Kako uzimati kreatin - sve što trebate znati

Kreatin je dodatak koji često koriste oni koji žele izgraditi mišiće. Što se tiče učinkovitosti ovog suplementa, kruže glasine, lutaju nagađanja, lebde sumnje i postavljaju se brojna pitanja. Kako djeluje i kako ga uzimati?

Odgovorit ćemo na vaša pitanja i više.

Ako pogledate u trgovinu sportske prehrane i pročitate nazive nekih fitness dodataka na etiketama, postaje vam jasno da niste pohađali nastavu biologije u školi. Što se možete sjetiti o kreatinu? Pa, o ovome govorim.

Kreatin je jedan od najpoznatijih dodataka prehrani za dizanje utega i na tržištu. Njegova popularnost je opravdana. Kreatin je jedan od najsigurnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani. Međutim, ne svi koji ga piju razumiju što je bit ovog dodatka, kako pravilno uzimati kreatin za povećanje mišićne mase i u kojim dozama. Odavde opširnije.

Kreatin je, s biološke točke gledišta, organska kiselina koju proizvodi tijelo. Njegova je svrha opskrbiti tijelo adenozin trifosfatom (ATP). ATP daje tijelu kratkotrajni poticaj energije i snage.

Evo kako to radi: Kreatin se pretvara u fosfokreatin, koji zauzvrat proizvodi ATP. Kada je tijelo pod stresom, kao tijekom vježbanja, oslobađa se ATP, opskrbljujući tijelo dodatnom energijom.

Ovaj proces može izgledati jednostavan, ali to je kreatin u svom osnovnom obliku. U stvari, postoji mnogo vrsta kreatina, kao što je krealkalin. Svaki ima svoje prednosti i nedostatke.

Najbolji kreatin i njegove najpopularnije vrste

Također će vas zanimati koji postoje i zašto ih koristiti.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najprodavaniji i najkorišteniji oblik kreatina. Ovo je izvorna vrsta kreatina i ima neke nedostatke. Na primjer, neki ljudi mogu osjetiti nadutost ili druge manje nuspojave.

Kreatin hidroklorid

Kaže se da ovaj oblik kreatina uklanja nuspojave kreatin monohidrata. Međutim, ne postoje studije koje bi dokazale da je to istina. Ono što je dokazano je da je kreatin hidroklorid bolje topiv u vodi i da se uzima u nižoj dozi.

Mikronizirani kreatin

Mikronizirani kreatin je u biti isti proizvod kao i kreatin monohidrat. Proizvodi se samo u obliku usitnjenog praha, koji prema proizvođačima poboljšava topljivost u vodi i apsorpciju u tijelu. Kako piti kreatin monohidrat u prahu, pročitajte u nastavku.

Kreatin etil acetat

Ovaj dodatak je kombinacija kreatina i estera. Iako nije tako dobro proučen, mnogi tvrde da se ne razlikuje mnogo od kreatin monohidrata.

Puferirani kreatin

Puferirani kreatin je kreatin obogaćen magnezijem koji poboljšava apsorpciju kreatina u tijelu. Prema proizvođačima, ovaj dodatak može ukloniti nusprodukt kreatina kreatinina.

Konzistencija dodataka kreatina varira, na primjer, dostupan je u obliku tableta, kapsula, praha ili tekućine. Naravno, na vama je da odlučite koji oblik izdanja suplementa prepoznati i uzimati, jer svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke.

Tekući kreatin najčešće je dobrog i ugodnog okusa, ali mnogi ga ne smatraju vrlo učinkovitim. Praškasti aditiv je najpopularniji i lako topiv u bilo kojem piću. Tablete kreatina se sporo probavljaju, ali to može biti prednost za neke ljude.

Zašto je kreatin tako popularan?

Kreatin je popularan jer je jedan od najkupovanijih suplemenata na tržištu. Bezbrojna su istraživanja koja dokazuju da kreatin kratkotrajno daje energiju i snagu, smanjuje umor i povećava mišićnu masu. Jednostavno rečeno, produljit će trajanje i učinkovitost vašeg treninga i smatra se jednim od najboljih dodataka za izgradnju mišića.

Osim toga, kretin se smatra najsigurnijim suplementom koji možete pronaći. Proveden je niz studija kako bi se utvrdile potencijalne štete uzimanja ovog suplementa, ali rezultati gotovo svake od njih ukazuju na relativno mali rizik povezan s uzimanjem kreatina. Kreatin se smatra najviše proučavanim suplementom, a do danas nema dokaza o njegovoj štetnosti.

Drugi razlog popularnosti kreatina je njegov blagotvoran učinak na ljudski mozak.

