Bacaklar kitle programına. Erkekler için toplu bacak egzersizi

Herhangi bir bacak egzersiz programını takip etmek yerine, yükün odağını tam olarak üzerinde daha yoğun çalışmak istediğiniz gruplara (kuadriseps, diz arkası kasları veya kalça kasları) kaydıracak bir program kullanın.

"Bacak günü" tabiri spor salonuna giden birçok kişide hafif bir panik atağa neden oluyor, sanırım nedenini tahmin edebilirsiniz?

En büyük kas grubu, midenizi bulandırabilecek en yoğun egzersizler ve ertesi gün yataktan kalkmakta zorlanırsınız. Ancak bacak antrenmanı vücudunuzun kas büyümesi ve gücü için en önemli antrenmanlarından biridir.

Bedenlerini büyütmek, kas kütlesi eklemek isteyen vücut geliştiricilerin cephaneliklerinde birçok bacak antrenmanı seçeneği var.

Bu antrenmanların çoğu en iyi egzersiz olan klasik back squat ile başlar. Ancak bacakların konumunu, ayakların konumunu, çubuğun konumunu arkadan göğse doğru biraz değiştirirseniz, yükün vurgusu bir bölgeye veya diğerine kayacaktır.

Ve eğer kuadrisepsleri, hamstringleri çalıştırırsanız veya gluteal kasları daha fazla çalıştırırsanız bu çok iyidir. Ya da sadece belirli bir süre için geride kalan bacak bölgesine öncelik vermeniz gerektiği için.

Bu makaledeki altı bacak antrenmanının her biri yükü farklı şekilde dağıtır. Bacaklarınızı sallayarak ihtiyaçlarınıza ve takip ettiğiniz hedeflere uygun olanı bulun.

Başka bir özel programa geçmeden önce her antrenmanı 4-8 hafta boyunca yapın. Veya 1. maddedeki gibi genel bir bacak egzersiz planına sadık kalın.

1 numaralı şema. Genel bacak antrenmanı.

Burada antrenmana oldukça standart bir şekilde başlıyorsunuz, başlangıçta kalçaları farklı açılardan çalıştırmak için ağır, temel egzersizler yapıyor ve kaslar tamamen yoruluncaya kadar izolasyon çalışmasıyla bitiriyorsunuz.

Bacakların basın platformundaki farklı konumlandırılması, bacak kaslarını biraz farklı bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Ayaklarınızı arabanın tepesine yerleştirerek, diz arkası kirişleri ve kalça kasları üzerindeki yükü kaydıracaksınız çünkü bu alanlar daha fazla esnemiş/gerilmiştir.

Ayrıca diz ekleminin bükülme derinliğini arttırmayın, 90 gram olmalıdır. ne fazla ne de az. Daha küçük bir bükülme açısı, yükü uylukların arkasından alacaktır.

Program dört kas grubunu hedefliyor: kuadriseps, diz arkası kasları, kalça kasları ve baldırlar. Size çok zor geliyorsa, çok fazla egzersiz yapın, baldır egzersizini ve diz arkası kirişleri için izolasyon egzersizini programdan çıkarın. Antrenmanınıza bağlı olarak yükü kendiniz alın.

Not:

Genel bacak antrenmanı.

1. - 6, 8, 8, 10 tekrardan oluşan 4 set.

2. - 8, 10, 10, 12'lik 4 set (bacakların ayarlanması - arabanın üstü)

3. - 8, 10, 12 tekrardan oluşan 3 set.

4. - 8, 10, 12 tekrardan oluşan 3 set.

5. - 8, 10, 12 tekrardan oluşan 3 set.

6. - 12, 12, 20, 20'lik 4 set

Setler arasında 60 saniye, egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.

2 numaralı şema. Yoğun bacak egzersizi.

Yüksek tekrarlar için daha hafif ağırlıklarla çalışmak iyi bir kas tanımı elde etmek için yeterli değildir.

Yüksek bir metabolizma hızını korumak için kas kütlesini büyütecek ve koruyacak bir uyarıya ihtiyacınız var. Bu, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimine (yani EPOC) bağlı olarak egzersiz sonrası enerji harcamalarının artmasına yardımcı olacaktır.

Bu nedenle bu programın ilk egzersizi düzenli bir tarzda yapılır ve geri kalan egzersizler süper seansların yanı sıra azaltılmış dinlenme süreleri ve çok fazla çalışmadan oluşur.

Not:

• Çalışma setlerini gerçekleştirmeden önce, ağırlığı kademeli olarak artırarak, ancak kas yetmezliği noktasına kadar değil, 2-3 ısınma seti yapın.
• Egzersizleri belirtilen sayıda set ve tekrarla tamamlamanıza olanak sağlayacak bir ağırlık seçin.
• İlk egzersiz, kas dokusunun korunmasında önemli bir faktör olan daha ağır bir ağırlıkla ve kas tanımını oluşturmak için diyet sırasında yüksek bir metabolizma hızıyla gerçekleştirilir.
• Dinlenme sürelerinizi kısa ve kalp atış hızınızı yüksek tutmaya çalışın.

Yoğun bacak egzersizi.

Normal yürütme:

1. - 8-10 tekrardan oluşan 4 set.

Süperset:

2A. - 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

2B. - 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

Süperset:

3 A. - 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

3B. - 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

Normal yürütme:

4. - 12-15 tekrardan oluşan 3 set.

Süper setler arasında 1 dakika dinlenin.

3 numaralı şema. İlk seviye.

Barbell squat birçok kişi için öğrenme tekniği açısından zorlayıcı olabilir. Bu nedenle, goblet squat'ın daha basit versiyonu, sırtınızda ağır bir halterle yapmadan önce squat'ın biyomekaniğini öğrenmeye başlamak için iyi bir yer olabilir.

Bu antrenman ağırlıklı olarak makineye dayalıdır ve serbest ağırlıklara daha akıcı ve kontrollü bir yaklaşım sağlar.

Koordinasyonunuz geliştikçe ve kaslarınız güçlendikçe serbest ağırlıklar ve daha ağır yüklerle daha karmaşık hareketlere geçin.

Not:

• Çalışma setlerini gerçekleştirmeden önce, ağırlığı kademeli olarak artırarak, ancak kas yetmezliği noktasına kadar değil, 2-3 ısınma seti yapın.
• Egzersizleri belirtilen sayıda set ve tekrarla tamamlamanıza olanak sağlayacak bir ağırlık seçin.
• Antrenmanınıza çok eklemli egzersizlerle başlayın, ardından makinelerde izolasyon hareketlerine geçin.

Başlangıç ​​seviyesinde bacak antrenmanı.

1. - 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

2. - 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

3. - 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

4. - 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

5. - 15 tekrardan oluşan 3 set.

Setler arasında 60 saniye, egzersizler arasında 1,5 dakika dinlenin.

Şema No. 4 Kuadrisepslerin izole edilmiş çalışması.

Çok eklemli egzersizler bacaklarınızı yukarıdan aşağıya, öne ve arkaya yani farklı açılardan çalıştırdığı için bir kas grubunu diğerinden (dörtlü kaslardan diz arkası kasları) tamamen ayırmak mümkün değildir.

