Kaslar nasıl doğru şekilde pompalanır - yeni başlayanlar için temel ipuçları!

Resimdeki Arnold Schwarzenegger

Sadece aklı için değil, toplumda saygı görmek isteyen herhangi bir erkek, genellikle fiziksel verilerini düşünür. Ancak, düşünmek başka bir şey, başlamak başka bir şey.

Bu makale, fitness alanındaki ilerlemenizin çevrenizdekileri şaşırtması için tam olarak nasıl hareket etmeniz gerektiğini size en doğrudan şekilde anlatacaktır.

Çoğu zaman spordan uzak olan insanların bir sorusu vardır: spor salonunda mı yoksa evde mi antrenman yapmak daha iyidir? Cevap, hedeflerinize bağlıdır. Görev hacimli uyumlu kaslar elde etmekse, o zaman tek yol vardır - bir fitness merkezi veya spor salonu.

Ve sadece fiziğinizi biraz değiştirmek istiyorsanız, ev egzersizleri yapacak, ancak ek ağırlık olmadan ilerleme hızla duracak ve evde halter ve halter satın almak spor salonuna abone olmaktan çok daha ucuza mal olacak.

Bu nedenle evde egzersiz yaptıktan sonra büyümeye ve gelişmeye devam etmek için her durumda bir spor kulübüne gitmeniz gerekir. Özel donanımlı bir merkezde çok daha fazla konfor ve ilerleme ile eğitim almanın mümkün olacağı, evde zaman kaybetmenin bir anlamı var mı?

Egzersize nasıl başlanır?

Antrenmana başlamak için kesinlikle kendinize bir hedef belirlemelisiniz, çünkü doğru motivasyon zaten zaferin yarısıdır.

Çoğu okuyucunun ek motivasyona ihtiyacı yoktur, çünkü asıl motivasyon aynadaki yansımadır. Ve biri size birkaç kilo yüksek kaliteli kas kütlesi kazanmak istemediğini söylerse, o zaman inanın bana, en azından samimiyetsizdir.

Daha önce yapmadıysanız, dersler bir doktor tarafından muayene edilerek başlamalıdır. Sonuçta, belki de bazı alıştırmalar eğitim programından çıkarılmalıdır (programın hazırlanmasını aşağıda tartışacağız).

Bu bazen, örneğin sırt veya boyun yaralanmalarında olur, ancak bu tür sorunlarınız olsa bile, cesaretiniz kırılmasın, artık çok sayıda egzersiz var ve belirli kaslar üzerinde çalışmak için bile kullanılabilecek farklı yollar var. yaralanmalar ile.

İlk aşama tamamlandığında, abonelik satın alma aşamasına geçme zamanıdır. Burada mükemmel bir tavsiye olmayacak, ancak evinizin, işinizin veya çalışma yerinizin yakınında bulunan bir spor salonunu ziyaret etmek yine de daha iyidir, çünkü bir antrenmandan sonra dinlenme çok önemlidir.

Şu anda, herhangi bir okuyucunun beğenisine göre bir spor salonu bulabileceği çok sayıda fitness merkezi var. Verilebilecek tek pratik tavsiye: Sağlığınızdan ödün vermeyin. Sonuçta, nadir istisnalar dışında, fiyat verilen hizmetlerin kalitesi ile doğru orantılıdır.

Katılıyorum, sıcak bir havuzda yüzmek ve bir antrenmandan sonra ziyaret etmek sadece çok hoş değil, aynı zamanda faydalıdır.

Isınmak

Hangi sporu yaparsanız yapın, çok önemli bir şeyi hatırlamalısınız, bu olmadan antrenman sadece sonuç getirmez, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verebilir. Antrenmanla ilgili.

Sonuçta, kas kütlesi kazanma eğitiminin düşünülemeyeceği ağır ağırlıklar, ısıtılmamış kaslar ve eklemler üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olacaktır.

