evde nasıl sallanır

Özel simülatörler, "donanım", bir antrenör ve spor salonunda kaçınılmaz olan rekabet ruhu olmadan evde nasıl düzgün bir şekilde sallanacağı hakkında konuşalım, sizi orada durmaya ve ilerlemeye zorlar.

Tabii ki, profesyonel vücut geliştiricilerin göstergelerine ulaşmanız pek mümkün değil - bu hala karmaşık bir spor beslenme sisteminden bahsetmeden, özel ekipmanla ciddi ve günlük saatlerce çalışma gerektiriyor.

Bununla birlikte, uygulama, evde kasları pompalamanın, güzel bir vücut rahatlığı elde etmenin, güç ve dayanıklılık geliştirmenin oldukça mümkün olduğunu göstermektedir.

Doğru, herkes başarılı olamaz - ve her şeyden önce, tam olarak kendi eğitim programınızı doğru bir şekilde geliştirmeniz ve buna kesinlikle uymanız önemlidir.

Hedefi tanımlayın

Birçok yönden ihtiyacınız olan eğitim programı, ulaşmaya çalıştığınız hedefe bağlıdır. Bu yüzden öncelikle sonuç olarak ne elde etmek istiyorsunuz sorusuna mümkün olduğunca doğru cevap vermeye çalışın.

Yani, örneğin kilo vermek istiyorsanız kardiyo antrenmanlarına ara vermek mantıklıdır.

Sağlığı iyileştirmek, bağışıklığı artırın, vücudun durumunu iyileştirin veya sadece bir rakamı, bir standardı koruyun genel güçlendirme egzersiz programı.

Dayanıklılığı artırmak için aerobik egzersize ihtiyacınız var (örneğin, koşu).

Amacınız güçlenmekse, iyi bir vücut rahatlığı elde edin - buna göre kuvvet egzersizlerine odaklanmaya değer antrenmanlarda. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmanız veya vücudu kurutmanız gerekiyorsa beslenme sisteminize özellikle dikkat etmeniz gerekir.

Ev egzersizlerinin eksileri

Ev antrenmanlarının ana dezavantajı, elbette, özel simülatörlerin olmamasıdır. Doğaçlama araçlarla değiştirilmeleri gerekecek - sandalyeler, pencere pervazına vb. Kullanılacak.

Bir diğer önemli nokta ise spor salonunda her zaman size egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı, hatalarınızın neler olduğunu söyleyebilecek ve zamanında düzeltebilecek deneyimli antrenörler ve deneyimli sporcular olmasıdır. Ayrıca salondaki çok sayıda ayna bazen hatalarınızı kendi başınıza görmenize yardımcı olur.

Daha önce spor yapmadıysanız, “kıdemli yoldaşların” yokluğunun eğitiminizin sonuçlarını etkilememesi için her egzersizi yaparken son derece dikkatli olmalısınız. İdeal olarak, özel literatürü okuyun veya egzersizlerin doğru şekilde yapıldığını gösteren videoları izleyin.

Ve son olarak, birçok kişinin evde yapılan antrenmanları başarısızlığa mahkum olarak görmesinin nedeni, azaltılmış motivasyon. Salonda, zaten başarıya ulaşmış olanları sürekli olarak görüyorsunuz ve aynı şey için çaba gösteriyorsunuz.

Ayrıca, spor salonunda her zaman bir tür rekabet ve aynı zamanda dostluk havası vardır, bu da antrenman sırasında sizi teşvik eder. Aşağıda ev egzersizleri sırasında motivasyonun nasıl kaybedilmeyeceğinden bahsedeceğiz.

Evde güç ve kas kütlesi gelişimi

Evde nasıl sallanır. İster evde ister spor salonunda çalışıyor olun, kas pompalamak ve inşa etmek için iki önemli koşula uymalısınız: doğru beslenme ve sürekli yük artışı.

Yüklerdeki artışa gelince, vücudun “alışmak” için zamanı olmaması için bu gereklidir. Aynı zamanda, antrenmanın ağırlığını ve şiddetini artırarak gerçek kas kütlesini oluşturuyoruz. Rölyefin daha iyi çizilmesi için vücudu "kurutmak" gerekiyorsa, artırılması gereken ağırlık değil, tekrar sayısıdır.

