Zaman olmadığında: evde tam teşekküllü güç ve kardiyo egzersizleri. Evde kardiyo egzersizleri Kilo kaybı için evde kardiyo egzersiz türleri

Modern yaşamın çılgın temposu, birçok nedenden dolayı herkesin düzenli olarak spor salonuna veya grup derslerine gitmesine izin vermemektedir, ancak kesinlikle herkes çekici görünmek ister ve harika bir figürün var.

İşte bu durumda kadınlar için kardiyo antrenmanı vazgeçilmezdir. Bu Kalori yakan dinamik yükler, kilo kaybına katkıda bulunur ve kardiyovasküler sistemin dayanıklılığını geliştirmeyi amaçlar.

Evde kardiyo antrenmanının avantajları ve dezavantajları

artıları evde yapılabilecek aktiviteler:

• Zaman kazanmak. Evde istediğiniz zaman ders çalışabilirsiniz.
• Dersler aile eşliğinde yapılabilir. Bu, bebeği uzun süre bırakamayan genç anneler için geçerlidir.

Ayrıca spor salonuna abonelik satın alarak herkes riske girer dersin bir kısmını atlaçocukların hastalıkları veya diğer koşullar nedeniyle.

• Tereddüt etmeden egzersiz yapın. Yabancıların varlığı utanç duymanıza ve endişelenmenize neden olabilir, bu da antrenmanınızın verimliliği açısından büyük bir sorun olacaktır.

• İyi tasarlanmış bir eğitim programının eksikliği.
• Yanlış egzersiz tekniği. Nitekim antrenör olmadan egzersizlerin doğruluğunu değerlendirmek çok zordur ve bu da sonuçları olumsuz etkileyebilir.
• Eğitime odaklanma ihtiyacı. Evde atmosfer rahatlamaya elverişlidir ve çeşitli ev işleriyle ilgili düşünceler dikkat dağıtıcı olabilir.
• Motivasyon eksikliği.

Kadınlar için egzersiz makinesi olmadan evde kardiyo

Kardiyo sonucu kan dolaşım hızını artırır, tüm kas gruplarına kan akışı iyileşir, metabolik süreçler hızlanır, vücut büyük miktarda su verir.

Son yön kilo kaybı için çok önemliçünkü yağlar ancak parçalanma ürünü su olan karbonhidratları işledikten sonra parçalanmaya başlar.

Referans! Sırasında ilk 20 dakika Aerobik antrenmanı yalnızca kan şekeri ve glikojen tüketir.

Kontrendikasyonlar

Düzeltmek önemlidir derslerin süresi ve yoğunluğu, bireysel özellikleri ve kontrendikasyonların varlığını dikkate alın:

• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• emzirme;
• gebelik.

Yoğunluk seçimi ve kalp atış hızı kontrolü

Önce kardiyo gelir. Kalp atış hızı (HR), bir antrenman programı seçerken dikkate alınması gereken bir göstergedir.

Bireysel kalp atış hızı normları basitçe belirlenir:

• 220 - yaş - erkekler için maksimum kalp atış hızı;
• 214 - yaş - kadınlar için maksimum kalp atış hızı.

Kalp atışı sayısı için en uygun değerler Göstergelerin üst sınırının %75-95'i.

Kalp hastalığı veya yoğun egzersize karşı diğer kontrendikasyonların varlığında kalp atış hızı Üst sınırın %60-70'i.

Bu standartlar eğitimin etkinliğini ve güvenliğini sağlayacaktır.

Dikkat! Egzersizden önce kalp atış hızınızı hesaplayın ve göstergeler sürekli izlenmelidir Eğitimin etkililiğini sağlamak.

Optimum eğitim rejimi Haftada 3-4 kez 30-45 dakika.

Yeni başlayanlar için aerobik egzersiz

Orada yeni başlayanlar için Birkaç ipucu bu, hataların önlenmesine ve derslerin kalitesinin sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Aşırı yoğun yüklere hemen başlamayın. Bu neden olabilir aşırı vücut yükü ve katılma arzusunu caydırın.

Ayrıca aşağıdakilerle de ilgileneceksiniz:

Isınmak

• Başın her yöne dönmesi ve eğilmesi;
• düz kollarla ileri ve geri sallanmak;
• önkolların kendinden ve kendine doğru dairesel hareketleri;
• gövde sola, sağa, ileri ve geri;
• pelvisin her iki yönde dairesel hareketleri;
• bacaklarınızı her yöne sallayın.

Bu bloktaki her egzersizin tekrar sayısı değişir 10 ila 18 kez sağlık durumuna ve fiziksel forma bağlı olarak.

Yerinde koşmak

1. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün;
2. egzersizin hızını kademeli olarak artırın;
3. hareketler yumuşak olmalı vücudu tek bir pozisyonda tutmaya çalışırken;
4. eller belde tutulabilir Veya koşmaya özgü hareketler yapın, ayrıca avuçlarınızı değiştirerek dizlerinizle onlara ulaşabilirsiniz.

Tekrar sayısı 2-3 set 15-20 tekrar(bir kez alternatif olarak kabul edilir her iki bacağı da kaldırmak).

Fotoğraf 1. Düz bir sırt, yüksek bir duruş ve dizlerin bükülmesiyle hızlı bir tempoda yerinde koşma.

Bacakların ve kolların zıplaması

1. Elin başlangıç ​​pozisyonu aşağıda, bacaklar bir arada;
2. bir kez kollar bir alkışla kaldırılır ve eşzamanlı olarak bacak yetiştirme işlemi gerçekleştirilir(ayaklar omuzlardan biraz daha geniş);
3. ikisi başlangıç ​​pozisyonuna döner.

hakkında tekrarlamak Tek yaklaşımda 15-20 kez.

Sırt bükme ve bacak kıvırma ile çömelme

1. Aynı anda sığ bir squat yapılır, kollar dirseklerden bükülmüş;
2. iki kişilik, bir bacak yerden kalkıyor ve dizden bükülüyor topuğun kalçaya kadar uzanması için, arkada biraz eğilmek gerekirken, bacakları tek tek değiştirin.

Tek sette gerçekleştirilen Bacak başına 15-20 tekrar.

Fotoğraf 2. Her iki elinde de birer dambıl ile gövdeyi bükerek ve bacakları bükerek sığ çömelme.

Kanepeye adım atmak

1. Kanepeyle yüzleşmem gerekiyor yükseklikteki tezgah veya herhangi bir düz yüzey yaklaşık 30 cm;
2. Adım önce bir ayakla, sonra diğeriyle yapılır;
3. aşağı doğru hareket karşı bacakla başlar(sağda yukarı, solda aşağı).

Hakkında tekrarlamanız gerekiyor 15-20 asansör.

Vurgu yaparak yalan söylemek

1. Başlangıç ​​pozisyonu - tahta(düz kollar omuz genişliğinde açık, gövdenin düz bir çizgisi, çoraplar yerde duruyor);
2. bir ayağınızı yana doğru adım atın ve diğer ayağınızı ona koyun;
3. başlangıç ​​noktasına dönün ve diğer yönde yürümeye devam edin.

Gerçekleştirildi 12-15 her yönde tam adımlar.

Fotoğraf 3. Kızın başlangıç ​​​​pozisyonu tahtadır, ondan bir yöne, sonra diğer yöne adımlar atılır.

Ellerin eşit şekilde yükseldiği ön kollara plank yapın

Hamile tahta eller önce önkolların üzerinde durur, sonra ellere doğru yükselir.

Tekrar sayısı 10-13 kez.

Pelvisin yatma pozisyonundan yukarı kaldırılması

1. Egzersiz başlangıcı dizleri bükülmüş halde yerde yatmak;
2. topuklar kalçalara mümkün olduğunca yakın yerleştirilir;
3. baş ve omuz bıçakları yere sıkıca bastırılmış;
4. pelvik kaldırma yapılır, mümkün olduğu kadar yüksek ve üst kısımda patlayıcı bir vurgu var;
5. kalçalar tamamen indirilmiş ve egzersizi tekrarlayın.

En azından tekrarla 15 kere.

Fotoğraf 4. Kız dizleri bükülmüş halde yatarken pelvik kaldırma hareketi yapıyor.

Çömelme atlama

1. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmiştir, kollar dirseklerden bükülür ve vücudun yanında tutulur;
2. derin bir çömelme yapmak kuyruk sokumu aynı zamanda geriye doğru gerilir ve en alt noktada alt sırtta hafif bir sapma oluşturur;
3. yüksek bir atlama yapılır ve çömelmeye geri dönülür.

Tekrarlamak 15 kere.

Gerektiğinde yaklaşım sayısını artırabilirsiniz. 2-3 katına kadar.

Fotoğraf 5. Kız yüksek zıplamayla derin squat yapıyor. Gerçekleştirildiğinde, alt sırtta hafif bir sapma görünmelidir.

Orta Düzey Kardiyo

Aerobik antrenmanı uygularsanız daha verimli ve etkili hale getirilebilir devre eğitim tekniği.

Yüksek dizlerle yerinde koşmak

1. Dizler çok yükseğe kaldırılmış;
2. yürütme hızı değişir - 10 adım hızlı, 10 adım hızlı.

3 set 40 tekrar.

Bir ayağı ayak parmağına kadar kaldıran derin katlar

3 set 15 tekrar.

