Таны мөрийг хоёр дахин нэмэгдүүлэх 5 хүчтэй мөрний дасгал

Сургалтын үечлэл, хөдөлгөөний биомеханик, тусгай бичил болон мезоцикл бүтээх онолыг ойлгодог туршлагатай тамирчид нийтлэлийн гарчгийг уншихад нүүрэндээ инээмсэглэл тодруулсан гэдэгт би итгэлтэй байна. Учир нь хамгийн хүчтэй, хамгийн сайн дасгал гэж байдаггүй. Илүү үр дүнтэй, үр дүн багатай хөдөлгөөнүүд байдаг, гэхдээ энэ нь дасгал өөрөө биш, харин долоо хоногийн мөчлөгийн хүрээнд бусадтай хэрхэн хослуулах нь илүү чухал юм.

Спортын туршлага багатай хүмүүс үр дүндээ хурдан хүрэх шидэт дасгал, шидэт нунтаг, ид шидийн бэлдмэлийг хайж байна. Харамсалтай нь байхгүй. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та асуудалд үндэслэлтэй хандвал дельтагийн хэлбэрийг үнэхээр сайжруулж, маш даруухан хугацаанд эзлэхүүнийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой. Надад найман сар зарцуулагдсан. Жил хагасын дараа дельта нь хоцрогдсоноос давамгайлсан булчингийн бүлэг болж хувирав.

Мөрний хөгжилд онцгой анхаарал хандуулсан сургалтын хөтөлбөрийг ухаалгаар бий болгоход тань туслах зарчмуудыг доор өгүүлье. Мэдээжийн хэрэг, би үүний тулд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын өсгийг харуулах болно.

Хүчирхэг дельтагийн хөгжилд саад учруулж буй хоёр гол алдаа

Эхний алдаа

Буруу дасгалын техник. Тиймээс, тэдгээрийн доорх болон видеон дээрх тайлбарт онцгой анхаарал хандуулаарай - би хамгийн өндөр чанартай видеонуудыг авсан.

Техникийн муруй учраас хүмүүс юуг ч ачдаг болохоос мөрөн дээр биш. Трапец, нуруу, гар, мөрний үений хэт ачаалал. Эхний гурван тохиолдолд ачаалал нь үр дүнгүй байдаг - эдгээр булчинд хэт бага жин эсвэл хөдөлгөөний буруу вектор. Мөн сүүлийн тохиолдлын үр дүн нь таныг бэлтгэл сургуулилтад нэг сар хагасын хугацаанд буцааж өгөх гэмтэл байх болно.

Бааранд харвал "баавгайн атгах" - энэ бүхэн муугаар дуусна

Үүнээс гадна мөрний үеийг маш ихээр гэмтээж болох аюултай дасгалуудыг энд дурдах нь зүйтэй. Энэ талаар тусдаа нийтлэл бичсэн - заавал уншаарай.

Хоёр дахь алдаа

Дельтад хэт их ачаалал өгдөг тул эдгэрэх цаг байхгүй. Эцсийн эцэст эдгээр нь цээж, нурууны бэлтгэлийн үеэр бараг бүх зүтгүүр, түлхэх хөдөлгөөнд ажилладаг жижиг булчингийн бүлгүүд юм.

Сонгодог хуваагдлын нэг хувилбарыг эргэн санацгаая.

цээж + нуруу
Гар + дельта

Цээжний бэлтгэлийн үеэр та гурвалжингийн урд талын багцуудыг зохих ёсоор ачаалсан. Мөн нуруун дээр ажиллаж байхдаа тэд дельтануудын арын багцуудыг нэмж эргүүлэв. Нэг өдрийн дараа ижил булчингуудыг дахин сайтар ачаална, гэхдээ тэдгээрийг сэргээхэд 48 цаг хэтэрхий богино байна. Булчингууд ноцтой ажилд хараахан бэлэн болоогүй байгаа тул хүч чадлын үр дүн нэмэгдэхгүй бөгөөд үүний үр дүнд булчингийн хэмжээ нэмэгдэхгүй байна.

Түүнээс гадна цээж, нурууны дасгалын үеэр гар нь сайн ачаалалтай байдаг. Энэ нь бүх жижиг булчингийн бүлгүүдэд давхар цохилт болж хувирдаг.

Энэ бүхэл бүтэн багцад дасгалын буруу техникийг нэмээд эдгээр булчингийн бүлгүүд байгалиасаа давамгайлдаггүй хүмүүст дельта (мөн гар) үүсэхтэй холбоотой асуудал гарах болно.

