Босоо блокыг цээж рүү татах. Дасгал хийх техник, чухал зөвлөмжүүд

Танилцуулсан дасгалыг тогтмол хийснээр нуруу нь улам өргөн болж, тамирчдын хувьд өөгүй, хүссэн дүр төрхийг олж авдаг. Цээж рүү босоо татах нь маш энгийн дасгал юм, хэрэв бид түүнийг гүйцэтгэх техникийг санаж байвал. Гэсэн хэдий ч зарим үндсэн талыг үл тоомсорловол биеийн тамирын дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурч болно.

Босоо блок нь кабелийн сургагч юм. Кабель нь бариул, блок дээр бэхлэгдсэн бөгөөд тамирчид өөрсдөө шаардлагатай, хүлээн зөвшөөрөгдсөн эсрэг жинг суулгах боломжтой байдаг. Энэхүү симуляторын ачаар та зөвхөн босоо биш, ихэнхдээ босоо байдлаар хийж болно.

Үзүүлсэн сургалтын төрөл нь үндсэн зүйлд хамаарна. Хичээл хийх үед тохой ба мөрний үе мөчүүд оролцдог. Үүнээс гадна ачааллыг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд жигд хуваарилдаг. Хамгийн их ачаалал нь "далавч" гэж нэрлэгддэг зүйл дээр байрладаг. Бицепс нь эргээд нэлээд хүчтэй хөгжсөн байдаг. Энэ шалтгааны улмаас тамирчин бүрийн гол үүрэг бол latissimus dorsi-г бицепсээс тусгаарлахын тулд боломжтой бүхнийг хийх явдал юм.

Техникийг зөв гүйцэтгэхийн тулд та хэд хэдэн нюансын талаар мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Үндсэн нюансуудын нэг бол атгах өргөн юм.

Босоо блок татах үед атгах өргөн

Бариул сонгохдоо тамирчид ихэвчлэн тодорхой бэрхшээлтэй тулгардаг. Гол ялгаа нь босоо блокыг цээж рүү түлхэх үед ачааллын хуваарилалтыг гар хоорондын зайг сонгохдоо ихээхэн хэмжээгээр шийддэгт оршино. Барилт нь илүү өргөн байх тусам нурууны булчинд илүү их ачаалал өгдөг бөгөөд үүнийг сайн ажиллуулах шаардлагатай болдог.

Хэрэв атгах хангалттай нарийхан байвал бицепс илүү ажиллах болно. Ямартай ч маргаантай асуудал юу вэ? Хамгийн гол нь энэ техник нь нурууны булчинг шахах явдал юм, тиймээс энэ нь өргөн атгах нь нэн тэргүүний асуудал болох нь тодорхой юм. Хөдөлгөөний хүрээний урт нь бас асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та бариул дээр гараа өргөн байрлуулбал илүү бага далайцтай ажиллах шаардлагатай болно. Энэ нь далавчны хөгжилд нөлөөлөх нь дамжиггүй.

Нарийхан атгах ашиглах нь далайцыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ сонголт нь бицепсийг сургахад тохиромжтой, учир нь тэдэнд хамгийн их ачаалал өгдөг. Гэхдээ энэ тохиолдолд нуруу нь хамгийн бага хэмжээгээр ажиллах болно. Энэ нөхцөл байдлаас гарах маш сайн арга бол завсрын сонголтыг сонгох, өөрөөр хэлбэл босоо блок татах ажлыг дундаж атгах замаар гүйцэтгэх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд жижиг хуруунууд нь бариулын нугалахад байрлахын тулд бариулыг шүүрэх хэрэгтэй. Энэ сонголт нь хамгийн тохиромжтой.

