Bench press baş aşağı. Halter Baş Aşağı Basın Baş Aşağı Basın - Notlar

(2 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Ayrıca bu tür antrenmanlar jimnastikçiler, boksörler, Amerikan futbolu oynayan sporcular ve güreşçiler tarafından da oldukça etkili bir şekilde kullanılmaktadır.

Yürütme tekniği

Bacaklarınızı bağlayın ve aşağıya doğru eğilmiş bir bankta yatma pozisyonu alın.
Çubuğu orta dereceli bir tutuşla kavrayın. Mermiyi önünüze konumlandırın. Kollarınızın yere dik olduğundan emin olun. Bu pozisyon başlangıç pozisyonu olarak kabul edilebilir.
Yeni başlayanlar için, bu egzersizi yaparken sigortalı olacak bir kişinin yardımını kullanmak en iyisidir.
Çubuk göğsünüze değene kadar mermiyi nefes alın ve indirin.
Bu noktada birkaç saniye duraklayın. Bundan sonra göğüs yardımıyla çubuğu yukarı doğru sıkın, yani başlangıç pozisyonuna dönün. En üst noktada çalışan kasları sıkılaştırıp halteri tekrar göğsünüze indirmeniz gerekiyor.
Çıtayı kaldırmaktan iki kat daha uzun süre indirmenin, antrenmanın etkinliğini artırmaya yardımcı olacağını bilmekte fayda var.
Sonucun sabit kalması için eğitimin amaçlanan sayıda tekrarlanması gerekir.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için halter yerine dambıl kullanabilirsiniz.

Hangi kaslar çalışır

sırasında hangi iş

Daha düşük bir açıyla basarsanız yük sternal kafaya düşer. Ayrıca bu antrenmanla ön deltalar ve trisepsler de çalışmaya dahil ediliyor. Sporcu dar bir kavrama kullanıyorsa triceps çalışmaya katılacaktır.

Avantajları

Her eğim açısı, kendi segmentindeki göğüste belirli bir iyileşme sağlar;
Göğsü kaldırmaya ve dekolte bölgesini görsel olarak iyileştirmeye yardımcı olur, birçok kadının çok hoşuna gidecek
Geleneksel klasikte güç sonuçlarının iyileştirilmesine yardımcı olur;
Kütle kazanımını çok iyi artırır;
Omuzlardaki yükün azaltılmasına yardımcı olur ve yaralanmaların önlenmesini mümkün kılar;
Sırttaki aşırı gerginlik ve stresin hafifletilmesine yardımcı olur.

Eğitimin beklenen maksimum sonucu vermesi için bazı kurallara uymanız gerekir:

En üst noktada göğüs gücüyle çalışırken birkaç saniye duraklamanız gerekir;
Yeni başlayan biriyseniz, kesinlikle bir sigorta şirketinin hizmetlerini kullanmalısınız, bu sizi yaralanmalardan kurtaracak ve tekniği nasıl doğru şekilde uygulayacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır;
Ayrıca yeni başlayanlar için iyi bir yardımcı olabilir;
Barın gereksiz ve gereksiz hareketler yapmadığından yani yürümediğinden emin olun;
Çubuk yalnızca yatay bir düzlemde hareket etmelidir;
Dokunma yalnızca göğsün alt kısmında gerçekleşmelidir;
Mermi en üst noktaya döndüğünden iki kat daha yavaş alçalır;
Bar göğse sadece çok nazikçe dokunmalı, üzerinde yatmamalı veya keskin agresif hareketler olmamalıdır;
Kollar neredeyse tamamen uzayıncaya kadar mermiyi kaldırmaya değer;
Dirseklerinizi kontrol edin, sürekli farklı yönlere bakmaları gerekir;
Antrenmanın en zor noktasında çok aktif bir şekilde nefes vermeye çalışın, bu baskının azaltılmasına yardımcı olacaktır;
Hipertansiyonunuz varsa veya yüksek tansiyonla ilgili sorunlarınız varsa bu egzersizi yapmamalısınız;
Bu egzersizi, üçü yaklaşma ve on ikisi tekrar olmak üzere 3 × 12 yapın.