Ancak bunu diz ekleminin hareket açıklığını daha büyük ölçüde artırarak ve aynı zamanda kalça eklemindeki hareketi sınırlandırarak yapmak oldukça mümkündür.

Bunu yapmanın bir yolu, Gakk makinesinde çömelip platformun altına yerleştirerek bacakların konumunu değiştirmektir. Ayrıca, kısmi tekrarlar yaparak sadece genliğin yarısı kadar 6 tekrar için birkaç ek, daha ağır ağırlık hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

Göğüste halter bulunan ön squatlar aynı zamanda kuadrisepslerdeki yükü sırtta halterle yapılan squatlara göre daha fazla kaydırır.

Eğitim ters piramit prensibine göre yapılır. Tekrar sayısı arttıkça merminin ağırlığını da aynı oranda azaltın.

Bu eğitim yükünün yalnızca dörtlüleri kapsadığını lütfen unutmayın. İsteğe bağlı olarak diz arkası kirişleri ve baldır kasları için bir egzersiz ekleyebilirsiniz.

Not:

• Çalışma setlerini gerçekleştirmeden önce, ağırlığı kademeli olarak artırarak, ancak kas yetmezliği noktasına kadar değil, 2-3 ısınma seti yapın.
• Egzersizleri belirtilen sayıda set ve tekrarla tamamlamanıza olanak sağlayacak bir ağırlık seçin.

Kuadrisepslerin izole çalışması.

(bacak pozisyonu - platformun alt kısmı) 2,3 set 6 tekrar (kısmi tekrarlar)

3. - 10, 10, 12 tekrardan oluşan 3 set.

5 numaralı şema. Kalça ve diz arkası kaslarına ağırlık veren bacak egzersizi.

Önceki antrenmanda kuadrisepslerin çalışmasını maksimuma çıkarmak için biceps femoris'in fleksiyon/ekstansiyonunu en aza indirmeye çalıştınız. Bu programda kalçaların ve uyluğun arka kısmının yükü alması için bunun tersini yapmanız gerekir.

Seçilen egzersizleri tam hareket aralığıyla gerçekleştirin, ağız kavgasında yeterince derine inin, aksi takdirde hedef kaslardaki yük azalacaktır. Bacak pozisyonu da bu hareketlerde önemli bir rol oynar.

Eğitim, ağırlıkta kademeli bir azalma ve tekrar sayısında bir artış ile ters piramit prensibi ile gerçekleştirilir.

Not:

• Çalışma setlerini gerçekleştirmeden önce, ağırlığı kademeli olarak artırarak, ancak kas yetmezliği noktasına kadar değil, 2-3 ısınma seti yapın.
• Egzersizleri belirtilen sayıda set ve tekrarla tamamlamanıza olanak sağlayacak bir ağırlık seçin.

Kalça ve diz arkası kaslarına ağırlık veren bacak egzersizi.

1. - 6, 8, 10, 12 tekrardan oluşan 4 set.

2. - 8, 10, 12 tekrardan oluşan 3 set (geniş duruş - arabanın üstü)

3. - 10-12 tekrardan oluşan 3 set (her ayakla dönüşümlü olarak)

4. - 8, 8, 10, 12 tekrardan oluşan 4 set.

Setler arasında 60 saniye, egzersizler arasında 1,5-2 dakika dinlenin.

6 numaralı şema. Biceps femoris'in izole çalışması.

Diz arkası bacak kaslarının gerisinde kalmamalı ve sadece estetik açıdan değil, diz ekleminin bütünlüğünü de korur.

Bunu yapmak için, yatarak, oturarak, sırayla ayakta durarak, önce bir bacakla, sonra diğeriyle bükülerek gerçekleştirilebilen bir dizi hareket (bacakları bükme) vardır.

Ayrıca diz arkası kaslarını ve kalça kaslarını hedef alan Romen deadliftini de yapmayı unutmayın.

Çoğu zaman Romen deadlift'i, alt sırttaki yükü vurgulayan düz bacaklı deadlift'le, hatta klasik deadlift'le karıştırılır.

Bu deadlift türünde (Romen deadlift), ağırlığı indirdiğinizde dizler hafifçe bükülür, sırt düzdür, plakalar yere değmez.

Diz arkası kasları için doğru egzersiz tekniği kritik öneme sahiptir. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun ve sırtınızın dönmesine neden oluyorsa asla aşırı hareket aralığı elde etmeye çalışmayın.

Negatif aşamada derin çömelme yaptığınızda ve hareketin hızını kontrol ettiğinizde kalçalarınızın da çalıştığını unutmayın.

Ancak bu kadar çalışma diz arkası kasları için özel izolasyon egzersizleri yapmamak için yeterli değildir.

Quad ve hamstring antrenmanlarınızı iki antrenman gününe ayırmaya karar verirseniz, tam iyileşme sağlamak için aralarında en az 48 saat ara verin.

Bu antrenman yine ters piramit protokolünü takip ediyor. Tekrar sayısı arttıkça merminin ağırlığını da aynı oranda azaltın.

Not:

• Çalışma setlerini gerçekleştirmeden önce, ağırlığı kademeli olarak artırarak, ancak kas yetmezliği noktasına kadar değil, 2-3 ısınma seti yapın.
• Egzersizleri belirtilen sayıda set ve tekrarla tamamlamanıza olanak sağlayacak bir ağırlık seçin.
• Antrenmanınızın sonunda yorgunluk nedeniyle diz çökerek kaldırma/indirme hareketini yapamıyorsanız, bu egzersizi en baştan yapın. Bu hareketi gerçekleştirmek için iki seçenek de vardır; her ikisi de bir partner ayak bileklerinizi sabitlediğinde diz çökerek veya özel bir vurguyla.
• Programa bacak kıvırma egzersizlerini ekleyin, her bacakla dönüşümlü olarak oturma, yatma, ayakta durma gibi alternatif hareketler gerçekleştirin.

Biceps femoris'in izole çalışması.

1. - 6, 8, 10'lu 4 set. 12

2. - 8, 10, 12 tekrardan oluşan 3 set.

3. - Başarısızlığa 3 set.

Setler arasında 60 saniye, egzersizler arasında 1,5 dakika dinlenin.

Uyumlu bir şekilde geliştirilmiş bir vücut kas sistemi, yalnızca profesyonel vücut geliştiricilerin değil, aynı zamanda evde egzersiz yapan amatör sporcuların da çabalaması gereken bir şeydir. Yatay bir çubuk, çubuklar ve bir dizi dambıl yardımıyla geniş bir sırt, yuvarlak deltalar ve hacimli pazılar oluşturabilirsiniz. Ancak ince kalçalarla birleştirilmiş gelişmiş bir gövde saçma görünecek. Bu nedenle ev antrenman programına bacak kaslarına yönelik egzersizlerin dahil edilmesi zorunludur.

