Koşu ve bacak kalınlığı: Antrenmanın kalçalara etkisi. En sert sallanan onlar

“Ah, kalp krizi koşucuları!” - Nadir Pazar günü yoldan geçenler, sabahın erken saatlerinde işleri hakkında rahatça dolaşarak alaycı bir şekilde düşünürler. Ve stadyumda ısınan insanlar, hipertansiyonun gelecekteki kurbanlarına ve hareketsiz bir yaşam tarzının diğer "faydalarına" acıyarak bakıyorlar.

Kim haklı: amatör koşucular mı yoksa aktif yüklerden profesyonel "koşucular" mı?

Koşmak sadece ince, güzel bacaklar ve sıkı kalçalarla ilgili değildir. Koşarken insan vücudunun tüm kasları gelişir. Hangilerinin daha büyük, hangilerinin daha küçük olduğunu bulalım.

Koşmanın kaslar üzerindeki etkisi

Sağlık iyidir ama güzellik her kası çalıştırmayı ve doğru koşu tekniğini seçmeyi gerektirir:

Düz bir yüzeyde koşu. Yük rejiminin yanı sıra gövde, kollar ve başın doğru konumlandırılmasına bağlı olarak, Koşmak boyun, sırt, göğüs ve kol kaslarını kullanır. Yoğunlaşan nefes alma, diyafram ve interkostal kaslar da dahil olmak üzere karın kasları ve solunum kasları üzerindeki yükü artırır.

Yükün ana kısmı doğal olarak kalp ve bacak kaslarına düşer:

Gluteal kaslar, vücudu doğru dikey konumda tutarak.

Diz arkası kirişleri bacağı dizden bükmek.

Kuadriseps ön uyluk kası, bacağını dizden doğrultmak. Ayrıca bacağın kalça ve diz eklemleri boyunca ileri doğru hareket ettirilmesinden de sorumludur.

Baldır kası Koşu sırasında bacağın kaldırılmasına ve vücudun dengelenmesine katılır.

Ön ve arka tibial sistemin kasları ayağın fleksiyon ve ekstansiyonunda görev alır.

Seçilen koşu tekniğine bağlı olarak yük, az ya da çok, taban kasına ve alt bacağın kas yollarına düşer. Ayağın ve topuğun kaldırılmasından sorumludurlar. Fleksiyon fonksiyonunda görev alan uyluğun dış yüzeyinin iliotibial yolu da harekete katılır. Pelvis içi kaslar bile gerginlik yaşar: iliopsoas yolu bacağını ileri doğru hareket ettirirken çalışır.

Gluteal kasların orta demetlerini güçlendirmek için “spor koşusu” tekniğini seçmek daha iyidir Ayağın topuktan parmağa kadar yerleştirildiği yer. Tam ayakla itmeyle karakterize edilen sprint tekniği sırasında maksimum yük kalça ve baldır kaslarına düşer.

Yokuş yukarı koşmak. Özellikle bacağın ön yüzeyindeki kasları güçlendirir. Ve:

Gastrocnemius ve soleus.
Bacak ve uyluğun arkası.
Arkalar.

Yokuş yukarı tırmanmak bir güç koşusudur (koşucunun bacağı kalçadan dışarı doğru itilir). Ancak engebeli arazide koşarken inişe geniş bir koşu eşlik ediyor. Kesinlikle farklı kas grupları pompalanır.

Merdivenlerden yukarı koşmak. Akciğerlerin, kalbin ve kan damarlarının işlevini ve dolayısıyla metabolizmayı tekrar tekrar artırır. Hareketle birlikte bu durum vücudun normal koşuya göre iki kat daha fazla kalori yakmasına neden olur. Karın ve bacak kaslarının verimliliğini artırır:

Uylukların ön ve arka yüzeyleri, bacağın dizde esneyip uzamasını sağlar.

Gastrocnemius ve soleus.

Gluteal.

Merdivenlerden inmek çoğu insanın düşündüğü kadar faydasız değildir. Kaldırmaya göre daha az kalori yakılır, ancak uyluk ve kalça kasları yoğun şekilde yüklenir.

Kros kayağı. Kayak kas kütlesini artırmaz ancak küçük kasları bile sıkılaştırır. Yumuşak hareketler ve şok yüklerinin olmaması, bağlar ve eklemler için en az travmatik olanlardır. Özellikle alt karın kaslarını, kalçaları, uylukların ön ve arkasını yoğun bir şekilde çalıştırır. Ancak bu “klasik” kayakta geçerlidir. Aynı zamanda sırt ve kol kaslarının gelişimini de etkiler.

“Paten” kayak vuruşu, uylukların yan yüzeyinin sorunlu alanı olan “pantolon” ve iç membranöz kas üzerinde çalışmaya yardımcı olur. Kalça dönüşüyle yana doğru vuruş yapmak paten tekniğine benzer.

Kayaktaki en önemli şey süpürme, kayma hareketleridir. Kayak batonlarına destek için değil, itme için ihtiyaç vardır!

Teknik olarak yetkin kros kayağı saatte yaklaşık 1.200 kalori yakar.

Bu, koşunun enerji maliyetlerini önemli ölçüde aşıyor.

“Noli nocere” - zarar verme!

Doğru eğitim yaklaşımıyla “acil servise ulaşmak” çok zordur. Koşunun süresi ve hızı tamamen bireysel parametrelerdir. Önemli olan koşu sırasında kalp atış hızınızın dakikada 120 atımı geçmemesidir. Ama hala Antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız:

Aritmiler, iskemi, kapak yetmezliği ve diğer kalp kusurları ciddi bir kontrendikasyondur.

Aterosklerotik plakların ve tromboflebit eğiliminin varlığında koşarken titremek kan pıhtısının kopmasına ve kan damarlarının tıkanmasına neden olabilir.

Düşük tansiyon da koşmaya kontrendikasyondur.

