Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır, diyet

Etraftaki herkes yaz için kilo vermeye ve pompalamaya çalışırken, deneyimsiz bir okuyucu neden kilo alındığını soracaktır? Pek doğru bir ifade değil.

Vücut geliştirme ile uğraşan erkeklere ek olarak, soru: örneğin kas kütlesi nasıl hızlı bir şekilde kazanılır?, örneğin, aşırı zarif kızlar (kelimenin tam anlamıyla “rüzgar tarafından götürülenler”) tarafından da sorulur. Ayrıca, birinin sağlık için kilo almasının hayati olabileceği patolojik nitelikte özel durumlar da vardır.

Gergin kaslardan oluşan güzel bir rahatlamaya sahip olmak için önce bu kas kütlesini kazanmanız, ardından güzelliği üzerinde çalışmanız ve formunuzu geliştirmeniz gerekir.

Doldurulan kasların yerini aynı miktarda yağ alırsa, hiçbir “kurutma” pres küplerini ve gluteal “fındıkları” ortaya çıkarmaz, bu nedenle önce sağlam bir sağlıklı kütle tabanını doğru bir şekilde oluşturmalısınız. Bunun nasıl yapılacağı aşağıda ayrıntılı olarak açıklanmıştır.

Belki bazıları bilmiyor ama ektomorflar, endomorflar ve mezomorflar aramızda yürüyor... Hayır, bu fantastik veya uzaylı yaratıkların adı değil, fizyoloji, bilim tarafından icat edilen insanların vücut tiplerine göre bölünmesidir. canlı organizmaların işleyişi hakkında.

Bu bilime göre bir insanın nasıl göründüğü, yaklaşık %50'si genetik özelliklerine, vücudunun yatkınlıklarına ve %50'si idealine yaklaşmak için gösterdiği çabaya bağlıdır.

Tüm çabalar, evde veya spor salonunda simülatör eğitimi, doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzını içeren tutarlı bir sistem haline gelmelidir. Bu sistem olağan norm haline gelmeli, ancak o zaman sonuçlara ulaşmak mümkün olacak.

Somatik vücut tipleri dış belirtilerle ve formül kullanılarak belirlenir: Pignet indeksi (bir Fransız doktorun adıyla, 19. yüzyılın sonlarında): boydan (H, cm) ağırlığı (P, kg) ve göğüs çevresi (l, cm) çıkarın. ). Ortaya çıkan 30'dan fazla değer, astenik, 10-30 normostenik, 10'dan az - hiperstenik tipte eklemeyi gösterir.
ben = H-P-l

Saf tipler oldukça nadirdir, daha sık karışımlarını bir kişide görürüz.

1. Ektomorf veya astenik, "dar kemik" (diğer isimler: leptosomatik, serebrotonik tip)

Yunan ektusundan - dış, dış, morf - form. Ektederm, cilt ve sinir dokusunun bir bileşenidir.

Bu yağsız vücut tipi, ince bilekler (25 yaşından sonra erkekler için - 15-17,5 cm), uzun uzuvlarla yüksek büyüme, küçük eklemler ve çok ince bir deri altı yağ tabakası ile karakterizedir.

Bu tür ekleme, hızlı bir metabolizmayı, genellikle sinir sisteminin yüksek uyarılabilirliğini (kolerik içe dönükler) gösterir.

Kas geliştirme için bu en zor seçenektir, ancak iyi haber şu ki, daha fazla çaba gerektirse de pompalamak mümkündür. Öte yandan, uygun eğitim ve beslenmenin etkisi çok uzun sürecek ve bu tür obezite hiç tehdit etmiyor.

Yağsız kas kütlesi nedeniyle, ektomorfun güç ve dayanıklılık sorunları vardır, bu nedenle şekilde gözle görülür değişiklikler elde etmesi çok daha uzun sürecektir. Bir ektomorfun pompalanması için uygun bir yol hakkında - sonraki bölümde.

