Egzersiz ekipmanının üst görünümü. Egzersiz makineleri ve amaçları

Yakınınızdaki spor salonunu ziyaret ettiğinizde bir matrise girdiğinizi hissedersiniz: çok sayıda ekipman var ve bunları nasıl kullanacağınızı bildiğinizden emin değilsiniz. Bu yazımızda spor salonunda ne tür egzersiz ekipmanlarının bulunduğuna ve bunlar üzerinde nasıl egzersiz yapılacağına bakacağız.

Aşağıda en popüler spor ekipmanlarının incelemelerini, türlerini, ne amaçla kullanıldıklarını ve maksimum sonuçlar için her birinin nasıl kullanılacağını bulacaksınız. Tüm açıklamalara, ekipmanın kendisinin, çalıştırdıkları kas gruplarının fotoğrafları ve egzersizleri gerçekleştirmek için doğru tekniği gösteren bir video eşlik etmektedir.

Her türlü fitness kulübü ekipmanı ve bunların nasıl kullanılacağı hakkında detaylı bilgiyi tek bir yerde sunmak için bu ekipman kılavuzunu derledik. Bu kılavuz etkili bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Tanım:Çömelme egzersizleri yapılması durumunda. Fitness ve kuvvet antrenmanlarında bu egzersiz vücudunuzu tamamen eğitir. Tüm ciddi eğitim programları bu makineyi içermelidir.

Profesyonel ipucu: Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Bu kadar alçakta çömelmek, düzgün bir uygulama ve sonuçta güçlü bir göbek, bacak ve sırt için gereklidir.

Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya çalışın; çömelirken kalçalarınız kavisli olmalıdır. Sırtınızı bükmeyin, başınızı dik tutun ve çömelmeyi kolaylaştırmak için karın kaslarınızı sıkın.

Bacaklarınızın konumu kalça genişliğinden biraz daha geniş olmalı ve her iki bacak da hafifçe dışarı bakmalıdır.

Çalışan kaslar: Squat öncelikle kalçaları, eklemleri, kalça kaslarını, kuadriseps kaslarını ve hamstring kaslarını hedef alır.

Video

Halter

Tanım:

Çömelme rafına ek bir parça. Halter kuvvet antrenmanının en önemli unsurudur, üzerinde serbest ağırlıklar bulunur veya bazen uçlarına ağırlıklar (plakalar) takılır.

Profesyonel ipucu: Halter belki de tüm spor salonu ekipmanları arasında en çok yönlü olanıdır. Bu demir çubuklarla yüzlerce farklı egzersiz yapabilirsiniz.

Halter egzersizlerinde kullanılan yaygın bir teknik, iyi bir duruşa sahip olmak ve vücudunuzun sallanmasını önlemektir; Böylece vücudunuz, örneğin bir makine üzerinde egzersiz yaparken sabit kalır.

Çünkü egzersizi kolaylaştırmak için vücudunuzu aldatmak ve sallamak çok kolaydır, bu nedenle halter kullanırken bu şekilde bir uyarı söz konusudur - yaralanma.

Halterle egzersiz yaparken, özellikle de onu yerden kaldırırken veya tam tersi sırasında dikkatli olmak son derece önemlidir, çünkü bu, yaralanma riskinin özellikle yüksek olduğu bir durumdur!

Çalışan kaslar: Halterle antrenman yaparken, özellikle de deadlift yaparken hemen hemen her kas kullanılır. Hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini ve hangi kasları etkilediğini daha iyi anlamak için "yüzlerce halter egzersizine" (bağlantı) göz atın ve spor salonuna bir sonraki gidişinizde bunları deneyin.

Video:

Yatarak halter kaldırma

Tanım: Sırtüstü yatarken ağırlığı yukarı doğru kaldırdığınız üst vücut antrenmanı egzersizi için kullanılır. Mükemmel göğüsler mi istiyorsunuz? Bunu yapmak için bu özel simülatörü kullanın.

Profesyonel ipucu: Chest press yaparken sırtınızı bükmeyin; bu, ayaklarınızın çok alçakta olduğu anlamına gelir. Sizi süper maço gösterdiğini düşünseniz bile halteri göğsünüzden uzaklaştırmamaya çalışın.

Ayrıca halteri boynunuza ya da karnınıza indirmeyin, çünkü bu, aşırı kilo taşıdığınız ve bir an için bile olsa kontrolünüzü kaybettiğiniz için ciddi zararlara neden olabilir.

Son olarak halteri tamamen kaldırırken dirseklerinizi kilitlemeyin; başınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun.

Çalışan kaslar: Biceps, triceps, latissimus dorsi, göğüs, sırtın üst kısmı. Göğüs preslerini gerçekleştirmek için birçok teknik vardır, ancak en önemli 3 tanesi şunlardır: yakın tutuş, geniş tutuş ve dirsekler içe doğru dar tutuş.

Eğimli Bench Press

Tanım:Özünde yükseltilmiş bir bench press'tir, ancak kaldırma, kullanılan kasları etkiler.

Profesyonel ipucu:İnsanların incline press yaparken yaptığı tipik hatalar bench'i dar bir açıyla (50 dereceden fazla) ayarlamak, sırtınızı bükmek, halteri göğsünüzden uzaklaştırmak, dirseklerinizi kilitlemektir.

Vücudunuzu düz tutarak ve benchin eğimini 50 derecenin altında tutarak yukarıdaki hatalardan kaçınmaya çalışın.

Son olarak başparmağınızın konumu önemlidir. Başparmaklarınızı parmaklarınızın aksine çubuğun etrafına sarın, bu daha doğal bir tutuştur ve kaldırmak için daha güvenlidir.

Hangi kasları çalıştırır?Üst göğüs, omuzlar ve trisepsler gibi açılıdır. Halter yerine sıklıkla dambıl da kullanılır.

Hummer - kaldıraçlı antrenör

Tanım: Sporcular arasında favori olan bu spor patlayıcı güce odaklanıyor.

Profesyonel ipucu: Makineyi kullanırken trisepslerinize çok fazla baskı uygulamayın. Ayrıca ağırlık kaldırırken dirseklerinizi kilitlemekten kaçının ve kollarınızın eşit gücünü korumaya çalışın.

Hedef kaslar: Farklı kaldıraçlı antrenörler farklı kas gruplarını hedef alır. Her şeyden önce göğüs, sonra omuzlar ve triceps, trapezius vb.

Tanım: Makine, kabloların ucuna tutacaklar takılarak yapılabilecek egzersiz sayısı ve egzersiz türleri açısından oldukça çok yönlüdür.

Profesyonel ipucu: Makine kullanırken doğru ağırlığı kullanmak çok önemlidir. Zayıfsanız etkili bir şekilde çalışamazsınız; aşırı kiloluysanız kaslarınızı aşırı çalıştırırsınız ve bu da yaralanmalara neden olabilir.

Bu makinede yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz türü vardır. Traplarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi etkileyen basın gibi. Ayrıca trapezius ve omuzları ve aynı zamanda bisepsleri de etkileyen tek kollu bir geçiş vardır.

Tüm bu tür egzersizler, makineyi her yerdeki en güçlülerden biri haline getirir.

İlgili kaslar: Bağlantılı tasarım ve çok yönlülük, vücuttaki her kası önemli ölçüde çalıştırmanıza olanak tanır. Aşağıdaki örnek göğüs ve omuzları hedef alan bir kablo geçiş egzersizini göstermektedir.

Tanım:Çoğu insanın “vücut geliştirme” dendiğinde aklına gelen ilk ekipman parçası. Farklı ağırlıklarda, ancak aynı konseptte, zıt kenarlarda plakalara sahip kulplar. Herhangi bir eğitim programının ayrılmaz bir parçası. Ayarlanabilir ağırlıkta dambıllar bile var.

Profesyonel ipucu: Dambılların pek çok avantajı vardır; özellikle diğer egzersiz makinelerine kıyasla pahalı olmamaları. Ancak doğru kullanıldığında, daha karlı ekipmanlardan daha fazlasını olmasa bile, daha fazlasını sunabilirler.

Dambıllarla çalışırken dirseklerinizi kilitlememeye çalışın ve spor salonunda yakınınızda bir arkadaşınız veya gözcünüz olmadığı sürece son birkaç tekrarı yapmak için kendinizi zorlamayın.

Dambıllar, temel kaslardan bazılarını çalıştırıyor olsanız bile sizi diğer kasları çalıştırmaya zorlar; bunun nedeni vücudunuzun dengeyi koruması ve tüm dengeleyici kasların devreye girmesidir.

Hangi kaslar pompalanabilir: Dambıllarla iyi kaslar inşa edebilirsiniz. Aşağıda oturmuş bir dambıl presi ve dambıl uzatmasının bir örneği bulunmaktadır. Bu egzersizler biceps, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır. Dambılla çalıştırabileceğiniz kaslar: göğüs, omuzlar, trapez kasları, bisepsler, latissimus dorsi, kalça kasları, quad kasları, diz arkası kasları ve baldırlar.