Үр дүнтэй дасгал хийх

Хэдийгээр та өөртөө хамгийн тохиромжтой бариулыг сонгосон ч гэсэн энэ нь гол ачааллыг зорилтот булчингийн бүлгүүдэд өгөх баталгаа болохгүй. Сургалтын явцад хамгийн чухал зүйл бол хамгийн зөв байрлалыг эзэмших явдал юм. Эхний ээлжинд хичээл эхлэхээс өмнө нуруугаа нугалахгүй бол тухайн дасгал нь эерэг нөлөө үзүүлэхгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Энэ нь нурууны булчингийн бүлгүүдийг өндөр чанартай сургахад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Бүсэнд шаардлагатай хазайлтыг хэрэгжүүлэхийн оронд бага зэрэг хойшоо хазайлтыг андуурч хийдэг тамирчид байдаг. Хэрэв та хэтэрхий доош бөхийхгүй бол энэ нь бас хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц зүйл юм. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл дасгалын чанар мэдэгдэхүйц буурах болно. Өөрөөр хэлбэл, энэ тохиолдолд огт өөр булчинг сургах болно.

Бариулыг зөвхөн зөв өнцгийг хатуу дагаж мөрдвөл цээжний дээд хэсэгт буулгана. Хэдийгээр бага зэрэг хазайлт байсан ч энэ дасгал нь хүссэн үр дүнг авчрахаа болино. Бугуйг хөдөлгөхдөө энэ векторыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Эхний чухал нюанс

Техникийн талтай холбоотой бүх нарийн ширийн зүйлийг ажиглахын тулд бага зэрэг шаардлагатай. Дасгалын зөв байдлын талаар байнга бодохгүй байхын тулд та симулятор руу аль болох ойртох, доор байрлах булны доор хонгогоо засах, бариулыг хамгийн оновчтой атгах хэрэгтэй (дээр дурдсанчлан) ), нуруугаа зөв нугалж, дасгал хийж эхлээрэй.

Гэхдээ дүрэм журам, талууд үүгээр дуусахгүй. Үл тоомсорлож болохгүй хэд хэдэн сонирхолтой талууд байдаг, учир нь энэ нь ерөнхий үр дүнд нөлөөлж болзошгүй юм. Хичээлийн үеэр тохойн тухай мартаж болохгүй. Далайн ёроолд байгаа тул тэдгээрийг буцааж авчрах шаардлагатай бөгөөд үүний дараа анхны байрлал руугаа буцах боломжтой болно.

Хоёрдахь нюанс бол хүрз юм

Тохойгоо буцааж татах үед та мөрний ирийг нэгэн зэрэг багасгахыг хичээх хэрэгтэй. Тиймээс, эдгээр зөвлөмжийг харгалзан та энэ дасгалыг хийхдээ хамгийн их үр дүнд хүрэх баталгаатай болно. Эдгээр нь зөв техниктэй холбоотой хамгийн үндсэн үзүүлэлтүүд юм. Хэрэв тэдгээрийг анхааралтай, эргэлзээгүй ажиглавал гол ачаалал нь зөвхөн latissimus dorsi дээр унах бөгөөд энэ нь тогтмол дасгал хийснээр үзэсгэлэнтэй товойлгон дүр төрхийг олж авах болно.

Зарим тамирчид урвуу бариулыг хэрхэн ашигладагийг олон янзын видео бичлэг эсвэл биеийн тамирын зааланд үзсэн. Энэ арга нь нурууны булчингуудыг иж бүрэн, өндөр чанартай судлахад төгс төгөлдөр юм. Нэг том давуу тал нь бариулыг хэр өргөн, нарийн барих нь хамаагүй. Хэрэв та энэ дасгалыг гүйцэтгэх тодорхой ур чадвар, туршлагатай бол үүнийг хийх бүрэн боломжтой.

Урвуу атгах аргыг ашиглахдаа хамгийн их үр ашиг, үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой булчингуудыг зөв төвлөрүүлэх шаардлагатай. Хэрэв танд нурууны булчинг бусад булчингаас тусад нь агших чадвар байхгүй бол ийм чадвар хараахан байхгүй байна гэсэн үг.

