Evde kas nasıl yapılır. Temel Kurallar

Merhaba! Çok sayıda insan evde nasıl kas yapılacağıyla ilgileniyor. Bu soru çok alakalı çünkü. en azından başlangıçta çok zaman ve para tasarrufu sağlar. Bugün evde nasıl pompalanacağı hakkında konuşalım.

Evde kas nasıl yapılır. Temel Kurallar

Bu arada, eğitimimin ilk yılında evde de uzun süre eğitim aldım. Herhangi bir özel bilgi olmadan, dürüst olmak gerekirse, yine de, çok belirgin olmasa da, en azından bir miktar sonuç elde ettiği ortaya çıktı.

Kaslarımız yükü nereden aldıkları umurlarında değil. Kas büyümesi spor salonundaki atmosferden dolayı başlamaz, ancak sadece birkaç basit kuralı izlerseniz.

(kasların uyum sağlaması ve büyümesi için yükü sürekli artırmak gerekir).

KALİTE GERİ DÖNÜŞÜM(günde 6-12 kez kesirli öğünler + GÜNLÜK 8-10 saat uyku).

GELİŞMİŞ KAS HİSSİ(yükü tam olarak hedef kaslara ustaca yönlendirerek işinizi zorlaştırmaya çalışmak gerekir).

Bunlar, vücudunuzun büyüyeceği temel kurallardır.

Biraz sonra konuşacağımız daha özel anlar var, ama bu TEMEL!

Yukarıdaki kuralları gözden geçirelim.

Belki de yükün ilerlemesiyle başlayalım.

Bu nokta çok önemlidir, ancak buna rağmen, nedense birçok sporcu (sadece yeni başlayanlar değil) bunu başarıyla görmezden gelir ve uzun süre değişmeden kalır.

Unutulmamalıdır ki, kas büyümesi vücudumuz için son derece FAYDALI bir süreçtir, çünkü. kas hacmindeki bir artış, zorunlu olarak enerji harcamasında bir artışa yol açar.

Bu nedenle, ilk başta vücut kas artırmak için acele etmez. Birincisi, merkezi sinir sistemini, endokrin sistemi, bağ aparatını, besin depolama sistemini vb. dönüştürür.

Sadece yük büyümeye devam ettiğinde ve vücut kas büyümesini artık geciktiremediğinde (tüm sistemler dönüştürülür ve yükü kendileri “sindiremez”), pes etmeye başlar. Yine iyi bir şekilde.

Yani, o zaman kas büyümesi başlar.

Vücudumuzda hiçbir şey aynen böyle yapılmaz. Vücut, kendisi için kârsız olanı yapmaz, çünkü. sürekli homeostaz (denge) için çabalamak.

Kasların artmasını vücut için faydalı hale getirmek için sürekli artan bir yük verilmesi gerekiyor. Vücut bunun faydalı olduğunu anlar çünkü. tekrarlandığında böyle bir yükü sindirmesi daha kolay olacaktır.

Bu arada bence evde sağlaması en zor olan şey aşamalı yüktür.

Salonda her şey basit. Bu ağırlık sizin için çok hafif hale geldiyse, o zaman biraz daha asın. Ve bu kadar.

Evde, özellikle minimum gerekli ekipman yoksa, her şey o kadar basit değildir. Evde elinizin altında olması daha iyi olan şey hakkında biraz sonra konuşacağız.

Evde, yükün düzgün ve sürekli ilerlemesini sağlamak zordur, ancak en azından ilk aşamada mümkündür.

Kaliteli restorasyon

Kaliteli iyileşme, sadece spor salonunda antrenman yapmak değil, pek çok insanın eksik olduğu bir şeydir.

Kaslar antrenman sırasında değil, KURTARMA sırasında büyür! İyileşme ne kadar eksiksiz olursa, o kadar büyüyeceksiniz.

Bir kişinin iyi antrenman yaptığı, disiplinli olduğu, antrenmanı kaçırmadığı, ancak büyümediği, hatta küçüldüğü ve daha kötü hissettiği sıklıkla olur.

Sorun ne olabilir? %99 KÖTÜ KURTARMA!

Doğru, dengeli beslenme ile vücut, yeni protein yapılarının inşası için gerekli tüm malzemeleri alır.