Diğer karakteristik dış işaretler:

düz veya batık göğüs
kaslı vücut
dar omuzlar
uzun ince boyun

2. Endomorf veya hiperstenik, "vücutta" bir kişi (diğer isimler: piknik tipi, viscerotonik)

Yunan endosundan - içeride. Endoderm, iç organların ayrılmaz bir parçasıdır.

Fazla kiloludan obezliğe, hızlı kilo almaya yatkın, obeziteye yatkın bir kişi. Bilek çevresi 17.5 -20 cm, vücutta gözle görülür miktarda yağ var. Yüz özellikleri, vücut parçaları yuvarlak, yumuşak, formların kadınlığı doğal, masif kalçalar, kısa boy.

Kütle kolayca ve doğal olarak elde edilir, yalnızca gıdanın bileşimini dikkatlice izlemek gerekir. Güzel kaslar için - daha fazla protein ve aşırı karbonhidrat ve yağ, endomorfların metabolizması yavaş olduğu için sorunlu bölgelerde (çoğunlukla midede) anında birikecektir.

Kas kütlesi üzerinde çalışmadan önce, kural olarak, kilo vermeniz, örneğin günlük olarak yağdan kurtulmanız gerekir.

kısa, geniş göğüs
kısa boyun ve uzuvlar
yumuşak cilt, saç
tembellik, yumuşak mizaç, sevgi ihtiyacı

3. Mezomorf - atletik tip, normostenik, somatotonik tip, "geniş kemik".

Mésos - Yunancadan, orta. Mezoderm kas dokusunu oluşturur.

Bu tip insanlar doğuştan kas geliştirmiştir, yağ tabakası incedir. Adam iri, güçlü, geniş uzuvlu, dar kalçalı, ortalamadan daha uzun. Kütle hızla kazanılır, ancak bir endomorf gibi beslenme kalitesini izlemek gerekir.

Karma egzersizler gereklidir: kuvvet + kardiyo, eğitim sistemi standarttır, eğitim günlerini atlamamak önemlidir. Yüke kas bağımlılığından kaçınmak gerekir: egzersiz türlerini değiştirin, ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırın.

Ektomorf bir adam için hızlı bir şekilde kas nasıl yapılır

İyi tasarlanmış bir antrenman planı ve menü yardımıyla, çeşitli spor beslenmeleri şeklinde takviyeler yardımıyla zayıf bir kişi için kas kütlesi kazanma sürecini hızlandırabilirsiniz.

Bununla birlikte, saf bir ektomorfun aynı miktarda kilo almak için diğer herhangi bir somatotip, ceteris paribus'tan 2 kat daha fazla zamana ihtiyaç duyacağı gerçeğine hazırlıklı olmalısınız.

Bir ektomorfun, anabolik steroidler gibi özel ilaçlar ve bunların geliştirilmiş seyri (oral ilaçlar + enjeksiyonlar) kullanılmadan 95 kilogramdan fazla kazanması imkansızdır.

Ektomorfun teşvik edici avantajları: Obezite konusunda endişelenmeden neredeyse sınırsız miktarda kalori tüketebilirsiniz, bu kadar ince bir vücutta küçük bir antrenman sonucu bile oldukça hızlı bir şekilde görülebilir.

Ektomorf için eğitim planının özellikleri:

Eğitim süresi 60 dakikadan az, 90 dakikadan fazla olamaz. Böylece dayanıklılık en hızlı şekilde gelişecek ve iyileşme süresi minimum olacaktır.
Derslerin sıklığı elbette acemi bir sporcunun yaşam tarzına bağlı olacaktır, ancak haftada 4-5 ders için çaba sarf etmeniz gerekir.
Ektomorf eğitiminin ana özelliği bölünmüş sistem olacaktır. Yani 1 gün bacak, gün kol, sırt, pres, kalça vs. Zayıf kasların düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermek için bir hafta. Bir seansta 2'den fazla kas grubunu çalıştırmamak gerekir.
Kas lifi yıkımını (katabolizma) önlemek için, 4 setten fazla bir egzersiz yapmayın. Setler arasında 1 - 3 dakika ara verin.
Temel, kısa egzersizler, setler arasında dinlenme ile az sayıda tekrar olmalıdır.
Antrenman dışında tasarruf etmeli, enerjiden tasarruf etmelisiniz: ayrıca koşmayın, aktif oyunlar oynamayın.
En az 8 saat uyuyun.
Beslenme: Açlığı önlemek için küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez. En yoğun olanı kahvaltıdır, hiçbir durumda atlamamalısınız. Yavaş sindirilebilir yiyecekleri tercih etmek daha iyidir.

