Evde kaslar nasıl pompalanır: evde egzersiz programları

Evde kas nasıl yapılır - bu soru, hedeflerine ulaşmaya karar veren hem erkekler hem de kadınlar için ilgi çekicidir. Güzel, yontulmuş ve şişirilmiş bir vücut, sıkı çalışmanın, sistematik eğitimin, amaçlı mücadelenin ve belirli kurallara bağlılığın sonucudur. Bu konulara yazımızda detaylı olarak değineceğiz.

Egzersiz sırasında kaslara ne olur?

Antrenmana başladığınız andan gözle görülür sonuç elde edilene kadar kaslar önemli değişikliklere uğrar. İlerleme sağlamak için geçen ortalama süre, organizmanın bireysel özelliklerine ve kasların bulunduğu her aşamanın süresine bağlıdır. Doğal olarak, her sporcu bir hafta içinde evde hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak ister, ancak tam gelişimi yıllar alır.

hazırlık aşaması

Yaklaşık iki ila dört ay sürer. Şu anda, vücut ciddi stres yaşadığı için yeniden inşa ediliyor. Kasların enerji besleme sistemi değişiyor, şimdi daha fazla enerji tüketiyorlar, bu nedenle önemli miktarda ATP ve glikojen biriktiriyorlar. Sinir sistemi, kasların daha düzenli ve koordineli çalışmasını sağlar, kemik ve bağ aparatı yeni koşullara uyum sağlar, metabolizma yeni bir şekilde gerçekleştirilir ve kan damarlarının hacmi önemli ölçüde artar.

Bu süre zarfında, bir sporcunun evde egzersiz makineleri olmadan veya kullanmadan kasları olabildiğince çabuk pompalamaya çalışmaması, doğru tekniği izlemesi, mümkün olan en uzun süre hafif ağırlıklar kullanması çok önemlidir. Kas büyümesi sadece ikinci aşamada farkedilir, ilki daha başarılı gelişme için "temel atmak" için gereklidir.

hipertrofi

Bu aşama iki yıldan fazla sürer, bu aşamada kas lifleri artmaya başlar ve birkaç yıl içinde kişi kendi potansiyelini fark eder, yani kaslar maksimum boyutlarına ulaşır. Uygun yüklerle, bu süre zarfında ortalama bir erkeğin vücut ağırlığı 20 kg artar.

hiperplazi

1-2 yıl içinde kasların daha da gelişmesi, liflerin bölünmesi nedeniyle meydana gelir, bu, yüksek hacimli eğitim sırasında hafif ağırlıkla çalışarak elde edilir. Bu süre zarfında kas kütlesini 10 kg daha artırmak mümkündür. Ardından son aşama gelir.

Sistem adaptasyonu

Bir vücut geliştiricinin işi, kas büyümesini engelleyen vücut sistemlerinin verimliliğini artırmayı ve kendi yeteneklerini genişletmeyi amaçlar.

Egzersiz ekipmanı olmadan evde pompalamak mümkün mü?

Evde sıfırdan nasıl sallanır ve mümkün mü - bu soru birçok kişinin ilgisini çekiyor. Cevap kesin olamaz, hepsi sporcunun arzusuna ve motivasyonuna bağlıdır. Evet, elbette, evde egzersiz yapmak ve egzersiz ekipmanı olmadan kas yapmak oldukça mümkündür, ancak spor salonundan çok daha zor ve elverişsizdir.

Başlangıç ​​hataları

Kol kaslarını evde hızlı ve doğru bir şekilde pompalamak isteyen yeni başlayanlar için, acemi sporcuların başarı peşinde koştuğu ana hataları tanımak daha iyidir. Bu onları birçok hayal kırıklığından kurtaracaktır.

Yüksek beklentiler

Ne yazık ki, ideal figür hakkındaki fikirlerimiz, aynı olmaya çağıran parlak dergilerdeki kaslı amcalara bakarak ortaya çıkıyor. Kaslı bir vücut, en az beş yıllık verimli çalışma gerektirir ve halterle birkaç ay tembel "iletişim" gerektirmez.

Büyük kaslara sahip olmak istiyorum!

Evde kasları düzgün bir şekilde eğitmek ve inşa etmek için, asıl amacın kaslar ve bedenler değil, sürecin kendisinden zevk almak, kasları ve çalışmalarını hissetme yeteneği olduğunu anlamanız gerekir. Peki, bu durumda başarı sizi bekletmeyecek!