Zašto?

Stanice poput neurona trebaju puno energije. Kada te moždane stanice dobiju dodatnu energiju od povećanja kreatina, mozak počinje bolje raditi, naime: povećava se intelektualni potencijal i pamćenje.

Kreatin je obično jeftin, ali njegova učinkovitost je vrlo visoka. Zato većina dizača utega početnika preferira upravo ovaj dodatak.

Za razliku od drugih jeftinih dodataka, kreatin djeluje. On donosi rezultate i to dovoljno brzo. Ako želite izgraditi mišiće brzo, učinkovito i bez puno ulaganja, odaberite ovaj suplement.

Kako pravilno uzimati kreatin?

Drugi važan aspekt koji zahtijeva posebnu pozornost je pitanje kako piti kreatin. Ako se nepravilno uzima, učinak suplementa je ponekad smanjen ili ga uopće nema. A opet, kako koristiti dodatak za dobivanje mišićne mase?! Ići!

Kako konzumirati kreatin tijekom faze punjenja

Tijekom faze opterećenja kreatin se uzima u velikim dozama kratko vrijeme. Preuzimanje obično traje 1-2 tjedna. Za maksimalnu učinkovitost preporučuje se oko 20-25 grama dnevno tijekom prvih 5 do 7 dana. Ovu količinu dodatka treba podijeliti u nekoliko doza dnevno. Zašto? Svakodnevni unos obogatit će vaše tijelo i mišiće kreatinom u potpunosti.

Neki ljudi odluče uzeti manju dozu kreatina tijekom faze punjenja. To čine u nadi da će izbjeći prekomjerno nakupljanje tekućine u tijelu i probleme s probavnim traktom. Ako vam se ovaj scenarij ne sviđa, trebali biste koristiti 10-12 grama dnevno, podijeljeno u male doze, tijekom 10-14 dana. Takva faza punjenja smanjit će početnu učinkovitost suplementa, međutim, dobrobiti uzimanja takve doze kreatina neće se smanjiti.

Faza punjenja u početku je usmjerena na postizanje najveće koristi od kreatina, iako neki ljudi to čine bez ove faze.

Zašto?

Razlog tome je što pod utjecajem kreatina u tijelu počinje proces nakupljanja tekućine. Povišene razine tekućine mogu dovesti do oticanja i problema s probavnim traktom. Međutim, studije su pokazale da kreatin ne uzrokuje te simptome na fiziološkoj razini, budući da se voda zadržava izravno u stanicama, a ne u tkivima i organima.

Iako će učinkovitost aditiva biti smanjena, ova faza se može preskočiti.

Kako piti kreatin tijekom faze održavanja

Faza održavanja slijedi odmah nakon faze punjenja.

Koliko dugo trebam uzimati kreatin tijekom ove faze? - Taj period traje oko mjesec dana.

Koliko konzumirati dnevno u ovoj fazi? - Tijekom tog vremena doza kreatina trebala bi se postupno smanjivati ​​i doseći 3-5 g dnevno.

Tijekom ove faze mišići će vam biti zasićeni kreatinom nakupljenim tijekom faze opterećenja, ako ste ga, naravno, imali. Faza održavanja je potrebna kako biste nadoknadili rezerve kreatina koje ste izgubili tijekom dana ili tijekom treninga.

Istraživanja pokazuju da kada se mišići napune kreatinom tijekom perioda punjenja, potrebno im je samo 3-5 grama kreatina dnevno. To znači da ako i dalje nastavite uzimati visoke doze kreatina, mišići ga i dalje neće apsorbirati, a sav će višak jednostavno nestati kao nepotreban. I ne treba ti.

Sve o fazi ispiranja

Faza ispiranja je razdoblje tijekom kojeg se kreatin prekida. Ova faza omogućuje vašem tijelu da se riješi viška kreatina i vrlo je važna. Tijekom tog vremena, vaši tjelesni pokazatelji se vraćaju na normalne vrijednosti.

Zašto?

Produljena razdoblja dodavanja kreatina bez faze ispiranja smanjit će učinkovitost dodatka i mogu dovesti do potencijalnih zdravstvenih rizika.

Faza ispiranja trebala bi trajati oko 4 tjedna. Ovo razdoblje od četiri tjedna potrebno je tijelu da obnovi svoje normalne performanse. Nakon 4 tjedna ponovno počnite s fazom punjenja, nakon čega prijeđite na fazu održavanja.

Većina nedavnih istraživanja zaključuje da je faza ispiranja beskorisna jer nema koristi od treninga. Neki tvrde da kruženje kreatina smanjuje njegovu učinkovitost. Kreatin je obično najučinkovitiji kada su mišići zasićeni. A tijekom cikličkog uzimanja kreatina, mišići nemaju dovoljno vremena da se dovoljno zasite, pa zbog toga njegova učinkovitost opada.

