Rölyefi çözmek için etkili bir egzersiz seti. Kas rahatlatma için eğitim ve beslenme programı Kas rahatlatma süpersetleri için eğitim programı

Rölyef antrenman programı, amacı tüm kas gruplarını tanımlamak ve deri altı yağ dokusu rezervlerini azaltmak olan özel bir diyetle kuvvet antrenmanı kompleksidir. Vücut geliştirme jargonunda bu işleme “kesme” denir. Düşük vücut yağı rezervleri, kaslı bir vücudu mümkün olduğunca estetik ve atletik hale getirir. Bu makale, mümkün olan en kısa sürede sonuçlara nasıl ulaşılacağını tartışacaktır.

Gerçek bir vücut geliştirmeci her zaman aşağıdaki hedeflerden birine ulaşma durumundadır:

Kilo almak
Kuruyun ve rahatlayın

Bu makale, eğitim programınızı hazırlarken veya ayarlarken hangi ayrıntıların yüksek kalitede rahatlama elde etmenize yardımcı olacağı hakkında konuşacaktır.

İyi rahatlama nedir

Öncelikle kurutulmuş rölyef ile tam olarak neyi kastettiğimizi terminolojiyi tanımlayalım. Yüksek kaliteli rahatlama aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:

Düşük düzeyde deri altı yağ (% 10'a kadar);
Kas sertliği;
Ayırma ve tanımlama.

En önemli şey elbette vücut yağının seviyesidir. Bildiğiniz gibi herkesin kasları var ama onları kalın bir yağ tabakası altında görmek çoğu zaman mümkün olmuyor. Bu nedenle, bir rahatlama eğitim programının çözmesi gereken asıl görev, fazla yağın “yakılmasıdır”. Bir sonraki hedef, kasların sıvıyla dolduğu ve gevşek göründüğü kitle kazanım döneminin aksine, kasların uygun sertliği elde etmesidir, bu da onları görsel olarak estetik açıdan daha çekici hale getirir.

Ve son olarak ayırma, derinlik ve tanım gibi özelliklerin elde edilmesi. Bu kriterler daha çok müsabakalarda performans gösteren sporcular için geçerlidir ve bu düzeyde ayrıntıya ulaşmak için kullanılan yöntemler açıkçası sağlık ve sağlıklı yaşam tarzı kavramlarına aykırıdır. Şu anda doping kullanımından bahsetmiyorum bile (tabii ki rekabetçi sporcular tarafından da aktif olarak kullanılıyor), ancak hazırlık sırasında kullanılan diyetler bile sağlığı geliştirmiyor - karbonhidrat ve yağların yokluğu, tam sadece tuz değil, aynı zamanda sıvı tutulmasını, yağ yakıcıları, diüreikleri, dehidrasyonu teşvik eden diğer mineraller ve mikro elementlerin yokluğu... Öyleyse podyum için ayrım ve tanımlamayı bırakalım ve şeklimizi geliştiren hedeflere odaklanalım, ancak en üstte değil. sağlık masrafı.

Arazi antrenman programının temel prensipleri

Yani ilk hedefimiz yağlarla mücadele etmek, bu konuda antrenmanımızın kilo verme programına göre antrenmanla pek çok ortak noktası olacak.

Kardiyo

Lipolizi bir enerji değişimi olarak kullanmak için, kardiyo egzersizi (veya aerobik egzersizi) olarak adlandırılan egzersizden daha etkili bir egzersiz türü yoktur. Kardiyo antrenmanı yağ yakmada etkilidir, çünkü örneğin anaerobik glikoliz enerjisini kullanan kuvvet antrenmanının aksine, yükün süresi zaman içinde oldukça önemli olabilir! Nitekim kuvvet egzersizi yaptığımızda, mesela çene presi yaptığımızda, bunu 1 maksimum 2 dakika yapıyoruz, kaslardaki glikojen yakıyoruz ve o kadar, egzersizi daha fazla yapacak gücümüz yok.

Hiçbir lipoliz (yağ rezervlerinden enerji takviyesi) tetiklenmez. Bu nedenle araziye yönelik antrenman programı oluştururken mutlaka kardiyo antrenmanını da buna dahil ediyoruz. Mevcut durumunuza bağlı olarak, ses şiddetini günde 20 dakikadan bir saate veya daha fazlasına kadar değiştiriyoruz. Herhangi bir kardiyo ekipmanı (stepler, elipsoidler, koşu bantları vb.) veya daha tercihen temiz havada koşu, yürüyüş veya bisiklete binme - kendi takdirinize bağlı olarak. Önemli olan, nabzınızın dakikada (220 tam yıl) * 0,6 ila (220 tam yıl) * 0,8 atım koridoru içinde olmasıdır.

Temel veya tekrar

Rahatlama eğitimi alırken hangi egzersizlerin ve hangi tekniğin yapılması gerektiğini bulalım. Elbette her türlü egzersizi yapabilirsiniz. Rahatlamanızı arttırmak vücudunuzun işlevselliğini geliştirmekle çelişmez, dolayısıyla elbette temel egzersizler yapabilirsiniz, ancak bunları belirli bir şekilde yapmanız gerekir. Siz - karbonhidrat kısıtlamaları nedeniyle - maksimum ağırlıklarınızla ağır bileşik hareketler yapacak güce sahip olmayacaksınız. Ancak kütle üzerinde çalışırken ağırlıklarınızın %60-80'ini kullanarak bir "taban" oluşturmak mümkün ve hatta gerekli!

Programa hazırlık

Sporcu yeterli kas kütlesine sahip olduktan sonra bir rahatlama programına başlamanız gerekir. Doğru ve dengeli beslenme, imrenilen rahatlamaya giden yolda başarının %70'idir, ancak bu daha sonra tartışılacaktır.

