Yatay çubuk için yaklaşımlar. Pull-up'lar: pull-up'ları sıfırdan nasıl öğrenilir ve pull-up yapmak için ipuçları

Merhaba sevgili site okuyucusu! Bugün konuya değineceğiz: Yatay çubuktaki pull-up'lar. Görünüşe göre burada karmaşık bir şey yok: spor sahasına gittiniz ya da evde duvara monte edilmiş yatay bir çubuğu astınız - atladınız, asıldınız ve gidin! Ancak bu egzersiz aynı zamanda beceri ve yoğun eğitim gerektirir.

Neden işe yaramıyor: doğru çekme tekniği

Pek çok fizyolojik neden olduğu için herkes ilk seferde pull-up yapamayacak, ancak doğru tekniği öğrenip pratikte uyguladıktan sonra her şey kesinlikle yoluna girecek!

Pull-up teknikleri hakkında temel bilgiler

Yatay bir çubuğu yukarı çekme tekniği, fiziksel sporcunun temel becerilerde ustalaşmasını gerektirir.

♦ Yasaktır Egzersizi ani sarsıntılarla yapın - bu, servikal omurların yaralanmasına veya fıtıklaşmış bir diskin gelişmesine yol açabilir.

♦ Gerek yok Kaldırırken kıvrılmak için vücudunuzu kesinlikle dikey bir konumda tutmanız gerekir (peki, sadece arkada hafif bir sapma olsa da).

♦ Birçok Yeni başlayan sporcular yatay çubukta pull-up yaparken nasıl doğru nefes alacaklarını bilmiyorlar. Bu arada bu önemli bir nokta.

Bir egzersiz yaparken doğru nefes almayı öğrenmezseniz, atletik ilerlemeniz yavaşlar.

Kurallar basit: En üst noktada keskin bir nefes veriyoruz ve ardından alçaltırken derin bir nefes alıyoruz. Ve hiçbir durumda nefesinizi tutmayın; bu, hızla gücünüzü ve enerjinizi kaybetmenize neden olur.

Yeni başlayanlar için yatay çubukta nasıl egzersiz yapılacağını öğrenin: örneğin, tek bir çekmede ustalaşmaya çalışın.

Bir kez yukarı çekin, aşağı inin, dinlenin, ellerinizi sıkın ve tekrarlayın. Tek tekrarlarda ustalaştıktan sonra çoklu barfikslere geçin.

İlk başta kendinizi düz bir şekilde yukarı çekmek zor olacaktır, bu nedenle herhangi bir elastik bant kullanın. Bara bağlayıp ayaklarınızla tutun, bu dip noktadan çıkmayı kolaylaştıracaktır.

Yirmi ila yirmi beş gün sonra düzenli olarak tam kaldırma ve indirme işlemine geçin. Aynı zamanda, yatay çubukta pull-up yapmak için ellerinize eldiven takmayı da unutmayın - onlarla avuç içlerinizde nasırların oluşmasını önleyebileceksiniz, ayrıca eldivenler teri emecek ve izin vermeyecektir. elleriniz bardan kayacak.

Yatay çubuk üzerinde bir dizi alıştırma var, ancak bu konuda uzmanlaşmaya geçmeden önce yatay çubuk başarılarınızı en az on kez saymalısınız. Sayıyı artırmak için ağırlık kullanılması tavsiye edilir. Mağazalarda özel bir yelek satılıyor. Ekonomik bir seçenek de var: Sırt çantanızı plastik şişelerle veya keskin köşeleri olmayan ağır nesnelerle doldurun - ve lütfen antrenman yapın!

Ağırlıkları zamanla artırabilirsiniz, ancak kendinizi kaptırmayın; bir veya iki gün dinlenmeye ayırın. Ne kadar çok antrenman yaparsanız o kadar güçlü olursunuz düşüncesi büyük bir yanılgıdır; saçmalık! Dinlendikçe vücut güçlenir!

Yatay çubuktaki çekme sayısını nasıl artıracağımızı bulalım, bunun için ne yapılması gerekiyor?

Egzersizleri yaparken hemen bir etki bekleyemeyeceğiniz hemen belirtilmelidir, her şey metodik ve ısrarlı eğitim yoluyla yavaş yavaş gelecektir. Önemli olan umutsuzluğa kapılmamak ve çalışmaya devam etmektir.

Mükemmelliğe giden yolda

Peki, yatay bir çubuk üzerinde barfiks çektiğinizde hangi kaslar çalışıyor? Bu egzersizi yaparken gelişimin esas olarak “yukarıdan” bele kadar olan kaslar tarafından sağlandığı açıkça ifade edilebilir: sırt, göğüs, önkol, biseps ve karın kasları.

Bununla birlikte, tüm kas grupları için yatay çubuk üzerinde egzersiz kavramı, bacak kaslarının gelişimini de içerir - özellikle leğen kemiğinden dizlere kadar - vücudun kötü şöhretli ters çevirme kaldırma veya sallanma hareketlerini hatırlayın. Yani burada bacak kasları da devreye giriyor.

Buna paralel olarak yatay bar üzerinde karın egzersizleri yapabilirsiniz, en basiti yatay bara asılarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırabilirsiniz.

Göğüs kasları için yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler, aynı kaldırma ve indirme hızıyla, sarsılmadan düzenli çekmeleri içerir. Dar, orta ve geniş tutuş kombinasyonları birleştirilir ve ağırlık kullanımına izin verilir.

Omurga için yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler, en basiti çubuk üzerinde olağan asılı olan çeşitli teknikleri içerir.

Aynı sıradan asma, büyüme için yatay çubuk üzerinde egzersizler adı verilen bir dizi egzersizi açar - ne kadar uzun süre asılı kalırsanız, omurga o kadar fazla ve onunla birlikte tüm vücut gerilir. Ek olarak ağırlıklarla asmayı da gerçekleştirebilirsiniz, ancak asıl önemli olan fanatizm olmadan, her şeyde ölçülü davranmalısınız!

Yatay çubukta ne tür el yerleşimleri vardır?