Bu işleme ANABOLİZM denir.

Gerçek şu ki vücudumuz birkaç durumda olabilir:

• katabolizma(beslenme ve uyku yetmez, protein ve diğer yapılar bozulur). Bu, zorlu eğitim sırasında da olabilir.
• homeostaz(Beslenme ve uyku yeterlidir, toparlanma yetenekleri eğitim sırasında yıkımı durdurmak için yeterlidir, vücut değişmeden kalır).
• Anabolizma(beslenme ve uyku yeterlidir + protein ve diğer yapıların büyümesi gerçekleşir).

Aynı zamanda, anabolizma ve katabolizma elde etmek şartlı olarak İMKANSIZDIR (sadece anabolik steroidler kullanırken, ergenlik döneminde hormonal sistemi yeniden yapılandırırken, eski başarıları geri getirirken).

Senin ve benim gibi çoğu insanın önce anlaması ya da kitle kazanması gerekiyor.

Bu makale kas kütlesi kazanmakla ilgili, öyleyse hadi kütle kazandığımızı varsayalım. Ne yapmamız gerekiyor?

Her şeyden önce, harcadığımızdan biraz daha fazla kalori almalıyız! Çoğu insan, sınırlı diyetlerini (az yemek yerler) ve hızlı metabolizmalarını hesaba katmasa da, neden büyümediklerini merak ediyor.

Büyümeye başlamak (anabolizma durumuna girmek) için en önemli koşullardan biri yiyeceğinizin miktarını ve kalitesini hesaba katmaktır.

Beslenmeyi kontrol etmenin çok basit bir yolu var.

Hemen hemen aynı yiyecekleri her gün aynı miktarda yemeye başlayın. Böylece, dünden daha az büyümek için gerekli olan ürünleri yemediğinizden emin olacaksınız.

“Yığın üzerinde”, karmaşık karbonhidratların (ve spor beslenme üreticilerinin her köşede bağırdığı gibi proteinlerin değil) alımını kontrol etmek çok önemlidir.

İçeriği düşük olduğu için genellikle karabuğdayı tercih ederim.

Glisemik İndeks(GI) - karbonhidratların emiliminin bir tür KANTİTATİF GÖSTERGESİDİR.

Bu, HIZLI değil, KANTİTATİF bir göstergedir! Hız herkes için aynı olacaktır (hem şeker hem de karabuğday için pik yaklaşık 30 dakika içinde olacaktır) ve glikoz Miktarı farklı olacaktır !!!

Basitçe söylemek gerekirse, farklı yiyeceklerin şeker seviyelerini yükseltmek için FARKLI bir yeteneği vardır (hiperglisemi yeteneği), bu nedenle farklı bir glisemik indeksleri vardır.

Yavaş yavaş yediğiniz yiyecek miktarını artırın. Süreci kontrol etmek çok basittir:

• Büyüyorsanız, ancak yağ miktarı durmuyorsa, o zaman doğru yoldasınız, iyi çalışmaya devam edin.
• Büyüyorsanız, ancak aynı zamanda yağ miktarı artıyorsa (kıvrımlar ortaya çıktı, ikinci bir çene, yanlar), o zaman kalori sayısını azaltmanın zamanı geldi. Güçlü bir fazlalığın var.
• Büyümüyorsanız, yavaş yavaş kalori sayısını artırın.

Bu çok yaklaşık ve mecazi arkadaşlar. Umarım anlarsın.

Zamanla, çalışma dozunuzu bulacaksınız (örneğin, günde iki bardak karabuğday, 6 yumurta ve 400 gr meme).

İyileşme ayrıca uykunun kalitesini ve miktarını da içerir!

Uyku sırasında vücutta (özellikle ergenlik döneminde) inanılmaz metamorfozlar meydana gelir. Tüm sistem şarj oluyor.

Büyüme ve toparlanma için gerekli hormonlar (testosteron, büyüme hormonu vb.) salgılanır.

En geç 22-23 saat yatmaya çalışın ve günde en az 8-10 saat uyuyun.

Gelişmiş kas duyusu

Bu konuda bir bütün yazdım.

Kısaca kas hissi, bir yük ile genliğin her noktasında hedef kasa vurduğunuzdaki durumdur.

