Trakcija okomitog bloka na prsa. Tehnika i važni savjeti za izvođenje vježbe

Redovitim izvođenjem prikazane vježbe, leđa postaju šira i dobivaju besprijekoran i poželjan izgled kod sportaša. Vertikalna trakcija na prsima je prilično jednostavna vježba, ako imamo na umu tehniku njezina izvođenja. No, svejedno, učinkovitost treninga u teretani može se značajno smanjiti ako se zanemaruju neki od temeljnih aspekata.

Vertikalni blok je kabelski trenažer. Kabel je fiksiran na ručku i blokove, na koje sami sportaši imaju priliku instalirati potrebnu i prihvatljivu protuuteg. Zahvaljujući ovom simulatoru, možete izvoditi ne samo okomito, već često i okomito.

Predstavljena vrsta obuke odnosi se na osnovnu. Prilikom izvođenja nastave uključeni su zglobovi lakta i ramena. Osim toga, opterećenje je prilično ravnomjerno raspoređeno na nekoliko mišićnih skupina. Najveće opterećenje stavlja se na takozvana "krila". Bicepsi su, zauzvrat, također razvijeni prilično snažno. Iz tog razloga, glavni zadatak svakog sportaša je učiniti sve što je moguće kako bi izolirao latissimus dorsi od bicepsa.

Da biste pravilno izveli tehniku, morate imati znanje o nekoliko nijansi. Jedna od temeljnih nijansi je širina zahvata.

Širina zahvata pri izvođenju okomitog povlačenja bloka

Kod odabira hvata sportaši se često susreću s određenom dilemom. Nijansa leži u činjenici da će se od izbora udaljenosti između ruku uvelike odlučiti raspodjela opterećenja pri izvođenju potiska okomitog bloka na prsa. Što je hvat širi, to su leđni mišići puno više opterećeni, koje treba dobro razraditi.

Ako je hvat dovoljno uzak, onda će biceps raditi više. Što je uopće sporno pitanje? Suština je da tehnika uključuje pumpanje mišića leđa, dakle, što je sasvim očito, široki stisak će biti prioritet. Duljina raspona pokreta također igra veliku ulogu. Ako koristite široki položaj ruku na ručki, morat ćete raditi u puno manjoj amplitudi. To će svakako utjecati na razvoj krila.

Korištenje užeg hvata omogućuje osjetno povećanje amplitude. Ova je opcija savršena za treniranje bicepsa, jer je na njima nametnuto najveće opterećenje. Ali, u ovom slučaju, leđa će raditi minimalno. Izvrstan izlaz iz ove situacije je odabrati srednju opciju, odnosno izvesti vertikalno povlačenje bloka s prosječnim hvatom. Da biste to učinili, morate zgrabiti ručku tako da se mali prsti nalaze na zavoju ručke. Ova opcija je najprikladnija.

Provođenje učinkovite vježbe

Čak i ako ste odabrali najprikladniji zahvat za sebe, to uopće ne jamči da će glavno opterećenje biti stavljeno upravo na ciljane mišićne skupine. Od velike važnosti tijekom treninga je zauzimanje najispravnijeg položaja. U početku, prije početka nastave, treba shvatiti da predmetna vježba uopće neće donijeti pozitivan učinak ako se ne savijate u donjem dijelu leđa.

To igra veliku ulogu u kvalitetnom treningu leđnih mišićnih skupina. Postoje sportaši koji greškom naprave blagi otklon unatrag umjesto da izvrše potreban otklon u pojasu. Ovo je također savršeno prihvatljivo, sve dok se ne naginješ prenisko. Ali, ako pretjerate, kvaliteta vježbe bit će značajno smanjena. To jest, u ovom slučaju će se trenirati potpuno različiti mišići.

Ručku treba spustiti na vrh prsnog koša samo uz strogo poštivanje pravog kuta. Čak i ako postoje najmanja odstupanja, ova vježba više neće donijeti željeni učinak. Također je važno uzeti u obzir da se pri pomicanju zapešća mora uzeti u obzir i ovaj vektor.

