Yağ Yakıcı Kardiyo: Faydaları, Program Seçenekleri, Faydalı İpuçları

Yağ Yakma Mekanizması

Kilo verme sürecinin olabildiğince etkili olması için mide ve kalçalarda nasıl kilo ve santimetre kaybettiğimizi anlamanız gerekir. Sonuçta, böyle olur: Her gün spor salonunda iki saat ara vermeden çalıştım, pratik olarak eve süründüm, ancak istenen sonucu alamadım. Gerçeklerle yüzleşelim: Vücudumuz iki tür enerji kullanabilir:

• Hızlı (ATP rezervlerinden, glikolizden).
• Yavaş (lipoliz, oksijen ve enzimlerin yağ hücreleri üzerindeki etkisinden dolayı salınır).

Hızlı bir enerji kaynağı, yalnızca vücudu ciddi strese adapte olmuş eğitimli kişiler tarafından kullanılabilir. Yavaş enerji kademeli olarak serbest bırakılır (40-50 dakikadan fazla). Her insanın metabolik hızı bireyseldir, ancak metabolik süreçler doğru beslenme ve düzenli egzersiz yoluyla geliştirilebilir. Bu yüzden eğitimli kişiler daha kolay yağ yakabilirler. Kardiyo antrenmanı sırasında vücuda çok miktarda oksijen girer, yağ molekülleri daha hızlı oksitlenir ve kilo verme süreci etkinleştirilir. Diyetinizi ayarlayarak deri altı yağları alınabiliyorsa, visseral (iç) yağın ancak yoğun egzersiz ile yakıldığını hatırlatmak isteriz.

Kardiyo antrenmanının faydaları ve çeşitleri

kardiyo nedir? Bu, enerji glikoliz (glukoz oksidasyonu) ile elde edildiğinde yüksek yoğunluklu bir fiziksel aktivitedir. Kuvvet antrenmanı oksijensiz bir şekilde enerji üretir, tüm çabalar kas kütlesini geliştirmeye yöneliktir, kardiyo ayrıca kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesini de geliştirir.

Kardiyo yapmak için en iyi zaman ne zaman? Antrenman en iyi glikojen seviyeleri düşük olduğunda yapılır. Uyku veya kuvvet antrenmanından sonra en iyisi. Kardiyo, tüm gün enerji vermenin ve yağ yakımını hızlandırmanın harika bir yoludur. Açık havada veya iyi havalandırılan bir alanda egzersiz yapın, çünkü bu aerobik bir süreçtir (oksijen emilimi ile). Ne kadar terlerseniz o kadar çok kilo vereceğinizi düşünmeyin. Sadece tuzları ve mineralleri kaybedersiniz ve yağ birikintileri aynı kalır.

Kardiyo faydaları:

• Diyetlere erişilemeyen iç yağ yakma.
• Yüklerin doğru dağılımı, vücudu daha esnek hale getirecektir.
• Yağ yakmaya ek olarak, metabolik süreçler hızlanır.
• Artan akciğer kapasitesi ve gücü.
• Kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirmek.
• Etkili stres ve gerginlik giderici.
• Ertesi gün için canlılık ve enerji yükü.

Yüzme, koşma, yürüme, boks, kürek çekme, bisiklete binme, step aerobik, badminton, kayak ve paten, ip atlama vb. şeklinde egzersizler ve yükler.

Program seçenekleri

Yürüme. Bir saat içinde, yeni başlayanlar için ve ayrıca ciddi yüklerden geçici olarak yasaklanan kişiler için uygun 300-400 kcal yakılır. Hangi yolu seçtiğiniz önemli değil: parkta yürümek, spor salonunda koşu bandında yürümek, batonlu yürüyüş. Bu tür bir eğitimin dezavantajı düşük yoğunluktur. 15 dakikalık bisiklet, 40 dakikalık yürüyüş kadar kalori yakar.

Koşmak. Bir saat boyunca 600 kcal yakılır. Haftada 3-4 kez koşu yapılması tavsiye edilir. Başlamak için, sabit bir hızda koşmak önerilir, daha sonra aralıklara geçebilirsiniz - sprint ile değişen hızlı yürüyüş. Metabolizmayı iyi uyarır, uyluk ve karın bölgesindeki yağları yakar, aerobik dayanıklılık geliştirir. Dezavantajı ise obezitesi olan ve diz eklemlerine binen yükte kontrendike olan kişiler için uygun olmamasıdır. Yeni başlayanlar için, egzersizin süresi 20-30 dakikadır, ilk önce yükü kademeli olarak artırarak koşmayı yürüyüşle değiştirebilirsiniz.

