Dikey bloğun göğse çekişi. Egzersizi yapmak için teknik ve önemli ipuçları

Sunulan egzersizin düzenli performansı ile sırt genişler ve sporcular tarafından kusursuz ve arzu edilen bir görünüm kazanır. Göğsüne dikey çekiş, yürütme tekniğini göz önünde bulundurursak oldukça basit bir egzersizdir. Ancak, aynı şekilde, bazı temel yönler göz ardı edilirse, spor salonunda antrenmanın etkinliği belirgin şekilde düşebilir.

Dikey blok bir kablo eğiticisidir. Kablo, sporcuların gerekli ve kabul edilebilir karşı ağırlığı kurma fırsatına sahip oldukları tutamaç ve bloklara sabitlenmiştir. Bu simülatör sayesinde sadece dikey değil, sıklıkla dikey olarak da gerçekleştirebilirsiniz.

Sunulan eğitim türü temele atıfta bulunur. Dersler yapılırken dirsek ve omuz eklemleri etkilenir. Ek olarak, yük birkaç kas grubu tarafından oldukça eşit olarak dağıtılır. En büyük yük sözde "kanatlar" üzerine yerleştirilir. Biceps de oldukça güçlü bir şekilde geliştirilir. Bu nedenle, her sporcunun asıl görevi, latissimus dorsi'yi pazıdan izole etmek için mümkün olan her şeyi yapmaktır.

Tekniği düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için birkaç nüans bilgisine sahip olmanız gerekir. Temel nüanslardan biri kavrama genişliğidir.

Dikey blok çekme gerçekleştirirken kavrama genişliği

Bir tutuş seçerken, sporcular genellikle belirli bir ikilemle karşı karşıya kalırlar. Nüans, dikey bloğu göğse iterken yükün dağılımının büyük ölçüde kararlaştırılacağı eller arasındaki mesafenin seçiminden kaynaklanmaktadır. Kavrama ne kadar geniş olursa, iyi çalışılması gereken sırt kaslarına o kadar fazla baskı uygulanır.

Kavrama yeterince darsa, pazı daha fazla çalışacaktır. Zaten tartışmalı konu nedir? Sonuç olarak, teknik sırt kaslarını pompalamayı içerir, bu nedenle oldukça açık olan, öncelikli olacak geniş bir tutuştur. Hareket aralığının uzunluğu da büyük bir rol oynar. Kol üzerinde geniş bir el pozisyonu kullanırsanız, çok daha küçük bir genlikte çalıştırmanız gerekecektir. Bu kesinlikle kanatların gelişimini etkileyecektir.

Daha dar bir kavramanın kullanılması, genliğin gözle görülür şekilde artmasına izin verir. Bu seçenek, pazı eğitimi için mükemmeldir, çünkü üzerlerinde en büyük yük uygulanır. Ancak, bu durumda, arka minimum düzeyde çalışacaktır. Bu durumdan çıkmanın mükemmel bir yolu, bir ara seçenek seçmek, yani ortalama bir kavrama ile dikey blok çekme yapmaktır. Bunu yapmak için, tutamağı tutmanız gerekir, böylece küçük parmaklar tutamağın kıvrımına yerleştirilir. Bu seçenek en uygunudur.

Etkili bir antrenman yapmak

Kendiniz için en uygun tutuşu seçmiş olsanız bile, bu, ana yükün tam olarak hedeflenen kas gruplarına yerleştirileceğini garanti etmez. Eğitim sırasında büyük önem taşıyan en doğru pozisyonun işgalidir. Başlangıçta, derslere başlamadan önce, alt sırtınızı bükmezseniz, söz konusu egzersizin hiç olumlu bir etki yaratmayacağı anlaşılmalıdır.

Bu, sırt kas gruplarının yüksek kaliteli eğitiminde büyük rol oynar. Kemerde gerekli sehimi uygulamak yerine yanlışlıkla hafif geriye doğru bir sapma yapan sporcular vardır. Bu aynı zamanda çok aşağı eğilmediğiniz sürece tamamen kabul edilebilir. Ancak, aşırıya kaçarsanız, egzersizin kalitesi önemli ölçüde azalacaktır. Yani, bu durumda tamamen farklı kaslar eğitilecektir.

Sap, yalnızca dik açıya kesinlikle uyularak göğsün üstüne indirilmelidir. En ufak sapmalar olsa bile, bu egzersiz artık istenen etkiyi getirmeyecek. Bilekleri hareket ettirirken bu vektörün de dikkate alınması gerektiğini düşünmek de önemlidir.

