Kilo için 5 günlük program. Ayin için beş günlük bölünmüş

Fit ve atletik bir vücut başarıyı gösterir, bu nedenle giderek daha fazla insan sporla ilgileniyor. Erkekler kas kütlesi oluşturmak, vücutlarını şekillendirmek ve güçlerini arttırmak isterler. Ve kadınlar kaslarını sıkılaştırmak, figürlerini atletik ve baştan çıkarıcı kılmak istiyor. Bu da ancak yoğun ve düzenli egzersizle sağlanabilir.

Haftada 5 günlük bir eğitim programı, kız ve erkek çocukların istedikleri hedeflere ulaşmalarına yardımcı olacaktır. Ancak kas inşa etmek ve güzel bir rahatlama elde etmek için çaba sarf etmeniz gerekiyor. Herkes beş günlük yoğun antrenmana dayanamaz, bu program fiziksel uygunluğu iyi olan sporcular için daha uygundur.

Çok az deneyim varsa, ancak kişi yine de haftanın 5 günü antrenman yapmak istiyorsa, rejimi sıkı bir şekilde takip etmeli ve antrenmanlar arasında dinlenmelidir.

5 günlük eğitim kimler için uygundur?

Beş günlük split, 5 günde tüm vücudunuzu çalıştırabileceğiniz ayrı bir antrenmandır. Hipertrofiyi (kas büyümesini) tetikleyen her kas grubu için ayrı bir gün ayrılır. Örneğin, ilk gün sporcu sırt kaslarını, ikinci günde göğüs, üçüncü gün bacaklar, dördüncü omuzlar, beşinci kol kaslarını yükler.

Bu şema genellikle yüksek güç seviyesine sahip ve üç veya dört günlük bir bölünme yapma deneyimine sahip deneyimli sporcular tarafından kullanılır. Beş günlük program yeni başlayanlar için uygun değil çünkü kasları bu kadar yüksek bir yüke hazır değil, dolayısıyla daha uzun süre dinlenmeleri gerekiyor.

Seanslar arasında eşit aralıklarla haftada 2-3 kez antrenman yapabilirler. Örneğin Pazartesi-Perşembe veya Çarşamba-Cumartesi. İlk antrenman sırasında bacaklarınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve sonraki antrenmanda sırtınızı ve göğsünüzü yükleyebilirsiniz. Günlük karın ve kardiyo egzersizleri yapılabilir.

Bu ilginç! Ektomorflar (zayıf insanlar) haftada 2-3 kez antrenman yapabilirken, endomorflar (fazla kilolu insanlar) ve mezomorflar (orta vücut tipi) yaklaşık 5 kez antrenman yapabilirler.

Beş günlük antrenmanlar sırasında doğru beslenmeniz ve günde en az 8 saat uyumanız gerekiyor. Bu, egzersiz sonrası kasların iyileşmesi için gereklidir.

Kontrol ettiğinizden emin olun:

Evde kendi ağırlığınızla detaylı antrenman programı

Erkekler için kompleks seçenekleri

Beş günlük antrenman kas kütlesini arttırmak, rahatlama sağlamak, güç ve dayanıklılığı arttırmak için kullanılabilir. Uygun kompleksi seçmek için sporcunun öncelikle hedefe karar vermesi gerekir. Ancak bundan sonra bir program oluşturabilir veya internette sunulanlardan en uygun şemayı seçebilir.

Önemli olan yükü gün boyunca farklı kas gruplarına doğru şekilde dağıtmaktır. Aynı grubu art arda birkaç gün eğitemezsiniz. Örneğin biceps kaslarını çalıştırdıktan sonra sırt kasları üzerinde çalışın veya triceps kaslarından sonra göğüs antrenmanı yapın.

Bir sporcu üst üste 5 gün antrenman yapıp ardından 2 gün dinlenebilmektedir. Ayrıca antrenman günlerini 1-2 gün ara vererek de düzenleyebilirsiniz. Bir program seçerken kendi kurtarma yeteneklerinizi, yaşam tarzınızı vb. göz önünde bulundurun. Önemli olan, dersler arasındaki aralığın bir haftayı geçmemesidir, aksi takdirde kasların neredeyse tamamen iyileştiği, biraz arttığı ve güçlendiği anı kaçıracaksınız.