Çubuğunu yukarı çekin

Tanım:Üst vücudunuzu egzersiz yapmak ve güçlendirmek için en iyi araç. Her ne kadar avuç içi tutuşu en popüler olsa da barfiksleri herhangi bir tutuşla yapabilirsiniz. Farklı kavramalar ve el pozisyonları farklı kas gruplarını etkiler. Çeneniz yatay çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırırsınız.

Profesyonel ipucu: Pull-up'lar özellikle yeni başlayanlar için çok zordur. Bu yüzden onlara hakim olmalısınız. Gerçekten çok iyiler ve evet çok zorlar. Üst gövdeyi eğitin.

Egzersizi yaparken hareketleriniz dikey, düzgün ve eksiksiz olmalıdır. Bir süre sonra bu konuda uzmanlaşırsanız, daha fazla direnç için belinize ağırlık verebileceksiniz.

Yeni başlayan biriyseniz, kaslarınızı geliştirecek ve onları barfiks için hazırlayacak olan lat pulldown makinesiyle başlamak isteyebilirsiniz.

Yaygın hatalar: Egzersizi düzensiz hareketlerle hızlı bir şekilde yapmak, vücudu sallamak, göğüs kaslarından yardım almak için gövdeyi öne doğru bükmek, itmek için dizleri bükmek.

Son olarak aşağı doğru hareket ederken kollarınızı tamamen düzleştirmeyin.

Çalışan kaslar: Gövde, kollar, omuzlar, karın kasları, pelvik kaslar, kollar ve ön kollar. Farklı pull-up türleri farklı kas gruplarını hedef alır. En yaygın birkaç çekme türü vardır: boynun arkasından, vücuda, içten kavrama, geniş kavrama.

Tanım: Latissimus dorsi kaslarını veya diğer adıyla alar kaslarını güçlendirmek için kullanılır. Dirseklerinizi ve sırtınızı düz tutarak ağırlığı kendinize doğru çekin. Google'a Bruce Lee'nin bir resmini yazın ve bu makineyle elde edebileceğiniz kanatları göreceksiniz.

Bir profesyonelden ipuçları: Bu bazı insanlara mantık dışı gelebilir ama çıtayı midenize kadar indirmeyin; eğer bunu yaparsanız, zayıf ağırlık kaldırıyorsunuz demektir.

Göğsünüzden ve karın kaslarınızdan yardım almak için gövdenizi bükmekten kaçının ve makineyi kullanırken tüm hareketleri tamamlayın. Tutuşunuz çok geniş olmamalı ve eşit olmalıdır.

Hedef kaslar:Üst ve alt sırt. Kısmen biceps ve latissimus dorsi (makinenin adından da anlaşılabileceği gibi).

Tanım: Ağırlığı kuadriseps kaslarınızla kaldırın ve birkaç saniye düz tutun. Bu makine, bir yaralanmanın ardından iyileşme sürecindeyseniz veya sadece kuadriseps kaslarınızı güçlendirmeye çalışıyorsanız uygundur.

Bir profesyonelden ipuçları: Ağırlığı kaldırırken ve indirirken kalçalarınızı döndürmekten kaçının. Daha hızlı olmak için ani hareketlerden kaçının, vücut geliştirmede formun her şeyden üstün olduğunu unutmayın.

Bacağın esnetilmesi ve/veya düzleştirilmesi kuadriseps kaslarının yaptığı işi değiştirmez.

Kullanılan kaslar: Kuadriseps kasları, kalça kasları.

Bacak Kıvırma Eğitmeni

Tanım: Yüz üstü yatıp yere bakarak bacaklarınızı sırtınızın alt kısmına doğru kaldırın. Bacaklarınızı üst kısımda sıkın ve birkaç saniye tutun, diz arkası kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kas tonusunu korumak ve bacaklarda güç oluşturmak için iyi bir egzersiz makinesi.

Profesyonel ipucu: Yatarak bacak buklelerine ek olarak, en popüler egzersiz türlerinden bazıları şunlardır: ayak parmakları içeri, ayak parmakları dışarı, tek bacak, ayakta durma ve oturarak.

En yaygın hatalar şunlardır: ağırlığı indirirken dizlerinizi kaldırmak, uygulamayı hızlandırmak için ağırlığı çok hızlı kaldırmak, dizlerinizi çizginin dışına koymak.

İlginç bir şekilde, bu makine (yatarak veya ayakta) daha spesifik ve daha güvenlidir, ancak diz arkasını hedef aldığında bent over row (deadlift) kadar etkilidir.

Makine daha az ağırlık kullansa bile bent-over row daha fazla ağırlıkla çalışır ancak bunun nedeni diğer kasları da çalıştırmanızdır.

Kullanılan kaslar: Biceps femoris, hamstrings, gracilis, sartorius, gastrocnemius, popliteus.

Hiperekstansiyon makinesi

Tanım: Makinede belli bir açıyla yüzü aşağı bakacak şekilde üst vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirin. Yoğunluğu artırmak için egzersizi göğsünüze ağırlık koyarak yapmak alışılmadık bir durum değildir, ancak bu konuda acele etmek yaralanmaya yol açabileceğinden dikkatli olun.

Bir profesyonelden ipuçları: Egzersizi yaparken, özellikle daha fazla direnç için serbest ağırlık kullanıyorsanız, gövdenizi çok yükseğe kaldırmadığınızdan emin olun. Ayrıca, hızlanırken zıplamayın, acele etmeyin ve formda kalın.

Yükseldiğinizde ve gövdenizi kaldırdığınızda dönmeniz ve kalçanızı bükme yeteneği olmadan makine pedi üzerinde gevşetmeniz tehlikeli kabul edilir.

Hiperekstansiyon alt sırtınızı eğitmenin iyi bir yoludur. Üstelik bu oldukça basit bir egzersizdir ve spor salonuna yeni başlayanların herhangi bir sorun yaşamaması gerekir.

Kullanılan kaslar: Erector spinae, quadratus lumborum, iliocostalis, latissimus dorsi, spinalis, multifidus, gluteus maximus, hamstringler. Temel olarak kalça kasları ve diz arkası kasları.

Tanım: Kolları tutarak (her elinizde bir tane), vücudunuzu indirin ve kaldırın. Omuz yaralanmalarından kaçınmak için iyi formda kalmak önemlidir.

Bu, baş aşağı bench press'e harika bir alternatiftir, ancak paralel bar egzersizleri daha fazla güç gerektirir. Bu nedenle genel olarak yeni başlayanlar için tavsiye edilmese de gerçekleştirilmesinin daha kolay olmasına engel değildir.

Şınav çektiğinizde, tüm işi tricepsleriniz yapıyormuş ve tüm stres onlardaymış gibi görünecektir. Ancak göğüs kaslarına da odaklanmak çok önemlidir.

Yukarı iterken bir esneme, ardından vücudunuzu kaldırırken bir kasılma hissetmelisiniz. Profesyonel bir sporcu değilseniz bu egzersizi daima yavaş yapın. Son olarak, dirseğinizi veya omzunuzu yaraladıysanız egzersizleri yapmaktan kaçının.

Kullanılan kaslar: Omuzlar, trisepsler, alt göğüs. Şınav, vücudunuzu dik tutarak ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir.

Smith makinesi

Tanım: Halterle squat yapmaya yardımcı olan bir makine. Bunu, egzersizi yapmanıza yardımcı olacak kimsenin bulunmadığı bir çömelme rafı gibi düşünün. Squat egzersizleri için çok iyi bir makine. Sırtınızı yaraladıysanız güçlendirmek için Smith makinesi kullanmalısınız.

Bir profesyonelden ipuçları: Smith makinesinde yapabileceğiniz, diğer egzersiz makineleriyle aynı gibi görünebilecek birçok egzersiz vardır. Ancak onunla çalışırken yukarıda belirtilen egzersizlerin çoğunu gerçekleştirebileceğinizi unutmayın.

Makine, seçilen ağırlığı sabit tutarak size yardımcı olur, böylece onu herhangi bir konumdan kaldırabilirsiniz.

Simülatörün ana avantajı, sizi destekleyecek kimseniz olmadığında ancak güvende olmak istediğinizde spor salonunda kendi başınıza antrenman yapabilmenizdir; sadece çubuğu çevirin ve kilitleyin. Makinenin sağladığı denge nedeniyle kendi başınıza squat yapmak için idealdir.

Dikkatli olmazsanız makinenin avantajlarından biri de dezavantaja dönüşebilir. Denge sağlar, bu da halteri kaldırırken dirseklerinizi kilitlemek istemenize neden olabilir. Bundan kaçınmaya çalışın.

Kullanılan kaslar: Simülatörle çalışırken tüm kas grupları dahil edilebilir. En popüler egzersizlerden biri, aşağıda gösterilen ayakta baskıdır (askeri baskı). Omuzları, tricepsleri ve trapezius'u çalıştırmaya odaklanır.

