Evde bir erkek için göğüs kaslarını pompalamanın yolları

İyi gelişmiş göğüs kasları, her yaşta bir erkeğin bir süslemesidir. Bayanların hayran bakışlarını cezbederler veya kıyafetlerin altına gizlenmiş olsalar bile "yumuşak" olanlar arasında gerçek bir kıskançlığa neden olurlar. Peki bir erkek için evde göğüs kaslarını nasıl hızlı bir şekilde pompalayabilirim? Kendi başınıza pompalamanın bir etkisi olacak mı yoksa bu, kişisel bir antrenörün ve özel donanımlı bir spor salonunun katılımını mı gerektiriyor?

Modern erkekler için, "sallanan sandalyeye" sürekli bir ziyaret, hem zamanında hem de maddi nedenlerle her zaman mevcut değildir, ancak bu, doğanın verdiği fiziksel verilerden vazgeçmek ve kalmak için bir neden olmaktan uzaktır. Evde, bir erkeğin göğüs kaslarını pompalaması mümkündür, sadece sınıfların düzenliliğini ve "pompalama" kurallarını hatırlamanız gerekir.

Görsel incelemede, birçok erkek sternumun merkezinde bir tür “daldırma” fark edebilir, lateral ve omuz kasları iyi gelişmiştir. Bunun nedeni, göğsün iç kısımlarında günlük bir yük olmamasıdır. Onları pompalamak ve rahatlama ve güç elde etmek için özel kuvvet egzersizlerine ihtiyacınız var.

Üst gövdenin güzelliğinden iki çift kas sorumludur:

• Geniş sandık.
• Küçük sandık.

Uygun kuvvet antrenmanı ile her ikisi de simetrik olarak gelişir, ancak pektoralis majör kasının yaprağı çok geniş olduğu için yanlış gelişebilir, ortada bir "fossa" ve omuzda bir çıkıntı oluşturabilir.

Yeni başlayanlar için temel kurallar

Hamurun göğüs kaslarını pompalamak için, yeni başlayanların bir figür oluşturmaya devam etmeden önce kendilerini tanımaları gereken koşullar vardır.

• Durum #1 (ana)

Desteklenen kollar arasındaki mesafe ne kadar geniş olursa, göğüs kasları o kadar fazla etkilenecektir. Bu nedenle, kavrama çok darsa, çalışma esas olarak triseps olacaktır, optimal olarak bunlar omuzlardan biraz daha geniş aralıklı kollardır. O zaman pompalama daha kolay ve daha verimli olacaktır.

• 2. Durum

Göğüs kuşağının kaslarını güçlendirirken en iyi sonucu elde etmek için şınavları doğru yapmak gerekir.

Şınav sırasında kollar başın üzerine kaldırılırsa üst göğüs daha fazla etkilenecektir.

• Durum #3

Eller yumuşak bir şekilde sıkılır ve keskin bir şekilde açılır.

• Durum #4

Egzersiz sırasında bacaklar baştan daha yüksekse, dönüşün etkinliği daha fazla olacaktır.

• Durum #5

Bir erkeğin evde göğsün kas dokusunu pompalamak için nefesini izlemesi çok önemlidir. Ekshalasyon maksimum çabayla (yukarı) yapılır ve nefes, herhangi bir kuvvet egzersizi için tipik olan gevşeme (aşağı) ile yapılır.

• Durum #6

Periyodik olarak dinlenmeye ihtiyaç vardır, bu nedenle dersler her gün yapılmalıdır. Başlangıçta, ağrı herkesin başına gelir, bundan korkmamalısınız, düzenli eğitimle yavaş yavaş kaybolur.

Uygulamaya dayalı profesyonel vücut geliştiriciler, görünür bir sonuç için 7-12 tekrarla ve sadece düzenli olarak 4 set yapmanız gerektiğine inanıyor.