Yardım programı herhangi bir sporcu için oldukça zor bir sınavdır. Bu tür bir eğitim, kitle kazanmak için yapılan eğitimden çok daha fazla özveri ve öz disiplin gerektirir. Her sporcu için "kurutma" süreci bireysel özelliklerine bağlı olarak farklı olacaktır: fizyoloji, metabolizma türü ve vücut yapısı türü. Örneğin, yağ dokusu birikimine yatkın bir kişinin üç (endomorf) için “sabanla” çalışması gerekir. Yardım programı, uzun süredir spor salonunda antrenman yapan vücut geliştiriciler için tasarlanmıştır. Antrenman programı sırasında vücudun bir miktar kas kütlesi kaybedeceği gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir, bu nedenle rezervi "kurumaya" başlamadan önce yeterli olmalıdır.

Arazi eğitimi için temel kurallar

Rahatlama eğitimi daha yoğundur ve her sette daha fazla sayıda tekrar vardır. Bu yaklaşım daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Her yaklaşımı gerçekleştirirken “Pompalama” önemli bir özelliktir. Bu terim, her sette ana antrenman ağırlığıyla bir egzersizi ara vermeden yaptıktan sonra, 10-30 tekrar daha yapmak için daha küçük bir ağırlık alındığında sürekli çalışmayı ifade eder. "Pompalama" etkisi inanılmaz miktarda kalori yakmanıza olanak tanır. Program sporcunun vücut özelliklerine göre 4 ila 9 hafta kadar sürebilmektedir.

Salonda geçirilen zamandan maksimum verim elde etmek için aşağıdaki kurallara uymak gerekir:

Egzersizi yaparken ortalama ağırlık kullanılmalıdır, ancak hiçbir şekilde maksimum ağırlık kullanılmamalıdır;
süpersetleri kullanın. Dinlenmeden tek sette iki egzersiz yapmak. Bir grubun veya antagonist kasların birkaç kasının mükemmel eğitimi. Bir antrenmanda iki ila dört süper set gerçekleştirebilirsiniz;
damla kümeleri kullanın (pompalama). Bir yaklaşımda ağırlığın ağırlığı kademeli olarak %20 oranında (yaklaşık 4-5 kat) azaltılır. Bu, ilgili kasları tam olarak çalıştırmanıza ve kan akışını ve metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırmanıza olanak tanır;
Setler arasındaki mola bir buçuk ila iki dakika arasındadır;
Her antrenmandan sonra tam bir uykuya ihtiyacınız var ve vücudunuza haftada en az bir veya daha iyisi iki gün ara verilmesi gerekiyor.

Yardım amaçlı bir program örneği

Bu egzersizlerin tümü süpersetler için birleştirilebilir. Her antrenman, belirli bir egzersizin ikinci veya üçüncü yaklaşımında kullanılan dropset'leri içermelidir. Her egzersiz 12-14 kez üç set halinde yapılır. İlk yaklaşım ısınmadır, sonrakiler ise işe yarar.

PAZARTESİ (sırt, göğüs ve karın antrenmanı)

Yatarak halter kaldırma;
Bükülmüş halter bench press;
Geçişler;
Deadlift;
Pull-up'lar maksimum 3x;
Karın egzersizleri (kendi takdirinize bağlı olarak üç farklı egzersiz) – 3x20.

SALI (omuzlar, kollar, karın kasları)

Ayakta halter presi;
Ayakta dambıl uçuşu;
Ayakta biseps kıvrımı;
Biceps bir Scott bankında kıvrılıyor;
Dambıllı çekiçler;
Triceps aşağı çekme;
Fransız basını;

ÇARŞAMBA (kollar, omuzlar, karın kasları)

1. Başınızın arkasında bench press;
2. Arnold Press;
3. Dipler;
4. Çeneye doğru halter sırası;
5. Dambılları vücudun arkasına doğru çekmek.

CUMA (göğüs, sırt baskısı).

Dambıl bench press;
Geçişler;
Dambıl bir bankta yatarak uçuyor;
Deadlift;
Geniş tutuşlu pull-up'lar – 3xmax;
Kafanın arkasında yatay bir bloğun çekişi;
Alt karın egzersizleri 3x20.

CUMARTESİ (bacaklar basın)

Ağız kavgası;
Bir makinede dikey bacak presi;
Simülatörde bacakların uzatılması ve bükülmesi;
Üst, alt ve eğik karın kasları için egzersizler – 3x20.

PAZARTESİ (bacaklar, karın kasları)

Halter ağız kavgası;
Makinede bacak presi;
Sumo oturuşu;
Halter kıvrımı;
Halteri Scott bench'inde kaldırmak;
Üst karın egzersizleri 3x20.

SALI (izolasyon egzersizleri)

Karın egzersizleri (her grup için iki yaklaşım);
Baldır kasları için bir makinede egzersiz yapın;
Omuz silkiyor;
Halteri ellerinizle kaldırmak.

Her yedinci antrenman gününden sonra bir dinlenme günü olmalıdır; bu durumda bu gün Çarşamba olacaktır. Kolaylık sağlamak için takvimde salonu ziyaret etmeyi planlayabilirsiniz.

Aerobik egzersizi

Bu tür egzersizlere kardiyo antrenmanı da denir. Haftada 45 dakikaya kadar bir veya iki antrenman, genel arazi programınıza harika bir katkı olacaktır. Hafif koşu, yüzme ve kürek çekme makinesi, metabolizmanızı hızlandıracak, bağları güçlendirecek, kan akışını artıracak ve yağ hücrelerinin yakılmasına yardımcı olacak mükemmel egzersizlerdir.

Yardım programı dönemi için beslenme özellikleri

Rölyefin çizimi için eğitim programı sırasında doğru beslenme, başarının ana anahtarıdır. Karbonhidrat bileşeninde azalma ile yüksek proteinli beslenme - bu, vücudu gerekli yapı malzemeleriyle etkili bir şekilde doyurmanın formülüdür. Küçük öğünlerin sayısı yaklaşık altı olmalıdır. Bu, yüksek metabolizma hızını korumak için gereklidir.