Biceps tezgahı (Scott tezgahı)

Tanım: Otururken bench bicepsleri izole etmeye ve eğitmeye yardımcı olur. Yeni başlayanlar için daha hafif bir halter kullanarak yukarı ve aşağı hareket ettirerek veya ağırlığı azaltarak biceps antrenmanına başlamak için ideal bir makine.

Profesyonel ipucu: Bir bankta oturun, koltuk altlarınızı makinenin üstüne yerleştirin ve pazılarınızı yastığa dayayın. Yaptığınız egzersiz ne olursa olsun bu tekniği takip edin.

Popüler inanışın aksine, bu egzersiz biceps kaslarını geliştirmede mükemmel değildir. Ancak antrenman yaparken "hile yapmanızı" önler ve hassas kas kasılmasını sağlar.

Yaralanmalara yol açabileceğinden kolunuzu çok fazla uzatmayın. Ayrıca ağırlığı indirirken vücudunuzu hareket ettirmeyin. En önemli şey çok fazla ağırlık kullanmamak ve bunu halterin veya dambılın aşırı indirilmesiyle birleştirmemektir.

Kullanılan kaslar: Biceps, omuzlar, ön kollar.

Tanım: Basın için tasarlandı. Hiperekstansiyon makinesine benzer. Bu makineyle pratik yapmak ve iyi formu korumak önemlidir. Özellikle ek ağırlıkla antrenman yapmaya karar verirseniz.

Profesyonel ipucu: Bu egzersizi yapmak kalçalarınızı esnemeye zorlar, bu da bu bölgede çalışan kasları, özellikle de alt sırt ve ön kuadriseps kaslarını harekete geçirir.

Bu nedenle, sadece karın kaslarını yapmak kadar spesifik değildir, bu nedenle kasları hissettiğinizden emin olun çünkü egzersizi yaparken birden fazla kas grubunun devreye girmesi gerekir.

Deneyebileceğiniz birkaç squat türü: crunch, ağırlıklı, eğim, dik.

Kullanılan kaslar: Karın kasları (rektus abdominis). Ayrıca iç ve dış karın kasları, bel, kuadriseps, enine karın (piramidal) kasları.

Bacak basın platformu

Tanım: Bacakları eğitmek için ana simülatör. Sırt üstü yatarak, eklemlerinizi düzeltmeden platformu yukarı kaldırın.

Profesyonel ipucu: Bu makine squat makinesi kadar iyidir çünkü kasları güçlendirip geliştirir, aynı zamanda makine belli bir pozisyonda tuttuğu için sırtı koruma konusunda da iyidir.

Makineyle çalışırken yapılan en yaygın hatalar: ağırlığı azaltırken kalçaları kaldırmak. Ayrıca bacaklarınız tamamen uzatılmış durumdayken dizlerinizi kilitlemekten kaçınmanız da önerilir.

Eksik ve/veya abartılı hareketler de etkili bir antrenmanla sonuçlanmayacaktır. Son olarak, çok fazla veya çok az ağırlık kullanmaktan kaçının ve platformu her iki ayağınızla eşit şekilde kaldırdığınızdan emin olun.

Kullanılan kaslar: Kuadriseps, gluteus maximus, kalça addüktörleri, diz arkası kasları.

HAKK squat için egzersiz makinesi

Tanım: Bir bacak pres makinesini ve bir çömelme makinesini birleştirir. Bacak gününde kullanılabilecek bir başka iyi egzersiz makinesi.

Profesyonel ipucu: Makine ile çalışırken yapılan yaygın hatalar: derin çömelme olarak adlandırılan, ağır bir yükle çok alçakta çömelmek.

Bir diğer hata ise ağırlığı kaldırırken dizleri sabitlemektir. Bu tehlikelidir çünkü bacaklarınızdaki kaslar yerine bağlara ağırlık veriyorsunuz. Buna ek olarak, dengesiz bir şekilde iterseniz formunuzun bozulmasına da neden olur.

Gluteal kaslar vücudumuzdaki en uzun ve en güçlü kaslardır, bu yüzden onları geliştirmek için gerçekten ağır ağırlıklar kullanmanız gerekir. İlginçtir ki yürürken kullanılmazlar, şüpheniz varsa kontrol edin!

Kullanılan kaslar: Kalça kasları, kuadriseps kasları, adduktor magnus, hamstring kasları, alt sırt ve omurga.

Tanım: Ağırlığı ayak parmaklarınızı kullanarak yukarı doğru iterek kaldırın. Farklı türde egzersiz makineleri vardır, ancak yukarıda resimde görülen en yaygın olanıdır.

Profesyonel ipucu: Doğru uygulama, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde dik açıyla bükerek bir ayak dayama yeri üzerinde oturmayı içerir. Egzersiz sırasında topuklarınız serbest olmalıdır.

Topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, yastıklara mümkün olduğunca bastırın. Maksimum yüksekliğe ulaştığınızda birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ayrıca egzersizi yaparken doğal nefes almayı da unutmayın.

Ağırlığı kontrol altında tutmadan atlamayın ve seti bitirirken tek bacağınızı kaldırmaktan kaçının. Önce ağırlığı, sonra bacakları kaldırın.

Hedef kaslar: Esas olarak havyar. İkincil kaslar şunları içerir: peroneus longus ve brevis, gastrocnemius, tibialis ve plantaris.

Bacakları kaçırmak ve kaçırmak için egzersiz makinesi

Tanım: Ağırlığın direncini dışarı doğru iterek bacaklarınızı açıp kapatın. Kadınlar arasında en popüler bacak antrenörü, bacak ve kalça antrenmanı için idealdir.

Bir profesyonelden ipuçları: Bu kalça addüktörleri için, kısmen de addüktör magnusları için çok özel bir egzersizdir. Simülatör hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için iyidir.

Yaralanmayı önlemek için makineyi kullanmadan önce iyice ısındığınızdan emin olun.

Ani hareketler yapmak kaslara zarar verebileceğinden asla acele etmeyin ve egzersizi yavaş yapın.

Isındıktan sonra makineyle çalışırken şu hatalardan kaçının: Yetersiz ağırlıkla çalışmak, bacaklarınızı çok fazla açmak, egzersizi çok hızlı yapmak.

Çalışan kaslar: Esas olarak uyluğun addüktör kasları. İkincil kaslar: gluteus maximus, pektineus, gracilis, quadratus femoris, obturator externus, iliopsoas, hamstringler.

Bebekler için kelebek eğitmeni

Tanım: Bu tip makine izolasyon egzersizleri ve göğüs antrenmanı için tasarlanmıştır. Yeni başlayan vücut geliştiricilerin favorisi çünkü gerçekleştirilmesi eğlenceli olan benzersiz bir harekete sahip.

Profesyonel ipucu: Makineyi doğru kullanmak için oturun ve dirseklerinizi göğüs ortası hizasında 90 derecelik açıyla geriye yaslayın. Daha sonra ellerinizi yüzünüzün önünde birleştirin.

Esnek olduğunuz ölçüde kollarınızı bir araya getirirken nefes alın (ancak ağır ağırlıklarla çalışırken dikkatli olun), kollarınızı açarken nefes verin.

Yaygın hatalar arasında çok az veya çok fazla hareket etmek yer alır. Küçük olanlar egzersizin etkisini azaltırken, büyük olanlar ise yaralanmalara neden olabiliyor. Dirseklerinizi tahtalardan ayırmayın.

Hedef kas grupları: Göğüs kasları (pektoral kaslar) ve omuzlar (deltoidler).

Tanım: Kettlebell'ler fitness dünyasında oldukça popüler hale geldi ve kettlebell'lerle yapabileceğiniz pek çok egzersiz var. Fitness tutkunları bunları güç veya kardiyo antrenmanı için kullanır. Kettlebell'leri kullanmanın farklı yolları hakkında bir video izleyin.

Çalışan kaslar: Birçok kas grubu. Seçtiğiniz egzersize bağlıdır.

Crossfit topu

Tanım:Çömelme, fırlatma ve yakalama ile birleştirin. Tekrar tekrar tekrarlayın. Odaklanmış olanlar veya rutinlerine kardiyo ve aerobik egzersizi dahil etmek isteyenler için idealdir.

Çalışan kaslar: Bacaklar, göbek kasları, göğüs kasları, omuzlar, karın kasları.

Köpük rulo

Tanım: Kas ağrısını, gerginlikleri hafifletmek ve esnekliği arttırmak için idealdir. Köpük rulo kullanmanın en iyi yolu onu rutininize dahil etmektir; bu vücudunuzdaki stresi azaltacak ve kan dolaşımına yardımcı olacaktır.

Hedef kaslar: Tüm. Ancak kas grupları arasında da seçim yapabilirsiniz.

Tanım: Fitness tutkunları için en çok yönlü araç. Topla çalışmak için birçok egzersiz var. Makineyi kullanmanın harika bir yolu yaralanmaların iyileşmesi, esneme ve denge içindir. Tipik olarak, fitness tutkunları evlerindeki spor salonlarında böyle bir top bulundururlar veya onu herhangi bir uygun zamanda evde kullanırlar.