Böbrek yetmezliği ve diğer böbrek hastalıkları. Kas liflerinin aktin-miyozin filamentlerinin bozulması sadece kas büyümesini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda böbrek filtratındaki protein miktarını da arttırır. Bu durum böbreklere binen yükü artırır ve eğer böbrekler işlevsizse zehirlenme ve komaya yol açabilir.

Omurga ve eklem hastalıkları koşuya karşı ciddi bir uyarı olmalıdır. Koşarken ayağınız yere çarptığı anda eklem içi disklere ve bir bütün olarak kas-iskelet sistemine binen yük kat kat artar.

Zayıf kardiyovasküler sistemi olan kişilerde koşmak kalp krizini tetikleyebilir. Aynı zamanda eğitimli, sağlıklı bir kalp aşırı stresle daha iyi başa çıkar.

Koşarken kas ağrısı

Zararlı olan koşmanın kendisi değil, hızlı sonuçlar elde etme konusundaki mantıksız arzu ve tekniğin ihlalidir. Dizlerde, ayak bileği ve kalça eklemlerinde, kaslarda ve tendonlarda ciddi yaralanmaların yanı sıra boyun, sırt ve bel kasları da sıklıkla etkilenir. Ancak ağrı her zaman ciddi bir yaralanmanın belirtisi değildir:

Yan ağrı. Hemen hemen tüm yeni başlayanlar tarafından bilinir. Dalağın kanla taşması sol tarafta ağrıya, sağda karaciğer ağrısına neden olur. Diyaframın spazmı ve interkostal kasların aşırı zorlanması, solunum kaslarının eğitim eksikliği nedeniyle ortaya çıkar. Yükün azaltılması tavsiye edilir. Eğitimin ilk aşamasında koşma ve yürümeyi değiştirmek daha iyidir. Ağrılı bölgeye masaj yapmak ve dönüşümlü olarak küçük nefesler ve uzun nefesler veren nefes egzersizleri, rahatsız edici hislerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Diz ağrısı. Ligament veya eklem içi disk yırtılması, uzun süreli ağır antrenman sırasında en sık görülen yaralanmadır. Zorunlu tıbbi yardım gerektirir. Diğer bir seçenek ise dış yan uyluk kasının aşırı gerilmesidir. Ayakların “izdeki ayak izi”nin yanlış yerleştirilmesinden veya birbirlerinden çok uzak mesafelere yerleştirilmesinden kaynaklanabilir. Bu, koşarken vücudun bir yandan diğer yana sallanmasına ve iliotibial bandın diz ile temas noktasında gerilmesine neden olur.

Tibial kaslarda ağrı. Çoğu zaman aşırı yük nedeniyle dik yokuşları tırmanırken meydana gelir. Koşu tekniğine uyulmadığı takdirde alt bacak kasları da güçlü, uzun süreli gerginlik yaşar. Ayak parmaklarınızın üzerine inerken, yavaşça topuğunuzun ve sırtınızın üzerine yuvarlanmanız gerekir. Vücudu kaldırırken bacağın uzun süre yerle teması bir hatadır ve ağrıya neden olur.

Baldır kas ağrısı. Bu, yanlış koşu tekniğinin bir sonucu veya aşırı yüklenmenin doğal bir fizyolojik sinyali olabilir. Bu durumda ara vermeniz gerekir.

Baldır kaslarındaki sık kramplar genellikle uzun süreli dehidrasyon, mikro element eksikliği veya tiroid hastalığı nedeniyle ortaya çıkar.

Soleus kas ağrısı. Baldırda olduğu gibi aşırı yüklenme veya hafif bir burkulma sonucu da oluşabilir. Genellikle müdahale gerektirmez ve kendi kendine geçer. Koşmadan önce ısınmak ve antrenman sonrasında esnemek rahatsızlıkları önlemenize yardımcı olacaktır.

Isınma soğuma

Kişi koşuya çıktığında sadece koşmaz, spor da yapar. Ağır fiziksel aktivite hazırlık gerektirir. Kasları önceden ısıtmak ve tendonları 3 ila 5 dakika kadar germek, ağrı ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır:

Dikey konumdan sola ve sağa eğilir.
Dizlerinize doğru öne doğru eğilin.
Belden bir dönüşle vücudu büker.
Kalça rotasyonu.
Diz rotasyonu.
Hamstringleri ve Aşil tendonunu ısıtın.

Nabzınızın biraz hızlandığı ve kaslarınızda sıcaklık hissinin oluştuğu anda koşmaya başlamalısınız. Kısa mesafede hızlanarak koşunuza çeşitlilik katabilirsiniz. Son aşamayı tempoda kademeli bir düşüşle yürümeye adamak daha iyidir. Bu, nefes almayı yeniden sağlayacak ve birkaç kas germe egzersizi, kaslarda biriken laktik asitten kaynaklanan ağrıyı hafifletecektir.

Nabzın normale dönmesinden 5-10 dakika sonra içilen bir bardak su, vücudun su dengesini yeniden sağlayacaktır.

Koştuktan sonra kas ağrısı

Hızlı bir şekilde kilo verme veya şekillendirilmiş kaslara ulaşma arzusu çoğu zaman aşırı gayrete yol açar. Sonuç olarak, başka bir koşudan sonra kişi kas ağrısından muzdarip olur:

İlk günlerde ağrı. Hoş olmayan semptomlar antrenman sırasında zaten ortaya çıkabilir: kaslarda ağırlık, yanma, şişme veya sertlik hissi, kasların "tıkandığını" gösterir. Kan akışının artması kas hacminin artmasına neden olur, bu da kan damarlarını sıkıştırır ve oksijenin dokulara girmesini engeller.

Yüksek fiziksel efor sırasında ani bir durma, kalp krizi ile doludur.

Ancak koşu hızınızı yavaşlatmazsanız, bu süreç başka bir hoş olmayan ve acı verici mekanizmayı tetikler: laktik asit birikimi. Sporcular kasların "kendi kendini yemeye başladığını" söylüyor.

Dokulara enerji sağlamanın biyokimyasal reaksiyonu normalde oksijenin katılımıyla gerçekleşir ve yan etkiler yaratmaz. Zayıf kan akışı, enerji üretmek için oksidatif olmayan bir reaksiyonu tetikler. Bu yolun bir yan ürünü, kas dokusunu yiyip bitiren laktik asittir.