İlk önemli nüans

Teknik açıdan ilgili tüm nüansları gözlemlemek için biraz gereklidir. Egzersizin doğruluğu hakkında her zaman düşünmemek için, simülatöre mümkün olduğunca yakın hareket etmeniz, kalçalarınızı aşağıda bulunan silindirlerin altına sabitlemeniz, kolu en uygun tutuşla (yukarıda tartışıldığı gibi) almanız gerekir. ), sırtınızı doğru bir şekilde bükün ve egzersize başlayın.

Ancak kurallar ve yönler burada bitmiyor. İhmal edilmemesi daha iyi olan birkaç ilginç yön daha var, çünkü bu genel sonucu etkileyebilir. Dersler sırasında dirsekleri unutmayın. Genliğin dibinde olmak, onları geri getirmek gerekir ve bundan sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmek mümkün olacaktır.

İkinci nüans kürekler

Dirseklerin geri çekilmesi sırasında, omuz bıçaklarını aynı anda azaltmaya çalışmanız gerekir. Bu nedenle, bu ipuçlarını dikkate alarak, bu alıştırmayı gerçekleştirirken mümkün olan maksimum sonucu garanti edersiniz. Bunlar doğru tekniğe ilişkin en temel parametrelerdir. Dikkatli bir şekilde tedavi edilirlerse ve sorgulanmadan gözlemlenirlerse, ana yük sadece latissimus dorsi kaslarına düşecek ve düzenli egzersizlerle güzel bir kabartmalı görünüm kazanacaktır.

Birçoğu çeşitli videolarda veya spor salonunda bazı sporcuların ters tutuşu nasıl kullandığını gördü. Bu yöntem, sırt kaslarının kapsamlı ve kaliteli bir çalışması için mükemmeldir. Büyük bir avantaj, kolu ne kadar geniş veya dar tuttuğunuzun önemli olmamasıdır. Bu özel egzersizi yapmak için belirli becerilere ve deneyime sahipseniz, bunu yapmak oldukça mümkündür.

Ters kavrama kullanırken maksimum verim ve etkinlik elde etmek için belirli kaslara doğru şekilde konsantre olmak gerekir. Sırt kaslarını diğer kaslardan ayrı olarak kasma yeteneğiniz yoksa, henüz böyle bir yeteneğiniz yoktur.

Deneyiminiz arttığında belirli bir süre sonra gelişmesi muhtemeldir. Ancak, bu durumda, yani uygun deneyim olmadan, ters kavrama ile blokta sırtınızı çalıştırırsanız, sadece pazılarınızı çalıştıracağınızı anlamak önemlidir. Yukarıdakilerden yola çıkarak, ters kavrama kullanımının profesyoneller için yeni başlayanlardan daha uygun olduğu söylenebilir.

Kızlar için egzersizler neden yapılır?

Bu tür aktiviteler sadece erkeklere mahsus değildir. Simülatördeki spor salonunda genellikle kızlarla tanışabilirsiniz. Neden onlar için? Egzersiz sırt kaslarını pompalamak ve kol kaslarını etkilemek için yapılır.

Düzenli dersler sayesinde, kızlar yatay çubukta kendilerini çok daha hızlı bir şekilde yukarı çekmeyi öğrenebilecekler. Adil cinsiyet tarafından izlenen hedefler göz önüne alındığında, sınıflar yalnızca güç göstergelerini geliştirmeyi değil, aynı zamanda üst omuz kuşağını “kurutmayı” da hedefleyebilir. Kitleyi arttırmayı amaçlayan kızlar da var. Bu egzersiz sayesinde güç, dayanıklılık eğitilir ve sırtta güzel bir rahatlama görülür.

Kesimlerin kalitesini artırmak için yapılması gerekenler

Hedef kasların maksimum kasılmasını sağlamak için, bazı basit koşulları sorumlu bir şekilde gözlemlemeniz gerekecektir. Barı kaldırırken kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. Bu nüansı gözlemlemek çok önemlidir, çünkü bu sadece yaralanma riskini önemli ölçüde azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda hedef kaslarda gerekli gerginliği de koruyacaktır.

Kuvvet antrenmanı sırasında çubuğu indirdiğinizde, pozisyonunuzu kısa bir süre için sabitlemeniz gerekir. Bu sayede hedef kaslar en büyük kasılmayı kendisi elde edebilecektir.

Çoğu zaman, birçok sporcu bu durum hakkında sorumsuzdur. Bu nedenle, egzersiz çok daha az etkili hale gelir. Yüksek kaliteli ve verimli bir eğitimin, birçok kötü olandan çok daha büyük bir etki getireceği anlaşılmalıdır.