Birçok split seçeneği var; sporcu ilk gün bacak kaslarına, ikinci gün göğüse, üçüncü gün sırta, dördüncü gün deltoidlere, beşinci gün kollara yük verip ardından 2 gün dinlendirebilir. Bu seçeneği de kullanabilirsiniz: ilk gün - sırt, ikinci - göğüs, üçüncü - bacaklar, dördüncü - deltoidler, beşinci - kollar ve ardından 48 saat dinlenme. Egzersizler, yaklaşımlar arasında 2 dakikadan fazla dinlenme olmayacak şekilde 8-10 kez üç veya dört kez tekrarlanır.

Program 8 ila 12 hafta sürer ve sonrasında kompleksi değiştirmeniz gerekir.

Kas kütlesi kazanmak için beş günlük etkili bir program var:

Bacak eğitimi - hiperekstansiyon, ağırlıklı ağız kavgası, deadlift.
Biceps, triceps - halter biceps press, pull-up'lar, blokta kol uzatması yükleme.
Sırt ve göğüs kaslarının çalıştırılması - uzanma, kürek çekme, çaprazlama, şınav.
Omuzları, karnı pompalamak - halteri başınızın üzerine kaldırmak, çeneye doğru kürek çekmek, dambıl uçmak, alt bloktan kollarınızı kaldırmak, bir Roma sandalyesinde çıtırdamak.
Bacaklar – ters hiperekstansiyon, deadlift, makineli bacak kaldırma, ters hack squat.

Diğer alıştırmaları kullanabilir veya komplekse yeni unsurlar ekleyebilirsiniz.

Önemli! Bacak kasları haftada iki kez çalıştırılır; ilkinde büyük kas grupları, ikincisinde ise küçük kas grupları çalıştırılır. Kollar göğsün önüne ve sırtına pompalanır, böylece üst ekstremite kasları yükün bir kısmını kendi üzerlerine almazlar.

Mermilerin ağırlığı, efor sarf ederek 8-12 tekrar yapabilecek şekilde seçilmelidir. Egzersizler 4-5 set halinde yapılır. Kompleksten önce bir ısınma var (koşma, ip atlama). Antrenman 60 dakikaya kadar sürüyor.

Rahatlama üzerinde çalışırken sporcunun yüksek tekrarlı modda antrenman yapması gerekir. Bunun kuvvet antrenmanı unsurları içeren kardiyo antrenmanı olduğunu söyleyebiliriz.

Kompleks şu şekilde inşa edilebilir:

Bacaklar ve kas korsesi hiperekstansiyon, bench press, ekstansiyon, simülatörde bükülme, bükülme vb. yardımıyla yüklenir.
Göğsü ve bisepsleri pompalamak için makinede bench press, abduksiyon ve kol bukleleri yapın.
Bir dambıl presi, bir makinede kol kaldırma, Smith squat ve bir aparatla hamleler bacaklarınızı ve omuzlarınızı yüklemenize yardımcı olacaktır.
Sırt ve trapezius, aşağı çekmeler, kol uzatmaları ve yukarı çekmelerle geliştirildi.
Delta için karın kasları mekik, bacak kaldırma, bench press ve dambıl sallama hareketlerini gerçekleştirir.

Bu şema, her kas yapısının haftada 2 kez yüklenmesine yardımcı olur.

Antrenman süper set prensibine göre yapılır: Sporcu bir egzersizi tamamladıktan sonra hemen diğerine geçer ve sonra dinlenir. Setler arasındaki duraklama 1 dakikayı geçmez. 4-5 süper set ikili egzersiz yapmanız gerekir. Tekrar sayısı 15-25'e çıkar.

Önemli! Aşırı kilolu olma eğiliminiz varsa, 6. günü 40 dakika veya daha uzun süreli kardiyo egzersizlerine ayırmalısınız.

Gücü artırmak için en az 4-8 hafta antrenman yapmanız gerekir.

Gücü geliştirmeye yönelik bir program örneği:

İlk gün sırt kaslarına ayrılmıştır - simülatörde çeşitli çekiş türleri.
İkincisinde bacaklar yüklenir - simülatörde ağırlıklarla çömelme, ekstansiyon, fleksiyon.
İlk 2 gün oldukça zor olduğundan bunu dinlenme takip eder.
Dördüncü gün göğüs çalışır, omuzlar pres yapar, aparatlarla sallanır.
Beşinci gün kollara ve karın kaslarına yönelik kaldırma ekipmanlarına, fleksiyona, blokta ekstansiyona, bükülmeye, asılı bacak kaldırmalara ayrılmıştır.