Hedef kaslar: Fitball ile çalışırken tüm kas grupları kullanılabilir.

Spor ekipmanlarında ustalaşmak için bu kılavuzu kullanın

İşin güzel yanı, egzersiz ekipmanlarının tüm isimlerini ve türlerini öğrendikten sonra ilk şok ve korkudan kurtulacaksınız. Ne kadar çok öğrenirseniz, yanlış egzersiz makinesini seçmekten veya alay konusu olmaktan o kadar az korkarsınız.

Bu kılavuz, makineler konusunda bilgili olmanıza yardımcı olacak ve en popüler ekipman ve onunla birlikte gelen egzersizler hakkında bilgi sahibi olacaksınız. Onun yardımıyla, geniş odalı bir ev kiralıyorsanız veya sahibiyseniz, kendi spor salonunuzu bile inşa etmeye hazır olacaksınız.

Egzersiz makinelerini kullanırken hatırlanması gereken önemli noktalar

Spor salonunuzda bulunan veya onu oluştururken sahip olduğunuz ekipmanlar hakkında net bir anlayışa sahip olmanız önemlidir; çünkü bu, istediğiniz vücut geliştirme ve fitness sonuçlarına ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Bahsedilmesi gereken bir diğer önemli husus da, bu makineleri kullanırken doğru biçimin fazla vurgulanamamasıdır. Makinede daha fazla ağırlık kullanmak veya daha az ağırlıkla doğru pozisyonu korumak arasında seçim yaparken kondisyon seviyenize göre her zaman ikinci seçeneği tercih edin.

Bu, daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak, ancak daha da önemlisi yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Artık hepiniz spor salonuna gitmeye tamamen hazırsınız!

Bu kılavuzu kullanarak artık egzersiz ekipmanlarının adını güvenle tespit edebilecek ve yukarıdaki listeden kendi spor salonunuzu kurarken egzersiz ekipmanlarının fiyatı hakkında da fikir sahibi olacaksınız.

Bu kılavuzu yararlı bulduğunuzu ve fitness rutininizde kullanacağınızı umuyoruz. Her zaman olduğu gibi, burada olması gerektiğini düşündüğünüz herhangi bir şeyi kaçırmışsak bize bildirin!

Düzenli egzersiz sağlığın, ince bir figürün, sağlığın ve uzun ömürlülüğün anahtarıdır. Gerekli günlük aktivitenin eksikliği aşırı kilo alımına, fiziksel hareketsizliğe, kalp, kan damarlarıyla ilgili sorunlara ve diğer çeşitli hastalıklara yol açar. Spor salonunu düzenli olarak ziyaret etme fırsatınız yoksa tüm kas grupları için bir ev egzersiz makinesine ihtiyacınız var. Antrenmanlarınızı olabildiğince etkili ve sağlıklı hale getirmek için hangi seçeneği seçmelisiniz? En popüler modellere daha yakından bakalım.

Tüm kas grupları için hangi egzersiz makinesi ev için en iyisidir?

Rusya pazarı, ev yardımcılarına kilo vermek ve uzun zamandır beklenen atletik şekle ulaşmak için çok çeşitli seçenekler sunuyor. Birçok model son derece uzmanlaşmıştır. Tasarımları kalça ve bacak kasları veya karın kasları ve bel gibi büyük bir kas grubu üzerinde çalışmanıza olanak tanır. Bu tür modeller, birçok egzersiz makinesinin yerleştirilebildiği ve deneyimli bir antrenör gözetiminde kas gruplarının bireysel olarak çalıştırılabileceği geniş spor salonları için mükemmel bir seçenektir.

Ancak düzenli olarak bir spor kulübüne gitme fırsatınız yoksa en iyi çözüm, tüm kas grupları için evrensel bir ev egzersiz makinesidir. Bu tür modeller, vücut kaslarının kapsamlı bir çalışması için özel olarak oluşturulmuştur: uyluklar, kalçalar, karın kasları, sırt, göğüs, kollar. Boyutları kompakttır, montajı kolaydır ve kullanımı kolaydır. Amaçlanan amaca bağlı olarak, evrensel modeller iki tipte gelir: kardiyo ve kuvvet antrenmanı ekipmanları. Her kategori için ev egzersizlerinin artılarına ve eksilerine bakalım.

Kardiyo ekipmanının avantajları ve dezavantajları

Kardiyo makineleri tüm vücuda yoğun aerobik egzersiz sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır. Kanın maksimum miktarda oksijenle doyması sayesinde bu tür bir antrenman sırasında metabolizma aktive edilir, kardiyovasküler sistem güçlendirilir ve iç organların işleyişi stabilize edilir. Kilo vermek, kas tonusunu iyileştirmek, gücü ve dayanıklılığı artırmak istiyorsanız, kardiyo makinesi tüm kas grupları için en iyi ev egzersiz makinesidir.

aşırı kilo kaybı;
kas tonusunun iyileştirilmesi;
solunum sisteminin gelişimi;
dayanıklılığı arttırmak;
kan damarlarını ve kalbi güçlendirmek;
sinir sisteminin stabilizasyonu;
bağların ve eklemlerin esnekliğini arttırmak;
çeşitli hastalıklara (diyabet, kalp krizi, venöz yetmezlik) yakalanma riskini azaltır.

Bir kardiyo makinesinde egzersiz yapmanın ana dezavantajı, kas kütlesini etkili bir şekilde çalıştıramamak ve net kas tanımına ulaşamamaktır. Kilo vermenin ilk aşamasında aerobik egzersiz, hızlı bir şekilde aşırı kilo vermenize ve tüm vücudunuzu fiziksel olarak güçlendirmenize ve gelecekte iyi bir fiziksel şekli korumanıza yardımcı olacaktır. Ancak kas kütlesini artırmak ve kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, tüm kas grupları için ev tipi bir güç makinesine ihtiyacınız var. Bu tür modellerin ne gibi avantaj ve dezavantajları olduğundan bahsedelim.

Güç antrenmanı makineleri: artıları ve eksileri

Bu kategorideki egzersiz ekipmanlarıyla egzersiz yaparak anaerobik fiziksel aktivite elde edersiniz. Oksijen açlığı koşullarında kas kütlesi oluşturulur, kaslar güçlendirilir ve fazla su ve tuzlar vücuttan atılır. Bu modeller bireysel kas gruplarını eğitmek, fiziksel uygunluğu geliştirmek ve sürdürmek için uygundur. Güç ve dayanıklılık geliştirmek ve kaslarınızın tanımını yapmak istiyorsanız, evinizde tüm kas gruplarına yönelik bir kuvvet antrenmanı makinesi mükemmel bir çözümdür.

Evde spor yapmanın artıları:

kas kütlesi kazanmak;
kas rahatlamasının iyileştirilmesi;
güç ve dayanıklılığın geliştirilmesi;
eklemlerin ve bağların güçlendirilmesi;
aşırı kilolardan kurtulmak;
iç organların işleyişinin stabilizasyonu;
tüm vücudu güçlendirmek.

Dezavantajlarına gelince, kuvvet antrenmanı ekipmanı erkekler için daha uygundur ve vücut kaslarının orantılı olarak gelişmesi için net bir antrenman programının geliştirilmesiyle daha fazla öz organizasyon gerektirir. Deneyimli bir sporcuysanız, böyle bir model üzerinde düzenli olarak etkili bir şekilde egzersiz yapmanız sizin için zor olmayacaktır. Aile kullanımı için bir makine satın alıyorsanız, bir kardiyo makinesi seçmenizi öneririz.

Evrensel bir egzersiz makinesi, ideal vücut parametrelerine ulaşmanıza olanak tanıyan ev egzersizleri için en iyi seçenektir. Böyle bir asistanı satın alarak, yalnızca fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak, şeklinizi iyileştirmek ve kas kütlesini güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da önemli ölçüde iyileştireceksiniz. Tüm kas gruplarına yönelik ev egzersiz ekipmanları incelememiz, antrenman için en iyi seçeneği seçmenize yardımcı olacaktır.

Eliptik antrenör

Kilo kaybı için kişisel asistanın mükemmel bir evrensel modeli, tüm kas grupları için ev için eliptik bir antrenördür. Kalbi ve kan damarlarını mükemmel şekilde eğitir, metabolizmayı hızlandırır ve vücut kaslarını sıkılaştırır. Böyle bir simülatörde eğitim sırasında, bacak bağlarına ve eklemlerine aşırı yüklenmeden yoğun kardiyo egzersizi yaparsınız. Ortalama bir hızda egzersiz 30 dakikada 400 kcal'a kadar yakar.