Хамгийн үр дүнтэй мөрний дасгалууд

Гурвалсан булчинг хөгжүүлэх олон төрлийн дасгалууд байдаг (мөр нь дельтагаас тохой хүртэлх гарны нэг хэсэг бөгөөд гурвалжин булчин нь таны хөгжүүлэхийг хүсч буй гурван багцын ижил бөмбөг юм) . Та блок, дамббелл, штангаар ажиллах боломжтой, тэр дундаа олон арван тусгай симуляторуудыг дурдахгүй.

Доор би хувийн бодлоор хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийг өгөх болно, энэ нь эцсийн үнэн биш юм. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь би дельтануудыг одоогийн байдалд нь оруулдаг байсан (өгүүллийн төгсгөлд байгаа зураг).

Нэгдүгээрт, зарим онол.Дельта нь гурван цацрагаас бүрдэнэ. Урд, дунд, хойд. Урд хэсэг нь түлхэх хөдөлгөөн, хойд хэсэг нь татах үүрэгтэй. Дунд дельта нь хоёр тохиолдолд, мөн гараа хажуу тийш нь хөдөлгөх үед хэсэгчлэн оролцдог.

Үнэн хэрэгтээ дельтануудыг үр дүнтэй хөгжүүлэхийн тулд хоёр үндсэн дасгал хангалттай байдаг - дарах ба зүтгүүр.

Хүчний бэлтгэлд ямар ч хүнд вандан сандлын хөдөлгөөн хангалттай байдаг - бүх залуус вандан сандал дээр дасгал хийх дуртай, урд талын дельтийг зохих ёсоор ачаалдаг. Гэхдээ зүтгүүрийн хөдөлгөөнөөр тэд хоолой татдаг. Хэрэв тэд барыг эрүү рүү татах юм бол ихэнх тохиолдолд энэ нь буруу бөгөөд трапецийг ачаалж, мөрний үеийг гэмтээдэг.

Үүний үр дүнд бид урд талын дельта их бага хөгжсөн, арын хэсэг нь огт байхгүй нөхцөл байдлыг харж байна. Нөхцөл байдлыг засъя.

Цэргийн вандан хэвлэлийн (зогсоох)

Урд талын бэлчирийг хөгжүүлэх маш сайн үндсэн дасгал бөгөөд үүнд дунд туяа хэсэгчлэн оролцдог. Бариулын өргөн нь дунд зэрэг, өөрөөр хэлбэл та мөрийг мөрнөөс арай өргөнөөр авдаг. Хэтэрхий өргөн авах - ачааллын нэг хэсэг нь цээжээр хулгайлагдах болно, хэт нарийн - гурвалжин булчинг хэт ачаалах бөгөөд энэ нь дельта сайн ажиллахаас өмнө бүтэлгүйтэх болно.

Миний хувийн зөвлөгөө - Би үе мөчний эвдрэлийн ачаалал өгөхгүйн тулд барыг эрүүний түвшнээс доош буулгахыг зөвлөдөггүй. Уян хатан байдал нь штанг цээжиндээ буулгах боломжийг олгосон ч хувь заяаг уруу татах ёсгүй. Гэмтлийн эрсдэл нь булчинг илүү сайн ургуулахын тулд нэмэлт сунгалт хийх үндэслэл болохгүй.

Цэргийн хэвлэл ч бас сайн үндсэн дасгал гэдгийг анхаарна уу.

Ярослав Бринийн дасгалын хувилбар:

Денис Борисовын сайн хувилбар (гараа хойш бөхийлгөж болохгүй, сойзоо гэмтээхгүйн тулд баар нь далдуу модны ёроолд биш, дэвсгэр дээр хэвтэж байх ёстой):

Адам Козырагийн өөр нэг сонирхолтой сонголт:

Суух эсвэл зогсож байхдаа дамббелл дарах

Цэргийн хэвлэлийн өөр хувилбар, хэрэв та зогсож буй дамббелл хэвлэлийн дасгал хийвэл. Бүсэлхий нуруунд хүндрэлтэй, их хэмжээний шахалтын ачаалал хүсээгүй тохиолдолд вандан сандал дээр бага зэрэг хазайж (80 °) сууж байхдаа дамббелл дарах боломжтой.

Онцлог шинж чанаруудаас би зөвхөн дамббеллийг чихний түвшинд эсвэл мөр ба шууны хоорондох өнцөг 90 ° байхаар буулгах шаардлагатай мөчийг л тэмдэглэх болно. Доод доод - мөрний үений эвдрэлийн ачааллыг бий болгоно. Түүнчлэн, дамббелл нь дэвсгэр (эрдэнэ шиш) дээр биш харин далдуу модны суурь дээр хэвтэж байгааг бүү мартаарай.

