Fat Burning Cardio: Prednosti, mogućnosti programa, korisni savjeti

Mehanizam sagorijevanja masti

Kako bi proces mršavljenja bio što učinkovitiji, morate razumjeti kako gubimo kilograme i centimetre na trbuhu i bokovima. Uostalom, to se događa ovako: svaki dan sam dva sata vježbao u teretani bez pauze, praktički puzao do kuće, ali nisam postigao željeni rezultat. Suočimo se s činjenicama: naše tijelo može koristiti dvije vrste energije:

• Brzo (iz rezervi ATP-a, glikoliza).
• Sporo (lipoliza, oslobađa se djelovanjem kisika i enzima na masne stanice).

Brz izvor energije dostupan je samo obučenim ljudima čije je tijelo prilagođeno ozbiljnom stresu. Spora energija se oslobađa postupno (tijekom 40-50 minuta). Brzina metabolizma kod svake osobe je individualna, ali se metabolički procesi mogu poboljšati pravilnom prehranom i redovitom tjelovježbom. Zato trenirane osobe lakše sagorijevaju salo. Tijekom kardio treninga u tijelo ulazi velika količina kisika, brže se oksidiraju molekule masti i aktivira se proces mršavljenja. Podsjećamo, ako se potkožno masno tkivo može ukloniti prilagodbom prehrane, onda se visceralno (unutarnje) masno tkivo sagorijeva samo intenzivnim vježbanjem.

Prednosti i vrste kardio treninga

Što je kardio? Riječ je o tjelesnoj aktivnosti visokog intenziteta kod koje se energija dobiva glikolizom (oksidacija glukoze). Trening snage proizvodi energiju na način bez kisika, svi napori usmjereni su na razvoj mišićne mase, dok kardio također poboljšava aktivnost kardiovaskularnog i dišnog sustava.

Kada je najbolje vrijeme za kardio? Trening je najbolje izvoditi kada su razine glikogena niske. Najbolje nakon spavanja ili treninga snage. Kardio je izvrstan način punjenja energijom za cijeli dan i ubrzavanja sagorijevanja masti. Vježbajte na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru jer je to aerobni proces (uz apsorpciju kisika). Nemojte misliti da ćete izgubiti više kilograma što se više znojite. Jednostavno ćete izgubiti soli i minerale, a masne naslage će ostati iste.

Prednosti kardio vježbi:

• Spaljivanje unutarnje masti, nedostupno dijetama.
• Pravilna raspodjela opterećenja učinit će tijelo otpornijim.
• Osim sagorijevanja masti, ubrzavaju se metabolički procesi.
• Povećani kapacitet i snaga pluća.
• Poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava.
• Učinkovito oslobađanje od stresa i napetosti.
• Naboj živahnosti i energije za sljedeći dan.

Vježbe i opterećenja u obliku plivanja, trčanja, hodanja, boksa, veslanja, vožnje bicikla, step aerobika, badmintona, skijanja i klizanja, skakanja užeta itd.

Mogućnosti programa

Hodanje. Za sat vremena sagorijeva se 300-400 kcal, pogodno za početnike, kao i za osobe kojima su privremeno zabranjena ozbiljna opterećenja. Nije važno koji ćete način odabrati: šetnju u parku, u teretani na traci za trčanje, nordijsko hodanje. Nedostatak ovakvog treninga je nizak intenzitet. 15 minuta vožnje biciklom sagorijeva kalorija koliko i 40 minuta hodanja.

Trčanje. Za sat vremena sagorijeva se 600 kcal. Preporučljivo je trčati 3-4 puta tjedno. Za početak se preporuča trčanje konstantnom brzinom, kasnije možete prijeći na intervale - izmjenjujući brzo hodanje sa sprintom. Dobro potiče metabolizam, sagorijeva masnoće u bedrima i trbuhu, razvija aerobnu izdržljivost. Nedostatak je što nije pogodan za osobe s pretilošću i onima koji su kontraindicirani u opterećenju zglobova koljena. Za početnike, trajanje vježbe je 20-30 minuta, u početku možete izmjenjivati ​​trčanje s hodanjem, postupno povećavajući opterećenje.