1. Vücudun yağ yakma yeteneğine bağlı olarak tüketilen besinlerin kalori içeriğini %10-30 oranında azaltmak gerekir.
2. Öncelikle hızlı karbonhidratlar kullanarak diyetinizi azaltmanız gerekir: şekerlemeler ve unlu ürünler vb.
3. Diyetteki minimum karbonhidrat oranı en az% 40, bitkisel yağlar -% 10 olmalı, diyetteki diğer her şey proteindir.
4. Vücudu uygun komplekslerin yardımcı olacağı vitamin ve minerallerle doyurmak önemlidir. Eksiklikleri kas yıkımına yol açabilir.
5. Gerekli miktarda protein elde etmek için spor besin takviyelerini kullanabilirsiniz. Diyetteki gerekli protein miktarının yaklaşık %40'ını oluşturabilirler. Bu, gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltmanıza olanak sağlar.
6. Günlük içilen sıvının hacmi en az 3 litre olmalıdır. Vücutta su eksikliği metabolizmayı yavaşlatır ve bununla birlikte kilo kaybına neden olur, aynı zamanda kalp üzerindeki yükü de artırır.

Aşağıdaki ürünleri günlük 6 porsiyona bölerek (değişebilir ve birleştirerek) diyetinizde kullanabilirsiniz:

1. - Sebzeler ve meyveler;
  - Balık;
  - Baklagiller;
  - Kahverengi ve yabani pirinç;
  - yulaf lapası;
  - Az yağlı süt ürünleri (süt, süzme peynir, kefir);
  - Yumurtalar;
  - Yağsız kümes hayvanları ve et;

Bu nedenle “kesme” antrenmanı süresince doğru beslenme rejiminin oluşturulması büyük ölçüde sporcunun özelliklerine bağlıdır. Tüketilen yiyecek miktarı sporcunun toplam ağırlığına, metabolizma hızına ve vücudun yağ yakma yeteneğine bağlıdır.

Sporcu Vladimir Borisov'un performansıyla üst vücudun rahatlaması için bir eğitim örneği:

Sadece birkaç haftanız olsa bile, bu egzersizler kaslarınızı şekillendirmenize, geniş omuzlara, güçlü bir göğüse ve büyük kollara sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Yaz planlarınızı zaten yaptıysanız ancak yağsız, güçlü kas kütlesi oluşturmayı unuttuğunuzu hatırladıysanız endişelenmeyin: Yaz ekspres egzersiz programımız, spor salonunda karın yağlarınızı kaybederken göğüs, omuz ve kollarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Böylece sahile daha ince, daha belirgin V şekilli bir vücutla vurabilirsiniz.

İdeal bir dünyada, gömlek olmadan görünüşünüzde gözle görülür bir fark görmeniz en az 4 hafta sürer. Ancak gösterdiğiniz her türlü çaba meyvesini vermelidir.

Sadece 1-2 haftanız kalmış olsa bile, aşağıda önerilen egzersiz setleri, doğru diyeti takip ederken vücudunuzu şekillendirmenize, geniş omuzlarınızı, büyük göğüslerinizi ve büyük kollarınızı geliştirmenize olanak sağlayacaktır.

Bu vücut geliştirme antrenman programı daha kolay olamazdı: Bunları birbiri ardına yapın, egzersizlerin sırasını, set sayısını, tekrarları ve dinlenme süresini takip edin. Doğru çalışma ağırlıklarını seçerseniz, bu program kızların rahatlamak için kas çalıştırmaları için uyarlanabilir. Bu 3 Günlük Kas Kesme Programı, yukarıda belirtildiği gibi diyet ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarla 4-6 hafta içinde vücudunuzdaki fazla yağları eritmek ve her kas grubunu şekillendirmek için tasarlanmıştır.

En iyi sonuçları elde etmek için günaşırı ağırlık kaldırmalı, ardından kaslarınıza iyileşme şansı vermek için egzersizler arasında 24 saat dinlenme bırakmalısınız. Ayrıca vücudunuzun yağ yakma potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ekleyin (eğer kendinizi enerjik hissediyorsanız).

Rahatlamak için kaç tekrar yapmalıyım?

Egzersizin yağ yakıcı etkisini elde etmek için tek yaklaşımda 12 ila 20 tekrar yapılması önerilir. Ancak bu komplekste aralık, 1 dakikaya kadar dinlenme molasıyla 8'den 12'ye kadar gösterilir. Bu, özellikle kas kütlesini mümkün olduğunca korumak ve hatta artırmak için yapıldı.

Egzersiz 1: Göğüs

Her üç eğitim kompleksi de üç süper sete bölünmüş altı egzersizden oluşur. Egzersiz 1A'nın tüm tekrarlarını yapın, ardından 30 saniye dinlenin ve Egzersiz 1B'nin tüm tekrarlarını tamamlayıp 60 saniye dinlenin. Belirtilen sayıda yaklaşımı yapın. Aynı ruhla devam edin. Antrenman ilerledikçe süper setteki set sayısı azalacak ve tekrar sayısı artarak kasları daha fazla strese sokacaktır.

Egzersiz 2: Sırt ve Omuzlar

Göğüs süper setinden sonra, egzersiz rutini # 2 sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırarak üst vücudunuzda ve sırtınızın kanatlarında hacim oluşturacaktır. Bu egzersiz üst vücudunuzu genişleterek daha atletik bir vücut görünümü yaratacak ve beliniz daha da dar görünecektir.