Bisiklet ve egzersiz bisikleti. Koşmakla aynı sayıda kalori yakarsınız. Sıklığı da haftada üç kez, ancak dizler ve solunum sistemi üzerinde daha az stres. Egzersizin süresi 45 dakikaya kadardır.

Eliptik Eğitmen. Bir saatlik eğitim için 600 kilokalori yakabilirsiniz. Daha çok çalışan buzağılar değil (koşu sırasında olduğu gibi), ancak uyluk ve kalça kasları, dizlerdeki yük minimumdur. Yeni başlayanlar için egzersizler 45 dakikadan fazla sürmemelidir.

Kürek. Bu sadece kayaklar ve kanolar değil, aynı zamanda salonda bir kürek makinesi. Daha fazla kilokalori yakabilirsiniz - saatte 840. Çalışmaya tüm kas grupları dahildir: bacaklar, kollar, sırt, karın. Doğru, böyle bir simülatör her spor salonunda bulunamaz. Antrenmanın süresi 20-25 dakikadır.

Yüzme. Bir saatlik egzersiz için 600 kcal harcayabilirsiniz, omurgadaki minimum yük, sırt ve karın dahil tüm kas grupları dahil. Haftada en az 3 kez egzersiz yaparsanız ve farklı stillerde ustalaşırsanız, yağ yakmak en etkili olacaktır.

atlama. Bir saatlik egzersiz 1000 kcal yakar, ancak baldır kasları ve kolları üzerinde ek bir yük vardır. Bu, en zor kardiyo egzersiz türlerinden biridir, ısınma olarak 15 dakikadan fazla yapmayın, aksi takdirde dizlerinizi incitebilirsiniz.

HIIT. Faaliyetlerin sürekli değişimi. Bu karmaşık bir programdır, ancak yağ yakmak için etkilidir. Vücut yüklere alışmaz, sürekli yeni kas grupları devreye girdiği için metabolizma artar, daha fazla kalori yakılır. Yeni başlayanlar için önerilmez, kuvvet antrenmanından sonra yapılmamalıdır. Örnek: alternatif step aerobik, koşu ve bisiklet. Süre - 30 dakikaya kadar, haftada 2 defadan fazla değil. Dinlenmeden, yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizler yapmanız gerekir.

Kalp atış hızını ve yağ yakma yoğunluğunu ölçün

Kardiyo programının yoğunluğu:

• Düşük yoğunluklu (kalp atış hızının %60'ına kadar - kalp atış hızı), eklemlerde düşük yük, yeni başlayanlar için uygun.
• Orta yoğunlukta (% 75'e kadar kalp atış hızı) - yaralanmalardan sonra aktif iyileşme için kullanılır, kuvvet egzersizleri ile değiştirilebilir.
• Yüksek yoğunluklu (% 85'e kadar kalp atış hızı) - metabolizmayı hızlandırır, gerektiği kadar kalori yakar, daha az zaman alır, ancak yeni başlayanlar için uygun değildir.

Haftada kaç kez antrenman yapıyorsun? Kardiyo ve kuvvet egzersizlerini değiştirmek daha iyidir. Antrenmanın etkili olması ve vücuda zarar vermemesi için nabzı takip etmeniz gerekir.

Egzersiz formülü:

220 - yaş = maksimum kalp atış hızı.

Normalde, maksimum kalp atış hızınızın %70-90'ı içinde egzersiz yapmalısınız. Örneğin, 30 yaş için bunlar: üst: 220-30 \u003d 190X0.9 \u003d dakikada 171 atım; alt: 220-30 \u003d 190X0.7 \u003d dakikada 133 vuruş

Bu aralıkta kalmaya çalışın, bir kalp atış hızı monitörü nabzı hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Zamanla, vücudunu hissetmeyi öğreneceksin. Ek olarak, modern simülatörlerin istatistikleri vardır: kaybedilen kalori sayısı, mesafe, nabız vb. Hiçbir şey yapmanıza bile gerek yok.