Elipsoidin özel tasarımı 4 tür egzersizi simüle etmenize olanak tanır: koşma, yürüme, kayak yapma, bisiklete binme, hem alt hem de üst gövdeyi kullanarak. Makinenin alt kısmı, kullanıcının bacaklarının gücü kullanılarak sürekli harekete geçirilen, kalçaları, uylukları ve alt ekstremitelerin diğer kaslarını çalıştırmanıza olanak tanıyan iki pedal şeklinde yapılmıştır. Üst - gövde kaslarını yükleyen kollar için kollar. Eliptik bir antrenör, kilo vermek ve fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için harika bir yardımcıdır.

Koşu bandı

Evde antrenman yapmak için harika bir seçenek koşu bandıdır. Bu egzersiz makinesi vücudun tüm kaslarını mükemmel bir şekilde yükler, kardiyovasküler sistemi geliştirir, metabolizmayı harekete geçirir ve tüm vücudu tonlandırır. Ortalama bir koşu yoğunluğunda yarım saat süren tek seansta 400-500 kcal yakılır. Günde 30-40 dakika düzenli olarak koşu bandında egzersiz yaparak fazla kilolardan kolaylıkla kurtulabilirsiniz.

Bu tür simülatörlerin farklı türleri vardır. Tasarımın karmaşıklığına bağlı olarak kullanıcı aşağıdakilere erişebilir:

veya en basit işlevler, örneğin antrenmanınızın hızını bağımsız olarak ayarlamak, hızı hızlandırmak veya yavaşlatmak;
veya ek seçenekler - eğim açısını değiştirme yeteneği, elektronik yoğunluk ayarı, özel eğitim programları.

Bir koşu bandı gibi evde kilo vermek için tüm kas grupları için böyle bir egzersiz makinesi, spora uzun bir aradan sonra hızlı bir şekilde fiziksel şekli yeniden kazanmanıza, fazla kilolardan kurtulmanıza, kalp ve kan damarlarının işleyişini iyileştirmenize ve egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır. vücudun tüm kasları. Bu makinede egzersiz yaparken, egzersiz sırasında eklemlerinizin durumuna dikkat ettiğinizden emin olun. Ağrı oluşması durumunda egzersizin yoğunluğunun ve hızının azaltılması önerilir.

Step

Tüm kas grupları için ev için iyi bir egzersiz makinesi, aktif merdiven çıkmayı simüle eden bir step aletidir. Bu kilo verme asistanının, yalnızca bacak kaslarını aktif olarak yüklemekle kalmayıp aynı zamanda üst vücudun gelişmesine de yardımcı olan "Cardio Slim" gibi çeşitli modifikasyonları vardır. Stepper, fazla kilolarınızı vermenize, kas tonusunu artırmanıza ve kısa sürede güzel bir vücut oluşturmanıza olanak tanıyan iyi bir kardiyo egzersizi sağlar. Simülatörde ortalama hızda 1 saatlik eğitim için 400 kcal'a kadar tüketilir.

Spor için bir step seçerek mükemmel fiziksel sonuçlar elde edeceksiniz. Makinede yapılan düzenli egzersizler, kalçalarınızın ve kalçalarınızın şeklini iyileştirmenize, bağlarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmenize ve fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Stepper, ailenizin tüm üyeleri için evde kilo vermek ve vücut sağlığınızı iyileştirmek için evrensel bir yardımcıdır.

Binici

Vücudun tüm kas gruplarını geliştirmek için mükemmel bir seçenek, binici adı verilen bir simülatördür. Üzerinde eğitim ata binmeyi simüle eder, bu nedenle bu tür modellere genellikle binici denir. Egzersiz makinesi, tasarım özellikleri sayesinde vücudun ana kaslarını kullanarak bacak, sırt, karın kasları ve kol kaslarını kapsamlı bir şekilde güçlendirir. Ortalama bir antrenman yoğunluğu ile 1 saatlik antrenmanda 550-600 kcal harcanır.

Rider, tüm kas grupları için benzersiz bir ev egzersiz makinesidir (yukarıdaki fotoğraf). Bağlara ve eklemlere gereksiz yere aşırı yük bindirmeden tüm vücut için mükemmel bir kardiyo egzersizi sağlar. Düzenli egzersiz yaparak kaslarınızı mükemmel bir şekilde çalıştıracak, hızla kilo verecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Çoklu istasyonlar

Büyük bir kuvvet antrenmanı ekipmanı grubu şartlı olarak tek bir kategoriye - çoklu istasyonlara - sınıflandırılabilir. Bu tür tasarımlarda amaçlanan amaca bağlı olarak birçok değişiklik yapılabilir. Örneğin, vücudun ana kaslarını çalıştırmak için tasarlanmış spor kompleksleri, karın kaslarını ve kolları eğitmek için halkalar, bacak kaslarını eğitmek için bir istasyon, bench press ve karın kasları için bir bench, bir çekme çubuğu vb. içerir. Ağırlıklar ve ağırlıklar kit içerisinde yer almakta olup, fiziksel aktiviteyi düzenlemeyi mümkün kılmaktadır. Hurda malzemelerden kendi ellerinizle tüm kas grupları için evde böyle bir kuvvet antrenmanı yapabilir veya bir spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz.

Çözüm

Kilo kaybı için kişisel asistan seçerken yalnızca simülatörün amacına ve işlevselliğine değil aynı zamanda ürünün kalitesine de dikkat edin. Paradan tasarruf etmeyin! Yalnızca güvenlik önlemleri dikkate alınarak dayanıklı malzemelerden yapılmış yüksek kaliteli bir model, uzun süre sorunsuz ve sorunsuz bir şekilde size hizmet edecektir.

Egzersiz makineleri ve kullanım amaçları elbette hem fitness kulüplerine gelen ziyaretçilerin hem de yönetime kadar tüm personelin ilgi duyduğu bir alandır. Ziyaretçiler bunun ne tür bir simülatör olduğunu ve ne için tasarlandığını öğrenmekle ilgileniyor. Bir eğitmenin, müşterilerle belirli simülatörler kullanarak çalışırken eğitim programlarının nasıl oluşturulacağını, bunların işlevsel özelliklerini ve gerçek amacını bilmesi önemlidir. Yöneticilerin kulüp sunumlarını ve teknik ekipmanlarını etkili bir şekilde yürütebilmeleri için simülatörleri anlamaları gerekir. Yönetici hangi ekipmanın satın alınması gerektiğini ve hangi hususları temel aldığını açıkça anlamalıdır. Öyleyse başlayalım.

Simülatörlerin kökeni ve teknik ilerlemesinin tarihine dalmayacağız, çünkü bir dereceye kadar yeni olan her şey eski unutulmuş ve aynı "dikey blok çekişin" icadından bu yana önemli tasarım değişikliklerine uğramamıştır. diğer birçok simülatör gibi karmaşık ve karmaşık olmayan tasarım.

Hedefimiz– simülatör türlerini ve amaçlarını inceleyin. Modern fitness kulüplerinin dolu olduğu bu metal yapıların her birinin neye yönelik olduğunu anlayın ve aynı zamanda tasarım çeşitliliğindeki farklılıkların özünü de anlayın. Ve "simülatör" kavramının tanımıyla başlayacağız.

Eğitim aparatı- Bu, insan vücuduna yük uygulama olasılığını gerçekleştiren bir cihazdır. Amaca veya tasarım özelliklerine bağlı olarak mekanik, elektrikli, pnömatik veya hidrolik olabilir.

Simülatörlerin amacı

Öncelikle bu kadar sıra dışı metal yapıların neden icat edildiğini belirtmekte fayda var. Ve kas gelişimi, vücudun kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin eğitimi dikkate alınarak icat edildiler. Fiziksel gelişimden bahsetmişken, simülatörün tasarımının, günlük aktivitelerinde bir kişi için tipik olmayan bir yük uygulamanıza olanak tanıdığını, bu da vücudun bu tür strese uyum sağlamasını, iyileştirerek ve mükemmelleştirerek uyarmasını kastediyoruz. nitelikler: güç, çeviklik, esneklik vb. d.

Simülatörlerin rahatlığı, hem bireysel kas grupları hem de vücudun belirli kasları üzerinde hedeflenen etki olasılığında yatmaktadır. Buradaki nokta, örneğin “Power Rack” simülatörünün aynı tasarımının, uyluğun önünü, uyluğun arkasını ve kalçayı içeren bir halterle squat yapmanıza olanak sağlamasıdır. Aynı zamanda, bacak uzatma makinesi yalnızca uyluğun ön kısmındaki kasları hedeflemek için tasarlanmıştır; bacak kıvırma makinesi yalnızca uyluğun arka tarafındaki kasları çalıştırmak için tasarlanmıştır ve bacak kaçırma makinesi yalnızca uylukta çalışmak için tasarlanmıştır. kalçalar.

Simülatörlerin sınıflandırılması

Egzersiz makineleri genel olarak şu kategorilere ayrılabilir: ağırlık bloğu (yerleşik ağırlıklarla), yüklü (serbest ağırlıklarla), kardiyo ekipmanları (mekanik, elektrik ve elektromekanik), kendi ağırlığınızla çalışmak için egzersiz ekipmanları ( yatay çubuklar, paralel çubuklar) ve ayrıca çeşitli banklar (örneğin bench press için) ve raf (örneğin ağız kavgası için).