Uygulamada, yatay çubuktaki bu tür pull-up'lar şu şekilde bilinir:

düz dar - eller üst direğin üzerinde omuz hizasında, avuç içi sporcudan uzağa bakacak şekilde yerleştirilmiştir;
düz orta - eller, omuz seviyesinden 5-10 cm daha geniş, ayrıca avuç içleri sporcudan uzağa bakacak şekilde üst direğe yerleştirilir;
düz geniş - kollar, düzenli bir tutuşla çubuk üzerinde mümkün olduğunca geniş bir şekilde yayılır;
ters dar, orta ve geniş kavrama ile her şey tamamen aynıdır, sadece eller avuç içleri sporcuya bakacak şekilde konumlandırılmıştır.

Yukarı çekme yöntemleri

Kasları çeşitli şekillerde çalıştıran birçok pull-up çeşidi vardır. Yatay çubuktaki pull-up sisteminin şu şekilde olduğunu varsayalım:

orta derecede düz bir kavrama sırt kaslarını, bisepsleri ve brakialis kaslarını canlandırır;
orta derecede ters kavrama, biceps ve latissimus dorsi kaslarına yük bindirir;
göğüste geniş kavrama – trapezius, eşleştirilmiş teres ve üstün latissimus kasları;
başın arkasında geniş bir kavrama ile - sadece "trapezius" ve "yuvarlaklar" değil, aynı zamanda latissimus kaslarının orta ve üst kısmı da dahil olur;
dar düz kavrama ile brachialis ve serratus kasları, latissimus kaslarının alt kısmı gelişir;
yatay çubuktaki biceps ve alt latissimus kasları için yapılan egzersizler en iyi şekilde dar bir ters kavrama ile uygulanır;
çubuk boyunca nötr bir kavrama ile brachialis ve serratus kaslarını ve latissimusun aynı tabanını harekete geçirirler;
orta derecede ters kavrama ile kısmi şınav ile çift başlı kasların geliştirilmesine vurgu yapılır.
genliği tamamlanmamış dar ters kavrama, kolların bisepslerinde iyi çalışır

Bazı durumlarda bir asistan, kişinin kendisini yukarı çekmesine, onu desteklemesine ve kaldırırken hafifçe itmesine yardımcı olur, ancak elastik bir bantla böyle bir asistana artık ihtiyaç duyulmayacaktır.

Yatay çubuğun yanı sıra “kanatlar” üzerinde sırt egzersizleri yaparken geniş bir kavrama kullanılır. Orta kavrama, yükü sırt kasları ve el kasları arasında eşit olarak dağıtır. Dar tutuş kollarınızı havaya kaldırır. Kavrama ne kadar dar olursa, yük o kadar yüksek olur.

Grafikler ve tablolar

Genel olarak, her sporcu için yatay çubuk üzerinde bireysel bir çekme şeması geliştirilir, bu sayede bir aylık antrenmanda çekme sayısı tam anlamıyla sıfırdan birkaç düzine kata çıkar.

♦ "Tersine ilerleme" olarak adlandırılan bir yöntem vardır: günde birkaç yaklaşım gerçekleştirildiğinde, ancak her yaklaşımda pull-up sayısı bir azalırken, ertesi gün ilk yaklaşım tam tersine artar bir tarafından. Bu böyle altı gün boyunca devam eder; yedinci gün oruçtur.

♦ Doğrudan ilerleme yöntemi vardır: ilk gün - her yaklaşımda bir sayıda barfiks, ikinci gün - bir barfiks daha. Ve böylece altı gün boyunca, bir haftalık dinlenmeyle sona erdi.

Zamanla, yük yalnızca yaklaşma ve çekme sayısını artırarak artmamalıdır. Kaybolmamak veya hiçbir şeyi karıştırmamak için, sporcu için haftanın günlerine göre görevleri tamamlama programını ve programda ustalaşma planını gösteren yatay çubuk üzerinde özel bir çekme tablosu derlenmelidir.

Bu arada, yatay çubuktaki çekmeler faydalı ve zararlı mı, yoksa sadece faydalı mı? Tüm önerileri takip edip uygularsanız, yalnızca fayda sağlarsınız.

Bu, kas kütlesi oluşturmayı, duruşu iyileştirmeyi ve birçok hastalığın gelişimini önlemeyi içerir. Güvenlik önlemlerini göz ardı etmek, hazırlıkları zorlamak, dinlenme molaları vermeden egzersiz yapmak kesinlikle vücudu en olumsuz şekilde etkileyecektir.

Kendinize inanın ve cesaret edin, orada durmayın. Blog güncellemelerine abone olduğunuzdan ve okuduğunuz materyali sosyal ağlar aracılığıyla gönderdiğinizden emin olun.

Yatay çubuk kendinizi iyi durumda tutmanın en popüler yollarından biri olmaya devam ediyor. Aynı zamanda birçok kişi bu tasarımı atlıyor. - Bazıları zayıf bir sonuç göstermekten korkuyor, bazıları ise bu standardı okuldan geçme konusunda hâlâ kötü anılara sahip. Ancak biraz çaba göstererek herkes bu durumu düzeltebilir.

Normal bir avluda 30 kez doğru şekilde pull-up yapmayı nasıl öğreneceğimizi görelim.

Isınma ve esneme

İlk yaklaşım serisinden önce bile eklemleri istenen "duruma" getirmeniz gerekir. Çubuğu hemen kapmamalısın - hazırlıksız bir kişi için bu yaralanmayla doludur. Çoğu zaman bu tür ısınma hafife alınır veya aceleyle ve fazla çaba sarf edilmeden gerçekleştirilir. Bu arada, iyi uygulanmış bir ısınma:

Sempatik sinir sistemini tonlandırır.
Büyük olanlarla çalışmak için gerekli olan adrenalin patlamasını garanti eder.
Nabız hızını kademeli olarak artırır ve kılcal damarları genişletir, böylece kan dolaşımını ve oksijenin yanı sıra faydalı maddeler dolaşımını da iyileştirir.
Vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırır.
Yaralanma riskini en aza indirir.

Yatay çubuktaki yoğun pull-up'lardan önceki ana bölüm 10-15 dakika sürer ve basit egzersizler içerir.