Kada i kako najbolje uzimati?

Ovo je jedno od najčešće postavljanih pitanja o tome kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Neki misle da ga treba uzimati prije treninga. Drugi tvrde da uzimanje kreatina nakon treninga povećava njegovu učinkovitost.

Kada ćete uzimati dodatak ovisi, naravno, o vama, no preporuča se tijekom faze punjenja piti ga u jednakim obrocima tijekom dana. Tijekom faze održavanja doza kreatina je niža, a preporuča se uzimati ga u jednakim omjerima prije i poslije treninga.

Zašto?

To će omogućiti vašim mišićima potpunu zasićenost, osiguravajući da se kreatin korišten tijekom vježbanja potpuno oporavi nakon vježbanja.

Indikacije za upotrebu

Kreatin je jedan od omiljenih dodataka prehrani za većinu sportaša zbog svoje sposobnosti povećanja performansi i energije te smanjenja umora. Vrlo je korisno za ljude koji vode aktivan i sportski način života. Posebno je koristan za one koji se bave sportovima koji zahtijevaju kratke, repetitivne i snažne pokrete. To su sportovi kao što su dizanje utega, baseball, golf ili nogomet. Korištenje kreatina kod sportaša pomoći će im da uživaju u dodatnom naletu energije i snage, kao iu dobrim performansama.

Pogodan je i za one sportaše čiji je sport povezan s testiranjem izdržljivosti. Na primjer, ovaj dodatak može pomoći maratoncu da smanji umor i brže se oporavi. Svatko tko je trčao na duge staze zna kako je prerano osjetiti umor. Pravi izbor za kreatin, jer može pomoći u ovom pitanju.

Korisno je ne samo za dizače utega i sportaše. Deseci kliničkih studija dokazali su izravnu vezu između kreatina i mozga. To znači da dodatak može poboljšati rad mozga čak i obične osobe. Diljem svijeta koristi se kao lijek za depresiju, iako veza između kreatina i ovog mentalnog poremećaja nije znanstveno utvrđena.

Zašto?

Poboljšava rad mozga te zdravlje kostiju i mišića.

Neki mitovi o kreatinu

“Kreatin šteti jetri i bubrezima.”

Ovaj mit je nastao jer kreatin stvara nusproizvod koji se zove kreatinin. Liječnici provjeravaju razinu kreatinina kada ispituju zdravlje i funkciju bubrega. Obično, kada su razine kreatinina povišene, problem nije dodatak prehrani, već prisutnost zdravstvenog stanja.

“Kreatin ne čini mišiće velikima. To samo doprinosi nakupljanju tekućine.”

Tijekom prva dva tjedna ova će se izjava smatrati istinitom. Tijekom faze opterećenja, tijelo počinje zadržavati tekućinu. Nakon ove faze kreatin počinje djelovati punim kapacitetom, povećavajući veličinu mišićnih vlakana, njihovu specifičnu težinu i gustoću.

"Štreber uzrokuje dehidraciju."

Ova izjava postoji već duže vrijeme. Mnogi se boje uzimati suplemente zbog straha od dehidracije. Naravno, ova izjava je samo mit. Kao što je gore spomenuto, kreatin potiče zadržavanje tekućine u tijelu. Uz što možete piti kreatin, čitajte dalje.

“Kreatin uzrokuje bolove u trbuhu.”

Postoji mala zamjerka na ovu tvrdnju. Da, mnogi se ljudi žale na bolove u želucu kada uzimaju suplemente, ali glavni razlog tome je pogrešna doza ili učestalost uzimanja kreatina. Ako se ne hranite pravilno i uzimate puno kreatina, tada nećete moći izbjeći bolove u trbuhu. Pridržavajte se preporuka i bolovi u trbuhu neće vam predstavljati problem.

Zaključak

Također je vrijedno spomenuti s čime piti kreatin. Za maksimalnu učinkovitost, preporučuje se konzumiranje dodatka zajedno sa sokom od voća ili povrća.

Zašto?

Razlog tome je što tijelo bolje apsorbira kreatin s naglim porastom inzulina. Sok sadrži glukozu i ugljikohidrate koji su potrebni tijelu za apsorpciju kreatina.

Iako se kreatin smatra relativno sigurnim proizvodom, upute za korištenje kreatina na pakiranju bit će korisne za pregled. Ako osjetite bilo kakve nuspojave tijekom uzimanja kreatina, odmah ga prestanite uzimati i obratite se svom liječniku.