Neden bacakları eğitmek

Daha önce de belirttiğimiz gibi, uyumlu bir şekilde geliştirilmiş bir siluet oluşturmak için bacaklara yönelik bir dizi egzersiz gereklidir. Ancak bu tür yüklerin tek avantajı dış estetik değildir. Erkekler için alt vücut antrenmanının diğer faydalarından bazıları şunlardır:

• insan vücudunun en büyüğüdür. Bu, bir erkeğin (vb.) yaparak hormonal sistemi uyardığı anlamına gelir. Sonuç olarak, vücutta kas yapımından sorumlu olan büyüme hormonlarının üretimi artar.
• Bir erkek koşma, dövüş sanatları veya oyun disiplinleriyle (voleybol, basketbol vb.) ilgileniyorsa, bacak egzersizleri onun kalçalarını ve alt bacaklarını daha da güçlendirmesini sağlayacaktır. Bunun sonucunda daha keskin hareket edebilecek, sıçrama yüksekliği ve hareket hızı artacaktır.
• Aşırı kiloluysanız alt vücut antrenmanı bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Bacakları pompalamaya yönelik egzersizler, metabolik süreçlerin hızlanmasına, kalori harcamasının artmasına ve sonuç olarak etkili kilo kaybına katkıda bulunan birkaç büyük kas grubunu içerir.
• Hemen söyleyelim ki, vücut geliştiricilerinki gibi güçlü bacakları evde pompalamak imkansızdır. Bu ciddi ağırlık yükleri gerektirir. Ancak alt gövdede güzel bir rahatlama yaratmak ve kas hacmini biraz artırmak oldukça gerçekçi. Evde bacak egzersizi bunun için mükemmeldir.
• Evde yapılan bacak egzersizleri alt vücuttaki kan dolaşımının artmasına yardımcı olacaktır. Bu, miyokard üzerinde orta derecede bir yük oluşturduğundan kardiyovasküler sistem için iyidir. Ek olarak, bu tür egzersizler bir erkeğin genitoüriner sistemin sağlığını korumasını sağlayacaktır.

En iyi bacak egzersizleri

Evde, kural olarak, halter veya Smith makinesi içeren bir güç rafı yoktur. Bu nedenle ağırlık olarak ağırlık, dambıl ve doğaçlama eşyaların (örneğin su şişeleri veya yüklü bir sırt çantası) kullanılmasını öneririz. Bu durumda kendi ağırlığınızla çalışmak işe yaramaz.

Dambıl ile squat

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde pompalamak istiyorsanız squat yapmadan yapamazsınız. Egzersiz, alt vücudun kaslarını karmaşık bir şekilde çalıştırır.

1. Elinize dambıl alın.
2. Ayaklarınızı omuz hizasında veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
3. Nefes alırken bacaklarınızı bükün, leğen kemiğinizi geriye alın, çömelme pozisyonuna geçin.
4. Nefes verirken yükselin.

• Eşit bir hızda hareket edin, vücudunuzun keskin bir şekilde alçaltılmasından ve hızlı yükselişlerden kaçının.
• Omurganızı düz tutun.
• Vücudunuzu öne doğru eğmemeye ve dizlerinizi içe doğru tutmaya çalışın.

İleri hamleler

Egzersiz sadece bacak kaslarını pompalamakla kalmaz, aynı zamanda vücudun dengesinden sorumlu küçük kasları da güçlendirmeye yardımcı olur. Ağırlık olarak kettlebell, dambıl ve su şişelerini kullanın.

1. Kabukları alın, yanlara indirin ve düzeltin.
2. Nefes alarak ayağınızı öne doğru (yaklaşık 1 metre) koyun ve kendinizi bir hamle haline getirin.
3. Altta bir saniye donun, ardından nefes vererek dikey duruşa dönün.
4. Diğer bacaktan başlayarak hareketi tekrarlayın.

• "Ön" bacağın uyluk kısmı ile alt bacağı arasındaki açının düz olduğundan emin olun.
• Acele etmeyin, dengenizi kontrol ederek akıcı bir şekilde hamle yapın.
• Hareket ederken öne eğilmeyin, sırtınızı dik tutun.

Deadlift

Egzersiz, vücudun alt kısmının yanı sıra sırt kaslarının da çalışmasına yardımcı olur. Ağırlık olarak bir ağır ağırlık kullanın.

1. Düz durun, ayaklarınız omuzlardan biraz daha geniş.
2. Kettlebell'i iki elinizle kasık bölgesinde tutun.
3. Öne doğru eğilirken nefes alın ve pelvisinizi geriye doğru itin.
4. Mermiyi yere dokundurun ve nefes vererek dikey duruşa dönün.

• Çekerken omurganızı yuvarlamaktan kaçının.
• Alt pozisyondan yalnızca bacaklarınızı düzleştirerek yükselin. Ve sadece en üst noktada arkayı "bağlayın".

Çorapların üzerinde yükselir

Egzersiz güçlendirmek için tasarlanmıştır. Yük olarak kitapların olduğu bir sırt çantası kullanmanızı öneririz.

1. 7-10 cm yüksekliğinde sabit bir platform hazırlayın.
2. Sırtınıza bir sırt çantası atın ve ayak parmaklarınız platformun kenarında olacak şekilde durun.
3. Elinizle bir duvara veya mobilyaya yaslanabilirsiniz.
4. Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes alırken yavaşça alçaltın.
5. Topuklarınızı altta tutun.

Yükü alt bacağın farklı bölümlerine kaydırmak için ayakların konumunu periyodik olarak değiştirin (paralel, ayak parmakları içeride, ayak parmakları ayrı). Böylece baldır kasları tamamen gelişmiş olacaktır.

Egzersiz, evde bacaklarınızı ve kalçalarınızı pompalamanıza olanak tanır. Ağırlık olarak iki kettlebell veya dambıl kullanın.

1. Sırtınız kanepeye dönük olarak ayakta durun (mesafe - yaklaşık 1 metre).
2. Kabukları alın ve kalçaların yanlarına indirin.
3. Bir bacağınızı geriye alın ve ayak parmağınızı koltuğa koyun.
4. Kendinizi hamle pozisyonuna indirirken nefes alın, dik duruşa dönerken nefes verin.

• Dengenizi sürekli kontrol ederek sorunsuz hareket edin.
• “Ön” bacağın dizinin ayak parmaklarının ötesine geçmediğinden emin olun.
• Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı eğmeyin.

Platforma adım atmak

Egzersiz, alt vücudun kaslarını kapsamlı bir şekilde yükler. Ağırlık olarak dambıl veya kettlebell kullanın.

1. 50-60 cm yüksekliğinde sabit bir platform hazırlayın.
2. Kabukları alın, kalçalarınızın yanlarında tutun.
3. Nefes alırken sağ ayağınızı platforma yerleştirin.
4. Daha sonra nefes vererek sağ bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızı değiştirin.
5. Ters sırayla aşağı inin ve sol uzuvdan başlayarak hareketleri tekrarlayın.

• Acele etmeyin yoksa dengenizi kaybedip düşebilirsiniz.
• Dambıl ve ağırlık olmadığında yüklü bir sırt çantası kullanmanızı öneririz.

Yan hamleler

Egzersiz, kalçaları ve iç uyluk kaslarını iyi bir şekilde yükler. Ağırlık olarak dambıl veya kitapların bulunduğu bir sırt çantası kullanın.

1. Dambıl alın ve kollarınızı göğüs hizasında bükün.
2. Bacaklarınızı genişçe açın (80-100 cm).
3. Sağ bacağınızı indirirken nefes alın, yükselirken nefes verin.
4. Hareketi sola doğru tekrarlayın.

• Performans sırasında çoraplarınızı yerden yırtmamaya çalışın.
• Destek ayağının dizi, ayakla aynı düzlemde hareket etmelidir.

