Eller serbest şınav hilesi. Eller olmadan şınav

Amuda şınav nasıl yapılır? Muhteşem bir egzersiz egzersizinin analizi

Dünya rekoru sahibi amuda şınav çekmeyi öğretiyor. Tekrar edebilir misin?

Amuda kalkma muhteşem ama oldukça zor bir egzersizdir. Eğer fiziksel durumunuz iyiyse, amuda kalkarak şınav bile çekebilirsiniz. Bunu yapmak için iyi bir fiziksel yapıya ve öğrenme arzusuna ihtiyacınız var. Denemeye hazır olanlar için fitness eğitmeni Manvel Mamoyan amuda kalkmayı nasıl öğreneceğinizi anlatıyor. Manvel'in kendisi şınav çekiyor 73 kez amuda kalkarak.

5 haftada arka arkaya 100 şınav çekmeyi nasıl öğrenebilirim? Eğitmen programı

Sadece bir ayda 100'den fazla şınav çekmeye nasıl başlayacağınızı anlatacağız. Karmaşık bir şey yok!

Amuda şınav çekmek güçlü kollar, sırt ve kaslı bir karın kasları gerektirir. Ayrıca denge ve koordinasyonun geliştirilmesi de gereklidir.

En zor şınav: Dünyada yalnızca birkaç kişi bunları yapıyor

Rusya'daki antrenman sporcularından yeni dünya rekorları. Şınav çekebileceğini mi düşündün?

Hazırlık egzersizleri

Kurbağa

Egzersiz kendi ağırlık, denge ve koordinasyon duygunuzu geliştirmek için tasarlanmıştır. Bu pozisyonu alın ve en az 30 saniye tutmaya çalışın.

Uygun bir dikey yüzey bulun, bacak bacak üstüne atın ve 1 dakikaya kadar amuda kalkın. Bunu öğrendiğinizde aynı egzersizi dirseklerinizi bükerek yapın.

Uygun bir destek bulun, bacaklarınızı çaprazlayın ve vücudunuzu dik açı oluşturacak şekilde bükün. Bu pozisyonda şınav çekmeyi deneyin.

Duvara karşı amuda şınav çekmek

Duvara karşı amuda kalkın ve 15 defaya kadar hafif şınav çekmeye çalışın.

Amuda kalkma

Bu aşamada zaten bir duvar yardımı olmadan ellerinizin üzerinde durmayı deneyebilir ve bir dakika kadar kendinizi ayakta tutmaya çalışabilirsiniz.

Amuda şınav çekmek

Sadece ellerinizin üzerinde durmak değil, aynı zamanda şınav çekmeye de başlamak istiyorsanız antrenmana devam edin.

Son hazırlık egzersizi, dirsekleriniz bükülmüş haldeyken amuda kalkmaktır. Kendinizi 1 dakikaya kadar bu şekilde tutmayı hedefleyin.

Artık amuda şınav çekmeye hazırsınız; deneyin!

Kaslı ve güzel kollar her zaman başkalarına çekici gelir ancak herkes istenilen sonuçları elde edemez. Bu nedenle spora meraklı olan şimdiki nesil amuda kalkarak şınav çekmeyi göz ardı edemezdi. Bu egzersiz her zaman genç sporcuları şaşırttı ve onları daha yükseklere ulaşmaya yöneltti. Neyse ki, bu tür şınavları öğrenmek ve uygulamak için çeşitli seçenekler vardır, böylece herkes bunu başarabilir.

Baş aşağı şınav

Şınav akrobat eğitiminde sıklıkla kullanılan bir egzersizdir. Bu tür egzersizler sayesinde, yalnızca kendi güç yeteneklerinizi geliştirmek için değil, aynı zamanda koordinasyonu geliştirmek, dengeyi korumayı öğrenmek ve aynı zamanda duruş değiştirirken uygulama doğruluğunu uygun seviyede tutmak için de büyük bir fırsat var. Dövüş sanatları, jimnastik, dans vb. ile ilgilenen hem akrobatlar hem de sporcular bu tür şınavları gerçekleştirebilecek. Ancak ne yazık ki, amuda şınav çekmeyi zaten bilen veya denemeye cesaret eden birini bulmak o kadar kolay değil. Bu kadar güçlü adamların kasları oldukça hızlı gelişir, bu nedenle bu tür egzersizler bir kompleksin bile yerini kolaylıkla alabilir.

Hangi kaslar etkilenir?

Herkes bu tür egzersizler yaparken ana yükün kollara kaydığını bilir, çünkü açılı bir pozisyonda vücudun tüm ağırlığı üst gövdeye düşecektir. Deltoid kasların ön ve orta demetleri en gergindir. Daha sonra yük gövdeye ve ardından kollara gider.

Ayrıca şunu da belirtmekte fayda var ki eğer yeterince güçlü omuzlarınız yoksa üst vücudunuzun diğer kasları da zayıf olacaktır.

Desteksiz amuda şınav iyi sonuç verir, bu nedenle omuzlarını kaldırmak ve kollarını güçlendirmek isteyen herkes iyi sonuçlar elde edebilir.

Kimin bunu yapması gerekiyor?

Elbette hemen hemen her insan güzel ve güçlü omuzların sahibi olmayı hayal eder. Ancak bazıları için bu tür egzersizlerin, örneğin sokak dansında olduğu gibi temel bir hareket olduğunu belirtmekte fayda var. Bu nedenle, bu dersler dansçıların koordinasyonunu geliştirmelerine, kuvvet antrenmanlarını güçlendirmelerine ve yeni unsurları öğrenmelerine yardımcı olacaktır. Bu nedenle amuda şınav çekmek jimnastikçilerin, akrobatların vb. ilgisini çekebilir.

Bir kişinin kendi kaslarının gelişimindeki hafif bir durgunluğun üstesinden gelmesi gerekiyorsa egzersiz faydalı olacaktır. Yüksek yük, alışılmadık ve hoş olmayan hislerden hızla kurtulmanıza ve istenen sonuçları elde etmenize olanak tanır.

Çoğu zaman bu egzersiz yalnızca aynı durgunluğun üstesinden gelmek amacıyla yapılır. Sonuçta, yukarıda da belirtildiği gibi, bu tür şınavlar büyük bir yük sağlar ve bir dizi egzersizin yerini alabilir.

Egzersiz neden tehlikelidir?

Öncelikle egzersizleri yaparken sıkıntı yaşamamak için oldukça iyi bir vestibüler aparata sahip olmanız gerekir. Her vücut yüke dayanamaz çünkü bunu yaparken uzun süre baş aşağı durmanız ve kollarınızı zorlamanız gerekecektir. Sürekli yer çekimi kuvveti en ufak bir harekette sizi kırıkla hastaneye gönderebilmektedir. Servikal vertebra ve kafa yaralanmaları en sık görülen yaralanmalardır ve eğer bunları alırsanız, en azından yakın gelecekte istenen sonuca ulaşılamayacaktır.

Kendi sağlığınızı korumak ve yeni zirvelere ulaşmak için gerektiğinde destek ve destek olacak birini bulmalısınız.

Basitleştirilmiş değişiklik

Kas geliştiren sporcular sıklıkla modifiye amuda şınav çekerler ve bu da önemli faydalar sağlar. Bu seçenek hala destek olduğundan daha basittir, ancak standart şınavlarla karşılaştırıldığında çok daha zordur. Bunu gerçekleştirmek için ayaklarınızı bir sandalyeye veya başka bir yüksek yüzeye, destek yalnızca ayak parmaklarınızla olacak şekilde koymanız ve ellerinizi yere koymanız gerekir. Bu durumda eller omuz çizgisinin biraz ilerisine yerleştirilir ve bu da dengenin korunmasına yardımcı olur.

Bu tür egzersizler amuda şınav (duvara karşı veya duvarsız) yapmaya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Kasları daha yorucu egzersizler için yeterince hazırlayacaklar ve eğitimin ilk sonuçlarını hızla gösterecekler.

Alışılmadık şınav çekmeye başlamadan önce kendinizi gereksiz yaralanmalardan korumak için tüm nüansları öğrenmelisiniz.

En basit ipuçları, beladan kaçınmanıza ve ideal başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır:

İlk adımlar, eğim açısında (40 dereceden) kademeli bir artışla şınav olmalıdır.
Kendi vücudunu kontrol etmeyi öğrenmelisin. Bunu yapmak için, bireysel kasları önceden hazırlamak, diğer egzersizlerin yardımıyla geliştirmek gerekir.
Şınav sırasında bacaklarınızı baş aşağı destekleyecek bir kişinin yakınınızda durmasıyla görev büyük ölçüde kolaylaştırılabilir.

Şınav tekniği

Hayatlarının uzun yıllarını en sevdikleri eğlenceye adayan gerçek sporcular, tekniği iki türde olan amuda şınavları mümkün olduğunca mükemmel bir şekilde gerçekleştirmeyi hayal ediyorlar:

Yeni başlayanlar için 60-70 derecelik bir açıyla şınav. Bu durumda en çok göğüs kasları yüklenir, bu nedenle kaslar özel egzersiz makinelerine göre çok daha iyi pompalanır. Bu seçenek elbette o kadar karmaşık değil, ancak yine de profesyoneller bunu süper etkili olarak sınıflandırıyor.
Profesyoneller için tam amuda şınav. Kesinlikle herkes bu seviyeye ulaşabilir, ancak bu düzenli eğitim ve iyi gelişmiş insan nitelikleri gerektirecektir: irade gücü, azim, yeni zirvelere ulaşmak için kendinizi hazırlama yeteneği. Dikey şınav deltoid kasları çalıştırmayı ve gövdeyi daha hızlı çalıştırmayı mümkün kılar.

Adım adım yürütme

Daha önce de belirtildiği gibi, amutta şınav inanılmaz faydalar sağlar, ancak yalnızca doğru şekilde gerçekleştirildikleri takdirde. Kollarınızı baş aşağı bükmek ve düzleştirmek ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir. Bildiğiniz gibi kasları güçlendirmek ve deltoid kasları geliştirmek kolay işler değildir, dolayısıyla üst düzeyde çalışmanız gerekecektir. Bu tür dersler özellikle arzusu ve hedefi olan ancak dambıl veya halter kullanamayan kişiler için uygundur.