Çift hamle

1. Ellerinizi belinize, bacaklarınızı birleştirin;
2. tek ayağınızla ileriye doğru derin bir hamle yapın Destek ayağını bükmek 90 derece;
3. aşağı doğru yaylı bir hareket yapın, ön bacağınızı kaldırın ve destekleyici olanın üzerine koyun;
4. hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

3 set 15 tekrar.

Kanepede atlama

1. 30 cm yükseklikte kanepeye veya başka bir yüzeye bakacak şekilde olun;
2. derin bir çömelme yap ve bu pozisyondan kanepeye atlayın;
3. yüzeyden inin ve egzersizi tekrarlayın.

2 set 15 tekrar.

Bükülmüş bacaklarla vücudu kaldırmak

Tekrarlamak 3 set 15-20 tekrar.

Aerobik hızlı sonuçlar getirebilir. Egzersiz sırasında organlar daha fazla oksijene ihtiyaç duyar ve bu da kardiyovasküler sistem ve solunum organlarının çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu tür unsurların kardiyo antrenmanına dahil edilmesinin nedeni budur. Çoğu zaman aerobik, tempolu yürüyüş veya yavaş koşmayı, ip atlama, bisiklete binme ve dansın yanı sıra voleybol ve tenisi içerir. Hedefe ulaşmak için egzersizleri seçmeniz ve uygulama tekniğini öğrenmeniz gerekir.

Evde aerobiğin etkinliği

Düzenli uygulama birçok olumlu sonuç getirebilir. Örneğin kilo verme ve vücut şekillendirmenin yanı sıra:

• kan tedarik organlarının iyileştirilmesi ve ölümcül hastalıkların gelişmesinin önlenmesi, ayrıca kan basıncının gerekli seviyeye düşmesi ve nabız normalleşmesi;
• daha kalıcı nefes almanın geliştirilmesi;
• iskeletin güçlendirilmesi ve kas sisteminin esnekliğinin arttırılması;
• uykunun normalleşmesi, böylece vücudun daha hızlı iyileşmesi.

Ayrıca ruh halinde bir iyileşme ve hatta depresyondan kurtulma var. Birçoğunu endişelendiren sorunlardan biri uyuşukluk ve kronik yorgunluktur. Aerobik aynı zamanda bu hoş olmayan arkadaşlardan kurtulmanızı da sağlar. Sürekli spor yükleri yaşam beklentisinin artmasına katkıda bulunur.

Evde kardiyo yapmanın kuralları

Temel egzersizleri öğrenip kendi başınıza yapmaya başlamak yeterli değildir. Spor salonunda antrenör tekniği denetleyecektir. Evde eğitim kurallarını incelemeniz ve bunlara bağlı kalmanız önerilir.

Son çabaya girişmek son derece istenmeyen bir durumdur. Yeni başlayanlar, vücuda onarılamaz bir zarar verdiklerinden şüphelenmeden, ilk derste ellerinden gelenin en iyisini yapmaya çalışırlar. İlk derslerden sonra vücutta birkaç gün boyunca halsizlik ve hafif ağrı hissedilir ki bu normaldir. Kasları aşırı zorlamaktan kaçınmalı ve kuvvet kullanarak egzersiz yapmamalısınız. Yaklaşım sayısını aşamazsınız - sporun tadını çıkararak her şeyi doğru ve yavaş yapmak daha iyidir. Aynısı haftalık seans sayısı için de geçerlidir - yeni başlayan bir sporcu için ortalama 40 dakikalık bir süre ile 3 kez yeterlidir.

Antrenman sırasında kaslarda güçlü bir yanma hissi, aşırı gerginlik veya ağrı olmamalıdır. Bu tür duyumlar, elemanın yanlış yapıldığını gösterir. Bu, genel sağlığı etkileyebilir veya bağların veya eklemlerin yaralanmasına neden olabilir.

Tok karnına veya yatmadan önce egzersiz yapmayın. Dersler için ideal zaman akşamdır, ancak yatmadan en az 2 saat önce olmamalıdır. Yatmadan hemen önce vücuda fiziksel aktivite verirseniz, vücut bunu uyanma sinyali olarak algılayabilir ve gece uykuya dalmak zorlaşacaktır. Ayrıca vücut uykuya dalmadan önce kasların kasılıp iyileşmeye başlaması için zaman yoktur. Akşam işinden sonra sabahları kötü bir ruh hali, gövde ağrısı ve uyuşukluk sağlanır. Sabahları örneğin hafif bir kahvaltıdan 1,5-2 saat sonra uygulama yapılması tavsiye edilir.

Kilo kaybı için sabah egzersizi, figürü düzeltmeyi ve vücutta hafiflik elde etmeyi mümkün kılar. Kas kütlesi oluşturmak için dambıl, ağırlık kullanılması ve kuvvet egzersizleri yapılması önerilmez. Böylece figür yalnızca kas kazanacak ve kadınsı hatlarını kaybedecek. Sorunlu bölge mide ise, ayrılan sürenin yarısından fazlası bu bölgedeki egzersizlere ayrılmalıdır. Aerobik, herhangi bir yerde ve spor ekipmanı olmadan elementleri gerçekleştirmenizi sağlar. Ayrıca iş günü içinde şarj için küçük molalar vermeniz gerekir. Esneme, bükülme, zıplamanın yanı sıra koşarak veya tempolu yürüyerek fazla santimetreden kurtulabilirsiniz.

Kilo vermek için her gün egzersiz yapmak yeterli değildir, diyeti yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Tatlı, unlu, yağlı ve baharatlı menüden çıkarılmalıdır. Bu tür ürünler yağ depolar ve nemin uzaklaştırılmasını geciktirir. Yatmadan önceki son öğünün süresi 2 saatten fazla olmamalıdır. Yanlış düşünceye kapılmanıza ve akşam 6'dan sonra yemek yememenize gerek yok; tam tersine, vücudunuzu strese sokar ve yağ birikintilerini geleceğe erteler. Günlük diyeti 8 küçük öğüne bölmek ve 2-3 saatte bir yemek daha iyidir.

Beden eğitiminin yapıldığı odaya özel dikkat gösterilmelidir. Yeterince geniş, bol ışıklı ve tercihen bir aynalı olmalıdır (böylece elemanların tekniğini takip edebilirsiniz). Odada aynı anda birden fazla kişi varsa, temiz hava akışı sağlamak daha iyidir, ancak taslak değil. Kaygan bir zeminde (laminat veya fayans) kayma ihtimalinin yüksek olması nedeniyle çıplak ayakla antrenman yapamazsınız. Evde halı üzerinde pratik yapmanız veya yumuşak yaylı malzemeden yapılmış özel bir spor matı satın almanız önerilir.

Ev ödevi için alıştırmalar

Aerobikin birkaç ana alanı vardır: dans, step, su ve slayt aerobiği. Tür, kendi tercihlerinize ve hedefe göre seçilir.

Koşmak ve zıplamak

Bunu evde yapmak sorunludur, ancak bir çıkış yolu var - yerinde ve hızlı bir şekilde koşmak. Ellerinizi bağlayarak müziği açıp ritmine göre hareket etmeniz önerilir. İkinci seçenek ise koşuya yüksek bir diz kaldırma eklemek ve spor sırasında avuç içlerinizle onlara dokunmaktır. Etkili egzersizlerden biri, kalçalar topuklara değecek şekilde koşmak, ellerin de dahil olması ve önünüzde alkışlar yapmasıdır.

Yerinde zıplamak daha az etkili değildir; ayakları bir araya getirerek ve ayırarak küçük sıçramalar yapmak mümkündür. Ellerinizle de çalışmanız gerekir: atlama sırasında alkış başınızın üstünde yapılır.

yukarı atlamak

Bu öğe, diğer egzersiz setleri arasında atlama yapıldığından, koşma ve atlamadan oluşan bir komplekstir. Böyle bir kardiyo, enerji üretmenize, kalçalarınızı sıkılaştırmanıza ve kilo vermenize olanak tanır ve ayrıca çok fazla alan gerektirmez. Teknik: Düz duruş, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerinde. Biraz oturmanız, avuçlarınızı yere koymanız ve keskin bir şekilde zıplamanız gerekiyor. Dikkatlice ayak parmaklarınızın üzerine inmelisiniz, bu sırada dizleriniz yarı bükük durumdadır.

Yatarak atlamalar

Egzersiz bir öncekine benzer, ancak yine de yaralanmayı önlemek için tekniğe biraz dikkat etmelisiniz. Başlangıç ​​​​pozisyonundan itibaren oturmanız, ellerinizi önünüze koymanız (şınavda olduğu gibi) ve vücut ağırlığınızı avuçlarınıza vererek keskin bir şekilde geriye sıçramanız gerekir. Daha sonra öğe ters sırada tekrarlanır. 1 atlamadan sonra zıplamaya veya koşmaya izin verilir.

Tekmeler

Öğe kickbokstan ödünç alınmıştır, birkaç seçeneğe sahiptir: yana, ileri ve geri. Vücudun yürütme pozisyonu: bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş ve omuz genişliğinde ayrı durmuş, kollar da dirseklerden bükülmüş ve avuç içi yumruk şeklinde sıkılmış. Ellerin yüzü darbelerden koruyacakmış gibi konumlandırılması gerekir. Topukla ileri geri vurmanız, ayak parmağınızı kendinize doğru ve ayak parmağınızla yana doğru çekmeniz gerekir. Bu kardiyo egzersizi için çok fazla alana ihtiyacınız var çünkü tüm güç darbelere aktarılıyor.