İşte buradalar:

Eğimler. Dönme hareketleriyle başlayın. Bacaklar düz, ayaklar geniş, vücut nispeten dik açıyla yerleştirilmiş, yanlardan düz tutulmuştur. Performans sırasında, kaldırılan elinize bakarak mümkün olduğunca yanlara doğru hareket etmeye çalışın. Sağ ve sol taraflara 15 defa yeterli olacaktır;

Gövde eğimi. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve tüm yaklaşım boyunca bacaklarınızı düz tutun. Burada daha da kolay - “Bir” diye sayarken sağ bacağınıza doğru eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın, “iki” ve “üç” diye sayarken - sola doğru ve ardından düzleştirme. 35-40 tekrar.
Başınızın üstünde alkışlarla zıplamak. Kollarınız aşağıda olacak şekilde düz durun. Sıçrama yaparken, alkışlamayı unutmadan bacaklarınızı yanlara doğru açın. Toplamda 20-30 tane bu tür saldırı olacak.
Kolların, omuzların ve ellerin dairesel dönüşleri. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, dirseğinizi bükmeden mümkün olan maksimum tutuşla dönün (20 kez geriye, öne ve farklı yönlere). Ayrıca omuzlarınızı bir daire şeklinde "dağıtmanız", kollarınızı kendi seviyelerine kaldırmanız da tavsiye edilir (her iki tarafta 25-30 kez). Fırçalarla daha kolay - Avuç içleri bir "kilit" oluşturacak şekilde bir araya getirilir ve bir dakika boyunca farklı yönlere döndürülür.

Daha az önemli olan doğru değil germe. Ancak ısındıktan sonra buna geçerler. Bu tür egzersizler kasları istenen duruma getirecek ve bu da onlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Biliyor musun? Vitaly Kulikov 2012'de rekor kırdı- bir dakika içinde 59 düz tutuşlu kaldırma hareketi yaptı! Bu "tarzda" "üç dakika" rekorunun sahibi, 100 barfiks yapan Koreli Ngo Chayen olmaya devam ediyor ve başarısı neredeyse 30 yıldır (1988'den beri) aşılamadı.

Bu hazırlık fazla zaman almayacaktır:

Yere oturarak dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı bir arada tutun. Eğilin, parmaklarınızla kaval kemiğinize ulaşın. Daha sonra ayak bileklerine ve parmak uçlarına geçin. Bu pozisyonları 8-10 saniye tutmaya çalışın. Üç yaklaşıma ihtiyaç vardır;

Desteklerin arasında ayakta durarak (bir kapı aralığı da işe yarayacaktır), kollarınızı yanlarınıza doğru açın, avuçlarınızı desteklerin üzerine koyun. Aynı 10 saniye boyunca en alttaki noktada kalarak yavaşça öne doğru eğilin. 3-4 tekrar deltoid ve göğüs kaslarını esnetecektir.

Doğru çekme tekniği

Çekme sayısını artırmaya yönelik herhangi bir plan, hatta en ilerici plan bile, uygun uygulama olmadan düşünülemez. Bu nedenle, enine çubuğu nasıl tutacağımızı öğrenelim.

Nötr kavrama

Evden çıkmadan ders çalışmayı planlayanlar için ideal bir seçenek. Spor mağazalarında satılan paralel olanları satın alıp takmanız yeterlidir.

Bu, latissimus kası, brakialis kası ve alt kısımlarında bir yük anlamına gelir. Aynı zamanda teres major, deltoid ve serratus kasları da çalıştırılır.

Şuna benziyor:

Çubukları tutarak yatay çubuğa asın. Avuç içleri birbirine dönük olmalıdır. Kollar oldukça dar (30-60 cm) konumlandırılacaktır. Derin bir nefes al.
Nefes verirken üst kısmınızla bara dokunacak şekilde kendinizi yukarı çekin. İlk seferde işe yaramazsa - Sorun değil, sadece ulaşmaya çalış. Tamamlanmamış bir kaldırma (çeneye dokunarak) yalnızca bisepslerde işe yarar ve latissimus kasını gerilimsiz bırakır.
En üst noktaya ulaştıktan sonra birkaç dakika bekleyin, ardından sorunsuz bir şekilde orijinal yerleşime dönün.

Dar tutuş

Nötr olanla aynı kas gruplarını geliştirir, ancak bunlara brakioradialis de katılır. Doğru yapıldığında kürek kemikleri bir araya getirilir, “trapezius”, “delta” ve “eşkenar dörtgen”in arka kısımları devreye girer.

Başlayalım:

Barın üzerinde sarkarak ellerinizi 20-30 cm açın, sırtınızda bir gerginlik hissederek derin bir nefes alın.

Nefes alırken kendinizi yukarı çekin. Zirvede, çubuk yaklaşık olarak çeneye yakın olmalı ve latlar sıkışmış olmalıdır.
Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Diğer çekme yöntemleri gibi, dar bir tutuş da her türlü sallanmayı ortadan kaldırır ve bu da yalnızca gücü azaltır. Dirseklerinizin sabit olduğundan emin olun, aksi takdirde yük gerektiği gibi gitmeyecektir.

Geniş kavrama

Burada vurgu “kanatların” üst kısmı, eşkenar dörtgen ve teres majör kasları üzerindedir. Torasik bölgenin kasları, pazılar ve subscapularis kası gergindir. Ancak onlara asistan rolü veriliyor.

Bu yöntem temel kabul edilir, ancak uygun hazırlık olmadan bunu denememelisiniz. Ve işte ilerleme:

Atladıktan sonra yatay çubuğu elleriniz omuzlarınızdan 20-25 cm daha geniş olacak şekilde tutun.
Kısa bir süre havada kalarak enlemlerinizin esnemesine izin verin. Yükün yalnızca önkollarınızda olacağını lütfen unutmayın.
Derin bir nefes alarak “kanatlarınızı” gerin ve yukarı doğru gerin. Aynı zamanda dirseklerinizi yanlarınıza çekmemeye ve bicepslerinizi yalnız bırakmamaya çalışın.
Göğüs, enine çubuk seviyesinde olmalıdır (ona biraz ulaşamayabilirsiniz).
Nefes verin ve yavaşça aşağıya dönün.

Biliyor musun? Pek çok değerli sonuç Guinness Rekorlar Kitabı'na dahil edilmedi, ancak yine de herkesi etkiliyor. Örneğin Jen Keirs'in 36 dakikalık bir yaklaşımla 236 kez yükselmesi sonucu. Bunca zaman gerçekten yerde durmadı ve üst direği bırakmadı.