Yeni başlayan herkesin hızlı bir şekilde profesyonel seviyesine ulaşmasına yardımcı olacak adım adım talimatları göz önünde bulundurmalısınız:

Mükemmel şınavlar. Ellerinizin üzerinde durabilmek için öncelikle düz sırt pozisyonunda yaklaşık 40-50 standart şınav çekmeyi öğrenmelisiniz. Ancak bu zirveye ulaştıktan sonra bir sonraki adıma geçebilirsiniz. Aksi takdirde zayıflık ve hazırlıksız kaslar nedeniyle yaralanma riski vardır.
Duvara karşı destek. İkinci aşamada profesyonel antrenörler ayaklarınızı duvara dayayarak şınav çekmenizi şiddetle tavsiye ediyor. Bu tür alıştırmalar önceki versiyona göre çok daha zor olacak ve bu nedenle daha fazla etki sağlayacaktır. Sadece birkaç hafta içinde bu seviyeyi aşabilirsiniz, yani bu pozisyonda kollarınızı büküp düzleştirmek kolay olduğunda, bunu 20-30 kez yaparak devam edebilirsiniz.
Çapraz çubuk veya çubuklar. Bu aşama ilk bakışta gereksiz görünebilir ancak gerçekte öyle değildir. Bardaki pull-up veya pull-up'larda kollara daha fazla stres aktarıldığı dikkate alındığında, edinilen beceriler kesinlikle dikey şınavlarda kendini gösterecektir.
Dikey basın. Önceki tüm adımları tamamladıktan sonra en az bir kez ellerinizin üzerinde durmayı ve kollarınızı büküp düzeltmeyi deneyebilirsiniz. Başlangıçta çok zor olacak, ancak kelimenin tam anlamıyla 2-3 gün sonra ellerinizin üzerinde dururken tam bir şınav çekebileceksiniz. Normal bench press ile aynı şekilde yapılır; kolların bükülmesi ve uzatılması, ancak vücut her zaman düz ve gergin olmalıdır.

Bacaksız, spor konusunda bilgili herkes tarafından "ufuk şınav" adı altında daha iyi bilinir. Bu ilginç egzersiz, karmaşıklığı nedeniyle pek yaygın değildir - kural olarak acemi sporcular bunu antrenman programlarına dahil etmezler.

Öncelikle egzersizin adını açıklayayım. Horizon (planche), sporcunun vücudunun yatay (yere paralel) pozisyonunu ifade eden bir spor terimidir. Bu durumda vurgu sadece kollarda ve genel olarak omuz kuşağındadır, bacaklar havadadır (bacaklar ayrı olabilir, bu daha kolay bir seçenektir veya bacaklar birlikte olabilir ve bu seçenek daha güzel ve daha karmaşıktır).

Yukarıda da belirtildiği gibi bu tür egzersizler her yeni başlayanlar için uygun değildir. Yalnızca temel beden eğitimi, azim ve sabra sahip olanlar bu konuda ustalaşabilir. Dar ve geniş kollarla 50 şınavı rahatlıkla yapabiliyorsanız bacaksız şınavlara geçebilirsiniz.

Planche yapmayı öğrenmek istiyor ancak minimum seviyeye ulaşamıyorsanız aşağıdaki makaleler ilginizi çekebilir:

Yani sporda vücudun yatay pozisyonuna planche veya yatay denir ve tabiri caizse dinamikte kullanıldığı egzersizin kendisine yatay şınav denir. Prensip olarak “tablette şınav” diyebilirsiniz ama kimse bunu söylemiyor gibi görünüyor.

Bacaksız şınav için size iki strateji önermek istiyorum. Her ikisi de etkilidir, bu yüzden size daha uygun olanı seçin.

Strateji bir

Ellerimizi belimize koyarak şınav çekiyoruz - ve bu sizi istediğiniz öğeye bir adım daha yaklaştıracak ilk egzersizdir. Bahse girerim ki sıfırdan böyle şınav çekmeyi deneseniz başarılı olamazsınız. Evet, bu egzersizi yapmak zordur, ancak umutsuzluğa kapılmayın - her şey başarılabilir, spordaki en önemli şey sabır ve azimdir!

Egzersiz triceps, omuz kuşağı ve sırt kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Elleriniz belinizdeyken şınav nasıl yapılır?

Yalan pozisyonu alın. Vücut boyundan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi oluşturur.
Ellerinizi mümkün olduğunca belinize yakın yerleştirin. Avuç içlerinizi vücudunuza paralel yerleştirebilir veya birbirinden ayırabilirsiniz - bu özel bir rol oynamaz, ancak bileklerdeki yük değişir. Elleriniz yeterince esnek değilse parmaklarınızı yanlara doğru açmak daha iyidir.
Doğru nefes aldığınızdan emin olun! Vücut yükselir - nefes verin, vücut alçalır - nefes alın.
Şu anda elleriniz bel hizasında şınav çekemiyor olabilirsiniz ama sorun değil. Her egzersizde ellerinizi pelvisinize yaklaştırmaya çalışın.

Bacaksız şınav çekmeyi öğrenmek için, elleriniz belinizde kolayca 20 şınav çekene kadar 1. adımı tekrarlayın.

Bir sonraki görev, bir duvara veya başka bir desteğe karşı yatay şınavdır. Bu egzersiz planche şınavına daha yakındır, ancak bacakların havada tutulmak yerine duvara yaslanması bakımından onlardan farklıdır.

Duvardan şınav nasıl yapılır

Yalan pozisyonu alın. Aynı zamanda vücudunuzu düz tutun, eğilmeyin.
Ellerinizi bel hizanıza yerleştirin. Ayaklarınızı duvara yerleştirin (ayaklarınızı duvar boyunca kaydırmanız, çorap giymeniz gerekecektir).
Bacaklarınızı kullanmadan vücudunuzu kollarınızın üzerinde kaldırıp indirin. Onlar sadece destek. Bu egzersizde vücudun dengede kalması için duvarda kaymaları gerekiyor.
Desteksiz yatay şınavları öğrenmeye başlamadan önce 20 (tercihen daha fazla) tekrar yapma konusunda rahat olmalısınız.

Görevi karmaşıklaştıralım. Şimdi bacaklarınızı ayırarak ufka vurgu yapmanız gerekiyor (ağırlıksız, desteksiz olmalılar). Bu pozisyonda kalarak şınav çekmeyi deneyin.

İlk iki aşamayı verimli ve bilinçli bir şekilde gerçekleştirdiyseniz, 5-10 kez şınav çekebilmeniz gerekir.

Son olarak en önemli kısma geçelim; bacaksız, bacaklar bitişik şınav. Aslında bunları üçüncü aşamada gerçekleştirdik, ancak bu hala önde gelen bir egzersizdir, çünkü bacaklar açıkken şınav hala çok daha kolaydır.

Yalan pozisyonu alın.
Ellerinizi belinize yerleştirin.
Bacaklarınızı bir araya getirin.
Yerden yatay şınav yapın.

İleri düzey için: tüm egzersizleri yumruk ve parmaklarla yapın.

Strateji iki

"Şamandıra" adı verilen bir egzersiz.

Kollarınızı düz bir şekilde yere koyun. Avuç içlerinizi iki konumdan herhangi birine yerleştirin; parmaklarınızı yanlara doğru hareket ettirerek veya avuç içlerinizi vücudunuza paralel yerleştirerek.
Kendinizi yukarı kaldırın (bacaklarınızı kendinize doğru çekin) ve vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre kollarınızın arasında tutun.
Pelvisinizi sizin için mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırın. Her yeni antrenmanda, en yüksek noktaya ulaşana kadar onu daha da yükseltmeye çalışın.

Önceki aşamada tartıştığımız pozisyonda bacaksız şınav çekiyoruz. Pelvisin yükseğe kaldırılması gerektiğini unutmayın. 20 tekrara ulaştıktan sonra daha da ileri gidiyoruz.

"Yüzme" pozisyonundan bacaklarınızı açarak yavaşça ufka doğru hareket edin.
Vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Bu egzersiz zahmetsiz hale geldiğinde, bacaklarınızı açarak (destek kullanmadan) şınav çekmeye başlayın. Yirmi tekrara ulaştığınızda bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz.

“Yüzme” pozisyonundan, bacaklarınızı birleştirerek ufukta durun.
Vücudunuzu mümkün olduğunca tutun.
Başlangıç pozisyonuna geri dön.

Daha sonra bacaklarınızı bir arada tutarak yatay şınavlara geçin.

Bu iki programdan herhangi biri, belirli bir süre boyunca bacaksız şınav çekmenize yardımcı olacaktır. Ders çalışma zamanı size kalmış. Bu stratejilerden birini seçip onunla çalışabilir veya ikisini birlikte kullanabilirsiniz.

Ve unutmayın, sabır ve çalışma her şeyi yerle bir eder!

Bir sol veya bir sağ. Boks mu güreş mi? Hayır, dövüş tekniklerinden bahsetmiyoruz. Bu en zor ve aynı zamanda en etkili dayanıklılık egzersizlerinden biridir. Tek kollu şınavları gerçekleştirmek, gözler kapalı ve yan plank ile tek ayak üzerinde durmaktan çok daha zordur. Eğer bu konuda ustalaşmayı başarırsanız, erkekler ve kadınlar arasında kıskançlık ve hayranlık nesnesi haline geleceksiniz.

Dövüş sanatları ustası Bruce Lee, bir elinin iki parmağıyla 50 şınav çekti.

Amerika Birleşik Devletleri'nden geç bir powerlifter, 73 yaşında aktif olarak spor yapmaya başladı. Artık 80 yaşındaki Willie Murphy tek kolunu kullanmadan şınav çekebiliyor.

Aktris Demi Moore, "G.I. Jane" filmindeki rolü nedeniyle emekli bir denizcinin rehberliğinde gerçek bir dövüşçü okulundan geçti. Filmde bir yandan ustalaştı ve bağımsız olarak şınav çekti.

Tek kolla bir dakikada şınav rekoru 2010 yılında kaydedildi; Gürcü öğrenci Giorgi Basilashvili bunu 157 kez gerçekleştirdi.

Britanyalı Paddy Doyle, dayanıklılık egzersizlerinde defalarca kendi rekorlarını kırdı ve kırdı. 10 dakikada 400, 60 dakikada ise 2521 şınav çekti.

Kanada yerlisi olan Doug Pruden de bu tür yarışmalarda rekorlara imza attı: 10 dakikada 546 şınav ve yarım saatte 1382 şınav.