Денис Борисовын дасгалын хувилбар:

Ярослав Бринээс:

Штанганы эгнээ эрүү хүртэл (цээж рүү)

Хоёрдахь үндсэн хөдөлгөөн нь дельта, ялангуяа дунд болон арын багцыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Гол алдаа бол энэ хөдөлгөөнийг хийж, хүзүүг нь нарийн атгаж, дараа нь дээш татаж, тохойгоо бараг толгой дээрээ өргөх явдал юм. Энэ тохиолдолд та мөрний үеийг гэмтээж, трапецийг хүчээр ажиллуулдаг боловч дельтанууд биш.

Дасгалын хамгийн үр дүнтэй хувилбарыг доорх видеон дээр харуулав (өргөн атгах, бага зэрэг урагш бөхийлгөх, цээж рүү татах, тохой нь дельтагийн түвшнээс дээш гарахгүй):

Махи (үржлийн) дамббелл зогсож байна

Дунд зэргийн дельтануудыг судлах маш сайн сонголт боловч дасгалыг зөв хийх шаардлагатай. Алдаа гаргахгүйн тулд видеог анхааралтай үзээрэй.

Эрвээхэй симулятор дээр буцаж очдог (нэмэх налуу дахь савлуур)

Энэ бүлэг нь ихэвчлэн хөгжлөөрөө хоцордог тул дельтагийн арын багцыг боловсруулах хэд хэдэн нэмэлт дасгалууд нь гэмтээхгүй.

Эрвээхэй симулятор дахь хулгайлах үед нурууны булчингуудыг оролцуулахгүйн тулд мөрөө урагш хөдөлгөж, далайцын дотор ажиллах нь чухал юм (энэ нь маш богино байдаг).

Налуу дахь дамббелл дүүжингийн хувьд энэ нь ижил төстэй юм: бид мөрөө урагшлуулж, трапецийг нурууны дагуу "т рхэц", далайцын дотор ажилладаг (тохой нь дельтагийн түвшнээс дээш гарахгүй):

Дельта хөгжүүлэх бичил циклийг хэрхэн ухаалгаар барих вэ

Хэрэв та шинэ бол, дараа нь дельтануудыг онцолсон бол та огтхон ч санаа зовохгүй байж болно. FullBody горимд ажилласнаар таны мөр дарах, өргөлт хийх үед маш сайн хөгжих болно. Хөтөлбөрт армийн вандан хэвлэлийн машин, эрүү хүртэл штанг тавихад хангалттай бөгөөд эдгээр дасгалуудыг хоёр үндсэн блокоор ээлжлэн солино. Би ийм блокуудын жишээг BeardyBuilding подкастын эхний ангиудад өгсөн.

Хэрэв та аль хэдийн хэдэн жилийн сургалтын туршлагатай бол, гэхдээ дельта нь хөгжлөөс хоцорсон хэвээр байгаа тул тэднийг хэрхэн баярлуулах үндсэн схемийг энд оруулав. Тэр надад биечлэн тусалсан.

Дөрвөн өдрийн хуваалт:

Даваа гараг: хөл (3-4 дасгал).
Мягмар гараг: цээж (2-3 дасгал) + урд талын дельта (1-2 дасгал - цэргийн вандан сандал эсвэл дамббелл дарах, алх бариулаар урдуураа дамббелл өргөх).
Лхагва гараг: Амралт.
Пүрэв гараг: нуруу (3-4 үндсэн дасгал) + арын дельта 1 дасгал (дээрхээс дурын сонголт).
Баасан гараг: triceps (хоёр дасгал) + biceps (1-2 дасгал, эцэст нь нуруун дээр ажиллаж байхдаа тэр аль хэдийн ачаалалтай байсан) + дундаж дельта (2 дасгал - барыг эрүү рүү татах, дамббеллүүдийг хажуу тийш нь эргүүлэх).

Миний бодлоор утга нь ойлгомжтой - цээжний хажуугаар урд талын дельта сайн ачаалалтай байдаг тул 1-2 дасгал хийж дуусгахад хангалттай. Нурууны дельта нь нурууны хамт ачаалалтай байдаг бөгөөд төгсгөлд нь нэг дасгал хийхэд хангалттай. Дээрээс нь гарны өдөр дунд дельтэд зориулсан хэд хэдэн дасгалууд.

3 өдөр хуваагдана

Хэрэв танд долоо хоногт дөрвөн удаа хүч чадлын дасгал хийх цаг зав эсвэл хүсэл байхгүй бол цээжний өдөр нэг трицепс дасгалыг нэмж оруулаарай. Жишээлбэл, хавчих шахагч эсвэл франц хэвлэл. Буцах өдөр нь нэг эсвэл хоёр хоёр толгойн дасгал (PSB ба/эсвэл Incline Bench Dumbbell Curls) нэмнэ. Хөлний өдөр биеийн доод хэсгийг сургасны дараа дунд тэнхлэг дээр дасгал хийх (бараа эрүү рүү татах, зогсож байхдаа дамббелл эргүүлэх).