Egzersiz 3: Silahlar

Bu rutin, biceps ve tricepslerinizi antagonistik süper setlerle (iki egzersizin karşıt kas gruplarını hedef alarak dönüşümlü olarak çalıştırdığı) çalıştırarak kollarınızı güçlendirecektir. Bunun, çalışmayan kasların daha hızlı iyileşmesi (böylece bir sonraki seti daha yoğun bir şekilde gerçekleştirebilmeniz) ve daha fazla pompalama dahil olmak üzere birçok faydası vardır.

Erkekler için arazi antrenman programı

Bu haftalık program, bölünmüş prensip üzerine inşa edilmiştir, yani bir günde yalnızca bir kas grubu çalıştırılır, bu da yüksek kaliteli bir egzersiz yapmanıza ve bir sonraki antrenman için tamamen iyileşmenize olanak tanır.

Egzersiz 1: Göğüs

Bu egzersiz seti hem üst, alt ve orta göğüs kaslarınızı hem de omuzlarınızı ve tricepslerinizi hedef alır, böylece daha büyük, daha geniş ve daha belirgin bir göğüs oluşturmaya başlayabilirsiniz.

1A Dambıl Tezgah Presi

5 set 8 tekrar Dinlenme 30 sn.

Fayda: Göğsünüzü, omuzlarınızı ve tricepslerinizi çalıştırır.

Teknik: Yatay bir bankta uzanın, her iki elinizde birer dambıl tutun ve ayaklarınızı yere koyun. Ağırlığı düz bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınızı düzleştirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

1B Dambıllı Kazak

Fayda: Her tekrarda hareket aralığının alt kısmındaki pektoral kasları tamamen esneterek göğsü açar.

Teknik: Başınız üzerinde ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatay bir bankta uzanın. Dambılı iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun, ardından başınızın arkasına indirin. Başınızın arkasından dambılı kuvvetli bir şekilde orijinal konumuna getirin ve başlangıç pozisyonunu alın.

2A Eğimli bir bankta dar paralel tutuşlu dambıl bench press

Fayda: Baş üstü eğim presi, yükü üst göğüs kaslarına odaklar.

Teknik: Her iki elinizde de omuzlarınızın yakınında birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankın üzerine uzanın, göğsünüzü yukarı doğru itin ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar ağırlığı dikey olarak yukarı doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

2B Dambıl yukarı doğru açıyla uçuyor

Fayda: Göğüs kaslarını izole ederek tüm işi yapmaya zorlar.

Teknik: Her iki elinizde dambıllar olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Kollarınızı düzleştirin, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak dambılları yanlarınıza indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için göğüs kaslarınızı sıkın.

Fayda: Göğüs kaslarının orta kısmını ve omuzların ön kısmını çalıştırır.

Teknik: Her iki elinizde birer D kolu tutarak makine çerçevesinin ortasında durun. Kollarınızı hafifçe bükülü ve göğsünüzü yukarıda tutarak kollarınızı yavaşça kavisli bir düzende indirin ve göğsünüzün önünde birleştirin. Hareketi tersine çevirin.

Blokta 3B Geçişi

Fayda: Ayrıca göğsün orta kısmını da yükleyerek göğüs kaslarınızı daha belirgin hale getirir.

Teknik: Çapraz geçişle aynı, ancak kollarınızı uyluklarınızın üst kısmında buluşana kadar indirin. Genliğin en üst noktasında kollarınızı mümkün olduğu kadar uzatmaya çalışın.

Egzersiz 2: Sırt ve Omuzlar

İlk süper set, üst ve orta sırtınızı daha geniş hale getirmek için çalıştıracaktır. Sırada, sıklıkla gözden kaçan iki egzersizle yorgun kaslarınızı bitirmeden önce omuz kaslarının tüm bölümlerinin boyutunu artırmak için tasarlanmış iki omuz egzersizi var.

1A Dikey itme

Fayda: Sırtınızın daha geniş görünmesini sağlayarak belinizin daha dar görünmesini sağlar.

Teknik: Sapı geniş, düz bir kavrama ile kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, göğsünüzü yukarı doğru itin ve kolu çene hizasına kadar aşağı çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.

Setler 5 Tekrar 8 Dinlenme 60 sn.

Fayda: Makine, egzersizi gerçekleştirmek için uygun tekniği sağlar; bu nedenle daha ağır ağırlıklar kullanın, formunuza dikkat edin ve her tekrarda üst sırt kaslarınızı güçlü bir şekilde kasmaya odaklanın.

Teknik: Tutamağı iki elinizle, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde sıkın. Sırtınızı dik tutarak kolu kendinize doğru çekin ve hareketi dirseklerinizle başlatın. Başlangıç pozisyonuna geri dön.

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 30 sn.

Fayda: Her omuz kasını ayrı ayrı çalıştırmanıza olanak tanır, tüm hareket aralığı boyunca ağırlığı sıkıştırabilirsiniz. Her tekrarı yavaş ve kontrollü yapın.

Teknik: Dik durun, her iki elinizde de birer dambılı omuz hizasında tutun, avuç içleriniz öne baksın. Kollarınız tamamen düzleşene kadar dambılları dikey olarak yukarı doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 60 sn.

Fayda: Orta deltaları çalıştırarak vücut genişliğini arttırır.

Teknik: Her iki elinizde dambıllarla dik durun. Ağırlığı dirseklerinizden başlayarak yanlarınızdan yukarı kaldırın. Kollarınızı kontrollü bir şekilde aşağıya indirin.

Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 30 sn.

Fayda: Yine omuzlarınızın yanlarını ve ön kısmını çalıştıracaksınız, ancak çok fazla ağırlık kullanmayın: yaralanmayı önlemek için sıkı teknik şarttır.

Teknik: Düz kolu, düz kollarla üstten kavrayarak kavrayın. Göğsünüzü yukarı doğru itin ve kolu uyluklarınızın ön kısmına doğru hafif kavisli bir şekilde aşağı doğru çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

3B Bloğu yüze doğru çekin

Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 60 sn.