Ne değiştirebilir

. Kol ve göğüs kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Klasik bench press sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Başlangıç pozisyonunda mermi göğsün üzerinde bulunurken kollar uzatılmalıdır. Ayrıca egzersiz, çubuğun sınırlayıcıları üzerinde olduğu bir pozisyondan yapılabilir, bu pozisyondan yukarıya doğru yapılır ve mermi raflarına geri döner.
Temasta. Bu eğitim, çubuk göğse temas ettiği anda gereksiz gecikmeler olmadan hemen bench press yapılması gerçeğinden oluşur.
Çerçeveli. Bu eğitim bir güç rafının içinde yapılır. Başlangıç pozisyonunda mermi durakların üzerinde olmalıdır. Bar göğüs hizasında olmalıdır. Tüm tekrarlar aşağıdaki noktadan itibaren gerçekleştirilir. Bu tür bir eğitime, sigortalı bir kişi olmadan yapılabilecek kadar güvenli denilebilir.
Eğimli bir bankta. Yukarıdan ve aşağıdan çalışmanıza olanak tanır. Baş ne kadar yüksek olursa, üst göğüsteki yük de o kadar büyük olur ve bunun tersi de geçerlidir.
Kavrama genişliği. İş konusunda kavrama çok önemlidir, çünkü bazen vücudun hangi kısmının aktif olarak antrenman yapacağına bağlıdır.

Barbell head down press birçok sporcunun antrenman programlarının bir parçası olan popüler bir egzersizdir. Barbell press'in özelliklerini baş aşağı öğrenin.

Makalenin içeriği:

Hiç şüphesiz klasik yatay bench press, vücut geliştirmede en popüler egzersizlerden biridir. Buna ikna olmak için salondaki basın bankına dikkat etmeniz yeterli. Neredeyse her zaman meşgul. Aynı zamanda pek çok sporcu bench press de yapıyor, ancak bu egzersizin hayranları biraz daha az.

Eğimli pres, başın bacaklara göre farklı bir şekilde yerleştirilmesini içerir. Örneğin, baş bacakların altındaysa, hareket sırasındaki ana yük göğüs kaslarının alt kısmına düşer. Pektoralis majör kasının üst ve alt olmak üzere iki bölümden oluştuğu söylenmelidir. Üsttekine klaviküler baş, alttakine sternal baş denir.

Kol orta hattın üzerine kaldırıldığında her iki bölüm de etkinleştirilir. Eğimli baskı, göğüs kasının alt kısmını mükemmel şekilde pompalar. En etkili tezgah açısı 20-45 derecedir. Ayrıca triceps ve deltanın ön kısmı da çalışmaya dahil oluyor. Hareketi gerçekleştirirken kavrama ne kadar dar olursa triceps üzerindeki yükün de o kadar fazla olduğunu da söylemek gerekir.

Halter presinin baş aşağı avantajları

Halter presini baş aşağı gerçekleştiren sporcu aşağıdaki faydaları elde eder:

Sehpanın farklı açılarını kullanarak pektoralis majör kasının her bir bölümünü pompalayabilirsiniz;
Kızlar, egzersiz sayesinde yakanın alt kısmını yukarı çekip göğüslerini kaldırabilir;
Eğimli bench, klasik bench press'teki durgunluğu kırmak için çok etkilidir;
Göğüs kasının alt kısmının aktivitesi artar ve buna paralel olarak yardımcı kaslar üzerindeki yük azalır;
Yükün ön deltalardan göğüs kaslarına doğru bir hareketi vardır;
Omuz kuşağının hareketi sırasında aktivitenin azalması nedeniyle omuz eklemlerinin yaralanma olasılığı azalır;
Yükün bir kısmı alt sırttan alınır.