Yeni başlayanlar genellikle bu özel "stil" konusunda zorluk yaşarlar. Bu moda alışmak için partnerinizden belinizi veya bacaklarınızı tutmasını isteyin, bu da görevi biraz kolaylaştıracaktır. Gücünüzü akıllıca hesaplayın - sırt kasları hala “hazırda bekletme” durumundaysa çenenizle yatay çubuğa ulaşmanız yeterli olacaktır. Zorla yaklaşmaya değmez.

Güç testi

Yatay çubuktaki pull-up'larla ilgili program şu şekilde başlar: - fiziksel uygunluk düzeyinin belirlenmesi.

Önemli! İlk yaklaşımlarda başınızı keskin bir şekilde geriye atmamalısınız. Bunun güç kazandırması pek olası değildir, ancak servikal omurları kolayca bükebilir ve hatta disk herniasyonuna yol açabilir. Yani dikkatli ol.

Testin özü son derece basittir: Enine çubuğa gitmeniz ve bağımsız olarak mümkün olan maksimum sayıda kaldırma işlemini yapmanız gerekir. Yalnızca tamamlanmış yaklaşımlar sayılır.

Daha deneyimli "meslektaşların" varlığı yalnızca bir artı olacaktır - size egzersizi nasıl doğru şekilde yapacağınızı söyleyecekler. Görevi kolaylaştırmaya çalışmayın, daha fazlasına yetecek gücün kalmadığını hissedene kadar teknik olarak ve sonuna kadar çalışın. Gösterilen sonuç, düzenli antrenmanın başlayacağı başlangıç noktası olacaktır.
Ama bir nokta var - Biraz hastaysanız veya gücünüzden şüphe duyuyorsanız, böyle bir girişimi erteleyin, aksi takdirde yarardan çok zarar verecektir. Doktorların tavsiyelerini dikkate almanız gerekecektir.

Elbette bu tür “ateşler” acı verici olacaktır. Bu nedenle aralarında 2-3 gün ara veriyorlar. Güç testlerinin nadiren bir günle sınırlı olduğunu lütfen unutmayın. - Yeni başlayanların, yalnızca güç yeniden kazanıldıktan sonra yapılan farklı kavrama türlerini denemesi tavsiye edilir.

50 çekme programı

Yetenekleriniz hakkında objektif veriler aldıktan sonra gelecekteki eğitimlere geçebilirsiniz. Doğal olarak, farklı eğitim seviyelerine sahip insanlar için yükler ve hızlar farklı olacaktır.
Ama onları birleştiren bir şey var - Bu barfiks programı, 7 haftalık eğitimden sonra yeni başlayan birinin bile yatay çubukta 50 doğru barfiks yapabileceği şekilde tasarlanmıştır.

Küçük başlayalım.

4'ten az

Burada kuvvetlendirme egzersizleriyle başlıyoruz. Bu, bu durumda "kısa" yükselişlerden daha etkili olan bir düşüştür. Eğitim basittir:

Bir taburede ayakta durarak, çeneniz onunla aynı hizada olacak şekilde çubuğa asın.
Kollarınızı düzleştirerek yavaşça (3 saniye içinde) kendinizi indirin.
Sonra hepsini tekrar yapın.

Görünen basitliklerine rağmen bu tür yaklaşımlar, gücün daha da büyümesi için bir "temel" oluşturacak genel bir güçlendirme etkisi sağlar.

Yürütme planı şu şekilde olacaktır:

ben: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). Yaklaşımlar arasındaki aralık en az 2 dakikadır;
II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Biliyor musun? Antrenman meraklıları bazen çoğu "klasik" haltercinin erişemeyeceği teknikleri gösterir. Böylece Sergei Smirnov sağ koluyla (73 kg ağırlığında) 22 şınav çekti.

Bir çizgiyle ayrılan sayılar, her yaklaşma için yapılan çekme (veya çekme) sayısını gösterir; gün cinsinden minimum mola süresi parantez içinde gösterilir. Romen rakamları antrenman gününü gösterir.

4'ten 5'e

Aynı düşüşler, ancak daha büyük yoğunlukta.

ben: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6'dan 8'e

Bu rakamlardan başlayarak sandalyesiz ve asistansız “temiz” tırmanışlar var. Son yaklaşımı yaparken maksimumu “sıkıştırırlar”; burada (ve sonraki bölümlerde) alt sınırı belirtilmiştir:

ben: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9'dan 11'e

ben: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12'den 15'e

ben: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16'dan 20'ye

Bu zaten ortalamanın üzerindedir ve bu tür test sonuçlarından sonra ciddi yükler altında çalışmaya başlarlar.

ben: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21'den 25'e

ben: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26'dan 30'a

ben: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

40 yaş ve üstü

ben: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Programın artıları ve eksileri

Önerilen tabloyu inceledikten sonra, çoğu kişi yatay çubukta bu kadar çok sayıda çekmede ve hatta bu kadar hızlı bir şekilde ustalaşmanın gerçekçi olup olmadığından şüphe etmeye başlıyor.

Biliyor musun? Kadınlar da bu disiplinde etkileyici sonuçlar elde ediyor. Elisika Karesova, 6 saat boyunca 1.574 ters kavramalı kaldırma hareketi yaptı. Sporcu bununla yetinmeyip 1.760 kaldırma gerçekleştirerek 12 saatlik bir rekora imza attı!

Bu teknik, argümanların ileri sürüldüğü birçok tartışmaya neden olur. - hem onun lehine, hem de aleyhine. Ders almayı düşünenlerin de bu görüşleri okumasında fayda olacaktır.

Programın avantajları arasında:

Aşamalı yüklerin prensibi.
Her egzersiz sırasında tekrar sayısını artırın.
Doğrulanmış yaklaşım sayısı.
Bireysel ders seçme imkanı.

Öte yandan bu eğitimin karşıtları da oldukça makul argümanlar öne sürüyor:

Yaklaşımlar arasında küçük aralık.
Yeni başlayanlar için zorluk.
Gerçekçi olmayan hız. Sadece birkaç ay içinde "sıfırdan" 50 tırmanış birçok kişiye gerçek dışı görünüyor
Kalıcı rahatsızlığa neden olabilecek “şok” yükler.