Daha sonra 2 gün dinlenmeye geçin.

Programın gücü artırmaya yönelik temel özelliği, kompleksin uygulanmasından önce ve sonra kas büyümesini hızlandıran kardiyo eğitiminin yapılmasıdır. Hareketler 8-12 defa üç veya dört defa yapılır. Kardiyo egzersizi 5-15 dakika süreyle verilir.

Kızlar için kütle, rahatlama, güç kompleksleri

Kızlar için beş günlük kompleksler rahatlama sağlamak, kas kütlesini artırmak, gücü ve dayanıklılığı artırmak için kullanılır.

Vücudu daha belirgin hale getirmek için bir kadının kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirmesi gerekir. Birincisi kas büyümesini teşvik eder, ikincisi ise yağ yakımını hızlandırır. Kuvvet egzersizlerinin 12-20 tekrar yapabilmenize imkan veren ekipmanlarla yapılması tavsiye edilir. Aerobik egzersiz 40 ila 60 dakika süreyle yapılmalıdır.

Kızların kas kütlesi kazanması erkeklere göre daha zordur. Bunun nedeni, birincisinin vücudunun ikincisinden 15 kat daha az testosterona sahip olmasıdır. Kas büyümesini uyaran bu maddedir. Bu nedenle bir kadın kaslarını pompalamaktan korkmamalı ve kas geliştirmek için spor malzemelerini kullanmaktan çekinmemelidir.

Kas dokusunun yüzdesini arttırmak ve gücü arttırmak için egzersizleri 6-12 kez tekrarlamanız gerekir, böylece ikincisi zorlaşır. Kompleks, 2 dakikaya kadar ara vererek üç veya dört kez gerçekleştirilir.

Kas büyümesi ve güç gelişimi için program seçeneği:

İlk antrenman üst gövdeye (kollar, göğüs) ayrılmıştır - farklı tipte presler, göğse doğru çekmeler.
2. günde kalçalar ve bacaklar yüklenir - ağırlıklarla squat, blok pres, Smith makinesinde hamleler, makinede bukleler.
3. Gün – dinlenme.
4. günde üst vücut tekrar eğitilir - simülatörde bench press, deadlift, halter kaldırma, dikey sıra.
5. Gün, dip antrenmanına ayrılmıştır - deadliftler, farklı türde blok bacak presleri, Smith makinesinde hamleler.
6. günde üst vücut tekrar çalışır - bench press, ayakta durma, budama, kolları kaldırma.
Sonra dinlenme gelir.

Tanıma ulaşmak için kızlar aşağıdaki beş günlük programa dikkat edebilirler:

Üst gövdeyi geliştirmek için yanlara doğru egzersizler yapın, omuzlara doğru sıralar yapın, kolların başın üstündeki aparatlarla bükülmesi, dikey bir blokta uzatılması, bükülmesi, kaldırılması, bacak sallanması.
2. Gün, 30 dakikaya kadar kardiyo egzersizine ayrılmıştır.
3. Gün, vücudun alt kısmını pompalamaya ayrılmıştır - ağız kavgası, aparatlı hamleler, deadliftler, fleksiyon, abdüksiyon, simülatörde bacak baskısı, fitball üzerinde farklı egzersiz türleri.
4. günde kardiyo yapılır.
5. günde kollarınızı ve göğsünüzü yüklemeniz gerekir - egzersizler, aşağı çekmeler, kol kaldırma ve uzatmalar, şınav.

Bu kompleks, ara vermeden arka arkaya 2 egzersiz yapmayı içerir. Her öğe 15 kez tekrarlanmalıdır. İkinci egzersizden sonraki ara 2 dakikaya kadardır, ardından daire yeniden başlar. Toplamda 3-4 tur yapmanız gerekiyor.

Yararlı video

Ana sonuçlar

Beş günlük bir antrenman her kas grubunu çalıştırmanın etkili bir yoludur. Ancak yalnızca daha önce 2 veya 3 günlük programla antrenman yapmış deneyimli sporcular için uygundur.