Fayda: Bu egzersiz, sıklıkla gözden kaçırılan arka deltoidleri harekete geçirir ve bunlara hacim ekleyerek, imrenilen ters üçgen şeklinin oluşturulmasına yardımcı olur.

Teknik: Dik durun ve baş üstü makaraya bağlı çift halat kolunu düz kollarla kavrayın. Göğsünüzü yukarı kaldırın, sapın uçlarını her iki taraftan yüzünüze doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Kusursuz: 8 haftada devasa göğüsler yaratın.

Bununla biceps ve triceps'inizi 30 gün içinde pompalayabilirsiniz.

Egzersiz 3: Biceps ve Triceps

Bu egzersiz seti, biceps ve tricepslerinizi çalıştırma arasında geçiş yaparak kollarınızda kas geliştirmenize olanak tanırken zamandan tasarruf etmenize ve egzersizler arasında etkili bir iyileşmeye izin vererek maksimum kas kazanımı için her sette her şeyinizi vermenize olanak tanır.

1A Yakın tutuş bench press

Setler 5 Tekrar 8 Dinlenme 30 sn.

Fayda: Dar bir kavrama, yükü göğüs kaslarından triceps'e kaydırır.

Teknik: Barı omuz genişliğinde kavrayarak uzanın. Çubuğu göğsünüze doğru indirin, ardından ağırlığı tekrar yukarı doğru bastırın.

1B Ters kavramalı dikey sıra

Setler 5 Tekrar 8 Dinlenme 60 sn.

Fayda: Bu tutuşu kullanmak bicepsleri düz tutuşa göre daha yoğun çalıştırır.

Teknik: Kolu omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan kavrayın. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın, göğsünüzü yukarı doğru itin ve üst göğsünüze ulaşana kadar kolu önünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.

Ayakta dururken 2A French press EZ-bar

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 30 sn.

Fayda: Trisepsi izole eder ve tüm hareket aralığında çalıştırır. Daha ağır ağırlıklar için uygun tekniği feda etmeyin.

Teknik: Dik durun, EZ barı kollarınız başınızın üzerinde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Halteri başınızın arkasına indirin, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

2B Biceps için EZ-bar'ı yükseltmek

Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 60 sn.

Fayda: Bileklere fazladan yük bindirmeden bicepsleri yoğun bir şekilde çalıştırır.

Teknik: Düz dururken, EZ barı omuz genişliğinde açık olacak şekilde ters tutuşla kavrayın. Halteri omuz hizasına kadar kaldırın, duraklayın ve ardından halteri kontrol altında başlangıç pozisyonuna indirin. Her tekrarda bicepslerinizi üst kısımda sıkın ve alt kısımda trisepslerinizi gerin.

Triceps için 3A Blok presi

Setler 3 Tekrar 12 Dinlenme 30 sn.

Fayda: Blok, her tekrarın hem aşağı hem de yukarı hareketi sırasında trisepslerdeki gerginliğin korunmasına yardımcı olur, böylece kaslar tüm süre boyunca kasılmış kalır.

Teknik: Makara makinesine dönük olarak ayakta durun, çift kablo tutamağını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde iki elinizle kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın ve kollarınız tamamen düzleşinceye kadar kolu aşağı çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

3B Alt blokta iple çekiç bukleleri

sporcunun deri altı yağlarını yakarak korumaya çalıştığı kasların varlığını içeren bir antrenman programıdır. Sadece kilo vermek istiyorsanız, kilo vermeye yönelik eğitim programına dikkat edin. Her iki programın da temeli beslenmedir, ancak bu da farklılık gösterecektir.

Öyle ya da böyle, yağ yakma süreci organik dokuların katabolizmasıdır. Yalnızca yağları bilinçli olarak yakmak imkansızdır; onunla birlikte kaslar da "yanacaktır", ancak vücudun kalori eksikliğini telafi etmek için kullanacağı çeşitli dokuların yüzdesi değiştirilebilir.

Aynı anda kas kütlesi oluşturmak ve deri altı yağlarını yakmak imkansızdır. Kas kütlesi oluşturmak için anabolizma gereklidir; yağ yakmak için katabolizma gereklidir. Bu süreçlerin her ikisini de aynı anda gerçekleştirmeye çalışmak, aynı anda hem hızlanıp hem de yavaşlamaya çalışmak gibidir. Bu nedenle kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenman programına dikkat edin, ancak zaten kütle kazandıysanız ve şimdi kalite üzerinde çalışmak istiyorsanız okumaya devam edin.

Yardım eğitim programı anabolik steroidlerin kullanımını içermez ancak doğru beslenmeyi içerir. Gerçek şu ki, vücudu aşırı kilo kullanmaya zorlamak için diyette kalori açığı yaratmak gerekiyor. Onlar. Aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız. Kural olarak bu etkiyi aerobik egzersizle elde etmeye çalışırlar.

Genellikle kilo vermek için önerilen yoğun antrenmanlar iki nedenden dolayı etkisizdir. İlk olarak, bu tür bir eğitim kas dokusunu çok agresif bir şekilde yakar. İkincisi, antrenman sırasında ne kadar kalori harcarsanız harcayın, yiyecekle daha fazla kalori tüketirseniz deri altı yağları yine de hiçbir yere gitmeyecektir çünkü kalori dengesi fazla kalacaktır.

Aerobik antrenmanı vücudun bir şekilde telafi etmesi gereken keskin bir enerji açığı yaratır. Vücudunuzun enerji dengesini yenilemek için kas dokusunu kullanması yağ dokusundan çok daha kolaydır. Kaslar genel olarak glikojenin biriktiği silindirlerdir. Bu nedenle yoğun antrenman yağ yerine kas yakar. Durum, kasları koruyacak anabolik steroidlerin kullanılmasıyla düzeltilebilir, ancak profesyonellerin yalnızca "kurutma sırasında" farmasötik ilaçları kullanması mantıklıdır.