Katılıyorum, basit ısınma egzersizlerinde 5-10 dakika kazanmak istediğiniz için ciddi şekilde yaralanmak utanç verici olurdu.

Tam olarak nasıl ısınılacağı okul beden eğitimi derslerinden hala biliniyor: vücudun üst kısmından başlayan basit hareketler.

Ayrıca, her egzersizden önce, küçük ağırlıklarla birkaç yaklaşım yapmalı ve yavaş yavaş çalışma ağırlığını artırmalısınız. Bu, kasları ve eklemleri mükemmel şekilde ısıtacak ve yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır.

Eğitim programı, kasları doğru şekilde nasıl pompalayacağınızı

Yani bir abonelik satın aldınız, eğitime başladınız. Bu noktada yeni başlayanların ana hatası, tamamen kötü tasarlanmış bir eğitim programıdır. Şu anda, vücudun kaslarının nasıl düzgün şekilde pompalanacağına dair birçok program var ve her birinin kendi avantajları var.

İlk aşamada, aşağıdaki şema en uygunudur: 1. egzersiz: bacaklar, omuzlar, 2.: göğüs, trips, 3. sırt, pazı.

Spesifik egzersizlerin olmaması dikkat çekicidir, sadece her antrenmanda yüklenmesi gereken kas grupları yazılmıştır ve bu bir tesadüf değildir.

Her kas grubu için çok sayıda egzersiz vardır, ancak ilk aşamada, uygun performans ve beslenme ile vücudunuza gerçek mucizelerin gerçekleşeceği birkaç ana egzersize dikkat etmelisiniz.

Bu nedenle, fitness ve vücut geliştiriciler için “kutsal” üç egzersizle başlamalısınız. Yani: bench press, omuzlarda bir halterle çömelme ve deadlift. Sırt problemleriniz varsa, son iki egzersizden vazgeçilmeli veya çok dikkatli yapılmalıdır.

Soru ortaya çıkıyor, neden tam olarak bu üç egzersizin kas büyümesi üzerinde böyle bir etkisi var? Sonuçta, aynı kaslar simülatörlere yüklenebilir. Cevap uzun zamandır biyokimya ile uğraşan bilim adamları tarafından verildi.

Bu egzersizlerde hemen hemen tüm kas grupları çalışmaya dahil edilir, vücudun tepkisi uzun sürmez. Bir erkeği erkek yapan ve zaman zaman kaslarda protein sentezini hızlandıran hormon olan büyük miktarda testosteron salınmaya başlar.

Tabii ki, diğer alıştırmaları da unutmayın, ancak ilerlemenin çoğu temel alıştırmalardan gelecek.

Hem ilk aşamada hem de tüm antrenmanlar boyunca iyi olacak diğer egzersizler:

havai halter veya dambıl presi - omuzlar

biceps için halter veya dambıl kaldırma

pull-up'lar, pull-up'lar - geri

yakın tutuş presi - triseps

Antrenmanınızdaki kesinlikle her şey, egzersiz yapmak için doğru tekniğe bağlıdır. Yani, ilerleme ve yaralanma olmaması. Her zaman hatırlanması gereken şey, tüm egzersizlerde sırtın düz tutulması gerektiğidir.

Hatırlanması gereken ikinci şey son yaklaşım olmadıkça asla hile yapmanıza izin vermeyin. Bununla ne kastedilmektedir? Örneğin, biceps için bir halter kaldırırken sallanmak.

İdeal olarak, bu egzersiz bir duvara karşı dururken, kürek kemiklerine ve pelvise bastırarak yapılmalıdır. Bu listeye dar bir tutuşla basarken dirseklerin yanlara yayılmasını da dahil edebilirsiniz.

Hile yapmak, egzersiz sırasında kasları tamamen yanlış kasları çalıştırmaya zorlayan, ancak büyük ağırlıkları kaldırmanıza izin veren yanlış hareketlerdir.