Kadınların kayıtlarının olmadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Amerikalı Alicia Weber, yalnızca üç destek noktasını kullanarak 10 dakikada 180 şınav çekmeyi başardı.

Hangi kaslar etkilenir?

Klasik şınavlarda ustalaşan ve becerilerini geliştirmek isteyen sporcular, daha karmaşık varyasyonlara (azalan destek noktalı veya ağırlıklı şınav) yönelirler.

Bir koldaki şınav sırasında hangi kasların çalıştığını bilmek ilginçtir: bunların klasik egzersizin bir çeşidi olduğunu unutmayın. Buradan yola çıkarak düzenli şınavlarda görev alan aynı kas gruplarının çift yüke maruz kaldığını söyleyebiliriz. Ancak tabloda görülebilecek önemli bir fark var.

Egzersiz sırasında kasların rolü

Düzenli şınavlarla

Tek kol üzerinde şınav çekerken

Ana olanlar - maksimum yükü üstlenmek

Pazı

Trapezius kası

Deltoid

Başlıca pektoral kaslar

Serratus ön kasları

Rektus ve eğik karın kasları

Gluteus maksimus kası

Pazı

Trapezius kası

Deltoid

Başlıca pektoral kaslar

Serratus ön kasları

Rektus ve eğik karın kasları

Gluteus maksimus kası

Latissimus dorsi kası

Yardımcı – vücudun düz kalmasına yardımcı olur

Latissimus dorsi kası

Kuadriseps

Biceps hamstringleri

Baldır kası

Kuadriseps

Biceps hamstringleri

Baldır kası

Tabloda, düzenli şınavlarda vücut ağırlığının iki kol ve iki bacağa dağıtılması nedeniyle latissimus dorsi kasının daha az strese maruz kaldığını ve vücudun düz kalmasına yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Tek kolla yapılan egzersizlerde ana kaslardan biridir. Bunun nedeni bu pozisyonda dengeyi korumanın çok daha zor olmasıdır. Bunu yapmak için ait olduğu vücudun ek büyük stabilizatör kaslarını devreye sokmak ve germek gerekir.

İlk bakışta bunu yapmak kolay gibi görünse de gerçekte oldukça zor olduğu ortaya çıkıyor. Önceden hazırlık yapılmadan gerçekleştirilemez. Kaslarının çalışmasını iyi koordine eden ve dengeyi uzun süre nasıl koruyacağını bilen ileri düzey sporcular bile.

Ustalığın başlangıcında tek kolla şınav çekmenize yardımcı olacak birkaç yardımcı teknik vardır. Egzersizi yaparken bir bacağınızı daha geniş hareket ettirirseniz kolunuzu omzunuza yaklaştırabilirsiniz. Bu sayede koldan gelen yük göğse aktarılır.

Egzersizin Faydaları ve Faydaları

Bu egzersiz güç, dayanıklılık, denge geliştirmede ve üst vücut kaslarını pompalamada en etkili egzersizlerden biridir. Tek koldaki şınav sürecinde klasik şınavdakiyle aynı kaslar çalıştırılır. Ancak bunların uygulanmasının kendine has farklılıkları ve özellikleri vardır.

Yoğunluk ve yük

Bu alıştırmada çalışan, destekleyen tek bir el vardır. Dolayısıyla iş yoğunluğu ve kaslara binen yük, klasik bir egzersize göre iki kat daha fazla olacaktır. Vücudunu kontrol etmeyi bilen, fiziksel olarak gelişmiş ve inanılmaz bir dayanıklılığa sahip olan insanlar buna dayanabilirler.

Denge

Her sporcu dört noktadan destek kullanarak şınav çekerken dengeyi koruyamaz. Üç uzuv üzerinde kalabilmek için tüm kaslarınızı germeniz gerekir. Böyle bir duruşta alçalıp yükselirken dengeyi korumak inanılmaz derecede zordur.

Faydaları bağları, tendonları, kasları güçlendirmek, çevikliği ve dayanıklılığı geliştirmek olan tek kolla şınav. Ayrıca düzenli egzersiz aşağıdakilere de yardımcı olur:

- kilo kaybetmek;
- çekirdek kasların sıkılması;
- sindirim organlarının düzgün çalışması;
- kemik dokusunun güçlendirilmesi;
- Solunum sistemini eğitmek.

Egzersizin faydalı olabilmesi için uygulama tekniğine uymalı, yaklaşım ve tekrar sayısında aşırıya kaçmamalısınız.

Yürütme tekniği

Farklı antrenörlerin tek kolla şınav çekmek için kendi teknikleri vardır. Oldukça çeşitlidirler ve farklı antrenman seviyelerindeki sporcular için uygundurlar. Bazı egzersizlerin yapılması zordur ancak kasları pompalamada daha etkilidir. Diğer tekniklerin uygulanması daha kolaydır, yeni başlayanlar için uygundurlar ve etkinlikleri daha düşük olacaktır.

Egzersizin bu versiyonunda vücut, bazı özelliklere sahip klasik şınavlarla aynı pozisyonda olmalıdır:

dört yerine üç destek noktası olacak, üçgen şeklinde yerleştirilmelidir;
çalışan el vücudun altına yerleştirilir;
topuklardan tepeye kadar olan vücut düz olmalıdır;
egzersiz sırasında omuzlar aynı seviyede ve yere paralel;
ayaklar omuz genişliğinde, mümkün olduğu kadar yakın durur.

Bir yandan vurgulanan şınav için genel gereksinimler vardır; temel uygulama tekniği aşağıdaki gibidir:

Başlama pozisyonu – çalışan el omzun altında, göğsün ortasına daha yakın, bacaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir mesafede ayak parmaklarının üzerinde, sırt düz. Diğer el, avuç içi kalçanın üzerine veya uyluğun arkasına gelecek şekilde yerleştirilebilir.
Nefes alırken çalışma kolunuzu dirseğinizden bükün ve göğsünüzü mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. İdeal olarak, en alçak noktada göğüs yerden 10 cm'den yüksek olmamalıdır. Alçalırken ve yükselirken sırtınızın alt kısmını bükmek veya omuzlarınızla "yürümek" yasaktır.
Kollarınızın kaslarını gererek kendinizi başlangıç pozisyonuna itin. Nefes verme.

İlk seferde hiç kimse “göğsü yere değecek şekilde” kendini alçaltmayı başaramaz. Öncelikle birkaç santimetre indirmeye başlamanız ve düşmemeniz gerekir. Göğsünüz yerden 10 cm yüksekliğe gelene kadar “alt noktanızın” seviyesini kademeli olarak düşürmeniz gerekiyor.

Pelvis çalışan ele doğru kaydırılırsa ve serbest elin omzu kaldırılırsa dengeyi korumak çok daha kolay olacaktır. Bu seçenek şınav çekmeye yeni başlayanlar için uygundur. Bu antrenman yöntemine alışmak iyi sonuçlar vermeyecek ve böyle bir teknik yarışmalarda sayılmayacaktır.

çeşitler

Şınavda en önemli şey ellerin pozisyonudur. Tek elle şınav çekme seçenekleri de buna bağlıdır. Yük seviyesine göre en popüler olanları tanımanızı öneriyoruz: en basitinden en zoruna.

Çeşitler	Özellikler
İkinci elden veya bir buçuktan kısmi destek	Saniye ibresi bir güvenlik ağı görevi görür. Özellikle bu amaçla vücut hizasında olacak şekilde top, sandalye, taş, dambıl üzerine yerleştirilir ancak destek olarak kullanılmaz.
İkinci el arkada veya L7	Çalışan elin bırakıldığı duruma bir örnek verelim. Avucunuz yere gelecek şekilde, sağ elinizin arkası da yere yaslanacak şekilde yerleştirirsiniz. Bu durumda sol elin avuç içi “L” harfine, sağ el ise 7 rakamına benzeyecektir.
Eller ayakların üstünde veya eğimli	Şınav yerden hafif bir yükseklikte yapılır - bir basamak platformu, bir kiriş, bir bank, bir sandalye. Ayaklar parmak uçlarında yerdedir.
Olumsuz	Şınav tek elle yapılır. Kaldırmak için yerden itildikten sonra arka arkaya getirilen ikinci eli kullanın.
Parmaklarda, yumrukta, elin arkasında şınav	Elin zeminle temas alanının sporcunun üzerinde durduğu parmaklara, yumruğa veya elin arkasına indirgendiği bu egzersizin karmaşık bir versiyonu.
Bir kol ve bir bacak	Yalnızca iki destek noktası (bir kol ve bir bacak) kullanıldığı için zorluk seviyesi artar. “Serbest” uzuvlar askıda tutulmalıdır.
Plyometrik veya sıçrayan	Her zamanki gibi başlangıç pozisyonuna yükselmek yerine, vücudunuzun üst kısmının zeminin üzerinde "zıplaması" için elinizle güçlü bir itme yapmanız gerekir. Kolunuz hafifçe bükülmüş halde inmeniz gerekiyor. Kendinizi düz bir kol üzerine indirmek yasaktır, kırılabilir.

Kontrendikasyonlar ve önlemler

Tek kolla şınav oldukça zor bir egzersizdir. Hatta ileri seviyedeki sporcular için de uygun olduğunu söyleyebiliriz. Buna rağmen minimum sayıda kontrendikasyonları vardır. Yasak, omuz, dirsek ve el bileği eklemlerinde yaralanma olan kişileri kapsıyor.

