaparken olduğundan önemli ölçüde daha dar. Bilekler birbirine paralel olmalıdır (önden bakıldığında). Egzersizin başlangıç ​​ve son pozisyonunda, çubuğun ağırlığının omzun “etli” kısmına dayanması için omuzlar hafifçe yükseltilmiş tutulmalıdır.

Bilek ağrısı nasıl önlenir?

Ayakta dururken halter presinin yörüngesinin alt kısmında, dirsekler kesinlikle yere yönlendirilmeli (ayrı olmamalı veya ileri gitmemeli) ve el ileri veya geri kırılmamalıdır - diğer bir deyişle ağırlık Çubuğun elle değil, tam olarak bilekle desteklenmesi gerekir. Çubuğu bu şekilde tutamazsanız çok ağır demektir.

Barı avuç içi alt kısmına yerleştirmek ve ağırlığını parmak kuvvetiyle tutmaya çalışmamak çok önemlidir. Bilek ağrısının ana nedeni olan ve eklem yaralanması riskini önemli ölçüde artıran bu teknik hatasıdır. Ayrıca barı başparmağınızla kapatmanız ve yukarı doğrultmamanız son derece önemlidir.

Tezgah yukarıya doğru bastırın

Baş üstü kaldırma sırasında ayaklarınız yere sağlam basmalı, dizleriniz bükülmemeli yani squat ile barı yukarı itmeye çalışmamalısınız. Karın kasları bilinçli bir gerginlikte tutulmalıdır - bu, omurgayı ve sırtın alt kısmını koruyacak, ayrıca vücut kaslarının gelişmesine ve güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Egzersizi yaparken nefesinize çok dikkat edin. Tek nefeste halter presinin beş tekrarını yapmanız veya yalnızca en üst noktada nefes almanız önerilir - ancak hiçbir durumda yörüngenin yukarı veya alt noktasında havayı solumayın. Akciğerlerinizde hava olmasının, çubuğun ağırlığını yukarı itmeye yardımcı olduğunu unutmayın.

Ayakta halter presi: hareketin en üst noktası

Bench press, her şeyden önce omuz kaslarını eğitmek için bir egzersiz olduğundan, yürütülmesi sırasında bu kasların çalışmasını hissetmelisiniz, başkalarının değil. Bu yüzden barı yavaş yavaş ve tam kontrolle yukarıya doğru sıkmak gerekiyor. Ek olarak, yörüngenin tepesinde omuzlarınızı biraz daha yükseğe kaldırmalısınız.

Bu gizli teknik, yalnızca trapezius kaslarının çalışmaya dahil edilmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda omuz ekleminin rotatörleri üzerindeki yükü de önemli ölçüde azaltacaktır. Bunu yapamıyorsanız veya halteri yavaşça ve kontrol duygusuyla indirip kaldıramıyorsanız, aşırı ağırlık kullanıyorsunuz demektir ve bu da er ya da geç yaralanmaya neden olacaktır.

Ayakta dambıl presi

Ayakta göğüsten halter bench press yapma tekniğini geliştirmek için kişisel bir antrenörle çalışma fırsatınız yoksa, bu egzersizi dambıllı bench press ile değiştirebilirsiniz. Yeni başlayanlara egzersize otururken başlamaları önerilir (bu, omuz kuşağı kaslarının çalışma hissine odaklanmanızı sağlar), ayakta dururken yavaş yavaş dambıl bench press'e ve ardından halterlere geçmeniz önerilir.

Ancak aşırı ağır dambıl kullanmaktan kaçının; önemli olan yalnızca maksimum çalışma ağırlığı değil, aynı zamanda egzersizi gerçekleştirmek için yalnızca doğru tekniktir. Omuz eklemi yaralanması en kolay eklemlerden biri olarak kabul edildiğinden, antrenmandaki en ufak bir hata bile ciddi spor yaralanmalarına yol açabilir.

***

Göğüs presi omuz, sırt ve kol kaslarını geliştirmek için önemli bir kuvvet egzersizidir. Uygulaması için doğru teknik, bacakların tamamen hareketsiz hale getirilmesi, gergin bir çekirdek ve yeterli çalışma ağırlığının kullanılması anlamına gelir. Aynı zamanda yeni başlayanlar için egzersizin çeşitlemelerinin orta ağırlıkta dambıllarla ve bir antrenör gözetiminde yapılması tavsiye edilir.

Bilimsel kaynaklar:

• Başlangıç ​​Gücü, 3. baskı: Mark Rippetoe, Jason Kelly.