Basın tekniği

Herhangi bir bench press oldukça zor bir koordinasyon hareketidir. Eğimli bench kullanıldığında egzersiz teknik açıdan daha da zorlaşır. Bu nedenle, şimdi tartışılacak olan tekniğe iyi hakim olmak gerekir.

1. Aşama

İstediğiniz açıyı ayarlayarak bench’i harekete hazırlayın. Halteri hazırladıktan sonra kendinizi spor ekipmanının altına yerleştirin ve bacaklarınızı destek silindirlerine sabitleyin. Kavrama - omuz genişliği ayrı. Mermiyi raftan çıkardıktan sonra, kolların yere dik olduğundan emin olarak göğüs kaslarının alt kısmının üzerine yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonu olmalıdır.

2. aşama

Nefes alın ve spor ekipmanını indirin. Göğse ulaştığında hafifçe dokunarak, nefes verirken mermiyi güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.

Sahne 3

Hareketi gerektiği kadar tekrarlayın.

Baskıyı baş aşağı yapmanın sırları

Hemen hemen her egzersizde olduğu gibi, barbell press'i başınız aşağı bakacak şekilde yapmanın sırları vardır, bunu bilerek verimliliğinizi önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Mermi yörüngenin tepesine geldiğinde göğsünüzü sıkın ve gerginliği iki kez tutun;
Spor malzemeleri yalnızca dikey yönde hareket etmeli ve çubuğun her türlü "sallantısı" ortadan kaldırılmalıdır;
Yukarı doğru hareketi yaptığınız sürenin iki katı kadar barı alçaltmanız gerekir;
Acemi bir sporcu bir arkadaşının yardımına başvurmalı veya Smith makinesini kullanmalıdır;
Mermiyi göğsünüzle yenemezsiniz;
Bench press yapmadan önce, bench'i, çubuk alt göğüs kaslarının sınırına düşecek şekilde ayarlayın;
Hareket aralığının tamamını kullanmaya çalışın;
Baş aşağı bir halter presi yaparken, birbirinden ayrılması gereken dirsek eklemlerinin konumunu gözlemlemelisiniz;
Spor ekipmanı yörüngesinin en ağır noktasını geçtiğinde güçlü bir şekilde nefes vermelisiniz. Bu teknik sayesinde kafadaki tansiyon düşecek;
Kan basıncınız normalden farklıysa, antrenman programınızda halter presini kullanmamak daha iyidir.

Tezgah Seçenekleri

Bu alıştırmanın oldukça fazla seçeneğe sahip olabileceği unutulmamalıdır. Aşağıdakiler en popüler olanlardır:

Aşağı açılı dambıl bench press;
Farklı bir açıyla bench press;
Smith makinesini kullanarak farklı açılarda bench press yapın.

Ayrıca beş yıl önce yapılan bir çalışmanın sonuçlarından da bahsetmek istiyorum. Bilim adamları bench press'in etkinliğini belirlemeye karar verdi. Sonuç olarak aşağı incline press'in göğüs kaslarını daha iyi geliştirdiği kanıtlandı. Dolayısıyla klavikula bölgesini aktif olarak geliştirmek isteyen sporcuların bench press'i yukarı doğru benimsemeleri gerektiği savunulabilir.

Elektromiyografi kullanılarak oldukça ilginç bir çalışma daha yapıldı. Onun yardımıyla halteri baş aşağı bastırdığınızda tüm yükün göğüs kaslarına düştüğü kanıtlandı. Bu, klasik yatay bench press'e kıyasla nöromüsküler stimülasyonu neredeyse iki katına çıkarmanıza olanak tanır.

Elbette bilimsel kanıtlar iyidir ancak çalışma ağırlığı da aynı derecede önemlidir. Herkes bir sporcunun kullandığı yük ne kadar fazla olursa kilo alımının da o kadar belirgin olacağını bilir. Eğimli aşağı pres yaparken kişi, yatay preslere göre %10-15 daha fazla ağırlık kullanabilir.