Egzersiz "Dışkı"

Egzersiz, antrenmanı çeşitlendirmenize ve bacak kaslarını "şok etmenize" olanak tanıyan statik bir yük oluşturur. Ağırlık olarak kettlebell veya dambıl kullanın.

1. Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı 50-60 cm öne koyun.
2. Kabukları düz kollarla yanlardan tutun.
3. Sırtınızı duvardan kaldırmadan kendinizi “çömelme” pozisyonuna indirin (dizlerdeki açı düzdür).
4. 40-60 saniye boyunca statik bir pozisyonda tutun.

Tekniği zorlaştırmak istiyorsanız bir bacağınızı öne doğru kaldırın ve yaklaşımın sonuna kadar bu pozisyonu koruyun.

Evde bacaklarınızı pompalamak için erkeklerin aşağıdaki ipuçlarını takip etmelerini öneririz:

• Her seanstan önce ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı gerin.
• Kuvvet antrenmanından önce bacak kaslarınızı germeyin, çünkü bu egzersizlerin etkinliğini azaltır.
• Önerilen antrenman hacmi: 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set için 5-6 egzersiz (ayak parmaklarının üzerinde yükselme ve "mama sandalyesi" hariç).
• Setler arasında iyileşme duraklaması - 2 dakika, egzersizler arasında - refahınıza göre.
• Ağrı varsa (özellikle eklemlerde) egzersiz yapmayın. Rahatsızlık hissederseniz dersi ertelemek daha iyidir.
• Mermilerin ağırlığını setteki son 2 tekrarın zor olacağı şekilde seçmeye çalışın.
• Setler arasında kasların kanla tıkanmasını önlemek için uyluklarınıza ve alt bacaklarınıza masaj yapın.
• Seans sayısı - haftada 1 kez (bacak antrenmanını sırt, kol, karın kasları, göğüs egzersizleriyle birleştirmenizi öneririz).

Bir eğitim planı örneği

Yeni başlayanlar için basit bir bacak antrenmanı programı örneğini düşünün. Karmaşık süper kümeler olmayacak. Sadece hacmi oluşturan ve bacakların gücünü geliştiren temel egzersizler.

1. (5-7 dakika) + eklemlerin ısıtılması.
2. Çoraplarda yükselir (4/15-20).
3. Çömelme (4/10-12).
4. Bulgar hamleleri (3-4/10-12).
5. Deadlift (3-4/10-12).
6. Yan hamleler (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Antrenmanınızın sonunda bacak kaslarınıza masaj yapın ve basit bir esneme hareketi yapın. Bu, daha hızlı iyileşmenize ve güçlü olanlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Video formatında evde bacak egzersizi

İnsan bacakları en büyük kas grubu arasındadır. Bu kas grubu kuadrisepsleri, hamstringleri, kalça kaslarını ve baldırları içerir. Bacakların antremanı sürecinde vücut gerekli hormonları salgılar ve bunun sonucunda diğer kas gruplarının kütlesi de dahil olmak üzere bacak kaslarının kütlesi artar. Bacak kaslarını eğitmek için farklı yaklaşımlar seçebilirsiniz. Bacaklar için antrenman odasında gerçekleştirilen iyi bilinen ve etkili antrenmanlardan biri üzerinde durmak mantıklı.

Temel prensipler

Bacak kas eğitimi temel egzersizlerle başlamalıdır. Eğitime izole bir prensip temelinde başlarsanız, gelecekte temel hareketlere hakim olamayacaksınız ve bu da eğitimin bir bütün olarak etkinliğini azaltacaktır. Bazı yeni başlayanlar bunu yapar, ardından hayal kırıklığı başlar ve sonuç olarak antrenmanı bırakırlar. Antrenman sürecine başlamadan önce, temel temel antrenmandan önce ısınma olarak temel hareketleri minimum yükle yapmaya başlamak mantıklıdır.

Maksimum yükle çalışma sürecinde atletik kemer takmanız tavsiye edilir, aksi takdirde sırt kaslarınıza aşırı yük verebilirsiniz. Ayrıca diz eklemleri şiddetli stres altında olduğundan bandajlarla korunması arzu edilir. Bacaklarınızı optimum yükle çalıştırmak gerçekçi olduğundan maksimum ağırlığı seçmeniz önerilmez.

Antrenmana başlamadan önce, hareket yapma tekniğine aşina olmanız tavsiye edilir. Kural olarak, hareketleri gerçekleştirme tekniğinde mükemmel bir şekilde ustalaşmak haftalar, hatta aylar alacaktır. Hiçbir durumda eğitim sürecine böyle bir yaklaşım göz ardı edilmemelidir. Nihai sonuç doğrudan hareket tekniğine bağlıdır. Ayrıca bu başlangıç ​​döneminde risk almamalı ve geniş kitleler halinde spor malzemeleri kullanmamalıdır. Kilo alımı düzgün ve kasıtlı olmalıdır.

vücut geliştirme bacak egzersiz programı

Yukarıdakilerin hepsini hesaba katarsak, bacaklar için bir egzersiz programı hazırlamaya çalışabiliriz. Eğitim temel hareketlerle başlamalıdır:

• Omuzlarda halter bulunan ağız kavgası (30 tekrardan oluşan 2 ısınma seti + 20 tekrardan oluşan 3 çalışma seti) - kuadrisepsleri çalıştırır;
• Bacak presi (20 tekrarlık ağırlıklarda kademeli bir artışla 3 set) - uyluğun ön kısmını bitiriyoruz;
• Deadlift (2 ısınma + 15-20 tekrardan oluşan 3 çalışma seti) - bacakların arkasını - uylukların pazılarını çalıştırıyoruz;

Bundan sonra izolasyon hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz:

• Simülatördeki bacak uzatmaları (15 tekrarlık ağırlıklarda kademeli bir artışla 3-4 set) - kuadrisepslerin izole çalışması;
• Simülatörde bacak bukleleri (ayrıca 3-4 X 15) - uylukların pazılarını çalıştırıyoruz;
• Ayakta çorapların üzerinde yükselir (2-3 set 15-20 tekrar) - baldır kaslarını çalıştırırız;
• Otururken çorapların üzerinde yükselir (2-3 set 15-20 kez) - taban kaslarının (baldır kaslarının altındakiler) incelenmesi.

Setler arasında temel hareketleri yaparken 1,5-2 dakika, izolasyon hareketlerini yaparken ise 45 saniyelik kısa bir ara vermelisiniz. Antrenman sürecinde kaslara uygulanan efor giderek artar. Antrenman sürecine benzer bir yaklaşım, bir yıldan fazla antrenman yapmayan sporcular için uygundur.

Birçok acemi sporcu, internette çeşitli videolar izledikten sonra hemen 10 egzersizden itibaren antrenmanlarına başlıyor. Birkaç ay bu şekilde çalışıp somut sonuç alamayınca bu derslerden vazgeçiyorlar.

Bir sporcu daha önce hiç ciddi yüklerle uğraşmamışsa, ilk aşamada tüm antrenmanlar yalnızca birkaç egzersizden oluşabilir - bu, omuzlarda halter ve deadlift ile çömelmedir. Diğer kas gruplarını eğitirken de benzer bir yaklaşım haklı çıkar. Sırt kasları barfiks ve eğimlerde çekiş ile, göğüs ve omuzlar ise bench press ile çalıştırılır.