Hasar görmüş kaslardaki ağrıya sıklıkla halsizlik ve ateş hissi eşlik eder.

Bol miktarda sıvı içmek, sıcak bir banyo yapmak veya saunaya gitmek ağrının etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır. 2-3 gün sonra laktik asit vücuttan kendiliğinden ayrılacaktır.

2-3 gün sonra ağrı. Laktik asitten zarar gören kaslardan kaynaklanır. Kas dokusu tamamen yenilenene kadar sürer.

Gecikmiş veya travmatik ağrı sendromu. Kas liflerinin doğal gerilmesi sırasında hücre deformasyonu nedeniyle ortaya çıkar. Rahatsızlık bir hafta içinde kendiliğinden geçmezse veya şiddetli kaygıya neden oluyorsa doktora başvurmalısınız.

Enflamatuar ağrı. Her zaman kas büyümesine eşlik eder. Aktin-miyozin filamentlerinin yırtılması, ölü hücrelerin atılmasını sağlayan bir bağışıklık reaksiyonunu tetikler. Lokal inflamasyon, kas yenilenmesi ve büyüme sürecinin başlangıcından önce gelir.

Koşmaya değer mi?

Olumsuz düşüncelerden kurtulmanın ve stresten kurtulmanın en iyi yolu yoğun fiziksel aktivitedir. Doğanın güzelliği, kuş sesleri ve hareketlerin monotonluğu sinir sistemini sakinleştirir. Yüzünüze çarpan taze rüzgar uçma hissi yaratır. Koşucunun beyni, vücuda hafif bir mutluluk hissi veren yoğun bir şekilde "sevinç hormonları" üretmeye başlar. Koşmanın başka ne gibi faydaları var?

Gelişmiş bir kaslı çerçeve, omurga üzerindeki yükün bir kısmını hafifletir.

Yoğun terleme ile vücutta biriken atıklar ve toksinler gözenekler vasıtasıyla dışarı atılır.

Kan dolaşımı, kalp ve akciğer fonksiyonları uyarılır. Sonuç olarak, dokulara oksijen ve besin tedariki artar, metabolik süreçler ve bağışıklık etkinleştirilir.

Koşmak, sinir sistemi üzerindeki iyileştirici etkisinin yanı sıra kararlılık, irade ve öz kontrol gibi karakter özelliklerini de geliştirir.

Doğru seçilmiş bir diyetle birlikte bu tür fiziksel aktivite, fazla kiloları hızlı ve etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olacaktır.

Geliştirilmiş metabolik süreçler ve vücudun temiz havada hafif sertleşmesinin etkisi, vücudun hastalıklara karşı direncini artırır.

Nasıl çalıştırılmaması gerektiğine ilişkin videoyu izleyin:

Güne mükemmel bir başlangıç, tüm vücut sistemlerini çalıştırmayı amaçlayan kısa bir koşu olacaktır. Jogging, bir kişiye tüm gün boyunca enerji verebilir. Bu tür koşuların birçok nedeni vardır - sağlığı ve gençliği koruma ve uzatma arzusu, vücuda zarar vermeden fazla kilolardan kurtulma, ayrıca refahı iyileştirme ve duygusal stresi azaltma arzusu.

Jogging (jogging), ılımlı olması nedeniyle hem gençler hem de yaşlılar için uygundur. hız saatte ortalama 7 ila 9 km arası. Koşunun süresi ve hızı, kendisi için en uygun koşulları seçerek kişinin kendisi tarafından seçilebilir. Bu tür aerobik fiziksel aktivite, hem yeni başlayan bir sporcu, bir ev hanımı, hatta yaşlı bir kişi, hem de profesyonel bir sporcu, özel bir birimin çalışanı veya fazla kilolu bir kişi için faydalı olacaktır.

Süre, hız ve koşullar koşucunun isteğine göre değişiklik gösterebilir. Yani, örneğin, oyuncunun kulaklıklarını kulaklarına takarak ve bir yerleşim alanının asfalt yolunda yavaşça yürürken, kişi günlük enerji artışı alarak vücudun tüm sistemlerini güçlendirebilir.

Orduda koşmak, hava kararmadan önce yükselen şirketin, deniz seviyesinden iki buçuk kilometre yükseklikte bir dağ geçidinin arkasına saklanarak sağanak yağmurda ve şiddetli rüzgarlarda hareket etmeye başlaması başka bir konudur. Belirgin derecede ince hava ve tam viteste sürekli yükseliş. Hem birinci hem de ikinci örnekler aynı koşu olacak.

Nefes darlığı, yan ağrınız ve genel yorgunluğunuz varsa hızınızı azaltabilir veya yürümeye başlayabilirsiniz. Gücünüzü yeniden kazandıktan sonra hızınızı tekrar artırabilirsiniz.

Ayrıca bu tür yükler altında eğim açısını değiştirebilirsiniz, yokuş yukarı veya engebeli yüzeylerde koşarsanız, yaktığınız kalori miktarı artacak ve vücut ağırlığınız yavaş da olsa daha hızlı azalacaktır.

Koşunun yararları ve zararları

Her koşu gibi, kalp-damar ve solunum sistemleri gibi vücut sistemlerinin güçlendirilmesi ve geliştirilmesi amaçlanır. Bu aerobik egzersiz vücudun tüm kaslarını kullanır. Koşmak hem erkeklerde hem de kadınlarda testosteron üretimini uyarır ve bu da libido, ruh hali ve genel duygusal durum üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Jogging vücudun metabolik süreçlerini iyileştirir ve aşırı kiloyla mücadelede mükemmel bir yol olarak kabul edilir.

Kalp atış hızının 120 atışın altında olması koşmanın pek bir faydasını sağlamaz, yağ yakımı için metabolik reaksiyonlar istenilen modda başlamaz ve kalori tüketimi daha az olur.