Aerobik unsurlar, adım ve dans hareketleri

Bu, kilo vermenin en uygun fiyatlı ve etkili yöntemidir ve aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirir. Bunu gerçekleştirmek için aerobik ve adımlardan birkaç hareket öğrenmeniz gerekir. Antrenmanı dans ederek tamamlayabilirsiniz, burada herhangi bir hareket öğrenmenize gerek yok, rahatlayıp ritmik hareket etmeniz yeterli.

Kardiyo antrenmanı nedir

Kardiyo yükleri, kas kütlesini korurken ve vücudun görünümünü iyileştirirken aşırı yağlardan hızla kurtulmanıza olanak tanır. Buna ek olarak sınıfların aşağıdaki avantajları vardır:

• dayanıklılığın gelişimi, ağır yüklere yorulmadan dayanma yeteneği, çünkü uzun bir egzersiz vücut yağını daha hızlı yakar;
• kardiyovasküler sistemin iyileştirilmesi ve baş dönmesi, aritmi ve yüksek tansiyondan kurtulma;
• kilo kaybı, çünkü yoğun kardiyo ile vücut daha fazla enerji harcar: ilk 20 dakika glikojen (karaciğerden enerji sağlayan bir polisakkarit) alır ve ardından deri altı yağ kullanılır.

Kardiyo antrenmanı çoğunlukla koşma, merdiven çıkma ve atlamadan oluşur, ancak aynı zamanda egzersiz bisikleti, mekik koşusu, hızlı yürüyüş veya sadece ip atlama yapılmasına da izin verilir. Sınıflar temiz havada veya hava sıcaklığı 20 dereceden fazla olmayan iyi havalandırılan bir odada 30 ila 60 dakika sürer.

Avantajlarının yanı sıra sınıfların dezavantajları da vardır, bunlardan biri kontrendikasyonlardır. Kalp ve dolaşım organları (hipertansiyon, felç, kalp krizi) ile ilgili sorunları olan kişilerle ilgilenmek kesinlikle yasaktır. Çok fazla kilo ve varisli damarlar ile farklı bir beden eğitimi türünün seçilmesi önerilir. Ayrıca kas ve iskelet sisteminin durumunu duyarlı bir şekilde değerlendirmek gerekir. Omurlar arası fıtık, artroz ve kalsiyum eksikliği kardiyonun tam olarak uygulanmasına engeldir. Bu tür hastalıklarda vücuda uzman gözetiminde küçük bir yük vermek gerekir.

Yağ Yakma Egzersizleri

Fazla kilolardan kurtulmak ve sağlığı iyileştirmek için birçok egzersiz vardır. Hepsi bir koçun yardımı olmadan bağımsız olarak performans göstermeye müsait.
Yürüyüş, fazla kilolu kişilere uygulanabilecek en basit yöntemdir. Saatte yaklaşık kalori tüketimi 400'e kadardır. Yürümek aynı zamanda bir ameliyattan veya ciddi bir yaralanmadan sonra iyileşmek için de faydalıdır. Hızlı yürüyüş şeklinde ısınma, antrenmanın kalitesine olumlu etki edecektir.

Bisiklete binmek veya spor salonunda sabit bisiklet üzerinde egzersiz yapmak, hızlı koşmanın aksine daha fazla enerji kullanmanıza ve diz eklemlerinize binen yükü azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bunu hem yeni başlayanlar için kilo kaybı için hem de profesyoneller için, örneğin rahatlama sağlamak için yapabilirsiniz.

Koşu ve yürüyüşün yerini kış sporları almak mümkün. Kayak, yağ yakmak için harika bir kardiyo egzersizidir. Bu tür egzersizlerin bacak, kol, sırt ve karın kasları üzerinde iyi bir etkisi vardır. Ayrıca temiz kış havası organları oksijenle doyurur ve bu da derslerin etkinliğini etkiler.

Ellipsoid uygun fiyatlı bir ev egzersiz makinesidir. Eliptik bir mermi kayak yapmaya, koşmaya veya dans etmeye uygun olmayan kişilere yardımcı olacaktır. Eylemi, kayak yaparken veya merdiven çıkarken yapılan hareketlere benzer: ayak simülatöre bastırır (sanki bir merdivende yürüyormuş gibi), ardından elipsoid onu geri döndürür ve onu indirmek için yeni bir çaba gerektirir. Bacaklarla eş zamanlı olarak kollarınızı da tırabzanların üzerinde çalışarak pompalayabilirsiniz. Eklemlere binen yük diğer egzersizlere göre daha azdır ve antrenmanın etkinliği daha yüksektir.

Stepper evde kurulum ve pratik için mevcuttur, korkuluklar veya ekranla birlikte gelir ve her şey olmadan gelir. Simülatörde bacakların farklı kaslarını çalıştırıyorum: kalçalar, baldırlar ve uyluklar. Merminin daha karmaşık bir versiyonu, omurga ve omuz kaslarını çalıştırmanıza olanak tanıyan döner bir adımdır. Ancak yeni başlayanlar için her zaman uygun değildir: Yoğun antrenman için çok ve ritmik hareket etmeniz gerekir ve kaslar çabuk yorulur.

Diğer kardiyo seçenekleri arasında özel bir simülatörde kürek çekmek, havuzda veya nehirde yüzmek ve. Kürek çekmenin yardımıyla 800 kcal'e kadar, yüzerken - 600 ve ip üzerinde 1000'e kadar kullanmak mümkündür. Bu tür egzersizler kasları ağır bir şekilde yüklemez, vücudun dayanıklılığını ve elastikiyetini geliştirir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman. Derslerin özü, kısa yoğun yükleri daha az zor olanlarla değiştirmektir. Örneğin 20 saniyelik tempolu sprint ve 1 dakikalık tempolu yürüyüş. Antrenmanın süresi yaklaşık 10 dakikadır ancak profesyoneller için bazen 60 dakikaya kadar çıkmaktadır. HIIT, normal derslere göre yaklaşık 9 kat daha fazla yağ yakmanızı sağlar.

Beslenme Özellikleri

Fiziksel aktivite sırasında doğru beslenme büyük rol oynar. Her zamanki şemaya göre tatlı, yağlı ve nişastalı yiyecekler yemeye devam ederseniz, derslerin sonuçlarını uzun süre beklemek zorunda kalacaksınız. Sağlığı iyileştirmek için antrenman yapmak sıkı bir diyet uygulamak zorunda değildir, sadece günlük diyeti ayarlamanız yeterlidir. Kilo vermek için yemeğe karşı tutumunuzu kökten değiştirmeniz gerekir. Yoğun kardiyo ile iştahın arttığı unutulmamalı, dolayısıyla öğünleri reddetmemelisiniz.

Diyet, tüm menünün% 70'ine kadar hayvansal kökenli proteinler (tavuk, hindi, süt ürünleri, balık) içermelidir. Kas kütlesi oluşturmak için ikinci önemli unsur karbonhidratlardır -% 20'ye kadar (fasulye, tahıllar, sebzeler ve şekersiz meyveler, tahıllar) gerektirirler. En küçük pay yağlardır, payları sadece %10'dur. Çeşitli fındık ve yağları yemek daha iyidir, ancak günde 30 gram dahilinde.

Antrenman sonrası veya öğün aralarında atıştırmalık olarak az yağlı süt ürünlerini, turunçgilleri, elmaları ve nişastalı sebzeleri seçin. Önemli bir kural, karbonhidratların yalnızca dersten önce, proteinlerin ise dersten sonra tüketilmesidir.

Günde içtiğiniz sıvı miktarı vücut ağırlığına bağlı olarak günde en az 1,5-2 litre su olmalıdır. Sadece saf suyun değil aynı zamanda gazsız sofra maden suyunun da içilmesine izin verilir.

Antrenman Sırası

Etkili kardiyo eğitimi birkaç aşamada gerçekleşir. Kasları ısıtmak ve olası yaralanmaları önlemek için öncelikle ısınma yapmanız gerekir. Ana aşama birkaç yoğun egzersiz içerir. Son aşama, daha yavaş bir hızda geçen son unsurlardır.

Isınmak

Kasları ısıtmak için en az 5-7 dakika harcamanız gerekir. Her egzersizin 10-15 kez yapılması tavsiye edilir. Bu sırada vücudun yorulmaması gerekir, aksi takdirde diğer unsurlar yanlış gerçekleştirilecek ve istenilen sonuç getirilmeyecektir.