Yukarıdaki sınıflandırmaya göre kuvvet antrenmanı ekipmanları, tasarımlarının niteliğine göre aşağıdaki şekilde tanımlanabilir. Örneğin çeşitli teknik versiyonlardaki “Dikey Çekiş” simülatörünü ele alalım.

Kuvvet antrenmanı ekipmanının tasarım türleri: I - armatür; II - kaldıraçlı menteşeli; III - kargo bloğu; IV - yük bloğu kolu; V-yük bloğu-kol-menteşe

DENEYİM. Güç antrenmanı ekipmanlarının yalnızca iki kategoriye ayrıldığını sıklıkla duyabilirsiniz: ağırlık bloğu ve kaldıraç. İlk olarak, bir kaldıraç simülatörü aynı zamanda bir blok ağırlık antrenörü de olabileceğinden, bu bölüm tamamen doğru değildir. Ek olarak kargo bloğu kavramı, yükü olan yani sabit veya yüklü bir ağırlığa sahip bir bloğun varlığını ifade eder. “Kaldıraç” kavramı ise dayanak noktasına göre kuvvet uygulama yöntemi anlamına gelir. İkincisi, sabit bir ağırlığa serbest ağırlık ekleme kabiliyetine sahip simülatörleri unutmayın. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı ekipmanlarını üç kategoriye ayırmak doğrudur: blok ağırlıklı (sabit ağırlıkla), yüklü (serbest ağırlıkla) ve birleşik (eğitim cihazının tasarımı sabit bir ağırlığa serbest ağırlık ekleme yeteneği sağladığında) ağırlık, fotoğrafta görülebileceği gibi).

HAKİKAT. Aynı zamanda, yüklü simülatörün ağırlık bloğu tasarımına da sahip olabileceği nadir bir istisna vardır. Bu soldaki fotoğrafta görülebilir. Bir spor simülatörünün bu tasarımında yerleşik bir plaka seti yoktur, ancak halter için disk yükleme özelliğine sahiptir. Böyle bir simülatör yüklenebilir ancak tasarımında herhangi bir kol veya menteşe yoktur. Bu, onu yüklenebilir bir kargo bloğu olarak sınıflandırmamızı sağlar.

Kardiyo ekipmanı genellikle koşu bantlarını, egzersiz bisikletlerini, spin bisikletlerini, yörünge araçlarını, kürek makinelerini ve step motorlarını içerir. Çalışma prensibine göre, dışarıdan hiçbir şekilde görünmeyen mekanik, elektrik ve elektromekanik olarak ayrılırlar, bu nedenle görsel tanımlama için yalnızca yukarıda belirtilen simülatörlerin görüntülerini sağlayacağız.

Kardiyo ekipmanı:ben- koşu bandı;II - egzersiz bisikleti;III - bisiklet bisikleti;IV-yörünge;V- kürek makinesi;VI-step;VII-mini step

DENEYİM.İlk bakışta kondisyon bisikleti ile kondisyon bisikleti arasındaki farkın ne olduğu tam olarak belli değil. En önemli şey eğitimin niteliğidir. Spin bisikletlerinde sadece otururken pedal çevirmekle kalmıyorlar, aynı zamanda bir antrenörün rehberliğinde dinamik müzik eşliğinde bisiklete biniyorlar ve gruplar halinde çalışıyorlar. Egzersiz, egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapılırken vücut pozisyonlarının sürekli değiştirilmesini (ileri/geri/sola/sağa hareket etme, pedalların üzerinde durma, direksiyon simidinin üzerine eğilme vb.), alternatif ritim ve yük seviyesinin değiştirilmesini içerir. çoğunlukla oturma pozisyonunda ve oldukça sakin. Spinbike dersleri sırasında tüm vücut etkilenir: üst uzuvlar, alt uzuvlar, sırt ve karın kasları. Egzersiz bisikleti esas olarak bacak kaslarını ve kısmen de karın kaslarını çalıştırır. Kondisyon bisikletinde çalışmanın daha agresif doğası, normal bir egzersiz bisikletinin tasarımının tasarlanmadığı hareketleri gerçekleştirerek daha etkili bir şekilde yağ yakmanıza olanak tanır.

Bir fitness kulübünde kendi ağırlığınızla çalışmak için kullanılan egzersiz ekipmanı genellikle yatay çubuk, paralel çubuklar ve duvar çubuklarıdır (bazen spor salonunda bir büküm de bulabilirsiniz, ancak bunun hakkında başka bir makalede konuşacağız). Bunlar monte edilmiş veya sabittir. Genellikle kulüplere takılan sabit ekipmanlardır, ancak monte edilmiş ekipmanlar da sıklıkla bulunur. Yalnızca yatay çubuk ve çubukların monte edilebileceğini veya sabit olabileceğini belirtmekte fayda var; duvar çubukları tanım gereği sabittir, çünkü montajı cıvatalarla duvara tutturulmasını içerir.

Kendi ağırlığınızla çalışmak için ekipmanlar:I - sabit kombine yatay çubuk ve paralel çubuk egzersiz makinesi;II - ataşmanlı duvar çubukları;III - asılı yatay çubuk;IV - asma çubukları

Banklar ve raflar, ne olursa olsun, başka bir makalede ele alacağımız ekipmanlarla üzerlerinde egzersiz yapabileceğiniz için hala egzersiz makineleridir. Tezgah kategorisi, bench press tezgahı gibi ekipmanları içerir. Ve raflar, örneğin çömelme raflarını içerir.

Banklar ve raflar: I - bench press için tezgah; II- çömelme rafları

Simülatörler arasındaki farklar

Ev kullanımı ve spor salonu için kullanılan egzersiz ekipmanları arasındaki fark hakkında birkaç söz. Ev koşulları çok sayıda egzersiz ekipmanının yerleştirilmesine elverişli olmadığından, fiziksel egzersiz sorununun çözümüne yardımcı olmak, evde çoklu istasyon adı verilen ekipmanların, diğer bir deyişle çok işlevli egzersiz ekipmanlarının kurulumu yoluyla gerçekleştirilir. Bu durumda, simülatörün yapısı birkaç yapının bir arada kombinasyonunu sağlar: 2'si 1'de, 5'i 1'de, 10'u 1'de veya istediğiniz kadar 1'de. Bu, çeşitli kas gruplarını pompalamanıza olanak tanır. işgal edilen alanın oldukça küçük bir alanında sadece bir simülatör. Bu ilk.

Çok işlevli eğitmenler:BEN— yüklü çoklu istasyon;II- kargo bloğu çoklu istasyonu

İkincisi, simülatörün tasarımının basitliği ve sonuç olarak profesyonelleri taklit eden simülatörlerin düşük maliyetidir. Aşağıdaki görsele dikkat edin. Bu, benzer egzersizleri gerçekleştirmek için tasarlanmış temelde aynı iki makinenin ne kadar farklı olabileceğinin yalnızca bir örneğidir. Profesyonel bir bankın avantajları, üretici tarafından bir fitness kulübündeki çok sayıda kullanıcıya sağlanan tasarımın güvenilirliği ve dayanıklılığıdır. Bu nedenle kulüplerde daha sallantılı, daha az dayanıklı, biraz daha fazla aşınmaya ve yıpranmaya eğilimli, bir veya iki aile üyesiyle sınırlı sayıda kişinin kullanımına yönelik tasarlanmış amatör ekipmanlar kurulmamaktadır.

Bench press için tezgah:BEN- profesyonel;II- amatör

Bir sonraki mantıksal soru. Spor salonundaki yinelenen egzersiz ekipmanları ve amaçları. Bazıları yük bloğu tasarımına sahiptir, bazıları ise serbest ağırlıkla yüklenmiştir. Bu nedenle sıklıkla şu soru ortaya çıkıyor: Aynı blok ile yüklü simülatör arasındaki fark nedir? Aşağıdaki görsele baktığımızda kolların bağlantı noktaları ile kuvvetlerin uygulama noktalarının her iki tasarım için de aynı olduğunu görebiliriz. Bu, kaslara uygulanan kuvvetin ve uygulandığı açının da aynı olduğu sonucuna varmamızı sağlar ve bu da şu sonuca varmamızı mümkün kılar: kullanıcı için, darbenin doğası açısından. gövdeye binen yük açısından bu iki simülatör arasında hiçbir fark yoktur. Fark, yalnızca ekipmanın satın alınmasıyla ilgilenen kurumun yönetim organı tarafından hissedilmektedir, çünkü bu yazının yazıldığı sırada uluslararası döviz kuru üzerinden yerleşik ağırlığa sahip bir tasarım 980 dolardır ve yerleşik olmayan bir tasarım ağırlığın şu anda aynı oranda maliyeti 525 dolar. Ancak ikinci durum, serbest ağırlıkların, yani disklerin edinilmesiyle ilgili başka bir masrafı ortaya çıkarır, ancak bu başka bir hikaye.