Eğitimin başlangıcı, hareketleri gerçekleştirme tekniğinin geliştirilmesidir. Olumlu bir sonuç bundan kaynaklanacaktır.

Gerçek bacak antrenmanı oldukça yorucu ve acı vericidir. Dolayısıyla bacakların nasıl pompalanacağı sorusunun çözümü uzun ve özenli bir çalışma gerektirecektir. Derslerin süresi ve yoğunluğu vücudun bireysel özelliklerine bağlı olacaktır.

Tam bir bacak antrenmanı, tüm kasları eşit şekilde pompalamak için çeşitli egzersizler içermelidir. Nitelikli bir antrenör isteklerinizi dinledikten sonra, fiziksel kondisyon seviyenize uygun olarak spor salonunda etkili bacak egzersizlerini seçecektir. Ek olarak, antrenmanın optimal süresini ve sıklığını belirlemeye yardımcı olacak ve tüm egzersiz setinin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini açıklayacaktır.

Önemli! Yoğun eğitime başlamadan önce tıbbi muayeneden geçin ve bir doktora danışın.

Kütle için pompalama bacaklarının özellikleri

Antrenman sırasında bacaklar önemli bir yük alır. Bu nedenle, bacakları kütleye pompalayarak egzersiz kompleksinde uygun bir yer işgal edilmelidir. Program kas kütlesini olabildiğince hızlı artırmak için tasarlanmıştır. Genellikle bacaklar için ağırlıklarla ve ayrıca özel simülatörlerin kullanımıyla temel ve izolasyon egzersizlerinden oluşur.

Etkili bacak ağırlığı eğitimi için kurallar:

• Haftanın 4 günü antrenman, 3 günü dinlenme;
• her antrenmandan önce bir ısınma yapılmalıdır;
• egzersizler arasında ve antrenmanın sonunda bacak kaslarının gerilmesi yapılmalıdır;
• aerobik yükler minimum düzeyde olmalıdır;
• her egzersiz yavaşça yapılmalı, çalıştırılan kasların nasıl gerildiğini hissedilmelidir;
• egzersizler arasındaki molalar 3 dakikadan fazla, setler arası ise 2 dakikadan fazla olmamalıdır;
• kitle antrenmanı mümkün olduğu kadar kısa olmalı, kas büyümesi sırasında uzun seanslar önerilmez;
• en az 8 saat uyuyun.

Ayrıca sitemizden de bilgi almanız faydalı olacaktır.

Önemli! Maksimum sonuca ulaşmak için sıkı antrenmanın yanı sıra kas kazanımını destekleyen uygun bir diyetin izlenmesi gerekir. Bir ön koşul, eğitimden önce ve tamamlandıktan sonra yemektir.

bu egzersiz izole edicidir, bu da onun dar odaklı olduğunu gösterir. Dolaylı olarak baldırları da dahil ederek uyluğun arkasını etkili bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Bu kas aynı zamanda biceps femoris olarak da adlandırılır.

spor salonunda bacaklar

Spor salonunda en iyi bacak egzersizlerini yaparak, erkeklerin ince bacaklarını hızlı bir şekilde şişirebilir ve böylece vücudunuzun oranlarını iyileştirebilirsiniz.

Temel egzersizleri yaparken bacakların hemen hemen tüm kas grupları bir dereceye kadar etkilenir. Çok enerji yoğundurlar, kilo vermenize, kas kütlesini güçlendirmenize ve oluşturmanıza, ayrıca daha güçlü ve daha dayanıklı olmanıza olanak tanırlar. Ağır dambıl ve halterlerle kendinizi aşırı yüklemeyin. Önce egzersizleri doğru yapmayı öğrenin. Uygulama tekniğinin ihlali eklemlerin veya omurganın yaralanmasına neden olabilir.

Spor salonunda temel temel bacak egzersizleri:

• ağız kavgası;
• hamleler;
• bacak presi;
• Deadlift.

İzolasyon egzersizleri durumunda, yük, bacaktaki belirli kasların çalıştırılmasını amaçlamaktadır. Temel egzersizlerle birlikte bireysel kas demetlerini şekillendirmenize ve rahatlatmanıza olanak tanır.

Önemli! İzolasyon egzersizleri bacak kaslarının etkili bir şekilde gerilmesine, iyice ısınmasına ve ağır yüklere hazırlanmasına yardımcı olur.

Bacak kasları için bir dizi izolasyon egzersizi:

• bacakların uzatılması / fleksiyonu;
• bacakların addüksiyonu / kaçırılması;
• çorapların üzerinde yükselmek;
• bacaklarını salla.

Çömelme

Uygulama kolaylığına rağmen, ağız kavgası etkileyici sonuçlar elde edebilir. Antrenmanınıza kendi ağırlığınızla, dambıl veya halterle ve ayrıca özel bir simülatörde (hack makinesi) ağız kavgası eklemeniz önerilir.

Halter ağız kavgası hedefleniyor. Aynı zamanda sırt ve basın kasları da belirli bir statik yük alır. Önemli olan en uygun ağırlığı seçmek ve uygulama tekniğine dikkatlice aşina olmaktır.

Çömelme sırasında halterin omuzlarda veya önünüzde göğüs üzerinde tutulmasına izin verilir. Halter yerine dambıl kullanabilirsiniz. Gövde boyunca yanlarda ellerde tutulurlar. Dar bir duruşla ağız kavgası yaparken bacaklar yaklaşık olarak omuz genişliğinde bulunur. Wide leg squat iç bacak kaslarını daha yoğun çalıştırır.

Çömelme sırasında sırt düz tutulur, bakışlar öne çevrilir. Topukların yerden kopmaması için gövdenin hafifçe öne eğilmesine izin verilir. Bükülmüş dizler ayak parmaklarının çizgisinin dışına çıkmamalıdır. En alt noktada durmadan yaylanma hareketi ile orijinal konumlarına dönerler.

Hack squat öncelikle bacakların kuadriseps kasları üzerinde çalışır. Bu simülatörde eğitim için oldukça yüksek düzeyde bir eğitim gereklidir.

Simülatörü parametrelerinize göre ayarladıktan sonra sırtınızı eğimli hareketli platforma yaslayın. Omuzlarınızı özel yastıklara, ayaklarınızı bir arada veya omuz genişliğinde açarak dinlendirin. Topuklarınızı platformdan kaldırmadan oturun. Bükülmüş diz eklemindeki kalça çizgisi, bacaklar için platformun yüzeyine paralel olmalıdır.

Omuzlarını yastığa dayayarak diz ve kalça eklemlerini tamamen düzleştirirler. Sırt düz tutulmalı, omuzlar yuvarlaklaştırılmamalı, göğüs düzleştirilmelidir.

Hamleler

Ayağı öne, arkaya veya yana doğru hamle yaparken, esas olarak kalça kasları yüklenir. Ağırlık vermek için dambıl kullanmak daha uygundur, halterle dengeyi korumak daha zordur.

Hareket aralığını artırarak egzersizin etkinliğini artırabilirsiniz. Bunun için ön bacak yaklaşık 15 cm yüksekliğinde bir platform üzerine yerleştirilir.

