Eğitim için çalışma ağırlığı nasıl seçilir - bir rehber

Spor salonundaki herhangi bir antrenmanın temeli, çalışma ağırlığı ve yaklaşım sayısıdır. Bunlar ayrılmaz iki kavramdır, bu nedenle onları tek bir konu çerçevesinde ele alacağız. Aşağıda, farklı sporcu kategorileri için ağırlık seçiminin ilke ve kurallarını analiz edeceğiz.

Salona ilk kez gelenler için

Spor salonuna ilk kez gidiyorsanız, hazırlığınızı dikkate almanız gerekir. Çoğu zaman hiç yoktur. Bu durumda çalışma ağırlığı nasıl belirlenir? Şimdiye kadar, hiçbir şekilde.

Bundan insanlar ve "zaten sabırsız" olan salıncaklara giderler. Bu nedenle, ilk eğitim çok önemli bir andır. Ondan (veya sonrasında) kötü bir izlenim alırsanız, buraya ikinci kez gelmeyeceksiniz.

Genellikle yaklaşım sayısı ve ağırlık eğitmen tarafından seçilir. Beklemek! Koçun gerekli eğitimi, kursları var mı? Yoksa kötü yollarda hızlı ilerleme kaydeden sadece yerli bir sporcu mu? Onlardan korkulması gerekir.

İlk antrenman giriş niteliğinde olmalıdır. Henüz ağırlık seçmemenizi, ancak şu anda sizin için zor olmayanları almanızı öneririz. Yani, eğer bir halter ise, kolayca kaldırabileceğiniz bir halterdir. Sonuçta, halteri tekrar tekrar kaldıracaksınız, böylece bir konsept için çok hafif görünen ağırlık bile kaslara gözle görülür bir yük verecektir. Bu sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda uzun bir aradan sonra zayıflamış çocuklar için de önemlidir.

Peki, ilk antrenmanda minimum ağırlıklarla çalışmak neden önemlidir:

Kaslarınız demirin ne olduğunu bilmiyor.
Henüz yeterli dayanıklılığınız yok.
Egzersiz yapmayı bilmiyorsun.

Basitçe söylemek gerekirse, kolayca bir gerginlik geliştireceksiniz veya bir antrenmandan sonra kaslarınız bir hafta boyunca ağrıyacak. İnanın bana, böyle bir ikinci seferden sonra spor salonuna gelmek istemeniz pek mümkün değil.

İlk ziyarette yetkin ağırlık seçimi - bench press için boş bir boyun, diğer egzersizler için 2-5 kg dambıl. Çömelmek istiyorsanız - boş bar. Tekniği öğrenin! Ve eğer eğitmen size ağırlığın hafif olduğunu ve eklemeniz gerektiğini söylerse - onu dinlemeyin. Bu ilk antrenman.

Böyle bir eğitimden sonra, bir kişinin bir hafta boyunca ateşi olduğu ve kollarını bükemediği veya düzeltemediği birçok durum olmuştur. Ona neden ihtiyacın var?

İlk egzersiz - minimum ağırlık. Aynısı yaklaşım sayısı için de geçerlidir. 2 set yapmanızı öneririz. Ancak program antrenörden alınabilir. Ya da bırakın koç size o gün ne yapacağınızı göstersin.

Yeni başlayanlar için örnek

Antrenör tüm egzersizler için 3 set yapmanızı söyledi. 10-15 tekrar. Göreviniz aynı sayıda tekrar ile 2 set yapmaktır. Bench/squat/deadlift için boş bir boyun almak veya 10 kg eklemek daha iyidir. Kolların fleksiyon-ekstansiyonu, dambıl presi - 5-6 kg. Ve izole omuz egzersizleri en iyi 3-4 kg ile yapılır. Nedenini anlayacaksın.

Her şey çok kolay verilecekse büyük ihtimalle yanlış yapıyorsunuz. Dumbbell yan kaldırma durumunda, örneğin, sizin için kolaysa, büyük olasılıkla kollarınızı çok büküyorsunuz veya dirseklerinizi yukarı çevirmediniz. Yanlış teknik - yapmak daha kolay. Unutma!