Egzersizi yaparken kendinize zarar vermemek ve maksimum faydayı sağlamak için aşağıdaki önlemleri dikkate almalısınız:

Spora yeni başlayanlar tek elle şınav çekme konusunda ustalaşmalıdır. Öncelikle dengeyi korumayı ve klasik şınavları doğru şekilde yapmayı öğrenmeleri gerekir;
çekirdek kasları güçlendirmek ve daha ağır yüklere sorunsuz bir şekilde geçiş yapmak için, tek el tekniğini kullanarak periyodik olarak dirseklerde şınav yapılması önerilir;
İki elinizle klasik şınav tekniğine mükemmel bir şekilde hakim olduğunuzda ve bunları en az 50 kez doğru şekilde gerçekleştirebildiğinizde, üç destek noktası kullanarak şınav çekmeye değer. Bu, böylesine ağır bir yük için kol ve omuz kuşağı kasları için iyi bir egzersizdir. Ve sporcunun aşırı kilolu olması son derece gereklidir;
Egzersizi tamamlamak için birkaç tekrarınız kaldığında kendinizi yorgun hissediyorsanız derin bir nefes alın ve başladığınız işi bitirin. Böylece dayanıklılık ek olarak eğitilir ve kas fonksiyonu gelişir. Bu, bir sonraki antrenmanlarınızda size çok yardımcı olacaktır;
yorgunluk yorgunluk uyumsuzluğu. Önceki durumda bunun üstesinden gelmeyi başardıysanız, o zaman artık egzersizi yapacak gücünüz yok demektir. Böyle bir yorgunluk sırasında çalışan kol ağrır ve kas titremeleri kontrol edilemez hale gelir. Bu belirtileri hissetmeye başlarsanız durun. Böyle anlarda düşme riski ve dolayısıyla yaralanma riski artar;
Egzersiz yaparken eklemlerde veya kaslarda rahatsızlık veya ağrı oluşursa, egzersizi bir sonraki antrenmana ertelemelisiniz. Bu durumda egzersiz yapmak vücuda yarardan çok zarar verecektir;
Vücudun herhangi bir yerindeki keskin, şiddetli ağrı, antrenmanı derhal bırakmanız gerektiğinin bir işaretidir. Performansınızı artıramayacaksınız ancak durumunuzu ağırlaştırmak ve olası yaralanmalar oldukça kolaydır.

Yaygın hatalar

Sadece yeni başlayanlar değil, birçok profesyonel eğitim sırasında hata yapar. Tek kolla şınav çekerken en popüler hataların bir listesini sunuyoruz:

omuzların veya pelvisin "serbest" kısmını diğer kısımdan daha yükseğe kaldırmak. Böylece çalışan eldeki yük artar ve egzersiz imkansız hale gelir;
cesedi çalışan elin üzerine atmak. Eğer tüm vücut ağırlığınızı elinize verirseniz, onu hareketsiz hale getirirsiniz. Bu pozisyonda şınav çekemezsiniz;
elinize düşüyor. Bu, başlangıçtaki duruşun yanlış olması veya vücuttaki dengenin bozulması durumunda mümkündür. Ciddi kırılma riski;
pelvik yer değiştirme. Pelvisinizi yana yatırmanın şınav çekmeyi kolaylaştıracağını düşünüyorsanız bu büyük bir yanılgıdır. Bu, kaslarda ve bağlarda burkulmalara veya sıkışmalara neden olabilir;
nefes darlığı. Bunu paylaşmak için nefesinizi tutmanıza veya tam tersi yapmanıza gerek yok. Sakin ve eşit nefes alıyoruz.

Çoğu kişi size şınav çekmenin tek başına kollarınızı geliştirmeyeceğini söyleyecektir. Aynı anda hem haklı hem de haksızlar. Şimdi nedenini açıklamaya çalışacağız.

Şınav ne için?

Elbette şınav yardımıyla kol, göğüs ve omuz kaslarını geliştirebilirsiniz. Bu karatekaların favori egzersizidir. Bu, beden eğitimi öğretmenlerinin yaramaz öğrencileri cezalandırmanın en sevdiği yoludur. Ve sizin için bu, kollarınızı havaya kaldırmak için etkili bir araç olabilir.

Ancak hemen şunu belirtelim ki Arnie'nin demir gibi kollara sadece şınavla ulaşması imkansızdır.

Mesele şu ki, kas hacmini önemli ölçüde artırmak için öncelikle çalışma ağırlıklarını arttırmanız gerekiyor. Ve vücut ağırlığınız nispeten sabittir. Standart kaldırmalarla gövde ağırlığınızın %70'ini kaldırırsınız. Bankta ayaklarınızı kaldırarak bu yüzdeyi artırırsınız. Bu sorunu çözmenin bir yolu ağırlık kullanmaktır.
İkincisi, hareketin mekaniği göğüs kasları ve trisepsler üzerinde bir yük anlamına gelir. yasaktır.

Ancak bu alıştırmanın etkisiz olduğunu hemen göz ardı etmeyin! Omuz hacminizi birkaç santimetre artırmak ve gücünüzü artırmak oldukça mümkün.

Şınav, üst vücut kas gücünü geliştirmenin yanı sıra aşağıdakiler için de faydalıdır:

Kan basıncının normalleşmesi.
Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin gelişimi.
Dayanıklılığı arttırır.
Sabah şınav çekerseniz beden ve ruh dinçliği elde edersiniz.

Bu egzersiz, spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız veya paranız olmadığında merkez bölgenizi çalıştırmanın basit ve acısız bir yoludur.

Kaç şınav çekmeli

Şınav kullanarak antrenman sıklığının yanı sıra tekrar ve yaklaşımların sayısı da hedeflerinize bağlıdır:

Kollarınızı ve üst vücut kaslarınızı pompalamak ve güç geliştirmek istiyorsanız haftada 3 kez, ağırlıklarla 6-8 kez 4-5 set şınav çekmeniz gerekir. Ağırlıklandırmanın ne olduğunu ve bu durumda nasıl uygulanacağını biraz sonra anlatacağız.
Egzersizinizin bir parçası olarak her sabah 10-30 şınav yapmanızı öneririz.
Dayanıklılığı artırmak için haftada 2 kez maksimum 2-3 set şınav çekiyoruz. Zamanla tekrar sayısı artacak, hacimler azalabilecektir. Güç değil dayanıklılık antrenmanı yapıyorsunuz.

Tüm durumlar için şınav teknikleri

Antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmak için kısa bir ısınma yapın. Isındın mı? O halde hadi egzersize başlayalım!

Triceps için ters şınav

Ters şınav hakkında konuşalım. Onların yardımıyla trisepslerinizi maksimum düzeyde yükleyebilir ve göğüs kaslarınızdaki baskıyı hafifletebilirsiniz.

Trisepslerinizi pompalamak çoğunlukla kollarınızı pompalamak anlamına gelir. Sonuçta, triceps üst kol kaslarının %70'ini, bisepsler ise sadece %30'unu oluşturur. Bu nedenle özellikle kol kalınlığı uğruna tek başına biceps pompalamanın faydası yoktur.

Trisepslerinizi pompalamak için egzersizi iki versiyonda gerçekleştirebilirsiniz: ayaklarınız yerde ve ayaklarınız ellerinizle aynı seviyede, yani bir desteğe kaldırılmış durumda.

Seçenek 1 (daha kolay):

Bir sandalye alıyoruz (egzersiz sırasında sabit olması ve parçalanmaması gerekiyor - trisepsleri pompalıyoruz ve kuyruk kemiğini kırmıyoruz). İdeal olarak elbette bir spor bankı kullanın.
Ona sırtımızı dönüyoruz ve düz kollarımızla ona yaslanıyoruz. Dirsekler geriye bakıyor ve birbirine kesinlikle paralel yerleştirilmiş! Yani eller omuz genişliğinde açık.
Ayaklar bitişik, sırtın alt kısmı sandalyenin yanında olacak şekilde öne doğru uzatın. Mümkün olduğu kadar aşağıya inmeye çalışın. Dirsekler yukarı çıkacak. Onları paralel tutun.
Kollarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna yükselin. Bacaklar ileri geri hareket etmemelidir.
Bu hareketi gerektiği kadar tekrarlayın.

Seçenek 2 (daha zor):

İki sandalye alalım! 1. seçenekteki ilk iki noktayı tekrarlıyoruz. Yani ellerimizi sıkıca arkamızdan birinin üzerine koyuyoruz.
Şimdi dikkat edin: bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükerek, topuklarınızı başka bir sandalyeye yerleştirin. Ayaklarımızı bir arada tutuyoruz. Bu şekilde vücudunuz ellerinize ve topuklarınıza yaslanır.
Pelvisinizi mümkün olduğu kadar indirin. Daha ağır? Doğru, bu ters şınavın daha zor bir versiyonu. Ve daha verimli. Omuz bölgesindeki hislere dikkat edin. Rahatsızlık oluşursa egzersizin önceki versiyonuna dönün.
Vücudun hareketi kesinlikle yukarı ve aşağı gerçekleşir. Aşağı - nefes alırken, yukarı - nefes verirken. Nefes almak temeldir!

Şimdi ağırlıkların kullanımı hakkında. Ters şınav ile ek ağırlıklar kullanarak etkinliğinizi artırabilirsiniz. İki sandalye kullandığınızda yalnızca ikinci seçeneği öneriyoruz. Egzersiz gerçekten zorlaşıyor ve bu egzersizle trisepslerinizin hacmini ve dolayısıyla kolunuzun kalınlığını gerçekten artırabilirsiniz.

Evde halteriniz varsa tabakları alın ve istediğiniz ağırlığı kalçalarınıza yerleştirin. Ağırlık yoksa uygun bir ağırlık kullanın (örneğin dambıl, ağırlıklar, sırt çantası). İyi bir fikir her zaman bir arzunun ardından gelir. En önemli şey güvende kalmaktır!

Bir partnerin yardımını kullanmasına izin verilir - onu üstüne yerleştirin (bir partnere sahip olmak daha iyidir, o daha hafiftir). Yeterince güçlüyseniz deneyin.

Yalnızca kaslarınız yeterince güçlü olduğunda ağırlıklara geçmelisiniz. İlk defa ağırlıksız ters şınav çekmeyi öğrenmelisiniz.

Avuç içi pozisyonu için 4 ve dirseklerin pozisyonu için 2 seçenek sunacağız. Toplamda 5 çeşit egzersiz olacak. Her durumda hangi kasları daha fazla hissettiğinizi deneyin.

Avuç içleri parmaklar önde, dirsekler vücuda bastırılmıştır. Klasik poz, yük deltoidler ve trisepsler arasında dağıtılır.
Avuç içi parmaklar birbirine bakacak şekilde. Vücudu indirirken dirsekler zıt yönlere gider. Yükün çoğunu göğüs alır.
Parmaklar geriye dönük, dirsekler vücuda bastırılmıştır. Ön deltoidlerde maksimum yük. Trisepslerin katılımı ikincildir.
Parmaklar yanlara doğru, avuç içi birbirinden geniş. Göğüs kaslarında artan yük.
Klasik poz - kollar geniş açılmış, parmaklar ileriyi gösteriyor. Deltoidler, göğüs ve trisepsler arasındaki yük dağılımı.

