Kreatin nasıl alınır - bilmeniz gereken her şey

Kreatin, kas inşa etmek isteyenler tarafından sıklıkla kullanılan bir takviyedir. Bu ekin etkinliği hakkında söylentiler dolaşıyor, spekülasyon dolaşıyor, şüpheler var ve birçok soru ortaya çıkıyor. Nasıl çalışır ve nasıl alınır?

Sorularınızı ve daha fazlasını cevaplayacağız.

Bir spor beslenme mağazasına bakarsanız ve etiketlerdeki bazı fitness takviyelerinin adlarını okursanız, okulda biyoloji derslerine katılmadığınız anlaşılır. Kreatin hakkında ne hatırlıyorsunuz? İşte ben bundan bahsediyorum.

Kreatin, en iyi bilinen halter ve pazarlanan takviyelerden biridir. Popülerliği haklı. Kreatin, en güvenli ve en etkili takviyelerden biridir. Bununla birlikte, onu içen herkes, bu takviyenin özünün ne olduğunu, kas kütlesi kazanmak için kreatinin nasıl düzgün bir şekilde alınacağını ve hangi dozlarda olduğunu anlamaz. Buradan daha ayrıntılı olarak.

Biyolojik açıdan kreatin, vücut tarafından üretilen organik bir asittir. Amacı, vücuda adenosin trifosfat (ATP) sağlamaktır. ATP, vücuda kısa süreli enerji ve güç artışı sağlar.

İşte nasıl çalışır: Kreatin, sırayla ATP üreten fosfokreatine dönüştürülür. Vücut stres altındayken, egzersiz sırasında olduğu gibi, vücuda ek enerji sağlayan ATP serbest bırakılır.

Bu süreç basit görünebilir, ancak bu, temel haliyle kreatindir. Aslında, krealkalin gibi birçok kreatin türü vardır. Her birinin kendi avantajları ve dezavantajları vardır.

En iyi kreatin ve en popüler türleri

Hangilerinin var olduğunu ve neden kullanılacağını bilmek de ilginizi çekecektir.

Kreatin Monohidrat

Kreatin monohidrat, kreatinin en çok satılan ve kullanılan şeklidir. Bu, orijinal kreatin türüdür ve bazı dezavantajları vardır. Örneğin, bazı insanlar şişkinlik veya diğer küçük yan etkiler yaşayabilir.

kreatin hidroklorür

Bu kreatin formunun, kreatin monohidratın yan etkilerini ortadan kaldırdığı söylenir. Ancak, bunun doğru olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma yoktur. Kanıtlanmış olan, kreatin hidroklorürün suda daha fazla çözünür olduğu ve daha düşük dozda alındığıdır.

Mikronize Kreatin

Mikronize kreatin, esasen kreatin monohidrat ile aynı üründür. Sadece üreticilere göre suda çözünürlüğü ve vücuda emilimini artıran ezilmiş toz şeklinde üretilir. Kreatin monohidrat tozu nasıl içilir, aşağıda okuyun.

kreatin etil asetat

Bu ek, kreatin ve bir ester kombinasyonudur. Çok iyi çalışılmamış olmasına rağmen, çoğu kişi bunun kreatin monohidrattan çok farklı olmadığını iddia ediyor.

Tamponlu Kreatin

Tamponlu kreatin, vücut tarafından kreatinin emilimini artıran magnezyum takviyeli kreatindir. Üreticilere göre, bu ek, kreatin kreatinin yan ürününü ortadan kaldırabilir.

Kreatin takviyelerinin kıvamı değişir, örneğin tabletler, kapsüller, toz veya sıvı şeklinde mevcuttur. Elbette, ekin hangi biçimini tanıyacağınız ve alacağınıza karar vermek size kalmıştır, çünkü her birinin kendi avantajları ve dezavantajları vardır.

Sıvı kreatin çoğunlukla iyi ve hoş bir tada sahiptir, ancak birçok kişi tarafından çok etkili olarak görülmez. Toz katkı maddesi en popüler olanıdır ve herhangi bir içecekte kolayca çözünür. Kreatin tabletlerinin sindirimi yavaştır, ancak bu bazı insanlar için bir avantaj olabilir.

Kreatin neden bu kadar popüler?

Kreatin, piyasada en çok satın alınan takviyelerden biri olduğu için popülerdir. Kreatinin kısa bir süre için enerji ve güç artışı sağladığını, yorgunluğu azalttığını ve kas kütlesini artırdığını kanıtlayan sayısız çalışma yapılmıştır. Basitçe söylemek gerekirse, antrenmanınızın süresini ve etkinliğini artıracaktır ve en iyi kas geliştirme takviyelerinden biri olarak kabul edilir.

Bunun dışında, kretin bulabileceğiniz en güvenli ek olarak kabul edilir. Bu eki almanın potansiyel zararları üzerine bir dizi çalışma yapılmıştır, ancak hemen hemen her birinin sonuçları, kreatin almayla ilişkili nispeten küçük bir riske işaret etmektedir. Kreatin en çok çalışılan ek olarak kabul edilir ve bugüne kadar zararına dair bir kanıt yoktur.

