İnce bir kız figürü için egzersizler. Tonlanmış bir vücut için etkili bir egzersiz seti

Evde ince bir vücut sağlayabilir ve ideal şekiller oluşturabilirsiniz ve bunun için sadece düzenli olarak değil aynı zamanda kaliteli bir şekilde ince bir figür için etkili egzersizler yapmanız önerilir. Düzgün seçilmiş bir eğitim kompleksi deri altı yağları giderir, kaslı bir korse oluşturur ve genel sağlığı korur. Güzel bir figür için egzersizler yaparak, birkaç haftalık düzenli egzersizden sonra olumlu sonuçları fark edebilirsiniz.

Güzel bir figür nasıl yapılır

Sadece ağırlığı azaltmak değil, aynı zamanda bireysel kas gruplarını pompalamak, onları iyi durumda tutmak da önemlidir. Kilo veren bir kişinin fiziksel aktiviteyi artırması, doğru beslenmeyi seçmesi, sabah egzersizlerini unutmaması, vücudun su dengesini kontrol etmesi, kötü alışkanlıkları sonsuza kadar bırakması gerekir. Yani bir zamanlar problemli olan bir figürü güzelleştirmek oldukça gerçektir. Dilerseniz bir spor salonuna kayıt olabilir veya grup fitness derslerine katılabilirsiniz. Ancak evde ideal bir figür için her gün yapılan egzersizler daha az etkili değildir.

Sabah sporu

Kas tonusunu korumak için sabaha günlük egzersizlerle başlanmalıdır. Örneğin, dizleriniz bir dakika boyunca yüksekte olacak şekilde tek bir yerde adımlarla bir kardiyo yüküyle başlamak daha iyidir. Bu yaklaşımı ve belirtilen zaman aralığını ip atlamak için değiştirebilirsiniz. Gelecekte, şarj, nefes almayı kontrol etmenin, tempoyu kademeli olarak artırmanın ve tekrar sayısını artırmanın önemli olduğu aşağıdaki eğitim kompleksini sağlayacaktır:

Başın bir dakika boyunca saat yönünde ve saat yönünün tersine derin dönüşü.
Ellerin omuzlara sabitlendiği bir nokta ile kolların bir ve ters yönde 20 kez döndürülmesi.
Kollarınızı her yöne 20 kez ileri geri sallayın.
Tamamlanması 30 saniye süren klasik Değirmen.
Vücudu sağa sola çevirir, her iki taraf için 20 tekrar.
Düz bir sırt ile eğilme: sağ ayağın parmak uçlarına, ardından yere ve sola ulaşın.
20 tekrara kadar sırtın derin bir şekilde bükülmesiyle "kilitleyin".
30 tekrar miktarında düz sırtlı derin ağız kavgası.
Tek ayak üzerinde 20 kez atlar, ardından aynı sayıda ikinci ayak üzerinde zıplar.
Nefes almayı yeniden sağlamak için derin nefesler alın ve verin.

Evde mükemmel figür için egzersizler

Fiziksel aktivitenin artmasıyla birlikte genel sağlık durumunu izlemek gerekir. İyi bir figür için etkili egzersizler seçerken, profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmeniz, bireysel olarak bir ev egzersiz planı hazırlamanız önerilir. Ortamda böyle bir uzman yoksa, tüm kas gruplarını pompalayabilen, zaman içinde test edilmiş yaklaşımları kullanın, ince bir figüre rahatlama silueti verin.

Güzel eller için

Ön kol derisinin sarkması, hem genç kızlar hem de 35 yaş üstü kadınlar için küresel bir sorun haline geliyor. Uyum için doğru kompleksi seçerseniz, bunu düzenli olarak rahat bir ortamda yaparsanız ve kötü alışkanlıklardan kaçınırsanız bunu çözmek oldukça gerçekçi olur. Aşağıda sarkmayı, kas zayıflığını giderecek kanıtlanmış seçenekler bulunmaktadır:

Pazı pompalamak için acemi sporcunun yeteneklerine bağlı olarak her biri 3-5 kg ağırlığında dambıl almanız gerekir. Başlangıç pozisyonu - oturmak. Bir el serbest ve vurgu olarak dizin üzerinde, ikincisi dambılı sıkıyor ve yere yatıyor. "Bir" için ağırlıklandırma maddesini göğüs bölgesine kaldırın, "iki" için - başlangıca dönün. Vücut hafifçe öne eğilmelidir. 20-25 yaklaşım yapılması tavsiye edilir.
Tricepsi pompalamak için yüzüstü pozisyon almak, kolunuzu bir dambıl öne doğru uzatarak ağırlıkta tutmak önemlidir. "Bir" için dirseğinizden bükün, yüzün önünde 90 derecelik bir açı oluşturun ve oyalayın, "iki" için tekrar düzeltin. Her el için 20 tekrar gösterilir ve bunların yalnızca yaklaşımın tamamlanmasından sonra değiştirilmesine izin verilir.