Prva važna nijansa

Potrebno je prilično malo kako bi se promatrale sve nijanse koje su povezane s tehničkim aspektom. Kako ne biste cijelo vrijeme razmišljali o ispravnosti vježbe, morate se pomaknuti što bliže simulatoru, popraviti kukove ispod valjaka koji se nalaze ispod, uzeti ručku s najoptimalnijim držanjem (kao što je gore objašnjeno). ), pravilno savijte leđa i počnite s vježbom.

Ali pravila i aspekti tu uopće ne završavaju. Postoji još nekoliko zanimljivih aspekata koje je bolje ne zanemariti jer to može utjecati na ukupni rezultat. Tijekom nastave ne zaboravite na laktove. Budući da su na dnu amplitude, potrebno ih je vratiti, a nakon toga će se moći vratiti u početni položaj.

Druga nijansa su lopate

U trenutku kada izvodite povlačenje laktova unatrag, morate pokušati istovremeno smanjiti lopatice. Dakle, uzimajući u obzir ove savjete, zajamčen vam je maksimalan mogući rezultat pri izvođenju ove vježbe. Ovo su najosnovniji parametri koji se tiču pravilne tehnike. Ako se s njima postupa pažljivo i bespogovorno promatra, glavno opterećenje će pasti upravo na mišiće latissimus dorsi, koji će redovitim vježbama dobiti lijep reljefni izgled.

Mnogi su vidjeli na raznim videima ili u teretani kako pojedini sportaši koriste obrnuti hvat. Ova metoda je savršena za sveobuhvatno i kvalitetno proučavanje leđnih mišića. Jedna velika prednost je što nije važno koliko široku ili usku držite ručku. Ako imate određene vještine i iskustvo u izvođenju ove određene vježbe, onda je sasvim moguće učiniti upravo to.

Za postizanje maksimalne učinkovitosti i učinkovitosti pri korištenju obrnutog hvata, potrebno je pravilno se koncentrirati na određene mišiće. Ako nemate sposobnost stezanja leđnih mišića odvojeno od ostalih mišića, tada još nemate takvu sposobnost.

Vjerojatno se može razviti nakon određenog vremena, kada se vaše iskustvo poveća. Ali, važno je razumjeti da ako u ovom slučaju, odnosno bez odgovarajućeg iskustva, vježbate leđa na bloku obrnutim hvatom, trenirat ćete samo svoje bicepse. Sudeći prema gore navedenom, može se tvrditi da je uporaba obrnutog hvata prikladnija za profesionalce nego za početnike.

Zašto raditi vježbe za djevojčice

Ove vrste aktivnosti nisu rezervirane isključivo za muškarce. U teretani na simulatoru često možete upoznati djevojke. Zašto je njima? Vježba se izvodi za pumpanje mišića leđa i utjecaj na mišiće ruku.

Zahvaljujući redovnoj nastavi, djevojke će moći naučiti da se podignu na vodoravnoj traci mnogo brže. S obzirom na ciljeve kojima teži ljepši spol, nastava može biti usmjerena ne samo na razvoj pokazatelja snage, već i na "sušenje" gornjeg ramenog pojasa. Postoje i djevojke koje su usmjerene na povećanje mase. Zahvaljujući ovoj vježbi, trenira se snaga, izdržljivost, a na leđima se pojavljuje lijepo olakšanje.

Što je potrebno učiniti kako bi se poboljšala kvaliteta rezova

Da biste postigli maksimalnu kontrakciju ciljanih mišića, morat ćete se odgovorno pridržavati nekih jednostavnih uvjeta. Kada podignete šipku, nemojte potpuno ispraviti ruke. Vrlo je važno promatrati ovu nijansu, jer to ne samo da će značajno smanjiti rizik od ozljeda, već i održati potrebnu napetost u ciljnim mišićima.

Kada spuštate šipku tijekom treninga snage, trebate popraviti svoj položaj na kratko vrijeme. Zbog toga će ciljani mišići sami moći postići najveću kontrakciju.

Vrlo često su mnogi sportaši neodgovorni prema ovom stanju. Zbog toga vježba postaje mnogo manje učinkovita. Treba shvatiti da će jedan kvalitetan i plodan trening donijeti puno veći učinak od mnogih loših.

