Креатиныг хэрхэн яаж авах вэ - таны мэдэх ёстой бүх зүйл

Креатин бол булчин барих хүсэлтэй хүмүүсийн ихэвчлэн хэрэглэдэг нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Энэхүү нэмэлтийн үр дүнтэй байдлын тухайд цуу яриа тархаж, таамаглал тэнүүчилж, эргэлзээ төрж, олон асуулт гарч ирдэг. Энэ нь хэрхэн ажилладаг, яаж авах вэ?

Бид таны асуулт болон бусад асуултанд хариулах болно.

Хэрэв та спортын хоол тэжээлийн дэлгүүр хайж, шошгон дээрх зарим фитнесс нэмэлтүүдийн нэрийг уншвал та сургуульд биологийн хичээлд хамрагдаагүй нь тодорхой болно. Креатины талаар та юу санаж чадах вэ? За энэ бол миний яриад байгаа зүйл.

Креатин бол хүндийн өргөлт, зах зээлд хамгийн алдартай нэмэлтүүдийн нэг юм. Түүний алдартай нь үндэслэлтэй юм. Креатин бол хамгийн аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй нэмэлтүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг ууж байгаа хүн бүр энэ нэмэлтийн мөн чанар юу болохыг, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд креатиныг хэрхэн зөв хэрэглэх, ямар тунгаар хэрэглэхийг ойлгодоггүй. Эндээс илүү дэлгэрэнгүй.

Биологийн үүднээс авч үзвэл креатин нь бие махбодоос үүсдэг органик хүчил юм. Үүний зорилго нь бие махбодийг аденозин трифосфат (ATP) -ээр хангах явдал юм. ATP нь бие махбодийг богино хугацаанд эрчим хүч, хүч чадлаар хангадаг.

Энэ нь дараах байдалтай байна: Креатин нь фосфокреатин болж хувирдаг бөгөөд энэ нь эргээд ATP үүсгэдэг. Бие махбодь стресст орсон үед дасгал хийх үед ATP ялгарч, биеийг нэмэлт эрчим хүчээр хангадаг.

Энэ үйл явц нь энгийн мэт санагдаж болох ч энэ нь үндсэн хэлбэрээрээ креатин юм. Үнэндээ креатин гэх мэт олон төрлийн креатин байдаг. Тус бүр өөрийн гэсэн давуу болон сул талуудтай.

Хамгийн сайн креатин ба түүний хамгийн алдартай төрлүүд

Та бас аль нь байдаг, яагаад үүнийг ашиглахыг мэдэх сонирхолтой байх болно.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат нь креатины хамгийн их зарагдаж, ашиглагддаг хэлбэр юм. Энэ бол креатины анхны төрөл бөгөөд зарим сул талуудтай. Жишээлбэл, зарим хүмүүс гэдэс дүүрэх эсвэл бусад бага зэргийн гаж нөлөөг мэдэрч болно.

Креатин гидрохлорид

Энэ хэлбэрийн креатин нь креатин моногидратын гаж нөлөөг арилгадаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэн гэдгийг батлах судалгаа байхгүй байна. Креатин гидрохлорид нь усанд илүү уусдаг бөгөөд бага тунгаар уудаг нь батлагдсан.

Микронжуулсан креатин

Микронжуулсан креатин нь үндсэндээ креатин моногидраттай ижил бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь зөвхөн буталсан нунтаг хэлбэрээр үйлдвэрлэгддэг бөгөөд үйлдвэрлэгчдийн үзэж байгаагаар усанд уусах чадвар, биед шингээлтийг сайжруулдаг. Креатин моногидрат нунтаг хэрхэн уух талаар доороос уншина уу.

Креатин этил ацетат

Энэ нэмэлт нь креатин ба эфирийн нэгдэл юм. Хэдий тийм ч сайн судлагдаагүй ч олон хүн креатин моногидратаас тийм ч их ялгаатай биш гэж маргаж байна.

Буфержүүлсэн креатин

Буфержүүлсэн креатин нь креатиныг биед шингээх чадварыг сайжруулдаг магнийн баяжуулсан креатин юм. Үйлдвэрлэгчдийн үзэж байгаагаар энэ нэмэлт нь креатинины креатинины дайвар бүтээгдэхүүнийг арилгах чадвартай.

Креатин нэмэлтүүдийн тууштай байдал нь өөр өөр байдаг, жишээлбэл, шахмал, капсул, нунтаг эсвэл шингэн хэлбэрээр байдаг. Мэдээжийн хэрэг, тус бүр өөрийн гэсэн давуу болон сул талуудтай тул нэмэлтийг ямар хэлбэрээр хүлээн зөвшөөрч, авахыг шийдэх нь танд хамаарна.