Her durum için 10-15 tekrar yaparak bu seçenekleri birleştirebilirsiniz. Bu egzersiz (ek ağırlık olmadan) kasları pompalayamaz, ancak egzersiz olarak veya göğüs ve kol kaslarının genel tonunu korumak için mükemmeldir.

Teknik:

İstediğiniz el yerleştirme seçeneğini seçin. Ayaklarınızı bir araya getirin veya birbirinden biraz ayırın (10-15 santimetre).
Nefes alırken kendimizi yere indiririz ancak üzerine yatmayız (vücut kesinlikle düz olmalı, karın kasları ve kalçalar gergin olmalıdır). Bunu 1-2 saniye basılı tutun. Oyalanmak zorunda değilsin.
Başlangıç pozisyonuna yükseliyoruz ve egzersizi gereken sayıda tekrarlıyoruz.
Vücut düz kalmalıdır. Bacaklar ile gövde arasındaki açı 0 derecedir.

Sık yapılan hatalar - pelvis aşağı düşer veya yukarı doğru çıkıntı yapar. Bunu yapmaya gerek yok!

Baş aşağı şınav

Bu aynı zamanda şınavın en muhteşem ve teknik açıdan en zor versiyonudur. Kolları ve omuzları eğitmek için kullanılır. Bu durumda göğüs çalışmaz. Bu şınavları çok güçlü ve eğitimli kişilerin yapmasını öneriyoruz.

Dikey şınav herkes için uygun değildir çünkü vücut pozisyonundaki ani bir değişiklik bilinç kaybına neden olabilir.

Şınav için kullanışlı aksesuar

Şınav çekmeyi seviyorsanız bunun için özel destekler satın almanızı öneririz. Her durak, onu elinizde sıkıca tutmanıza olanak tanır. Bu tür cihazlar sayesinde kollarınızı istediğiniz açıda yerleştirebilir, kolların, omuzların ve göğsün farklı kısımlarını çalıştırabilirsiniz.

Bilek yaralanması geçmişiniz varsa, bu eklem ağrısından kaçınmanın harika bir yoludur çünkü kolunuz şınav çekerken olduğu gibi bükülmez.

Talimatlar

Antrenmanların kapsamlı bir şekilde yapılması gerekiyor (çünkü sadece kollar değil, omuz bölgesi, gövde ve tüm vücudun yüke ihtiyacı var). Kollarınızı daha güçlü ve daha şişirmek için özel egzersizler yapmanız gerekir. İşte bunlardan bazıları: 1) genişleticiyi alın ve kollarınızı öne doğru uzatın; daha sonra dirseklerinizi bükmeden genişleticiyi mümkün olduğunca genişletmeye çalışın;
2) genişleticinin bir sapını elinize alın ve diğerine basın, ardından dirseğinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve kolunuzu dirseğe doğru bükün. Bu egzersizleri olabildiğince çok yapın, biraz dinlenin ve iki set daha yapın. Yükü kademeli olarak artırmanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde yalnızca kendinize zarar verebilirsiniz.

Çekirdek ve karın kaslarını unutmayın. Sırt üstü yatmanız, ellerinizi başınızın arkasında birleştirmeniz ve önce bacaklarınızı, ardından üst vücudunuzu yerden kaldırmanız gerekir. Ayrıca her seferinde sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışırken (veya tam tersi) dizlerinizi göğsünüze doğru çekebilirsiniz. İşte başka bir egzersiz: Karnınızın üstüne yatmanız, kollarınızı öne doğru uzatmanız, bir tekneye doğru eğilmeniz ve sallanmanız gerekiyor. Tüm egzersizleri hızlı bir şekilde, her biri üç yaklaşımla (beş dakikalık yaklaşımlarla) gerçekleştirin. Bu egzersizlerden herhangi birinin kaç kez yapılabileceğini yeteneklerinize göre ayarlayın (aşırıya kaçmayın, aksi takdirde kaslarınızı yırtabilir veya çekebilirsiniz).

Şınav aynı zamanda kol kaslarınızın güçlenmesine de yardımcı olacaktır. Bunları hızlı bir şekilde yapın, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun (böylece gerekli kasları "çalışmaya" zorlamış olursunuz). Kollarınızı çok geniş açarsanız yük omuzlarınıza binecektir. Yeni başlayanlar için 20-30 şınav yeterli olacaktır, sayısını yavaş yavaş 50'ye, ardından günde 100'e çıkarın.

Pull-up'lar istediğiniz fiziksel şekle daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Pull-up egzersizleri elleriniz omuz genişliğinde açık ve çeneniz bara değecek şekilde yapılmalıdır. Başka bir seçenek daha var: Kollarınızı olabildiğince geniş açın ve ardından kendinizi yukarı çekin, çubuğa çenenizle değil boynunuzla dokunmaya çalışın. Her biri on dakikalık bir mola verdikten sonra, her seferinde iki veya üç yaklaşım gerçekleştirin.

İpucu 2: Şınav nasıl doğru yapılır: 2019'da etkiyi elde etmek

Şınav, göğsünüzün ve omuzlarınızın şeklini önemli ölçüde iyileştirmek ve tüm vücut kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Buradaki en büyük avantaj hemen hemen her yerde ve her koşulda yapılabilmesidir. Şınav çekmek herhangi bir özel ekipmana, spor salonuna, hatta herhangi bir özel kıyafet veya ayakkabıya ihtiyaç duymaz. Olumlu bir etki elde etmek için gereken tek şey doğru tekniktir.

Talimatlar

Egzersize başlarken kendinize uygun bir başlangıç pozisyonu seçin. Yerde yatarken veya küçük bir yükseklikten (jimnastik tezgahı veya alçak kanepe) şınav çekebilirsiniz. İkinci seçenek daha basittir ve daha az yük gerektirir, yetersiz eğitimli kişiler için daha uygundur. Vücudunuzun ve bacaklarınızın pozisyonuna dikkat edin. Tüm egzersiz boyunca vücut düz bir çizgide uzatılmalı ve gergin olmalıdır.

Ellerinizin yerleşimine özellikle dikkat edin. Genellikle küçük çocuklar açık avuç içlerinin iç kısmına yaslanarak şınav çekmeye başlarlar. Parmaklar öne doğru çevrilir. Bu eller için oldukça rahat ve güvenli bir pozisyondur, ancak el ve bilek kaslarına doğrudan baskı oluşturmaz. Ancak amacınız onları değil omuz kuşağını ve göğüs kaslarını güçlendirmekse bu poz oldukça uygundur.

Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü desteğe değdirmeye çalışarak şınav çekmeye başlayın. Daha sonra yavaşça kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Acele etmeyin ve vücudunuzu bir sarsıntıyla fırlatmaya çalışmayın. Birincisi, bu, eğitimli kaslar üzerindeki yükü gözle görülür şekilde azaltır ve buna bağlı olarak egzersizden azalır ve ikincisi, bu tür sarsıntılı hareketler dirsek eklemleri için travmatik olabilir.

Şınavları aralarında kısa molalar vererek birkaç yaklaşımla seri halinde gerçekleştirin. Bir seri halinde 5 veya 8'den az sayıda tekrarla başlayın. Eğer yaptığınız şınav sayısının oldukça kolay olduğunu görürseniz, yavaş yavaş artırıp 15-20'ye getirin. Ancak bunu tek seferde yapmaya çalışmayın; yaklaşım sayısını artırmak daha iyidir. Ancak kendinizi tükenme noktasına kadar zorlamayın, aksi takdirde bir dahaki sefere etkili bir şekilde antrenman yapamazsınız.

Çok fazla kilonuz varsa veya kollarınız çok zayıfsa ve şınavı doğru şekilde yapamıyorsanız endişelenmeyin. Sadece başlangıç pozisyonunu değiştirin: dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak parmaklarınıza değil, onlara yaslanın. Bu durumda vücut ağırlığının büyük kısmı dizlerinizde olacak ve egzersizi yapmanız daha kolay olacaktır. Ancak vücudunuzun düz bir çizgide olmasına ve kalçalarınızın yukarıya doğru çıkmamasına dikkat edin.

Parmaklarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersiz şınavdır. parmaklar. Bu tür şınav çoğunlukla dövüş sanatlarında eklemleri güçlendirmek ve güreşte kavrama dayanıklılığını geliştirmek için uygulanır. Güçlü parmaklar yaralanmaya karşı en dirençli olanlardır.

Talimatlar

Şınavlar açık parmaklar Bu gerçekten egzersizin en zor seviyesidir. Başlamak için beş parmağınızı da kullanın ve yavaş yavaş birer birer kaldırın. Vücudunuzun ağırlığı ayak başparmağınıza etki edecek ve geri kalanı aşağıya doğru eğilecektir. Parmaklarınızı düz ve hafifçe yukarı doğru çıkıntılı tutmaya çalışın.

İlk seferde şınav çekebilmeniz pek olası değildir. parmaklar, o yüzden önce onların üzerinde durmayı öğrenin. Yirmi saniyeyle başlayın, ardından kırk saniyeyle başlayın ve yavaş yavaş süreyi artırın. Önce dizlerinizden şınav çekin, ancak kendinize güvendiğinizde ayak parmaklarınızdan şınav çekmeye başlayın.

Parmaklarınızı örümcek şeklinde açın ve kollarınız düz olacak şekilde yere odaklanın. Dirseklerinizi bükerek ve yanlara doğru açarak yavaşça kendinizi aşağı indirin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında ciddi rahatsızlık hissederseniz yaralanmayı önlemek için şınav çekmeyi bırakın.

Kısa bir mola ile çeşitli yaklaşımlarda. Unutmayın: İki sette yirmi beş şınav çekmektense, dört sette on şınav çekmek daha iyidir. Egzersizleri orta derecede yorgun hissedene kadar yapın. parmaklar ve kaslar. Kendinize günlük on altı saatlik bir norm belirleyin ve çalışma programınıza veya ruh halinize göre şınav çekin.

Egzersizi doğru yapın, asıl önemli olan vücudun egzersiz boyunca düz olmasıdır. Kalçanızın dik durmasını, sırtınızın bükülmemesini ve başınızın yere bakmasını engellemeye çalışın. Uyum ne kadar derin olursa o kadar iyi olur; ideal olarak desteğe göğsünüzle veya burnunuzun ucuyla dokunursunuz. Solunum sistematiktir: vücudu indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin.