Bu konuda evde fitness egzersizlerinin karmaşıklığı, burada esas olarak kendi ağırlığımızla çalıştığımız gerçeğinde yatmaktadır, yani pratik olarak yükü artıramayız. Kasların alışmasına izin vermemek için egzersizleri değiştirmek, kompleksi zaman zaman değiştirmek tavsiye edilir.

Ek olarak, yine de minimum bir envanter elde etmek mantıklıdır. Her şeyden önce, elbette, halter.İstenirse, bunları ağırlıklandırma ajanları ile değiştirebilirsiniz (spor mağazalarında satılır). Birçok alıştırma için bir üst direğe veya İsveç duvarına ihtiyaç vardır. Prensip olarak, evde kurmak mümkün değilse, her zaman bahçeye çıkabilir ve sokaktaki yatay çubukta antrenman yapabilirsiniz.

Yoğun antrenman sırasında beslenme

Kasların inşası için öncelikle proteinlere ihtiyaç vardır - bunlar et, balık, yumurta, süzme peynirdir. Ağır fiziksel efor sırasında yeterince protein tüketmezseniz, bu iyi bir şeye yol açmaz: başka materyallerin yokluğunda vücut kendi kaynaklarınızı boşa harcar.

Böyle bir durumda kas büyümesi hakkında konuşmaya gerek yok.

Aynı zamanda, yağlar ve karbonhidratlar diyetten tamamen dışlanmamalıdır - sonuçta aktiviteleriniz için enerji sağlarlar.

Bununla birlikte, hızlı karbonhidrat tüketimini en aza indirmek gerekir - ekmek (özellikle beyaz) ve diğer hamur işleri, tatlılar.

Günün son öğünü (akşam yemeği) neredeyse sadece protein olmalıdır! Kahvaltıda yavaş karbonhidrat ve lif içeren yiyecekler yiyin - her şeyden önce tahıllar.

Ve elbette, diyetteki vitamin miktarını artırma ihtiyacını da unutmayın. Hiçbir durumda öğün atlamayın - sayılarını bile artırabilirsiniz. Ancak bir seferde yenen porsiyonları azaltmak daha iyidir.

Sporcu besin takviyelerini ihmal etmeyin. Bu, özel mağazalardan tamamen spor beslenmesine geçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Ancak vücudunuza küçük bir yardım, yeni bedeninizi inşa etmek için gerekli "tuğlaları" vermek hiç zarar vermez.

Böylece, spor beslenme mağazalarında, vücudun kendi başına üretmediği esansiyel amino asitlerin yanı sıra protein satın alabilirsiniz - el-arginin ve el-karnitin. Arginin, protein moleküllerinin yapımında yer alır ve kas yapımında çok yardımcı olacaktır. Oksijen taşınmasını teşvik eden karnitin, eğitim için size bir enerji artışı sağlayacaktır.

İkincisi, bu arada, genel bir tonik ve adaptojen olarak satıldığı bir eczaneden (Carniton, Elkar, vb.) Satın alınabilir. "Eczane" el-karnitin ile "spor" arasındaki temel fark, kafein içermemesidir. Ancak dilerseniz bu eksikliği kendiniz de giderebilirsiniz.

Bu arada, istenirse spor beslenme mağazalarında da satılan kolajen ve kolajen takviyeleri (eklemlerin ve bağların durumunu iyileştirmek için), hayvan kolajeninin bir hidrolizatı olan sıradan gıda jelatini ile değiştirilebilir.

Ve elbette, herhangi bir yemekten sonra antrenmandan önce en az iki saat geçmesi gerektiğini unutmayın.

Kurallar, eğitim rejimi

Spor salonunda yoğun eğitim ile vücut güçlü ve sürekli büyüyen bir yük alır. Genellikle kasların iyileşmesi için 2-3 gün verilmesi önerilir. Böylece haftada 2-3 kez eğitim yapılır.

Ancak, daha önce de söylediğimiz gibi, evde esas olarak kendi ağırlığınızla çalışmak zorundasınız. Kasların iyileşmesi için o kadar zamana ihtiyacı yoktur. Bu nedenle, evde eğitim en iyi şekilde günlük olarak yapılır - tabii ki sonucu gerçekten görmek istemiyorsanız.

Eğitim için bir tür sabit zaman belirleyin ve bu programa bağlı kalmaya çalışın. Örneğin her gün sabah veya her gün akşam işten sonra ders çalışmak.