Шингэн креатин нь ихэвчлэн сайхан амттай байдаг ч олон хүн тийм ч үр дүнтэй гэж үздэггүй. Нунтаг нэмэлт нь хамгийн алдартай бөгөөд ямар ч ундаанд амархан уусдаг. Креатин шахмал нь удаан шингэдэг боловч энэ нь зарим хүмүүсийн хувьд давуу тал байж болох юм.

Креатин яагаад ийм алдартай байдаг вэ?

Креатин нь зах зээл дээр хамгийн их худалдан авдаг нэмэлтүүдийн нэг учраас алдартай. Креатин нь богино хугацаанд эрчим хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, ядаргааг багасгаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг болохыг нотолсон тоо томшгүй олон судалгаа байдаг. Энгийнээр хэлбэл, энэ нь таны дасгалын үргэлжлэх хугацаа, үр нөлөөг нэмэгдүүлэх бөгөөд булчинг бэхжүүлэх шилдэг нэмэлтүүдийн нэг гэж тооцогддог.

Үүнээс гадна кретин нь таны олж болох хамгийн аюулгүй нэмэлт гэж тооцогддог. Энэ нэмэлтийг хэрэглэхэд учирч болзошгүй хор хөнөөлийг тодорхойлохын тулд хэд хэдэн судалгаа хийсэн боловч бараг бүх судалгааны үр дүн нь креатин хэрэглэхтэй холбоотой харьцангуй бага эрсдэлтэй болохыг харуулж байна. Креатин нь хамгийн их судлагдсан нэмэлт гэж тооцогддог бөгөөд өнөөг хүртэл түүний хор хөнөөлийг нотлох баримт байхгүй байна.

Креатин алдартай болсон бас нэг шалтгаан нь хүний ​​тархинд сайнаар нөлөөлдөг.

Яагаад?

Нейрон шиг эсүүд маш их энерги шаарддаг. Эдгээр тархины эсүүд креатин нэмэгдсэнээс нэмэлт энерги авах үед тархи илүү сайн ажиллаж эхэлдэг, тухайлбал: оюуны чадавхи, ой санамж нэмэгддэг.

Креатин нь ихэвчлэн хямд боловч үр нөлөө нь маш өндөр байдаг. Тийм ч учраас ихэнх анхан шатны жинчид энэ нэмэлтийг илүүд үздэг.

Бусад хямд нэмэлтүүдээс ялгаатай нь креатин ажилладаг. Тэр үр дүнг авчирч, хангалттай хурдан хийдэг. Хэрэв та хурдан, үр дүнтэй, их хөрөнгө оруулалтгүйгээр булчингаа барихыг хүсвэл энэ нэмэлтийг сонгоорой.

Креатиныг хэрхэн зөв авах вэ?

Онцгой анхаарал шаарддаг өөр нэг чухал зүйл бол креатиныг хэрхэн уух вэ гэсэн асуулт юм. Хэрэв буруу хэрэглэвэл нэмэлтийн үр нөлөө нь заримдаа багасдаг эсвэл огт байхгүй. Гэсэн хэдий ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээлийг хэрхэн ашиглах вэ? Яв!

Ачаалах үе шатанд креатиныг хэрхэн хэрэглэх вэ

Ачаалах үе шатанд креатиныг богино хугацаанд их тунгаар авдаг. Татаж авах нь ихэвчлэн 1-2 долоо хоног болдог. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд эхний 5-7 хоногт өдөрт ойролцоогоор 20-25 грамм хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ хэмжээний нэмэлтийг өдөрт хэд хэдэн тунгаар хуваах ёстой. Яагаад? Өдөр тутмын хэрэглээ нь таны бие, булчинг креатинаар бүрэн баяжуулах болно.

Зарим хүмүүс ачаалах үе шатанд креатиныг бага тунгаар хэрэглэхийг сонгодог. Тэд бие махбодид хэт их шингэн хуримтлагдахаас сэргийлж, хоол боловсруулах замын асуудлаас зайлсхийхийн тулд үүнийг хийдэг. Хэрэв энэ хувилбар танд таалагдахгүй бол та өдөрт 10-12 грамм, бага тунгаар хувааж, 10-14 хоногийн турш хэрэглэнэ. Ийм ачаалах үе шат нь нэмэлт тэжээлийн анхны үр нөлөөг бууруулах боловч креатиныг ийм тунгаар хэрэглэхийн ашиг тус буурахгүй.

Ачаалах үе шат нь креатинаас хамгийн их ашиг хүртэхэд чиглэгддэг ч зарим хүмүүс энэ үе шатгүйгээр хийдэг.

Яагаад?