1. Ters hamleler. Performansı gerçekleştirmek için dik durmanız, ardından sağ ayağınızla geriye doğru nefes alırken orta bir adım atmanız ve squat yapmanız gerekir. Sırt düz kalır, eller kemerin üzerindedir, sol bacağın dizi ayağın üstündedir. Nefes verirken sağ bacak orijinal konumuna döner ve egzersiz gereken sayıda tekrarlanır. Bundan sonra bacağın yerine diğeri gelir.
2. Kaldırılmış kollarla ağız kavgası. Squat tek bacak yana kaydırılarak yapılmalıdır. Alçaltıldığında eller yere temas eder, kaldırıldığında başın üzerine doğru uzanır.
3. Glute köprüsünün çeşitli seçenekleri vardır. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar rahat ve yerde yatarak. Nefes alırken pelvis ve sırt yerden kalkarak prima çizgisine ulaşır ve kalçalar gerilir. Daha sonra vücut kalça kaslarını gevşetmeden başlangıç ​​noktasına döner.
4. Omuza dokunma tahtası. Isınmanın son unsuru yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir (poz şınavlara benzer), zaman zaman bir el mattan çıkıp karşı omuza dokunur. Plank yaparken sırt ve baskıyı izlemek gerekir, kaslar gevşememeli ve bükülmelere izin verilmemelidir.

Temel hareketler

Kardiyonun büyük kısmı en fazla zamanı alır. Fiziksel kondisyonunuza, refahınıza ve vücut dayanıklılığınıza göre seçilmelidir. Eğitimin dinlenmeden bir saatten fazla süremeyeceğini hatırlamakta fayda var.

1. Kaya tırmanışçısı egzersizi. Temel duruş - bar, avuç içi omuzların altında, basın gergin. Gücünüz olduğu sürece bu pozisyonda kalmanız gerekir. Daha sonra bir bacağınızı büküp kolunuza mümkün olduğunca yakın hareket ettirmeniz gerekir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve öğeyi karşı bacakla tekrarlayın.
2. Burpee. Ayakta başlangıç ​​​​pozisyonunu aldıktan sonra çömelmeli ve avuçlarınızı yere koymalısınız. Eller sabitlendikten sonra bacaklar keskin bir şekilde geriye doğru atılır ve yatma pozisyonu alınır. Şınav çekmeniz ve oturma pozisyonuna dönmeniz, ardından zıplamanız ve başınızın üstünde bir alkış yapmanız gerekir.
3. Squat yaparak zıplayın. Aerobik element her zamanki gibi birkaç kez gerçekleştirilir.
4. Kayakçı atlama. Ayakta dururken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda hareket ettirmeniz gerekiyor, hareketler zıplayarak kayak yapmaya benziyor. Daha basit bir seçenek, üst ve alt uzuvların hareketleriyle yerine adım atmaktır.

Son pozlar

Vücudun stres yaşamaması için dersi aniden kesmek imkansızdır. Yük yavaşça azalır, bu aşama 10-15 dakika sürer.

1. İnen köpek - yogadan alınan bir egzersiz, yumuşak hareketler elde etmeye yardımcı olur. İdeal uygulama: avuç içi ve ayaklar yerde, pelvis yukarı doğru uzanıyor, vücut bir üçgene benziyor. Boyun düz, baş aşağı bakıyor, kaslar gevşemiş. Kollar vücudun devamıdır ve düz bir çizgi oluşturur. Hemen yapmak mümkün değilse, sandalyeyi ellerinizle yaslanarak kullanmak caizdir.
2. Kedi ve inek. Temel duruş - dört ayak üzerinde, eller omuzların altında, dizler kalça genişliğinde açık. İnek pozu - nefes alırken vücut yavaşça aşağı doğru eğilir, baş yukarı bakar. Nefes verirken kedi pozu verir - vücut düzgün bir şekilde yükselir, bir yay oluşturur, baş aşağı indirilir.

Bu, antrenmanı tamamlar. Herhangi bir beden eğitimi için ısınma ve soğuma süreleri kaldırılmalıdır. Öncelikle vücut yüke hazırlanır, kaslar ısınır ve çalışmaya hazır hale gelir. Yükün ardından kaslardaki gerginliği azaltmak için bazı yumuşak egzersizler yapmalısınız; bu, vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Devre eğitimi

Bu terim, bir daire içinde birkaç kez tekrarlanan 10'a kadar egzersizden oluşan bir dizi anlamına gelir. Yaklaşım sayısının yanı sıra bunları tek tek seçmek de mümkündür. Ders kesintisiz ve hızlı bir şekilde işlenmelidir. Daireler arasında dinlenmeye birkaç dakika ayrılır.

Dairesel yükün avantajları arasında hızlı kilo kaybı, evde kendi başınıza egzersiz yapma yeteneği, hem erkek hem de kadın için uygundur. Ek olarak, yeni başlayanlar yükü kademeli olarak artırarak egzersizleri kolayca yapabilirler. Eksileri - kas kütlesi artmaz.

Devre eğitimi kuralları

• uzun süreli fitness antrenmanına izin verilmez, aksi takdirde vücut kas sisteminin dokularını yakmaya başlar, en uygun süre 30 dakikadır;
• egzersizler arasında uzun bir ara veremezsiniz, nefes almayı yeniden sağlamak için maksimum 10-15 saniye;
• tekrar sayısı - 1 dairedeki her öğenin en az 10 katı;
• ısınma ve soğuma gereklidir;
• ağırlıklandırma maddeleri kullanıldığında ağırlık yavaş yavaş eklenir;
• ders en basit egzersizle başlamalıdır.

Program ayrı ayrı seçilir, genel olarak böyle görünmelidir. Karın kasları (burpe, dizler yukarıda hızlı koşma, atlama), bacaklar (yanlara atlama, hamleler, zıplayarak sumo squat) ve kollar (şınav, şınav ve dambıl presleri) için kardiyo egzersizleri. Bel hacmini azaltmak ve yanlardan kurtulmak için farklı türde bükümler, dönüşler ve plank ekleyebilirsiniz. Hamleler, yüklü ağız kavgası, bacak sallama ve köprü, bacaklardaki ve kalçalardaki kasları pompalamaya yardımcı olacaktır.

İyi bir sonuç elde etmek için bireysel kasları çalıştırmanız gerekir. Örneğin, ilk haftada göğüs ve kollar üzerinde, ikinci haftada midede, üçüncü haftada kalça ve bacaklarda çalışın. Yoğun antrenman sağlığı iyileştirebilir, fazla yağlardan kurtulabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve vücut dayanıklılığını artırabilir.

Kardiyo antrenmanıyla ilgili 8 efsane

Çoğu insan uydurma efsaneler yüzünden kardiyodan korkuyor. Aslında böyle bir yük, doğru yaklaşımla vücuda zarar veremez.

1. Sadece kardiyo ile kilo verebilirsiniz. Öyle değil, beslenmeyi düzeltmeden kilo veremezsiniz. Spor salonunda sık sık yapılan yükler, kas büyümesi nedeniyle yalnızca ağırlığı artıracaktır.
2. Ders yorucu egzersizlerle hemen başlamalıdır. Bir günde vücuda tüm kas gruplarına aynı anda büyük bir yük veremezsiniz. Bir antrenmanda bir sorunlu alanı çözmek daha iyidir.
3. Bir kardiyo için 500'den fazla kalori harcamanız gerekir. Hemen büyük sayılar için çabalamamalısınız, refahınıza ve kaslarınıza odaklanmak daha iyidir. Hızlı bir şekilde pratik yapmak mümkün değilse, bunu zorla yapmamak daha iyidir.
4. Doğru yağ yakımının formülünü hatırlamanız gerekir. Antrenmanda hatırlamanız gereken şey seansın yoğunluğu, temposu ve harcanan enerji miktarıdır.
5. Aç karnına egzersiz yapmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Aç karnına uzun süreli antrenman vücuda onarılamaz zararlar verecektir, yemekten 1,5-2 saat sonra bunu yapmak daha iyidir.
6. Maratonlar kilolara hızla veda etmeyi mümkün kılıyor. Elbette maratonların sağlık açısından büyük yararları var ama vücudun yapabileceğinden daha hızlı kilo vermiyorlar.
7. Kardiyo ve kuvvet egzersizleri en iyi şekilde ayrı ayrı yapılır. Bazen karmaşık beden eğitimi, her türün ayrı ayrı performansından daha fazla verimlilik sağlayabilir. Kompleksin ardından vücut 20-30 dakika daha kalori kaybetmeye devam ediyor.
8. 8. Yüksek yüklerde güç kaynağının değiştirilmemesi mümkündür. Diyetinizi değiştirmeden kilo veremezsiniz. Hiçbir fiziksel aktivite ekstra kalorilerin tamamını yakamaz.
   Sürekli olarak egzersiz yapmak vücudu güçlendirebilir, daha güçlü hale getirebilir ve ağırlığı azaltabilir. Tüm kardiyo egzersizlerine ek olarak hem erkeklerin hem de kadınların figürü üzerinde olumlu etkisi vardır. Güçlü yarı için bu, erkeksi bir figür elde etmek için harika bir seçenektir ve kızlar için - ince bir bel ve elastik kalçalar.

Koşmayı, bisiklete binmeyi ve diğer monoton aktiviteleri sevmiyorsanız bu, kardiyo antrenmanından vazgeçmeniz için bir neden değildir. Size denemeniz gereken 30 harika vücut ağırlığı egzersizi gösteriyoruz.

Antrenman nasıl yapılır

1. Antrenmanın süresini belirleyin, örneğin 30 dakika.
2. Saymayı kolaylaştırmak için 10 veya 15 egzersiz seçin. Veya 30'un hepsini yapın.
3. Egzersizleri arka arkaya yapın. Bir egzersize 40 saniye ayırın, ardından 20 saniye dinlenin ve diğerine geçin.
4. Devreyi tamamladıktan sonra 1-2 dakika dinlenebilir veya hemen yeniden başlayabilirsiniz. 10 alıştırma seçerseniz üç daire elde edersiniz, 15 ise iki, 30 ise bir.