Meme sıkılaştırma için

Pek çok kadın için asıl sorun yaşla birlikte veya emzirme sonrasında göğüslerin sarkmasıdır. Bir zamanlar baştan çıkarıcı boyun çizgisi uzun süredir bir ilham kaynağı olmaktan çıktıysa, göğüs kaslarını sıkma ihtiyacını unutmadan ince bir figür için basit bir egzersiz yapmanız gerekir. Yükü arttırmak için önceden 3-5 kg'lık dambılların hazırlanması tavsiye edilir. İşte bazı etkili seçenekler:

Her elinizde 3-5 kg ağırlığında bir dambıl tutarken yüzüstü pozisyon alın. Düz kolları zıt yönlere yayın, yatay bir yüzeye koyun. Nefes verirken önünüze yaklaşın, dambılları birkaç saniye göğüs hizasında tutun, nefes alırken onları orijinal konumlarına getirin. 3-4 ziyarete kadar 25 defa icra edildiği gösterilmiştir.
Başlangıç pozisyonu yarı çömelme şeklindedir ve dambıllı kollar vücut boyunca serbestçe sarkmaktadır. Nefes verirken dirseklerinizi bükmeniz ve kollarınızı göğsünüze çekmeniz, nefes alırken başlangıca dönmeniz gerekir. Sırt her zaman düz olmalı, hafifçe öne doğru eğilmelidir; ancak 3-4 yaklaşıma kadar 25 tekrarın tamamı için bacakları yarı çömelme pozisyonunda bırakın.

Düz bir karın için

Evde midede küp görünümü elde etmek mümkündür ancak bunları uzun süre saklamak çok daha önemlidir. Bu nedenle, yoğun uygulama ve sık tekrarlarla ayırt edilirken, her eğitim kompleksine basına yönelik yükler dahil edilmelidir. Ancak bu durumda mide artık görünmeyecek ve öncesi ve sonrası fotoğraflarınıza bakarsanız önemli değişiklikleri fark edeceksiniz. İşte her gün için etkili egzersizler:

Üst presi oturma pozisyonunda sallamak için düz bacakları sabitlemeniz gerekir (herhangi bir desteğe yaslayın). Yüzüstü pozisyondan 90 derecelik vücut kaldırma işlemini gerçekleştirin. İlk aşamada ellerinizi önünüzde ve ardından başınızın arkasındaki "kilitte" tutun. 20 tekrarla başlayıp yavaş yavaş 50'ye çıkarmanız önerilir.
Alt presi niteliksel olarak sallamak için ilk adım düz kolları desteğe sabitlemektir. Düz bacaklarınızı bir kez 90 derecelik açıyla kaldırın, iki kez başlangıç pozisyonuna dönün. Başlangıçtaki tekrar sayısı en az 20'dir, ancak her birkaç günde bir beş tane daha ekleyin.

İnce kalçalar ve kalçalar için

Sorunlu bölge kalça ise, sıkı eğitim kalçalardaki "kulaklardan" ve "portakal kabuğundan" kalıcı olarak kurtulmaya yardımcı olacaktır. Sonuç kademeli, yavaş ve bir hafta ya da bir ay değil, uğraşmanız gerekecek. Ancak gelecekte tanıdık silueti kökten değiştirebilirsiniz. Bunun için gerekenler:

Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. "Bir" de, orijinalin üzerinde "iki" durarak, bacağın geriye doğru 45 derecelik bir açıyla yavaşça sallanmasını gerçekleştirin. Bu tür telaşsız hareketleri her bacak için 25 kez tekrarlayın. Yaklaşım sayısı en az 4-5'tir.
Başlangıç pozisyonu - kollarınız vücut boyunca olacak şekilde sırt üstü uzanmak, bir bacağınızı 90 derece kaldırmak, diğerini dizlerden bükmek ve ayağınızla yere yaslanmak. "Bir" de - leğen kemiğini yukarı kaldırın, "iki" de - tekrar yere yatın. Her bacak için 25 tekrara ihtiyacınız var, 3-5 çağrı yapın.

Güzel bacaklar için

Her kız zarif bir bel ve ince bacakların hayalini kurar çünkü baştan çıkarıcı bir yürüyüş bir arama kartıdır. Bu sorunlu alanı iyileştirmek için bacak kaslarının pompalanmasını özel bir programa dahil etmek gerekir:

Ellerinizde 3-5 kg'lık dambıl tutarak, gövdeyi yavaşça aşağı indirirken bacak hamleleri yapmanız gerekir. Her bacak için iki set halinde 20 tekrar yapmanız gerekir.
Başlangıç pozisyonunu alarak dört ayak üzerine çökün. Düz bir bacağınızı kaldırın, ardından başlangıca dönün. Durmadan 20 tekrar yapın, ardından bacak değiştirip hareketi tekrarlayın. 3 set gösteriliyor, yoğun bir tempoda performans sergilemek gerekiyor.