Үүний шалтгаан нь бие махбод дахь креатины нөлөөгөөр шингэн хуримтлагдах процесс эхэлдэг. Шингэний хэмжээ ихсэх нь хавдар, хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч креатин нь эдгээр шинж тэмдгүүдийг физиологийн түвшинд үүсгэдэггүй нь судалгаагаар тогтоогдсон, учир нь ус эд, эрхтэнд биш харин эсэд шууд хадгалагддаг.

Хэдийгээр нэмэлт бодисын үр нөлөө буурах боловч энэ үе шатыг алгасаж болно.

Засвар үйлчилгээний үе шатанд креатиныг хэрхэн уух вэ

Засвар үйлчилгээний үе шат нь ачааллын үе шат дууссаны дараа шууд явагдана.

Энэ үе шатанд креатиныг хэр удаан уух ёстой вэ? - Энэ хугацаа нэг сар орчим үргэлжилнэ.

Энэ үе шатанд өдөрт хэр их хэрэглэх вэ? - Энэ хугацаанд креатинины тунг аажмаар бууруулж, өдөрт 3-5 г хүрэх ёстой.

Энэ үе шатанд таны булчингууд ачааллын үе шатанд хуримтлагдсан креатинаар ханасан байх болно, хэрэв танд байсан бол мэдээжийн хэрэг. Засвар үйлчилгээний үе шат нь өдрийн турш эсвэл сургалтын үеэр алдсан креатиныг нөхөхөд шаардлагатай.

Судалгаанаас харахад булчингууд ачааллын үед креатинаар дүүрсэн бол өдөрт ердөө 3-5 грамм креатин шаардлагатай байдаг. Энэ нь хэрэв та креатиныг өндөр тунгаар хэрэглэсээр байвал таны булчингууд үүнийг шингээдэггүй бөгөөд илүүдэл нь шаардлагагүй мэт алга болно гэсэн үг юм. Тэгээд чамд хэрэггүй.

Угаах үе шатны тухай бүх зүйл

Угаах үе шат нь креатиныг зогсоох үе юм. Энэ үе шат нь таны биеийг илүүдэл креатинаас салгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь маш чухал юм. Энэ хугацаанд таны биеийн үзүүлэлтүүд хэвийн хэмжээндээ эргэж ирдэг.

Яагаад?

Угаах үе шатгүйгээр креатин нэмэлтийг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь нэмэлтийн үр нөлөөг бууруулж, эрүүл мэндийн болзошгүй эрсдэлд хүргэж болзошгүй юм.

Угаах үе шат нь ойролцоогоор 4 долоо хоног үргэлжилнэ. Энэ дөрвөн долоо хоногийн хугацаа нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг сэргээхэд шаардлагатай байдаг. 4 долоо хоногийн дараа дахин ачаалах үе шатыг эхлүүлж, дараа нь засвар үйлчилгээний үе шатыг үргэлжлүүлнэ.

Сүүлийн үеийн ихэнх судалгаанууд сургалтын үр ашиггүй тул угаах үе шат нь ашиггүй гэж дүгнэжээ. Зарим хүмүүс креатиныг дугуйлах нь түүний үр нөлөөг бууруулдаг гэж маргадаг. Креатин нь ихэвчлэн булчингууд ханасан үед хамгийн үр дүнтэй байдаг. Мөн креатиныг мөчлөгт хэрэглэх үед булчингууд хангалттай ханах цаг байдаггүй бөгөөд үүнээс болж түүний үр нөлөө буурдаг.

Хэзээ, яаж авах нь дээр вэ?

Энэ бол креатиныг хэзээ хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой вэ гэсэн хамгийн түгээмэл асуултуудын нэг юм. Зарим хүмүүс бэлтгэл хийхээс өмнө авах ёстой гэж боддог. Бусад хүмүүс дасгалын дараа креатиныг хэрэглэх нь түүний үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.

Нэмэлт тэжээлийг хэзээ авах нь мэдээжийн хэрэг танаас хамаарна, гэхдээ ачаалах үе шатанд өдрийн турш тэнцүү хэмжээгээр уухыг зөвлөж байна. Засвар үйлчилгээний үе шатанд креатинины тун бага байдаг тул бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь тэнцүү хэмжээгээр авахыг зөвлөж байна.

Яагаад?

Ингэснээр таны булчингууд бүрэн ханаж, дасгалын явцад хэрэглэсэн креатин нь дасгалын дараа бүрэн сэргээгдэх болно.