Belirli kas gruplarını nihayet "bitirmek" için bir antrenmanın sonunda kullanılması tavsiye edilir.

Haftada ne kadar antrenman yapılmalı

Genellikle yeni başlayanlar ilerleme eksikliğinden şikayet eder. Ve “Ne sıklıkla antrenman yapıyorsun” sorusuna cevaben sakince “Her gün” diyor. Ve her şey netleşir.

Herkes uzun zamandır kasların antrenman sırasında değil, dinlenme sırasında, özellikle de uykuda büyüdüğünü biliyor. Bu nedenle, vücudunuza dinlenmezseniz, kas büyümesi (anabolizma) yerine tamamen farklı bir süreç başlar - katabolizma.

Bu kaslardaki protein yıkımının adıdır, bu sadece çok özenle kazandığınız hacimlerin kaybına yol açar.

Antrenmandan sonra vücudun dinlenmeye ihtiyacı vardır. En az 1 gün olacak ama en iyi seçenek her antrenman arasında 2 gün dinlenmek. Böylece vücudun tamamen iyileşmek için zamanı olacak ve uygulayıcı her antrenmana mükemmel bir şekilde yaklaşacaktır.

Gelişmiş kasları hayal ediyor musunuz? Bu makale kas kütlesi kazanmak için egzersizleri tartışıyor.

Ve bu adreste, bir erkek için nasıl kütle kazanılacağına dair bazı ipuçları.

Gıda

Tüm egzersizleri mükemmel bir teknikle yaptığınız, kendiniz için rekor ağırlıklar kaldırdığınız ve ilerlemenin ve kas büyümesinin kaçınılmaz olduğu başka bir egzersiz devam ediyor. Ancak yeni başlayanlar genellikle bu sporun çok önemli bir yönünü unutur: beslenme.

Mükemmel uzmanlar olan ve inşa etmeleri gereken evin tüm planlarına sahip olan, ancak binayı inşa etmek için ihtiyaç duydukları tuğlalara sahip olmayan bir grup inşaatçı düşünün.

Yapı malzemesinin eksikliği tüm özelliklerini ortadan kaldıracak, aynı şekilde çok miktarda proteinli gıdanın olmaması, kas kütlesi kazanmak için yapılan tüm eğitimleri anlamsız hale getirecektir.

Kitle büyümesi, tam olarak kas liflerinin hasarlı bölgelerindeki protein sentezi nedeniyle gerçekleşir (eğitim sırasında bu tahribatla meşguldünüz), bu nedenle bir antrenmandan sonra kaçırılan bir öğün, yalnızca büyümedeki bir platoyu değil, aynı kas kütlesinin kaybını da tehdit eder.

Antrenmandan hemen sonra hızlı karbonhidratlardan zengin bir öğün yemelisiniz., bu karbonhidrat penceresini kapatacak, kaslardaki glikojen tedarikini yenileyecektir. Antrenmandan bir saat sonra, yaklaşık 50-70 gram protein içermesi gereken tam bir porsiyon yiyecek almanız gerekir.

Kas kütlesi kazanmak için Standart kalori alımınızı bilmeli ve bunu yaklaşık 500 kilokalori kadar artırmalısınız.. Ortalama olarak, bir sporcunun diyeti günde yaklaşık 3000 kcal'dir, ağırlık ve yüklere bağlı olarak bu rakam büyük ölçüde değişebilir.

Enerjinin en büyük kısmı yavaş karbonhidratlardan sağlanmalıdır: bunlar tahıllar ve makarnadır. Miktar açısından ikinci sırada protein olmalıdır - sporcunun vücudunun kilogramı başına yaklaşık 2-3 gram. Yiyecekler gün boyunca 2-3 saatte bir eşit olarak alınmalıdır.

Karbonhidratlar günün en başında vurgulanmalıdır çünkü verdikleri enerjinin zamanla yakılması gerekecektir. Aksi takdirde, harcayacak vaktiniz olmayan her şey belinize yerleşecektir.