Биеийн дээд хэсэгт онцгой анхаарал хандуулсан бичил мөчлөгийн тусгай хувилбар

Би энэ сонголтыг өнгөрсөн оны 10-р сараас энэ оны 1-р сарыг багтаасан дөрвөн сар туршсан. Гол зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагагүйгээр биеийн дээд хэсгийг нүдээр нэмэгдүүлэх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд бид нурууг илүү товойсон (дотоод хэсгийг нь сургахад онцгой анхаарал хандуулдаг), гайхалтай трапец, илүү хүчирхэг дельта, мөн цээжийг нь хийдэг.

Хүссэн булчингийн бүлэг долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийвэл маш сайн мэргэшлийг олж авна. Миний хувьд долоо хоногт дөрвөн удаа хүч чадлын бэлтгэл хийж, нурууны зузаан (булцуу) ба өргөнийг тусад нь гаргаж, дельтануудыг хэд хэдэн удаа, цээжийг нь хэд хэдэн удаа нүхлэв. Доорх дасгалууд бол зүгээр л жишээ бөгөөд та өөрийн сонголтоо ашиглаж болно. Хоёр, гурван дулаарах арга барил, хоёр ажилчин.

Даваа гариг (цээж + трапец + дельта):

10-12 удаа цээжиндээ хоёр удаа дарах (жишээ нь, штанг вандан шахах, 30° дамббелл дарах, эсвэл хаммер дарах гэх мэт).
Дамббелл эсвэл штангаар мөрөө хавчих (15-20 давталт) + Цээжний эгнээ эсвэл хөшүүргийн эгнээ (10-12 давталт)
Армийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл эсвэл зогсож буй дамббелл.
Олсны бариулын блок дахь зүтгүүрийг цээж рүү татах.

Мягмар (хөл + хэвлий):

Бүх булчинг шахах 3-4 хөлний дасгал (штанг squats, хөл сунгах, үхсэн өргөлт, платформ дээр дарах, lunges - 8-12 давталт) + (20-25 давталт).
Хэвлэл дээр эргүүлэх ба урвуу эргүүлэх (20-25 давталт 3-4 багц).
Хүзүү (өргөн мөрний дэвсгэр дээр туранхай биш байхын тулд) - духан дээр ба / эсвэл толгойны ар тал дээр бин хийж толгойгоо өргө.

Пүрэв (Арын өргөн + гурвалжин):

Нурууны өргөний 3-4 дуртай дасгалууд (татах, үхсэн өргөлт эсвэл barbell/dumbbell эгнээ, цээж рүү босоо блок татах, пуловер гэх мэт - 10-12 давталт).
Барыг эрүү рүү татаж, дамббеллуудыг хажуу тийш нь эргүүлнэ (10-12 давталт, дүүжин 12-15 удаа байж болно).

Баасан гариг (гар + цээжний ая):

12-15 удаа гурван ажлын багцад зориулсан нэг хүнд цээжний үндсэн дасгал. Миний хувьд энэ нь туузан дээрх жин бүхий баарнаас цээжний түлхэлт байсан.
Хоёр толгойн үндсэн дасгалууд (жишээлбэл, PSB, сууж буй дамббеллийн буржгар) + трицепсийн хэд хэдэн үндсэн хөдөлгөөн (ойн атгах, франц хэвлэлийн, блок дотор сунгах гэх мэт) 10-12 давталт.

Гол зүйлийн талаар товчхон

Өгүүллийн сэдэв нь зөвхөн ажлын үндсэн схемийг өгөх биш, харин булчингийн тодорхой бүлгийг үр дүнтэй хөгжүүлэх зарчмуудыг заах явдал юм.

Ялангуяа амжилт нь дасгалын зөв техник, нэг эсвэл өөр булчингийн бүлгийг хэт ачаалахгүйн тулд микроциклийн зохистой бүтэцээс хамаарна. Хэрэв та цаг хугацаа хэмнэж, биеийг хэт ачаалахгүй байхыг хүсч байвал булчингийн сургалтын туслах (синергетик) хэрэглээрэй. Эсвэл нэг дасгалын хүрээнд аль болох үр дүнтэй ажиллуулахыг хүсвэл бие биенээсээ хамааралгүй булчингуудад ухаалаг дугуй дасгал хий. Түүнээс гадна, энэ тохиолдолд нэг том булчингийн бүлгийг, нэг жижиг хэсгийг авахыг зөвлөж байна. Цээж, хоёр толгой, нуруу, трицепс гэх мэтийг хэлье.

Сайхан, хөнгөн атлетик биеийг хөгжүүлэх нь санагдсан шиг тийм ч хялбар биш юм. Энд та бодох хэрэгтэй. Ядаж олон жил зогсонги байдалд орохгүй, урагшлахыг хүсч байвал.