Video: dambıl ile hamleler

Tüm vücudu sıkılaştırmak için bir dizi egzersiz

Fonksiyonel antrenmanı seçerseniz nefes egzersizleri yapmayı unutmadan tüm kas gruplarını pompalayabilirsiniz. İnce bir figür için bu tür egzersizler düzenli olarak yapılmalı, yaklaşım sayısı giderek artırılmalı, tüm organizmanın dayanıklılığı artırılmalıdır. Bir sandalyeye veya sıraya, fitball'a, atlama ipine, dambıllara, jimnastik halısına ihtiyacınız olabilir. Aşağıda mümkün olan en kısa sürede uyumu ve güzel bir vücudu garanti eden etkili eğitim kompleksleri bulunmaktadır.

Plank egzersiz çeşitleri

4 noktadan destekli böyle bir duruş, tüm kas gruplarını çalıştırır, ince bir figür için etkili bir statik egzersizdir. Çubuğun yaklaşma sayısının zamanında yapılması gerekiyor. Her antrenmanda zaman aralığının arttırılması tavsiye edilir. Aşağıda, kıza ince, tonlu bir figür, güçlü kaslar ve kusursuz bir duruş sağlayacak klasik tahtanın etkili çeşitleri yer almaktadır:

düz kollar üzerinde tahta;
dirsekleri bükülmüş tahta;
yükseltilmiş bacaklı tahta;
kaldırılmış bir el ile tahta;
her iki taraf için kenar çubuğu.

burpee

İnce bir figür için böyle bir egzersiz yapma sürecinde, basının, kolların, bacakların ve sırtın kasları aynı anda pompalanır. Bu, 3 sette 20'ye kadar tekrar içeren karmaşık bir antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. İnce bir figür için böyle bir egzersiz, statik hareketlerden daha iyi sonuç verir. Önemli olan sistematik eğitimdir. Burpee'nin bir takım modifikasyonları vardır ve kusurlu bir figürün sorunlu alanlarına göre bir egzersiz seçmeniz gerekir.

Aşağı inin ama yere yatmayın. Vücudu yalnızca eller ve ayaklar üzerinde tutmak önemlidir. "Bir" de ileri doğru keskin bir sıçrama yapın ve çömelmek için ayakları ellerinize doğru çekin. "İki" de başınızın üstünde bir alkış yaparak yukarı atlamanız gerekir. "Üç" de tekrar "çömelmeye" dönün ve "dört" de başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Egzersizi 25 kez yapın, 3-5 sete kadar yapın.

Video: burpee tekniği

Düz ve ters bükümler

İdeal bir baskı, ince bir figürün temelidir, bu nedenle eğitim sürecinde bükülmeye özel dikkat gösterilmelidir. Egzersiz, ilk pompalama esas olarak üst baskı ve ikincisi alt baskı ile doğrudan ve ters olabilir. Aşağıda sistematik eğitimle sonuçları garanti eden yaklaşımları gerçekleştirmeye yönelik bir teknik verilmiştir:

Düz dönüşlerde sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızla yere yaslanmanız ve ellerinizi başınızın arkasına bir "kilit" şeklinde koymanız gerekir. Hızı arttırırken vücut kaldırma yapması gerekiyor. Başlangıçta 20 tekrar olacak ancak yavaş yavaş 100'e çıkarılması gerekiyor.
Ters bükülmelerde yatay bir yüzeyde hareketsiz kalan gövde değil bacaklar dizlerden bükülür. Ayrıca 20 manipülasyonla başlayabilirsiniz, ancak zamanla yürütme süresini uzatabilirsiniz.

Çömelme

Yerel olarak hareket eden ve kalçadaki sorunlu bölgenin düzeltilmesine yardımcı olan özel egzersizler geliştirilmiştir. Bunlar ağırlıklı ve ağırlıksız klasik squatlardır. Evde ince bir figür için bu kadar basit egzersizlerin, yaklaşımların hızına göre değil, her manipülasyonun kalitesine göre yapıldığı gösterilmektedir. Aşağıda, böyle bir uyum ve zarafetin gerçeğe dönüşeceği düzenli uygulamadan sonra ağız kavgası için iki seçenek bulunmaktadır:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün, ellerinizi bir "kilit" şeklinde bağlayın ve önünüzde çenenizden tutun. 3 sette 30 defaya kadar düz sırtlı derin squat yapın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, aksi takdirde omurga üzerindeki yük kayar.
Aynı başlangıç pozisyonunda kalın, benzer prensibe göre derin çömelme yapın, ancak başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna döndüğünüzde alçak bir sıçrama yapın. 30 kez gerçekleştirin, en fazla 3 set önerilir.

hiperekstansiyon

Spor salonunda bulunan spor aletleriyle egzersiz yaparken alt sırt, baldır ve gluteal kasları pompalayabilirsiniz. Gerçekleştirmek için, vücudunuzu aşağı indirirken, simülatörden geçerek ayaklarınızı özel bir silindirin arkasına koymanız gerekir. Nefes verirken gövdeyi kaldırın, nefes alırken tekrar aşağı inin. Üç sette 20 tekrarla başlayın ve toplam manipülasyon sayısını kademeli olarak artırın.