Kesin bir sonuca varmak pek mümkün değildir çünkü herkes kendisi için karar verir. Muhtemelen sağlıklı (eğitimsiz de olsa) bir kişi için denemeye değer, bu şekilde herhangi bir sorun yaşamadan 20-25 barfiks gibi makul sayılara ulaşabilirsiniz.

Doğru, bu genellikle bir "tavan" olarak ortaya çıkıyor ve ardından durgunluk başlıyor. Farklı kas gruplarını içeren diğer egzersiz setleri bu çıtayı yükseltmeye yardımcı olacaktır. Ancak bu daha fazla zaman alacaktır.

Artık enine çubuğa nasıl doğru şekilde yaklaşacağınızı ve fark edilir bir etki elde etmek için hangi yüklere güveneceğinizi biliyorsunuz. Gücünüzü ayık bir şekilde değerlendireceğinizi ve vücudunuzu yorgunluğa sürüklemeyeceğinizi umuyoruz. Yeni rekorlar!

Pull-up'lar karmaşık bir kuvvet egzersizidir; eğer yeni başlayan biri 3-5 barfiks yapmışsa, fiziksel olarak iyi durumda olduğu kabul edilir. Birçoğu için bu egzersizler çok bunaltıcı görünüyor ve bu nedenle asıl önemli olan kendi belirsizliğinizin üstesinden gelmek ve yatay çubuğa yaklaşmaktır.

Profesyonel bir sporcu için 55 tekrar standart kabul ediliyorsa, yatay çubukta set başına 5 defadan fazla şınav çekebileceğiniz özel bir program var demektir. Yani bu dünyanın başarılı insanları gibi davranıyoruz; bir hedef belirliyoruz ve seçilen metodolojiye uygun olarak küçük adımlarla ilerliyoruz.

Egzersiz seti

Her şeyden önce, yeni başlayanların vücudu eğitime hazırlaması gerekir ve bu nedenle aşağıdaki noktalara dikkat etmeye değer:

Vücut kütlesi

Kaldırma anında kendi ağırlığınızı kollarınızın yardımıyla desteklersiniz ancak fazla kilolarınız varsa o zaman başarılı olamazsınız. Bu yüzden vejetaryen beslenmeye sadık kalın, egzersiz yapın, Başlamak için iyi bir yer, her gün 15 dakika koşu yapmaktır. 6 haftada 7 km yol kat etmiş olacaksınız ve fazla kilolarınız eriyip gidecek.

Kas eğitimi

Ağırlık normale döndükten sonra kasları ciddi yüke hazırlamanız gerekir. Bunu yapmak için dambıl veya halterle egzersiz yapın, çok etkilidirler. Birkaç set için günde en az 35 şınav yapın ve bir sette 20 şınav çekene kadar tekrar sayısını artırın.

Sırtınız ağrıyorsa çekme yapmayın, çünkü nedenleri ciddi olabilir: omurlararası fıtık, sinir sıkışması vb.

Antrenmanınıza 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

Videoda pull-up sayısının nasıl artırılacağı anlatılıyor. En popüler kavramalar anlatılmıştır; bunların avantajları ve farklılıkları.

Sıfırdan egzersizler

İlk gün, pull-up'ı taklit etmeyi deneyin. Bunu yapmak için biraz yükselin, en yüksek noktada durun ve sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Yukarı ve aşağı doğru aynı süreyi harcamanız gerekir.

İlk hafta bacaklarınızı destekleyerek kısmi hareket açıklığında barfiks yapın,örneğin bir taburede. Bu size yüke alışma fırsatı verecektir. Bunu yapmak için bacaklarınızı bükün ve ayak parmaklarınızı tabureye yaslayın.

Her gün pratik yapın, 3 set halinde 5-10 kez gerçekleştirin.

İkinci haftanın amacı negatif pull-up'ların nasıl yapılacağını ve doğru şekilde inmeyi öğrenmektir. Bunlar hala tamamlanmamış çekişlerdir; yumuşak bir şekilde inmeyi öğrenirsiniz.

Bunu yapmak için yerden tutun ve itin.

Çeneniz barın üzerinde olacak şekilde en üst noktada sabitleyin, yukarıya bakın ve göğsünüzü bara doğru uzatın.

3 set için 5-10 kez tekrarlayın.

Üçüncü haftada, desteklenen ve negatif barfiksler arasında geçiş yapın. Egzersizi kolaylıkla yaparsanız tekrarları 16 - 22 kata çıkarın.

Dördüncü haftada tam pull-up yapın. 3-5 kez başlayabilirsiniz, asıl önemli olan egzersizi doğru yapmaktır. 3 set yapın, son sette 2 barfiks yaparsanız sorun olmaz. Birinci ve üçüncü setlerde aynı sayıda egzersiz yaparsanız 1 tekrar ekleyin.

Sırayla ileri ve geri tutuşla antrenman yapın: 1. gün - düz, 2. gün - ters.

25 pull-up kursu

Derslerden önce bir güç sınavını geçmeniz gerekir, bunu yapmak için kendinizi mümkün olduğunca çok kez yukarı çekin. Kendinizi yukarı çekemediyseniz, karşı ağırlık makinesinde çalışmanız gerekir. Sonucunuz 1 - 2 kez ise, ilk sütuna göre, 3'ten 4'e - 2. sütuna göre, 5'ten 7'ye - üçüncüye göre, 7'den fazla kez - üçüncü haftadan itibaren uygulamaya başlayın. 3. sütun.

Egzersiz #1 Setler arasında en az 1 dakika ara verin
Miktar	1 - 2	3 - 4	5 - 7
	2	2	2
	2	2	3
	1	2	3
	-	2	2
	—	1	3
Egzersiz #2
	2	2	2
	2	2	3
	2	2	3
	2	2	2
	—	2	4
Egzersiz #3
	2	2	2
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	2'den itibaren	3'ten itibaren	4'ten itibaren

İlk aşama zorsa sonuçları pekiştirmek için her şeyi tekrarlamanız gerekir.

Aynı sütunda antrenman yapın.

Egzersiz #1
Miktar	1 - 2	3 - 4	5 - 7
	2	2	3
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	2'den itibaren	3'ten itibaren	3'ten itibaren
Egzersiz #2
	2	3
	2	3	3
	2	3	4
	2	2	3
	2'den itibaren	3'ten itibaren	4'ten itibaren
Egzersiz #3
	2	3	3
	2	3	4
	2	3	4
	2	3	3
	2'den itibaren	3'ten itibaren	4'ten itibaren

Bu aşamanın sonunda bir dayanıklılık testi yapmaya değer.