Açılı pres makinesi:BEN- kargo bloğu tasarımı;II- yüklenebilir yapı

Simülatörlerin özellikleri

Bir üreticiden aynı amaca yönelik bir simülatör yaklaşık olarak aynı tasarıma ancak farklı bir görünüme sahip olabilir. Bu, öncelikle, lüks, standart, bütçe gibi çeşitli seviyelerdeki kulüpler için antrenman ekipmanı pazarında ekipmanın konumlandırılması hususlarıyla belirlenir. Bu konuyu zaten yazımızda konuşmuştuk. İkincisi, ilk noktadan itibaren takip edilen fiyatlandırma politikası - kulübün seviyesi ne kadar yüksek olursa, ekipman da o kadar pahalı olur. Üçüncüsü, model aralığının sürekli güncellenmesine ilişkin temel hususlar. Bu üç noktanın her biri, doğrudan veya dolaylı olarak, bir dereceye kadar, potansiyel alıcıların, okuma kulübü sahiplerinin, kulüp için ekipman seçme yeteneği açısından, hem karmaşıklık, hem fiyat hem de fiyat açısından ihtiyaçlarını karşılamayı amaçlamaktadır. tasarım. İşte basit bir örnek - aynı simülatör "Dikey blok sırası". Simülatörün yapısı aynı, üreticisi aynı ancak model aralığı, fiyat seviyesi ve pazardaki konumu farklı.

Üreticinin "Dikey Blok Sırası" eğitmeniInter AtletikaUluslararası döviz kurlarına göre yaklaşık fiyatı gösteren:BEN- cetvelİşletme Astar(modeliBT101: $740); II- cetvelX— Satır R(modeliXR101: $970); III- cetvelNRG Astar(modeliN101: $1040).

Aynı zamanda, farklı üreticilerin aynı “Dikey Blok Sırası” simülatörünü alırsanız, resim sizi pek şaşırtmayacaktır; farklı tasarımlarda aynı benzer tasarımlar olacaktır. Üreticiler bu nedenle kendilerini rakiplerinden farklılaştırmaya çalışıyor ancak aynı zamanda simülatörün işlevsel amacı aynı kalıyor.

Üreticiye göre egzersiz makinesi “Dikey blok sırası”:BEN— Panatta; II— Prekor; III— Spor salonu80

Fark ne diye soruyorsunuz. Şu şekilde cevap vereceğim. Kullanıcı için - daha önce de belirtildiği gibi hiçbiri - fonksiyonel bileşenleri aynıdır - çekiş çabaları gerçekleştirerek sırt kaslarını yüklemek. Simülatörün yapısı yalnızca, tek kablolu ilk klasik tasarımın aksine, ikincisinin çift kablo bağlantısına ve üçüncüsünün kayış tahrikine sahip olması bakımından farklılık gösterir. Farkın geri kalanı marka, fiyat, tasarım ve konumlandırmada yatmaktadır ve bunlar eğitimin etkinliğini hiçbir şekilde etkilememektedir. Ancak simülatörleri ticari bileşen açısından ele almayacağız çünkü bu tamamen farklı bir makalenin konusu. Bunu şu şekilde özetleyebiliriz: Kullanıcının PRECOR, HOIST, Gym80, Panatta veya Star Trac makinesinde egzersiz yapması hiçbir fark yaratmaz. Fark yalnızca bu simülatörlere para ödeyecek olan sahibi için görünür ve önemlidir. Şimdi şu iki fotoğrafa bakın.

Burada zaten bize tanıdık gelen ve abartmadan özdeş "Dikey Blok Çekme" simülatörlerini görüyorsunuz. Simülatörün tasarımı her ikisi için de aynıdır - ağırlık bloğudur, yığının (plakaların) yaklaşık olarak aynı toplam ağırlığı 105 ve 100 kg'dır. Görünüşte hiçbir fark yok ama Inter Atletika simülatörünün uluslararası kurlarda ortalama fiyatı 740 dolar, Panatta simülatörünün ise 3630 dolar. Dedikleri gibi - farkı hissedin.

Egzersiz makinesi “Dikey blok sırası”:BEN— Inter Atletika; II— Panatta

Çözüm

Bugün simülatörlerin amacı, yapısı ve sınıflandırılması üzerine giriş dersi aldık. Ve eğer güç ekipmanı, kardiyo ekipmanı, banklar, raflar veya kendi ağırlığınızla çalışmak için egzersiz ekipmanı olsun, her bir egzersiz makinesinin her bir kategoride ne anlama geldiğini ayrı ayrı düşünmeseydik, bu miktardaki bilgi tam olmazdı. Materyale ilişkin bundan sonraki sunumumuzu her bir kategorinin açıklamasına dayandıracağız. Güç antrenmanı ekipmanlarıyla başlayalım.

Temel simülatörler

Smith makinesi - bu, çubuğun kılavuzlar boyunca hareket ettiği bir güç çerçevesidir. Çömelme sırasında sırttaki yükü hafifletir ve aynı zamanda halterden daha güvenli kabul edilir. Esas olarak squat için kullanılır, ancak çoğu kişi onunla çeşitli presler de yapar.

Bacak pres makinesi.

Bacak gücünü eğitir, ek olarak veya hatta çömelmeye kontrendike olanlar için ağız kavgası yerine kullanılır. Dikkat - yüksek tansiyonda yasaktır.

Hack eğitmeni - ağız kavgası için

Bacak kıvırma makinesi.

Uyluğun arkasını (femoral biceps) eğitir. Bazen yatarak bazen oturarak

Bacak uzatma makinesi uyluğun ön yüzeyini (kuadriseps) çalıştırır. Esas olarak ağız kavgası için tamamlayıcı olarak hizmet eder.

Bacakları getirmek ve kaçırmak için egzersiz makineleri.

Halk arasında "kız gibi" olarak bilinir. İç ve dış uylukları eğitmek için icat edilen bu egzersizler aslında işe yaramaz. Eğer bir kızsanız ve hala bunu yapmaya karar veriyorsanız, egzersizi yaparken hiçbir durumda erkeklerin gözlerine bakmayın.

Bacak kaçırma egzersiz makineleri . Bazen geriye gidiyorlar, bazen yana gidiyorlar.

Roma sandalyesi - bu basın için eğimli bir tahtadır

Karın desteği - mekik çekmekten daha güvenli ve sağlıklı bir egzersiz. Lütfen dikkat: bacaklarınızı kaldırırken dizlerinizden bükülmüş (çok fazla veya çok az) olmalıdır. Bu sırtınızı kurtaracaktır.

Karın eğitmenleri Farklı şekil ve tasarımlarda olabilirler ancak size tavsiyem bunlardan uzak durmanızdır. Bunların hepsi züppelik

Bazen "kelebek" veya "kelebek" olarak adlandırılan, elleri bir araya getirmeye yönelik bir simülatör . Göğüs ve biceps geliştirir. Bench press öncesi mükemmel bir ısınma egzersizi olarak hizmet eder. Lütfen bu egzersiz makinelerinin kötü bir özelliğe sahip olduğunu unutmayın - çok farklıdırlar ve biyomekanik açısından hepsi belirli bir kişiye uygun değildir. Spor salonunuzda bu makinede egzersiz yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız egzersiz yapmayın.

Üst blok çekme.

Mükemmel egzersiz, sırtınızı ve kollarınızı geliştirir. Eğer barfiks çekmeyi bilmiyorsanız bu blokta antrenman yapın. Önemli! Bir eğitmenden size doğru tekniği öğretmesini isteyin. Evet, başınızı çekmeyin, bu tehlikeli! Göğsünüze doğru çekin.

Hiperekstansiyon.

Popo ve sırt için. Çok iyi bir temel egzersiz. Yukarı doğru çok fazla eğilmeniz önerilmez, zemine paralel olması yeterlidir. Ayrıca deadlift yapmadan önce gerekli kasları ısıtmak için de iyidir.

Merhaba sevgili arkadaşlar! Bugün konuşulan konu “Hangi simülatörde hangi kaslar çalışıyor?”

Bir nevi “Genç Dövüşçü Kursu” almanızı öneririm. Hazır mısınız? Gitmek! Başlamak için kendinize her zaman uygulayacağınız kaba bir eğitim planının ana hatlarını çizin. Isınma, ana bölüm ve soğuma bölümlerini ekleyin. Isınma ve soğuma en az 20 dakika sürmelidir. Vücudu farklı bir ortama ayarlamak için bu tür kurallar icat edildi. Sonuç almak ve yaralanmaları önlemek için zaman yönetimi kurallarına uyulması önemlidir.

Üzerinde eğitim alacağımız her türlü simülatöre bakalım.

Ne tür simülatörler var:

Kardiyo makineleri.
Güç antrenmanı ekipmanı.
Simülatörleri engelleyin.

