Гэртээ эрэгтэй хүний ​​цээжний булчинг шахах арга замууд

Сайн хөгжсөн цээжний булчингууд нь ямар ч насны эрэгтэй хүний ​​гоёл чимэглэл юм. Тэд хатагтай нарын биширсэн харцыг татдаг, эсвэл хувцасны доор нуугдаж байсан ч гэсэн "налуу" хүмүүсийн дунд жинхэнэ атаархлыг төрүүлдэг. Тэгэхээр эрэгтэй хүний ​​хувьд гэртээ цээжний булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ? Хэрэв та өөрөө дасгал хийвэл үр дүн гарах уу, эсвэл хувийн дасгалжуулагч, тусгайлан тоноглогдсон биеийн тамирын заал шаардлагатай юу?

Орчин үеийн эрчүүдийн хувьд "ганхаж буй сандал" -д байнга зочлох нь цаг хугацааны хувьд болон материаллаг шалтгааны улмаас үргэлж байдаггүй, гэхдээ энэ нь байгалиас өгсөн физик мэдээллээс татгалзаж, үлдэх шалтгаан биш юм. Гэртээ эрэгтэй хүн цээжний булчинг шахах боломжтой тул та хичээлийн тогтмол байдал, "шахах" дүрмийг санах хэрэгтэй.

Харааны үзлэгээр олон эрчүүд өвчүүний төв хэсэгт нэг төрлийн "дүрж" байгааг анзаардаг бол хажуугийн болон мөрний булчингууд сайн хөгжсөн байдаг. Энэ нь цээжний дотоод хэсгүүдэд өдөр бүр ачаалал өгдөггүйтэй холбоотой юм. Тэднийг шахаж, тайвшруулж, хүч чадалд хүрэхийн тулд танд тусгай хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй.

Хоёр хос булчин нь дээд биеийн гоо сайхныг хариуцдаг.

• Том цээж.
• Жижиг цээж.

Зөв хүч чадлын бэлтгэл хийснээр тэд хоёулаа тэгш хэмтэй хөгждөг боловч цээжний булчингийн навч маш өргөн байдаг тул энэ нь буруу хөгжиж, голд нь "фосса" үүсгэж, мөрөн дээр товойдог.

Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн дүрэм

Целлюлозын цээжний булчинг шахахын тулд эхлэгчдэд дүрс бүтээхээс өмнө танилцах шаардлагатай нөхцөлүүд байдаг.

• Нөхцөл байдал №1 (үндсэн)

Дэмжлэгт байгаа гар хоорондын зай илүү их байх тусам цээжний булчингууд илүү их оролцдог. Тиймээс, атгах нь хэтэрхий нарийхан байвал ажил нь голчлон трицепс байх болно, хамгийн оновчтой нь эдгээр нь мөрнөөс арай өргөн зайтай гар юм. Дараа нь шахах нь илүү хялбар бөгөөд илүү үр дүнтэй байх болно.

• Нөхцөл байдал №2

Цээжний бүсний булчинг бэхжүүлэхэд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд түлхэлтийг зөв хийх шаардлагатай.

Түлхэх үед гараа толгойноос дээш өргөсөн тохиолдолд цээжний дээд хэсэг илүү их оролцдог.

• Нөхцөл байдал №3

Гараа зөөлөн шахаж, огцом тайл.

• Нөхцөл байдал №4

Дасгал хийх явцад хөл нь толгойноос өндөр байвал эргэлтийн үр ашиг өндөр байх болно.

• Нөхцөл байдал №5

Гэртээ цээжний булчингийн эдийг шахахын тулд эрэгтэй хүн амьсгалаа хянах нь маш чухал юм. Амьсгалыг хамгийн их хүчин чармайлтаар (дээш), амьсгалыг тайвшруулж (доош) хийдэг бөгөөд энэ нь аливаа хүч чадлын дасгалын хувьд ердийн зүйл юм.

• Нөхцөл байдал №6

Үе үе амрах шаардлагатай байдаг тул хичээлийг өдөр бүр хийх ёстой. Эхлээд өвдөлт хүн бүрт тохиолддог, та үүнээс айх ёсгүй, тогтмол бэлтгэл хийснээр аажмаар алга болдог.

Мэргэжлийн бодибилдингчид практик дээр үндэслэн харагдахуйц үр дүнд хүрэхийн тулд 4 багцыг 7-12 давталттай, зөвхөн тогтмол хийх хэрэгтэй гэж үздэг.

Хатуу бэлтгэл нь тулааны тал хувь юм, хангалттай уураг агуулсан зөв хооллолтын талаар санах нь чухал. Хоолны олон талт нь 5-6 удаа, хоолны хоорондох завсарлага ойролцоогоор 3.5-4 цаг байх ёстой. Уургийн бүтээгдэхүүн (өндөг, загас, мах, сүү) нь биеийн жингийн 3 г / 1 кг тутамд хэрэглэдэг. Цэвэр ус нь хангалттай хэмжээгээр (ойролцоогоор 2 литр) байх ёстой.

Суурь нь ямар харагдаж байна

Гэртээ цээжний булчинг шахахын тулд дараахь төрлийн дасгалуудыг системтэйгээр хийхийг зөвлөж байна. Тэдгээр нь хэцүү биш, тусгай сургалт, тусгай материаллаг зардал шаарддаггүй тул "мөрөөдлийнхөө дүр" -ийг авахыг хүсч буй эхлэгч бүр үүнийг хийх боломжтой болно.

Түлхэх хөдөлгөөнийг зөвхөн шалнаас биш, жишээлбэл буйдан эсвэл ор дээрээс хийж болно.

• Стандарт эргэлт

Шалан дээр алга, оймс өмсөж, бие нь шулуун, гар нь мөрнөөс арай өргөн байна. Хөдөлгөөнүүд нь гөлгөр, их биеийн хазайлтгүй, боломжтой бол 19-25 удаа түлхэх гурван багц хийх хэрэгтэй. Цээжний булчингуудыг дулаацуулахын тулд энэ дасгалыг эхлээд хийхийг зөвлөж байна.

• Толгойгоо хөлийн доор байрлуулна

Ийм хөдөлгөөн нь гэртээ эрэгтэй хүний ​​цээжний булчинг үр дүнтэй шахах үндэс суурь болдог. 12-20 давталтын 4 багц хийхийг зөвлөж байна. Хөл нь сандал дээр хэвтэж, шалан дээрх гар нь мөрнөөс арай өргөн, бие нь шулуун байна.

• Дарах, сунгах

Булчингийн эдийг дээд зэргээр хөгжүүлэхийн тулд хүчтэй сунгалтын хөдөлгөөн хэрэгтэй. Гэртээ та хоёр сандал авч, гараа мөрнөөсөө арай өргөн байхаар зэрэгцүүлэн байрлуулах хэрэгтэй. Сандал дээрээс өндөр байхын тулд хөлөө буйдан дээр тавих нь дээр. Дээш түлхэх үед бие гүнзгий унжиж, цээжинд бага зэрэг өвдөлт мэдрэгдэх ёстой. Цээжний булчингууд сунаж, ургадаг.

Гэртээ эрэгтэй хүний ​​цээжний булчинг илүү үр дүнтэй шахахын тулд спортын хэрэгслийг ашиглахыг зөвлөж байна.

• Эвхэгддэг дамббелл (5-25 кг).
• Баар.
• Тохируулах вандан сандал.

Сургалтын явцад дасгалын нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч гол зүйл бол тэдгээрийг тогтмол хийх явдал юм.

Цээжний дээд хэсэг нь хамгийн хэцүү газар тул гэртээ шахахад хэцүү байдаг. Цээжний доод хэсгийг эвхэгддэг баар дээр хамгийн сайн шахдаг тул хичээлийг долоо хоногт 2-3 удаа 3-4 багц (нэг багцад 10-15 удаа) хийх ёстой.

Гэртээ хурдан үр дүн: юу санах хэрэгтэй

Гэртээ цээжний булчинг шахах нэг хүсэл нь хангалтгүй бөгөөд үүнийг санах нь чухал: хичээлийн эхэнд хэт их ачаалал өгөх нь тийм ч таатай биш бөгөөд хурдан өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаггүй. Бие махбодийн хувьд бүрэн бэлтгэлгүй хүний ​​хувьд хүчтэй шахалт нь гэмтэл, шөрмөс тасрахад хүргэдэг. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол нэмэгдүүлэх - эдгээр нь үзэсгэлэнтэй, товойлгон эрэгтэй цээжний хоёр гол бүрээ юм.

Тэвчээртэй байж, зөвхөн тэвчээртэй байж, зорилго тавьснаар та урьд өмнөхөөсөө илүү их нөөцлөх хэрэгтэй бөгөөд зургаан сарын хичээлийн дараа та дүр төрхийнхөө өөрчлөлтийг харж болно. Зөвхөн сайжруулсан бэлтгэлийн үе шатанд штанга эсвэл дамббеллтай ажиллахыг зөвшөөрч, дасгал бүрийн өмнө булчингаа халаахаа мартуузай.

Хүссэн үр дүнд хүрсний дараа гэртээ дасгал хийх боломжгүй. Их биеийг олон жилийн турш үзэсгэлэнтэй байлгахын тулд та өдөр бүр туслах дасгал хийх хэрэгтэй - татах, түлхэх.