Yoğun sistematik yükler, zamanla istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır ancak bunun için çok uzun bir süre beklemeniz gerekecektir. Özel egzersizler yapıp doğru yaparken şınav çekmeyi çok daha hızlı öğreneceksiniz. Yeni egzersizler yaparken, tüm eylemlerin doğru olduğundan emin olmalı ve dahası, büyük hatalar olmadığından emin olmalısınız, aksi takdirde kişinin kendisine zarar vermesi bile mümkündür.

Çeşitli yüzeylerden şınav

Şınav eğitimi basitten karmaşığa doğru prensibe göre gerçekleşir. Basit şeylerde ustalaşırken, eylemleri yavaş yavaş karmaşıklaştırın. Üç egzersiz seçeneği vardır: duvar şınavı; ayrıca - vücudun üstesinden gelebileceği bir yükseklikte; ve kademeli düşüş. Sonunda şınav çekme yeteneği gelişir.

Duvar şınavı yeni başlayanlar için çok basittir. Tek yapmanız gereken duvardan bir metre uzakta durup şınav çekmeye başlamak. Yapabildiğiniz kadar şınav çekmeye çalışın ve ardından beş yaklaşımla tekrarlayın. Daha sonra duvarlar, bir kot kullanılarak ve önceki şemaya göre hareket ederek kademeli olarak zemine “yaklaştırılır”.

Yapılacak son şey, yüksekliği kaldırmak, ancak dizlerinizden şınav çekmek. Bu, yükü azaltmanıza olanak tanır. Bu egzersizlere alıştıktan sonra klasik versiyonla şınav çekmeye başlayabilirsiniz.

Derslerde belirli bir kalıba, yani sistematikliğe bağlı kalmak önemlidir.

Platinum Fitness kulübünün kıdemli antrenörü Svetlana Stepanova, bu fiziksel egzersizde ustalaşmanın inceliklerini anlattı. “Şınav, çok sayıda kas grubunu kullanan temel bir egzersizdir. Bu nedenle, şınav çekmeyi iyi öğrenirseniz, prensipte dambıllara ve egzersiz makinelerine gerçekten ihtiyacınız olmayacak," diye belirtiyor Svetlana. Öncelikle omuz kuşağının zayıf kas korsesini güçlendirmeniz gerekiyor. Her ne kadar antrenör karın, sırt ve bacaklar dahil tüm kas gruplarının yüklenmesini tavsiye etse de.

İpucu 1: Zayıflar için duvara yaslanın

Svetlana Stepanova, eğer gücünüz çok azsa duvara şınav çekerek başlayabilirsiniz. - Ellerinizi omuz genişliğinde, göğüs kaslarınızın hizasında açın ve şınav çekin. Ancak bu seçenek örneğin zayıf kızlar için çok kolaydır.

Bu tür basit şınavların tekrar sayısı daha fazla olmalıdır. Ve 2-3 günlük antrenmanın ardından dizlerinizi bükerek yerden şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Eğitmen, duvardaki egzersizlerden yerdeki egzersizlere geçişi geciktirmemeniz gerektiğini, aksi takdirde sinir sisteminin kolay hareketleri hatırlayacağını ve daha sonra daha zor koşullarda çalışmayı reddedeceğini açıklıyor.

İpucu 2: Dizlerinizin üzerine çökün ve sırtınızı destekleyin

Bir sonraki aşama - dizleri bükerek yerden şınav çekmek - daha zordur. Dizlerinizin altına yumuşak bir mat yerleştirin ve başlayın. Svetlana, "Yüzüstü pozisyonda olun, düz kollarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün, kaval kemiklerinizi yukarı kaldırın, avuçlarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş açın" diye öğretiyor Svetlana. Yeni başlayanlar ellerini kısa bir mesafeye koymamalı, bu da sözde "dar tutuşu" zorlaştıracaktır - bu daha zordur.

Asıl görev vücudunuzu bükmeden sırtınızı dik tutmaktır. Uzman, egzersizin nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceğini "Nefes aldığınızdan, dirseklerinizi büktüğünüzden ve göğsünüzü mümkün olduğunca yere yaklaştırdığınızdan emin olun" diye açıklıyor. - En önemlisi bel omurgasının çok fazla kavislenmemesi ve sarkmamasıdır. Bunu önlemek için karın kaslarınızı sıkın.”

İpucu 3: Doğru nefes alın

Şınav çekerken doğru nefes almanız gerekir: Nefes alırken kollarınızı dirsek ekleminden bükün ve kendinizi yere indirin ve nefes verirken güçlü bir efor oluştuğunda vücudunuzu yukarı kaldırın. Antrenör, "Hiçbir durumda nefes almayı unutmayın, karın içi baskı yaratmamalıyız" diye uyarıyor.

İpucu 4: Tekrarlarınızı artırın

İlk aşamada dizlerinizi bükerek yerden şınav çekerken, 3-4 yaklaşım yaparak egzersizi en az 3-5 kez tekrarlamanız gerekir. Bu, kasların yavaş yavaş güçlenmesine yardımcı olacaktır. Zayıf kadınlar için egzersiz başlangıçta 1-2 kez yapılabilir. Erkeklerin beş tekrarla başlaması daha iyidir. Tekrar sayısı ve yaklaşımlar giderek artırılmalıdır. “Örneğin, ilk hafta beş şınavdan oluşan üç set yapabilirsiniz. Gelecek hafta - ya şınav sayısını ya da yaklaşım sayısını ekleyin, ikisini de öneririm. Diyelim ki zaten 4 yaklaşım gerçekleştiriyorsunuz ve 7 kez şınav çekiyorsunuz” diye açıklıyor Svetlana Stepanova.

Bu seçenek kadınlar için daha uygundur. Erkekler, çok zayıf olanlar bile, omuz kuşakları her halükarda daha güçlü olduğu için kendilerini daha yoğun bir şekilde yüklemeli ve ikinci haftada, örneğin 10 kata kadar ve üçüncü haftada 15'e kadar tekrar sayısını artırmalıdır. .

İpucu 4: Isınma zorunludur

Şınavlara başlamadan önce ve setler arasında iyi bir ısınma yaptığınızdan emin olun, aksi takdirde bağ ve tendonlara zarar vererek yaralanabilirsiniz. “Üst omuz kuşağını germek gerekiyor: Omuz ekleminde iyi dairesel hareketler yapın, sola ve sağa eğin, ellerinizi uzatmayı unutmayın çünkü oldukça büyük bir yük altındadırlar. Soğuk kaslar ağır yüklere boyun eğmez” diye açıkladı Svetlana Stepanova.

İpucu 5: Dizlerinizin üzerinden kalkın

Yerden yeterince güvenli, güzel, doğru, metodik bir şekilde yaklaşık 20 şınav yaptığınızda, o zaman dizlerinizi yerden kaldırabilir ve yavaş yavaş onların katılımı olmadan, düz bacaklarla ve tam bir şınav çekmeyi öğrenebilirsiniz. vücut, Svetlana Stepanova'ya tavsiyede bulunuyor. - Aynı şekilde ilerleyin: önce 2 ila 5 tekrar yapın, ardından yaklaşımların sayısını ve sayısını artırın.

Profesyonellere göre, bir kişinin şınav çekmeyi ne kadar çabuk öğrendiği, karakterine bağlıdır, ancak ortalama olarak bir ay sürebilir. Yeterli iradeniz yoksa, bu fiziksel egzersizi evde değil, etrafınızdaki tüm ortamın motive edeceği spor salonunda ustalaşmak daha iyidir. Koç, "Spor salonunda öğrenme şansının daha fazla olduğu"ndan emin.

Amurskaya Pravda
04/01/2015 tarihinden itibaren

Sıfırdan 100 defaya kadar şınav çekmeyi öğrenmenin tüm sırları

22 yaşımdayken kız arkadaşımla tatildeydim.

Tatilimizin ikinci gününde kız arkadaşım ve ben bir spor etkinliğine gittik ve organizatör, havuz kenarında yerde mümkün olduğunca çok şınav çekmemiz gereken bir yarışmanın başladığını duyurdu.

Ödül tanınmaydı.

Doğal olarak meydan okumayı kabul ettim.

Katılımcıların çoğu, bazıları 40-50 olmak üzere 30 şınav çeken güçlü kolej futbolcularıydı. Önümdeki adam 56 yaptı.

Bazı nedenlerden dolayı daha fazlasını yapabileceğime emindim. Sonuçta bu geziden önce “Plaj Sezonuna Hazırım” adlı bir eğitim almıştım.

Sıra bana geldi, pozisyon aldım ve... 78 şınav çektim! Tabi lan! Yarışmayı kazandım.

Şu anda nasıl bir fiziksel formda olduğunuz önemli değil, çünkü bu egzersizin tüm sırlarını öğrendiğinizde, bunu eskisinden çok daha fazla yapabileceksiniz.

Bu ipuçlarını uzun yıllardır kullanıyorum ve farklı yaş ve beceri düzeyindeki birçok insana ders verdim.

Şınav sayınızı artırmanın 2 yolu

Şınav çekmeyi ve şınav sayısını hızla artırmayı öğrenmenin iki yolu vardır...

İlk yol, kasılmanın eksantrik ("negatif") aşamasına odaklanmaktır. Önemli olan vücudunuzu yavaşça yere indirirken mümkün olduğunca odaklanmanız gerektiğidir.

Eksantrik kasılma, kasın gerildiği anda aktif olarak kasılmasıdır. Örneğin, vücudu yere doğru hareket ettirirken olduğu gibi. Eksantrik kasılma, kas uzarken kasın aktif kasılması olarak tanımlanır. Örneğin, basarken, yere indirirken. Temel olarak vücudunuzu yer çekimine karşı hareket ettirerek onun baskı altına girmesini önlersiniz.

Tipik olarak eksantrik aşama, antrenmandan yaklaşık 48 saat sonra da ağrıya neden olur (endişelenmeyin, bu genellikle ilk antrenmanlardan sonra veya yükü artırdıktan sonra olur). Antrenmandaki bu an, kendinizi zorlamanız, son gücünüzü toplamanız ve hareketi tamamlamanız için bir teşvik olmalıdır. Ve bunun sadece 1 şınav mı yoksa +1 mi olduğu önemli değil, asıl önemli olan, kendinize meydan okuyabilmek için şu anda odaklanmış kalmaktır.

İkinci yönteme biraz sonra değineceğiz ama şimdi egzersizin eksantrik aşamasına odaklanalım...