Yükü farklı kas gruplarına eşit olarak dağıtmak için kendinize bir antrenman programı yapın. Örneğin, Pazartesi günü omuzlarınızı, sırtınızı ve kollarınızı, Salı günü ise sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırırsınız. Bu programı mutlaka kendinize not edin ve ona uyun.

Devre eğitimi

Devre eğitimi, bir "daire" sırasında tüm vücudun kaslarını dönüşümlü olarak çalıştırmayı içerir - bir egzersiz döngüsü. Evde nasıl yapılır? Doğaçlama "ekipman" kullanarak yaklaşık bir program yapmaya çalışalım.

Bardaki pull-up'lar. Ellerimizi omuz genişliğinden biraz daha uzağa, avuç içi bizden uzağa yerleştiriyoruz. Çene üst çubuğun üzerinde olacak şekilde kendimizi yukarı çekiyoruz. 10 kere.

Şınav. Özel bir şekilde yukarı iteceğiz. Önce kendinizi tamamen yere indirin ve ardından avuç içleriniz yerden kalkacak şekilde vücudunuzu ellerinizle kuvvetlice yukarı itin. İdeal olarak, avuçlarınızı tekrar yaymadan ve üzerine inmeden önce avuçlarınızı da önünüzde çırpmalısınız. 8 kez.

Tek bacak squat. Bu egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sırtınızın arkasına koyun, bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve bir sandalyeye yerleştirin. Bu pozisyonda 8 kez tek ayak üzerinde çömelin. Bacağını değiştir, 8 squat daha yap.

Ters çubuk pull-up'ları. Eller omuz genişliğinde açık, avuç içi size dönük. 12 kez.

Duvara karşı ellerde şınav. Ayaklarınız duvara dayalı olarak ellerinizin üzerinde baş aşağı durun. Kollarınızı yavaşça bükün, başınızı yere indirin ve kollarınızı uzatarak tekrar yükselin. Beş kere.

iki sandalyede. Aynı yükseklikte iki sabit sandalye alın, karşı karşıya koyun. Ayaklarınızı ayak bileklerinizle bir yere koyun, diğerinde ellerinizi hafifçe arkanıza koyun (vücudunuz havada sandalyelerin arasında asılı duruyor). Kollarınızı arkanızda bükerek yükselin ve yere inin. 12 kez.

Asılı fleksiyon. Yatay çubuğa asın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 12 kez.

Daireyi tamamladıktan sonra kendinize birkaç dakika dinlenebilirsiniz. Bundan sonra, yeni bir daire başlatın. Dört daire ile başlayabilirsiniz, gelecekte sayıları artırılmalıdır.

Vücudun tüm bölümleri için bir dizi egzersiz olarak eğitim programları

Başka bir yol, bir hafta içinde her şeyi pompalamak için bir veya başka bir kas grubunu her gün eğitmektir.

Kollar, omuzlar ve göğüs için egzersizler- Bu öncelikle şınav ve şınavdır. Bu arada, şınav ile basın da eğitiyor. Aralarında 10-20 kez zeminden iki dizi şınav ile başlayabilirsiniz - bir dakikalık bir ara. Bunlar ısınma serileridir. Bundan sonra, mümkün olduğunca yukarı itin. Sonuç için bir ön koşul, kaynaklarınızı tam olarak kullanmaktır.

Bacaklar ve kalçalar için- ağırlıklı ağız kavgası. Derin çömelmek gerekli değildir, uylukların yere paralel olması yeterlidir. Aynı zamanda, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirseniz, baldırlar daha fazla pompalanır ve tam bir ayak üzerinde çömelirseniz, kalçalarınız pompalanır. İdeal - tek ayak üzerinde ağız kavgası ve omuzlarda yük olan ağız kavgası.

Basın için- yerde yatarken bükülme, askıda bacakları kaldırma, yerde yatarken vücudu kaldırma. Omurganıza minimum düzeyde baskı uygulayan iyi bir statik karın egzersizi (bazen bu önemlidir): ayaklarınız yatakta veya duvara dayalı olacak şekilde ellerinizi yere koyun. Tüm vücut bir ipe gerilmelidir. Kollarınızı hareket ettirmeden veya bükmeden en az 40 saniye bu şekilde durun. Birkaç set için tekrarlayın.

