Bir yıllık boksun sonucu. Aptallar için kutu

Bir dövüşçünün spor salonunda günde kaç saat geçirmesi gerekir?

Yeterince egzersiz yapıyor musun?
Çok mu az egzersiz yapıyorsunuz?
Diğer dövüşçüler ne kadar süre antrenman yapıyor?
RAKİBİNİZ ne kadar süre antrenman yapıyor?

Boks Antrenmanının Doğru Süresini Bilmek Dövüşten önce aşırı antrenman yapmakla en iyi durumda olmak arasındaki fark olabilir.

Soru: Bir savaş treni ne kadar sürmeli??

Cevap: Genel olarak rekabetçi dövüşçülerin haftanın 5 günü 3-5 saat antrenman yaptığını söyleyebilirim.

Zaman genellikle şöyle bir şeye bölünür:

• koşu antrenmanı (30-60 dakika)
• ısınma (30 dakika)
• aparat üzerinde çalışma (30-60 dakika)
• pati çalışması ve/veya beceri çalışması, geliştirme (30 dakika)
• tartışma (30 dakika)
• güç ve kondisyon (60 dakika)
• soğuma ve karın egzersizleri (30 dakika)

Elbette bu her zaman bu sırayla gerçekleşmez, örneğin günün başında veya sonunda koşu antrenmanı yapılabilir. Ekipman çalışması ve beceri çalışması, fikir tartışması ortaklarının ne zaman hazır olduğuna bağlı olarak, fikir tartışmasından önce veya sonra yapılabilir. Ve bazı günlerde bu programdan saparsanız veya bazı hususları atlarsanız bu hiç sorun değil.

Yalnızca bir saatlik “MAKSİMUM ÇALIŞMANIZ” var

Antrenman "dayanıklılık çalışması" haline gelmeden önce vücudunuzun ancak bu kadar uzun süre YÜKSEK YOĞUNLUĞU sürdürebileceğini aklınızda bulundurmalısınız. Bu, kendinizin en iyi kısmını günün en önemli kısmına saklamanız gerektiği anlamına gelir. Bu, fikir tartışması (eğer fikir tartışması günüyse) veya alıştırmalar ve beceri çalışması veya güç ve kondisyon olabilir. O size kalmış. Ancak 6 turluk sert idman VE rekor kıran güç ve kondisyon çalışması yapmayı bekleyemezsiniz.

Vücudunuzun sınırlarına kadar antrenman yapmalısınız.

Başkalarının ne yaptığı önemli değil. Günün sonunda vücudunuz sizindir ve ne kadar egzersiz yapabileceğinizi belirler. Henüz bu seviyede değilseniz, aşırı antrenman yapacağınız veya sakatlanacağınız noktaya kadar kendinizi zorlamaya çalışmayın. Sınırlarınıza bağlı kalmak, daha hızlı gelişmenizi sağlayacaktır. Fazladan iş yapmak hiçbir şey getirmez. Bu yemek gibidir... Zaten doyduğunuzda, daha fazla yemenin size hiçbir faydası olmaz.

Başkalarıyla birlikte antrenman yapın

Spor salonunda antrenman yapmayan kişilerin sıklıkla “ne kadar süre egzersiz yapmalısınız” sorusunu sorduğunu hissediyorum. Spor salonunda egzersiz yaparsanız hemen hemen herkesin aynı anda yorulduğunu görebilirsiniz. İnsan vücudunun sınırları vardır. Programlar tek bir kişiyi değil tüm ekibi hazırlayacak şekilde ideal bir şekilde yapılandırılmıştır. Daha iyi antrenman yapmak istiyorsanız... bir takımla antrenmana başlayın. Başkalarıyla antrenman yapmak, antrenman ritminizi daha hızlı bulmanıza yardımcı olur ve etrafınızdaki insanların enerjisi sayesinde daha uzun sürer.

Aynı zamanda size daha fazla güven verecektir çünkü doğru egzersizleri yaptığınızı ve daha hızlı iyileşmeniz için ihtiyaç duyduğunuz doğru geri bildirimi aldığınızı görebilirsiniz. Tek başına eğitim, yalnızca başkalarıyla birlikte eğitim alarak nasıl eğitim alacağınızı zaten öğrendiyseniz VEYA kendiniz için doğru eğitim programını bulmak için yıllarınızı harcadıysanız işe yarar.

Bir boksör günde kaç saatini spor salonunda geçirmeli?