İpucu: Arka ayak her zaman parmak ucunda tutulur. Diz eklemine zarar vermemek için hamle sırasında bükülmüş dizin ayak parmaklarının hizasını aşmaması gerekir.

bacak basın

Bacak presi yalan makinesinde yapılır. Platformda bacakları bükülmüş olarak hafifçe aralanmış ve arkaya sıkıca bastırılarak hareketli platformu ayaklarıyla sonuna kadar sıkarak nefes alırlar. Daha sonra yavaşça indirin, dizlerinizi bükün ve nefes verin. Bacakların platformdaki konumunu ayarlayarak yükü belirli bacak kaslarına dağıtabilirsiniz.

Deadlift

Deadlift, omurganın her iki tarafındaki kasları hedef alan en iyi bacak egzersizlerinden biridir.

Çubuğun önünde durun, gövdeyi öne doğru eğin, pelvisi geriye doğru kaydırın ve sırtın alt kısmını bükün. Bacaklar düz tutulur. Halteri üstten kavrayarak ellerine alırlar, derin bir nefes alırlar ve pelvisi ileri doğru hareket ettirerek vücudu düzeltirler. Havayı soluyun. Hareketi tekrarlayarak çubuk elden bırakılmaz.

Önemli! Tüm egzersiz setini tamamladıktan sonra çalışan kasların esnekliğini ve elastikiyetini yeniden sağlamak gerekir. Egzersizden sonra bacaklarınızı esnetmek kasların iyileşmesini hızlandırır ve ağrı hissini azaltmaya yardımcı olur.

Çoğu zaman, sporcular diz arkası kaslarını eğitmeye yeterince dikkat etmeden bacakların kuadrisepslerini özenle pompalarlar. Ancak diz eklemindeki bacakların bükülmesi ve stabilizasyonu gibi önemli işlevleri yerine getirirler. Ek olarak, dengesiz bir şekilde pompalanan bacaklar orantısız görünüyor. Hedefe yönelik bir dizi egzersiz, spor salonunda diz arkası kaslarınızı etkili bir şekilde pompalamanıza ve etkileyici sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Bacaklardaki kasları azaltmak için antrenman prensipleri

Kas hipertrofisine bağlı önemli bir kitle kazanımından sonra fazla kas kütlesini azaltmak ve bacak kaslarının rahatlamasını artırmak gerekebilir. Öncelikle yiyeceklerden gelen protein miktarını azaltmalısınız. Diyetin kalorisi düşük olmalıdır.

Bacaklardaki kasları hızlı bir şekilde azaltmak için, rahatlama amaçlı bacak eğitimi mükemmel bir şekilde yardımcı olur. Özellikleri, orta veya hafif yüklerin kullanılmasının yanı sıra çok sayıda tekrar yapılmasıdır. Yağ yakma antrenmanı, kuvvet antrenmanına göre çok sayıda yaklaşımla gerçekleştirilir.

Bununla ilgili olarak web sitemizdeki makaleyi de okuyun.

Tavsiye! Bacaklarınızdaki kasları azaltmak için koşu yaparak, bisiklete binerek veya ip atlayarak antrenmanlara başlayabilirsiniz. Daha sonra squat, leg extension/leg curl, leg press (4-5 set, 15-20 tekrar) yapabilirsiniz.

Bacak kaslarını azaltmaya yönelik dersler sırasında vücutta negatif enerji dengesi yaratmayı amaçlayan aerobik egzersizlere ağırlık verilir. Bu durumda önemli olan yük değil, derslerin yoğunluğu ve süresidir. Antrenman süresi en az 30-40 dakika olmalıdır.

Günlük yaşamda bacaklar en stresli kısımlardır. Spor faaliyetleri sürecinde bu dikkate alınmalı ve bacak kaslarının çalıştırılmasına gereken özen gösterilmelidir. Eksiksiz bir eğitim programı, bacaklardaki tüm kasları eşit şekilde çalıştırmak için hem temel hem de izolasyon egzersizlerini içermelidir.

İstenilen sonuca ulaşmak için sistematik ve düzenli egzersiz önemlidir. Egzersiz listesi üzerinde anlaştıktan sonra, eğitimin süresini ve sıklığını belirledikten sonra, eğitimin programına ve yoğunluğuna kesinlikle uymak gerekir.

Hiçbir şey fiziği iyi gelişmiş bacaklar kadar değiştiremez. Bu yazıda en iyi bacak egzersizlerini öğreneceksiniz.

Düzenli olarak spor salonuna giderseniz ama aynı zamanda bacak egzersizlerini de ihmal ederseniz vücudunuz şöyle görünecektir ...

Bacak çalıştırma konusundaki isteksizliğinizi çok iyi anlıyorum.

Sık sık bacak antrenmanlarını atladığımı itiraf ediyorum ve bu nedenle fotoğraftaki bir adama benziyordum.

Ama hatamın farkına vardım ve bir daha yapmayacağım. Her ne kadar bacaklarım belirginlik ve hacimden yoksun olsa da (ki bu da zaman meselesi), hala oldukça iyi gelişmiş durumdalar...

Ayrıca bacak egzersizlerinden keyif almayı da öğrendim.

Öyle de olsa, sonuç olarak bacak kaslarını geliştirmek çok zaman ve çaba gerektirir ve bunun için sadece squat yapmak yeterli değildir.

Elbette squat bacak antrenmanınızın son derece önemli bir parçasıdır, ancak yaptığınız tek şey buysa spor salonunda geçirdiğiniz zamandan çok daha fazla faydalanabilirsiniz.

• bacak antrenmanı programı oluşturmanın en etkili yolu;
• bunların uygulanması için en iyi egzersizler ve teknikler;
• Hemen kullanmaya başlayabileceğiniz favori egzersiz programım.

Hadi başlayalım!

Bacak kaslarının anatomisi

Antrenmanlardan bahsetmeden önce bacakların ana kaslarını kısaca gözden geçirmek istiyorum, böylece tam olarak neyi geliştirmemiz gerektiğini bilirsiniz.

Kuadriseps (quadriceps femoris), 4 baştan oluşan ve uyluğun ön kısmının ana kas kütlesini oluşturan bir kastır. Cradriceps'in dört başı şunlardır:

• rektus femoris;
• uyluğun yan geniş kası;
• uyluğun medial geniş kası;
• Vastus intermedius kası.

Alt ekstremite kasları

Uyluğun arka kısmının ana kısmı:

• semitendinosus kası;
• semimembranosus kası;
• biceps femoris.

İşte neye benziyorlar:

Ve son olarak, iki kastan oluşan alt bacağın arka kısmından bahsetmeye değer:

• baldır kası;
• taban kası.

İşte neye benziyorlar:

Gördüğünüz gibi alt bacağın arka kısmının ana kısmı, altında soleus kası bulunan gastrocnemius kasıdır.

Bunlar, çabalarımızı geliştirmeye yönlendirmemiz gereken bacakların ana kaslarıdır.

Büyük kasları çalışma yeteneğimizi önemli ölçüde etkileyen çok sayıda küçük kas da vardır ancak bunların her birini ayrı ayrı ele almamıza gerek yoktur.

Bu makalede özetlenen ipuçlarını takip ederek onları büyük kas gruplarıyla birlikte geliştireceksiniz.