Bicikl i sobni bicikl. Sagorijevate isti broj kalorija kao i trčanjem. Učestalost je također tri puta tjedno, ali manje stresa za koljena i dišni sustav. Trajanje vježbe je do 45 minuta.

Eliptični trenažer. Za sat vremena treninga možete potrošiti 600 kilokalorija. Ne rade više listovi (kao tijekom trčanja), već mišići bedara i stražnjice, opterećenje na koljenima je minimalno. Za početnike vježbe ne bi trebale trajati duže od 45 minuta.

Veslanje. Ovo nisu samo kajaci i kanui, već i sprava za veslanje u dvorani. Možete sagorjeti više kilokalorija - 840 na sat. U rad su uključene sve mišićne skupine: noge, ruke, leđa, trbuh. Istina, takav simulator se ne može naći u svakoj teretani. Trajanje treninga je 20-25 minuta.

Plivanje. Za sat vremena vježbanja možete potrošiti 600 kcal, minimalno opterećenje kralježnice, uključene su sve skupine mišića, uključujući leđa i trbuh. Sagorijevanje masti bit će najučinkovitije ako vježbate barem 3 puta tjedno i savladate različite stilove.

skakanje. Sat vremena vježbanja sagorijeva 1000 kcal, ali dolazi do dodatnog opterećenja mišića potkoljenice i ruku. Ovo je jedna od najtežih vrsta kardio vježbi, ne radite više od 15 minuta kao zagrijavanje, inače možete ozlijediti koljena.

HIIT. Stalna promjena aktivnosti. Ovo je složen program, ali učinkovit za sagorijevanje masti. Tijelo se ne navikava na opterećenja, jer su stalno uključene nove mišićne skupine, metabolizam se povećava, sagorijeva se više kalorija. Ne preporučuje se početnicima, ne smije se izvoditi nakon treninga snage. Primjer: naizmjence step aerobik, trčanje i vožnja bicikla. Trajanje - do 30 minuta, ne više od 2 puta tjedno. Trebate naizmjenično raditi vježbe visokog i niskog intenziteta, bez odmora.

Izmjerite otkucaje srca i intenzitet sagorijevanja masti

Intenzitet kardio programa je:

• Niskog intenziteta (do 60% otkucaja srca - otkucaja srca), nisko opterećenje zglobova, pogodno za početnike.
• Srednji intenzitet (do 75% otkucaja srca) - koristi se za aktivni oporavak nakon ozljeda, može se izmjenjivati ​​s vježbama snage.
• Visoko intenzivan (do 85% otkucaja srca) - ubrzava metabolizam, sagorijeva onoliko kalorija koliko je potrebno, oduzima manje vremena, ali nije pogodan za početnike.

Koliko puta tjedno treniraš? Bolje je izmjenjivati ​​kardio vježbe i vježbe snage. Kako bi trening bio učinkovit i ne bi štetio tijelu, morate pratiti puls.

Formula vježbanja:

220 - dob = maksimalni broj otkucaja srca.

Normalno, trebali biste raditi vježbe unutar 70-90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Na primjer, za 30 godina, to su: gornji: 220-30 \u003d 190X0,9 \u003d 171 otkucaja u minuti; niži: 220-30 \u003d 190X0,7 \u003d 133 otkucaja u minuti

Pokušajte ostati unutar ovog raspona, mjerač otkucaja srca pomoći će izračunati puls. S vremenom ćete naučiti osjećati svoje tijelo. Osim toga, moderni simulatori imaju statistiku: broj izgubljenih kalorija, udaljenost, puls i tako dalje. Ne morate ništa ni učiniti.