Ana öğünler arasında, kilo alma sürecini hızlandırmak için, bir gıda takviyesi - bir gainer (proteinler, karbonhidratlar, vitaminler, eser elementlerden oluşur) veya saf spor proteini (sebze veya hayvansal protein konsantresi) içilmesi önerilir. Kazanın dozu, talimatlarda önerilenden 2 kat daha azdır.

Evde bir kız için kas kütlesi nasıl kazanılır

Feminen formlarda kalmak isteyen kırılgan bir kız, evde kazanç ve protein alamaz, sadece kas kütlesi kazanmak için doğru beslenmeyi ve egzersizleri yapın.

Eğitim yorucu olmamalı, büyümeden sorumlu hormonun dalgalanmasını teşvik etmelidir.

Kitledeki kızların üç tür egzersiz yapması yeterlidir: şınav, ağız kavgası, çekiş. Antrenmanda her kas grubu için 3-4 çeşit egzersiz yapın. Bir egzersizin 15'ten fazla tekrarını yapmanıza gerek yok. Yeni başlayanlar için ideal - haftada 3 kez egzersiz yapın. Dambıl ve barbelllerin ağırlığını kademeli olarak artırın.

Beslenme dengeli olmalı, fazla karbonhidrat, yağ almamalı, proteinlere odaklanmak daha iyidir. Tahıllar (tahıllar), sebzeler, kepekli makarnalar (çavdar, 2 çeşit vb.) gibi karbonhidratları tercih edin. BJU'nun öğelerinin her biri dengeli bir diyette önemlidir ve zorunludur, hiçbir şey göz ardı edilemez - sadece bileşimlerinde ve miktarlarında en uygun yiyecek türünü seçin.

Dinlenme günlerinde, toparlanma, kas dokusu oluşumu ve antrenman günlerinde vücut ağırlığının kilogramı başına günde 2-3 g'dan fazla protein tüketilmelidir - daha fazla enerji için daha fazla karbonhidrat yiyin. Yağlar en iyi fındık, süzme peynir, genç peynir şeklinde tüketilir.

Bitkisel proteinler baskın olmalıdır: baklagiller, fındık ve tahıllar, tofu.
Kasların kanla dolması için günde en az 1,5 litre için, dolması için günde en az 4 kez yiyin.

Haftada bir kez, aksine bir oruç günü düzenleyebilirsiniz - bir hile değirmeni veya bir gün artan kalori içeriği. Böyle bir günde evde hazırlanan tatlıları yemek en iyisidir: çiğ şekerler veya çikolata, kepekli unlu hamur işleri, süzme peynirli cheesecake, tatlı meyveler vb.

Kas kütlesi kazanmak için diyet planı

Kendinizi kolestrol (sosis ve barbekü gibi hayvansal yağları bol miktarda emerek), kanserojenler (örneğin büyükannenin turtalarını kızartırken oluşur), şeker ve kimyasal katkı maddeleri (bunlardan çok sayıda mağazada bulunmaktadır) ile akılsızca doldurmanıza gerek yok. tatlılar ve fast food satın aldı: kekler, hamur işleri, soda, hamburger vb.).

Kitledeki beslenme sağlıklı ve dengeli kalmalıdır (veya hale gelmelidir), kendinize zarar vermemek için bunu anlamak çok önemlidir.

Yukarıda özetlenen genel beslenme ilkeleri sadece kızlar ve ektomorflar için değil, aynı zamanda farklı vücut tipine sahip insanlar için de uygundur: çok fazla su, parçalanma, açlık eksikliği, yeterli alım - yani kilonuza, yaşınıza ve cinsiyet, kalori sayısı ve BJU.