Bu üç gerçekle açıklanabilir:

EMG kullanımıyla elde edilen verilere göre, aşağı doğru eğimli bir baskı yaparken daha fazla sayıda kas kası lifi işe dahil olur ve bu da daha fazla efor geliştirmenize olanak tanır;
Vücut, omuz eklemleri çoğunlukla adduksiyonda olacak şekilde konumlandırılmıştır, bu da yükün anterior deltalardan ve trisepslerden latissimus dorsiye kaydırılmasına olanak tanır. Latissimus dorsi'nin güç bakımından triceps ve deltalardan üstün olduğu bilinmektedir;
Spor aletlerinin hareket genliği klasik bench press'e göre daha küçük olduğundan ağırlığın daha kısa mesafeye taşınması çok daha kolaydır.

Özetle, göğüs kaslarının gelişimi için baş aşağı halter presinin klasikten daha iyi olabileceğini söyleyebiliriz.

Bu egzersizi gerçekleştirme tekniğini bu videoda tanıyabilirsiniz:

- bu izolasyon egzersizidir, evet bir kez daha vurguluyoruz, bu orta ağırlıkla ve çok sayıda tekrarla yapılması gereken izolasyon egzersizidir. Kardiyovasküler sistem hastalıklarına veya yüksek tansiyona yakalanmak istemiyorsanız, hiçbir durumda güç için yapmayın! Bu egzersize dikkat etmeniz gerekiyor ama kaçınmamanız da gerekiyor. Göğüs kaslarının hipertrofisini sağlamak değil, memenin oranlarını ve şeklini düzeltmek için vazgeçilmez olduğu zamanlar vardır. Gerçek şu ki, pektoral kasların alt kısmının bu kadar vurgulanmış bir çalışması göğsün yukarı kaldırılmasına yardımcı oluyor.

Ancak alt göğüs kas liflerinin hipertrofisi amacıyla bench press yapmanın bir anlamı yok! Göğüs kaslarının alt demeti zaten en güçlü demetidir, bu nedenle göğüs egzersizleri sırasında her zaman yükün çoğunu alır. Aslında tam tersi istersen göğsünü şişir orantılıysa, neredeyse her zaman düşük performans gösteren üst kısmına odaklanmalısınız. Ve sadece istisnai durumlarda, herhangi bir nedenden dolayı bir dengesizlik oluştuğunda, alt göğsü pompalamak için özel bir bench press yapın.

Kas ve eklemlerin çalışması

Yukarıda belirtildiği gibi baş aşağı bastırmak göğüs kaslarını yükler ve ilk etapta göğüs kaslarının alt kısmıdır. Aynı zamanda, triceps ve biceps yükü alır, ikincisi stabilizatör olarak kullanılır ve triseps, egzersizin pozitif aşamasında yükün önemli bir bölümünü üstlenir. Yükü sırasıyla trisepslerden ve daha fazla göğüs kaslarından çıkarmak için, dirseklerinizi en alt noktada 90 ° açı oluşturacak şekilde hafifçe aşağıya ve yanlara doğru açmalısınız. Egzersizi orta hızda yapmanız da önemlidir, böylece 50 saniyede 12-15 tekrar yapabilirsiniz.

Bu egzersiz sırasında eklemler kısmen en rahat pozisyonda değildir, bu nedenle bench press'in çok fazla ağırlıkla yapılması önerilmez. Bu arada, bu egzersiz her zaman halterin çıkarılmasına, sigortalanmasına ve halterin tekrar rafa konulmasına yardımcı olacak bir partnerin yardımıyla yapılmalıdır. Ancak dirseklere ve omuzlara zarar vermemek için egzersizi yapma tekniğini gözlemlemek de önemlidir. Aslında eklemler bench press ile aynı şekilde çalışır ancak rahatsız bir pozisyondadırlar ve baş aşağı yatarsınız, bu nedenle aktif kan akışı baş bölgesine gider ve bu da dikkatli olmanızı sağlar!