Antrenman süresini ve zorluk derecesini kolayca ayarlayabilirsiniz. Daha kolay olmasını istiyorsanız setler arasındaki dinlenme süresini artırın, daha zorsa daha az dinlenin.

Spor bilekliğiniz varsa dikkat edin. Tüm antrenman boyunca dakikada 150 atışın altına düşmemelidir. O zaman kardiyo antrenmanınız verimlilik açısından uzun ve ölçülü bir koşuyla karşılaştırılabilecek ve hatta farklı kas gruplarının pompalanması açısından onu aşacaktır.

Çok meşgul insanlar çalışabilir. Klasik tabata 4 dakika sürer ve sekiz aralıktan oluşur: 20 saniye çalışma + 10 saniye dinlenme. 2, 4 veya 8 egzersiz seçin ve maksimum yoğunlukta bir veya daha fazla devre yapın. Böyle bir egzersiz, minimum sürede daha fazla kalori yakmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Hangi egzersizler yapılmalı

1. Yüksek kalça sıçramaları

Her seferinde dizinizi yukarı kaldırarak, yerinize zıplayın. Ellerinle kendine yardım et.

2. Tahtayı esnetin

21. Yatar pozisyonda dizden dirseğe

Vurgu yaparak ayakta durun, avuçlarınız omuzlarınızın altında, bacaklarınız düz. Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi dirseğinize getirin. Şınav pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

22. Tahtada çapraz adımlar

Dik durun, avuçlarınız omuzlarınızın altında, ayaklarınız bir arada. Sol elinizle çapraz bir adım atın ve sağ elinizin önüne yerleştirin. Aynı zamanda sağ ayağınızı yana doğru geniş bir adım atın. Daha sonra sağ elinizle sağa doğru bir adım atın ve sol ayağınızı sağ ayağınızla değiştirin. Bu bir seferlik.

Sağ tarafa üç kez ve sola üç kez gerçekleştirin. Sola doğru yürürken çapraz hareket sırasında sağ el solun önüne yerleştirilir.

23. Diz Kaldırma ile Dirsek Plank

Dirseklerinizin üzerinde plank pozisyonuna geçin. Pelvisinizi yukarı kaldırın, sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve dizinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

24. Yan Plank Şınavı

Şınav çekin ve yan tahtaya dönün: vücudunuzu sağa çevirin, sağ elinizi yerden kaldırın ve yukarı kaldırın. Bir saniye kilitlenin, yatma pozisyonuna dönün, şınav çekin ve diğer tarafa plank yapın.

25. Köprü

Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun, avuçlarınızı arkanıza koyun. Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde pelvisinizi kaldırın. En üst noktada, daha iyi çalışmak için kalçalarınızı her seferinde sıkın.

26. Kaya tırmanıcısı

Dik pozisyona geçin. Dizi göğse doğru çekin, ayak havada bırakılabilir veya leğen kemiğinin altındaki yere yerleştirilebilir. Bir sıçrama ile bacaklarınızı değiştirin, pelvisi tek bir yerde tutmaya çalışın.

27. Boks atlayışları

En az 50 santimetre yüksekliğinde sabit bir yükseklik bulun. Üzerine atlayın, tamamen düzleşin, inin veya tekrar aşağıya atlayın ve tekrarlayın.

28. Burpee

Yatma desteği aracılığıyla düz bir pozisyondan kendinizi yere indirin, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun. Bir sıçrama ile bacaklarınızı kollarınıza yaklaştırın, düzeltin ve zıplayın. Zıplarken ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.

29. Çömelme pozisyonundan atlamak

Yere paralel veya biraz altına çömelin. Yukarı zıplayın ve tekrar çömelme pozisyonuna geçin. Egzersiz sırasında topuklarınızı kaldırmamaya çalışın.

30. Patenci

Vücudunuzu öne doğru eğin, sağ ayağınızla yana doğru kayan bir sıçrama yapın, sol çaprazınızı sağınızın arkasına getirin, ellerinizi sağa doğru sallayın. Diğer tarafta tekrarlayın. Hareket hızlı kaymayı andırıyor.

Egzersiz yapmak birçok kişi için yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır ve en popüler fiziksel aktivite türlerinden biri de yağ yakmaya yönelik kardiyodur. Planı uygulamak için spor salonunu ziyaret etmenize hiç gerek yok, evde antrenman yapmak daha az fayda sağlamayacak. Önemli olan dersler için boş alan ayırmak ve kişisel programınızda biraz zaman bulmaktır.

Kardiyo antrenmanı nedir?

Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını artıran, kalp ve damar sisteminin işleyişini iyileştiren fiziksel egzersizlere dayanmaktadır. Doğru ve sistematik egzersiz yapan kişilerde zamanla metabolizma gelişir ve dayanıklılık gelişir. Fazla kilolarla baş etmenin en iyi yolu budur çünkü bir saatlik antrenmanda vücut 400-600 kilokalori harcar.

Evde kardiyo antrenmanı çok uygundur, istediğiniz zaman yapabilirsiniz ve en yakın spor salonuna giderek zaman kaybetmenize gerek yoktur. En popüler kardiyo türleri şunlardır: koşma, yüzme, aerobik, ip atlama, kayak.

Aerobik egzersizin vücuda faydaları

Bu tür bir eğitimin faydaları paha biçilmezdir, kaslara zarar vermeden şekli ayarlamanıza olanak tanır ve ayrıca aşağıdakilere katkıda bulunur:

• dokuların oksijenle doygunluğu;
• metabolizmanın normalleşmesi;
• ateroskleroz, diyabet, obezite, osteoporozun önlenmesi;
• psiko-duygusal arka planın iyileştirilmesi;
• strese karşı direnci arttırmak;
• antrenmanın bitiminden sonra bile yağların parçalanması;
• bağışıklığı ve performansı artırın.

Kardiyo antrenmanı hakkında bilmeniz gerekenler?

Evde yağ yakmak için bir kardiyo antrenman programı uygularken ana kurallardan biri, kalp atış hızının - kalp atış hızının - değerini sürekli kontrol etmektir.

Egzersizleri yavaş yaparsanız kasılma sayısı belirlenen normun altında olacak ve egzersizlerin etkisi fark edilmeyecektir. Tersine, normu aşan kalp atışlarının sayısı organın aşırı yüklenmesini ve sağlık tehlikesini gösterir.

Nabzı saymak ve gerekli değerlerde tutmak derslerin ön şartıdır. Bunu yapmak için bir kalp atış hızı monitörüne veya normal bir kronometreye ihtiyacınız var. 15 saniyede hesaplanan atım sayısı 4 ile çarpılır - bu, kalp atış hızının değeri olacaktır.

Kontrendikasyonlar

Aşağıdakilerin varlığında aktif olarak spor yapmak yasaktır:

• hipertansiyon;
• felç veya kalp krizinden sonra;
• gebelik;
• özellikle ilk günlerde adet kanaması;
• rahim kanaması;
• boğaz ağrısı;
• SARS;
• kronik hastalıkların alevlenme aşamalarında;
• mide veya duodenum ülserleri;
• furunküloz;
• varisli damarlar;
• diz hastalıkları;
• intervertebral fıtık;
• astım;
• obezite.

Yüklerin yoğunluğu bağımsız olarak nasıl belirlenir

Maksimum kalp atış hızı aşağıdaki formülle belirlenir: 220 - sporcunun yaşı. Ayrıca bu değere göre düşük, orta ve yüksek yoğunlukta antrenman için kalp atışı sayısı belirlenir. İlk durumda sonuç% 40, ikincisinde -% 55-65, üçüncüsünde -% 90 ile çarpılır.

Dayanıklılık testi

Kilo kaybı için evde kardiyo egzersizlerine başlamadan önce aşağıdaki test önerilir:

• nabzı ölçün, değeri yazın;
• 20 çömelme yapın, nabzınızı bir kez daha ölçün;
• bir dakika bekleyin ve nabzınızı tekrar ölçün;
• üç değeri toplayın ve 200 çıkarın.

Elde edilen sonuç şunları söylüyor:

• 1-3 - kişinin fiziksel kondisyonunun iyi olması;
• 4-6 - norm;
• 7 ve üzeri - kalbin güçlendirilmesi gerekiyor.

Sınıf modu

Kişi her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (yürüyüş, koşu, dans) ve 75 dakika yüksek yoğunlukta (step aerobik) yapmalıdır. Elbette düşük yoğunluklu antrenmanlarla başlamanız gerekiyor, başlangıç ​​​​dönemi üç hafta sürüyor.

Kilo kaybı için hangi egzersizler en iyisidir?

Aşağıdaki kardiyo türleri kilo kaybı için faydalı olacaktır:

• kürek çekme;
• bisikletçilik;
• yürüme.

Vücudun büyük kaslarını çalıştıran bu sporlardır.

Nereden başlamalı?

Yağ yakmak için doğru kardiyo egzersizi nedir? Bu kesinlikle sağlığınıza zarar vermeyecek bir işlemdir. Bu nedenle spora başlamadan önce uygun bir tıbbi muayeneden geçmek, genel idrar ve kan testinden geçmek ve bir terapistten tavsiye almak daha iyidir.