Video

Şınav - ileri ve geri

Omuz kuşağı ve triceps kas yapılarını çalıştırmak, güç indeksini arttırırken düz olarak adlandırılan yerden klasik şınav gereklidir. Dizlerinize güvenerek başlayabilirsiniz ancak bir dizi antrenmandan sonra ayaklar dayanak noktası haline gelmelidir. Yerden şınav derin olmalı, 3 sette 20 manipülasyonla başlanması tavsiye edilir. Tekrar sayısını yavaş yavaş artırın, gücü artırın. Ters şınavlar zaten tezgahtan yapılıyor, böylece pelvis aynı sayıda hareketle belirsizlik içinde kalıyor.

Spor aletleriyle ince vücut egzersizleri

Doğru bir program oluşturursanız ağırlıklarla çalışmak özellikle verimli olur. Ağırlıklara veya dambıllara ihtiyacınız olacak, fitball ve atlama ipi gereksiz olmayacak. Egzersizler düzenli yapılırsa, fiziksel aktivite ve yaklaşımların süresi giderek artırılırsa, güzel bir vücut hayaline yaklaşımı önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz.

Dambıl ile

Birer dambıl alın, başınızın üstüne kaldırın, dik açıyla bükün ve zıt yönlere yayın. Bu başlangıç pozisyonudur. Kollarınızı ağırlıklandırıcı maddelerle bir kez düzleştirin, iki kez bükün. 20 tekrarla başlayın, ancak yaklaşımın süresini artırın.
French press, dirseklerinizi başınızın üzerine bükerek, sırtınızın arkasına kaldırılıp indirilen bir dambıl ile yerleştirmeyi içerir. Günde beş tane ekleyerek 20 tekrarla başlayın.

atlama ipi

Bu klasik çocuk eğlencesi tüm kas gruplarını çalıştırır, nefes almayı eğitir ve vücudun dayanıklılığını artırır. Antrenmana 100 ritmik sıçramayla başlamanız, ancak belirtilen limiti kademeli olarak artırmanız önerilir. İp atlamanın birçok çeşidi olduğundan evde günde birkaç kez iple pratik yapabilirsiniz.

Fitball'da

Bu, antrenmanın etkinliğini artıran, ince bir vücut bulmaya yardımcı olan başka bir spor cihazıdır. Örneğin, alt basının kaslarını çalıştırmak için ayaklarınızı fitball'a ve ellerinizi yere sabitlemeniz gerekir. "Bir" için, fitball ile bacakları ellerinize çekin, "iki" için - başlangıca dönün ve bu şekilde 20 kez devam edin. Sonra tam tersi - kürek kemikleriniz fitball'un üzerinde olacak şekilde uzanın ve bacaklarınızı yerde bırakın. Üst presi pompalayarak yukarı ve aşağı manipülasyonlar gerçekleştirin.

Spor salonunda güzel figür

Koşu bandı. Koşmak veya hızlı yürümek, her antrenmana başlamak ve bitirmek için etkili kardiyo egzersizleridir. Isınmak için 7-8 km / s hızla 10-15 dakika, yağ yakımı için 1 saate kadar koşması gerekirken, hızlı koşmanın yerini yürüyüş alır.
Step. Bu, kalça ve bacaklardaki kas gruplarının çalıştırılmasına yardımcı olan bir simülatördür. Hız, başlangıç seviyesindeki sporcunun fiziksel hazırlığına göre seçilir. İnce bir figür için egzersiz süresi ara vermeden 15-30 dakikadır. Farklı kas gruplarını çalıştırırken vücudun pozisyonunu değiştirebilirsiniz.
Bisiklet. Spor salonunda egzersiz yapmak veya temiz havada bisiklete binmek alt vücut kaslarını pompalamak için mükemmeldir. 10-15 dakika yoğun pedal çevirmeyle başlanması tavsiye edilir. Tüm organizmanın dayanıklılığını artırarak, eğitim zaman aralığını kademeli olarak artırmanız önerilir.