Kalbinizi güçlendirmek ve kilo vermek için kalp atış hızınızı dakikada 120-160 atış aralığında tutmalısınız. Bu kalp atış hızı, kardiyovasküler sistemi aşırı yüklememenize izin verecektir, asıl önemli olan maksimum hızı aşmamaktır.

Kilo vermenin faydaları

Fazla kiloları azaltmaya yönelik bir diyet uygularsanız kilolar gözlerinizin önünde buharlaşacaktır. Bir koşucu saatte 8-9 km hızla 1 dakikada 13 kaloriye kadar kaybedebilir. Kilo vermek için sabah ve akşam olmak üzere iki koşu yapabilirsiniz. Önemli Bir kişinin koşarken iki kat daha fazla harcadığı sıvıyı yenilemeyi unutmayın.

Kontrendikasyonlar

Jogging kas-iskelet sistemi üzerinde stres yaratır ve kardiyovasküler sistem üzerinde orta derecede bir etkiye sahiptir. Ayrıca bacaklardaki herhangi bir yük varisli damarlar için kontrendikedir.
Şeker hastalığı veya hipertansiyonu olan kişilerin koşmadan önce mutlaka doktora danışması gerekmektedir.

Kalp, kan damarları ve eklemlerde sorun olmadığında koşu, vücudu desteklemek için mükemmel bir seçenek olacaktır.

Hangi kaslar çalışır?

Koşmak, bir kişinin tüm kaslarını kullanır, ancak en aktif olarak alt kısımdaki kaslar, yani pelvis ve bacaklar çalışır.

Kimler ne zaman koşmalı?

Sporcular bu tür koşuları zorlu bir antrenman sırasında veya sonrasında nefes almayı ve kalp atış hızını düzeltmek için kullanırlar. Jogging, travma sonrası dönemde rehabilitasyon sırasında kullanılır. Böyle bir yük, esneme ve sağlık eğitimi ile birleştiğinde yenilenme sürecini hızlandıracaktır.

Bu tür aerobik egzersiz, herhangi bir kişinin, hatta kardiyovasküler sistem sorunları olanların bile hedeflerine ulaşmasının mükemmel bir yolu olabilir, çünkü bu tür egzersizler orta düzeyde bir kalp atış hızını korur.

Koşu tekniği

Jogging her şeyden önce sağlığınızı iyileştirmeyi amaçlayan, ağır iş yükü gerektirmeyen bir egzersizdir. Bu nedenle, bu tür beden eğitimi ortalama bir tempo ve kısa bir adım uzunluğu gerektirir. Koşu yaparken ayaklarınızı kısa adımlarla hareket ettirmeniz gerekir.
Video kaynağı: https://www.youtube.com/watch?v=e-3hYvfZdqY

Ayak parmaklarınızı yüzeyden yukarı doğru itmek iyi bir seçenek olabilir; bu teknik daha fazla kalori tüketecektir. Ancak bu teknikle yük baldır kaslarına odaklanacaktır. Ayrıca yavaş koşarken ayağın tamamı yere indirilerek kısa adımlar atılır.

Omurganın pozisyonunu kontrol etmek zorunludur, hiçbir durumda pelvis geriye çekilmemeli veya öne eğilmemelidir.
Nefes almaya dikkat edin, koşarken sakin ve rahat olmalı, koşucu solunum sisteminde baskı hissederse, nefes darlığı ortaya çıkarsa tempoyu azaltmalı, hatta yürüyüşe çıkmalıdır.
Koşarken susadığınızı hissederseniz bunu görmezden gelemezsiniz. Koşarken gerektiği kadar küçük yudumlar için.

Çözüm

Jogging, kendinizi düzenli fiziksel aktiviteyle tanıştırmanın harika bir yoludur. Koşuyla başlayan ve yavaş yavaş yükü artıran kişi, kısa sürede yeni antrenman seviyelerine ulaşacak ve yeni spor ufukları için çabalamaya başlayacak. Koşmak, iş gününe harika bir başlangıç olacaktır. Ayrıca bu tür aerobik egzersiz, temel spor eğitimi almış ve fiziksel özelliklerini giderek geliştirecek bir kişi için uygundur. Koşmak, kuvvet antrenmanının tamamlayıcısı olabilir. Haftada sadece bir kez koşmak formda kalmanıza ve aşırı deri altı yağ birikiminin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Video formatında doğru koşu tekniği

Koşmak (ve genel olarak bisiklet sporu) için harika bir bahane bazen antrenmanın büyüyen kaslar nedeniyle bacaklarını şişmanlattığını iddia eden kızlardan duyulur. Aynı zamanda koşmanın veya bisiklet sürmenin başka herhangi bir fiziksel aktiviteyle değiştirilmesinden söz edilmiyor. Yani sağlık ve zayıflama amaçlı sporlar prensipte dikkate alınmıyor. Bu anlaşılabilir. Tembellik.

Ancak aralarında gerçekten koşmaya başlamak, hatta triatlon yapmak isteyen, ancak uyluk ve baldır kaslarının boyutunu artırmaktan ciddi şekilde korkanlar da var. En şaşırtıcı şey, bu tür yanılsamaların anında ortadan kalkması için herhangi bir maraton koşucusuna veya triatloncuya, ileri veya profesyonel seviyeye bakmanız yeterlidir.

Bununla birlikte, bu soru, ince bir figürü ve sağlığı korumanın (veya yeniden kazanmanın) bir yolunu arayan insanlığın adil yarısı arasında kıskanılacak bir düzenlilikle ortaya çıkıyor. Gerçekten koşmaya hazır olanlar arasında bile.

Genetik

Vücut yapısı, kas kütlesi miktarı ve hatta yağ rezervlerinin en uygun depolama alanları genetik özellikler tarafından belirlenir. Biz fazla bireyseliz. Bu nedenle vücutta meydana gelen süreçler hız ve tepki verme açısından farklılık gösterir. Ancak vücut sistemlerinin çalışma prensibi herkes için aynıdır.