Kreatinin popülaritesinin bir başka nedeni de insan beyni üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmasıdır.

Neden? Niye?

Nöronlar gibi hücreler çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu beyin hücreleri, kreatin artışından ek enerji aldığında, beyin daha iyi çalışmaya başlar, yani: artan entelektüel potansiyel ve hafıza.

Kreatin genellikle ucuzdur, ancak etkinliği çok yüksektir. Bu nedenle yeni başlayan haltercilerin çoğu bu özel takviyeyi tercih eder.

Diğer ucuz takviyelerin aksine, kreatin işe yarıyor. Sonuç getiriyor ve yeterince hızlı yapıyor. Hızlı, verimli ve fazla yatırım yapmadan kas inşa etmek istiyorsanız, bu özel eki seçin.

Kreatin nasıl doğru alınır?

Özel dikkat gerektiren bir diğer önemli konu ise kreatin nasıl içilir sorusudur. Yanlış alınırsa, takviyenin etkisi zaman zaman azalır veya hiç azalmaz. Ve yine de, ek kas kütlesi kazanmak için nasıl kullanılır?! Gitmek!

Yükleme aşamasında kreatin nasıl tüketilir?

Yükleme aşamasında, kreatin kısa bir süre için yüksek dozda alınır. İndirme genellikle 1-2 hafta sürer. Maksimum etkinlik için, ilk 5 ila 7 gün boyunca günde yaklaşık 20-25 gram önerilir. Bu takviye miktarı günde birkaç doza bölünmelidir. Neden? Niye? Günlük alım, vücudunuzu ve kaslarınızı kreatin ile tamamen zenginleştirecektir.

Bazı insanlar yükleme aşamasında daha küçük dozda kreatin almayı tercih eder. Bunu, vücutta aşırı sıvı birikmesini ve sindirim sistemi ile ilgili sorunları önlemek umuduyla yaparlar. Bu senaryo hoşunuza gitmiyorsa, 10-14 gün boyunca küçük dozlara bölünmüş olarak günde 10-12 gram kullanmalısınız. Böyle bir yükleme aşaması, takviyenin başlangıçtaki etkinliğini azaltacaktır, ancak böyle bir dozda kreatin almanın faydaları azalmayacaktır.

Yükleme aşaması başlangıçta kreatinden en fazla faydayı elde etmeyi amaçlar, ancak bazı insanlar bu aşamayı yapmazlar.

Neden? Niye?

Bunun nedeni, vücutta kreatinin etkisi altında sıvı birikimi sürecinin başlamasıdır. Yüksek sıvı seviyeleri şişmeye ve sindirim sistemi ile ilgili sorunlara yol açabilir. Bununla birlikte, çalışmalar, su doku ve organlarda değil, doğrudan hücrelerde tutulduğundan, kreatinin fizyolojik düzeyde bu semptomlara neden olmadığını göstermiştir.

Katkı maddesinin etkinliği azalsa da bu aşama atlanabilir.

Bakım aşamasında kreatin nasıl içilir

Bakım aşaması, yükleme aşamasından hemen sonra gelir.

Bu aşamada ne kadar süre kreatin almalıyım? - Bu süre yaklaşık bir ay sürer.

Bu aşamada günde ne kadar tüketilmeli? - Bu süre zarfında kreatin dozu kademeli olarak azalmalı ve günde 3-5 gr'a ulaşmalıdır.

Bu aşamada, kaslarınız, eğer varsa, yükleme aşamasında biriken kreatin ile doyurulacaktır. Gün içinde veya antrenman sırasında kaybettiğiniz kreatin rezervlerini yenilemek için bakım aşamasına ihtiyaç vardır.

Araştırmalar, yükleme periyodu sırasında kasların kreatin ile dolması durumunda günde sadece 3-5 gram kreatin ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Bu, yüksek dozda kreatin almaya devam ederseniz, kaslarınız hala onu emmeyecek ve tüm fazlalıklar gereksiz yere kaybolacak demektir. Ve buna ihtiyacın yok.

Yıkanma aşaması hakkında her şey

Yıkanma aşaması, kreatinin kesildiği dönemdir. Bu aşama vücudunuzun fazla kreatinden kurtulmasını sağlar ve çok önemlidir. Bu süre zarfında vücut göstergeleriniz normal değerlerine döner.

Neden? Niye?

Bir arınma aşaması olmaksızın uzun süreli kreatin takviyesi, takviyenin etkinliğini azaltır ve potansiyel sağlık risklerine yol açabilir.

Yıkama aşaması yaklaşık 4 hafta sürmelidir. Vücudun normal performansını geri kazanması için bu dört haftalık süreye ihtiyaç vardır. 4 hafta sonra tekrar yükleme aşamasına başlayın, ardından bakım aşamasına geçin.

Son araştırmaların çoğu, eğitim faydası olmadığı için arınma aşamasının faydasız olduğu sonucuna varıyor. Bazıları kreatin döngüsünün etkinliğini azalttığını iddia ediyor. Kreatin genellikle kaslar doymuş olduğunda en etkilidir. Ve döngüsel kreatin alımı sırasında, kasların yeterince doyması için yeterli zamanı yoktur ve bu nedenle etkinliği azalır.