Video

İnce ve formda bir vücuda sahip olmak birçok kız ve kadının en büyük hayalidir. Çoğu zaman, sıcak havanın ve parlak güneşin bizi geniş şekilsiz şeylere veda etmeye zorladığı ilkbaharda figürümüzden açık bir memnuniyetsizlik yaşarız. Ve burada sayısız kış tatilinin boşuna olmadığı ve şişmiş bel ve yuvarlak kalçalarda çok belirgin bir iz bıraktığı ortaya çıktı. Geçici hayal kırıklığı ve üzüntünün yerini, ne olursa olsun eski uyum ve hafifliklerine yeniden kavuşmaya yönelik kararlı bir niyet alır! Peki fazla kilolara karşı mücadeleye nereden başlamalı? Bu makaleyi okuyarak başlayın ve evde nasıl güzel bir vücuda sahip olacağınızı, doğru beslenmeyi ve fitness yapmayı öğreneceksiniz.

Güzel bir figür için egzersizler: Evde etkili kompleksler yapıyoruz

Derslere başlamadan önce yapılacak ilk şey bir hedefe karar vermektir. Ne istiyorsun? Biraz kilo vermek mi yoksa sadece kaslarınızı güçlendirmek mi? Ya da belki 15-20 kg'a kadar atmak? Hedefe bağlı olarak ihtiyaçlarınızı karşılayacak fiziksel aktiviteyi seçmeniz gerekir. Göreviniz nefret ettiğiniz birkaç kiloya veda etmek, ince bir vücuda sahip olmaksa ve herhangi bir sağlık sorununuz yoksa o zaman sizin için özel olarak hazırladığımız ev egzersizleri videosuyla başlayabilirsiniz.

Bu nedenle, kilo vermek için kardiyo egzersizleri yapmanız ve sportif bir form elde etmek için kuvvet egzersizleri yapmanız gerekir. Her antrenmanda her iki yük türünü birleştirirseniz maksimum etkiyi hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz. Gerçek şu ki, kuvvet egzersizleri kas tonusunu artırmayı amaçlasa da aynı zamanda yağ yakımına da yardımcı olur. Ve ana kuvvet antrenmanından önceki hafif kardiyo mükemmel şekilde ısınır ve yaralanma ve burkulmaların önlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle, kilo verme antrenmanına yalnızca aktif kardiyo yükünü değil, aynı zamanda küçük bir dizi kuvvet egzersizini de dahil ettiğinizden emin olun.

Güzel bir figür için en iyi "yağ yakma" egzersizleri:

bisiklet
Atlama ipi
atlama

İp atlama ipi ideal bir ev simülatörüdür: fazla yer kaplamaz, özel beceriler gerektirmez, maliyeti "kuruş"tur ve sonuç şaşırtıcıdır. Eklem problemleriniz veya başka tıbbi kontrendikasyonlarınız yoksa, kilo verme programınıza ip atlama eklediğinizden emin olun. Bir sette 100-200 sıçrama ile başlayın ve bir ay içinde yükü 500-1000 sıçramaya, set sayısını 3-4'e çıkarın. İpi yerinde koşma, Jumping Jacks, Boupri egzersizleriyle değiştirebilirsiniz.

Kardiyo arasında kuvvet egzersizleri yapın: alternatif hamleler, derin ağız kavgası, yerden şınav, basında bükülme. Bu tür antrenmanlara aralıklı antrenman denir ve yağ yakmada en etkili olanıdır.

Kuvvet antrenmanı başlangıçta kardiyo ısınmasını ve sonunda esnemeyi içermelidir. Aktif bir ısınma, egzersizden önce kasları ısıtır ve esneme, ertesi gün ağrıyı hafifletir. Her bireysel kuvvet antrenmanı belirli kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamalıdır. Örneğin, haftada 3 kez egzersiz yapıyorsanız, Pazartesi günü bacak ve kalça egzersizleri, Çarşamba günü sırt ve kol egzersizleri ve Cuma günü de basın çalışması için egzersiz yapın. Kişisel hedeflerinize ve tercihlerinize bağlı olarak sıralama değişebilir. Ayrıca orada olacak bir devre eğitimi de yapabilirsiniz.

30 günde nasıl kilo verilir: doğru beslenmenin sırları

Yoğun egzersizin yanı sıra dengeli beslenmeyi de unutmayın. İşte kilo verirken uymanız gereken bazı kurallar.

Kişisel parametrelerinize göre hesaplayın.
Basit bir kural izleyin: Günün ilk yarısında kompleks karbonhidratları ve yağları, öğleden sonraları ise proteinleri tüketin. Antrenman gününde diyetteki karbonhidrat miktarında hafif bir artış kabul edilebilir.
Fiziksel aktiviteden bir saat sonra biraz proteinli yiyecek yiyebilirsiniz. Örneğin bir bardak yağsız kefir içirin veya 150 gram az yağlı süzme peynir yiyin.
Kilo verme sırasında yüksek kalorili tatlıları ve unlu ürünleri hariç tutun.
Daha fazla sebze ve meyve yiyin. Daha iyi olmamak için kahvaltıda meyve, akşam yemeğinde sebze yemek daha iyidir.
Ana öğünlerin arasında bir avuç fındık veya az yağlı yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.