"Hangi egzersiz makinesi karnınızı ve yanlarınızı kaybetmenize yardımcı olacak?" Sorusu ortaya çıkarsa, o zaman herkes sizi güvenle kardiyo odasına yönlendirecektir, çünkü hacmi azaltmak için en etkili egzersiz makinelerinin bulunduğu yer burasıdır. Kardiyo bölgesindeki hemen hemen her şey ayrıca kalçaları ve bacakları da pompalar. Kalçalarınızı pompalamak için ne tür bir egzersiz makinesi kullanabileceğinizle daha çok ilgileniyorsanız, o zaman "sallanan sandalyeye" - ağırlık odasına gitmelisiniz.

Blok simülatörleri özel bir makaledir. Biçimsel olarak güç kategorisine aittirler ancak çok yönlülükleri nedeniyle öne çıkarlar. Bunlar “Alt Bloklar” (alta bağlanan ve çoğunlukla yukarı çekilmesi gerekenler) ve “Üst Bloklar” (üste bağlanan ve aşağı çekilmesi gerekenler) içerir. Onlar üzerinde çalıştım.

Peki kardiyo ekipmanı hangisini seçmelisiniz?

Egzersiz bisikleti Koşu Bandı Eliptik Step

Bisiklet antrenörü genel dayanıklılığı geliştirir, genel olarak baldırlarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir.
Elips bir bisiklete benzer, ancak daha çok kuadrisepsleri hedef alır (adımın uzunluğunu ayarlayarak yükün vurgusunu uyluğun önünden kalçalara doğru değiştirebilirsiniz).
Koşu bandı bacaklarınızı güçlendirir ve dayanıklılığı artırır (Bu, en yoğun enerji harcayan egzersiz makinesi türüdür, ancak bunu dikkatli kullanmalısınız DİKKAT: darbe yükü dizleriniz üzerinde kötü etki yaratabilir, elips ile dönüşümlü olarak kullanılması önerilir) .
Stepper, merdivenlerden yukarı çıkmayı, kalçaları ve kuadriseps kaslarını pompalamayı simüle eder.

Tüm kardiyo ekipmanları dayanıklılığı artırır ve kalori yakmaya yardımcı olur; antrenmanınız için en beğendiğinizi seçebilirsiniz. Aralıklı yükler, yağ yakma antrenmanında daha etkilidir - yükün veya hızın döngüsel değişimi (simülatöre bağlı olarak).

Bir sonraki nokta hangi simülatörün hangi kasları çalıştırdığıdır. Egzersiz ekipmanlarının ve kas gruplarına göre yapılan egzersizlerin listesi, algılama kolaylığı açısından küçük bölümler halinde listelenecektir.

Hangi egzersiz makineleri omuz kuşağını ve kolları pompalar?

Dambıl kaldırıyor Çapraz çapraz sıralar Çapraz çapraz sıralar Çapraz tek kollu çapraz sıralar

Omuzlar için çoğunlukla dambıl ve halter gibi serbest ağırlıklar uygundur.

Deltoid kasları çalıştırmak için (doğrudan omuz ekleminin üzerinde bulunurlar), halterleri yanlara, öne ve yukarıya kaldırmak için egzersizler kullanılır. Bu kaslar küçüktür ve çabuk yorulurlar, dolayısıyla deltoidlerinizin tam yerini hissetmeniz için yaklaşık 20 tekrar yeterli olacaktır.
Biceps, kolun bükülmesiyle ilgili tüm egzersiz makineleri tarafından pompalanır. Örneğin, bir blok makinesinde biceps için daha düşük blok sıraları.
Trisepsler kol uzantılarıyla ters yönde pompalanır. Aynı blok simülatörü, ancak üstteki bloğu alıp aşağı çekiyoruz.
Çapraz alt bloğu tek elinizle çekin

Hangi egzersiz makineleri göğsünüzü pompalar?

Bir bankta yatan dambıl bukleleri
“Butterfly” simülatöründe kolların azaltılması; Çapraz geçişte üst bloğun düz kollarla aşağı çekilmesi; Çapraz geçişte kolların azaltılması.

Göğüs kasları şınav, halter veya aşağıdaki gibi makineler kullanılarak çalıştırılabilir:

“Kelebek” (hem kızlar hem de erkekler için uygun en demokratik egzersiz makinesi).
Kollarınızı çapraz bir şekilde birleştirmek (erkekler bunu daha çok sevecek; göğsünüzün önünde kuvvetle bir araya getirilmesi gereken iki kabloya benziyor).
Üst bloğu düz kollarla aşağı doğru çekin (çalışan şeyin kollar değil göğüs olduğunu hissetmeye çalışırız).
Her türlü bank, dambıllarla çalışmanın yardımcılarıdır.

Hangi egzersiz makineleri sırtınızı çalıştırır?

Smith makinesi sıraları Smith makinesi squatları Dikey alt blok sıraları Hiperekstansiyon tezgahında gövdeyi kaldırmak

Arkamız her şeyimizdir. Bakalım ağırlık odasının cephaneliğinde onun için neler var.

Deneyimlere göre, sırt için en etkili egzersiz makinesi hiperekstansiyon tezgahıdır (iskelet kaslarının derin katmanları eğitilir).
“Smith makinesi” İçinde bele kadar halter sıraları gerçekleştirebilirsiniz (esas olarak latissimus dorsi kasları çalışır).
Bele doğru dikey bir blok sırası ile oturun (adı karmaşıktır, ancak egzersiz daha kolaydır).
Smith makinesinde halterle çömelme (en önemlisi bacaklar ve kalçalar için temel bir egzersiz).

Karın kaslarını hangi egzersizler şişirir?

Gövdenizi bir bankta kaldırmak Çapraz geçişte çıtırdamak Bir makinede bacaklarınızı yukarı çekmek Bacak kaldırma hareketlerini asmak

"Plank" egzersizi, gövdenin genel olarak güçlendirilmesi için idealdir.Nadiren bir antrenör "En etkili karın egzersiz makinesi nedir?" sorusuyla işkence görmemiştir. Birkaç simülatör var, hepsi gövdeyi öne doğru bükmekle ilişkili (geleneksel olarak varsa, o zaman kalçalara doğru)

Bir blok üzerinde bükme (üst bloğu sanki eğiliyormuş gibi aşağı doğru çekin).
Gövdeyi bir bankta kaldırmak (okuldaki gibi).
Asılı bacak kaldırma (dirseklerin altında destekli makine).
Bacakları ağırlıklarla yukarı çekmek (sarkaç tipi egzersiz makinesi).

Bacaklarınızı hangi egzersiz makineleri çalıştırıyor?

Ağırlıklı buzağı yükseltir
Simülatörde bacak bükme
Simülatörde bacak uzatması Simülatörde bacak presi

Bacaklarda birkaç kas grubu bulunur: kuadriseps (uyluğun önü); biceps (uyluğun arkası); buzağılar (onlarda her şey açık) ve kalçalar (onlara ayrı ayrı bakacağız, çünkü tüm kızlar için en ilginç şey kalçalarını pompalamak için hangi egzersiz makinelerini kullanacaklarını bilmektir)

Leg press makinesi bacakları kapsamlı bir şekilde çalıştırır (bacakların konumuna bağlı olarak onlara biraz vurgu yapabilirsiniz)
Simülatörde bacak uzatması (kuadrisepsleri ayrı ayrı pompalar. Bir sandalyeye oturuyoruz ve bacaklarımızı düzleştiriyoruz)
Makinede bacak bükme (pazıları ayrı ayrı çalıştırır, silindirli bir benche benzer. Silindiri baldırların altına yerleştirip bacakları büküyoruz)

Alt blok sırası (blok kablosunu bacağın üzerine bir manşetle sabitliyoruz ve geriye doğru sallanıyoruz).
Smith makinesinde Rumen deadlifti (gerçekten güzel kalçaları şişirmek isteyenler için bir zorunluluktur).
Smith makinesinde halterle hamleler (bir ayağımızın üzerinde çömelmeye, diğer ayağımıza hafifçe yaslanmaya çalışıyoruz).
Simülatörde bacakların indirilmesi ve açılması (gluteus minimus kaslarını çalıştırıyoruz, popoya hacim katıyoruz).
Smith makinesinde çömelme (dengeyi korumak için gereken çabanın azalması nedeniyle normal çömelmelerden daha kolaydır).

İlk kez yapacağınız her egzersizde tekniği takip etmek önemlidir. Doğruluğundan şüphe duyuyorsanız bir koça, bir arkadaşa veya internete sormak daha iyidir. Sağlığınız utançtan daha önemlidir ve ayrıca sporcuların çoğu nazik ve anlayışlı insanlardır ve birçoğu size tavsiyelerde bulunmaktan mutluluk duyacaktır.

Bu, kas grupları için ana simülatörlerin bugünkü incelemesini tamamlıyor. İyi bir egzersiz ve ekipman listesine baktık. Artık spor salonundaki ekipmanların çoğunun amacını anlıyorsunuz ve bir sonraki spor salonunda kesinlikle sıkılmayacaksınız.