Bir erkek için geniş bir sırt nasıl hızlı ve doğru bir şekilde pompalanır?

Geniş ve geniş bir sırtın nasıl düzgün şekilde pompalanacağını öğrenmeden önce, erkekler neden bu kası pompalamanız gerektiğini öğrenmelidir.

Bilginin daha iyi özümsenmesi ve akılda tutulması için, sizi sırtınızı sallamaya başlamaya ikna edebilecek 4 neden vereceğiz.

1. Sırt kaslarınız güzel ve geniş olacak.

Bütün erkekler böyle bir sırta sahip olmayı çok isterler, çünkü etraflarındaki insanlardan çok fazla ilgi çekebilir.

2. Sırtınız, herhangi bir dövüşte güç üssünüzdür.

Güçlü ve şişirilmiş bir sırt, bir kişiye herhangi bir fiziksel çatışmada ayakları üzerinde sıkıca durma yeteneği verir. Zayıf bir sırt ile, herhangi bir dövüş veya fikir tartışması sırasında insan omurgası zarar görür.

3. Sırt, neredeyse tüm vücut gücünüzün yoğunlaştığı bir kastır.

Sırt kasları birçok fiziksel süreçte aktif olarak yer alır. Sırt, herhangi bir şeyin yükseltilmesi veya indirilmesi ile çalışır.

Yükleyici olmamanız mümkündür ve günlük yaşamda güçlü bir sırta ihtiyaç duymanız olası değildir, ancak bu, örneğin kız arkadaşınız gibi ağır bir şeyi kaldırmanız gereken koşullara sahip olabileceğiniz gerçeğini ortadan kaldırmaz. o gerçekten kötü olduğunda.

4. Sırtınız vücudunuzun çok savunmasız bir parçasıdır.

Fizyolojisindeki sırt çok hareketlidir ve bu nedenle çok sayıda irili ufaklı kasları vardır.

İnsan sırtı çok kırılgandır, doğal olmayan ve standart olmayan bir harekettir ve sırtınızı çeker veya yaralarsınız. Bu nedenle sırtınızı sallayın ve her türlü yüke ve koşula uyum sağlaması için elastik yapın.

Umarım sizi biraz ikna edebilmişizdir ve spor salonu için çantanızı yavaş yavaş toplamaya başlamışsınızdır.

Spor salonunda sırtınızı nasıl pompalarsınız?

Spor salonunda çok sayıda özel simülatör, halter ve dambıl bulunduğundan, bir sallanan sandalyede sırtınızı evde olduğundan çok daha kolay pompalayabilirsiniz.

Tabii ki, normal avlu yatay çubuğu nedeniyle büyük bir sırt pompalayabilirsiniz, ancak yine de spor salonunda omurga kaslarınızın çok daha güzel ve daha belirgin olacağı birçok cihaz var.

En önemli şey, tüm egzersizleri antrenman cihazlarıyla çok teknik, verimli ve yavaş bir şekilde yapmaktır, böylece kaslarınız etkili bir şekilde çalıştırılır.

Sırt egzersizleri

Peki, hangi egzersizleri sırtınızı şişirebilir ve onu çok geniş ve tonlu hale getirebilirsiniz?

Geniş bir kavrama ile yukarı çekerek;
Sıra üzerinde bükülmüş;
Üst bloğun itişi;
Yatay çekme.

1. Geniş tutuşlu yukarı çekme

İnsan hayatı boyunca bir şeyi yukarıya çekip gerilmiş.

Bu aktivite sayesinde, uzak atalarımız, sık sık ağaçlara, kayalara vb. tırmanmak zorunda kaldıkları için güçlü ve güçlü sırtlara sahipti.

Kendinizi yukarı çekmek için sadece düz veya uzuvlarda bükülmüş yatay bir çubuğa ihtiyacınız var.

teknik:

Bükülmüş yatay çubuğun uçlarını tutun ve üzerine asın;
Derin bir nefes alın ve göğsünüzü yatay çubuğa doğru uzatın;
En üstte, nefes verin ve vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.

Vücudunuzu kaldırırken, göğsünüzün dışarı çıkması için omurganızı biraz geriye doğru bükmeye çalışın.

Yukarı çekmeden önce sırtınızı ısıttığınızdan emin olun, çünkü bu egzersiz ağırdır ve omurilik kaslarınızı gerebilirsiniz.

4 set için 6 ila 8 kez arasında pull-up yapın.

Yeni başlayanlar veya kızların tek bir pull-up yapması bile zor.

Bu yeni sporcular için spor salonlarında simülatörde kendi ağırlıklarınızı ayarlayabileceğiniz pull-up'lar bulunur.