Son fakat en az değil, kendinizi doğru şekilde motive edin. Örneğin 2 beden küçük şık bir elbise satın alın. Kontrol edildi: yeni güzel kıyafetler en iyi kadın motivasyonudur.

Sandalyede otururken dambılları yana doğru kaldırmak

Bu egzersizde sadece omuz kaslarının çalışmasına değil aynı zamanda omuz kuşağının stabilizasyonuna da vurgu yapılır.

IP: Sağlam bir sandalyeye oturun. Her elinize 2-3 kg ağırlığında bir dambıl alın. Omuz ve dirsek 90° açı oluşturmalıdır.

Yavaşça, dört kez sayarak her iki kolu da omuz hizasına kadar kaldırın. Bu pozisyonu 4 saniye basılı tutun. Dirseklerinizin sarkmadığından emin olun. Kollarınızı yavaşça indirin. 10 tekrardan oluşan 3 set yapın. 10 günlük antrenmanın ardından dambılların ağırlığını artırabilirsiniz.

Kalçalar için Plie

Bu egzersiz iç uyluklarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

IP: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, sırtınızı düz tutun.

Yavaşça 50 kez mümkün olduğu kadar derin çömelin.

Yüz üstü yatan bedeni kaldırmak

Güçlü kaslı bir korse olmadan sağlıklı bir omurga olmaz. Bel kaslarının çalışmasına azami dikkat gösterin.

IP: yüzüstü yatarken bacaklar omuz genişliğindedir.

Nefes verirken göğsünüzü yerden kaldırın, ardından yavaşça indirin (nefes alırken). Bu egzersizi en az 5 saniye sürdürmeye çalışın. 50 kez tekrarlayın.

Dambıl sırasını eğin

Teknik açıdan zor olan bu egzersizi yaparken dikkatli olun. Vurgu sayesinde - kürek kemiklerinin omurgaya getirilmesi - latissimus dorsi kasları özellikle iyi işlenmiştir.

IP:Öne doğru sığ bir hamle yapın, inatçı bacağınızı bükün, elinizi diz bölgesinde üzerine koyun.

2-3 kg ağırlığındaki dambılı bel hizasına kadar kaldırın. Her kol için 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.

İnce olmak için kişisel bir antrenöre veya modaya uygun bir fitness merkezine abone olmanıza gerek yok. Önemli olan tembel olmayın ve basit egzersizler yapmak için günde 20 dakika ayırın.

Sağlıklı ve güzel ol!

Spor

Bahar sadece gardırobunuzu değiştirmekle ilgili değil. Hala yaz mevsimi için vücudun aktif hazırlık dönemi.

Kusursuz vücut mücadelesinde Herkes kendi hedeflerinin peşindedir: Birisi sağlığını iyileştirmek ister, ancak birisi plaj sezonunu ince ve formda karşılamak ister, böylece yeni bir bikini veya en sevdiği şortu tereddüt etmeden giyebilir.

İşte neredeyse sihirli 5 egzersiz, bunun doğru uygulanmasıyla vücudunuz kısa sürede dönüşüme uğrayacaktır.

Her gün sadece 10 dakika ve bir ay sonra onu tanıyamayacaksınız.

Mükemmel figür için egzersizler

1. Tahta

Plank statik bir egzersizdir.

Bu, egzersiz sırasında hareket etmenize gerek olmadığı anlamına gelir; sadece vücudunuzu doğru pozisyonda tutun. Plank temel bir egzersiz olarak kabul edilir.

Doğru şekilde yapmak için yukarıdaki şekilde gösterilen örneği izleyin.

Dirseklerinize, önkollarınıza ve ön ayağınıza yaslanın. Sırtınızı tamamen düz tutmak çok önemlidir. Uyluk çizginiz yere paralel olacak şekilde belinizi indirmemeye çalışın.

Plank yaparken zorluk çekmiyorsanız, bu en hafif tabirle tuhaftır. Vücudunuzun hemen hemen her yerinde gerginlik hissetmelisiniz: sırt kasları, karın, ön uyluk ve kol kasları.

2. Şınav (şınav egzersizi)

Şınav, kelimenin tam anlamıyla tüm ana kasların dahil olduğu başka bir egzersizdir.

Bu egzersiz sayesinde vücudunuzu güçlendirirsiniz.

Düz bir zeminde yapın.

Vücut pozisyonunu sabitle: n ve uzanmış düz kollarla vücudu birkaç saniye tutarken aynı zamanda destekler düz bir bacak, sırt ve kalça çizgisi.

Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Daha sonra kollarınızı düzleştirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. En önemli şey sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı daima düz tutmaktır.

Hissetmelisin karın kasları, kol kasları ve ayrıca uyluğun ön kaslarının nasıl gerildiği.