Tembellik

Herhangi bir nedenle bir dersi iptal edebilirsiniz: dışarıda yağmur yağıyor, arkadaşlar bira istiyor, kötü bir ruh hali, ancak evde sadece rutini ve derslerin programını takip ederseniz pompalayabilir ve kas kütlesi oluşturabilirsiniz.

Kas Büyümesi İçin Temel Gereksinimler

Sallanmaya başladıkları ilk adım, erkekler veya kadınlar için bir ev egzersiz programıdır. Eğitim ilerleyici olmalı, yani büyümeyi teşvik etmelidir.

Olumlu bir sonucu etkileyen ikinci faktör, iyi beslenme, yani büyümeyi garanti eden bir spor diyetidir. Bu gereksinimlere uymak başarının anahtarıdır.

Yeni başlayanlar için simülatörsüz egzersizler

Evde eğitime sıfırdan nereden ve nasıl başlayacağınızı düşünün. Bunu yapmak için, ek fon satın almak için para harcamaya gerek yoktur, çünkü her zaman elimizde kendi “envanterimiz” vardır - vücut ağırlığı.

İlk başta, aşağıdaki egzersizleri yapıyoruz:

• şınav, ters şınav, amuda şınav ve bu egzersizin diğer çeşitleri;
• pull-up'lar ve diğer varyasyonlar;
• pazı bukleler;
• kendi ağırlığınızla triceps egzersizleri;
• akciğerler;
• ağız kavgası, Bulgar ağız kavgası, tabanca;
• Bacağında Rumen deadlift;
• bacakları yüzüstü pozisyondan bükme.

Demirsiz en iyi egzersizler

Evde sıfırdan sallanmaya başlamak ve bir sporcu olmak isteyen her acemi sporcu bir otelde, evde, doğada veya başka bir uygun yerde yapılabilecek 10 temel egzersizde ustalaşmak zorundadır.

ağız kavgası

Vücuttaki kasların %85'ini eğitin. Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafif dönmüş. Sırt düz kaldığında ve kalçalar geriye yatırıldığında. Topuklar yere bastırılır ve dizler öne ve dışarı çıkarılır. Ek denge için ellerinizi öne getirebilirsiniz.

Diğer varyasyonlar, geniş bacaklı sumo ağız kavgası ve tek bacak ağız kavgasıdır.

Şınav

Triceps, göğüs, sırt ve omuzlar çalışılıyor.

Egzersizin diğer çeşitleri: geniş veya dar bir el ayarı ile, bir sandalye veya duvardaki bacaklara vurgu yaparak.

Destek olarak bir sandalye, yatak veya sehpa kullanıyoruz. Başınızı dik tutmayı unutmayın, omurga doğru pozisyonda olmalıdır. Triseps ve göğüs kaslarını çalıştırır.

Duvar ağız kavgası

Dayanıklılık geliştirir, kuadriseps çalışır. Sırt duvara yakın, kalça ile duvar arasındaki açı 90 derece olacak şekilde "sanal" bir sandalyeye oturuyoruz. Bu konumu en az 60 saniye koruyoruz.

burpe

Zıplamayı ve şınavı birleştiren bir egzersiz. Ayakta dururken, çömelir, şınavlarda olduğu gibi ayaklarımızla bir geri tepme yaparız, ters eylem sırasını gerçekleştiririz.

tahta

Bu, evde güzel bir yontulmuş vücut oluşturmanıza yardımcı olacak çok etkili bir egzersizdir. Yere yatın, ağırlığı ön kollara ve çoraplara tutun, mideyi çekin ve en az 90 saniye bu pozisyonda kalın.

Bir önceki gibi yapılır, ancak vücut bir yandan durur.

Süpermen

Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, başınızı ve bacaklarınızı kaldırın, bu pozisyonda bir süre tutun.

Büküm

Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar dizlerde bükülmüş. Dizinizi kaldırın ve aynı zamanda gerin, sağ dirseği sol dizinize değdirmeye çalışın, ardından tam tersi.

Düz bir sırt ve düz omuzları takip ediyoruz, vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine aktarırken sallanmamaya çalışıyoruz.

Yük artışı

Evde kas kütlesi kazanma programı mutlaka yüklerin ilerlemesini sağlamalıdır. Kas büyümesini teşvik etmek için gereklidir ve sadece evde değil, spor salonunda da yapılır. Bu amaçla, 2 kg'lık basamaklı halterler, aynı basamaklı barbelller ve krepler, gerekli eğim açısına göre ayarlanan raflar, kompleks, blok simülatörleri ve banklar kullanılır.