Genel olarak, karın kasları belirli bir egzersize çok çabuk alışır, bu nedenle basın için egzersizleri periyodik olarak değiştirmeniz önerilir.

Bir haftalık örnek bir evde fitness programı şöyle görünebilir:

• Pazartesi- halter kaldırma (pazı çalışması).

• Salı- dambıl bench press.

• Çarşamba- Dambıl ile kablolama.

• Perşembe- ağız kavgası ve deadlift.

• Cuma- Dambıl Sırasında Bükülmüş.

• Cumartesi- deltalarda dambıl yetiştirme, bench press.

• Pazar- şınav, basında bükülme.

Kendinizi evde egzersiz yapmaya ve egzersizi bırakmamaya nasıl zorlarsınız?

Böylece, gerekli alıştırmalarda ustalaştınız, birkaç gün boyunca yaptınız.

Sonra arkadaşça bir parti verdiniz ve bir antrenmanı kaçırdınız, ertesi gün uzun zamandır görmediğiniz bir arkadaşınız geldi, sonra uzun zamandır beklenen film galasına gitmek istediniz, sonra karar verdiniz çünkü bir tane aldınız. Zaten antrenmana ara ver, akşam televizyonun karşısında uzanabilirsin, Ve yarın, elbette...

Ne yazık ki, çoğu durumda, ev antrenmanlarının bittiği yer burasıdır.

Nitekim pazartesi, çarşamba ve cumartesi günleri spor salonunda randevunuz olduğunu kesin olarak bildiğinizde, bunun için her şeyi erteler ve programınızı buna göre oluşturur ve sadece acil durumlarda bir antrenmanı atlarsınız. Eğitim herhangi bir zamanda ertelenebilir veya yeniden planlanabilir (veya hatta tamamen iptal edilebilir) olduğunda, kendinizi kendi başınıza organize etmek çok daha zordur.

En önemli şey evde nasıl doğru sallanır, yapmaya değer olan şey, hedefinizi her zaman hatırlamak ve gözünüzün önünde tutmaktır.

Sırf bunun işe yaraması için, kendinize hedefiniz sorusuna azami dürüstlükle cevap verilmelidir. “Sağlıklı ve güçlü olmak” soyut işe yaramaz. Arzu edilebilir, ancak kanepeden kalkmanıza neden olmaz. Neden gerçekten eğitime ihtiyacınız var? Neden pompalanmış bir vücuda ihtiyacınız var?

Diyelim ki kadınları memnun etmek istiyorsanız - harika! O halde yazın nasıl denize gideceğinizi, sahile nasıl geleceğinizi hayal edin ve tüm kızlar hayran bakışlarla sizi takip etsinler. Her türlü güzelliği güvenle seçebileceğiniz bu kumsal, aklınızda tuttuğunuz "motivasyon resminiz" olsun.

Arkadaşlarınızın kıskançlığını uyandırmak istiyorsanız, bu da harika! Bu yüzden, üç arkadaşınızın çekemediği yükü herkesin önünde nasıl dikkatsizce kaldırdığınızı ve balık tutmayı sunuyoruz. Bu komik değil! Bu resmi kimseye anlatmak zorunda değilsin. Bu senin kişisel motivasyonun.

Sadece o anda hissettiğiniz duyguları hissedin ve bu hedefe doğru ilerleyin. Sonuçta, kendinizi kandıramazsınız - bu yüzden kendinizi dürüst hedeflerle motive edin.

Derste mola vermeyin! Özellikle ilk başta. Herhangi bir aradan sonra, her gün antrenmana dönmek psikolojik olarak daha zor hale gelir.

Kendinizi içine çekmenize izin verin, vücudunuza kas yorgunluğunun sevincini, zevkini hissettirin. İlk sonuçları gördüğünüzde, kendinizi motive etmek çok daha kolay hale gelecektir, ancak ilk başta kelimenin tam anlamıyla “kendinizi ensenizden tutmanız” ve sizi harekete geçmeye zorlamanız gerekir.

Kendiniz için "salonun yanılsaması" yaratmayı deneyebilir, motive edici bir video izleyebilirsiniz. Diğer insanların başarıları da tonu ve yönü belirleyebilir.

Ve elbette, dersleriniz boyunca en sevdiğiniz enerjik müziği - sizi ayağa kaldırıp hareket ettirecek olan - koyduğunuzdan emin olun.