Kuadriseps

Kuadriseps kasının hacmini artırmak için, demir ve modaya uygun tişört sevenler, büyük miktarlarda protein ve gainer tüketir ve ardından aylarca ve yıllarca spor salonunda terler, makinelerde özel bench press ve halterle ağız kavgası yapar. Ve bu, müstehcen derecede büyük ve şekillendirilmiş bacaklara sahip olmanın tek etkili seçeneğidir. Kimyasalların vücuda girmesi vücut geliştirme sürecini önemli ölçüde kısaltır, ancak bu herkes için geçerli değildir. Ancak bunlardan çok sayıda var.

Genetiğin belirlediği sınırları aşan büyük genlik ve ağırlıklarla çalışan kas dokuları, başlangıçta kendilerine verilen sorumluluklara hızla uyum sağlamaya ve hacimlerini artırmaya zorlanır; bu, amino asitlerin zamanında sağlanması da dahil olmak üzere gelişmiş beslenmeyle başarılı bir şekilde kolaylaştırılır. kas dokusu liflerinin yapısal birimlerinin hücrelerinin yapımı.

Kas lifleri

Bildiğiniz gibi kas lifleri de aynı değildir. ATP üretmek için kullanılan metabolik yollarda farklılık gösterirler. Bazı lifler oksidatif yolu kullanırken diğerleri glikolitik yolu kullanır.

ATP üretme yöntemi, kas liflerinin en yüksek kasılma hızını belirler, bunun sonucunda bunlar genellikle yavaş (oksidatif) ve hızlı (glikolitik) olarak ayrılır. Ara lif türleri de vardır ama biz bunun detaylarını fizyologlara bırakacağız, bizim için bu çok önemli değil.

İki tip kas lifi arasındaki kasılma hızı farkı, insanın zaman algısı açısından ihmal edilebilir düzeydedir ve milisaniye cinsinden ölçülür (yavaş olanlar için 100 ms, hızlı olanlar için 25 ms). Bununla birlikte, bütünsel tablo, bireyin şu veya bu tür spor aktivitesine olan genetik eğilimini belirler: kalıcı veya kısa mesafe koşucusu. Her ne kadar bu muhtemelen ayarlamaya tabi olabilir.

kırmızı ve beyaz

Geleneksel olarak, yavaş liflere, bu liflerdeki büyük miktarda miyoglobin içeriği nedeniyle karşılık gelen histokimyasal renklendirme nedeniyle kırmızı denir - kan kılcal damarlarından kas lifinin derinliklerine oksijen sağlayan kırmızı bir pigment proteini. Hızlı lifler daha az miyoglobin içerdikleri ve daha hafif göründükleri için beyaz olarak adlandırılır.

Kas dayanıklılığı

Ağır bir halteri kaldırmak için, yavaş tipteki liflerin kapasitesinden 10 kat daha fazla bir kuvvet geliştirebilen hızlı beyaz kaslar hemen harekete geçer. Bu durumda glikojen rezervleri gözlerimizin önünde eriyecektir ki bu, uzun mesafe koşucusu için kesinlikle kabul edilemez.

Aynı zamanda bu glikolitik kaslar uzun süre çalışamazlar, anında yorulurlar, hasarlı dokuyu onarmak ve geleceğe yönelik yeni hücresel yapılar oluşturmak için dinlenmeye ve proteine ihtiyaç duyarlar.

Buna karşılık, aerobik enerji üretim sistemi çok fazla kaynak gerektirmediği ve esas olarak maksimum eforun% 20-25'i bölgesinde yer aldığı için kırmızı yavaş kaslar çok daha uzun süre çalışabilir. Gelişmiş bir kılcal damar ağı içeren yapıları ise kana daha fazla miktarda oksijen verilmesini sağlar.

Ancak aynı zamanda karbonhidratların ve yağ asitlerinin oksidasyonunu kullanan "oksijen" lifleri, hızlı bir kasılma hızı gerektiren patlayıcı güce sahip olamaz. Ve genel olarak zorla.

Uyum

Kas liflerini farklı türlere ayırmak, ultramaraton sırasında yalnızca bir lifin çalıştığı ve halter kaldırırken diğerlerinin çalıştığı anlamına gelmez. Hiç de bile. Üstelik normal şartlarda birlikte çalışırlar. Ancak elbette koşullar değiştiğinde öncelik belli bir türe verilecektir.

Birimler

Spor salonunda kas kütlesi oluşturmak, ağır ağırlıklarla çalışarak, çok sayıda yaklaşımı ve tekrarı imkansız hale getirerek gerçekleşir. Hızlı beyaz kas liflerinin tam aktivasyonu, yaralanmaları ve doku büyümesiyle birlikte iyileşme sürecinin başlaması söz konusudur. Gerekli bir koşul, yiyeceklerden yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alınmasıdır.

Kaslar için benzer koşullar, patlayıcı efor ve yalnızca hızlı kasların gerçekleştirebileceği çok çeşitli hareketler içeren ve büyük miktarda glikojen tüketen sprint koşusu tarafından da yaratılır. Bu kasları geliştirmek sprinter için bir önceliktir, bu nedenle spor salonunda ağırlık kaldırmak antrenman sürecinin bir parçasıdır.

İlk durumda, vücut geliştiriciler söz konusu olduğunda, kas kütlesini arttırmak egzersizin nihai amacıdır; kısa mesafe koşucularında ise bu sadece hız arayışının bir yan etkisidir. Ancak her iki durumda da, bir tür lifin uzun vadeli ve yüksek düzeyde hedeflenmiş eğitimi söz konusudur.

Baskın çalışan kas türlerinde meydana gelen süreçlerdeki farklılık nedeniyle ne biri ne de diğeri uzun mesafe koşucusu için kesinlikle tipik değildir. Yapısal dokulara verilen hasar o kadar büyük değildir ve bunların restorasyonu enine hacimde bir artış olmadan gerçekleşir.

Uzun mesafe koşularında kas kütlesi sürekli büyüme gerektirmez, çünkü öncelik sürekli çalışma süresini artırmaktır ve bu, vücudun adaptasyonu sırasında metabolik ve katabolik süreçlerin optimize edilmesiyle sağlanır. Ancak en önemli şey, kasları anında oksijenle zenginleştirme yeteneğini arttırmaktır.