Evde nasıl pompalanacağına ve antrenmana nereden başlayacağına daha yakından bakalım? Bu, az miktarda zaman ve alıştırmalar hakkında bilgi gerektirir.

Satın alınan ekipman, vücudu evde sallanan bir sandalyede pompalamayı daha etkili hale getirmeye yardımcı olacaktır:

1. Ağırlığı değiştirme özelliğine sahip dambıllar. En ağırı en az 32 kg olmalıdır.
2. Karimat bir fitness matıdır. Karın egzersizleri yapmak için gerekli.
3. Yatay çubuk. Artık çıkarılabilir bir tane satın alabilir veya kapıda sabit bir tane kullanabilirsiniz.
4. Barlar. Evde duvara yapıştırılır.
5. Değişken derecelerde elastikiyete sahip elastik bantlar.

Ne değiştirilir?

Gerekli tüm araçlara sahip değilseniz, vücudun kaslarını evde düzgün bir şekilde pompalamak için ne yapmalı?

Kuşkusuz, her dairede veya evde yüksek sırtlı sandalyeler vardır - onları güçlendirdikten sonra bar olarak kullanabilirsiniz. Baldır egzersizleri merdiven basamakları veya yüksek eşik kullanılarak yapılabilir. Bacaklarımızı yatağın altına koyduktan sonra şınav, büküm, sırt kasları için egzersizler yapıyoruz. Herhangi bir uygun eşya serbest ağırlık olarak kullanılabilir: su veya kumla doldurulmuş plastik şişeler, boru kesimleri. Ağırlıklı ağız kavgası için ağır bir sırt çantası kullanın.

Kargo olarak elektronik veya evcil hayvan kullanılması kesinlikle tavsiye edilmez. Evde kasları etkili bir şekilde pompalamak için bir program hazırlamayı veya geliştirilmiş egzersiz setini kullanmayı unutmayın.

Ekipmanlı tüm kas grupları için bir dizi egzersiz

Erkekler veya kadınlar için evde spor yapma ve kas pompalama programı eğitmen ile tartışılabilir. Aşağıdaki haftada üç gün çalışan bir programdır.

Pazartesi

Bir egzersiz	Tekrar sayısı, uygulama koşulları
Isınmak
Yüzüstü pozisyondan bükülme	4 set 15 tekrar, zamanla artan tekrarlar
Bankta hiperekstansiyon	4 set 15 tekrar
Göğüste geniş kavrama pull-up'ları
Eğim Dambıl Sırası
Ters orta kavrama pull-up'ları
Ayakta dururken pazı için halter kaldırma

Çarşamba

Cuma

Erkekler için evde bacak kaslarının pompalanması şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Bir yük ile ağız kavgası. Elimize en az 30 kg ağırlığında bir cisim alıp, yıpranana kadar squat yapıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
2. IP atlama. Ortalama bir hızda 3 dakika zıplıyoruz. Bir dakika dinleniyoruz.
3. Hafif koşu. En az 3 kilometre uzunluğunda bir koşu düzenliyoruz. Birkaç dakika dinleniyoruz.
4. Tek ayak üzerinde çömelme. Her antrenmanın sonunda yapıyoruz.

Her 3-4 antrenmanda bir yükü kademeli olarak artırın.

Temel el egzersizleri

Bir erkeğin bunu evde yapması için, belirli kasları çalıştırmayı amaçlayan etkili egzersizler kullanmanız gerekir. Bir sonraki eğitim omuz, triseps, deltoid ve trapezius kaslarının pazılarını geliştirir.

Ayakta halter kaldırma

Düzeltiyoruz, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, dizleri hafifçe büküyoruz, dambıl alıyoruz ve dirseklerimizi vücuda bastırıyoruz, avuç içlerimizi içeri doğru yönlendiriyoruz. Mermi diskinin önü uyluk çizgisine dokunur, sonra nefes verirken yükü omuzlara kaldırırız ve avuçlarımızı yavaşça çevirerek sırtlarını yüze yönlendiririz. Dambılları birkaç saniye omuz hizasında tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Profesyoneller size evde dambıl ile kitleye nasıl sallanmaya başlayacağınızı söyleyecektir, bu nedenle egzersizin doğruluğu hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, onlarla iletişime geçebilirsiniz.