Öte yandan spor diyeti, herhangi bir antrenman programından çok daha kolay ve etkili bir şekilde kalori açığı oluşturma yöntemidir. Bu nedenle diyet kısıtlamaları yardımıyla yağ yakmak gerekir, ancak rahatlatıcı bir antrenman programı kasları korumanıza yardımcı olacaktır!

Yukarıda kas dokusunun enerji kaynağı olarak kullanılmasının yağ dokusuna göre daha kolay olduğu söylenmişti. Bu, antrenman programının vücudun onları koruması için bir ihtiyaç yaratması gerektiği anlamına gelir. Bu etki yalnızca tek bir durumda, kaslarınıza anaerobik egzersiz yaparsanız elde edilebilir. Bu nedenle spor diyeti keskin bir kalori açığı yaratmaz, böylece sıkı antrenmanlarla kendinizi aç bir çukura sürüklemezsiniz.

Antrenman bir saatten fazla sürmemelidir. İlk 40 dakikada tüm testosteronunuzu kullanırsınız ve spor salonunda bir saatlik antrenmanın ardından katabolik süreç çok yoğun hale gelecektir, bu nedenle bunu bir saatle sınırlı tutmanız ve ilk 40 dakikada temel egzersizler yapmanız gerekir. Antrenman programının dinlenmeye dayalı olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle kendinizi yormamalısınız. Ancak "kuruturken" karın kaslarını yapmak gerekir; bununla ilgili daha fazla bilgiyi karın kaslarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili makalede okuyun.

Sonuçlar: Deri altı yağlarını yakmak için spor diyeti uygulamak, kasları korumak için ise antrenman programı kullanmak gerekir.

I. Gün(Pazartesi) – bacaklar ve pazılar
Barbell Squat – 6 tekrardan oluşan 4 set
Romen Deadlift – 10 tekrardan oluşan 3 set
Leg press – 3 set 10 tekrar
Halter bukleleri – 8 tekrardan oluşan 3 set

Atletik bir vücuda sahip olmak için çok büyük bir kas kitlesine sahip olmanıza gerek yok. İnce bir vücuda ve belirgin kaslara sahip olmak için öncelikle deri altı yağ seviyesini azaltmalısınız. Ancak incelik ve belirginlik mücadelesi spor salonunda değil masada başlıyor.

Rahatlama: eğitim mi yoksa diyet mi?

Diyet, arazi antrenmanının ana bileşenidir. Yorucu kardiyo ve koşu zayıflamanıza yardımcı olabilir, ancak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden, elde edilen şekli ve kas gevşemesinin en önemli unsuru olan düşük vücut yağ yüzdesini korumak zordur.

Kas geliştirme için CKD döngüsel keto diyetinin ilk haftası bir giriş haftasıdır. Temel amaç, belirli besin ve kalori alım rakamlarına fazla önem vermeden, benzer bir diyeti kendiniz denemektir. Ancak ikinci haftadan itibaren hesaplama önem kazanacaktır.

Pazartesi'den Çarşamba'ya - ve kalorileri azaltın.
Perşembe, öğle yemeğinden önce - karbonhidratsız bir aşama, ardından tam bir öğle yemeği.
Perşembe, antrenmandan sonra - tam bir akşam yemeği.
Cuma - bol miktarda karbonhidrat içeren yiyecekler.
Cumartesi - tam öğünler.
Pazar - öğleden sonraları azaltılmış yemekler.

Kas gevşemesi için egzersizler

Yardım eğitimi, kapsamlı bir programa (birlikte gruplandırılmış temel egzersizlere) vurgu yapılmasını içerir. İzolasyon egzersizleri (biceps curl gibi) metabolizma ve metabolizma üzerinde minimum etkiye sahip olduğundan mümkün olduğu kadar sınırlandırılmalıdır.

Aynı zamanda, sunulan eğitim programı hem yağ yakmak ve rahatlamayı arttırmak için kullanılan kardiyoyu hem de kuvvet antrenmanını, kasları güçlendirip kayıplarını önlemeyi birleştiriyor (kilo vermek isteyenlerin en tipik hatası kasların keskin bir şekilde yakılmasıdır) , şişman değil).

Kas büyümesi ve yağ yakımı

Egzersizler CKD Döngüsel Diyet kurallarına uygundur. İlk üç gün rahatlamayı arttırmak için kullanılır; karbonhidratsız aşama ve düşük kalorili diyet buna katkıda bulunur. Kuvvet antrenmanı Pazartesi sabahı önceki haftanın “rezervleri” kullanılarak gerçekleştirilir.

Haftanın ikinci yarısında, normal metabolizma hızını korumak için artan kalori alımı ve temel antrenman birleştirilir. Perşembe günü hafif bir egzersiz protein sentezini tetiklerken, Cuma günü karbonhidrat yükü ve Cumartesi günü güçlü bir egzersiz kas gelişimini harekete geçirir.

6. Yaz Bedeni: Arazi Egzersizi

İÇİNDE Pazartesi Glikojen rezervlerini rahatlatmak ve "yıkamak" için türbülanslı eğitim yapılır. Egzersizler süper setler halinde gerçekleştirilir - ilk egzersizin ilk 8 tekrarı, ardından ara vermeden ikinci egzersizin 8 tekrarı. 30-60 saniye ara verin ve bir sonraki süper sete geçin. Sadece 2-3 döngü.

Süperküme A:

Makinedeki bacak uzantıları VEYA

Süperset B:

Süperset C:

İçinde Salı ve Çarşamba- karbonhidratsız günler ve 40-45 dakika süren isteğe bağlı kardiyo egzersizleri. Bu yavaş koşu, eliptik veya kürek makinesi olabilir. Kalp atış hızınızı izlemek ve 150 atışa (veya maksimum kalp atış hızınızın %60-80'ine) kadar olan bölgede çalışmak önemlidir.