1 A. Yeni Başlayanlar İçin: Sorunun Eksantrik Tarafına Odaklanarak Çok sayıda Şınav Çekmeye Nasıl Başlanır?

Faz 1:

Diyelim ki tek bir şınav çekemezsiniz. Eminim bunu dizlerinizden yapabilirsiniz, ancak size eksantrik antrenmanı kullanarak egzersizin tam versiyonunu (bacaklarınızdan) yapmanın en iyi yolunu göstermek istiyorum.

Vücudunuz ve kollarınız düz olacak şekilde en üst pozisyonda başlayın, vücudunuzu çok yavaş bir şekilde yere doğru indirin - 6'ya kadar sayın. Bir saniye yerde dinlenin, dizlerinizin üzerinde dinlenin ve başlangıç pozisyonunu alın.

5 tekrar yapın.

Evet, bu tam bir hareket DEĞİLDİR, ancak hareketin "olumsuz" kısmına odaklanmak, sonunda egzersizi uygun formda gerçekleştirmek için gereken kol ve göğüs kaslarını güçlendirmenin en iyi yoludur.

Faz 2:

Bu tür birkaç eğitimden sonra kendinizi yere indirmeniz daha kolay olacaktır. Bir sonraki adım vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itmeyi öğrenmektir. Bu, kasılmanın "eşmerkezli" aşamasıdır ve ilk başta karmaşık görünebilir, o yüzden hadi onu parçalara ayıralım.

Dizleriniz dinlenirken yerde olduğunuz bir pozisyonda başlayın. Vücudunuzu omuzlardan dizlere kadar düz tutarak çekirdek kaslarınızı sıkın, kollarınız düz ve dizleriniz hala yerdeyken kendinizi yerden yukarı doğru itin. Daha sonra yavaşça (4-6 saniye) kendinizi indirin ve tekrarlayın.

Bir seferde 5 tekrarı başarıyla tamamladığınızda 3. aşamaya hazırsınız demektir.

Aşama 3:

Önceki becerilerin tümü burada bir araya geliyor. Bu noktada, kendinizi yavaşça yere indirebilmeli ve dizlerinizin üzerinde dinlenerek tekrar ayağa kalkabilmelisiniz.

Şimdi hepsini bir araya getirelim ve kaliteli bir temsilciyi ayağa kaldırmaya çalışalım.

Üst pozisyonda başlayın, kollar düz ve omuz genişliğinden biraz daha açık, göbek kısmı takılı, bacaklar düz. Dayanak noktası ayak parmaklarıdır.

Kendinizi yavaşça aşağıya indirin (4-6 saniye) ve neredeyse yere ulaştığınızda enerjik bir hareketle vücudunuzu başlangıç pozisyonuna doğru itin.

"İtmenin" başlamasından sonra çekirdek kasların gergin olması ve vücudun dalgalar halinde değil düz bir çizgide hareket etmesi çok önemlidir, çoğu zaman bir kişi henüz tam şınav yapmaya hazır olmadığında olur.

Tebrikler, başardınız!

Aşama 4:

Artık tam şınavın nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini öğrendiğinize göre, buna devam edin. Tekrar sayısı giderek artmalıdır. Çok yavaş bir eksantrik indirmeye ve güçlü bir yukarı itmeye odaklanmayı unutmayın.

Dürüst olmak gerekirse, şınav çekmeyi hızlı bir şekilde öğrenme ve bunu birçok kez en iyi şekilde yapma yöntemini seviyorum çünkü egzersizi daha fazla kas lifi kullanan ve daha fazla fayda sağlayan miktardan ziyade doğru yapmaya odaklanıyorsunuz.

1b. İleri Düzey: Olayların eksantrik tarafına odaklanarak çok sayıda şınav çekmeyi nasıl öğrenebilirim?

Eğer siz de benim gibiyseniz ve hiç terlemeden 20, 30, 50 (veya daha fazla) şınav çekebiliyorsanız, o zaman size kasları esnetmeye odaklanarak nasıl daha fazla şınav çekeceğinizi (veya en azından zorlaştıracağınızı) göstereyim. kasılmadan sonra (ve diğer birkaç numara).

İleri seviyedeki sporcular için egzersizi yapma tekniği yeni başlayanlarla aynıdır. Vücudunuzu çok yavaş bir şekilde (4-6 saniye) indirmeye odaklanmanız ve aşağıdaki iki unsuru eklemeniz gerekir:

Mümkün olduğu kadar sert bir şekilde itin; bu daha fazla kasınızı çalıştıracak ve sizi daha güçlü ve güçlü yapacaktır.
Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutmak yerine gövdenize yaslayın; bu, trisepslerinize ve göğüs kaslarınıza daha fazla baskı uygulayacaktır.

Ayrıca ağırlıklı bir yelek kullanarak egzersizi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Ekstra ağırlıkla daha fazla şınav çekemeyecek olsanız da, bunlar şınav gücünüzü artırmanın ve göğüs kaslarınızı geliştirmenin harika bir yoludur.

23 kiloyum. Tekrarlardan ziyade güç antrenmanlarım sırasında sıklıkla giydiğim bir yelek. Bu antrenmanlar sırasında egzersizin yavaş/hızlı temposuna odaklanarak ve dirseklerimi gövdemde tutarak, ekstra ağırlık olmadan her zamanki 15-30 şınav yerine sadece 4-6 şınav çekebiliyorum.

2. “Her şeye rağmen yüz şınav çekin” VEYA 100 şınavın nasıl yapılacağı

Birçok kişi için, bırakın 100 şınav çekmeyi, düzgün bir şınav çekmeyi bile yapmak son derece zor olabilir.

Ancak güçlenmek istiyorsanız bu 12 haftalık plan size yardımcı olacaktır. Hatta 12 haftada durmadan 100 şınav çekmeyi öğrenmenize yardımcı olacak!

Bu planın öncekinden farkı, burada tekniğe dikkat etmeden, hareketi tutarlı ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmenizdir.

Muhtemelen bırakın bir sette 100 şınavı, 30 ya da 50 şınav çekmenin imkansız olduğunu düşünüyorsunuz, ama güvenin bana, bunu herkes yapabilir! İhtiyacınız olan tek şey doğru antrenman planı ve tekrarıdır.

Set başına bir tekrarla başlayarak 100 şınav nasıl yapılır şemasına geçelim. Hazırsın?

	Pazartesi	K	evlenmek	Per	Cuma	Doygunluk	Güneş
1. hafta	5x1	5x1	Dinlenmek	4x2	4x2	Dinlenmek	4x3
Hafta 2	5x2	5x2	Dinlenmek	4x3	4x3	Dinlenmek	4x4
3. Hafta	4x5	4x6	4x6	Dinlenmek	3x8	3x9	3x10
4. Hafta	Dinlenmek	2x12	Dinlenmek	3x10	Dinlenmek	4x8	Dinlenmek
5. Hafta	2x15	2x16	Dinlenmek	3x15	3x15	Dinlenmek	4x10
6. Hafta	2x20	2x22	Dinlenmek	3x20	3x20	Dinlenmek	2x25
7. Hafta	4x18	4x20	Dinlenmek	2x38	2x40	Dinlenmek	3x30
8. Hafta	Dinlenmek	3x55	Dinlenmek	4x30	Dinlenmek	5x25	Dinlenmek
9. Hafta	2x45	3x45	Dinlenmek	2x50	3x50	Dinlenmek	2x60
10. Hafta	3x55	4x50	Dinlenmek	3x60	Dinlenmek	2x65	3x65
11. Hafta	2x70	4x65	2x80	Dinlenmek	2x80	3x75	2x85
12. Hafta	Dinlenmek	2x90	Dinlenmek	2x95	Dinlenmek	3x90	1x100

Resimdeki eğitim tablosunun aynısını bilgisayarınıza indirebilirsiniz.

Bu program nasıl kullanılır?

İlk rakam = yaklaşım sayısı
İkinci rakam = tekrar sayısı

Setler arasındaki dinlenme süreniz ne kadar kısa olursa o kadar iyidir, ancak ilerleyen haftalarda, belirli sayıda set için neredeyse 100 şınav çekmeniz gerektiğinde, dinlenme süresini artırmak kesinlikle gereklidir. Uzun bir ara vermenize gerek yok. Gerekli sayıda seti ve tekrarı tamamlamak için setler arasında 5 dakika dinlenin.

Bir sette hedeflenen sayıda tekrarı tamamlayamıyorsanız, kendinize birkaç saniye dinlenin ve her şeyi tamamlayana kadar devam edin.

Tekrar ediyorum bu program en az bir şınav çekebilenler içindir. Yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmıştır. Her şeyi beklendiği gibi yaparsanız, 12. haftanın sonunda 100'e kadar tekrar yapabileceksiniz.

Bacaksız, spor konusunda bilgili herkes tarafından "ufuk şınav" adı altında daha iyi bilinir. Bu ilginç egzersiz, karmaşıklığı nedeniyle yaygın olarak kullanılmamaktadır - kural olarak acemi sporcular bunu eğitim programlarına dahil etmezler.

Planche yapmayı öğrenmek istiyor ancak minimum seviyeye ulaşamıyorsanız aşağıdaki makaleler ilginizi çekebilir:

Bacaksız şınav için size iki strateji önermek istiyorum. Her ikisi de etkilidir, bu yüzden size daha uygun olanı seçin.

Strateji bir

Egzersiz triceps, omuz kuşağı ve sırt kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Elleriniz belinizdeyken şınav nasıl yapılır?

Yalan pozisyonu alın. Vücut boyundan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi oluşturur.
Ellerinizi mümkün olduğunca belinize yakın yerleştirin. Avuç içlerinizi vücudunuza paralel yerleştirebilir veya birbirinden ayırabilirsiniz - bu özel bir rol oynamaz, ancak bileklerdeki yük değişir. Elleriniz yeterince esnek değilse parmaklarınızı yanlara doğru açmak daha iyidir.
Doğru nefes aldığınızdan emin olun! Vücut yükselir - nefes verin, vücut düşer - nefes alın.
Şu anda elleriniz bel hizasında şınav çekemiyor olabilirsiniz ama sorun değil. Her egzersizde ellerinizi pelvisinize yaklaştırmaya çalışın.

Bacaksız şınav çekmeyi öğrenmek için, elleriniz belinizde kolayca 20 şınav çekene kadar 1. adımı tekrarlayın.