Peki koşmak bacaklarınızı kalınlaştırır mı?

Bazı durumlarda elbette. Sonuçta, herhangi bir fiziksel aktivite için kaslara ihtiyacınız vardır, onsuz yapamazsınız. Bazı insanlar ise yalnızca bahçedeki arabalarına yürüyerek gidebilecek kadar kas kütlesine sahip olabilir.

Ancak büyük ihtimalle bu soruyu soranların uyluk kasları yoktur, dolayısıyla burada kilo vermekten bahsetmek daha doğru olur. Koşmanın kas büyümesini tetikleyeceğini ve bunun da yağa ağırlık katacağını düşünmek en hafif tabirle saflıktır.

Antrenmanın başlangıcında kalça, alt bacak ve diğer bölgelerin hacminde hafif bir artış olabilir ancak bu kesinlikle kas büyümesinden değil, vücudun ne olduğunu anlamamasından kaynaklanmaktadır. bu sefer kafanız ve her ihtimale karşı vücudunuzda su depoluyor. Yakında her şey normale dönecek.

Bugün elimizde kesin veriler yok ama bir tür kas lifinin diğerine geçişinden bahsedebiliriz. Genetikçiler, hücre tipi sayısı oranının doğumda belirlendiğini varsayma eğilimindedir, ancak araştırmalar en az yüzde 10'luk bir varyasyon olasılığını göstermektedir.

Yani bir sprinter olarak niteliklerinizi kökten değiştirebilirsiniz. Hatta aynı zamanda kalçalarınızın hacminin ciddi oranda azalması ihtimali de vardır.

Elbette, Monblan dağı çevresinde bir ultramaraton kazanamayacaksınız, ancak uzun parkurları oldukça başarılı bir şekilde koşabilirsiniz ve hızlı kasılan lifler geliştirmiş olmak, gökyüzünde koşarken veya ormandaki kütüklerin üzerinden atlarken kısa dik bölümlerde kullanışlı olacaktır.

Koşu ve seksi bacaklar

Bir spor dergisi anketine katılan Fransızlar, İtalyanlar ve diğer Avrupalılara göre koşucular ve bisikletçiler en seksi bacaklara sahip. Ve en uyumlu ve güzel insanlar arasında yüzücüler kayıtsız şartsız birinci sırada yer aldı. O halde triatlon'a gidelim arkadaşlar.

Çoğu zaman bir kangurunun, devekuşunun veya çitanın hızına hayran kalırız. Ne kadar hızlıyız, bir insanın yürürken ve koşarken ortalama hızı nedir? Tüm bu göstergeler şunlara bağlıdır: Çeşitli faktörler ve belirlemek için bireysel bir yaklaşım gerektirir.

Temas halinde

Yürüme

Bir kişi esas olarak yürüyerek veya koşarak hareket eder. Türleri dinamik ve tempo gibi faktörlere bağlıdır. Buna dayanarak aşağıdaki ana yürüyüş türleri belirlenebilir:

Yürüme. Bu tür yürüyüşleri yürürken yapıyoruz. Etkileyici, yavaş bir tempo ile karakterize edilir. Düşük hızda kısa adımlar ortalama yaya hızı 4 km/saat'i geçmez. Bir dakikadaki adım sayısı 50 ila 70 arasında değişir. Yayanın nabzı dakikada 70-0 atış civarında değişir. Yürüyüşün sağlığı iyileştirici olduğu söylenemez çünkü herhangi bir özel fiziksel veya kardiyo yükü taşımamaktadır. İstisnalar kas-iskelet sistemi bozuklukları olan kişiler veya yaşlılardır. Yavaş tempodaki hareketleri zaten bir başarıdır. Çoğu zaman, böyle bir yürüyüşe sahip bir kişi yavaş bir yürüyüş sırasında dinlenir.
Ortalama bir hızda yürümek daha fazla şeyle karakterize edilir geniş yürüyüş. Dakikada 70 ila 90 adım gerçekleştirilir. Ortalama yaya hızı 4-6 km/saattir.
Sağlık. Daha hızlı bir tempo ile karakterize edilir. Bir kişinin yürüme hızı 7 km/saat'e ulaşabilir. Adımların sıklığı dakikada 70 ila 120 arasındadır. Bu türün adı iyileştirici etkiye sahip olduğunu düşündürmektedir. Bu hızda hareket ederken kalp atış hızı artar, bu da vücuttaki tüm organların işleyişini iyileştirir. Sağlıklı bir yürüyüş hızında kişi belirlenen yere acele eder.
Spor Dalları. İlkesi, yürümenin ilkelerini ve tekniğini gözlemleyerek, yani koşmaya geçmeden, maksimum hareket hızı için çabalamaktır. Gerekli uçuş aşamasını hariç tut hareket ederken. Ayaklardan biri sürekli olarak yüzeyle temas halinde olmalıdır. Bu seçenek iyi bir fiziksel sağlık gerektirir çünkü koşmaktan daha hızlı yürüyebilirsiniz. Profesyonel bir "yürüteç" saatte 16 km'ye kadar hızlara ulaşabilir. Yarışma sırasında kalp atış hızı 180 atım/dk'ya yükselir. İLE Spor yürüyüşü özellikle kadınlar için faydalıdır çünkü vücutlarının iyileşmesine yardımcı olur.

Önemli! Hareket sırasında vücut stabilitesi ayakta durma pozisyonuna göre artar. Bu, ayakta durmanın neden yürümekten daha zor olduğunu açıklıyor.

Bir yaya günde ne kadar yürür?

Yayanın bir günde kat ettiği mesafe, kişinin şartlarına ve yaşam tarzına bağlıdır. Bazı insanlar oturarak çalışır, bazıları ise dinamik çalışır. Doktorlar günde en az 10 bin adım atılmasını öneriyor.