Başka bir deyişle, yükü hiçbir noktada "serbest bırakmazsınız".

Egzersizlerin tekniğini daha iyi anlamaya başlamak ve kasları daha iyi hissetmek için yatmadan önce hiç ağırlık vermeden basit, hayali egzersizler yapabilirsiniz.

Örneğin, yatağa uzanıyorsunuz ve hayali bir halteri raflardan nasıl çıkardığınızı hayal ediyorsunuz ve ona basmaya başlıyorsunuz. Hayali hareketler yaparken, "halter" hareketi sırasında uzuvlarınızın nasıl hareket ettiğini anlayabileceksiniz.

Biraz zaman alacak ve spor salonundaki tekniğiniz mükemmelleşecek.

Evde eğitim ile ilgili temel sorun

Dediğim gibi, HERHANGİ BİR KASLARIN ev eğitimi ile ilgili asıl sorun YÜK İLERLEMESİ!

Gerçek şu ki, sürekli arttırılması gerekiyor.

Spor salonunda böyle bir sorun yok çünkü. mevcut ağırlık sizin için çok hafif hale gelirse, bara birkaç küçük "krep" asarsınız ve işiniz biter. Veya daha ağır dambıl alın.

Evde, bu sorun özellikle akut.

Yükü artırmak için su şişesi vb. kullandığımı hatırlıyorum. Bütün bunlar çok uygun değil, bu yüzden sizi çok daha ilginç hale getirmek için minimum ekipman konusunda size tavsiyede bulunmak istiyorum.

Evde eğitmek için hangi ekipmana sahip olmak daha iyidir

Birincisi ve muhtemelen en önemlisi, BİRLEŞTİRİLEBİLİR GENTEL ÇİFTLERİ(her biri 5 ila 40 kg).

Evde her biri sadece 20 kg'lık dambıllarım var. Artık buna yeterince sahip değilim, ama en başından beri benim için fazlasıyla yeterliydi.

Çeşitli egzersizler yapma fırsatınız olacak. Onlar hakkında daha sonra konuşacağız.

Takip etmek.

Barlar! Son derece ucuzdurlar ve böyle bir fırsatınız varsa, onları satın almak daha iyidir. Etkileri şaşırtıcı.

Bunların yardımıyla göğüs, triseps, abs, sırt vb.

Barlar, arkaları arasında şınav yapabileceğiniz iki sandalye ile değiştirilebilir. Sadece dikkatli ol! Kendini bu şekilde kırma.

Üçüncü şey isteğe bağlıdır, ancak hayatınızı çok daha kolaylaştırabilir - bu YÜKSEKLİK AYARLI TEZGAH!

Evde bir tane yok, ama yapsaydım, olası egzersizlerin aralığını önemli ölçüde artırırdı.

Yani ihtiyacın var:

1. Katlanabilir dambıl (5'ten 40 kg'a kadar)
2. Barlar.
3. Değişken eğim açısına sahip tezgah.

Sadece bir ürün seçme şansım olsaydı, katlanabilir halter seçerdim.

Bize evde yapabileceğimiz çok çeşitli egzersizler sunuyorlar.

Evde nasıl pompalanır. Ev egzersizleri için temel egzersizler

Herkesin evde yapabileceği birkaç egzersizi listeleyeceğim:

• Ağız kavgası.
• Dambıl ile Deadlift.
• Pull-up'lar.
• Tek elle dambıl sırası.
• Dambıl ile omuz silkiyor.
• Eğimli bir bankta veya taburelerde dambıl bench press.
• Düz olmayan çubuklarda (sandalyeler arasında) şınav.
• Yalan dambıl düzenleri (bir bankta veya taburede).
• Dumbbell ile kazak.
• Oturmuş dambıl presi.
• Çeneye dambıl sırası.
• Yamaçta halterli mahi.
• Başın arkasında dambıl ile kolların uzatılması.
• Fransız basını.
• Biceps için halter kaldırma.
• Çekiçler ayakta.
• Ters kavrama ile pazı için halter kaldırma.
• Ayakta dururken parmak uçlarında yükselin.
• Basında büküm.
• Basında ters mekik.