Eğitim Perşembe günü(kapsamlı program egzersizleri) normal miktarda karbonhidrat içeren doyurucu bir öğle yemeğinin ardından yapılır. Kullanılan ağırlık normal çalışma ağırlığının %80'idir, yaklaşımlar arasındaki mola 2 dakikadır. Her egzersiz 8-10 tekrardan oluşan 3-4 çalışma seti içerir.

VEYA Simülatördeki bacak uzantıları
VEYA Dambıl bankta uçuyor
Dairesel karın egzersiz programı

İkinci yarıda Perşembe ve Cuma Bol miktarda karbonhidrat içeren, ancak yağın (özellikle hayvansal yağın) maksimum düzeyde azaltıldığı bir diyet. Amaç, Cumartesi günü yapılacak güçlü bir kuvvet antrenmanı seansı için mümkün olduğunca fazla kas rezervini yenilemektir.

İÇİNDE Cumartesi Perşembe gününe benzer kapsamlı bir antrenman programı yapılır ancak egzersizlerde çalışma ağırlığı artar, set sayısı 2-3'e, tekrar sayısı 6-8'e düşürülür. Bu yaklaşım kas büyüme süreçlerini harekete geçirerek esasen onların yanmasını önler.

Kas rahatlaması için nasıl yenir?

Rahatlama için karbonhidratsız günlerin ana kuralı, vücut ağırlığının her kg'ı için günde en az 2 g protein tüketmektir. Bu durumda günlük kalori alımı% 20'den fazla azaltılmaz. Kalori alımı, kg cinsinden net vücut ağırlığının (eksi yağ) 35 katıyla çarpılmasıyla hesaplanır.

Karbonhidrat miktarı mümkün olduğunca azaltılır ancak yeşil sebzeler (lif ve vitamin kaynakları) diyette kalır. Ayrıca yağların kaynağına dikkat etmek, zeytinyağı ve hindistancevizi yağını tercih etmek, tereyağı ve diğer hayvansal yağlardan kaçınmak gerekir.

Örnek:

80 kg ağırlığındaki adam
Vücut yağ yüzdesi – %15 (veya 12kg)
Günlük kalori alımı - (80-12) x 35 = 2380 kcal
Rahatlama için gereken kalori miktarı 2380 eksi %20 = 1904 kcal
Protein gereksinimi - (80-12) x 2 = 140 g protein

***

Rahatlama üzerinde çalışırken, diyetin başarının ilk bileşeni olduğunu unutmamak önemlidir. CKD döngüsel karbonhidratsız diyetin faydası, yağ yakmanıza ve kas kütlesini kaybetmeden (karbonhidrat yüklemesi ve Cumartesi günü yapılan güçlü antrenman nedeniyle) kas kütlesi kazanmanıza olanak sağlamasıdır.

"Ne rakam!" - hemen hemen her birimiz böyle bir cümle duymak isteriz.

Herhangi bir sağlıklı insanın kendi vücudunun heykeltıraşı olabileceği vücut geliştirme gibi güzel bir sporun giderek gelişmesi sebepsiz değildir.

Doğal olarak öncelikle farklı görünmeyi istemeniz ve tembelliği yenmeniz gerekiyor.

Günümüzde kasları güçlendirmeye, büyütmeye ve rahatlatmaya yönelik o kadar çok farklı teknik geliştirildi ki hepsini listelemek imkansız.

Hedefin yanı sıra fiziksel ve genetik verilere bağlı olarak, ayrı ayrı bir dizi egzersiz seçmek gerekir. Her durumda, başlangıç kilo alımı olacak ve ancak o zaman güç ve rahatlama için eğitim başlayacak.

İlk önce kilo almanız ve ardından kas tanımı oluşturmanız gerekir.

Zaten çok sayıda kas olduğunu varsayalım ve ardından bir sonraki aşama başlıyor - sözde "kurutma". Etkili yağ yakımının ilk kuralı dengeli ve doğru beslenmedir. Rölyef üzerinde çalışırken, unlu ürünler, tatlılar ve yağlı hayvansal gıdaları içeren fazla karbonhidratları başınızdan ve buzdolabınızdan atmanız gerekecek.

İlk yemekler ve sebze salataları, 5-10 yumurta akı, yulaf ezmesi ve karabuğday lapası, yağsız et (örneğin tavuk fileto) ve meyveler kabul edilir.

Rahatlama için antrenmana başlamanın nedeni vücut ağırlığındaki 7-10 kg'lık artıştır. Tipik olarak, muhteşem bir rahatlama elde etme süreci 4 ila 8 hafta sürer, harcanan zaman doğrudan vücudun kendisine bağlıdır.

Arazi eğitimi için temel kurallar

Düzenli antrenmanları spor malzemeleriyle ve genellikle koşu olan kardiyo egzersizleriyle değiştirmek önemlidir. Başarılı bir sonuç için birkaç profesyonel püf noktası kullanılır:

Kesinlikle tüm egzersizleri yaparken, maksimum ağırlık ağırlığı değil, maksimum tekrar sayısıyla ortalama ağırlık kullanılmalıdır.
Setler arasındaki dinlenme molaları 1,5 – 2 dakikaya düşürülmelidir.
Yeterli uyku ve haftada bir, hatta iki gün dinlenme gereklidir.

Damla kümeleri ve süper kümeler

Deneyimli vücut geliştiriciler karmaşık egzersizler veya başka bir deyişle dropsetler ve süpersetler yapmanızı önerir.