Güzel bir figür için bir dizi egzersiz

3. Çömelme

Ağız kavgası, uyluk kaslarını, baldır kaslarını güçlendirmeye ve ayrıca duruşu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca bu egzersiz vücudun genel tonunu iyileştirecek ve yağ yakımına yardımcı olacaktır.

Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve ardından başınızı düz tutarak doğrudan squat hareketine geçin.

Egzersizi sırtınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde yapmaya çalışın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar (mümkün olduğunca) pelvisinizi indirin.

4. Av köpeğinin duruşu

Plank pozisyonunda olduğu gibi başlangıç pozisyonuna dönün.

Karnınızı içeri çekin ve mükemmel dengeyi korurken aynı anda bir bacağınızı ve karşı kolu uzatın.

Bu pozisyonu en az bir dakika basılı tutun. Daha sonra kolunuzu ve bacağınızı yavaşça indirin, bu egzersizi diğer bacak ve kolunuzla tekrarlayın.

Lafta av köpeği duruşu gluteal kasları, karın kaslarını ve bel bölgesindeki kasları geliştirir.

5. Kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırma egzersizleri

Kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak vücut için ideal bir egzersizdir.

Onun sayesinde yapabilirsin gluteal kasları, hamstringleri geliştirin, ayrıca karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirin.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Ayak tamamen yerde olmalı, kollarınızı vücuda göre 45 derecelik açıyla yanlara doğru uzatmalısınız.

Kalçaları içeri çekin, kalçaları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Vücudunuzu birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Daha sonra pelvisinizi yavaşça indirin ve egzersizi tekrar tekrarlayın.

5 temel egzersizden oluşan bu program iki egzersizden oluşmaktadır. Her egzersiz türünün zamanına dikkat ederek egzersizleri 4 hafta boyunca aşağıdaki sırayla gerçekleştirin:

Egzersiz 1:

1 dakikalık plank

1 dakikalık şınav

2 dakika - ağız kavgası

1 dakika - av köpeği duruşu

1 dakika - kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak

1 dakikalık plank

1 dakikalık şınav

2 dakika - ağız kavgası

* Egzersizler arasındaki mola 10 saniye olmalıdır.

Egzersiz 2:

3 dakika - tahta

3 dakika - av köpeği duruşu

3 dakika – kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak

1 dakikalık şınav

* Egzersizler arasındaki mola 15 saniye olmalıdır.

Bu egzersizlerden oluşan bir seti haftada 6 kez aşağıdaki sırayla gerçekleştirin:

*Yedinci günü izin günü yapın.

1. hafta:

1.gün: egzersiz 1

2. gün: egzersiz 2

3 gün: egzersiz 1

4. Gün: egzersiz 2

5. Gün: egzersiz 1

6. Gün: egzersiz 2

7. Gün: izin günü

Hafta 2:

1.gün: egzersiz 2

2. gün: egzersiz 1

3 gün: egzersiz 2

4. Gün: egzersiz 1

5. Gün: egzersiz 2

6. Gün: egzersiz 1

7. Gün: izin günü

İkinci haftayı tamamladıktan sonra tekrar 1. hafta egzersiz rotasyonuna dönün.

Sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek. 4 hafta sonra vücudunuzu tanımayacaksınız.

*Bu egzersizlerin etkinliğinin, doğru beslenmeyle birlikte uygulandığında önemli ölçüde artacağını da eklemekte yarar var.

Yılın herhangi bir zamanında ince ve güzel olmak istersiniz, özellikle yaz aylarında, kıyafetlerin şekli çok fazla bozmadığı durumlarda. Bütün bunlar mümkün ve bizim yardımımızla birkaç hafta içinde istediğiniz uyumu elde edeceksiniz. Sabahınız sporla başlıyorsa esnemenin duruşunuzu nasıl düzelttiğine, kaslarınızın nasıl esnekleştiğine, yürüyüşünüzün nasıl esnekleştiğine şahit olacaksınız. İşte bu kadar - basit fiziksel egzersizler, bugün konuşacağız.

Güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız öncelikle her sabah egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin. Egzersizlere boyun rotasyonu ile başlayın. Büyük bir daire çizdiğinizi hayal ederek, bunu yavaşça ve yavaşça yapın, boynun yan kaslarının nasıl gerildiğini hissedin, eksenden mümkün olduğunca sapmaya çalışın. Şimdi omuz kuşağını rahat bırakarak ellerinizle dairesel hareketler yapmaya devam edin. Sonra kollarınızı her iki yöne doğru sallayın: servikotorasik bölgeyi serbest bırakacak bir egzersiz. Bir sonraki egzersiz, gövdenin bele göre dairesel dönüşüdür. Sonraki - omurganın esnekliği için gerekli olan kalçaların saat yönüne doğru ve saat yönünün tersine dönmesi. Çok önemli bir egzersiz!

