Kako brzo i ispravno napumpati široka leđa za muškarca?

Prije nego što nauče kako pravilno napumpati široka i velika leđa, muškarci bi trebali saznati zašto uopće trebate pumpati ovaj mišić.

Za bolje upijanje i zadržavanje informacija, navest ćemo vam 4 razloga koji vas mogu uvjeriti da počnete ljuljati leđa.

1. Vaši leđni mišići bit će lijepi i široki.

Svi bi dečki jako voljeli imati takva leđa, jer mogu privući veliku pozornost ljudi oko njih.

2. Vaša leđa su vaša baza moći u svakoj borbi.

Snažna i napuhana leđa daju osobi sposobnost da ostane čvrsto na nogama u bilo kojem fizičkom sukobu. Uz slaba leđa, ljudska kralježnica tijekom bilo kakve borbe ili sparinga bit će oštećena.

3. Leđa su mišić u kojem je koncentrirana gotovo sva snaga vašeg tijela.

Leđni mišići aktivno sudjeluju u mnogim fizičkim procesima. Leđa radi s bilo kakvim podizanjem ili spuštanjem nečega.

Moguće je da niste utovarivač i malo je vjerojatno da će vam trebati jaka leđa u svakodnevnom životu, ali to ne negira činjenicu da možda imate okolnosti zbog kojih morate podići nešto teško, na primjer, svoju djevojku, kad joj postane jako loše.

4. Vaša leđa su vrlo ranjivi dio vašeg tijela.

Leđa su u svojoj fiziologiji vrlo pokretna i stoga imaju puno velikih i malih mišića.

Ljudska leđa su vrlo krhka, jedan neprirodan i nestandardan pokret i povući ćete leđa ili ih ozlijediti. Stoga zanjihajte leđa i učinite ih elastičnima kako bi bila prilagođena svim opterećenjima i uvjetima.

Nadam se da smo vas uspjeli malo razuvjeriti i da ste već polako počeli skupljati torbu za teretanu.

Kako napumpati leđa u teretani?

U stolici za ljuljanje možete puno lakše napumpati leđa nego kod kuće, budući da teretana ima puno specijaliziranih simulatora, utega i bučica.

Naravno, možete napumpati velika leđa zahvaljujući uobičajenoj vodoravnoj traci u dvorištu, ali ipak u teretani postoji mnogo sprava zahvaljujući kojima će vaši leđni mišići biti mnogo ljepši i istaknutiji.

Najvažnije je da sve vježbe sa spravama za vježbanje izvodite vrlo tehnički, učinkovito i polako kako bi vaši mišići bili učinkovito razrađeni.

Vježbe za leđa

Dakle, kojim vježbama možete napumpati leđa i učiniti ih velikim i zategnutim?

Povlačenje širokim hvatom;
Pognut nad redom;
Potisak gornjeg bloka;
Horizontalno povlačenje.

1. Povlačenje širokim hvatom

Čovjek se tijekom cijelog života nečemu privlačio i protezao.

Zahvaljujući ovoj aktivnosti, naši daleki preci imali su jaka i snažna leđa, jer su se često morali penjati na drveće, stijene i tako dalje.

Da biste se podigli, potrebna vam je samo vodoravna šipka koja je ravna ili savijena u udovima.

Tehnika:

Uhvatite krajeve savijene vodoravne šipke i objesite se na nju;
Duboko udahnite i istegnite prsa do vodoravne trake;
Na vrhu izdahnite i polako spustite tijelo prema dolje.

Prilikom podizanja tijela pokušajte malo saviti kralježnicu unazad tako da prsa strše van.

Prije povlačenja obavezno zagrijte leđa jer je ova vježba teška i moći ćete istegnuti mišiće kralježnice.

Napravite zgibove u rasponu od 6 do 8 puta u 4 serije.

Dešava se da je početnicima ili djevojkama teško napraviti čak i jedno povlačenje.

Za ove nove sportaše, teretane imaju zgibove na simulatoru, gdje možete postaviti vlastite težine.

2. Pognut nad redom

Pognuto veslanje odlična je osnovna vježba koju preporučamo raditi nakon zgibova.

Pognute veslanja vrlo je teško izvoditi jer tehnički vrlo malo ljudi izvodi vježbu ispravno.

Jedan od razloga nepravilnog izvođenja je potisak šipke u trzajima.

Ljudi vrlo često uzimaju tešku šipku, zbog čega je moraju oštro podići na račun svojih bicepsa.

Također, takvim oštrim pokretima možete povući ili ozlijediti latissimus dorsi.

Tehnika:

Uzmite uteg koji nije težak (do 20-35 kg), postavite noge u širinu ramena i savijte ih u koljenima;
Izvijte donji dio leđa i nagnite torzo prema naprijed tako da bude gotovo paralelan s podom;
Udahnite i polako povucite šipku prema trbuhu;
U gornjoj točki podignite laktove što je više moguće i pokušajte spojiti lopatice što je više moguće tako da se mišići stegnu;
Od gornje točke vrlo polako spustite šipku do koljena.

Radite zatege sa utegom u rasponu od 6 do 12 puta u 4 radne serije.

Svakim novim treningom pokušajte povećati težinu na šipci i dodati palačinke od 2,5 kg.

3. Povlačenje gornjeg bloka

Pulldown je jedna od najpopularnijih vježbi u teretani, jer je gotovo svaki sportaš početnik izvodio ovu vježbu.

Povlačenje gornjeg bloka dobro razvija latissimus dorsi mišiće i ova je vježba prikladna i za početnike i za djevojčice.

Tehnika:

Sjednite na simulator i uhvatite krajeve dugačke ručke;
Udahnite i polako povucite ručku sa simulatora na prsa;
U donjoj točki držite ručku 2-3 sekunde, a zatim polako ispravite ruke prema gore.

Pokušajte saviti kralježnicu unatrag dok je povlačite prema dolje tako da prsa strše prema naprijed.

Nemojte stavljati jako teške utege na stroj, jer ćete trzajima povlačiti ručku koja može ozlijediti leđa i kralježnicu.

Napravite spuštanje gornjeg bloka od 6 do 12 ponavljanja za 4 radne serije.

4. Horizontalno povlačenje bloka

Horizontalno povlačenje blokova vrlo je korisna vježba koja će vam pomoći da razradite mišiće kralježnice i učinite ih istaknutijima.

Da biste izvršili takvu vuču, potreban vam je poseban simulator, koji se može naći u gotovo svakoj civiliziranoj teretani.

Tehnika:

Sjednite za simulator i postavite noge tako da su lagano savijene u koljenima;
Uhvatite ručku i polako je povucite prema trbuhu;
Kada je ručka blizu trbuha, pokušajte polako ispraviti ruke prema ručki simulatora.

Vaša kralježnica treba biti ravna i lagano zakrivljena unatrag, jer je to položaj u kojem se mišići kralježnice najbolje stežu u ovoj vježbi.

Pokušajte povući laktove što je više moguće prema natrag.

Ni u kojem slučaju ne naginjite tijelo unazad prilikom povlačenja jer ćete tako spriječiti njihanje leđa.

U vježbi pokušajte ne ispraviti ruke u potpunosti.

Povucite vodoravni blok u rasponu od 6 do 12 puta za 4 radne vježbe.