Yeterince egzersiz yapıyor musun?
Çok mu az egzersiz yapıyorsunuz?
Diğer boksörler ne kadar süre antrenman yapıyor?
RAKİBİNİZ ne kadar süre antrenman yapıyor?

İdeal egzersiz sürenizi bilmek, her zaman en iyi durumda kalmanıza ve savaşmaya hazır olmanıza yardımcı olacaktır.

Ne kadar antrenman yapmalısınız?

Bir boksörün haftada 5 gün 3-5 saat antrenman yapması gerektiğine inanıyorum.

Genellikle eğitim şu şekilde gerçekleşir:

• koşu (30-60 dakika)
• ısınma (30 dakika)
• çantayla çalışın (30-60 dakika)
• eğim/darbe antrenmanı (30 dakika)
• tartışma (30 dakika)
• demirle çalışma (60 dakika)
• Antrenmanın sonu [sakin bir şekilde nefesinizi tutun, biraz esneme yapın, vücut sıcaklığınızı normale döndürün] (30 dakika)

Elbette antrenman her zaman bu sırayla gerçekleşmiyor çünkü sabah veya akşam koşmak en iyisidir. Ancak bir çantayla çalışmak ve fikir tartışması kural olarak yalnızca spor salonunda mümkündür. Haftada birkaç kez bazı adımları atlarsanız veya antrenmanınızın sırasını değiştirirseniz sorun olmaz.

Mümkün olduğu kadar sıkı antrenman yapmalısınız, ancak aşırıya kaçmamalısınız.

Başkalarının ne yaptığı önemli değil. Günün sonunda, egzersiz için ne kadar güç kaldığına yalnızca vücudunuz karar verir. Vücudunuzun bunu kaldıramayacağını düşünüyorsanız dinlenin. Hiçbir durumda aşırıya kaçmayın, aksi halde yaralanma riski vardır. Çok fazla yaparsanız sonuçlar daha da kötüleşecektir.

İnsanlarla antrenman yapın

Kural olarak spor salonuna gitmeyen kişiler "ne kadar antrenman yapmalı" sorusunu soruyor. Spor salonunda antrenman yaptıysanız, diğer insanların ne kadar zaman harcadığını kendiniz göreceksiniz. Boksta çoğu egzersiz spor salonundaki herkes tarafından aynı anda yapılabilir, dolayısıyla gözlemlenmesi kolaydır. Her zaman bir takımla antrenman yapmaya çalışın. Size yardımcı olmaktan ve hataları belirtmekten her zaman mutluluk duyacaklardır. Ayrıca kendi başınıza pratik yaparken kendinize daha çok güveneceksiniz.

Bu arada boksör değilseniz ama karate yapıyorsanız bu tavsiyeler sizin için de faydalı olacaktır. Karate dersleri için ziyaret edin

Herhangi bir işte en önemli şey amaçtır. Ve bir hedef seçip belirlemeniz ve ardından ona ulaşmak için çabalamanız gerekiyor. Pek çok kişi spor salonuna gelir ve en basit nedenlerle boks derslerine başlar: sadece denemek için; bakın ne oluyor...

Ancak er ya da geç daha üst düzey sorular ortaya çıkacaktır. Bunu neden yapıyorum? Neyi başarmak istiyorum?

Bu soruları ele alalım.

1. Bunu “tamamen kendim için” yapıyorum. Yani fiziksel şeklimi düzene sokmak ve bu şekilde korumak istiyorum. Veya "ruh için" egzersiz yapmak istiyorum, böylece örneğin işte yoğun bir günün (hafta) ardından olumsuz duyguları atabilirim.

Bu durumda haftada bir kez bile egzersiz yapabilirsiniz. Boksu bir nevi fitness olarak düşünürsek bu yeterli olabilir. Orta derecede fiziksel aktivite, özellikle hareketsiz işlerle uğraşanlar için kendinizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Ve bu tür pek çok insan salona geliyor.

Günlük yaşamda fiziksel aktiviteden uzak olan insanların aşırılıklarından dolayı çok yoruldukları bir sır değil. Bu nedenle haftada bir kez iyidir, işi etkilemez - gereksiz yorgunluk birikmez - tam tersine deşarj olur. Ancak bir sporcunun bu seviyede bile olsa rejimi takip etmesi gerektiğini unutmamak önemlidir. Yani haftada bir kez egzersiz yapmaya karar verirseniz, kesinlikle tanımlanmış bir günü atlamayın ve takip etmeyin, böylece vücut Perşembe (Cuma, Cumartesi...) egzersiz yapacağımızı bilsin.