Kalp atışı sayısının alt ve üst sınırlarının sürekli takip edilerek, spor aktivitelerine kademeli olarak başlanması tavsiye edilir. Başlangıç ​​olarak yürüyüş uygundur, yoğunluğu düşüktür ve eklemlere yük getirmez. Evde egzersiz ekipmanı olmadan veya kullanmadan bir dizi kardiyo egzersizi yapmadan önce kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Progresif sporculara haftada dört kez 45-60 dakika egzersiz yapmaları önerilir, yeni başlayanlar için yük çok daha düşüktür ve bireysel olarak belirlenir.

Evde egzersiz yapın

Aşağıdaki egzersizleri programa dahil ederseniz evde yağ yakmak için kardiyo çok etkili olabilir.

Üst gövde ve kollar eğitilir. Nefes alırken vücut aşağı iner, nefes verirken yukarı çıkar. Vücut düz kalır, burun ucu yere değene kadar gövde alçalır.

Aynı şekilde yapılırlar ancak avuç içlerinin yerden kalkması için hareketler daha aktif olmalıdır.

Uyluk ve alt bacak kasları güçlendirilir. Nefes alırken çömelmeniz, kollarınızı yanlara doğru hareket ettirmeniz, nefes verirken vücut orijinal pozisyonuna dönmesi gerekir.

Atlamalar ayak parmaklarının üzerinde nazikçe yapılır, dizlerinizi hafifçe bükerek kolayca atlamanız gerekir. Optimum hız dakikada 120-150 sıçramadır.

Eğitir, yağları yok eder. Vücut yerden 30 cm yüksekliğe kadar yükselir, 2-3 saniye tutulur, nefes alırken yavaşça alçalır.

Bacakların yüzüstü pozisyondan dönüşümlü veya eklemli olarak yükseltilmesi ve indirilmesi. Alt pres aynı zamanda bacakların pelvisle birlikte dönüşümlü olarak kaldırılmasıyla da eğitilir, eller başın arkasında bulunur.

Yüzüstü pozisyonda, gövdenin üst kısmı sabitken, dizden bükülmüş sağ bacağı sola ve tam tersi şekilde atmaya çalışıyoruz.

Bu egzersizin birkaç çeşidi vardır:

• yükü topuktan ayağa taşıyarak koşuyoruz;
• yüksek kalçalarla koşmak;
• süpürme koşusu;
• elleri başının arkasında koşmak.

Başlangıç ​​pozisyonu uzanmış, ön kollar ve ayak parmakları yerde duruyor. Vücudu mümkün olduğu kadar hizalıyoruz ve bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmaya çalışıyoruz.

Sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sol dirseği sağ dizine ve sağ dizini de sol dirseğe değdirmeye çalışırken sanal bisiklet sürmeyle tanışın.

Kalçaları, bacakları ve uylukları güçlendirir. Yüksek katlı binalarda yaşayanlar için idealdir. Her basamağa tırmanabilir veya bir adım atabilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonundan, avuç içlerine ağırlık vererek, kalçalarınız üzerinde, ayaklarınız gerideyken ribaund yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm kas grupları çalıştırılır.

Videosu sitede izlenebilen tırmanıcının basın egzersizi şu şekildedir: Yatar pozisyondan atlamalar yapılır, ayaklar dönüşümlü olarak göğse ve arkaya doğru hareket ettirilir.

Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde oturun. Onları bu pozisyonda tutmaya devam ederek mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya çalışın.

Ayakta dururken çömelin, avuçlarınızı ayaklarınızın arasındaki yere koyun. Bacaklarımızı keskin bir şekilde iterek uzanarak boş yere uzanıyoruz. Egzersizi ters sırayla yaparak başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Ana eğitim türleri

Yani yine de kardiyo egzersizleri - nedir bu? Bu, koşma, bisiklete binme, simülatörde egzersiz yapma, yüzme, step aerobik, kürek çekme, badminton, tenis gibi çeşitli egzersizler veya yüklerden oluşan bir dizidir. Yağ yakmayı amaçlayan, telif hakları da dahil olmak üzere pek çok yöntem var, ancak en popüler türlere odaklanalım.

Aralık

Aralarında dinlenebileceğiniz, ancak uzun sürmeyen, değişen karmaşıklıkta eğitimin birkaç aşamasından oluşur. Bu oldukça etkili bir programdır, ancak oldukça yorucudur, bu nedenle kardiyovasküler sistemi zayıf olan kişilerin daha basit bir teknik seçmesi daha iyidir. Böyle bir antrenmana örnek olarak farklı hızlarda koşu verilebilir ve her koşunun süresi eşit olmalıdır, bu aralık 20-40 dakika arasında değişir.

Önceki durumda olduğu gibi, yarışın farklı hızları belirli bir sırayla değil, rastgele değişiyor, böylece vücudun programın unsurlarına alışması için zaman kalmıyor. Bu, evde makine olmadan kardiyo egzersizi yapmanın harika bir yoludur. Kalbin artan iş yükü nedeniyle yeni başlayanlar için bu tür antrenmanları kullanmamak, daha kolay bir şeyi tercih etmek daha iyidir.

geçmek

Yalnızca egzersiz yapma hızının değiştirilmesini değil, aynı zamanda yüklerin türünü, karmaşıklığını, seviyesini ve süresini de değiştirmeyi içerir. Evde kilo vermek için erkeklere yönelik kardiyo antrenman programı, vücudun bireysel özelliklerine uygun olarak oluşturulmuştur.

Uzun

En yaygın tür, öncesinde ısınmanın olduğu uzun antrenmanları içerir. Vücut, hızda bir artış olmadan ve dinlenme imkanı olmadan sabit yükler yaşar.

Uzun bir antrenmanın ve karmaşık bir aerobik egzersizin birleşimi. Hacmi azaltmanın ve mümkün olan en kısa sürede yağ yakmanın harika bir yolu. Bu egzersizler sırt ve bacak kaslarını çalıştırır, güç, çeviklik, dayanıklılık ve vestibüler aparatı geliştirir.

Egzersizler, aralarında 30 saniyelik bir ara olacak şekilde belirtilen sırayla yapılmalıdır.

Erkekler için kilo kaybı için evde bir dizi kardiyo egzersizi:

1. Patlayıcı şınav - 15 kez.
2. Burpee - 20 kez.
3. Kaya tırmanıcısı - 30 kez.
4. Atlama - 15 kez.
5. Sumo ağız kavgası - 15 kez.

İlk yaklaşımdan sonra en az 3 yaklaşım daha yapılmalıdır.

Kilo kaybı için tasarlanmıştır, egzersizler arasında 2 dakikadan fazla dinlenmemesine izin verilir. Yani kadınlar için evde yağ yakma egzersizi aşağıdaki adımları içerir:

1. Koşu - 10 dakika.
2. Ağız kavgası - 3 kez 20.
3. Burpee'ler - 4 çarpı 10.
4. İp atlama 5 set 100'lü.
5. Platformda 1 kez 30'a atlamak.

Uzmanlar kilo vermek için evde nasıl kardiyo egzersizi yapabileceğinizi anlatıyor. Henüz kendinizi yorgun hissetmediğiniz sabahları yapmanızı tavsiye ediyorlar.

Kuvvet egzersizleriyle kombinasyon sporcunun hedefine bağlıdır: kilo vermeniz gerekiyorsa, kuvvet antrenmanından önce ve kas kütlesi oluşturursanız sonra yapılır.

Diyet

Kilo vermenin daha etkili olabilmesi için evde doğru kardiyo egzersizini seçmenin yanı sıra (örneği yazımızdaki videodur) doğru beslenmeye de dikkat edilmelidir. Derslerden iki saat önce ve derslerden bir buçuk saat sonra yemek yemeniz tavsiye edilir. Egzersiz sırasında içilen sıvı, yağların parçalanmasına yardımcı olur, bu nedenle yakınınızda her zaman bir şişe arıtılmış, karbonatsız su bulundurmalısınız.

Dersten önce

Evde veya spor salonunda kardiyodan önce protein açısından zengin veya yavaş karbonhidratlı yiyecekler tüketilmesi önerilir. En popüler ürünler: yumurta, yoğurt, kefir, süzme peynir, yağsız et, karabuğday lapası, makarna, sebzeler.

Alıştırmadan sonra

Antrenmandan sonra yenen yiyecek miktarı sıkı bir şekilde kontrol edilmeli, protein açısından zengin gıdalara göre atıştırmalıklar küçük olmalı, gücü geri kazanmak için içebilirsiniz. Atıştırmalıktan bir süre sonra protein ve yavaş karbonhidrat içeren tam bir öğün yiyebilirsiniz.

Eğitimi sadece yararlı değil aynı zamanda eğlenceli hale getirmek için aşağıdakilere dikkat etmeniz önerilir:

1. Müzikle pratik yapın, ruh halinizi iyileştirecek ve ritmi korumanıza yardımcı olacaktır.
2. Tüm kas gruplarını çalıştırmak için alternatif egzersizler ve simülatörler kullanmak daha iyidir.
3. Oksijen yağ yakmaya yardımcı olur, bu nedenle mümkünse açık havada egzersiz yapmak en iyisidir. Ve iç mekanda yaparken temiz hava akışı sağlamanız gerekir.
4. Etkili bir sonuç elde etmek için kardiyo antrenmanının kuvvet antrenmanı ile birleştirilmesi gerekir.
5. Hiçbir şeyin dikkatinizi süreçten alıkoymaması için yalnızca kaliteli malzemelerden yapılmış rahat kıyafetler giyin.
6. Her zaman kalp atışı sayısını kontrol edin ve doğru nefes alın.