Kalori hesaplaması yaklaşık olarak kilonuzu (kg olarak) 30 artı 500 ile çarparak hesaplanabilir:

P*30+500 = N kcal.

Örneğin, 57 kiloluk bir kız kitlesinin günde en az 2210 kcal tüketmesi gerekiyor.
Bu ektomorf bir erkekse, 500 değil 1000 eklemeniz gerekir:

60 kilogramlık bir erkeğin kas kütlesi kazanmak için yemekle günde en az 2800 kcal alması gerekir. Endomorf formüle 500'den fazla eklememelidir. Bir mezomorf, seçimine ve iyiliğine göre 500'den 1000'e kadar ekleyebilir.

Bir sporcunun sağlıklı bir diyetindeki BJU'nun ağırlıkça yüzdesi aşağıdaki gibi olmalıdır (100 g yiyecek başına): U - %50-60, B - %20-30, F - %10-20.
Yani, örneğin, 20 gram tavuk parçası ve bir çay kaşığı keten tohumu yağı da dahil olmak üzere 100 gram karabuğday yiyebilirsiniz. Sıradan bir insan veya acemi bir sporcunun bu protein değerinden fazlasını yemesi gerekmez, aksi takdirde böbrekler ve karaciğer zarar görür.

Kilo alımı sırasında meyve ve sebzeler, içerdikleri lif son derece yavaş emildiği ve uzun süre tokluk hissi verdiği için %30'dan fazla olmamalıdır, bu nedenle kilo vermeye bırakılmalıdır.

Şeker, tıpkı kilo verirken olduğu gibi sınırlandırılmalı veya ortadan kaldırılmalıdır, çünkü sadece yağa dönüştürülebilir ve kaslarla ilgileniyoruz.
Antrenmandan önce en geç 2 saat ve en geç 1.5 saat yemek yiyin.

sincaplar

Kas inşa ederken, protein kilit bir oyuncudur. Kendi kas dokumuzun oluşturduğu şeydir, antrenman sonrası toparlanma sırasında kas büyümesinin ana yapı malzemesidir. Bu nedenle diyette yeterli miktarda bulunduğundan ve kaliteli olduğundan emin olmak gerekir.

Bilim adamları tarafından yapılan son araştırmalar, sağlıklı ve temiz bir insan vücudunun normal şekilde çalışması için günde yaklaşık 10 g proteinin yeterli olduğunu göstermektedir.

Profesyonel sporcular, günlük fiziksel sıkı çalışmayla uğraşan kişiler, günde 30-50 g'a kadar protein gerektirir.

Kilo alan kızlar ve zayıf erkekler 50 g'a kadar daha fazla protein tüketebilir.Daha büyük erkekler, deneyimli vücut geliştiriciler günde 100 ila 200 g proteine ihtiyaç duyabilir (profesyoneller 500 g'a ulaşır). Bu miktarda protein gerçekten günlük olarak sadece protein takviyeleri kullanılarak tüketilir.

Yüksek proteinli gıdalar en pahalı olma eğilimindedir ve büyük bir kutu proteinin görünürdeki yüksek maliyetine rağmen konsantre tüketmek daha ucuza gelir.

Gıda ile birlikte gelen proteinin mümkün olduğunca tam olarak emilebilmesi için birkaç noktaya dikkat edilmelidir:

Günlük yeterli miktarda vitamin ve makro besin alın: kalsiyum, B12 vitamini, iyot, C vitamini ve karbonhidratlar.

İki tür proteini karıştırmayın. Bir öğünde, sadece bitkisel veya sadece hayvansal protein. Yani örneğin tofulu omlet iyi bir fikir değildir. Ve sadece soya proteini tam bir amino asit seti içerdiğinden, çeşitli bitkisel protein türlerini birleştirmek mümkün ve gereklidir.