Ve bir şey daha: Bu tür bir faaliyet için, yani "ruh için" yaş bir engel değildir.

2. Bir şeyi başarmak için çalışırım. Diyelim ki hayatınızda en az bir kez amatör ringe girin. Tabii ki, bu versiyonda haftada bir kez yapılan dersler, dedikleri gibi, "hiçbir şey" değil.

Haftada en az iki kez egzersiz yapmalısınız. Ya da daha iyisi üç. Faaliyetlerinize ve yaşam tarzınıza daha sorumlu ve sistematik bir şekilde yaklaşın. Yani, spor salonundaki asıl antrenmanın yanı sıra, kendi fiziksel kondisyonunuza da dikkat edin. Sabahları kros koşusu yapın, ısının ve egzersiz yapın.

Ne zaman sonuç bekleyebilirim? Herkes için farklıdır. Her şey çok bireyseldir ve yeteneklere bağlıdır. Ancak genel olarak altı ay zaten iyi bir deneyim. Yeni başlayan bir boksör haftada ortalama iki ila üç kez atlamadan antrenman yaparsa, altı ay sonra boks duruşunda kendinden emin hissedecek ve temel savunma ve saldırı tekniklerinde ustalaşabilecektir. Belki de ilk kez ringlere çıkacak.

Her sporda olduğu gibi boksta da yetenek ve yetenek önemlidir. Acemi boksörlerden biri şöyle yazıyor: “Atletik olarak mükemmel hazırlanmış adamlarımız var ama ringde uzun süre düşünüyorlar, karar vermeleri uzun zaman alıyor…” Ve bir izlenim daha: “İzin verildi İlk antrenmandan bir ay sonra ringe çıktığımda dövüşü kaybettim ve beceriksizce boks yaptım. Üç rauntta da beni ellerinden geldiğince yere düşürdüler ve bir hafta sonra ikinci dövüşü sakince kazandım, bir kez bile kafama darbe almadım...”

Elbette profesyonel bir antrenörün buna izin vermemesi gerekir. Öğrencisini ringe bırakmadan önce artıları ve eksileri dikkatlice tartacaktır. Ve eğer koğuş henüz olgunlaşmamışsa, istenilen duruma ulaşana kadar eğitime devam edecektir.

Bu nedenle sizi çalıştıracak ve sizinle birlikte çalışacak iyi bir antrenör bulmanız önemlidir. Her antrenör kendi metodolojisine göre çalışır: Bazıları strese güvenir; bir sporcunun tüm gücünü "sıkma" yeteneğine sahip biri. Ancak muhtemelen en profesyonel mentorlar yeni başlayanlara pedagojik, dikkatli ve duyarlı bir şekilde yaklaşırlar.

Hatta amatör boksa yaklaşabilmek için bile bir teknik geliştirmeniz, yumruğu doğru yerleştirmeniz, istediğiniz fiziksel seviyeye ulaşmanız ve reaksiyonunuzu geliştirmeniz gerekiyor. Ve en önemli şey gerçek dövüşlerde beceri kazanmaktır. Bütün bunlar ancak deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde başarılabilir.

3. Profesyonel olmak için çalışıyorum. Profesyonel boksta başarıya ulaşmaya kesin olarak karar verdiniz. Haftada üç kez egzersiz yapmanıza gerek yok. Ve dört bile değil. Daha çok beş ya da altı kez. Ve nasıl yapılır! Bu sizi tamamen içine çeken bir iş. Bu aşınma ve yıpranma eğitimidir. Bu harika bir spor!

Profesyonel düzeyde boks yapmak istiyorsanız, mümkün olduğu kadar erken bir zamanda iyi bir antrenörün olduğu bir kulübe girmek sizin yararınıza olacaktır. O zaman her şey sana bağlı. Motivasyonunuz ve azminizden.

10.000 saat kuralı

Hiçbir sır yok, kimse yok. Ringdeki başarınız azim, sıkı çalışma ve - her zaman olmasa da yine de - bir miktar yetenekle belirlenir. Diğer bir soru ise sporda olağanüstü sonuçlar elde etmek için gereken uygulama saatlerinin sayısını bir şekilde ölçmenin mümkün olup olmadığıdır. Mesela ulusal şampiyon olmak. Bilim camiasında bu konuyla ilgili bir şeyler yayınlandı.