Энэ нь таны туршлага нэмэгдэхэд тодорхой хугацааны дараа хөгжиж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв энэ тохиолдолд, өөрөөр хэлбэл зохих туршлагагүй бол та нуруугаа урвуу атгах замаар блок дээр дасгал хийвэл та зөвхөн бицепсээ сургах болно гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Дээр дурдсан зүйлсээс харахад урвуу бариул ашиглах нь эхлэгчдээс илүү мэргэжлийн хүмүүст илүү тохиромжтой гэж маргаж болно.

Яагаад охидод зориулсан дасгал хийдэг вэ?

Эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь зөвхөн эрчүүдэд зориулагдаагүй. Симулятор дээрх биеийн тамирын зааланд та охидтой байнга уулзаж болно. Яагаад тэдэнд зориулагдсан юм бэ? Дасгалыг нурууны булчинг шахаж, гарны булчинд нөлөөлөх зорилгоор хийдэг.

Тогтмол хичээлүүдийн ачаар охидууд хэвтээ баар дээр өөрийгөө илүү хурдан татаж сурах боломжтой болно. Шударга сексийн зорилгыг харгалзан хичээлүүд нь зөвхөн хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг хөгжүүлэхэд төдийгүй мөрний дээд бүсийг "хатаах" зорилготой байж болно. Массыг нэмэгдүүлэх зорилготой охид бас байдаг. Энэхүү дасгалын ачаар хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сургаж, нуруун дээр сайхан тайвшрал гарч ирдэг.

Зүсэлтийн чанарыг сайжруулахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ

Зорилтот булчингийн агшилтыг хамгийн их байлгахын тулд та зарим энгийн нөхцлийг анхааралтай ажиглах хэрэгтэй. Барыг өргөхдөө гараа бүрэн шулуун болгож болохгүй. Энэ нюансыг ажиглах нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулж зогсохгүй зорилтот булчинд шаардлагатай хурцадмал байдлыг хадгалах болно.

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр баарыг буулгахад богино хугацаанд байрлалаа засах хэрэгтэй. Үүний ачаар зорилтот булчингууд өөрөө хамгийн том агшилтыг хийх боломжтой болно.

Ихэнхдээ олон тамирчид энэ нөхцөл байдалд хариуцлагагүй ханддаг. Үүнээс болж дасгал нь үр дүн багатай болдог. Нэг өндөр чанартай, үр дүнтэй сургалт нь олон муу сургуулилтаас хамаагүй илүү үр нөлөөг авчрах болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Нийтлэг алдаа

Хэдийгээр тодорхой бэрхшээл байхгүй ч зөв хэрэгжилтийг хянах шаардлагатай. Ингэснээр та нурууны булчингаа илүү хурдан шахаж, гэмтэх магадлалыг арилгаж чадна. Таны мөрний үе, булчинг эрсдэлд оруулдаг хамгийн түгээмэл үйлдэл бол асар олон тооны туршлагагүй өргөгч нар хөндлөвчийг цээж рүү биш харин ташаа руу шууд татдаг явдал юм. Энэ тохиолдолд зөвхөн өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг асааж, нуруу нь зохих ачааллыг хүлээж авдаггүй төдийгүй сунах магадлал өндөр байдаг.

Тамирчдын гаргадаг хоёр дахь нийтлэг алдаа бол бариулын үзүүрийг янз бүрийн түвшинд барьдаг явдал юм. Энэ нь нурууны булчингууд шаардлагатай ачааллыг хүлээн авдаггүй шалтгаан бөгөөд үнэндээ таны хийж буй дасгал тэдэнд яг тохирсон байдаг. Тиймээс сургалт нь үр дүнгүй эсвэл бүр ашиггүй болдог.

Өмнөх бүх нюансуудыг харгалзан та энэ дасгалыг шууд хэрэгжүүлэх боломжтой.