En iyi ne zaman ve nasıl alınır?

Bu, kreatin almak için en iyi zamanın ne zaman olduğu hakkında en sık sorulan sorulardan biridir. Bazı insanlar eğitimden önce alınması gerektiğini düşünüyor. Diğerleri, antrenmandan sonra kreatin almanın etkinliğini artırdığını iddia ediyor.

Takviyeyi ne zaman alacağınız elbette size kalmış, ancak yükleme aşamasında gün boyunca eşit porsiyonlarda içmeniz tavsiye edilir. İdame aşamasında kreatin dozu daha düşüktür ve antrenman öncesi ve sonrası eşit oranlarda alınması önerilir.

Neden? Niye?

Bu, egzersiz sırasında kullanılan kreatinin antrenmandan sonra tamamen iyileşmesini sağlayarak kaslarınızın tamamen doymasını sağlayacaktır.

Kullanım endikasyonları

Kreatin, performansı ve enerjiyi artırma ve yorgunluğu azaltma yeteneği nedeniyle çoğu sporcu için tercih edilen takviyelerden biridir. Aktif ve sportif bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için çok faydalıdır. Özellikle kısa, tekrarlayan ve güçlü hareketler gerektiren sporlarla uğraşanlar için faydalıdır. Bunlar halter, beyzbol, golf veya futbol gibi sporlardır. Sporcular tarafından kreatin kullanımı, iyi performansın yanı sıra ek bir enerji ve güç artışının keyfini çıkarmalarına yardımcı olacaktır.

Sporları dayanıklılık testi ile ilgili olan sporcular için de uygundur. Örneğin, bu ek, bir maraton koşucusunun yorgunluğunu azaltmasına ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Uzun mesafe koşan herkes çok çabuk yorulmanın nasıl bir şey olduğunu bilir. Bu konuda yardımcı olabileceği için kreatin için doğru seçim.

Sadece halterciler ve sporcular için yararlı değildir. Düzinelerce klinik çalışma, kreatin ve beyin arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu kanıtlamıştır. Bu, takviyenin sıradan bir insanın bile beyin fonksiyonunu iyileştirebileceği anlamına gelir. Kreatin ve bu zihinsel bozukluk arasındaki bağlantı bilimsel olarak kurulmamasına rağmen, dünya çapında depresyon için bir çare olarak kullanılmaktadır.

Neden? Niye?

Beyin fonksiyonlarını, kemik ve kas sağlığını iyileştirir.

Kreatin hakkında bazı efsaneler

"Kreatin karaciğere ve böbreklere zarar verir."

Bu efsane, kreatinin kreatinin adı verilen bir yan ürün yaratması nedeniyle ortaya çıktı. Doktorlar, böbreklerin sağlığını ve işlevini incelerken kreatinin seviyelerini kontrol eder. Genellikle, kreatinin seviyeleri yükseldiğinde, sorun takviye değil, tıbbi bir durumun varlığıdır.

“Kreatin kasları büyütmez. Sadece sıvı birikimine katkıda bulunur.”

İlk iki hafta boyunca bu ifade doğru kabul edilecektir. Yükleme aşamasında vücut sıvı tutmaya başlar. Bu aşamadan sonra kreatin, kas liflerinin boyutunu, özgül ağırlığını ve yoğunluğunu artırarak tam kapasitede hareket etmeye başlar.

“İnek dehidrasyona neden olur.”

Bu açıklama uzun süredir var. Birçoğu dehidrasyon korkusuyla ek almaktan korkuyor. Tabii ki, bu ifade sadece bir efsane. Yukarıda bahsedildiği gibi, kreatin vücutta sıvı tutulmasını destekler. Kreatin ile ne içebilirsiniz, okumaya devam edin.

"Kreatin mide ağrısına neden olur."

Bu iddia için küçük bir uyarı var. Evet, birçok kişi takviye alırken mide ağrısından şikayet eder, ancak bunun ana nedeni yanlış dozaj veya kreatin alım sıklığıdır. Doğru beslenmiyorsanız ve çok fazla kreatin alıyorsanız, karın ağrısından kaçınamazsınız. Önerilere uyun ve mide ağrısı sizin için sorun olmayacaktır.

Çözüm

Kreatin ile ne içileceğini de belirtmekte fayda var. Maksimum etkinlik için, takviyenin meyve veya sebze suyu ile birlikte tüketilmesi tavsiye edilir.

Neden? Niye?

Bunun nedeni, kreatinin, insülinde keskin bir artışla vücut tarafından daha iyi emilmesidir. Meyve suyu, vücudun kreatini emmesi için ihtiyaç duyduğu glikoz ve karbonhidratları içerir.

Kreatin nispeten güvenli bir ürün olarak kabul edilse de, paketin üzerindeki kreatin kullanım talimatları gözden geçirmek için faydalı olacaktır. Kreatin alırken herhangi bir yan etki yaşarsanız, derhal almayı bırakın ve sağlık uzmanınıza başvurun.