Ve bu, arkadaşlar, anladığınız gibi, tam bir liste değil. Bu sadece aklıma gelen ilk şey.

Bu alıştırmaları yapma tekniğinde yeni bir şey yok, bu nedenle aşağıdaki makalelerde kolayca okuyabilirsiniz:

• Makale ve sonra.
• Bunun hakkında.
• profesyonel

Yukarıdaki makaleler, doğru egzersiz tekniği hakkında her şeye sahiptir.

Şimdi en ilginç olana geçelim. En pratik şemaya. Sanırım tüm bunları hangi sırayla ve nasıl yapacağınızı merak ediyorsunuz.

Ben, her zaman olduğu gibi, birden fazla tipik şema vereceğim, çünkü. Tüm insanların bireysel olduğunu ve çeşitli planların farklı insanlar için olduğunu çok iyi biliyorum.

Şemalar esas olarak yeni başlayanlar için tasarlanacaktır, çünkü. Herhangi bir az ya da çok ciddi atlet, büyük olasılıkla, hazırlık döneminden sonra spor salonuna gidecektir.

Evde kas nasıl yapılır. PRATİK ŞEMA

Varyasyonlar, bildiğiniz gibi, çok farklı olabilir. Öte yandan, çeşitli çılgın egzersiz seçenekleri sunarak orijinal olmaya çalışmayacağım, ancak yüksek olasılıkla sizin için harika çalışacak olanları vereceğim.

Yeşil acemi için şema:

1. ağız kavgası(kendi ağırlığı ile): 3 x maks
2. Tek elle dambıl sırası: 3 x 10-15 (her el).
3. Şınav: 3 x maksimum
4. Basında bükülme: 3 x maksimum

İnanın arkadaşlar, daha önce hiç uygulamadıysanız, başlamanız için bu fazlasıyla yeterli olacaktır. Bu antrenmana göre ilk 2-3 haftayı kaslarınız biraz alışana kadar yapmalısınız.

Ağırlığa bu şekilde odaklanmayın, bu aşamada kas hissi çok daha önemlidir, yani EGZERSİZ TEKNİĞİ!

Bu daha çok, eğitim sürecine nazikçe girmenizi sağlayacak genel bir güçlendirme çalışmasıdır.

Yeni başlayanlar için şema:

1. ağız kavgası(dambıl ile): 3-4 x 10-15
2. pull-up'lar: 3 x maksimum
3. : 3-4 x 10-15
4. Oturan Dambıl Basın: 3-4 x 10-15
5. Barlar: 3-4 x 10-15
6. Biceps için halter kaldırma: 3-4 x 10-15
7. Basında bükülme: 3 x maksimum

Bu antrenman neredeyse tüm vücudu kapsayarak kana iyi bir anabolik hormon salınımı sağlar.

Bu antrenman 2-4 ay boyunca, yükü kademeli olarak artırarak yapılabilir (dambıl üzerindeki ağırlık, set ve tekrar sayısı).

Bu şemaya göre haftada 2-3 kez antrenman yapabilirsiniz.

Program iyidir çünkü kas gruplarını haftada bir değil, birkaç kez çalıştırmayı mümkün kılar. Bu, protein metabolizmasını (protein sentezi) etkinleştirmenizi sağlar.

En son bilimsel verilere göre, egzersizden 72 saat sonra protein sentezi %90 oranında azalır. 48-72 saat sonra kas yeniden eğitilirse, protein sentezi tekrar artacak ve bu da yeni kas yapılarının büyümesine izin verecektir.

Gelişmiş bir acemi için şema:

GÜN 1 (alt gövde):

1. ağız kavgası(dambıl ile): 4 x 8-15
2. Dambıl ile Deadlift: 4x8-15
3. 4x8-15
4. Ayakta dururken parmak uçlarında kaldırma: 4x8-15
5. Basında büküm: 4 x maksimum

2. GÜN (üst vücut):

1. pull-up'lar: 4x6-12
2. Taburelere (veya bir bankta) dambıl basın: 4x6-12
3. Oturan Dambıl Basın: 3-4 x 6-12
4. Çeneye dambıl sırası: 3-4 x 6-12
5. Barlar: 4x6-12
6. Biceps için halter kaldırma: 4x6-12
7. Basında bükülme: 4 x maksimum

Bu şema zaten yükü önemli ölçüde artırmamıza izin veriyor, çünkü. vücudumuzu farklı günlerde antrenman yaptığımız iki parçaya ayırıyoruz.