Uzun bir aradan sonra

Antrenmanda zorunlu bir aradan sonra 3 veya 4 yerine 2 set yapmanızı öneririz ve hala antrenman yaparken yaptığınız ağırlıkların %50'sini alın. Evet, antrenmandan sonra kaslar ağrır. Kesinlikle. Ama bir haftalığına programın dışında değilsin.

İleride yavaş yavaş çalışma ağırlıklarınıza dönecek ve ilerlemeye başlayacaksınız.
Küçük başlayın ve her yaklaşımda ağırlığı artırın: halter için - 10 kg, dambıl için - 2'ye kadar. Kesinlikle kaçırmayacaksınız!

Bench press örneği

Isınma - boş bar, 20 kez. 10 kg asıyoruz, yaklaşımı yapıyoruz. 10 tane daha asarız, çalışırız. Ve orada 60 kg'a ulaşıyoruz. Bazı yaklaşımlarda zorlaştıysa, bu antrenmanda ağırlığı artırmanıza gerek yoktur. İleride zorlaştığında 1-2 kg ekleyin ve sonuca bakın.

Antrenman sırasında ağırlık seçimi

Artık ilk kez veya uzun bir aradan sonra antrenmana nereden başlayacağınızı biliyorsunuz.
Sonra ne yapacağız? Ve sonra vücudunuzu dinlemeyi ve istenen ağırlığı tahmin etmeyi öğreneceğiz.

Herhangi bir ilerlemenin ilkesi, maksimumda çalışmak, “başarısızlığa”. "Başarısızlık" durumu, artık tek bir tekrar yapamadığınız zaman özel bir duygudur. Çok fazla ağırlık seçtiyseniz, başarısızlık planlanandan daha erken gelebilir. Ve daha sonra, küçük tarafta bir hata yaptıysanız.

Kas büyümesi için 6-12 tekrarda başarısızlık meydana gelmelidir. Daha azsa - güç için, daha fazlaysa - dayanıklılık için çalışırsınız. Bu nedenle ağırlık seçilmiştir, onunla en az 6 tekrar yapabilirsiniz ancak 12'den fazla yapamazsınız. Bu ağırlık nasıl tahmin edilir? Deneme yanılma yöntemi.

Herhangi bir egzersizdeki ilk yaklaşım ısınmadır. Örneğin bench press öncesi boş bir bar alıyor ve onunla 15-20 tekrar yapıyorsunuz. Bu noktada, sizin için ne kadar kolay olduğunu zaten hissedebilirsiniz. Bu hissi son antrenmanla karşılaştırabilir ve bu antrenmanın ağırlığını kabaca hesaplayabilirsiniz.

Hafif ağırlıklarla başlayıp yavaş yavaş artırdığınızda, bir noktada "başarısızlığa" çalışacağınız o değerli kg sayısını alacaksınız. Bu gerçekleşmeli.

Antrenmandan antrenmana, bu ağırlık artacaktır. Yavaş, ama olacak, inan bana. Böylece, istenilen tekrar sayısı (6-12) ve bu ağırlık sizin için kolay olduğunda - bara 1-2 kg eklemek iyi bir işarettir. Veya 12'den az yaparsanız tekrar sayısını artırın. Ve yine de çalışma ağırlığını artırın, önceki tekrar sayısına dönün.

Özellikle ilk antrenmanlar sırasında doğru ağırlığı hemen almak imkansız bir görevdir. Bu yüzden küçük başlıyoruz. Ve beden zaten neyin çok olduğuna ve neyin doğru olduğuna kendisi karar verir.

Ağırlıkların antrenman hedeflerine bağımlılığı

Ağırlık seçerken aşağıdaki kriterlere odaklanabilirsiniz:

Amacınız kas ve kütle büyümesi ise, daha önce de belirtildiği gibi 6-12 tekrarda başarısızlık meydana gelmelidir. Eğer gelirse, sekizinci tekrarda - bir sonraki antrenmanı 9 tamamlamaya çalışın. Ardından 10, 11, 12. 12 yaklaşımda ustalaştıktan sonra - çubuğa ağırlık ekleyin.
Göreviniz gücü artırmaksa, ağırlıklar daha önemli alınır. Başarısızlık 6 tekrara kadar gerçekleşmelidir. Ve yaklaşımlarda birkaç tekrar var.
Dayanıklılık üzerinde çalışıyorsanız, daha fazla tekrar yapabilmeniz için çalışma ağırlığı azaltılır. Başarısızlık 12 tekrarda değil, 30'da meydana gelmelidir. Genel olarak koşmaya başlamak daha iyidir. Sizin durumunuzda, kg sayısını değil, sporu seçmek önemlidir.
Burkulmalardan kurtulmak hafif ağırlıklar gerektirir. Çok uzun bir süre (aylar) hafif ağırlıklarla uğraşmanız, iyileşmiş bağları güçlendirmeniz gerekir. Acele tehlikeli ve uygunsuzdur.

kızlar nasıl olunur

Hangi cinsiyette olduğunun bir önemi yok. Kas ilerleme mekanizması herkes için aynıdır. Sadece ağırlıklar farklı olacak. Örneğin, bir erkek 100 kg ağırlığında ve bir kadın - 30-50 arasında çömelir. Duygu aynı, reddedilme aynı. İlkeler aynıdır, bu nedenle yukarıdaki önerileri kullanmaktan çekinmeyin.

Kadınlar için dambıl ağırlığı seçimi, web sitemizde ayrı bir makaleye ayrılmıştır.

Yaylada ne yapılır

Uzun süre bir güç dalgalanması hissetmediğinizde ve sonuçlarınız neredeyse aynı seviyede kaldığında, bunun bir anlamı var - yeteneklerinizin bir platosuna ulaştınız. Güç artmıyor, ilerleme yok. Ve kötü bir ruh hali ve zayıf özgüven, genellikle gücün "geri alınmasına" yol açar.

Şimdi sabırlı olmanız ve spor salonunda çok çalışmanız gerekiyor. Ağırlıklar aynı olsun. Bunları en az 0,5 kg artırmaya çalışın. Yaşam tarzınızı gözden geçirin. Belki de hiç eğitimle ilgili değildir?

Antrenman sırasında platoyu aşmak için çalışma ağırlığını kaybetmeniz gerektiğine dair bir görüş var. Kural olarak, bu seçenek farmakoloji alanlar, yani profesyonel vücut geliştiriciler için iyidir. Bu nedenle, sabırlı olun ve elde ettiğiniz seviyeyi koruyun. Vakaların %90'ında ilerleme sağlanacaktır.

Bir egzersiz günlüğü tutun. Dersin tarihini, alıştırmanın adını, yapılan yaklaşma ve tekrar sayısını, ağırlıkları içermelidir. Kendi kayıtlarınıza göre doğru çalışma ağırlığını seçebilirsiniz. Günlüğünüz, bir aradan sonra ne kadar ağırlıkla başlayacağınız veya bir sonraki antrenmanınıza nereden başlayacağınız konusunda en iyi rehberdir.
Ağırlığı önemli ölçüde artırmayın. Birçok yeni başlayanlar bunu yapar: ilk antrenmanda boş bir çubuğu (20 kg) salladılar, ikincisinde zaten 50 kg idi. Bu kaslar üzerinde stres. Herkes bunu kolay atlatamayacak. 10 kg'lık bir adım atmak en uygunudur. Zaten nişanlıysanız, 4 yaklaşımda çalışma ağırlığını 40 kg artırabilirsiniz. Aynı zamanda kaslarınızın artık neler yapabileceğini öğreneceksiniz.
İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüz kiloyu hemen aldığınızda hata yapabilirsiniz. Yani, ağır bir halter ağırlığı seçin. Bu da çalışma setleri bitmeden yorulmanıza neden olacaktır. Azim gerekmez - bardan birkaç krep çıkarın.
İlk antrenmanda "başarısızlığa" çalışmak çok tehlikelidir. İkincisi gibi. Vücut bir ay içinde yüklere alışmalıdır. Bu süre zarfında göreviniz ağırlıkları kovalamak değil, tekniği çalışmaktır. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, bu iyidir (çoğu zaman olan budur). Hareketler üzerinde çalışın, bağları güçlendirin.

Etkili egzersizler:

Eğitmen tavsiyesi: Egzersiz tekniğini takip edin. Daha az tekrar yaparsanız, ancak tekniğe tam olarak uygun olarak daha iyi bir sonuç elde edersiniz.