Anlam damla seti tüm yaklaşım boyunca aynı egzersizin yapılması ve ardından ağırlıkta bir öncekine göre yaklaşık% 20'lik bir azalma olması gerçeğinden oluşur. Bunun tek bir yaklaşımla 4-5 kez yapılması gerekir. Sonuç olarak, kaslar mükemmel şekilde çalışır, içlerindeki kan akışı iyileşir, bu da metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Dropset'ler yalnızca deneyimli, eğitimli sporcular için önerilir.

Süperset iki egzersizin hızlı tempoda tek bir yaklaşımla eşzamanlı kombinasyonunu içerir; aralarında dinlenemezsiniz. Bir kası iyi çalıştıran drop setin aksine, süper set aynı anda birden fazla kası geliştirmenize olanak tanır.

Bu teknik hem kas geliştirirken hem de rahatlama üzerinde çalışırken kullanılır. Kompleks doğru yapıldığında, son hareketler kaslarda yanma hissine neden olur - bu normaldir, çünkü içlerindeki biyokimyasal süreçler hızlanır. Optimum süper set sayısı antrenman başına 2-4'tür. Ağırlıklarla aşırıya kaçmamalısınız, aksi takdirde kaslar zarar görebilir.

Herhangi bir antrenman için, yapılan tüm egzersizleri, tekrar sayısını ve antrenman süresini açıklayan özel bir günlük tutmak faydalıdır. Ayrıca tüketilen ve harcanan kalorilerin hesaplanması da tavsiye edilir - bu, diyetin ayarlanmasına yardımcı olacaktır.

1. günde göğüs, sırt ve karın kaslarını çalıştırıyoruz.

Tüm program boyunca tüm egzersizler, artan ağırlıkla sırasıyla 8, 6 ve 4 kez üç yaklaşımla gerçekleştirilir.

Göğüs kasları için– 111, 60 ve 65 kg ağırlıklarda bench press ve eğimli pres; 40, 45 ve 50 kg ağırlığa sahip ters eğimli bir preste, ardından dönüşümlü olarak 20, 25 ve 30 kg'lık bloklarla geçişler ve düz olmayan çubuklarda 25 çekme.

Arka için– 60, 70 ve 80 kg ağırlığındaki halterle deadlift, ardından geniş ve dar tutuşla 30 şınav, son olarak üst bloğun önce 60, 65 ve 70 kg ağırlıkla göğse doğru çekilmesi, ardından kalçanın arkasına çekilmesi kafa – 50, 55 ve 60 kg.

Eğitim sonu– 20 defa 3 farklı karın egzersizi.

2. Gün – kolları, omuzları ve karın kaslarını çalıştırma.

Omuzlar. Ayakta halter presi (25, 30 ve 35 kg) ve oturarak (20, 25, 30 kg), ayakta dambıl uçuşu (10, 12,5, 15 kg) ve eğilerek (12,5, 15, 17,5 kg).

Pazı için– Ayakta ve Scott bench üzerinde 25, 30 ve 35 kg ağırlığındaki halterleri sırayla kaldırmak, 10 tekrardan oluşan üç sette hızlı pompalama (makinedeki ağırlık 25, 15 ve 5 kg) ve son olarak 25, 30 ve 35’lik dambıllarla çekiçler kilogram.

Triceps 25, 30 ve 35 kg ağırlığında French press ve standart blok sırası (35, 40, 45 kg) ile antrenman yapıyoruz.

Dersin sonunda– Üst karın kasları için 20 tekrardan oluşan 3 egzersiz.

3. Gün – bacakları ve karın kaslarını yükleme.

Bacaklar için 80, 90 ve 100 kg ağırlıkta squat yapıyoruz, ardından aynı kilogram yüke sahip bir makineye baskı yapıyoruz, yine squat yapıyoruz, sadece 20, 30 ve 40 kg ağırlığındaki dambıllarla. Simülatörde önce bacak uzatma (45, 111, 65 kg), ardından bükme (40, 50, 60 kg) yapıyoruz.

Üst, alt karın kasları ve yan kaslarda Her biri 20 kez artı 20 öne eğilme içeren bir set yapmalısınız.

4. Gün – hak edilmiş bir dinlenme.
Göğüs, sırt ve karın kasları için 5. gün egzersizi.

Göğüs. 20, 22,5, 25 kg'lık dambıl presi, önce yatarak, sonra oturarak, yatarken ve otururken 15, 17,5, 20 kg ağırlığında dambıl uçar, aynı kilograma sahip geçitler.

Geri. Vazgeçilmez deadlift (65, 75, 85 kg), kolları geniş olarak 30 şınav, 40, 50, 60 kg ağırlığında bükülmüş halter sıraları, bele 50, 111, 60 kg ağırlığında yatay blok sıraları.

Alt karın kasları için her biri 20 kez olmak üzere 3 egzersiz.

6. günde omuzlar, kollar ve karın kasları çalıştırılır.

Dersin başlangıcı– Arnold press (20, 25, 30 kg), başın arkasından bench press (30, 35, 40 kg), çeneye doğru dar kavramalı halter sırası (30, 35, 40 kg) ve önde 20 ağırlık kaldırma ağırlıkları Sizden 22,5, 25 kg.

Pazı için triceps için bir süper set yapılır - düz olmayan çubuklarda 30 şınav ve geri çekilen dambıllar (8, 10, 12 kg).

Üst baskı için 20 defa 3 farklı egzersiz, toplam 3 set.

7. günde bacaklarımızı ve karın kaslarımızı zorluyoruz.

Bir halter alıyoruz (85, 95, 105 kg), squat yapıyoruz, ardından aynı ağırlıkla bir makineye basıyoruz, ağırlıklarla (20, 30, 40 kg) “Sumo” tekniğini kullanarak squat yapıyoruz. Daha sonra makinede bacak uzatma (50, 111, 65 kg) ve bacak kıvırma (45, 111, 65 kg) gelir.

Karın egzersizleri, 3. gündeki gibi.