İyi sonuçlar elde etmek için öncelikle hedefinize karar vermeniz gerekir: kilo almak, gücü artırmak, vücut hatları.

Kas büyümesini hızlandırmak, güç ve dayanıklılığı artırmak için ağır ağırlıklarla antrenman yapmanız, 6 ila 12 kez üç kez veya dört kez 2 dakikadan fazla ara vermeden egzersiz yapmanız gerekir. Yavaş yavaş kabukların ağırlığının arttırılması gerekiyor.

Rahatlamak için sporcunun yüksek tekrar moduna odaklanması, orta ağırlıklarla çalışması ve kuvvet antrenmanını kardiyo egzersizleriyle desteklemesi gerekir.

Beş günlük bir split sırasında, aynı kas grubunun birkaç gün üst üste çalıştırılması yasaktır.

Egzersizlerinizi doğru beslenme ve iyi uykuyla desteklemeniz gerekir.

(6 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Haftada beş gün süren bir antrenman programı, kilo almanıza veya rahatlamanıza yardımcı olacak şekilde yapılandırılabilir, ancak önemli ölçüde fiziksel çaba ve belirli bir düzeyde eğitim gerektirir, bu nedenle ya iyi bir fiziksel antrenmana ya da sıkı bir şekilde bağlı kalmanız gerekir. için rejim.

Beş günlük antrenmanlar, her kas grubunu ayrı bir antrenmanda ayrıntılı olarak çalıştırmanıza olanak tanır, bu nedenle onları bölünmüş prensibe göre oluşturmak daha iyidir. Ancak hedeflerinize bağlı olarak seçenekler olabilir.

Erkekler için beş günlük hacim artırma bölümü

Beş günlük bir eğitim rejimiyle, doğal bir ayrım şu şekilde görünebilir:

Kollar (biceps, triceps)
Göğüs, sırt.
Omuzlar, abs.
Bacaklar.

Bacaklarınızı haftada iki kez çalıştırmak daha iyidir, çünkü burası kütle üzerinde en büyük etkiye sahip olan en büyük kasların bulunduğu yerdir. Bu program, vücut için daha zor olan, büyük kas gruplarının çalıştırıldığı ve daha küçük kaslara dikkat verildiği daha hafif antrenman günlerini dönüşümlü olarak uygular. Bu, aşırı antrenmandan kaçınmanıza ve farmakoloji kullanmadan iyileşmenize olanak tanır.

Kolları pompalamak göğüsten ve sırttan önce gelir, çünkü çoğu zaman göğüs egzersizleri yaparken yükün bir kısmını trisepsler ve arkadaki pazılar üstlenir. İkinci günden sonra kol kasları yorulacağından göğüs ve sırtın daha gergin ve büyümeye daha fazla uyarılmasına yardımcı olacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için temel çok eklemli egzersizler tercih edilmelidir. Ağırlık, teknikte hata olmadan en az 8 tekrar yapabilecek şekilde seçilmiştir. Bir sonraki antrenmanda daha fazlasını yapmaya çalışmalısınız, ancak 12 defadan fazla olmamalıdır. 12 tekrar yaparsanız ve güç kaldıysa ağırlığın arttırılması gerekir.

Her şey 4-5 yaklaşımla yapılır. İşçilerden önce kademeli olarak ağırlık artışı ile ısınma egzersizleri yapılır (1-3). Setler arasında dinlenin – 1,5-2 dakika.

Haftada 5 gün antrenman programı şu şekilde olabilir:

Diğer blog makalelerini okuyun.

Fitness blog yazarı Lena Miro'nun hafif eli sayesinde haftada beş kez antrenman yapmak iyi bir form haline geldi. Doğru, "popülerleştiricinin" kendisi haftada 7 gün, günde 2 kez antrenman yapıyor, bu da ya profesyonel sporlara ya da sağlıksız fanatizme benziyor. Ancak bazen sık sık egzersiz yapmak gerçekten mantıklıdır. Klasik "bölünmüş", yani haftanın farklı günlerinde farklı kas gruplarına dozlanmış yük, figürünüzü düzeltmenin hala iyi bir yolu olmaya devam ediyor. Ancak burada da bazı incelikler var. Tüm hafta boyunca ders çalışmak istiyorsanız rejiminizi nasıl organize edersiniz?

