5 snažnih vježbi za ramena koje će vam udvostručiti ramena

Siguran sam da su iskusni sportaši koji razumiju problematiku periodizacije treninga, biomehanike pokreta i teorije izgradnje specijaliziranih mikro i mezociklusa imali osmijeh na licu kada su pročitali naslov članka. Jer ne postoji najjača ili najbolja vježba. Postoje učinkovitiji i manje učinkoviti pokreti, ali nije sama vježba puno važnija, već kako se kombinira s ostalima u okviru tjednog ciklusa.

Manje iskusni u sportu ljudi i dalje traže čarobne vježbe, čarobne prahove i čarobne pilule koje će vam omogućiti brzo postizanje rezultata. Nažalost, nema ih. S druge strane, ako razumno pristupite pitanju, možete stvarno poboljšati oblik delti i postići značajno povećanje njihovog volumena u vrlo skromnom razdoblju. Trebalo mi je osam mjeseci. Nakon godinu i pol, delte su se od zaostale pretvorile u dominantnu mišićnu skupinu.

U nastavku ću vam reći principe koji će vam pomoći da inteligentno izgradite program treninga s naglaskom na razvoj ramena. I, naravno, pokazat ću pete najučinkovitijih vježbi za to.

Dvije glavne pogreške koče razvoj moćnih delti

Prva greška

Nepravilna tehnika vježbanja. Stoga obratite posebnu pozornost na njihov opis ispod i na videu - pokupio sam najkvalitetnije videe.

Zbog krivulje tehnike ljudi opterećuju bilo što, samo ne ramena. Trapez, leđa, ruke, preopterećuju zglobove ramena. U prva tri slučaja opterećenje je neučinkovito - premala težina za ove mišiće ili pogrešan vektor kretanja. A rezultat posljednjeg slučaja bit će ozljeda koja će vas u treninzima vratiti mjesec i pol dana.

Pogled na šank, "medvjeđi stisak" - sve će to loše završiti

Osim toga, ovdje vrijedi spomenuti iskreno opasne vježbe koje mogu ozbiljno oštetiti ramene zglobove. O tome je napisan poseban članak - svakako pročitajte:

Druga greška

Previše opterećenja na deltama, zbog čega nemaju vremena za oporavak. Uostalom, to su male mišićne skupine koje rade u gotovo svim pokretima vuče i guranja tijekom treninga prsa i leđa.

Prisjetimo se jedne od varijanti klasičnog splita:

prsa + leđa
Krakovi + delte

Tijekom treninga prsa pravilno ste opteretili prednje snopove delte. I radeći na leđima, dodatno su zamahnuli stražnjim snopovima delta. Dan kasnije ponovno temeljito opteretite iste mišiće, ali 48 sati je prekratko da ih obnovite. Mišići još nisu spremni za ozbiljan rad, zbog čega rezultati snage ne rastu, a samim tim i volumen mišića.

Štoviše, ruke su također dobro opterećene tijekom treninga prsa i leđa. Ispada dvostruki udarac za sve male mišićne skupine.

Dodajmo cijeloj ovoj seriji pogrešnu tehniku vježbanja i dobit ćemo probleme s razvojem delti (a i ruku) kod onih kojima te mišićne skupine po prirodi nisu dominantne.

Najučinkovitije vježbe za ramena

Postoji mnogo svih vrsta vježbi za razvoj delte (rame je zapravo dio ruke od delte do lakta, a deltoidni mišić je ista lopta od tri snopa koju želite razviti) . Možete raditi s blokovima, s bučicama, s utegom, a da ne spominjemo desetke specijaliziranih simulatora.

U nastavku ću dati najučinkovitije pokrete po mom osobnom mišljenju, što nije konačna istina. Upravo sam tim pokretima razradio delte u njihovo trenutno stanje (fotografija na kraju članka).

Prvo malo teorije. Delta se sastoji od tri grede. Prednji, srednji i stražnji. Prednja strana je odgovorna za guranje, stražnja - za povlačenje. Srednja delta je djelomično uključena u oba slučaja, plus kada pomičete ruke u stranu.

Zapravo, za učinkovit razvoj delta dovoljne su dvije osnovne vježbe - pritisak i vuča.

U treningu snage ima dovoljno pokreta na klupi za svaku osobu - svi dečki vole potisak na klupi, pristojno opterećujući prednju deltu. Ali s vučnim pokretima crijevo. A ako povuku šipku do brade, onda je to u većini slučajeva pogrešno, opterećujući trapez i ozljeđujući rameni zglob.

Kao rezultat toga, vidimo situaciju u kojoj je prednja delta više ili manje razvijena, a stražnja je potpuno odsutna. Popravimo situaciju.