Test sonuçlarına göre çalışın:

4 - 5 katı 1 sütundur;
6 - 7 kez - 2. sütun;
7 - 3. sütundan fazla.

Eğer 4'ten az pull-up yaptıysanız, ikinci aşamadaki egzersizleri tekrarlayın.

Egzersiz #1 Setler arası mola – 1 dakika
Miktar	4 - 5	6 - 7	7'den itibaren
	3	3	3
	3	4	4
	2	3	4
	2	3	3
	3'ten itibaren	4'ten itibaren	4'ten itibaren
Egzersiz #2
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	5
	3	4	5
	4'ten fazla	4'ten az değil	5'ten itibaren
Egzersiz #3
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	3+	5+	6+

Aynı sütunda pratik yapın.

Egzersiz #1 Setler arası mola – en az 1 dakika
Miktar	4 - 5	6 - 7	7'den itibaren
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	4+	5+	7+
Egzersiz #2
	3	5	6
	4	6	7
	3	5	6
	3	5	6
	4+	6+	8+
Egzersiz #3
	4	5	7
	4	6	7
	3	6	6
	3	6	6
	6+	7+	8+

Bu testle fiziksel yeteneklerinizi test edin. Eğer 4'ten az barfiks çekmişseniz 3. veya 4. antrenman döngüsünü tekrarlayın.

Önceki haftanın test sonuçlarına göre çalışın.

Egzersiz #1 En az 1 dakika ara verin
Miktar	7 - 8	9 - 10	10'dan itibaren
	4	6	7
	5	7	8
	4	5	6
	4	5	6
	5+	7+	8+
Egzersiz #2
	3	4	4
	3	4	5
	3	4	—
	3	3	5
	5+	8+	9+
Egzersiz #3
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	4
	3	4	6
	6+	8+	10+

Testle gücünüzü test edin. Sonuçlar rakamı 10 kat aşarsa eğitimin son aşamasına geçin, değilse 5. adımı tekrarlayın.

Egzersiz #1 En az 50 saniye dinlenin
Miktar	10 - 12	13 - 15	15'ten itibaren
	5	7	10
	8	11	—
	5	5	7
	4	5	6
	8+	9+	11+
Egzersiz #2
	3	3	4
	4	5	6
	3	5	6
	3	5	5
	9+	11+	12+
Egzersiz #3
	3	5	6
	4	6	7
	4	5	6
	4	5	5
	10+	12+	13+

Yöntemin yaratıcılarının tahminlerine göre 2 günlük dinlenmenin ardından 25'ten fazla pull-up yapabileceksiniz.

30 pull-up

25 pull-up sizin için çok kolay olduğunda yükü artırmanız gerekir. 30 pull-up programının yardımıyla yalnızca önceki döngünün sonuçlarını pekiştirmekle kalmayacak, aynı zamanda 6 hafta içinde yeni bir aşamaya geçeceksiniz.

1. hafta
	1.gün	2. gün	3 gün
	11	12	12
	14	15	16
	11	11	12
	11	11	12
	13	15	15
Hafta 2

	13	13	14
	18	18	19
	12	13	13
	12	13	13
	17	18	19
3. Hafta

	15	15	16
	19	20	21
	15	15	15
	15	15	15
	19	19	20
4. Hafta

	15	15	16
	17	19	20
	14	15	15
	14	15	15
	16	18	19
5. Hafta

	16	17	18
	21	22	24
	16	17	17
	16	17	17
	21	21	23
6. Hafta

	18	18	19
	25	26	27
	17	18	19
	17	18	19
	24	25	27

Kasları en az 3 gün dinlendirip test yaptırın, sonucunuz yaklaşım başına en az 30 barfiks olacaktır.

50 pull-up kursu

Bu eğitim kursu yedi günlük periyotta 3 gün olmak üzere 6 hafta sürer.

1. hafta
	1.gün	2. gün	3 gün
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Hafta 2

	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
3. Hafta

	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
4. Hafta

	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
5. Hafta

	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
6. Hafta

	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

3 gün dinlenmenin ardından 1 sette 50 barfiks yapacaksınız, değilse programı tekrarlayın.

Kitlesel kazanç için eğitim

Kas kütlesi oluşturmak için tekrar ve set sayısını artırmayın. Setler arasında 3-4 dakika dinlenin. Yükselişinizi daha hızlı ve düşüşünüzü daha yavaş yapın.

1. hafta
	1.gün	2. gün	3 gün
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Hafta 2

	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
3. Hafta

	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
4. Hafta

	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
5. Hafta

	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
6. Hafta

	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Gelişmiş program

Tekniğin temel amacı kas kütlesinin hızlı büyümesidir. ve ek ağırlıkla yapılan pull-up'lar yoluyla sporcunun gelişimi. Bu, 25 yaşın altındaki jimnastikçiler için kolaydır, ancak 45 yaşın üzerindekiler için ilerlemek zaten daha zordur. Burada tutarlılık önemli, nokta nokta hedefe doğru ilerlemeniz gerekiyor. Hedeflerinize göre tablodan bir sütun seçin: 25 veya 50 barfiks ve eğitmenlerin talimatlarını izleyin.

Ana sınıfları ek sınıflarla değiştirmek önemlidir: Göğse ve başın arkasına doğru maksimum çekme sayısı, 3 set. Örneğin bir haftalık program:

Basit Eğitim
Göğüs Pull-Up'ları
Kafa çekişleri
Temel
Göğüs Pull-Up'ları
Kafa çekişleri
Kırmak

Arnold Schwarzenegger'in kas kütlesini artırmaya yönelik egzersiz programı

30 hafta boyunca yatay çubukta çekme şeması.

Bu ipuçları, egzersizleri doğru bir şekilde yapmanıza, yükü dağıtmanıza ve barfiks sanatında belirli yüksekliklere ulaşmanıza yardımcı olacaktır:

Işını sıkıştır

Kirişi tutun ve ütüyü ellerinizle sıkıca sıkın. Bu, gerekli kasları sıkılaştıracak ve egzersizin yapılmasını kolaylaştıracaktır.