Etkili Bacak Antrenmanının Basit Bilimi

Çoğu insanın bacaklarını çalıştırırken yaptığı en büyük üç hata şunlardır:

1. Uygunsuz egzersizler yapmak

Birçok kişi, yalnızca ana egzersizlere ek olarak düşünülmesi gerektiğinde, makinelere ve izolasyon egzersizlerine çok fazla odaklanır.

1. Yanlış squat tekniği

Ve sadece eksik tekrarlardan bahsetmiyorum. Sırtın alt kısmını yuvarlamak, çok dar duruş ve yanlış diz pozisyonu gibi başka birçok yaygın hata da vardır.

1. Çok fazla tekrar yapmak

Bu tür bir eğitim vücudun tüm kas gruplarının büyümesini engeller.

Öğrendiğim en büyük derslerden biri, kas geliştirirken ne kadar çok ağır bileşik egzersiz yaparsanız (1RM'nin %80-85'i veya daha fazlası), sonuçlarınızın o kadar iyi olacağıdır.

Ve eğer herhangi bir fitness modelinin çok sayıda tekrar nedeniyle devasa kaslara sahip olduğunu iddia ettiğini duyarsanız, o zaman burada steroid yapılmadığını bilin.

Kulağa alaycı geldiğini biliyorum ama bu doğru.

Steroid kullanıyorsanız kas büyümesini sağlamak son derece kolaydır: Her gün birkaç saat spor salonunda kalın, her egzersizde daha fazla tekrar yapın, böylece kaslar daha da büyüyecektir.

Steroidler kasların hızlı büyümesine neden olur, ancak bağlar ve tendonlar bu büyümeye ayak uyduramaz, bu nedenle size hafif görünen ağırlık bağ dokuları için bunaltıcı olabilir.

Bu nedenle steroid kullananlarda eklem yaralanmaları sık görülür.

Her durumda, umutsuzluğa kapılmayın - "kimya" olmadan harika bacaklar inşa edebilirsiniz.

Örneğin, doğal rekabette yarışan bu vücut geliştirmeciye bakın:

Her ne kadar aslında doğuştan bir sporcu olmasa da (birçok federasyonda uyuşturucu testini aşmak çok kolaydır), ancak herhangi bir doğal sporcunun onun gibi bacaklara sahip olmasının oldukça mümkün olduğunu düşünüyorum.

Böyle (veya neredeyse böyle) bir sonuca ulaşmak için, belirli bir bilginin yanı sıra çalışkanlık ve sabrın da olması gerekir. Strateji oldukça basit:

1. Ağır ağırlıklarla temel egzersizlere odaklanın

Büyük ve güçlü bacaklar istiyorsanız 4-6 veya 5-7 tekrar yapın.

1. Aşamalı aşırı yükleme yöntemini güvenli bir şekilde uygulamanıza olanak tanıyan egzersizler yapın.

Doğuştan bir sporcu olarak şu prensibi dikkate almalısınız: Güçlenmezsen büyüyemezsin.

Doğal kas gelişiminin 1 numaralı kuralı, zamanla çalışma ağırlığının sürekli olarak arttırılmasını içeren aşamalı aşırı yüklenmedir.

Bazı egzersizler hem ağır kaldırmaya hem de aşamalı aşırı yüklenmeye uygun değildir. Örneğin bacak uzatması dizlere daha fazla baskı uygular.

Bacak antrenmanının bir diğer yönü de bir haftada yaptığınız toplam tekrar sayısıdır.

Bu, özellikle çok fazla ağır ağırlık egzersizi yaptığınızda önem kazanır çünkü ana kural şudur:

Ağırlık ne kadar ağır olursa, haftada o kadar az tekrar yapmalısınız.

Ağır ağırlıkların iyileşmesi daha uzun sürer. Bu, aşırı antrenman riski olmadan büyük miktarda iş yapamayacağınız anlamına gelir.

Birçok farklı eğitim programını denedim ve en işe yarayanını buldum.

Bu ifade sadece bacak kasları için değil aynı zamanda diğer tüm büyük kas grupları için de geçerlidir.

Şimdi teoriden pratiğe geçelim ve kas kütlesini ve bacak gücünü artırmayı amaçlayan en iyi egzersizleri ele alalım.

Bacak kasları için en iyi egzersizler

Bacaklar için pek çok egzersiz vardır, ancak bunlardan yalnızca birkaçının gerçekleştirilmesi gerçekten gereklidir.

Bacak kasları için en iyi egzersizlerin listesi oldukça kısadır: çeşitli squat ve hamle türleri ile makinelerdeki çeşitli egzersizler.

Bunlara bakmadan önce Smith makinesinden bahsedelim.

Smith Makinesini Kullanmalı mısınız?

Squat'tan bahsedecek olursak Smith makinesinin temel dezavantajı serbest ağırlıklara göre kas kütlesinde ve kuvvette daha az büyüme sağlamasıdır.

Bunun ana nedenlerinden biri böyle bir simülatörde boynun sabit bir dikey yol boyunca hareket etmesidir. Öte yandan, serbest ağırlık egzersizi, merminin sallanmasını ve doğru yörüngeden sapmasını önlemek için dengelemenizi gerektirir.

Smith Machine'de squat yapıyordum ve birden fazla tekrar için hiçbir zaman 105 kg'dan fazla ağırlık kaldırmadım. Serbest ağırlığa ilk geçtiğimde zar zor 85 kg'a hakim oldum.

Bu birkaç yıl önceydi ve o zamandan beri çalışma ağırlığımı normal squat'ta 2-3 tekrar için 165 kg'a, ön squat'ta ise aynı sayıda tekrar için 125 kg'a çıkardım (sonuç olağanüstü değil ama layık) saygı).

Güç rafı en iyi seçimdir

Bir tespit ortağıyla antrenman yapıyorsanız normal bir güç rafı iyi bir seçenektir. Ancak eğer orada değilse, tekrarlardan birinde ağırlığa hakim olamama korkusuyla muhtemelen maksimum çabayı uygulayamayacaksınız.

Deneyimli bir sporcu olsanız ve yeteneklerinizi iyi bilseniz bile, kas yetmezliğine yönelik antrenman yaparken, bir tekrar daha yapabileceğinizi ancak başarısız olacağınızı hissettiğiniz bir durum olabilir.

Bir güç çerçevesi kullanın. İşte Rogue'dan şiddetle tavsiye ettiğim harika bir kare.

Sınır çubukları çerçeveyi bu kadar vazgeçilmez kılan şeydir. Bunları doğru yüksekliğe ayarlayın ve tekrarı tamamlayamadığınızda barı omuzlarınızdan güvenle çıkarabilirsiniz. İşte neye benziyor:

Şimdi önerdiğim egzersizlere genel bir bakışa geçelim.

Halterle sırt squat, kas ve bacak kuvvetini geliştirmek için açık ara en etkili egzersizdir.

Birçok kişi bu egzersizin sadece bacaklar için olduğunu düşünüyor ancak öyle değil. Aslında bu karmaşık egzersiz, göğüs hariç vücudun tüm kas gruplarını çalıştırır.

Ancak bunun doğru bir şekilde yapılması gerekmektedir. Yanlış uygulama tekniği yalnızca egzersizin etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır.