Eğitimin ilk ila üçüncü aylarında haftada 5 kez eğitim

Yeni başlayanlar sadece kıskanabilir - spor salonunda kötü şöhretli 5 gün bile harcamadan fitness sonuçları alabilirler. Fitness deneyiminiz yoksa ve formunuz arzulanan çok şey bırakıyorsa, çoğu profesyonel tamamen farklı rejimler önerecektir:

veya standart “Pazartesi-Çarşamba-Cuma”, ısınma, 45 dakika tüm vücut için kuvvet egzersizleri, 15-20 dakika kardiyo egzersizleri, esneme;
ya da tek başına makinelerde kardiyo yapmaktan sıkılıp grup fitness derslerine katılmak isteyenlere yönelik bir program. Geleneksel olarak bu, “Pazartesi - güç, Salı - kardiyo, Çarşamba - dinlenme, Perşembe - güç, Cuma - kardiyo” şemasıdır.

Hafta sonları sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve aktif bir yaşam tarzı uygulamak için kullanılmalıdır. Nasıl? Daha fazla yürüyün, sergileri, konserleri ziyaret edin, son olarak parkta bisiklete binin. Arkadaşlarınızla buluşmaktan kaçınmayın, bira ve pizza yerine bitki çayı ve deniz ürünleri salatası tercih etmeyi öğrenin.

Spor salonunda "beş günlük egzersiz" tamamen yeni başlayanlar için önerilmez ve hatta zararlıdır. Vücut, bu tür "spor saldırganlığına" yanıt olarak çok fazla stres hormonu kortizol üretecektir. Kötü sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla birleştiğinde bu durum aşırı yemeye yol açabilir.

Haftada beş kez egzersiz yapın – 3 kuvvet, 2 kardiyo

Bu rejim, profesyoneller tarafından, fiziksel uygunluğun kazanıldığı, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirildiği ve 3-4 aydır ara vermeden fitness yaptığınız durumlarda kilo vermede en başarılı yöntem olarak kabul edilmektedir.

Amerikalı yağ yakma antrenmanı uzmanı K. Powell, serbest ağırlıklarla tüm vücut için üç kuvvet antrenmanı seansının yanı sıra 2 kısa kardiyo antrenmanının fazla zaman harcamadan kilo vermenize ve rahatlama yaratmanıza olanak tanıdığını yazıyor. Evet, amacınız vücut geliştirme yarışmalarına katılmak değil de sadece formda, ince bir vücuda sahip olmaksa bu ideal rejim olacaktır.

Fitness deneyiminize ve toleransınıza bağlı olarak şunları kullanın:

Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri vücudun tüm kaslarını çalıştırmayı amaçlayan ve en az 5 temel egzersizi içeren devre antrenmanı - squat, şınav, telafili şınav, tahta pozu, askeri baskı. "Bonus" - kısa ama "öldürücü" HIIT kardiyo eğitimi (Zuzana Light kanalını veya Tatianamania'yı izleyin), sprintler, 10 set 100 m koşu ve tamamen iyileşene kadar yürüme, egzersiz bisikletinde sprintler, kettlebell eğitimi, esas olarak salıncaklardan, kaldırmalardan oluşan , sarsıntılar, değişen yüksek ve orta tempolu ip atlama vb.;
üç günlük bölünme, örneğin Pazartesi günü göğüs kaslarını, trisepsleri ve karın kaslarını çalıştırırsınız, Çarşamba günü sırt, bisepsler ve kalçalar (alt blokta bacak kaçırma veya dambıl ile bacak kaçırma gibi 1-2 izolasyon egzersizi) Cuma günü - bacaklar ve deltoidler ve karın kaslarınızı tekrar pompalayın ve Salı ve Perşembe günleri grup kardiyo derslerine gidin veya koşu bandında, egzersiz bisikletinde, stepte veya sokakta size sunulan herhangi bir antrenmanı yapın.

İlk seçenek, daha önce grup kuvvet antrenmanı derslerine katılmış ve spor salonunda ilk adımlarını yeni atan kızlara önerilir. “Döngüsel” sporların eski sporcularında ve dansçılarda işe yarar. Genel olarak sonuç, genetiğe ve gayrete bağlıdır, ancak bu şekilde, kural olarak, büyük kasları pompalamak mümkün değildir, sadece mevcut olanı "kurutur". Aynı seçenek, çok fazla kilodan kilo vermenin ikinci (genel beden eğitimi sonrası) aşamasında da önerilir.