Her bir özel kasa daha fazla önem verebiliriz, bu da yükü daha da ilerletebileceğimiz anlamına gelir.

Bir ev delisi için şema =)

GÜN 1 (alt gövde):

1. ağız kavgası(dambıl ile): 5 x 8-15
2. Dambıl ile Deadlift: 5x8-15
3. Dambıllı akciğerler (veya Bulgar çömelme): 5x8-15
4. Ayakta dururken parmak uçlarında kaldırma: 5x8-15
5. Bir kol dambıl sırası
6. Tabure veya bankta dambıl presi(Çalışma ağırlığının %50'si BAŞARISIZ OLMAYACAKTIR): 4 x 20-30
7. Basında büküm: 4 x maksimum
8. Basında ters mekik: 4 x maksimum

2. GÜN (üst vücut):

1. pull-up'lar: 5x6-12
2. Taburelere (veya bir bankta) dambıl basın: 5x6-12
3. Oturan Dambıl Basın: 4x6-12
4. Çeneye dambıl sırası: 4x6-12
5. Barlar: 4x6-12
6. Biceps için halter kaldırma: 4x6-12
7. ayakta çekiçler: 4x6-12
8. Kendi ağırlığınızla squat yapın: 4 x maksimum
9. Deadlift(Çalışma ağırlığının %50'si BAŞARISIZ OLMAYACAKTIR): 4 x 20-30
10. Basında bükülme: 4 x maksimum

Bu şema, MİKROPERİYODİZASYON temellerini içermesi bakımından öncekilerden farklıdır!

Egzersizlerimizi GELİŞTİRME ve TONLAMA olarak ikiye ayırıyoruz!

Gelişim egzersizleri- diğer tüm antrenmanlarda bu noktaya kadar sizinle yaptığımız egzersizler bunlar. İlerlemeyi yükle + başarısızlığa kadar çalış.

tonlama egzersizleri aksine, bize önceki antrenmandan kalan kasta protein sentezini yeniden başlatma fırsatı verir ve kontraktil proteinlere zarar vermez. Bu sayede büyümeyi daha da hızlandırıyoruz.

Tonlama egzersizlerinin özü, ÇALIŞMA ağırlığının %50'si ile yapılması ve BAŞARISIZ OLMADAN yapılmasıdır. Şunlar. “Kanı kaslarda dolaştırırız”, besinlerin onlara girmesine izin verir ve onlar için aktif iyileşme sağlarız.

sonuçlar

Yükü sürekli artırarak neredeyse süresiz olarak çeşitli eğitim programları yazmaya devam edebilirim, ancak asıl şey basit bir şeyi anlamaktır: AL VE BAŞLA!

Bu genellikle tüm antrenmanların en zor kısmıdır.

Sadece kalk ve yaşam tarzını değiştirmeye başla. Karmaşık. Çoğu için bu genellikle imkansızdır, ancak kendinizi ve hayatınızı gerçekten daha iyi hale getirmek istiyorsanız, bu makaledeki bilgilerin sizin için yararlı olacağını umuyorum.

Yukarıda söylediklerimi biraz özetleyelim:

Kas büyümesi için ihtiyacınız olan:

Kaliteli restorasyon.

Gelişmiş kas duyusu.

Vücudumuz birkaç durumdan birinde olabilir:

• katabolizma.
• Homeostaz.
• Anabolizma.

Glisemik İndeks(GI) - karbonhidratların emiliminin bir tür KANTİTATİF GÖSTERGESİDİR. Daha düşük GI kompleks karbonhidratlar yiyin.

Asıl sorun evde YÜK İLERLEMESİNİ SAĞLAMAKTIR.

işte bu kadar arkadaşlar. Umarım evde nasıl kas inşa edeceğiniz sizin için daha net hale gelmiştir ve şimdi vücudunuzu ve hayatınızı iyileştirmenin harika dünyasını kendiniz keşfedeceksiniz.

Herşey gönlünce olsun.

not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.