10.000 saat kuralı var. Bu kavram Malcolm Gladwell'in Dahiler ve Yabancılar adlı kitabında ana temadır. Yazar, işadamları, sporcular ve bilim adamları gibi önde gelen kişilerin biyografilerini analiz etti. Tüm alanlarda başarılı insanların ortak bir noktası vardır: Hepsi aynı konuda çok pratik yapmıştır. Evet, seçilen yöndeki etkinliklerinin miktarı 10.000 saat eşiğini aştı. Bu, zanaatta mükemmelliğe ulaşmak için tam olarak ne kadar zamana ihtiyaç duyulduğudur.

Bilim tarafından onaylandı, ancak şüpheye tabi

Teorinin bilimsel doğrulaması da var. İsveçli bilim adamları 1990'larda geniş bir müzisyen örneği üzerinde çalıştılar. Analiz, sanatın en iyi temsilcilerini belirledi ve hepsinin 10.000 saatten fazla enstrüman çalma pratiği yaptığı ortaya çıktı. Ortalama müzisyenler 8.000 saatten fazla "çalışmadı" ve en vasat müzisyenler 4.000 saatten az çalıştı.

10.000 saat dünya sporcuları için seviyedir. Şampiyonluk ringinde kazanmanın ne kadar zor olduğunu boksörlerin biyografilerinden biliyoruz. Elbette kazanan, daha fazla ve daha sıkı antrenman yapan kişidir. Profesyonel bir boksör günde 6-8 saat antrenman yapar. Bir amatör, asıl işi de dikkate alındığında en fazla 2-2,5 saat ayırabilir. Yeni başlayanlar yalnızca bir saatlik eğitimle başlar.

Antrenman sürenizi günde 8 saate çıkarırsanız, sadece nicelikle büyük bir dövüşçü olabileceğinizi düşünmek elbette saflık olur. Sporcu olma yolunda pek çok faktör rol oynuyor. Antrenmanların kalitesi ve içeriğinden başlayarak, zihinsel durum, teknik antrenman ve daha binlerce küçük şey. Ancak başarının anahtarının çok çalışmak olduğunu kimse inkar edemez.

Sonuç elde etmek istiyorsanız antrenman yapın. Kendine acımak yok!

Sıkı bir eğitim rejimini sürdürün. Bazı boks uzmanları, yeni başlayanların ringe çıkmadan önce 3 ila 6 ay antrenman yapması gerektiğini söylüyor. Bu, genç sporcuların ilk yumruklarını atmadan önce fiziksel kondisyonun zirvesine ulaşmalarına ve temel boks tekniğinde ustalaşmalarına olanak tanır. Çoğu boksör kondisyon programı üç gruba ayrılabilir: kardiyo antrenmanı, genel antrenman ve ağırlık antrenmanı.

• Aralıklı antrenman yapın: Yorgun bir boksör eldivenlerini düşürme ve kafasını açık bırakma eğilimindedir. Ayrıca sonraki turlarda karşı koyma enerjisi de yok. Bu nedenle profesyonel boksörler yüzlerce kilometrelik koşu çalışması yaparlar. Bir boksörün sadece iyi bir dayanıklılığa sahip olması değil, aynı zamanda dövüşün önemli anlarında patlayıcı güce de sahip olması gerekir. Boksörler fiziksel olarak hazır olmak için koşu egzersizleri arasında geçiş yapar. Örneğin, dayanıklılık antrenmanı yapmak, daire çizmek veya sprint koşmak için farklı adımlar atarlar. Bunlar savaş sırasında maruz kalacakları fiziksel streslerdir.
• Kaslarınızı Çalıştırın: Bir boksörün gücünün büyük kısmı kaslarından gelir. Başarılı bir boksör, farklı kas gruplarını çalıştırarak vücudunu tek bir güçlü mekanizma gibi çalışacak şekilde geliştirebilir. En etkili egzersizler arasında barfiks, mekik, squat ve güçlü hamleler yer alır. Her egzersizi 1 dakika ara vererek 3 set yapın. Daha fazla yapamayacağınızı hissedene kadar, pull-up'lar sonuna kadar yapılmalıdır. Diğer tüm egzersizleri 20 tekrar için yapın.
• Evde dambıllarla egzersiz yapın: Halter, genç bir boksörün güç ve yumruk gücü geliştirmesine yardımcı olur. Önce göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırmanız önemlidir. Üst göğüs egzersizlerinin listesi düz bench press ve dambıl uçuşlarını içerir. Ayakta presler ve yanal kaldırmalar omuz kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Önkolları güçlendirmek ve gerekli yumruk gücünü elde etmek için biceps ve triceps eğitimi gereklidir. Ağırlık antrenmanının asıl amacı bir boksörü patlayıcı hale getirmektir. Bu, her egzersizin 8 tekrarı anlamına gelir. Ağırlığı 8 tekrar yapabilecek şekilde alın. Kaslarınızı tıkamayacak şekilde 3 yaklaşım yapın ve egzersizi değiştirin. Ağırlık antrenmanı ile alternatif temel antrenman.