Oturarak halter kaldırma

Bu, evdeki sallanan sandalyede şişirilmiş bir rölyef gövdesi yapmanın başka bir yoludur. Egzersiz öncekine benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak bu durumda oturma pozisyonu işgal edilir. Bunu yapmak için rahat bir sandalye, tabure veya tezgah kullanabilirsiniz.

Çekiç

Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, diz eklemleri hafifçe bükülmüş. Kollar dirseklerde bükülür, dambıllı avuç içi vücuda bastırılır. Dirsekler hareket etmiyor, avuç içi pozisyonunu değiştirmeden dambılları yumuşak bir şekilde indiriyoruz ve hemen aynı yörünge boyunca geri getiriyoruz.

Dambıl ile en ünlü egzersizi kullanırsanız, evde güzel bir figür ve pompalanan kaslar yapmak çok kolaydır. Ayakta dururken, mermi yukarıdayken sağ el yükselir, sol düşer veya belde bulunur. Ekshalasyonda, yükü olan kol bükülür ve baş düzgün bir şekilde indirilir, diğer tüm bölgeler hareketsizdir. Aynı şekilde, bir mermi kullanılarak iki elle bir bench press gerçekleştirilir.

Evde bir erkeği nasıl çabucak pompalayacağımızı öğrendik, peki, kızlar ne yapmalı? Bu konuya daha ayrıntılı bakalım.

kızlar için egzersiz

Evde bir kızın vücudunun kaslarının nasıl pompalanacağı da adil cinsiyetin kendilerine sorduğu acil bir sorudur. Ayrıca çoğu karında ve yanlarda yağlanma sorunu yaşarlar.

Olumlu bir sonuç elde etmek için aşağıdaki önerileri takip etmek önemlidir:

1. Spor aktivitelerine günde en az bir saat ayırın ve çeşitli ekipmanlar kullanın: halter, ip atlama, elastik bant, hula hoop, genişletici, ağırlıklar.
2. Yükü kademeli olarak artırarak vücudun tüm kısımlarını pompalamaya dikkat edin.
3. Çeşitli egzersizler kullanın, vücudun alışmak için zamanı kalmayacak şekilde sürekli değiştirin.

Tabii ki, evde sporun nasıl doğru bir şekilde yapılacağı kişisel ruh halinize bağlıdır, bu nedenle antrenman sırasında doğru tempoyu ayarlayacak ve ruh halinizi iyileştirecek enerjik müziği açmak daha iyidir.

Beslenme kuralları

Evde tam vücut egzersizleri ile pompalanmak sadece progresif eğitim ile mümkün değildir. Bu mücadelede doğru beslenme büyük önem taşır ve başarı %70 buna bağlıdır.

• günde 5-8 öğün yemek yemelisiniz, kahvaltı şart;
• günde 1.5-3 litre su için;
• bir kilogram vücut ağırlığı için vücudun ihtiyacı: 2 gr protein, 0,5 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat;
• mayonez, ketçap, şeker ve diğer işe yaramaz ürünlerden vazgeçin.

En İyi Ürünler

Aşağıdaki yiyecekleri yemek tercih edilir:

• balık;
• et;
• Deniz ürünleri;
• yumurtalar;
• günlük;
• baklagiller;
• hububat;
• durum makarnası;
• fındık tohumları;
• sebzeler;
• meyve;
• kepekli ekmek.

Önemli koşullar

Evde pompalamanın birçok yolu vardır, ancak uzmanların tavsiyelerine göre aylık eğitim programı buna göre tasarlanmalı ve aşağıdaki alanları içermelidir:

1. Kuvvet antrenmanı kas gelişimi içindir.
2. Kardiyo yağ yakmak içindir.

Güzel bir rahatlama figürü elde etmek için yüksek kaliteli beslenme gereklidir.

Ve elbette, evde vücut kaslarını nasıl hızlı bir şekilde inşa edeceğiyle ilgilenen herkesin yönlendirmesi gereken ana kural, eğitim sırasında tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaktır. Ne telefonlar ne de etrafta olup bitenler sizi hedeften uzaklaştırmamalı. Başarılı bir sonuç için konsantre olmanız ve egzersizleri tam bir özveri ile yapmanız gerekir!

Video

Bu formda - yeni başlayanlar için ev egzersizleri için bir dizi egzersiz.