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız antrenmana başlamanız kesinlikle yasaktır, ders sonrası genel duruma dikkat etmeniz çok önemlidir. Gerçek şu ki, fiziksel aktivite "uyku" rahatsızlıklarının aktivasyonunu tetikleyebilir, bu nedenle hoş olmayan semptomlar ortaya çıkarsa, egzersizi bırakmalı ve yardım için derhal bir doktora başvurmalısınız.

Video

Bu videoda yeni başlayanlar için karmaşık bir kardiyo antrenmanı bulacaksınız.

Sağlıklı ve güzel bir vücut için çabalarken hepimiz sporsuz yapamayacağımızı anlıyoruz. Herkesin spor salonunu ve bir eğitmen eşliğinde dersleri ziyaret etme fırsatı yoktur, ancak iyi haber şu ki, evde doğru şekilde yapılan kardiyo antrenmanı, özel ekipman kullanan profesyonel bir eğitmen ile yapılan sınıflardan etkinlik açısından daha düşük değildir.

Önerilen egzersiz setlerinin anlaşılması kolaydır, bir çocuk bile bunlarla kendi başına başa çıkabilir. Ana kural, uygulamanın düzenliliği ve azimdir, o zaman her şey yoluna girecektir.

Kardiyo eğitimi veya aerobik egzersiz, akciğerlere ve kaslara hava akışını arttırmayı, dayanıklılık eğitimini, yağ yakmayı, kalp kasının işleyişini iyileştirmeyi amaçlayan, orta derecede tekdüze yoğunlukta uzun süreli bir egzersizdir.

Bu tür eğitim aşağıdaki gibi sporları içerir:

• koşmak (atletizm)
• yüzme
• bisiklet
• Tekerlekler/patenler
• kayak pisti
• kürek çekmek
• takım sporları (futbol, ​​tenis, hokey vb.)
• dans

Evdeki envanterden (yer müsaitse) bir atlama ipi, bir çember, bir egzersiz bisikleti, bir koşu bandı kullanabilirsiniz. Bir apartman dairesinde yaşıyorsanız lütfen şehrinizde kanunun benimsediği sessizlik rejimini unutmayın, onu bozmayın, iyi bir komşu olun.

Kardiyo eğitimi için seçilen egzersizlerin temel prensipleri:

1. yüksek hızlı egzersiz
2. gerizekalılar (sarsıntılar, anlık çabalar)
3. süre (ısınma hariç en az 30 dakika)
4. Temiz hava. Parkta koşu gibi açık hava egzersizleri idealdir ancak hava akışını sağlamak için pencereyi açmak yeterlidir. Burnunuzdan nefes alın, egzersizin verdiği eforla ağzınızdan nefes verin.
5. bir plan yapın, bir eğitim formülü yapın ve bunlara kesinlikle uyun.

Kardiyo eğitimi - artıları ve eksileri

Düzenli, doğru şekilde yapılan kardiyo antrenmanının avantajları yadsınamaz: sağlıklı bir kardiyovasküler ve solunum sistemi, dinçlik, stresi azaltma, gençlik, güzel bir vücut, dayanıklılık, kendinizle gurur duyacaksınız.

Buna eğitimin dezavantajları demek zordur, daha doğrusu tembelliğin ve yapılan egzersizlerin yanlışlığının dezavantajları olacaktır. Aşırı kıskançsanız ve nabız değerleri önerilenden yüksekse, kalbi "ekebilirsiniz". İlk başta çok yorulacaksınız.

Sonuçlar en geç 3 hafta içinde farkedilecektir (haftanın 5 günü derslerle). Tüm fazla yağları yalnızca güç ve kardiyo yükü kombinasyonuyla yakabilirsiniz. Bir saatten fazla kardiyo antrenmanı yaparsanız yağlar yerine proteinler ve amino asitler yakılmaya başlayacaktır.

Ev ödevinin artıları ve eksileri hakkında konuşursak, evde egzersizler kolaylık ve erişilebilirlik ve dikkat dağıtıcı unsurların az olması nedeniyle tercih edilecektir. "Karşı" en ciddi argüman, antrenmanları kaçırmamak ve tüm egzersizleri çok iyi yapmak için olağanüstü bir iradeye ve öz disipline ihtiyacınız olacağı, ayrıca antrenman egzersizlerini çok ciddiye almanız ve konuyu mümkün olduğunca tam olarak incelemeniz gerektiğidir. Yaralanmaları ve aşırı yüklenmeleri önlemek için.

Kardiyo antrenman programı

Yetkili bir antrenman programı hazırlamak için antrenmanın süresine, egzersizlerin kendisine, tekrar sayısına, setlerin süresine ve dinlenme süresine karar vermelisiniz, tüm bunlar sizin için önerilen kalp atış hızı okumalarına dayanmalıdır.

Ne için eğitim alacağınıza karar vermelisiniz. Amacınız kilo vermekse, aerobik kardiyo antrenmanı yalnızca başlangıçta kasları şekillendirmek ve dayanıklılığı geliştirmek için etkili olacaktır. Vücut yeni yüklere alıştıktan sonra yağ yakımı duracaktır. Burada anaerobik egzersiz ve aralıklı kardiyo biraz sonra kurtarmaya geliyor.

Optimum kalp atış hızınızı, yani kalp atış hızınızı hesaplayın.

En basit formül:

• erkekler için HRmax=220 – yaş,
• kadınlar için maksimum kalp atış hızı = 214 - yaş.

Antrenman sırasında nabız hesaplanan değerin %75'inin altına düşmemelidir, aksi takdirde zaman kaybı olur. Yağlar %60-70 oranında yanmaya başlar. Kalbe zarar vermemek için %90 değerini aşmayın. Örneğin 29 yaşında bir kadının etkili bir antrenman sırasındaki kalp atış hızının dakikada 111-167 atım arasında olması gerekir. Kalp atış hızı monitörünüz varsa, dikkatinizin daha az dağılmasına olanak tanır. Değilse, her daireden sonra nabzı sayın.

Egzersizlerinizi seçin. Ağda çeşitli egzersiz türlerini anlatan birçok video ve resim bulunmaktadır. Birçok yıldız favorilerini paylaşıyor. Basit bir ders planıyla başlayın. Örneğin, 3-4 pilometrik egzersiz kullanın: salınımlar, eğilmeler, atlamalar, şınavlar, ağız kavgası, hamleler, şınavlar, bükülmeler vb.

Derslerin sıklığına karar verin. Kas tonusu, canlılık ve genel sağlığın geliştirilmesi için haftada 1-3 egzersiz yeterlidir. Kurutma için 3-5 kez yağ yakma, 1-2 kez kas kütlesi kazanma için.

Kompleks, 3 daire halinde gerçekleştirilen her egzersizin 15-20 tekrarından oluşmalıdır. Kalbi çalıştırırken kardiyo süresi 20 dakikadan fazla olmamalıdır, nabız% 85'tir. Yağ yakmak için en az 40-60 dakikaya ihtiyacınız var, nabız %65.

Kalp atış hızının dakikada 110-125 atım olduğu sabah saatleri daha az yoğun egzersizler için uygundur. Akşam saatleri 130-140 vuruşluk daha zorlu antrenmanlara elverişlidir.

Bir ay sonra, aynı antrenman yoğunluğunda nabzın nasıl yavaşladığını fark edeceksiniz, hatta dersler sırasında sakin bir şekilde konuşabileceğinizi fark edeceksiniz, bu, yükü artırma zamanının geldiği anlamına gelecektir.

Başlangıç ​​Kardiyo

Bu makaledeki tüm önerileri uygulayın

1. gereğinden fazla egzersiz yapmayın
2. Dinlenin, hızınızı ve uygulama süresini sağlığınıza göre ayarlayın
3. en az 10 dakika ısındığınızdan emin olun
4. kendine çok üzülme.