Duvardan şınav nasıl yapılır

Yalan pozisyonu alın. Aynı zamanda vücudunuzu düz tutun, eğilmeyin.
Ellerinizi bel hizanıza yerleştirin. Ayaklarınızı duvara yerleştirin (ayaklarınızı duvar boyunca kaydırmanız, çorap giymeniz gerekecektir).
Bacaklarınızı kullanmadan vücudunuzu kollarınızın üzerinde kaldırıp indirin. Onlar sadece destek. Bu egzersizde vücudun dengede kalması için duvarda kaymaları gerekiyor.
Desteksiz yatay şınavları öğrenmeye başlamadan önce 20 (tercihen daha fazla) tekrar yapma konusunda rahat olmalısınız.

Görevi karmaşıklaştıralım. Şimdi bacaklarınızı ayırarak ufka vurgu yapmanız gerekiyor (ağırlıksız, desteksiz olmalılar). Bu pozisyonda kalarak şınav çekmeyi deneyin.

İlk iki aşamayı verimli ve bilinçli bir şekilde gerçekleştirdiyseniz, 5-10 kez şınav çekebilmeniz gerekir.

Yalan pozisyonu alın.
Ellerinizi belinize yerleştirin.
Bacaklarınızı bir araya getirin.
Yerden yatay şınav yapın.

İleri düzey için: tüm egzersizleri yumruk ve parmaklarla yapın.

Strateji iki

"Şamandıra" adı verilen bir egzersiz.

Kollarınızı düz bir şekilde yere koyun. Avuç içlerinizi iki konumdan herhangi birine yerleştirin; parmaklarınızı yanlara doğru hareket ettirerek veya avuç içlerinizi vücudunuza paralel yerleştirerek.
Kendinizi yukarı kaldırın (bacaklarınızı kendinize doğru çekin) ve vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre kollarınızın arasında tutun.
Pelvisinizi sizin için mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırın. Her yeni antrenmanda, en yüksek noktaya ulaşana kadar onu daha da yükseltmeye çalışın.

Önceki aşamada tartıştığımız pozisyonda bacaksız şınav çekiyoruz. Pelvisin yükseğe kaldırılması gerektiğini unutmayın. 20 tekrara ulaştıktan sonra daha da ileri gidiyoruz.

"Yüzme" pozisyonundan bacaklarınızı açarak yavaşça ufka doğru hareket edin.
Vücudunuzu mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Bu egzersiz zahmetsiz hale geldiğinde, bacaklarınızı açarak (destek kullanmadan) şınav çekmeye başlayın. Yirmi tekrara ulaştığınızda bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz.

“Yüzme” pozisyonundan, bacaklarınızı birleştirerek ufukta durun.
Vücudunuzu mümkün olduğunca tutun.
Başlangıç pozisyonuna geri dön.

Daha sonra bacaklarınızı bir arada tutarak yatay şınavlara geçin.

Ve unutmayın, sabır ve çalışma her şeyi yerle bir eder!

Çoğu kişi size şınav çekmenin tek başına kollarınızı geliştirmeyeceğini söyleyecektir. Aynı anda hem haklı hem de haksızlar. Şimdi nedenini açıklamaya çalışacağız.

Şınav ne için?

Ancak hemen şunu belirtelim ki Arnie'nin demir gibi kollara sadece şınavla ulaşması imkansızdır.

Mesele şu ki, kas hacmini önemli ölçüde artırmak için öncelikle çalışma ağırlıklarını arttırmanız gerekiyor. Ve vücut ağırlığınız nispeten sabittir. Standart kaldırmalarla gövde ağırlığınızın %70'ini kaldırırsınız. Bankta ayaklarınızı kaldırarak bu yüzdeyi artırırsınız. Bu sorunu çözmenin bir yolu ağırlık kullanmaktır.
İkincisi, hareketin mekaniği göğüs kasları ve trisepsler üzerinde bir yük anlamına gelir. yasaktır.

Ancak bu alıştırmanın etkisiz olduğunu hemen göz ardı etmeyin! Omuz hacminizi birkaç santimetre artırmak ve gücünüzü artırmak oldukça mümkün.

Şınav, üst vücut kas gücünü geliştirmenin yanı sıra aşağıdakiler için de faydalıdır:

Kan basıncının normalleşmesi.
Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin gelişimi.
Dayanıklılığı arttırır.
Sabah şınav çekerseniz beden ve ruh dinçliği elde edersiniz.

Bu egzersiz, spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız veya paranız olmadığında merkez bölgenizi çalıştırmanın basit ve acısız bir yoludur.

Kaç şınav çekmeli

Şınav kullanarak antrenman sıklığının yanı sıra tekrar ve yaklaşımların sayısı da hedeflerinize bağlıdır:

Kollarınızı ve üst vücut kaslarınızı pompalamak ve güç geliştirmek istiyorsanız haftada 3 kez, ağırlıklarla 6-8 kez 4-5 set şınav çekmeniz gerekir. Ağırlıklandırmanın ne olduğunu ve bu durumda nasıl uygulanacağını biraz sonra anlatacağız.
Egzersizinizin bir parçası olarak her sabah 10-30 şınav yapmanızı öneririz.
Dayanıklılığı artırmak için haftada 2 kez maksimum 2-3 set şınav çekiyoruz. Zamanla tekrar sayısı artacak, hacimler azalabilecektir. Güç değil dayanıklılık antrenmanı yapıyorsunuz.

Tüm durumlar için şınav teknikleri

Antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmak için kısa bir ısınma yapın. Isındın mı? O halde hadi egzersize başlayalım!

Triceps için ters şınav

Ters şınav hakkında konuşalım. Onların yardımıyla trisepslerinizi maksimum düzeyde yükleyebilir ve göğüs kaslarınızdaki baskıyı hafifletebilirsiniz.

Trisepslerinizi pompalamak çoğunlukla kollarınızı pompalamak anlamına gelir. Sonuçta, triceps üst kol kaslarının %70'ini, bisepsler ise sadece %30'unu oluşturur. Bu nedenle özellikle kol kalınlığı uğruna tek başına biceps pompalamanın faydası yoktur.

Trisepslerinizi pompalamak için egzersizi iki versiyonda gerçekleştirebilirsiniz: ayaklarınız yerde ve ayaklarınız ellerinizle aynı seviyede, yani bir desteğe kaldırılmış durumda.

Seçenek 1 (daha kolay):

Bir sandalye alıyoruz (egzersiz sırasında sabit olması ve parçalanmaması gerekiyor - trisepsleri pompalıyoruz ve kuyruk kemiğini kırmıyoruz). İdeal olarak elbette bir spor bankı kullanın.
Ona sırtımızı dönüyoruz ve düz kollarımızla ona yaslanıyoruz. Dirsekler geriye bakıyor ve birbirine kesinlikle paralel yerleştirilmiş! Yani eller omuz genişliğinde açık.
Ayaklar bitişik, sırtın alt kısmı sandalyenin yanında olacak şekilde öne doğru uzatın. Mümkün olduğu kadar aşağıya inmeye çalışın. Dirsekler yukarı çıkacak. Onları paralel tutun.
Kollarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna yükselin. Bacaklar ileri geri hareket etmemelidir.
Bu hareketi gerektiği kadar tekrarlayın.

Seçenek 2 (daha zor):

İki sandalye alalım! 1. seçenekteki ilk iki noktayı tekrarlıyoruz. Yani ellerimizi sıkıca arkamızdan birinin üzerine koyuyoruz.
Şimdi dikkat edin: bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükerek, topuklarınızı başka bir sandalyeye yerleştirin. Ayaklarımızı bir arada tutuyoruz. Bu şekilde vücudunuz ellerinize ve topuklarınıza yaslanır.
Pelvisinizi mümkün olduğu kadar indirin. Daha ağır? Doğru, bu ters şınavın daha zor bir versiyonu. Ve daha verimli. Omuz bölgesindeki hislere dikkat edin. Rahatsızlık oluşursa egzersizin önceki versiyonuna dönün.
Vücudun hareketi kesinlikle yukarı ve aşağı gerçekleşir. Aşağı - nefes alırken, yukarı - nefes verirken. Nefes almak temeldir!

Bir partnerin yardımını kullanmasına izin verilir - onu üstüne yerleştirin (bir partnere sahip olmak daha iyidir, o daha hafiftir). Yeterince güçlüyseniz deneyin.

Yalnızca kaslarınız yeterince güçlü olduğunda ağırlıklara geçmelisiniz. İlk defa ağırlıksız ters şınav çekmeyi öğrenmelisiniz.

Avuç içi pozisyonu için 4 ve dirseklerin pozisyonu için 2 seçenek sunacağız. Toplamda 5 çeşit egzersiz olacak. Her durumda hangi kasları daha fazla hissettiğinizi deneyin.

Avuç içleri parmaklar önde, dirsekler vücuda bastırılmıştır. Klasik poz, yük deltoidler ve trisepsler arasında dağıtılır.
Avuç içi parmaklar birbirine bakacak şekilde. Vücudu indirirken dirsekler zıt yönlere gider. Yükün çoğunu göğüs alır.
Parmaklar geriye dönük, dirsekler vücuda bastırılmıştır. Ön deltoidlerde maksimum yük. Trisepslerin katılımı ikincildir.
Parmaklar yanlara doğru, avuç içi birbirinden geniş. Göğüs kaslarında artan yük.
Klasik poz - kollar geniş açılmış, parmaklar ileriyi gösteriyor. Deltoidler, göğüs ve trisepsler arasındaki yük dağılımı.

Teknik:

İstediğiniz el yerleştirme seçeneğini seçin. Ayaklarınızı bir araya getirin veya birbirinden biraz ayırın (10-15 santimetre).
Nefes alırken kendimizi yere indiririz ancak üzerine yatmayız (vücut kesinlikle düz olmalı, karın kasları ve kalçalar gergin olmalıdır). Bunu 1-2 saniye basılı tutun. Oyalanmak zorunda değilsin.
Başlangıç pozisyonuna yükseliyoruz ve egzersizi gereken sayıda tekrarlıyoruz.
Vücut düz kalmalıdır. Bacaklar ile gövde arasındaki açı 0 derecedir.

Sık yapılan hatalar - pelvis aşağı düşer veya yukarı doğru çıkıntı yapar. Bunu yapmaya gerek yok!