1. Тамирчин юуны түрүүнд симулятор дээр зөв байрлалд байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та аль болох ойртох хэрэгтэй. Хонго нь булны доор байрлах ёстой.
2. Дараа нь та дундаж, хамгийн оновчтой бариулыг ашиглан бариулыг авах хэрэгтэй бөгөөд үүний ач холбогдлыг дээр илүү дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.
3. Нуруу хазайлтгүйгээр доод нуруугаа бага зэрэг нугалах хэрэгтэй.
4. Дасгал хийхээсээ өмнө хангалттай гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд амьсгалаа гаргахдаа бариулыг цээжиндээ татах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг зөвхөн босоо байдлаар гүйцэтгэдэг. Тохойг бага зэрэг хойш татах шаардлагатай бөгөөд энэ үед мөрний ирийг аль болох ойртуулах шаардлагатай болно.
5. Барыг доошлуулж байхдаа дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд нэг секундын турш энэ байрлалд байх хэрэгтэй.
6. Төгсгөлд нь та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Тиймээс энэ дасгалыг гүйцэтгэдэг. Үүнийг хэрэгжүүлэхэд онцгой бэрхшээл байхгүй. Хамгийн гол нь зөв байрлалыг барьж, бэлтгэлийн түвшинд тохирсон оновчтой бариулыг ашиглах явдал юм.

Техникийг зөв хэрэгжүүлж, хамгийн сайн үр дүнг өгдөг бүх шинж чанарыг харгалзан үзсэний ачаар та үнэхээр өргөн, товойлгон нурууны эзэн болох боломжтой боллоо. Та бусад дасгалуудтай зэрэгцэн босоо зүтгүүрийг үргэлж ашиглаж болно. Ходоод руу хэвтээ barbell татах нь ихэвчлэн хослуулсан байдаг.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө та ямар байрлалд байх гэж байгаадаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Их бие, гар нь бүрэн шулуун, мөр нь бага зэрэг өргөгдсөн байх ёстой. Энэхүү эхлэлийн байрлалаар тамирчид бүрэн далайцыг олж авах боломжтой бөгөөд ингэснээр үндсэн ачааллыг нурууны булчинд чиглүүлнэ.

Өргөн атгах тусам нурууны дээд булчин чангарах болно гэдгийг мартаж болохгүй. Хэрэв та нарийхан атгах дасгал хийхийг илүүд үздэг бол үндсэн ачааллыг бусад булчингийн бүлгүүдэд өгөх тул энэ тохиолдолд энэ нь огт тохиромжгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тамирчдын хувьд хамгийн тохиромжтой зай бол мөрнөөс чинь тавин см өргөн байх явдал юм.

Цээжний босоо эгнээ гэх мэт дасгал нь нурууны булчинг хөгжүүлэх, хүссэн дүрслэлд хүрэх хамгийн сайн шийдэл юм. Энэ нь эрэгтэйчүүдэд ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Мөн босоо блокыг цээж рүү татсаны ачаар нуруу нь сайхан тайвшралыг олж авахаас гадна хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. Ихэнхдээ босоо блокны зүтгүүр, шударга сексийг сонирхдог. Энэ бол огт үндэслэлгүй юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хүсэл нь ховор байдаг (хэдийгээр энэ нь бас тохиолддог). Хичээлийн ачаар охидууд байрлалаа мэдэгдэхүйц тэгшитгэж, нуруугаа бэхжүүлж, гар, нурууны булчинд чиглэсэн илүү төвөгтэй хүчний ачаалалд өөрсдийгөө бэлтгэх боломжтой болсон. Энэхүү энгийн дасгалыг тогтмол хийснээр харьцангуй богино хугацаанд маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой бөгөөд энэ нь таны хичээл зүтгэлийн маш сайн шагнал болно.

Энэ дасгалтай хослуулан нэг гараараа налуу байрлалтай өөр дамббелл эгнээ хийхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь арын дельтоидын булчингууд, түүнчлэн хоёр толгойн булчингууд болон хэвлийн булчингуудыг төгс шахдаг.