Bundan sonra bacak kaslarını germeye başlayın, bağları ısıtın: bu iyi bir toniktir. Eğilirken başınızı dizlerinize değdirmeye çalışın (bacaklar düz). Genel olarak şarj etme beş dakika için tasarlanmıştır, ancak elde edeceğiniz etki mükemmel bir iç durum ve çekici bir görünümdür.

Kaslarınızın güçlü olmasını istiyorsanız, sabah egzersizlerine ek olarak simülatör ve dambıl gerektirmeyen bireysel bir egzersiz seti seçin. Bedenin kendisi evrensel bir araçtır. Destek için duvarı kullanın. Etkili olması için her egzersizi 7 ila 9 kez tekrarlayın.

Öyleyse göğüs kaslarını, omuzlarını, kollarını güçlendirmeniz gerekiyorsa başlayalım. Eğilmiş amuda kalkın ve birkaç şınav çekin. El kaslarınızda hoş bir kan dolaşımı hissedeceksiniz. Uyluğun arka ve arka kaslarını sıkmak için ellerinizi duvar boyunca hareket ettirerek kendinizi aşağı indirin. Egzersizin koşulu düz bacaklar ve düz bir sırttır. Böylece burnunuzla dizinize bile ulaşabilirsiniz. Dik konumdayken 45 derecelik bir açıyla eğilin, ardından duvarı iterek yukarıya doğru çıkın. Egzersizi birkaç kez yapın. Çok yakında bu egzersizin kol, göğüs, bel ve kalça kaslarının durumunu nasıl etkileyeceğini göreceksiniz.

Çömelme. Bu egzersiz uyluğun ön kısmını ve alt bacağın ön kısmını esnetmeye yarar. Bacaklar elbette destekleyici bir işlevi yerine getirerek ana yükü deneyimliyor.

Kadınların asıl sorun alanı çoğu zaman midedir. Bunu gururun haline getirebilirsin ama çalışmalısın. Bir dizi özel egzersiz uygulayarak, bir ay içinde figürünüzün nasıl değişeceğine sevineceksiniz.

Şimdi sırt üstü yatarak ellerinizi bir mobilya parçasına tutarak pozisyon alın. Dizlerinizin arasında bir top veya kitap tutun. Ayak bileklerinizi yere paralel tutarak bacaklarınızı bükün. Karın kasları gergin, dizler göğse doğru çekiliyor (bunu sarsılmadan yapmak daha iyidir), ardından alt sırtta bükülerek kalçalar yerden birkaç santimetre kalkıyor. Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun, ardından yavaşça yere dönün. Bu egzersiz haftada 4 kez, her biri 15 kez olmak üzere 3 set halinde yapılmalıdır. Setler arasında 15 saniye ara verin. Sırtınızı düz tutun, bacaklarınızı indirmeyin - bu şekilde alt sırtınızı aşırı zorlanmadan kurtaracaksınız.

Göğüs kaslarını germek için egzersizler. Ayağa kalkın, dizlerinizi omuz genişliğinde hafifçe bükerek bacaklarınızı açın, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin ve mümkün olduğunca gerin. Bu şekilde düzleştirme, düzgün duruştan sorumlu kasların geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Uzatılmış pozisyondayken sağa doğru eğin (eller her zaman üstte kalır) ve sol taraftaki kasların nasıl gerildiğini hissedin. Daha sonra her şeyi diğer tarafta tekrarlayın.

Dambıl ile egzersizler. Sırtınızın alt kısmını güçlendirmek için ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hafifçe bükün. Şimdi sırtınızı düzleştirmeden hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı dambıllarla yere doğru indirin. Sırtınızı düzeltin, alt sırt kasları gergin: ellerinizi kalça çizgisine doğru çekin. Egzersiz birkaç kez yapılmalıdır.

Sırtınızı güçlendirmek için omuzlarınızı geriye doğru çekin, dambıllı kollar (yere paralel) aşağıya doğru sarkın. Şimdi kollarımızı büküyoruz, dirseklerimizi yanlara doğru hareket ettiriyoruz ve dambılları göğüs hizasına doğru hareket ettiriyoruz. Bundan sonra kollarımızı yanlara açıyoruz ve dambılları başımızın üzerine kaldırıyoruz. İyi bir sonuç elde etmek için aynısını tekrar yapın. Bu basit egzersizler kasları çalıştırmayı ve vücudun elastikiyetini korumayı amaçlamaktadır, esnekliği geliştirir ve sağlığa faydalıdır ve harcanan kalorilerin ve derslere ayrılan zamanın bir ödülü olarak beklemeleri uzun sürmeyecektir.

Vücudunuz, istikrarınız ve bakımınız için size teşekkür edecek, sağlıkla ve hoş bir siluetle karşılık verecektir. Bu tür çalışmalarla elde edilen sonucu korumak için yukarıdaki egzersizleri her gün yapın: bu sadece eğlencenize çeşitlilik katmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuza uzun süre gençlik, esneklik ve güzellik de kazandıracaktır.