Squat hakkında bilmeniz gereken ilk şey uygun squat derinliğidir. Kalçalarınızı en azından yere paralel olacak şekilde alçaltmalısınız.

Demek istediğim şu:

Pelvisin diz seviyesinin biraz altında olduğunu ve kalçaların yere paralel çizginin biraz altında olduğunu unutmayın.

Bu pozisyonun çeşitli nedenleri vardır, ancak en önemlilerinden biri, squat ne kadar sığ olursa kasların o kadar az çalışması ve bunun da büyümelerinin azalmasına yol açmasıdır.

Ayrıca baş ve omurganın nötr pozisyonda, göğsün önde, omuzların geride ve dizlerin ayak parmaklarının biraz ilerisinde olduğuna dikkat edin.

Bunlar uygun squat tekniğini sağlayacak kilit noktalardır. İşte çalışırken nasıl göründüğü:

Bir sonraki egzersize geçmeden önce deep squat'tan bahsedelim.

İlk olarak, neye benzediği:

Derin squat'ın olumlu yanları olsa da (bacaklara ve özellikle kalçalara daha fazla yük bindirir), daha fazla hareketlilik ve esneklik gerektirir; çoğu insandan çok daha fazlasını gerektirir.

Değilseniz, paralel olarak çömelin. Büyük ve güçlü arka zincir kasları oluşturmak için derin squat gerekli değildir.

Kalçalardaki esneklik eksikliği belki de insanların squat hareketlerini düzgün bir şekilde yapmasını engelleyen en yaygın sorundur. Ancak uylukların, baldırların ve ayak bileklerinin arka kısmındaki düşük hareketlilik de sorunlara neden olabilir.

Neyse ki, egzersiz yaparak bu tür bir sorunu oldukça kolay bir şekilde çözebilir veya önleyebilirsiniz. bu program kapsamında.

1. Halterle ön çömelme

Barbell front squat açık ara en sevdiğim ikinci bacak egzersizidir.

Araştırmalar, front squat'ların quad kaslarını normal squat'lardan (arka kirişleri daha fazla çalıştıran) daha fazla çalıştırdığını ve aynı zamanda dizler ve alt sırt üzerindeki stresi azalttığını ve bu bölgelerde sorun yaşayanlar için onları ideal hale getirdiğini gösteriyor.

Bu egzersizi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Evet, ilk başta zorluk veya rahatsızlık yaşayabilirsiniz, ancak egzersizi ne kadar sık ​​​​yaparsanız o kadar iyi sonuç alırsınız.

Front squat yapmaya başladığımda 60 kilo omuzlarıma çok fazla baskı yapıyordu. Şimdi 125 kg ağırlıkla çalışıyorum ve herhangi bir rahatsızlık yaşamıyorum.

1. Halter hamleleri

Akciğerler dörtlü bir egzersiz olarak kabul edilse de, araştırmalar bunların daha çok diz arkası kaslarını ve kalça kaslarını hedef aldığını gösteriyor.

Her ne olursa olsun, bu egzersiz bacak antrenman programınıza dahil edilmelidir.

İşte nasıl gerçekleştirildikleri:

1. Romen deadlift'i

Romen deadlifti en sevdiğim hamstring egzersizlerinden biridir.

İşte nasıl yapıldığı:

1. Bulgar bölünmüş çömelme

Her ne kadar spor salonunda sadece birkaç kişinin bu egzersizi yaptığını gözlemleseniz de, bunun dikkate değer olduğunu düşünüyorum.

Aslında split squat antrenörler arasında giderek daha popüler hale geliyor. Ve boşuna değil.

Araştırmalar, split squat'ın 1RM'yi artırmada squat kadar etkili olabileceğini ve belin alt kısmına daha az yük bindirdiğini gösteriyor.

Ek olarak ön squatlardan farklı olarak hamstringleri daha aktif olarak çalıştırırlar.

1. Simülatörde ağız kavgası hackleyin

Makinelerin hayranı olmasam da bu egzersizi seviyorum çünkü dörtlü kaslara odaklanıyor.

Ön squat ve split squat'ların yanı sıra bu, belinizin alt kısmına minimum baskı uygulayarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmanın etkili bir yoludur.

1. bacak basın

Bacak presi, özellikle kuadriseps kaslarının gücünü geliştirmeyi amaçlayan, makinede yapılan başka bir egzersizdir.

Çoğu spor salonunda 2 tip leg press makinesi bulunur.

Birincisinde az çok dik bir pozisyonda oturursunuz ve ağırlığınızı ileri ve geri itersiniz:

Diğerinde oturup ağırlığı 45° açıyla bastırırsınız:

Egzersizi tam hareket aralığıyla yapmanıza izin verdiği için ikinci seçeneği tercih ediyorum. Bu egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Tezgahın üzerinde durarak leğen kemiğini kaldırmak

Bu egzersiz basit görünse de kalça üzerinde çalışmak için harikadır.

Ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla yapılabilir:

Veya rahatlayarak:

1. Ayakta çorapların üzerinde yükselmek

Bu basit egzersiz, baldırlarınızı çalıştırmanın denenmiş ve doğru bir yoludur.

1. Otururken çorapları kaldırmak

Bu egzersiz aynı zamanda baldır kaslarını geliştirmek için de değerli bir seçenektir.

Bu egzersizin belin alt kısmına ek bir yük getirmemesi hoşuma gidiyor.

1. Bacak pres makinesinde parmak uçlarında yükselir

Bu da yapmaktan keyif aldığım bir başka baldır egzersizi.

bunu hatırla ilerlemek kas büyümesinin anahtarıdır.

Bunlar bacak kasları için en iyi egzersizlerdir.

Ancak başarının anahtarı sadece uygulama Bu egzersizler ve sürekli olarak ilerlemek onların içinde. Yani zamanla çalışma ağırlığını arttırmanız gerekir.

Eğer güçlenmezsen, büyüyemezsin.

Yeterince yemek yemenin yanı sıra bu egzersizleri yaparak güç kazanmaya çalışırsanız bacaklarınız kesinlikle iyileşecektir. irade bu eylemlere yanıt verin.

Kapsamlı bacak egzersizi

İyi bir bacak antrenmanı, kuadriseps ve diz arkası kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizleri içerir ve aynı zamanda çok fazla ağırlık içeren temel egzersizleri de vurgular. Gerekirse kalça ve baldırlara yönelik egzersizleri de içerebilir.

Diğer kas gruplarında olduğu gibi, yüksek tekrar aralığı bacak kaslarına da fayda sağlayabilir, ancak zamanla kas gelişiminin devam etmesini istiyorsanız ağır ağırlıklara odaklanmanız gerekir.

Bir egzersiz programı oluşturma hakkında daha fazla bilgiyi Bigger Leaner Stronger ve Thinner Leaner Stronger kitaplarımdan öğrenebilirsiniz, ancak tavsiyelerimin nasıl olduğunu görmek için size önümüzdeki 8 hafta boyunca takip edebileceğiniz basit bir bacak antrenman programı örneği vermek istiyorum.

8 hafta boyunca her 5-7 günde bir aşağıdaki programa göre antrenman yapın.

Gördüğünüz gibi programda hamstring ve kuadriseps kaslarına yönelik 9 ağır set yer alırken, kalça ve baldır kaslarına yönelik egzersizler ise size kalmış.