Yaygın hatalar

Belirli bir zorluk olmamasına rağmen, doğru uygulamayı izlemek gerekir. Böylece sırt kaslarınızı çok daha hızlı pompalayabilir ve yaralanma olasılığını ortadan kaldırabilirsiniz. Omuz eklemlerinizi ve kaslarınızı riske atan en yaygın eylem, çok sayıda deneyimsiz kaldırıcının barı göğsünüze değil, doğrudan kalçalara kadar çok aşağı çekmesidir. Bu durumda, sadece tamamen farklı kas grupları açılmaz ve sırt uygun yükü almaz, aynı zamanda yüksek bir burkulma olasılığı da vardır.

Sporcuların yaptığı ikinci yaygın hata, sapın uçlarını farklı seviyelerde tutmalarıdır. Bu nedenle latissimus dorsi kasları gerekli yükü alamamaktadır ve aslında yaptığınız egzersiz tam onlara göredir. Böylece, eğitim etkisiz hatta işe yaramaz hale gelir.

Önceki tüm nüanslar göz önüne alındığında, doğrudan bu alıştırmanın uygulanmasına geçebilirsiniz:

Sporcu her şeyden önce simülatörün kendisinde doğru pozisyonda olmalıdır. Bunu yapmak için mümkün olduğunca yakın hareket etmeniz gerekir. Kalçalar silindirlerin altına yerleştirilmelidir.
Ardından, önemi yukarıda daha ayrıntılı olarak açıklanan ortalama ve en uygun tutuşu kullanarak kolu almanız gerekecektir.
Geri sapma olmadan, alt sırtınızı biraz bükmelisiniz.
Egzersizi yapmadan önce yeterince derin nefes almanız gerekir ve nefes verirken kolu göğsünüze çekmeniz gerekir. Bu egzersiz sadece dikey olarak gerçekleştirilir. Dirseklerin biraz geriye çekilmesi gerekiyor ve bu sırada omuz bıçaklarının mümkün olduğunca bir araya getirilmesi gerekecek.
Çubuğu indirirken egzersizden maksimum verim elde etmek için bu pozisyonda bir saniye kalmanız gerekir.
Sonunda, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmelisiniz.

Böylece bu egzersiz yapılır. Uygulamasında özel bir zorluk yoktur. En önemli şey doğru pozisyonu almak ve antrenman seviyenize uygun optimum tutuşu kullanmaktır.

Tekniğin doğru uygulanması ve en iyi sonucu sağlayan tüm özelliklerin dikkate alınması sayesinde gerçekten geniş ve kabartmalı bir sırtın sahibi olma şansına sahipsiniz. Dikey çekişi her zaman diğer egzersizlere paralel olarak kullanabilirsiniz. Oldukça sık mideye yatay bir halter çekme ile birlikte.

Egzersize başlamadan önce, olacağınız pozisyona dikkat etmeniz gerekecektir. Gövde ve kollar tamamen düz olmalı ve omuzlar hafifçe kaldırılmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu ile sporcular tam genliğe ulaşabilecekler, bu sayede ana yük sırt kaslarına hedeflenecektir.

Unutulmamalıdır ki kavrama ne kadar geniş olursa üst sırt kasları o kadar gergin olur. Dar bir kavrama ile egzersiz yapmayı tercih ederseniz, ana yük diğer kas gruplarına yerleştirileceğinden, bu durumda bunun kesinlikle uygun olmadığı anlaşılmalıdır. Sporcuların tutması gereken en uygun mesafe omuzlarınızdan elli santimetre daha geniştir.

Göğsüne dikey bir sıra gibi bir egzersiz, sırt kaslarının gelişimini çalışmak ve istenen silueti elde etmek için en mükemmel çözümdür. Erkekler için büyük bir rol oynar.

Ayrıca dikey bloğun göğse çekilmesi sayesinde sadece sırt güzel bir rahatlama elde etmekle kalmaz, aynı zamanda güç ve dayanıklılık da artar. Genellikle dikey bloğun çekişi ve adil seks ile ilgilenir. Bu tamamen mantıksız.

Nadiren kas kütlesi inşa etme arzusudur (bu da olmasına rağmen). Sınıflar sayesinde kızlar, duruşlarını fark edilir şekilde hizalama, omurgalarını güçlendirme ve kol ve sırt kaslarına yönelik daha karmaşık güç yüklerine hazırlanma fırsatına sahiptir. Bu basit alıştırmanın düzenli performansı sayesinde, sıkı çalışmanız için mükemmel bir ödül olacak, nispeten kısa sürede mükemmel bir sonuç alma fırsatınız var.

Bu egzersizle birlikte, bir elinizle eğimli olarak başka bir dambıl kürsüsü yapmanızı öneririz. Bu egzersiz, pazı ve karın kaslarının yanı sıra arka deltoid kasları mükemmel şekilde pompalar.