Baş aşağı basın - şeması

1) Daha önce başınız bacaklardan daha aşağıda olacak şekilde yükseltilmiş bir bankta uzanın ve vücudu istenen pozisyonda tutacak bacakların sabitlenmesi gerekir.
2) Halteri o kadar geniş alın ki solar pleksusa indirdiğinizde dirsekleriniz 90° açı oluştursun.
3) Bir partnerin yardımıyla çubuğu raftan çıkarın ve hareket yörüngesinin eşit olması için solar pleksusun üzerinde tutun.
4) Barı yavaşça aşağı indirin, havayı içinize çekin, çubuğun indirilmesi yaklaşık 2-3 saniye olmalıdır.
5) 1-2 saniye boyunca güçlü bir itmeyle çubuğu yukarı doğru itin ancak dirseklerinizi hafifçe bükülü bırakın.

Baş aşağı bastırmak - notlar

1) Bu egzersiz sırasında köprü yapmayın, sırtınızı benche sıkıca bastırın.
2) Sehpayı ne kadar yükseğe kaldırırsanız göğüs kaslarının alt kısmına binen yük o kadar fazla kayar.
3) Aşağı doğru baskı yaparken düzgün nefes aldığınızdan emin olun, çünkü bu daha iyi kan dolaşımı sağlayacaktır.
4) Egzersiz sırasında başınızı benchin üzerinde tutun ve bara değil yukarıya bakın.
5) Barı alnınıza doğru götürmeyin, daima solar pleksus hizasında tutun ve dirseklerinizi daima hafif bükülü tutun.

Anatomi

Başınızla aşağı doğru bastırmak göğüs kaslarının en güçlü demetini yükler, ancak onu izole eder, bu nedenle ağırlık bu faktör dikkate alınarak seçilmelidir. Ayrıca sporcu baş aşağı yattığı için egzersizin 12-15 tekrar aralığında yani glikoliz ve laktik asit oluşumu nedeniyle enerji temininin gerçekleştirileceği bir ağırlıkla yapılması gerekmektedir. İkincisi nedeniyle nefesi bu kadar dikkatli izlemek gerekli hale gelir, çünkü doğru nefes almak karaciğerin çalışmasını kolaylaştırır. Ayrıca doğru nefes almak kafa içi basıncın azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Anatomik açıdan bakıldığında, aşağı doğru basma en iyi egzersiz değildir, bu nedenle sık sık yapılmamalı, yalnızca özel eğitim programlarında yapılmalıdır. Özellikle yeni başlayanlar bu egzersizi ilk antrenman programlarında yapmamalıdır. Ayrıca bu egzersizde omuz eklemlerinin çok rahat bir pozisyonda olmadığını da belirtmek gerekir, bu nedenle dirsekleri yanlara doğru açmak yerine, powerlifter'ların yaptığı gibi vücut boyunca ilerlemek daha iyidir. Özetle egzersizin meme gelişimindeki dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olduğunu söyleyebiliriz ancak yalnızca deneyimli sporcular tarafından kullanılması gerekir.

Dambılla baş aşağı pres, alt göğüste kitle geliştirmenize olanak tanıyan bir vücut geliştirme egzersizidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için eğimli bir benche ihtiyacınız olacak. Halter baş aşağı egzersizinden farkı, dambıl yardımıyla egzersizin genliğini artırabilmeniz ve bileklerdeki yükü azaltabilmenizdir.

Hedef kas: pektoral kas (göğüs alt kısmına vurgu)
İkincil: triceps, deltalar, trapezius kasları

Aşağıya doğru dambıl basma tekniği:

Ters eğimli (yaklaşık 30 derece) bir bankta uzanın. Elinize dambıl alın (veya bir partnerinizden bunları size vermesini isteyin) ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bu pozisyondan dambılları yaklaşık olarak alt göğüs bölgesine indirmeye başlayın. Aşağı inerken nefes alın. Göğüs kaslarınızın maksimum gerildiğini hissedene kadar (makul sınırlar dahilinde) indirin. En alçak noktadan nefes verirken dambılları yukarı doğru sıkmaya başlayın. Çalışan kası hissetmeye çalışın ve dirseklerinizin yanlara doğru “yürümemesine” dikkat edin (en alt noktada dirsekleriniz yere dik olmalıdır). Tüm hareketleri ani sarsıntılar olmadan yapın. Düzgün nefes al.