Boksun temellerini öğrenin.

Atışlarınızı yapın. Başarılı boksörler ringe çıkmadan önce çok uzun süre ve ısrarla yumruklarını çalışırlardı. Gölge kutusu ya da ağır bir çanta olması fark etmez, genç bir boksörün yumruğunu doğru şekilde yerleştirmeye odaklanması gerekir. Boksörler, çeşitli yumruk türlerinde ustalaştıktan sonra rakiplerine çok sayıda ezici darbe uygulayacakları kombinasyonları öğrenmeye başlarlar. Boksta en etkili yumruklar şunlardır:

• Jab: Tipik olarak daha zayıf olan ileri el ile fırlatılır. Yumruk rakibi belli bir mesafede tutmaya yardımcı olur. Bir yumruk kısa bir yumruktur. Yumruğu olabildiğince etkili hale getirmek için profesyonel boksörler, vuruştan önce son anda kollarını ve ellerini büküyorlar.
• Çapraz: Ön elle atılan yumruktan farklı olarak bu yumruk arka elle atılır. Omuz yumruk gücünü verir.
• Kanca: Kanca korumasız herhangi bir alana (baş veya gövde) uygulanır. Tekme genellikle diğer yumruklarla kombinasyon halinde kullanılır. Saldırının dezavantajı çok kapsamlı olması ve karşı saldırıya yakalanabilmenizdir.
• Aparkat: Vurucu el ile yakın dövüşte yapılan baş üstü darbe.
• Kombinasyonlar: Vuruş tekniklerinizi belirledikten sonra kombinlere geçebilirsiniz. Tüm boksörlerin başladığı en basit kombinasyon 1, 2'dir (dürtme ve ardından çarpı). Bir sonraki kombinasyona başka bir kanca 1, 2 eklenir. (Eğer sağ elini kullanıyorsanız, sol vuruş, sağ çapraz ve sol kanca.)

Darbe almayı ve engellemeyi öğrenin. Boksta önemli olan sadece mümkün olduğu kadar çok vuruş yapmak değil, aynı zamanda rakibinizin minimum sayıda vuruşunu kaçırmak da önemlidir. Boksta yumruktan kaçınmak için en etkili hareketler şunlardır:

• Savuşturma: Kolları kaldırıp çeneyi indirdikten sonra savuşturma, bokstaki ikinci ana savunma tekniğidir. Bir darbeyi savuşturmak için rakibinizin tüm darbelerini bir kenara atmanız gerekir.
• Kayma: Vücudun yana doğru keskin bir şekilde sarsılması ve düşmanın kafasına vurulan darbenin hedefini bulmaması.
• Engelleme: Engelleme sırasında temastan kaçınmak için hiçbir çaba göstermezsiniz. Darbeyi vücut hareketlerinizle değil eldivenlerinizle yumuşatırsınız.
• Sarkaç: Biraz çömelmek için dizlerinizi hafifçe bükersiniz ve kafanıza kanca gibi güçlü bir darbeyi kaçırmazsınız. Ve sen kenara çekilirsin. Böylece vücudunuzu doğrudan düşmanın saldırısından uzaklaştırmış olursunuz.
• Dalış: Bu teknik sıklıkla eski ağır siklet boks şampiyonu Muhammed Ali tarafından kullanıldı. Eldivenleri alnınıza bastırın, dirseklerinizi vücudunuzdan uzağa doğrultun ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Bu teknik, yan darbelere karşı çok az koruma sağlar ancak kafaya doğrudan darbelere karşı çok etkilidir, çünkü Darbe kuvvetinin büyük kısmı eldivenlere ve önkollara emilir.