Uzun mesafeler kat edecek vaktiniz veya imkanınız yoksa, işe yürüyerek gitmeyi deneyebilir veya örneğin bir durak önce kalkıp işe yürüyerek gidebilir ve eve dönerken de aynısını yapabilirsiniz. Artık çok popüler hale geliyor." Kuzey yürüyüşü" Özel çubukların yardımıyla hızlandırılmış bir hızda hareket etmeyi içerir.

İnsan adım uzunluğu

Ortalama yürüyüş uzunluğu cinsiyet, boy, ırk, kilo, yürüyüş (tarz) gibi faktörlere bağlı olup 30 cm ile 1 metre arasında değişebilmektedir. Ancak ortalama uzunluk belirlendi: Bir erkek için bu 0,76 m, bir kadının ortalama adım uzunluğu ise 0,67 m'dir.

Her kişinin adımı yaklaşık olarak aynı büyüklüktedir. Ortalama adım uzunluğunu belirlemek için bir formül var yüksekliğe bağlı olarak.

Uzunluk.G = P:4 + 0,37

burada: L.W – adım uzunluğu (m);

Buna göre 1,79 m boyundaki bir kişinin ortalama adımı:

Uzunluk.G = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

Pratikte bir kişinin adım uzunluğu ölçülebilir ampirik olarak. Bunu yapmak için, 10 metre uzunluğunda bir bölümü ölçmeniz ve adım sayısını sayarak boyunca yürümeniz gerekir. Daha sonra 10 m'yi bu miktara bölerek 1 uzunluğunu elde ederiz.

Diyelim ki bir yaya 10 metrede 13 adım attı. Şunu elde ederiz:

Uzunluk.G = 10: 13 = 0,77 m

Önemli! Sovyetler Birliği'nde ortalama adım uzunluğu belirlendi. İki adımda 1,5 metre, dört adımda 3 metreydi.

Koşmak

Koşarken, yürürken olduğu gibi hemen hemen aynı vücut hareketleri gerçekleştirilir, ancak bir uçuş aşaması vardır (bacakların yüzeyde dinlenmediği anlar) ve aynı anda iki ayağa yaslanmak hariçtir.

Koşarken, dünyanın yerçekimi ritmik olarak aşılır ve kan akışınız koşunuzla rezonansa girer.

Bu, tüm kılcal damarların mümkün olduğu kadar kanla dolmasını sağlar. tüm vücudun işleyişi iyileşir A.

Mesafeye bağlı olarak koşu aşağıdaki türlere ayrılır:

Yerinde koş. Etkinliği klasik koşuya göre önemli ölçüde daha düşüktür, ancak açık avantajı, bunu her koşulda gerçekleştirebilme yeteneğidir. Engebeli araziye veya stadyuma gerek yok, bir metrekare yeterli.
Sprint çok fazla dayanıklılık gerektirmez ancak önemlidir sporcunun maksimum özverisi bitiş çizgisine mümkün olan en kısa sürede ulaşmak.
Ortalama mesafe 600 metre ila 3 km arasındadır. Yüksek hızda uzun bir mesafe koşmak imkansızdır. Bu nedenle tempo ortalamanın biraz üzerinde olacak şekilde seçilmiştir.
Uzun mesafe 2 milden 42 km maratona kadar tanımlanır. Böyle bir mesafe boyunca koşmak daha iyidir.

İnsan koşma hızı:

Hafif koşunun yürümekten pek farkı yoktur. Seyahat hızı 5-6 km/saattir. Bu tempo kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları olan, fazla kilolu ve yaşlı kişiler için uygundur.
Ortalama koşu temposu çoğunlukla şu amaçlar için kullanılır: sabah koşusu profesyonel olmayan sporcular Hızı 7-8 km/saattir.
Jogging vücudun sağlığını iyileştirmek için kullanılır. Hız saatte 12 kilometreye ulaşıyor. Orta ve uzun mesafelerde bu tempoda koşabilirsiniz. Hareket sırasında büyük miktarda kan hareket ettirilir, bu da kalp kasının güçlendirilmesine ve tüm vücudun kanla doyurulmasına yardımcı olur. Joggingin kardiyovasküler, endokrin, sinir ve bağışıklık sistemleri üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
Sprint şunları içerir maksimum hızın geliştirilmesi tam bir özveriyle. Elbette uzun süre hızlı koşmak mümkün olmadığından sadece 200 metreye kadar kısa mesafelerde kullanılır.

Dikkat! Bir koşucunun ulaşabileceği maksimum hız saatte 44,72 kilometredir. Bu sonuç Jamaikalı atlet Usain Bolt tarafından gösterildi.

speed'un tanımı

| kodu düzenle]

Vücut geliştirmenin altın çağında sporcular deneysel olarak farklı kas gruplarını çalıştırmak için farklı tekrar aralıklarının gerekli olduğunu keşfettiler. Bu nedenle Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins'le birlikte yazdığı ünlü üç ciltlik kitabı “Modern Vücut Geliştirme Ansiklopedisi”nde (Fiziksel Kültür ve Spor Yayınevi, 1993) şu sayıları belirtir: Üst vücut için 8-12 tekrar ve Bacaklar için 12-15, "...ve her yaklaşımı "başarısızlığa kadar" gerçekleştirin - kaslar en az bir tekrar daha yapamayacak duruma gelene kadar."

Kurallarda her zaman istisnalar olacaktır, ancak çoğu insan için bu rakamlar doğru olacaktır çünkü bunlar modern bilim tarafından onaylanmıştır. Neden bacaklar için örneğin kollar için olduğundan daha fazla tekrar yapmanız gerekiyor? Ancak kişi hayatı boyunca bacaklarının yardımıyla alt bacak ve uyluk kaslarını kullanarak hareket ettiği için.

Yavaş kas lifleri mitokondri ile sınıra kadar doyurulur ve kas liflerinde ne kadar çok mitokondri varsa, onları laktik asitle asitleştirmek o kadar zor olur, çünkü mitokondri laktik asidi nötr karbondioksit ve suya dönüştürerek gerekli enerjiyi serbest bırakır. harekete devam etmek.