Zor eğitim savaşın yarısıdır, yeterli proteinle doğru beslenmeyi hatırlamak önemlidir. Öğünlerin çokluğu 5-6 kat, öğünler arasındaki boşluk yaklaşık 3.5-4 saat olmalıdır. Protein ürünleri (yumurta, balık, et, süt) vücut ağırlığına göre 3 gr/1 kg oranında tüketilir. Temiz su da yeterli miktarda (yaklaşık 2 litre) olmalıdır.

taban neye benziyor

Evde, göğüs kaslarını pompalamak için aşağıdaki egzersiz türlerini sistematik olarak yapmanız önerilir. Zor değiller, özel eğitim ve özel malzeme maliyetleri gerektirmezler, bu nedenle "hayallerinin figürünü" elde etmek isteyen herhangi bir acemi bunu yapabilir.

Şınav sadece yerden değil, örneğin bir kanepe veya yataktan da yapılabilir.

• Standart sıkma

Avuç içi ve zeminde çoraplarla vurgu, vücut düz, kollar omuzlardan biraz daha geniş. Hareketler, gövdenin sarsıntıları ve sapmaları olmadan pürüzsüzdür, mümkünse, üç set 19-25 şınav yapmanız gerekir. Göğüs kaslarının ısınması için bu egzersizin önce yapılması önerilir.

• Ayakların altında baş

Bu tür hareketler, evde bir erkeğin göğüs kaslarını etkili bir şekilde pompalamanın temelidir. 4 set 12-20 tekrar yapılması önerilir. Bacaklar sandalyeye yaslanıyor, yerde eller omuzlardan biraz daha geniş, vücut düz.

• Presleme ve germe

Kas dokusunun maksimum gelişimi için güçlü germe hareketlerine ihtiyaç vardır. Evde, kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde iki sandalye almanız, yan yana koymanız gerekir. Ayaklarınızı sandalyelerden daha yüksek olacak şekilde kanepeye koymak daha iyidir. Yukarı iterken vücut derinden sarkmalı ve göğüste hafif bir ağrı hissedilmelidir. Göğüs kasları gerilir ve büyür.

Bir erkeğin göğüs kaslarını evde daha etkili bir şekilde pompalamak için spor malzemelerinin kullanılması tavsiye edilir:

• Katlanabilir dambıl (5-25 kg).
• Barlar.
• Ayarlanabilir tezgah.

Eğitim sürecinde, egzersizlerin karmaşıklığı artırılabilir, ancak asıl şey bunları düzenli olarak yapmaktır.

Üst göğüs en zor bölgedir, evde pompalamak zordur. Göğsün alt kısmı en iyi katlanabilir çubuklara pompalanır, dersler 3-4 set için haftada 2-3 kez (set başına 10-15 kez) yapılmalıdır.

Evde hızlı sonuçlar: hatırlamanız gerekenler

Evde göğüs kaslarını pompalama arzusu yeterli değildir, hatırlamak önemlidir: derslerin başında aşırı yükler hoş karşılanmaz ve hızlı büyümeye katkıda bulunmaz. Tamamen fiziksel olarak hazırlıksız bir adam için, güçlü pompalama yaralanmalara ve bağların yırtılmasına neden olabilir. Düzenli olarak fiziksel aktivitede kademeli bir artış - bunlar güzel ve kabartmalı bir erkek sandığının iki ana kozu.

Sabır ve sadece sabır, bir hedef belirledikten sonra, her zamankinden daha fazla stoklamanız gerekiyor ve altı aylık derslerden sonra figürünüzde değişiklikler görebilirsiniz. Bir halter veya halterle çalışmaya yalnızca gelişmiş eğitim aşamasında izin verilir ve her antrenmandan önce kasları ısıttığınızdan emin olun.

İstenilen sonuca ulaşıldıktan sonra evde yapılan egzersizler tamamlanamaz. Gövdeyi uzun yıllar güzel tutmak için günlük destekleyici egzersizlere ihtiyacınız var - şınav ve şınav.