Хэрэглэх заалт

Креатин нь гүйцэтгэл, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, ядаргаа багасгах чадвартай тул ихэнх тамирчдын илүүд үздэг нэмэлтүүдийн нэг юм. Энэ нь идэвхтэй, спортоор хичээллэдэг хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг. Энэ нь богино, давтагдах, хүчтэй хөдөлгөөн шаарддаг спортоор хичээллэдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Эдгээр нь хүндийн өргөлт, бейсбол, гольф эсвэл хөл бөмбөг гэх мэт спортууд юм. Тамирчид креатин хэрэглэх нь тэдэнд нэмэлт эрч хүч, хүч чадлыг эдлэхээс гадна сайн гүйцэтгэлд тусална.

Энэ нь тэсвэр тэвчээрийн сорилттой холбоотой спортоор хичээллэдэг тамирчдад тохиромжтой. Жишээлбэл, энэ нэмэлт нь марафон гүйлтийн тамирчинд ядаргаа багасгаж, хурдан сэргэхэд тусалдаг. Холын зайд гүйж байсан хүн бүр хурдан ядрах нь ямар байдгийг мэддэг. Креатиныг зөв сонгох нь энэ асуудалд тусалж чадна.

Энэ нь зөвхөн хүндийн өргөлт, тамирчдад ашигтай байдаг. Олон арван эмнэлзүйн судалгаагаар креатин ба тархи хоёрын хооронд шууд холбоотой болохыг нотолсон. Энэ нь нэмэлт тэжээл нь энгийн хүний ​​тархины үйл ажиллагааг сайжруулах чадвартай гэсэн үг юм. Энэ нь креатин болон сэтгэцийн эмгэгийн хоорондын холбоог шинжлэх ухаанаар тогтоогоогүй ч дэлхий даяар сэтгэлийн хямралыг арилгах эм болгон ашигладаг.

Яагаад?

Энэ нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, яс, булчингийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Креатинтай холбоотой зарим домог

"Креатин нь элэг, бөөрөнд хор хөнөөл учруулдаг."

Креатин нь креатинин хэмээх дагалдах бүтээгдэхүүнийг үүсгэдэг учраас энэ домог үүссэн. Бөөрний эрүүл мэнд, үйл ажиллагааг шалгахдаа эмч нар креатинины түвшинг шалгадаг. Ихэвчлэн креатинины хэмжээ ихсэх үед асуудал нь нэмэлт тэжээл биш, харин эрүүл мэндийн байдал байдаг.

“Креатин булчинг томруулдаггүй. Энэ нь зөвхөн шингэн хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг."

Эхний хоёр долоо хоногт энэ мэдэгдлийг үнэн гэж үзнэ. Ачаалах үе шатанд бие нь шингэнийг хадгалж эхэлдэг. Энэ үе шат дууссаны дараа креатин бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж эхэлдэг бөгөөд булчингийн утаснуудын хэмжээ, тэдгээрийн хувийн жин, нягтрал нэмэгддэг.

"Нэр хүн шингэн алдалт үүсгэдэг."

Энэ мэдэгдэл удаан хугацааны туршид байсаар ирсэн. Олон хүмүүс шингэн алдалтаас айж нэмэлт эм уухаас айдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ мэдэгдэл зүгээр л домог юм. Дээр дурдсанчлан креатин нь бие махбодид шингэнийг хадгалахад тусалдаг. Креатиныг юу ууж болох талаар уншина уу.

"Креатин нь ходоодны өвдөлтийг үүсгэдэг."

Энэ мэдэгдэлд жижиг анхааруулга бий. Тийм ээ, олон хүмүүс нэмэлт тэжээл хэрэглэх үед ходоод өвдөж байна гэж гомдоллодог боловч үүний гол шалтгаан нь буруу тун эсвэл креатин хэрэглэх давтамж юм. Хэрэв та зөв хооллолтгүй, их хэмжээний креатин хэрэглэдэггүй бол хэвлийн өвдөлтөөс зайлсхийх боломжгүй болно. Зөвлөмжийг дагаж, ходоодны өвдөлт нь танд асуудал үүсгэхгүй.

Дүгнэлт

Мөн креатиныг юутай хамт уухыг дурдах нь зүйтэй. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд нэмэлтийг жимс, ногооны шүүстэй хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Яагаад?

Үүний шалтгаан нь инсулины огцом өсөлтөөр креатин нь биед илүү сайн шингэдэг. Шүүс нь креатиныг шингээхэд шаардлагатай глюкоз, нүүрс ус агуулдаг.

Хэдийгээр креатин нь харьцангуй аюулгүй бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог ч багц дээрх креатиныг хэрэглэх зааврыг хянаж үзэхэд хэрэгтэй болно. Хэрэв та креатин ууж байхдаа ямар нэгэн гаж нөлөө илэрвэл шууд уухаа больж, эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай.