Өөх шатаах кардио: ашиг тус, хөтөлбөрийн сонголтууд, ашигтай зөвлөмжүүд

Өөх шатаах механизм

Жингээ хасах үйл явц аль болох үр дүнтэй байхын тулд бид ходоод, хонго дээр килограмм, сантиметрийг хэрхэн алдаж байгааг ойлгох хэрэгтэй. Эцсийн эцэст ийм зүйл тохиолддог: өдөр бүр би биеийн тамирын зааланд хоёр цаг завсарлагагүй дасгал хийж, бараг л байшин руу мөлхөж байсан ч хүссэн үр дүндээ хүрсэнгүй. Баримттай тулгарцгаая: бидний бие хоёр төрлийн энергийг ашиглаж чаддаг.

• Хурдан (ATP-ийн нөөцөөс, гликолизээс).
• Удаан (липолиз, энэ нь өөхний эсэд хүчилтөрөгч, ферментийн үйл ажиллагааны улмаас ялгардаг).

Эрчим хүчний хурдан эх үүсвэр нь зөвхөн бие нь ноцтой стресст дасан зохицсон сургалтанд хамрагдсан хүмүүст л боломжтой байдаг. Удаан энергийг аажмаар (40-50 минутаас дээш) гаргадаг. Хүн бүрийн бодисын солилцооны түвшин хувь хүн байдаг ч бодисын солилцооны үйл явцыг зөв хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөнөөр сайжруулж болно. Тийм ч учраас бэлтгэгдсэн хүмүүс өөх тосыг илүү амархан шатааж чаддаг. Кардио дасгал хийх үед их хэмжээний хүчилтөрөгч биед орж, өөхний молекулууд илүү хурдан исэлдэж, жингээ хасах үйл явц идэвхждэг. Хоолны дэглэмээ тохируулснаар арьсан доорх өөхийг арилгах боломжтой бол висцерал (дотоод) өөхийг зөвхөн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнөөр л шатаадаг гэдгийг сануулмаар байна.

Кардио дасгалын ашиг тус ба төрлүүд

Кардио гэж юу вэ? Энэ нь гликолиз (глюкозын исэлдэлт) замаар эрчим хүчийг олж авах үед өндөр эрчимтэй бие махбодийн үйл ажиллагаа юм. Хүчний дасгал нь хүчилтөрөгчгүй эрчим хүчийг бий болгодог бөгөөд бүх хүчин чармайлт нь булчингийн массыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг бол кардио дасгал нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Кардио хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ? Гликогенийн түвшин бага байх үед сургалтыг хамгийн сайн хийдэг. Унтах эсвэл хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хамгийн тохиромжтой. Кардио дасгал нь өдрийн турш эрч хүч өгч, өөх тосыг шатаах үйл явцыг хурдасгах гайхалтай арга юм. Гадаа эсвэл агааржуулалт сайтай газар дасгал хий, учир нь энэ нь аэробикийн процесс (хүчилтөрөгч шингээх) юм. Илүү их хөлрөх тусам жин хасна гэж битгий бодоорой. Та зүгээр л давс, эрдэс бодисоо алдаж, өөх тосны ордууд хэвээр үлдэнэ.

Кардио дасгалын ашиг тус:

• Дотор өөхийг шатаах, хоолны дэглэмд орох боломжгүй.
• Ачааллын зөв хуваарилалт нь биеийг илүү уян хатан болгоно.
• Өөх тосыг шатаахаас гадна бодисын солилцооны үйл явц хурдасдаг.
• Уушигны багтаамж, хүч чадал нэмэгддэг.
• Зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулах.
• Стресс, хурцадмал байдлыг үр дүнтэй арилгана.
• Дараагийн өдрийн эрч хүч, эрч хүчний цэнэг.

Усанд сэлэх, гүйх, алхах, бокс, сэлүүрт, дугуй унах, степ аэробик, бадминтон, цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах, олсоор үсрэх гэх мэт дасгал, ачаалал.

Програмын сонголтууд

Алхах. Нэг цагийн дотор 300-400 ккал шатдаг бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд, түүнчлэн ноцтой ачааллыг түр хугацаагаар хориглодог хүмүүст тохиромжтой. Та аль замыг сонгох нь хамаагүй: цэцэрлэгт хүрээлэнд алхах, гүйлтийн зам дээр биеийн тамирын зааланд алхах, Нордикийн алхалт. Ийм сургалтын сул тал нь бага эрчимтэй байдаг. 15 минут дугуй унахад 40 минут алхахтай тэнцэх хэмжээний калори шатдаг.

Гүй. Нэг цагийн турш 600 ккал шатдаг. Долоо хоногт 3-4 удаа гүйлт хийхийг зөвлөж байна. Эхлээд тогтмол хурдтай гүйхийг зөвлөж байна, дараа нь та интервал руу шилжиж болно - хурдан алхаж, спринт. Бодисын солилцоог сайн идэвхжүүлж, гуя, хэвлий дэх өөх тосыг шатааж, аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. Сул тал нь таргалалттай хүмүүс болон өвдөгний үений ачааллын эсрэг заалттай хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Эхлэгчдэд дасгалын үргэлжлэх хугацаа 20-30 минут байдаг бөгөөд эхлээд та алхаж гүйж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Унадаг дугуй, дасгалын дугуй. Та гүйхтэй ижил тооны калори шатаадаг. Давтамж нь мөн долоо хоногт гурван удаа, гэхдээ өвдөг, амьсгалын тогтолцоонд бага ачаалал өгдөг. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 45 минут хүртэл байна.

Эллипс дасгалжуулагч. Нэг цагийн бэлтгэлийн хувьд та 600 килокалори шатааж чадна. Энэ нь тугал биш, харин гуя, өгзөгний булчингууд илүү их ажилладаг (гүйлтийн үед), өвдөгний ачаалал хамгийн бага байдаг. Эхлэгчдэд дасгал хийх хугацаа 45 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Сэлүүрт. Энэ бол зөвхөн завиар завиар завиар гулгах төдийгүй танхимд сэлүүрт завины машин юм. Та илүү их килокалори шатааж чадна - цагт 840. Бүх булчингийн бүлгүүд ажилд оролцдог: хөл, гар, нуруу, хэвлий. Ийм симуляторыг биеийн тамирын заал болгоноос олж чадахгүй нь үнэн. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 20-25 минут байна.

Усанд сэлэх. Нэг цагийн дасгал хийхэд та 600 ккал зарцуулж болно, нурууны хамгийн бага ачаалал, бүх булчингийн бүлгүүд, түүний дотор нуруу, хэвлий зэрэг оролцдог. Хэрэв та долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа дасгал хийж, янз бүрийн хэв маягийг эзэмшсэн бол өөх тосыг шатаах нь хамгийн үр дүнтэй байх болно.

үсрэх. Нэг цаг дасгал хийхэд 1000 ккал шатдаг ч тугалын булчин, гарт нэмэлт ачаалал үүсдэг. Энэ бол кардио дасгалын хамгийн хэцүү төрлүүдийн нэг бөгөөд 15 минутаас илүүгүй хугацаанд халаалт хий, тэгэхгүй бол та өвдөгөө гэмтээж болно.

HIIT. Үйл ажиллагааны байнгын өөрчлөлт. Энэ бол нарийн төвөгтэй хөтөлбөр боловч өөх тосыг шатаахад үр дүнтэй байдаг. Шинэ булчингийн бүлгүүд байнга оролцож, бодисын солилцоо нэмэгдэж, илүү их калори шатдаг тул бие нь ачаалалд дасдаггүй. Эхлэгчдэд зөвлөдөггүй, хүч чадлын дасгал хийсний дараа хийх ёсгүй. Жишээ нь: степ аэробик, гүйлт, дугуй унах. Үргэлжлэх хугацаа - 30 минут хүртэл, долоо хоногт 2-оос ихгүй удаа. Та амралтгүйгээр өндөр, бага эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийх хэрэгтэй.

Зүрхний цохилт, өөх шатаах эрчмийг хэмжинэ

Кардио дасгалын эрч хүч нь:

• Бага эрчимтэй (зүрхний цохилтын 60% хүртэл - зүрхний цохилт), үе мөчний ачаалал бага, эхлэгчдэд тохиромжтой.
• Дунд зэргийн эрчимтэй (зүрхний цохилтын 75% хүртэл) - гэмтлийн дараа идэвхтэй нөхөн сэргээхэд ашигладаг, хүч чадлын дасгалуудаар сольж болно.
• Өндөр эрчимтэй (зүрхний цохилтын 85% хүртэл) - бодисын солилцоог хурдасгаж, шаардлагатай хэмжээний калори шатааж, бага цаг зарцуулдаг боловч эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг.

Та долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийдэг вэ? Кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь дээр. Сургалт үр дүнтэй байхын тулд бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд судасны цохилтыг хянах хэрэгтэй.

Дасгалын томъёо:

220 - нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ.

Дүрмээр бол та зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70-90% дотор дасгал хийх ёстой. Жишээлбэл, 30 насны хувьд эдгээр нь: дээд: 220-30 \u003d 190X0.9 \u003d минутанд 171 цохилт; доод: 220-30 \u003d 190X0.7 \u003d минутанд 133 цохилт

Энэ хязгаарт үлдэхийг хичээ, зүрхний цохилт хэмжигч нь импульсийг тооцоолоход тусална. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та өөрийнхөө биеийг мэдэрч сурах болно. Үүнээс гадна орчин үеийн симуляторууд статистик үзүүлэлттэй байдаг: алдагдсан калорийн тоо, зай, импульс гэх мэт. Та юу ч хийх шаардлагагүй.