Uobičajene pogreške

Iako nema posebnih poteškoća, potrebno je pratiti pravilnu provedbu. Tako možete puno brže napumpati leđne mišiće i eliminirati mogućnost ozljeda. Najčešća radnja koja dovodi vaše ramene zglobove i mišiće u opasnost je da veliki broj neiskusnih dizača povuče šipku vrlo nisko, ravno u kukove, a ne u prsa. U ovom slučaju ne samo da se uključuju potpuno različite skupine mišića i leđa ne dobivaju odgovarajuće opterećenje, već postoji i velika vjerojatnost uganuća.

Druga uobičajena pogreška koju sportaši čine je da krajeve ručke drže na različitim razinama. To je razlog što latissimus dorsi mišići ne primaju potrebno opterećenje, a vježba koju izvodite zapravo je upravo za njih. Tako trening postaje neučinkovit ili čak beskoristan.

S obzirom na sve prethodne nijanse, možete prijeći izravno na samu provedbu ove vježbe:

Sportaš prije svega mora biti u ispravnom položaju na samom simulatoru. Da biste to učinili, morate se pomaknuti što bliže. Kukove treba postaviti ispod valjaka.
Zatim ćete morati uzeti ručku prosječnim i najoptimalnijim držanjem, čija je važnost detaljnije opisana gore.
Bez odstupanja unatrag, trebali biste malo saviti donji dio leđa.
Prije izvođenja vježbe morate dovoljno duboko udahnuti, a dok izdišete, morat ćete povući ručicu na prsa. Ova vježba se izvodi samo okomito. Laktove je potrebno malo povući unatrag, au ovom trenutku lopatice treba spojiti što je više moguće.
Dok spuštate šipku, morate ostati u ovom položaju jednu sekundu kako biste postigli maksimalnu učinkovitost vježbe.
Na kraju se trebate vratiti u početni položaj.

Dakle, ova vježba se izvodi. Nema posebnih poteškoća u njegovoj provedbi. Najvažnije je zauzeti pravilan položaj i koristiti optimalan hvat koji će odgovarati vašoj razini treniranosti.

Zahvaljujući ispravnom izvođenju tehnike i uzimajući u obzir sve značajke koje daju najbolji rezultat, imate priliku postati vlasnici istinski širokih i reljefnih leđa. Uvijek možete koristiti vertikalnu trakciju paralelno s drugim vježbama. Često se kombinira s horizontalnim povlačenjem utega na trbuh.

Prije nego počnete vježbati, morat ćete obratiti pozornost na položaj u kojem ćete biti. Trup i ruke trebaju biti potpuno ravni, a ramena blago podignuta. S ovim početnim položajem sportaši će moći postići punu amplitudu, pri čemu će glavno opterećenje biti usmjereno na mišiće leđa.

Ne treba zaboraviti da što je hvat širi, mišići gornjeg dijela leđa će biti više napeti. Ako više volite vježbati s uskim hvatom, onda treba shvatiti da u ovom slučaju to apsolutno nije prikladno, jer će glavno opterećenje biti na drugim mišićnim skupinama. Najprikladniji razmak za sportaše je pedeset centimetara širi od vaših ramena.

Vježba poput okomitog reda na prsima najbolje je rješenje za razvoj mišića leđa i postizanje željene siluete. Za muškarce igra veliku ulogu.

Također, zahvaljujući povlačenju okomitog bloka na prsa, ne samo da leđa dobivaju prekrasan reljef, već se povećavaju i snaga i izdržljivost. Često zainteresirani za vuču okomitog bloka i lijepog spola. Ovo je potpuno nerazumno.

Rijetko je to želja za izgradnjom mišićne mase leđa (iako se i to događa). Zahvaljujući nastavi, djevojke imaju priliku zamjetno uskladiti svoje držanje, ojačati kralježnicu i pripremiti se za složenija opterećenja snage koja su usmjerena na mišiće ruku i leđa. Zahvaljujući redovitom izvođenju ove jednostavne vježbe, imate priliku postići odličan rezultat u relativno kratkom vremenu, što će biti izvrsna nagrada za vaš naporan rad.

Preporučamo da u kombinaciji s ovom vježbom odradite još jednu zaveslaj bučicama s jednom rukom u nagibu. Ova vježba savršeno pumpa stražnje deltoidne mišiće, kao i bicepse i trbušne mišiće.