Midenizi içeri çekin

Birçok sporcu egzersiz sırasında sırtını büker ve bu da yaralanmaya neden olabilir. Sırtınızın düz ve sıkı olması için karın kaslarınızı sıkmanız gerekir.

Gluteal kaslarınızı sıkın

Kalçanızı sıkın, uyluklarınızı birleştirin, bu dengenizi geliştirecek ve yükselmenizi kolaylaştıracaktır.

Ayaklarını kaldır

Karın kaslarınızı sıkarsanız, kalçalarınızı birleştirirseniz, bacaklarınızı hafifçe öne doğru kaldırırsanız (C şeklinde duruş), o zaman sadece geniş kaslar değil, karın kasları da çalışacaktır. Ayrıca denge korunacaktır.

Tüm vücudunuzu hareket ettirin

Barfiks çekerken tüm kaslarınızı sıkın, böylece daha büyük bir kas grubunu çalıştırırsınız.

Omuzlarınızla barlara ulaşın

Barlara sadece çenenizle, omuzlarınızla değil aynı zamanda köprücük kemiğinizle de dokunmaya çalışın.

Altta asılı kal

Alt kısımda kollarınızı tamamen düzleştirin, böylece kaslar daha hızlı gelişecektir.

Nefesinizi izleyin

İnerken yavaşça nefes alın, yükselirken nefes verin.

İnişinizi kontrol edin

Kendinizi yumuşak bir şekilde alt noktaya indirin, böylece keskin bir inişten daha hızlı güç kazanırsınız.

Bu makalede...

Pull-up'lar üst vücut kaslarında güç ve dayanıklılık geliştirir. PÖnkol, biceps, üst sırt kasları ve arka deltoidleri çalıştırırlar. H Çok sayıda pull-up yapmak için daha sık pull-up yapmanız gerekir.

Doğru çekme tekniği

İdeal olarak, pull-up yapmalısınız sallanmadan, düzgün bir şekilde yükselip alçalmadan, sarsılmadan veya atalet olmadan. Kürek kemikleri bir araya getirilmeli, kaldırırken nefes verilmeli, indirilirken nefes alınmalıdır. En üst noktada kısa bir mola verebilirsiniz. Kollarınızla vücudunuzu yukarı çekmemeye çalışın çünkü kolların gücü sınırlıdır ve tüm vücudu kaldırmaları kolay olmayacaktır. Dene Sırt kaslarına odaklanarak dirseklerinizle sanki çekin. Onlar çok daha güçlü ellerdir ve siz bunu daha çok kez yapacaksınız.

Pull-up yaparken sallanmanız tavsiye edilmez çünkü bu şekilde yükü bu durumda gereksiz olan kas gruplarına aktarmış olursunuz. Barfiks çekerken hangi kaslara odaklanırsanız o kasın en çok çalışacağını unutmayın. El ise el, geri ise geri demektir.

Başarılı bir pull-up yapmak için çeneniz barın üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekmelisiniz. Bu nedenle sporcular sıklıkla başlarını yukarı kaldırırlar. Ancak bu şekilde kendimizi kandırıyoruz. Ayrıca boyun yaralanması olasılığı da vardır.

Nasıl eğitilir

Yürüme mesafesinde yatay bir bar bulun veya daha sık antrenman yapabilmeniz için evde bir tane düzenleyin. Özellikle ilk başta ve kışın uzak bir yere gitmek istemeyeceksiniz.

Merdiven oyununu bir arkadaşınızla oynayabilirsiniz. Bunu yapmak için 1 kez pull-up yaparsınız ve 1 kez bir arkadaşınızla. Sonra hemen sen Kendini 2 kez yukarı çek ve arkadaşım - 2 . Ve böylece, güç yeterli olduğu sürece sınıra kadar.
8-15 kez 3-5 yaklaşım yapabilirsiniz.
Haftada 2-3 kez bir reddetme yaklaşımı yapabilirsiniz. Burada yeteneklerinize ve refahınıza göre bir program seçmeniz gerekiyor.
Belinize ek yük ekleyerek barfiks sayısını artırabilirsiniz. Bir süre sonra onu çıkaracaksınız ve vücut kendi başına bara doğru uçacak.
Kendi rekorunuzu kırmak istiyorsanız, kendinizi hızla yukarı çekmeye çalışın. Sonuçta ellerin gücü sınırsız değildir, belli bir süre (1-2 dakika) asılı kalabilirler. Bu süre zarfında birden fazla kez yapmayı başarmanız gerekir. Vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın, bu nedenle haftanın birkaç günü barfiks çekmeyin.

Pull-up çeşitleri

Yatay çubuktaki negatif çekmeler (yeni başlayanlar için)

Bu tür çekmeler (daha doğrusu indirme), henüz tek bir çekme yapamayanlar içindir. Bunları gerçekleştirirken ağırlık artmaz, sadece düşer. Herhangi bir çekme yapamıyorsanız, bir tabure koyun, üzerinde durun (yatay çubuk yaklaşık olarak boyun hizasında olmalıdır), çubuğu herhangi bir tutuşla tutun ve kendinizi yavaşça ellerinizin üzerine indirin. Negatif hareketlerin 12-15 kez tekrarlanması önerilir.

Direkt (üst) ve ters (alt) tutuşlu pull-up'lar

Üstten tutuşla barfiks çekerseniz esas olarak trisepslerinizi çalıştırırsınız; alttan kavrama kullanıyorsanız bisepslerinizi çalıştırırsınız. Bu nedenle tutuşlarınızı değiştirerek daha fazla kas geliştirirsiniz ve bunu eşit şekilde yaparsınız.

Dar ve geniş tutuşlu pull-up'lar

Dar bir kavrama ile yük kollara, geniş bir kavrama ile sırt kaslarına daha fazla biner.

Ağırlıklı pull-up'lar ve kafa pull-up'ları

Bu egzersizler tamamen farklı bir teknik gerektirir ve farklı kas gruplarını içerir. Amacınız barfiks rekoru kırmaksa bu egzersizleri yatay çubuktaki barfikslerle birlikte düzenli ve ters tutuşlarla yapmanıza kesinlikle gerek yok. Bu egzersizler ayrı ayrı dikkate alınmaya değer.

Düşük çubuk pull-up'ları (Avustralya)

Sırt, lat ve biceps kasları çalışır.