Army bench press (bench press stojeći)

Izvrsna osnovna vježba za razvoj prednje delte, koja dijelom uključuje i srednju gredu. Širina hvata je srednja, odnosno šipku uzimate malo šire od ramena. Uzmite preširoko - dio tereta će ukrasti prsa, preusko - preopteretiti tricepse, koji neće uspjeti prije nego što delta dobro proradi.

Moj osobni savjet - ne preporučujem spuštanje šipke ispod razine brade, kako ne biste opteretili zglob. Čak i ako vam fleksibilnost omogućuje spuštanje utega na prsa, ne biste trebali iskušavati sudbinu. Rizik od ozljede ne opravdava dodatno istezanje mišića za njegov navodno bolji rast.

Imajte na umu da je vojnički tisak također dobar osnovni trening.

Varijanta vježbe Yaroslava Brina:

Dobra alternativa od Denisa Borisova (samo nemojte savijati ruke unatrag, šipka bi trebala ležati na dnu dlana, a ne na jastučićima, kako ne biste ozlijedili četku):

I još jedna zanimljiva opcija od Adama Kozyre:

Potisak bučicama sjedeći ili stojeći

Alternativa vojnom tisku, ako radite stojeći potisak bučicama. U slučaju kada postoje poteškoće s donjim dijelom leđa i veliko kompresijsko opterećenje je nepoželjno, potisak bučicama možete raditi sjedeći s blagim nagibom klupe (80 °).

Od značajki, primijetit ću samo trenutak u kojem je potrebno spustiti bučice - do razine ušiju ili tako da kut između ramena i podlaktice bude 90 °. Spustite niže - stvorite prekidno opterećenje na ramenom zglobu. Također, ne zaboravite da bučice leže na podlozi dlanova, a ne na njihovim jastučićima (kurjim očima).

Varijanta vježbe Denisa Borisova:

I od Yaroslava Brina:

Veslanje utegom do brade (do prsa)

Drugi osnovni pokret je za razvoj delte, posebno srednjeg i stražnjeg snopa. Glavna pogreška je napraviti ovaj pokret, držeći vrat uskim stiskom, a zatim ga povući više, podižući laktove gotovo iznad glave. U tom slučaju ozljeđujete rameni zglob i tjerate trapez na rad, ali ne i delte.

Najučinkovitija verzija vježbe prikazana je u videu ispod (široki hvat, lagani nagib prema naprijed, povlačenje na prsa, laktovi se ne dižu iznad razine delta):

Mahi (razmnožavanje) s bučicama stojeći

Izvrsna opcija za dodatno proučavanje srednjeg snopa delta, ali pod uvjetom pravilnog izvođenja vježbe. Kako biste izbjegli pogreške, pažljivo pogledajte video:

Vodi natrag u simulatoru leptira (plus ljuljačke na kosini)

Nekoliko dodatnih vježbi za vježbanje stražnjih snopova delta neće škoditi, jer ova skupina najčešće zaostaje u razvoju.

U abdukciji u Butterfly simulatoru važno je pomaknuti ramena prema naprijed i raditi unutar amplitude (vrlo je kratka) kako ne biste uključili mišiće leđa:

Što se tiče zamaha bučicama u nagibu, slično je: ramena pomaknemo naprijed, trapezoid "razmazujemo" po leđima, radimo unutar amplitude (laktovi se ne dižu iznad razine delti):

Kako inteligentno izgraditi mikrociklus za razvoj delta

Ako ste novi, onda s naglaskom na delte, ne možete se uopće truditi. Radite u načinu FullBody i vaša će se ramena odlično razviti na potisak i mrtvo dizanje. Dovoljno je u program uključiti army bench press, zaveslaj utega do brade i te vježbe izmjenjivati u dva osnovna bloka. Dao sam primjer takvih blokova u prvim epizodama podcasta BeardyBuilding i u .

Ako već imate nekoliko godina iskustva u treniranju, ali delte još zaostaju u razvoju, evo osnovne sheme kako ih razveseliti. Meni je osobno pomogla.

Četverodnevna podjela:

ponedjeljak: noge (3-4 vježbe).
utorak: prsa (2-3 vježbe) + prednja delta (1-2 vježbe - vojni bench press ili potisak bučicama, podizanje bučica ispred sebe hvatom čekića).
srijeda: opuštanje.
četvrtak: leđa (3-4 osnovne vježbe) + stražnja delta 1 vježba (bilo koji izbor od gore navedenog).
petak: triceps (dvije vježbe) + biceps (1-2 vježbe, uostalom, kada je radio na leđima, već je bio opterećen) + prosječna delta (2 vježbe - povlačenje utega do brade, njihanje bučica u stranu).