Ayrıca bacak kaslarındaki hızlı liflerin bir kısmında bile mitokondri bulunur; her ne kadar sayıları yavaş olanlarda olduğu kadar olmasa da, laktik asitten yararlanma yetenekleri de vardır. Bacaklarımızın ve baldırlarımızın bu kadar dayanıklı olmasının nedeni budur. Bir kişi durmadan kilometrelerce yürüyebilir. Aynı uzun süre ellerinizin üzerinde yürümeye çalışın ve bacaklarınız bir partner tarafından tutulsa bile birkaç on metre sonra elleriniz tıkanacaktır.

Bu arada, farklı uyluk kasları bile farklı dayanıklılıklara sahiptir; örneğin, uyluğun arka yüzeyinin kasları ön yüzeyin kaslarından daha dayanıklıdır, çünkü yürürken arka yüzey çalışır ve ön yüzey yalnızca merdivenlerden çıkarken. Kaslardaki yük yaklaşık olarak aynı olmasına rağmen, eğitimsiz bir kişi ortalama hızda koşmaya göre merdiven çıkarken çok daha hızlı asidik hale gelecektir.

Bu, vücudun alt yarısındaki kasların etkili eğitiminin özelliklerini belirler. Mitokondrili kas liflerinin kuvvet egzersizleri yaparken asidik hale gelebilmesi için (ve bu sonraki hipertrofinin ön şartıdır), içlerindeki laktik asit oluşum hızının kullanım oranını aşması gerekir ve bunun için yaklaşım en azından uzun süre dayanır.

Yüksek ağırlıklı, az tekrarlı setler vücudun alt yarısındaki kasların hipertrofisine uğramada etkisizdir. Baldır kaslarını çalıştırma örneğini kullanarak buna bakalım. Diyelim ki bir sporcu bir makine içinde ayakta dururken en üst noktada kısa duraklamalar yaparak 15 tekrar baldır kaldırma hareketi yapıyor. Bu egzersizdeki hareketin genliği, buzağılardaki diğer egzersizlerde olduğu gibi çok küçüktür ve 15-20 cm'dir, her tekrarın süresi bir ila bir buçuk saniyedir. Kasın yük altında kaldığı toplam süre 15-22,5 saniyedir.

Bu süre, buzağılarda çok sayıda bulunan mitokondriye (ara ve oksidatif tip olarak adlandırılan) sahip kas liflerini maksimum düzeyde uyarmak için kesinlikle yeterli değildir. Yaklaşma en az 30 saniyede tamamlanmalıdır. Bunu yapmak için ya tekrar sayısını 20-30'a çıkarmanız ya da her tekrarın süresini artırmanız, örneğin ağırlığı en yüksek kasılma noktasında bir veya iki saniye tutmanız gerekir. Merminin ağırlığı maksimumun %60-70'i kadar olmalıdır. Çalışma yaklaşımlarının sayısı dört ila beştir ve yaklaşımlar arasında en az beş dakika dinlenilir. Arada diğer kas gruplarını çalıştıran egzersizler yapabilirsiniz.

Bu sayede baldır kasları maksimum uyarımı alacaktır. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi vücudun alt yarısındaki kas liflerinin %50'si yavaş, buna bağlı olarak geri kalan %50'si hızlıdır. Yani baldır kaslarının hızlı liflerinin büyük bir kısmı orta düzeydedir, ancak yavaş liflerin neredeyse tamamı oksidatiftir. Orta düzey lif eğitimi hipertrofide daha hızlı ve daha görünür sonuçlar üretir.

Yukarıda verilen örnek sadece bu tür bir eğitimi göstermektedir, ancak buzağıların hacmindeki büyük oranda oksidatif (yavaş) lifler göz önüne alındığında, bunlara da dikkat edilmelidir. Oksidatif liflerin hipertrofisini en iyi şekilde uyarmak için farklı bir yükleme rejimi kullanılmalıdır. Temel koşul, egzersizi çalıştırılan kasları gevşetmeden (hareketin başında ve sonunda durmadan) gerçekleştirmektir. Bu durumda gergin kas lifleri kılcal damarları sıkıştırarak dolaşımın durmasına neden olur.

Zayıf dolaşım, lif hipoksisine yol açar, böylece yavaş kas liflerinde anaerobik glikoliz yoğunlaşır ve içlerinde laktik asit birikir. Yaklaşma sırasında kasın herhangi bir şekilde durması veya gevşemesi, antrenman etkisinin etkinliğini azaltır. Merminin ağırlığı maksimumun% 30-70'i olmalıdır, tekrar sayısı önemli değil, sadece başarısızlığın 30-60 saniyelik sürekli çalışma içinde meydana gelmesi ve kaslarda güçlü bir yanma hissinden kaynaklanması önemlidir.

Çalışma yaklaşımlarının sayısı en az yedidir, yaklaşımlar arasındaki dinlenme 5-10 dakikadır. Bu kapsamlı dinlenme nedeniyle göğüs, omuz veya kollar gibi diğer kas grupları arasındaki dinlenme periyotlarına baldır setlerinin eklenmesi önerilir. Dinlenme süresinin kısaltılması önerilmez çünkü bu, hidrojen iyonlarının birikmesinden kaynaklanan katabolizmayı artıracak ve ilerlemeyi yavaşlatacaktır.

Buzağıların daha etkili gelişimi için, hafta boyunca baldır kaslarının iki egzersizini yapabilirsiniz: biri ara lifleri, diğeri oksidatif lifleri geliştirmeyi amaçlamaktadır. Aralarındaki aralık üç ila dört gündür.

Bu durumda, kendinizi iyi hissettiğiniz tek bir egzersizi kullanabilir veya iki egzersizi birbirinin yerine kullanabilirsiniz: bir gün bir gün, diğer gün başka bir gün. Gastrocnemius'un altında bulunan soleus kasının çalıştırılması ise baldır hacminin arttırılmasında büyük bir rol oynamaz, başlangıç ve ileri seviye sporcular için ihmal edilebilir.