Basit bir antrenman örneği:

• Isınmak. Başın dönüşümlü olarak farklı yönlere doğru düzgün ve yavaş eğilmesi ve döndürülmesi, gövde eğilmesi (pelvisi hareket ettirmeyin), kollarla dönme ve sallanma, kalça eklemindeki bacaklar, dizlerin dönmesi gibi 15-20 tekrar gerçekleştirin. Plank pozisyonunu en az 30-60 saniye basılı tutun.
• İp atlama 10-15 dakika. Eşit bir şekilde zıplayabilir veya aralıkları açarak bir dakika hızlanıp tekrar yavaşlayabilirsiniz.
• Düz bir sırt ile yatarak büküm. Bacaklar bükülür, sırtın alt kısmı yerden yırtılmaz, eller başın arkasında, dirsekler yanlara doğru, üst gövde kaldırılır, yere geri döner. 3 set 15-20 tekrar.
• Plank atlıyor. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir - oturun, eller yerde, iki bacak sırtta, 3 - bara yaslanarak vurgu yapın, 4 çömelmeye geri atlayın, 5 başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna atlayın, kollar keskin bir şekilde yukarı doğru. Daireyi durmadan 15-20 kez tekrarlayın. Sadece bir çömelme yapabilir ve başlangıç ​​​​pozisyonuna atlayabilirsiniz.
• Dört ayak üzerinde yürümek, dizlerinizi yukarı kaldırmak, zıt el ve ayaklarla yere dokunmak (sol bacak - sağ el). 30 saniye yürüyüş, 15 saniye dinlenme, 3 tur.
• İleriye ve yana doğru hamle yapar. Eller kemerin üzerinde, bacaklar omuzlardan daha geniş. Bacağınızı öne doğru bükün, arkadakini de bükün, dizinizle yere dokunmayın. başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve yana doğru hamle yapın; bir bacak uzatılmış, diğeri bükülmüş. Üçüncü pozisyon ise geriye doğru hamledir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve daireyi tekrarlayın. Bir bacakta 40 saniye, diğer bacakta ise 40 dakika dinlenin.
• Dersten sonra 5-10 dakika boyunca "aksılaşma" yani esneme egzersizleri yapın.

Evde makine olmadan kardiyo egzersizleri

Egzersiz ekipmanı olmayan ev kardiyo egzersizleri, yukarıda sıralanan salıncaklar, virajlar, atlamalar, şınavlar, ağız kavgası, hamleler, çekmeler, bükülmeler ve benzerleridir.

Ekipmansız düzenli antrenman, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin etkili eğitimi ile vücudun genel tonu ve libidoda artış meydana gelir. Stres azalır, zihinsel yetenekler artar.

Erkekler için egzersizler

Kas geliştirmek için kalori alımınızı artırmanız ve işyerinde ek ağırlık kullanmanız gerekecek; bu, atletik eğitimli erkekler için geçerlidir.

İşte bazı şartlı erkek ev kardiyo egzersizleri:

1. Pamuklu pilometrik şınav
2. Plank atlayışları
3. Erkek çömelmesi
4. Şınav
5. Pull-up'lar
6. Halter veya dambıl ile bench press
7. Basın için alıştırmalar, çeşitli kıvrımlar
8. Yukarıdakilerin çeşitli kombinasyonları

Her egzersizin 3 set 6-15 tekrarını yapın.

Kızlar için egzersizler

Kızlar kardiyo yapmayı biraz daha kolay bulabilirler. Rutin aktivitelerde daha yetenekli olduklarına ve ayrıca dans ve aerobik yapmayı sevdiklerine inanılıyor. Aşağıdaki gibi egzersizlerle donanmış:

1. çömelmek
2. Sırt üstü ve yan yatarak bacak kaldırma
3. Mahi bacakları
4. Dizlerle veya üst üste binerek yerinde koşun
5. yamaçlar
6. Hamleler
7. atlama
8. Basın egzersizleri

Elbette cinsiyet ayrımları keyfidir, bir egzersiz seçerken erkek mi kadın mı olduğuna göre değil, spor antrenmanınıza ve vücudunuzun hangi bölümünü ve ne kadar çabuk forma girmek istediğinize göre yönlendirilmelisiniz.

Genel olarak erkeklerin ağırlıklarla çalışması, daha yoğun bir tempo seçmesi önemli, kadınların ise daha fazla aerobik egzersiz yapması tavsiye ediliyor.

Karın için egzersizler

Güzel bir göbek için kardiyo hem koşma, bisiklete binme, yüzme hem de yönlendirilmiş karın egzersizleri şeklinde çok faydalıdır. Kardiyo metabolizmayı iyileştirir ve sindirimi normalleştirir ve kasları çalıştırmaya yönelik egzersizler, yağlar gittiğinde mideye güzel bir rahatlama sağlayacaktır.

Kilo kaybı için kardiyodan önce 2 saat yemek yememek daha iyidir. Nabzı unutmayınız, antrenman sırasında dakikada 150-170 atımdan düşük olmayan bir seviyede tutunuz. Diyetinize bağlı kalmanızı kolaylaştırmak için sabahları egzersiz yapın.

Yağ %9-15 kaldığında küpler üzerinde çalışabilirsiniz. Bunu yapmak için, bükme, yanal, düz, yatay çubukta, hiperekstansiyon vb. için çeşitli seçenekleri kullanın. Temel kurallar - sırtın düz olması, alt sırtta sapma olmaması, büyük bir genlik, egzersizi yavaşça yapın. Basıncı 10-15 saniyelik aralarla 40 dakika indirin.

Kardiyo ve kuvvet antrenmanı

Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirme seçeneği, amacı kasların hacmini ve gücünü artırmak, rahatlamayı artırmak olanlar için uygundur.

Kardiyo dinlenme gününde veya kuvvet antrenmanından sonra yapılır. Ancak profesyonel bir sporcuysanız veya mükemmel atletik antrenmanınız varsa, neredeyse hiç fazla kilonuz yoksa, kuvvet antrenmanından önce kardiyoyu dahil etmeniz önerilir.

Güç antrenmanından sonra yapılan kardiyo da çok fazla güç ve iyi hazırlık gerektirecektir. Antrenmanlara yeni başlayanlar için en iyi çözüm bu iki antrenman türünü güne göre ayırmak olacaktır.

Kuvvet antrenmanının süresi 40-60 dakika, tekrar sayısı 6-12, her biri 3 settir. Gerekli sayıda tekrar ve daire yapabilmek için ağırlığı akıllıca alın. Ne kadar az tekrar olursa duraklama dakikaları o kadar uzun olur. 5 tekrar - 5 dakikalık duraklama, 13 tekrar - 1 dakikalık duraklama.

Kuvvet antrenmanında aşağıdaki hataları yapmamak önemlidir:

• genliği tamamen hesaplayın. Ne kadar zor olursa olsun, egzersiz baştan sona tamamlanmalıdır, eğer çok zorsa, o zaman biraz ağırlık kaldırmak daha iyidir.
• çok hızlı yapmayın. Doğruluğa odaklanın, her saniye vücudunuzun farkında olun, her şeyi sorunsuz yapın.
• Kuvvet antrenmanları arasında 1-2 gün ara verilmelidir. Mola sırasında bir kardiyo günü yeni kalkıyor.
• Egzersizleri değiştirin ve tüm kas gruplarını çalıştırın.

Antrenmandan sonra ne yenir

"Antrenmandan sonra yemek yiyemezsin" sağlıksız bir efsanedir. Kas yıkımını önlemek için yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.

Günlük antrenmandan sonraki 20 dakika içinde, akşamları bir muz veya muz-süt (muz-protein) sallaması faydalıdır - protein, yumurta akı veya az yağlı süzme peynir (veya beyaz haşlanmış et). Muz, kaslardaki glikojen ve vücutta büyük miktarlarda terden ayrılan potasyum tedarikini yenileyecek, serotonini artırarak vücudu rahatlatacaktır. Yatmadan önce karbonhidratların yağa dönüşmemesi için yememek daha iyidir.

Antrenmandan önce (45 dakika) amino asitler açısından zengin yiyecekler yerseniz veya özel preparatlar (örneğin lipoik asit, izolat veya yumurta akı) alırsanız, yağlar daha aktif bir şekilde yok olacaktır.

Egzersiz yaparken su içmeyi unutmayın.

Antrenmandan sonra proteinin yanı sıra yavaş karbonhidratlara da ihtiyaç duyulacaktır: tahıllar, karabuğday ve sebzeler özellikle faydalıdır.

Kilo kaybı için kardiyo modu

Halihazırda az ya da çok atletik bir formdaysanız, kilo kaybı için, onu anaerobik güç yükleriyle birleştirerek ve değiştirerek daha yoğun bir kardiyo antrenman rejimi kullanmanız gerekecektir.

Aralıklı antrenman sırasında, kalp kasının hacmini artıran ve vücudun yeteneklerini "sallayan" ve bunun sonucunda büyüdükleri hız ve yük seviyesini değiştiriyoruz. Bu tür antrenman sayesinde kaloriler sadece antrenman sırasında değil, antrenman sonrasında da uzun süre yakılır.

Kalp atış hızının %90'da tutulması gerekecek, eğitimin kendisi daha az zaman alacaktır.
Örneğin, birkaç set halinde 30 saniyelik yüksek yoğunluklu bir sprint koşusu, 30 dakikalık düz, sakin bir koşuya göre 9 kat daha fazla yağ yakacaktır. Veya bir dakikalık hızlı koşu ve 2 dakikalık yürümeyi dönüşümlü olarak yapın.

Aşağıdaki antrenman şemasını kullanın: 10 dakika kolay koşu, 90 saniye limitte koşu, 30 saniye dinlenme, yine 90 yoğun saniye, böyle 9 aralık, sonuncusu en zor ve en yoğun olanıdır.

Veya "adımlar" düzenleyin - hızı her 5 dakikada bir artırın, 25 dakikadaki zirveden sonra hızı her 5 dakikada bir kademeli olarak azaltın.

Sınırdaki tepe yoğunluğu 90 saniyeyi geçmemelidir.
Uzun süredir antrenman yapıyorsanız ve ağırlık inatla ayağa kalktıysa (plato denir), antrenmanlarınızı çeşitlendirmeniz gerekir.