2. Sıra üzerinde bükülmüş

Bent Over Row, pull-up'lardan sonra yapılacak harika bir temel egzersizdir.

Eğik sıraları gerçekleştirmek çok zordur çünkü teknik olarak çok az insan egzersizi doğru bir şekilde yapar.

Yanlış yürütmenin nedenlerinden biri, çubuğun gerizekalı itmesidir.

İnsanlar genellikle ağır bir halter alırlar, bu yüzden pazıları pahasına keskin bir şekilde kaldırmaları gerekir.

Ayrıca böyle keskin hareketlerle latissimus dorsi'nizi çekebilir veya yaralayabilirsiniz.

teknik:

Ağır olmayan bir halter (20-35 kg'a kadar) alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve dizlerden bükün;
Alt sırtınızı bükün ve gövdenizi neredeyse yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin;
Nefes alın ve çubuğu yavaşça karnınıza doğru çekin;
En üst noktada dirseklerinizi olabildiğince yükseğe alın ve kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirmeye çalışın ki kaslarınız kasılsın;
En üst noktadan barı çok yavaşça dizlerinize kadar indirin.

4 çalışma setinde 6 ila 12 kez barbell satırları yapın.

Her yeni antrenmanda, bardaki ağırlığı artırmaya çalışın ve 2,5 kg'lık krepler ekleyin.

3. Üst blok çekme

Hemen hemen her yeni başlayan sporcu bu egzersizi yaptığından, aşağı çekme spor salonundaki en popüler egzersizlerden biridir.

Üst bloğun çekilmesi, latissimus dorsi kaslarını iyi geliştirir ve bu egzersiz hem yeni başlayanlar hem de kızlar için uygundur.

teknik:

Simülatörde oturun ve uzun sapın uçlarını tutun;
Bir nefes alın ve kolu simülatörden göğsünüze doğru yavaşça çekin;
Alt noktada, kolu 2-3 saniye tutun, ardından kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın.

Göğsünüzün öne çıkması için aşağı çekerken omurganızı geriye doğru bükmeye çalışın.

Makinenin üzerine çok ağır ağırlıklar koymayın, çünkü kolu sırtınıza ve omurganıza zarar verebilecek sarsıntılarla çekeceksiniz.

4 çalışma seti için üst bloğun aşağı çekmesini 6 ila 12 tekrar arasında yapın.

4. Yatay blok çekme

Yatay blok çekme, omurga kaslarını çalıştırmaya ve onları daha belirgin hale getirmeye yardımcı olacak çok faydalı bir egzersizdir.

Böyle bir çekişi gerçekleştirmek için hemen hemen her uygar spor salonunda bulunabilecek özel bir simülatöre ihtiyacınız var.

teknik:

Simülatörde oturun ve bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükülecek şekilde yerleştirin;
Kolu kavrayın ve yavaşça karnınıza doğru çekin;
Sap mideye yakın olduğunda, kollarınızı simülatörün sapına doğru yavaşça düzeltmeye çalışın.

Omurganız düz ve hafif kavisli olmalıdır, çünkü bu egzersizde omurga kaslarının en iyi kasıldığı pozisyon budur.

Dirseklerinizle mümkün olduğunca geriye çekmeye çalışın.

Çekerken hiçbir durumda vücudunuzu geriye yaslamayın, çünkü bu sırtınızın sallanmasını önleyecektir.

Egzersizde kollarınızı tamamen düzeltmemeye çalışın.

4 çalışma egzersizi için yatay bloğun çekişini 6 ila 12 kez yapın.

Evde sırtınızı nasıl pompalarsınız?

Evde sırtınızı pompalamak için yatay çubukta pull-up yapmanız ve “tekne” egzersizi yapmanız gerekir.

Yatay barda hem evde hem de sokakta sırtınızı yukarı kaldırabilirsiniz.

Ne yazık ki, sokakta sadece klasik olarak düz yatay çubuklar bulabilirsiniz, ancak yine de onların yardımıyla sırtınızı güçlendirebilir ve kabartma yapabilirsiniz.

Sokakta veya evde pull-up yapma prensibi, spor salonundakiyle yaklaşık olarak aynıdır, 4 sette 6 ila 8 kez pull-up yapın.

“Tekne” egzersizinin yardımıyla sırtınızı güçlü, güzel ve eşit hale getirebilirsiniz.

teknik:

Yerde yüzüstü yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın;
Başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın;
En üst konumdan kollarınızı, başınızı ve bacaklarınızı çok yavaş bir şekilde yere indirin.

“Tekne” egzersizini 4 set halinde 10 ila 20 kez yapmaya çalışın.

Setler arasında yatay barda sırtınızı uzatmaya çalışın.