İkinci seçenek ise vücut yağı fazla olmayan ve fitness bikini kategorisinde yarışan kızlar gibi vücut oluşturmak isteyenler içindir. Aşırı kilo durumunda bölünmeler önerilmez. Yine de kızlar için en büyük ve en "enerji tüketen" kas grubu bacaklardır, bu nedenle üzerlerinde yapılacak 1-2 karmaşık egzersiz yalnızca antrenmanın yağ yakma etkisini artıracaktır.

Haftada beş kez bölünmüş modda egzersiz yapın

Her şeyden önce, 3 kuvvet, 2 kardiyo şemasına göre “karma antrenman”dan sonuç almayı bıraktığınızda split (İngilizce “divide” kelimesinden gelir) tavsiye edilir. Beş günlük bir bölünme hem endokrin hem de sinir sistemi için oldukça zordur. Başlamadan önce aşağıdakilerden emin olun:

aşırı eğitimli değilsin. Sabah dinlenme nabzı dakikada 70 atımı geçmiyor, kaslar haftalarca ağrımıyor, belirgin bir şişlik yok, sağlıklı bir iştah var ama "zhor" a kaymıyorsunuz;
grup kardiyo antrenmanı olmadan da yaşayabilirsiniz. Beş günlük bölünmüş programlara göre kuvvet antrenmanını step, bisiklet veya tai-bo gibi derslerle birleştirmek genellikle sonuç eksikliği ve ciddi yorgunlukla doludur. Bu rejimle kardiyonun dozlanması gerekir ve kaslarınız için ayrı bir seansta yapılması daha iyi olur;
yakın gelecekte stres veya aşırı çalışma sorunu yaşamayacaksınız çünkü iyileşmek için günde 8-9 saat derin ve dinlendirici bir uykuya ve düzenli beslenmeye ihtiyacınız olacak;
Katı mantıksız diyetler kullanmıyorsunuz ve bir "fitness planına" göre yemek yiyorsunuz - bölünmüş öğünler, sağlıklı düşük glisemik gıdalar, önemli egzersiz için yeterli kalori içeriği. Üstelik diyetler en az 3-4 ay uygulanmıyor ve diyet genel olarak sizi tatmin ediyor ve yakışıyor.

Birkaç popüler beş günlük bölünmüş plan vardır:

"Rahatlamaya vurgu yaparak." Kardiyo kesinlikle sabah kahvaltıdan önce yapılır ve kardiyodan 6-12 saat sonra yani öğleden sonra veya akşam kuvvet antrenmanı yapılır. Kuvvet egzersizleri süper setler halinde birleştirilir ve pompalama, yüksek tekrarlama modunda gerçekleştirilir. Genellikle vücudu şu şekilde bölerler: 1 gün - göğüs, triseps, deltoidler, 2 gün - bacaklar ve kalçalar, 3 gün - sırt, biseps, 4 gün - hafif bacak antrenmanı, plyometri veya hafif ağırlıklarla devre antrenmanı bacaklar, 5 gün – kalçalar, deltoidler ve kişisel olarak “geri kalan kas grubunuz”. Varyasyonlar da mümkündür - dördüncü günün yerini göğüs ve deltaların antremanı alır veya "geri kalan" günler 2 güne bölünür.

"Yeni başlayanlar için." Kardiyo her antrenman günü seans sonunda interval tarzında yapılır. Makineler, aralık uzunlukları ve hızları her gün değişmektedir. Güçlü olanlar biraz farklı bir prensibe göre bölünmüş durumda. İlk gün – “kollar-karınlar”, ikinci – bacaklar, üçüncü – sırt/göğüs, dördüncü – kalçalar-deltoidler, beşinci – geride kalan grup, kolay eğitim.

Genel olarak, beş antrenman günü, antrenmanın tam özveri ile yapılması koşuluyla, kendinizi rekabete uygun bir forma sokmanın iyi bir yoludur. Ancak kullanırken iyileşmenizi izleyin, doğru yiyin ve dinlenmeyi unutmayın.

Elena Selivanova