Smisao je, mislim, jasan - uz prsa dobro je opterećena i prednja delta koju je dovoljno završiti s 1-2 vježbe. Leđna delta se opterećuje zajedno s leđima i dovoljna je jedna vježba na kraju da se završi. Plus par vježbi za srednju deltu na dan ruku.

3 dana split

Ako nemate vremena ili želje raditi četiri treninga snage tjedno, dodajte jednu osnovnu vježbu za tricepse na dan za prsa. Na primjer, potisak uskim hvatom ili francuski potisak. Na zadnji dan dodajte jednu ili dvije vježbe za biceps (PSB i/ili skretanje bučicama na klupi u nagnutoj klupi). Na dan nogu, nakon treninga donjeg dijela tijela, radite vježbe na srednjoj delti (povucite šipku do brade i zamahnite bučicama stojeći).

Specijalizirana verzija mikro ciklusa s naglaskom na gornji dio tijela

Ovu sam opciju prakticirao četiri mjeseca od listopada prošle godine do zaključno siječnja ove godine. Poanta je vizualno povećati gornji dio tijela bez potrebe posebnog povećanja mišićne mase. Da bismo to učinili, leđa činimo neravnijima (naglasak na treniranju njegovog unutarnjeg dijela), izvanredne trapeze, snažnije delte, plus prsa.

Odlična specijalizacija se dobiva ako se željena mišićna grupa trenira nekoliko puta tjedno. U mom slučaju radila sam četiri treninga snage tjedno, pri čemu sam posebno vježbala debljinu (tuberoznost) i širinu leđa, par puta izdubila delte i par puta prsa. Vježbe u nastavku samo su primjer, možete koristiti bilo koju po svom izboru. Dva ili tri pristupa zagrijavanju, dva radnika.

Ponedjeljak (prsa + trapez + delte):

Dva pritiska na prsa za 10-12 ponavljanja (npr. potisak s klupe s utegom, potisak s bučicama od 30° ili potisak s utegom).
Sleganje ramenima s bučicom ili utegom (15-20 ponavljanja) + T-red na prsima ili poluga (10-12 ponavljanja)
Army bench press ili stojeći potisak bučicama.
Vuča u bloku ručke užeta do prsa.

Utorak (noge + trbušnjaci):

3-4 vježbe za noge za pumpanje svih mišića (čučnjevi s utegom, ekstenzije nogu, mrtvo dizanje, press na platformi, iskoraci - 8-12 ponavljanja) + (20-25 ponavljanja).
Uvijanje i obrnuto uvijanje na preši (20-25 ponavljanja 3-4 serije).
Vrat (kako ne bi bio mršav na pozadini širokih ramena) - podizanje glave s palačinkom na čelu i / ili na stražnjoj strani glave.

Četvrtak (širina leđa + delte):

Tri do četiri omiljene vježbe za širinu leđa (zgibovi, mrtvo dizanje ili zaveslaj utega/bučica, okomito blok povlačenje na prsa, pulover itd. - 10-12 ponavljanja).
Povucite šipku do brade i zamahnite bučicama u stranu (10-12 ponavljanja, zamasi mogu biti 12-15 ponavljanja).

Petak (ruke + prsa za ton):

Jedna teška osnovna vježba za prsa za tri radne serije od 12-15 puta. U mom slučaju to su bili sklekovi na prsima sa šipke s utegom na pojasu.
Par osnovnih vježbi za biceps (npr. PSB, sjedeći pregib bučicama) + par osnovnih pokreta za triceps (potisak uskim hvatom, francuski potisak, ekstenzija u bloku itd.) za 10-12 ponavljanja.

Ukratko o glavnom

Lajtmotiv članka nije samo dati neku osnovnu shemu za rad, već naučiti principe učinkovitog razvoja određenih mišićnih skupina.

Konkretno, uspjeh ovisi i o ispravnoj tehnici vježbanja i o razumnoj konstrukciji mikrociklusa kako se ne bi preopteretila jedna ili druga mišićna skupina. Koristite pomoćnike za treniranje mišića (sinergiste) ako želite uštedjeti vrijeme i pritom ne preopteretiti tijelo. Ili inteligentno ciklični trening za mišiće koji međusobno nisu ni na koji način povezani, ako ih želite što učinkovitije razraditi u okviru jednog treninga. Štoviše, u ovom slučaju, preporučljivo je uzeti jednu veliku mišićnu skupinu i jednu malu. Recimo prsa i biceps, leđa i triceps itd.

Razviti lijepo, atletsko tijelo nije tako lako kao što se čini. Ovdje morate razmisliti. Barem ako želite napredovati, a ne godinama stagnirati.