Karabuğday, chia, kenevir lapası, fasulye ve pirinçli (beyaz değil) diğer baklagiller gibi bitkiler de neredeyse eksiksiz bir amino asit bileşimi sağlar. Tam bir protein kaynağı elde etmek için baklagillerin ve tahılların geri kalanının birlikte karıştırılması gerekir. Örneğin mercimek çorbası kepekli ekmekle yenir. Kuruyemişler en iyi atıştırmalık olarak, her şeyden ayrı olarak küçük porsiyonlarda yenir.

En hızlı sindirilen tam proteinler yumurta, kazein proteini, soya proteini içerir.

Et protein kaynağı olarak kullanılıyorsa, içindeki tüm yağlar kesilmeli ve buğulanmalı, fırınlanmalı veya fırında kaynatılmalıdır. Diyetiniz kolesterol ile dolu olduğundan, günlük et, süt ürünleri, hatta az yağlı ve yumurta tüketimi ile kardiyovasküler hastalık riski altında olduğunuzun farkında olmak önemlidir.

karbonhidratlar

Kitledeki karbonhidratlar gereklidir, onlardan korkmamalısınız ve işte bu yüzden. Antrenman günü yenen karbonhidratlar önce glikoza, sonra da kaslarda saf enerji haline gelen glikojene dönüştürülür. Bu, ağırlıkları artırabilmeniz ve kütle oluşturabilmeniz için dayanıklılık ve güç geliştirmek için gereklidir. Bu durumda, karbonhidratların hiçbiri hiçbir yerde birikmeyecek, asıl mesele onları yatmadan önce yememek.

Günde ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, kural olarak şu şekilde hesaplanır: 1 kg ağırlık için 7-9 g gerekir.

Sindirim yavaşlığını azaltmak için kütle halindeki bir sporcu için basit "iyi" karbonhidrat örnekleri: kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, haşlanmış patates, makarna, kuru meyveler, bal.

Selüloz

Lifin sindirimi yavaşlatmasına, iştahı azaltmasına rağmen, günlük tüketimi zorunludur. Bu kabızlığın önlenmesi, vitamin ve minerallerin emilmesi, kanserin önlenmesidir.

Lif, sebzelerde - lahana, havuç, pancar, tahıllar - özellikle buğday kepeği, yulaf ezmesi ve meyvelerde bulunur.

vitaminler

Proteinin yüksek kalitede asimilasyonu için gerekli vitaminlere ek olarak, aşağıdakiler gibi elementler:

B vitaminleri (B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (piridoksin))
Yorgunluğu önler, karbonhidratları ve yağları glikojene dönüştürmeye ve dokuları büyütmeye yardımcı olurlar. Kaynaklar: yumurta, muz, yeşil sebzeler, bezelye, filizlenmiş tahıllar ve baklagiller vb.
çinko yenileme mekanizmasında aktif bir katılımcıdır, çabuk yaşlanmanıza izin vermez, bir güzellik unsurudur. Kaynaklar: sakatat (karaciğer, dil, sakatat), peynir, yumurta, balık, istiridye. Ayrıca mantar,
baklagiller, kepek, tam buğday unu, bira mayası.
potasyum hücresel solunum, metabolik süreçler için önemlidir. Kaynaklar: muz, turunçgiller, havuç, kuru kayısı, fırınlanmış patates, karabuğday, kepek.
sihir strese karşı koruyacak ve ayrıca vücudu aşırı yorgunluktan, yorgunluktan koruyacaktır. Kakao için, bitter (tercihen ev yapımı) çikolata, ıspanak, avokado ve kabak çekirdeği yiyin.

Protein ile kas kütlesi nasıl kazanılır

Protein - özel spor mağazalarında satılan spor beslenmesi, besin takviyesi. Protein takviyesi, sporcunun günlük diyetindeki protein eksikliğini doldurmak için tasarlanmıştır, ancak onun yerini almaz.

Takviyeyi her öğünde (günde 6-7 kez) için ve bir ön hesaplama yapın: bugün yemekle ne kadar protein alacaksınız, ne kadar almanız gerekiyor. Proteinin kötüye kullanılması hazımsızlığa yol açacaktır, bu nedenle hesaplama gereklidir.