Tutuşunuzu geliştirmek için avuçlarınızı tebeşirle ovalayabilirsiniz.
Egzersizi hız için yapmayın, bu omuz eklemlerinin yaralanmasına neden olabilir.
Çalışan kası hissetmeye çalışın.
Dambıllara çok fazla ağırlık vermeyin, çünkü eğer onlar sizin için çok ağırsa, otomatik olarak trisepslerinizle daha fazla baskı yapmaya başlayacaksınız ve büyük olasılıkla belinizin alt kısmını bükmeyeceksiniz.
Artık dambılları sıkamayacağınızı düşünüyorsanız, onları yere atın. Önce biri, sonra diğeri.

Dambılla baş aşağı basın egzersizindeki hatalar:

Çok düşük alçaltıcı dambıllar. Dambılları çok fazla aşağıya indirmeye çalışmak gerekli değildir, bu durum yaralanmalara neden olabilir. Omuz eklemlerinizin izin verdiği ölçüde alçalın.
Eksik aralık. Eksik genlik ile kasları yeterince germezsiniz, böylece egzersizin etkinliği azalır.

Benzer egzersizler:
Halter Baş Aşağı Basın

Önemli! Yaralanmayı önlemek için uygun dambılla baş aşağı pres tekniğini kullanın.

Başınız aşağıdayken halter presi yapmak için aşağı eğimli özel bir tezgah kullanın. Bu varyasyondaki kaslar normal göğüs presindekiyle aynı şekilde çalışır. Çoğu vücut geliştirmeci, göğsün alt kısmının uyumlu bir şekilde şişirildiğini hayal eder. Bunun için bu egzersizi kullanabilirsiniz. Ayrıca bu tür antrenmanlar jimnastikçiler, boksörler, Amerikan futbolu oynayan sporcular ve güreşçiler tarafından da oldukça etkili bir şekilde kullanılmaktadır.

Yürütme tekniği

Bacaklarınızı bağlayın ve aşağıya doğru eğilmiş bir bankta yatma pozisyonu alın.
Çubuğu orta dereceli bir tutuşla kavrayın. Mermiyi önünüze konumlandırın. Kollarınızın yere dik olduğundan emin olun. Bu pozisyon başlangıç pozisyonu olarak kabul edilebilir.
Yeni başlayanlar için, bu egzersizi yaparken sigortalı olacak bir kişinin yardımını kullanmak en iyisidir.
Çubuk göğsünüze değene kadar mermiyi nefes alın ve indirin.
Bu noktada birkaç saniye duraklayın. Bundan sonra göğüs yardımıyla çubuğu yukarı doğru sıkın, yani başlangıç pozisyonuna dönün. En üst noktada çalışan kasları sıkılaştırıp halteri tekrar göğsünüze indirmeniz gerekiyor.
Çıtayı kaldırmaktan iki kat daha uzun süre indirmenin, antrenmanın etkinliğini artırmaya yardımcı olacağını bilmekte fayda var.
Sonucun sabit kalması için eğitimin amaçlanan sayıda tekrarlanması gerekir.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için halter yerine dambıl kullanabilirsiniz.

Hangi kaslar çalışır

Başın bacaklardan daha aşağıda olduğu bir pozisyondur, bu nedenle asıl iş göğüs kaslarıyla ilgilidir, daha sonra alt kısımlarında yemek yer. Göğüs kası klaviküler ve sternal kafalara bölündüğü için bu egzersizi yaparken bu kas özel bir şekilde çalışır. Daha düşük bir açıyla basarsanız yük sternal kafaya düşer. Ayrıca bu antrenmanla ön deltalar ve trisepsler de çalışmaya dahil ediliyor. Sporcu dar bir kavrama kullanıyorsa triceps çalışmaya katılacaktır.