Öncelikle çapraz çubuk optimum yüksekliğe kurulması gerekir;solar pleksus seviyesinde . Daha yüksek veya daha düşükse, bu sizin için rahatsız edici olacaktır veya çok kolay görünecektir.

al onuÇubuğun arkasında omuz genişliğinden biraz daha geniş böylece en üst noktada önkollar birbirine paralel olur. A ayaklarınızı bir araya getirin, çünkü onları ne kadar geniş yerleştirirseniz egzersizi yapmak o kadar kolay olacaktır, ancak buna ihtiyacımız yok.

Pelvis sarkmamalı. Vücudunuzu kontrol edin. Vücut ve bacaklar düz bir çizgide olmalıdır. Aksi takdirde işi yine kendiniz için kolaylaştıracak ve uyluk kaslarınızın çabasıyla kendinize yardımcı olacaksınız.

Tekrarlama yalnızca en üst noktada üst direğe göğsünüzle dokunduğunuzda sayılır. Gereklidir. Ayrıca kürek kemiklerinize de dikkat edin. Alt noktada dağılmaları, üst noktada ise güçlü bir şekilde bir araya gelmeleri gerekiyor.

Normal bir yatay çubukta olduğu gibi bu tür pull-up'ların bir çeşidi, ters tutuşlu pull-up'lar olabilir. ve havluyla pull-up'lar. Çubuğu ters tutuşla tutarsanız, klasik versiyonda olduğu gibi orta sırt kasları değil, latissimus kasları daha fazla yüklenecektir.

Ve eğer pull-up yaparken çubuğa değil, üzerine atılan bir havluya tutunursanız, bu, tutuşu zorlaştıracak ve pazı üzerindeki yükü artıracaktır. Bunu yapın - havluyu çubuğun üzerine atın ve uçlarını tutun. Havlunun uçlarını yanlara yayarak kendinizi yukarı çekin, başlangıç pozisyonuna dönün.

Bunlar, alçak bir barda barfiks çekerken dikkat etmeniz gereken ana noktalardır.

Egzersiz güçlü bir sırt geliştirir, atletik bir silueti şekillendirir ve vücudun hem gücünü hem de genel dayanıklılığını artırır. Yatay çubuktaki pull-up programı daha hızlı kilo almanızı ve gücünüzü artırmanızı sağlayacaktır.

Yatay çubuktaki çekme diyagramı

Her insanın bireysel bir fiziksel uygunluk seviyesi vardır, bazıları barfiks yapmayı yeni öğrenmeye başlarken, diğerleri bunu büyük kolaylıkla yapar ancak buna rağmen kas kütlesi kazanamazlar. Bu yüzden Herkes için tek ve net bir pull-up sistemi yok. Herkesin belirli bir süreye, sayıda barfikse ve hatta ek ağırlığa ihtiyacı vardır. Pull-up programını haftada bir kez tamamlamak yeterlidir, geçen haftaya göre bir tekrar daha yapabilmek için kasların tam olması gerekir.

Kilo almanın özü doğru antrenman rejimidir. 30 veya daha fazla barfiks çeken kişiler her zaman büyük kaslara sahip olmazlar çünkü çok fazla enerji harcarlar ve kasları kuru ve hacimli görünürler. Mesele şu ki, yanlış modda, çok sayıda tekrar dayanıklılık geliştirir, bu büyük miktarda yağ ve hatta kasları yakabilir.

Kilo almak için kendinizi yukarı çekmeniz gerekir en fazla 12 kez Eğer bir sporcu kendisini kolayca ayağa kaldırabiliyorsa özel ağırlıklar ekleyin.

Hazırlığın tüm aşamalarına yönelik şema seçeneklerini ele alalım.

Eğitimin giriş seviyesi

0-1 pull-up yapan yeni başlayanlar için, asistanlarla veya simülatörlerin () yardımıyla pull-up yapmaya başlamanız gerekir. Maksimum kas kasılması için ağırlığın itilmesine biraz yardım gereklidir. Karşı ağırlıkla çalışarak kendi ağırlığınıza hızla uyum sağlayabilirsiniz. Önce maksimum sayıda olmak üzere dört yaklaşım gerçekleştirmek, ardından her hafta çekme sayısını (1 tekrar) artırmak gerekir. Kolayca 10-12 pull-up yapana kadar bu şekilde antrenman yapın. Daha sonra bir sonraki seviyeye geçmeniz gerekiyor.

İleri düzey eğitim

Eğer pull-up'lar kolaysa, kendi ağırlığınızla 12'den fazla tekrar yapın.

12'den fazla şınavı kolaylıkla yapabilen sporculara yönelik yatay çubuk antrenman programı, ek ağırlıklarla çalışmayı içerir. Bu durumda, krepleri ve gerekli ağırlıktaki ağırlıkları asabileceğiniz zincirli pull-up'lar için özel kayışlara ihtiyacınız olacaktır. Minimum ağırlıkla başlamanız, önce 5 kg eklemeniz, ağırlığa uyum sağlayıp 10-12 barfiks yaptıktan sonra ağırlık eklemeniz gerekir. Ve böyle devam ederek yükü artırın, ancak 12 çekmeyi geçmeyin.

Yatay çubuktaki çekme tablosu

Bir hafta	1 (+5kg)	2 (+5kg)	3 (+5kg)	4 (+5kg)	5 (+5kg)	6 (+5kg)	7 (+10kg)	8 (+10kg)
1 yaklaşım	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2. yaklaşım	5	6	8	8	10	10	5	6
3 yaklaşım	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 yaklaşım	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Çözüm

Pull-up'larla sonsuz olarak kaslarınızı ve gücünüzü geliştirebilirsiniz. Patlayıcı kuvvetle kas liflerine zarar veren 1-2 barfiks başarısızlığa uğrasa bile kaslar büyüyecek ve tekrar sayısı da artacaktır. Daha yüksek bir eğitim seviyesine ulaştığınızda, her zaman ek ağırlık ekleyebilir ve ilerlemeye devam edebilirsiniz. İyileşmeyi unutmamak önemlidir, günlük veya sık antrenman kas kütlesinde artışa değil, yalnızca fazla çalışmaya yol açacaktır. Güç ve sabır kazanın, o zaman başarı garanti edilecektir.