Ve yatmadan önce süt proteinleri açısından zengin besinler (süzme peynir ve süt) yemelisiniz, çünkü bunlar en uzun emilim süresine sahiptir. Bu, geceleri yukarıda belirtilen katabolizmayı önleyecektir.

Çeşitli takviyeler beslenmede çok faydalıdır. En popüler olanları kazanç, protein, amino asitler ve kreatindir.

kazananözünde bir karbonhidrat-protein karışımıdır, besinlerden aldığınız enerjiyi daha az almanızı sağlar. Antrenmandan hemen sonra almak en iyisidir.

ProteinÜç tip vardır: peynir altı suyu, kazein ve çok bileşenli.

Peynir altı suyu proteini en hızlısıdır, kandaki amino asit konsantrasyonunu anında yükseltir, bu nedenle eğitimden hemen sonra çok uygundur.

Kazein (süt) proteini yavaş sindirilir, bu nedenle yukarıda belirtildiği gibi geceleri almak daha iyidir. Çok bileşenli protein, aynı zamanda çok uygun olan her iki protein türünü de içerir.

Amino asitler, daha doğrusu, esansiyel amino asitler (lösin, izolösin ve valin), protein üretimi için malzemedir. Katabolizmayı önlemede çok iyidirler ve egzersizler sırasında kas açlığını önlemede çok faydalıdırlar.

kreatin fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan sporcular için ana takviyelerden biridir. Kreatin, kasların hidrasyonunu destekler, bu da onları daha büyük ve yuvarlak yapar ve güç performansı için çok iyidir.

4 haftalık kurslarda alınmalıdır, bu eki almak için en iyi plan her zaman paketin üzerinde yazılıdır. Bu ek, gelecekte okunabilecek ayrı bir makaleyi hak ediyor.

Vücut tipinizi de göz önünde bulundurmalısınız: ektomorf başlangıçta çok incedir, bu nedenle menüsünü çok miktarda basit (hızlı) karbonhidrat içeren tatlılar ve çeşitli güzelliklerle kolayca tamamlayabilir.

endomorf Yavaş karbonhidratlarla bile dikkatli olmalı, çünkü yağ birikimi en ufak kalori sayımından gelir.

mezomorf her iki türün de hem dezavantajlarını hem de avantajlarını içinde barındıran bir türdür.

Her durumda, bir dizi kas kütlesi kaçınılmaz olarak bir dizi yağa neden olacaktır, bu nedenle tüm sporcular, yağın yakıldığı “kurutma” gibi bir eğitim süresine sahiptir. Bu, sonraki makalelerde daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Daha önce de belirtildiği gibi, ana büyüme tam olarak eğitimden dinlenme sürecinde gerçekleşir. Bu nedenle vücudunuza sağlıklı beslenme ve uyku sağlayarak derslerin boşa gitmediğinden emin olabilirsiniz.

Sporcuların en az 8 saat ve hatta daha da iyisi - 10, bir saat gündüz uykusu da kabul edilir. Ana şey, yatmadan önce vücudunuza gerekli miktarda kazein sağladığınızdan emin olmaktır, bu, kasları mümkün olduğunca verimli bir şekilde eski haline getirmenizi sağlayacaktır.

Makalede açıklanan rejime tabi olarak, sonucun gelmesi uzun sürmeyecek, sadece bir antrenman programını 2 aydan fazla yapamayacağınızı hatırlamak önemlidir, sonra düzenlenmelidir. Ancak bu zamana kadar deneyiminiz onu kendiniz değiştirmek için yeterli olacaktır.

Egzersiz yapmak, beslenme ve dinlenme hakkında doğru tekniği hatırlayın ve büyük olasılıkla yakında spor kulübünüzdeki yeni başlayan sporcular için bir motivasyon görevi görecek olan siz olacaksınız.