Avantajları

Antrenmanınıza bu egzersizi de dahil ederek faydalarından haberdar olmalısınız:

Her eğim açısı, kendi segmentindeki göğüste belirli bir iyileşme sağlar;
Göğsü kaldırmaya ve dekolte bölgesini görsel olarak iyileştirmeye yardımcı olur, birçok kadının çok hoşuna gidecek
Geleneksel klasikte güç sonuçlarının iyileştirilmesine yardımcı olur;
Kütle kazanımını çok iyi artırır;
Omuzlardaki yükün azaltılmasına yardımcı olur ve yaralanmaların önlenmesini mümkün kılar;
Sırttaki aşırı gerginlik ve stresin hafifletilmesine yardımcı olur.

Eğitimin beklenen maksimum sonucu vermesi için bazı kurallara uymanız gerekir:

En üst noktada göğüs gücüyle çalışırken birkaç saniye duraklamanız gerekir;
Yeni başlayan biriyseniz, kesinlikle bir sigorta şirketinin hizmetlerini kullanmalısınız, bu sizi yaralanmalardan kurtaracak ve tekniği nasıl doğru şekilde uygulayacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır;
Ayrıca yeni başlayanlar için Smith'in simülatörü iyi bir yardımcı olabilir;
Barın gereksiz ve gereksiz hareketler yapmadığından yani yürümediğinden emin olun;
Çubuk yalnızca yatay bir düzlemde hareket etmelidir;
Dokunma yalnızca göğsün alt kısmında gerçekleşmelidir;
Mermi en üst noktaya döndüğünden iki kat daha yavaş alçalır;
Bar göğse sadece çok nazikçe dokunmalı, üzerinde yatmamalı veya keskin agresif hareketler olmamalıdır;
Kollar neredeyse tamamen uzayıncaya kadar mermiyi kaldırmaya değer;
Dirseklerinizi kontrol edin, sürekli farklı yönlere bakmaları gerekir;
Antrenmanın en zor noktasında çok aktif bir şekilde nefes vermeye çalışın, bu baskının azaltılmasına yardımcı olacaktır;
Hipertansiyonunuz varsa veya yüksek tansiyonla ilgili sorunlarınız varsa bu egzersizi yapmamalısınız;
Bu egzersizi, üçü yaklaşma ve on ikisi tekrar olmak üzere 3 × 12 yapın.

Ne değiştirebilir

Bench press temel antrenmana aittir . Kol ve göğüs kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Klasik bench press sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Başlangıç pozisyonunda mermi göğsün üzerinde bulunurken kollar uzatılmalıdır. Ayrıca egzersiz, çubuğun sınırlayıcıları üzerinde olduğu bir pozisyondan yapılabilir, bu pozisyondan yukarıya doğru yapılır ve mermi raflarına geri döner.
Temasta. Bu eğitim, çubuk göğse temas ettiği anda gereksiz gecikmeler olmadan hemen bench press yapılması gerçeğinden oluşur.
Çerçeveli. Bu eğitim bir güç rafının içinde yapılır. Başlangıç pozisyonunda mermi durakların üzerinde olmalıdır. Bar göğüs hizasında olmalıdır. Tüm tekrarlar aşağıdaki noktadan itibaren gerçekleştirilir. Bu tür bir eğitime, sigortalı bir kişi olmadan yapılabilecek kadar güvenli denilebilir.
Eğimli bir bankta. Yukarıdan ve aşağıdan çalışmanıza olanak tanır. Baş ne kadar yüksek olursa, üst göğüsteki yük de o kadar büyük olur ve bunun tersi de geçerlidir.
Kavrama genişliği. İş konusunda kavrama çok önemlidir, çünkü bazen vücudun hangi kısmının aktif olarak antrenman yapacağına bağlıdır.