Satın almadan önce satıcıdan tozun tadını test etmenize izin vermesini isteyin - çoğu zaman müşteriler reddedilmez. Konserve protein bir amatör gibi tadı var, çoğu zaman oldukça kötü geliyor.

Kendi kokunuz ve zevkiniz tatlar tarafından bastırılıyorsa, bu alerjik reaksiyona neden olabilir. Soya proteini genellikle nötr bir tada sahiptir, bir blender ile muz veya kakao ekleyebilirsiniz, oldukça lezzetli olacaktır.

Proteinler 3 tipe ayrılır:

İzolat - en yüksek saf protein konsantrasyonu, minimum katkı maddesi içerir. Sindirimi en iyi ve en hızlısı. Bu en pahalı seçenektir. Peynir altı suyu proteini en iyi antrenmandan hemen sonra veya sabah alınır.
Konsantre - biraz daha kötü saflaştırılmış, bileşim% 20-60'a kadar karbonhidrat ve yağ içerir.
Hidrolizat, saflaştırılmış fermente bir proteindir. Çok hızlı emilir, ancak uzun süreli kullanımda vücudunuz gerekli enzimleri kendi başına nasıl üreteceğini “unutur”.

Proteinin kendisi zararsızdır, sporcu yalnızca bileşenlere karşı bireysel hoşgörüsüzlük veya düzenli aşırı dozların sonuçları konusunda endişe duyabilir. Ayrıca, sağlıklı bir kişiye spor yapmadan protein veya gainer içerseniz, o zaman sadece şişmanlayacağını anlamaya değer.

Kasları pompalamak için kimya

Kasları pompalarken kimyasal yardım -. Tüm tehlikeleri ve koşulsuz zararları için, tek görevleriyle çok hızlı ve etkili bir şekilde başa çıkıyorlar - hızlı bir kitle kazanımı sağlıyorlar.

Birçok sporcu, tembellik ve spor salonunda ayrılan zamanı harcama isteksizliği nedeniyle, steroid kullanmalarına izin verir. Onları kullanmayanlar, özellikle yeni başlayanlar, çok çabuk sonuç alamadıkları için kendilerinin en iyisini vermediklerini düşünüyorlar, çoğu bırakıyor. Hiçbir yerde acele etmeye gerek yok, sıkı ve yetkin çalışmaya değer ve kitle gelecek.

Steroidlere ek olarak, vitamin gibi davranan zararsız birkaç kimyasal yardımcı daha vardır:

Kreatin insan kaslarında bulunan bir maddedir, kimyagerler onu nasıl sentezleyeceklerini öğrendiler ve dayanıklılığı artırmak, kas iyileşme sürecini hızlandırmak, büyümelerini hızlandırmak ve karbonhidratların glikojene dönüşümünü hızlandırmak için ek olarak almayı teklif ettiler.
Beta-alanin, bir amino asidin adıdır, yani normal bir proteinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu ek ile daha da uzun süre çalışabilir, daha az yorularak dayanıklılık ve kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Diğer amino asitler, gruba ayrılan lösin, izolösin ve valindir. Ek olarak, kas ağrısını pratik olarak unutabilir, zaman zaman üretkenliği artırabilirsiniz.
Glutamin - kas dokusunun yırtılmalarını daha hızlı geri yükler, bununla birlikte mümkün olan en kısa sürede daha fazla ağırlık kullanmaya başlayabilirsiniz. Glutamin, ek büyüme hormonu üretimini teşvik eder.

Bir ayda kas kütlesi nasıl yapılır

Haftada 5-6 kez egzersiz yaparak, vücut tipinize uygun bir antrenman planı kullanarak, yetkin bir menü kullanarak ve ayrıca yukarıda listelenen çeşitli, pahalı besin takviyeleri ve ilaçlar kullanarak bir ayda kas kütlesi oluşturabilirsiniz.

Bir ayda, bu şekilde 5 kg'a kadar kuru kas kütlesi kazanabilirsiniz ve sadece eğitimin ilk aylarında. Ne kadar uzun antrenman yaparsanız, bir ayda gerçekten o kadar az kilo verebilirsiniz.