Omuzlarınızı yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda nasıl pompalarsınız?

Daha güçlü cinsiyetin birçok temsilcisi, yatay çubukta omuzların nasıl oluşturulacağı sorusuyla ilgileniyor. Sonuçta, hemen hemen her avluda bulunan yatay çubuk veya çubuklardır ve orada değilse, tasarımı kendiniz yapmak kolaydır. Yatay çubuk ve çubukların yardımıyla deltoid ve trapezius kasları geliştirilir, bunlar doğru bir şekilde geliştirilirse bir erkeğin vücudunda güzel bir rahatlama oluşturur. Evde yatay bir bar veya barlar varsa, geriye kalan tek şey antrenman türünün seçimidir.

Başarılı eğitim için kurallar

Eğitimden iyi bir sonuç alabilmek için bunları sistematik hale getirmek gerekir. Sadece sistematik eğitim kasları tonlandıracak ve rahatlamayı oluşturan kas kütlesinin pompalanmasını ve büyümesini sağlayacaktır. Antrenman yorucu olmamalı, en az 1-2 ay boyunca günlük olarak yapılması yeterlidir. Eğitmek için uygun şekilde hazırlamanız gerekir:

• yatay çubuğu sabitleyerek egzersizler için hazırlayın;
• pull-up'lar için eldivenler, eller için özel talk pudrası satın alın;
• Kendiniz için en iyi eğitim rejimini ve egzersiz setini seçin.

Pull-up eğitimi için yatay çubuğun hazırlanması, vücut ağırlığını dikkate alarak güçlendirme ile başlamalıdır. Yaralanmayı önlemek için yatay çubuğun vücudunuzun ağırlığına dayanıp dayanamayacağını kontrol etmeniz gerekir.

Yapı sabitse ve hareket etmiyorsa, egzersizleri yapmak güvenli olacaktır.

Aksine, yatay çubuk egzersizler sırasında kararsızlık gösteriyorsa ve enine çubuk bükülürse, yapının sabitlenmesini kontrol etmek gerekir. Ardından, mısır oluşumunu önlemek için bir spor mağazasından özel eldivenler ve eller için talk pudrası satın almanız gerekir. Bu, antrenman sırasında yaralanma olasılığını azaltacaktır. En önemli şey için durum böyle olmaya devam ediyor - bir dizi egzersiz seçimi.



Tüm vücudun gelişmesinden sonra pompalanmalarına rağmen deltoid kasları pompalamakla başlamanız gerekir. Deltoid kasları pompalama eğitiminin ardından farklı kavrama yöntemleri kullanarak trapezius kaslarını geliştirmek ve pompalamak için egzersizler yapabilirsiniz.

Kavrama yöntemleri, kas kütlesinin gelişimi ve inşası için eğitimde özellikle önemlidir. Kol demiri üzerinde antrenman yaparken ellerin pozisyonunda sadece bir değişiklikle, yükü belirli bölümlere yönlendirerek kabartmayı değiştirebilirsiniz. Tutma yöntemleri şunlardır:

• doğrudan kavrama;
• ters kavrama;
• nötr kavrama.

Kavrama genişliği de farklı olabilir, dar, omuzlardan daha dar, orta, omuz genişliği ve geniş, omuzlardan daha geniş olabilir. Fark ne? Yatay barda omuzları genişletmek için farklı tutuş yöntemleri kullanmak gerekir ve tutuş genişliği sadece orta veya geniş olmalıdır. Geniş omuzları pompalamak isteyenler basit bir kuralı hatırlamalıdır - kavrama genişliğini daraltarak, yükün büyük bir kısmı kolların kaslarına düşer ve sonuç olarak hacimli pazılara sahip güzel kabartmalı kollar oluşur. Tutamağın genişliğini genişletirseniz, işlemdeki yük arkaya düşer ve bu da hacmi artırmanıza olanak tanır.

Deltoid kasların gelişimi

Yatay çubuk ve çubuklar, omuz kaslarını pompalamak için ideal bir özelliktir. Çubukların avantajları, bir dizi basit günlük olanın gerekli hacme ulaşmasıdır, ancak aynı zamanda bu mermi, yatay çubuğun aksine çeşitli hareketlerin performansını sınırlar. Yatay çubuk, her tür kası farklı kavrama ve yükleme yöntemleriyle omuz kaslarını çeşitli pozisyonlarda pompalamanıza izin verir. Omuzları yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda pompalamak, en az 1 ay boyunca haftada 2-4 kez yapılması gereken aşağıdaki egzersiz setine izin verir. Deltoid kaslar sallanır:

1. 1. Başlangıç ​​pozisyonu - orta düz tutuş, bacaklar dizlerde bükülmüş ve arkadan çaprazlanmış, sabit, hareketsiz. Gövde, göğsün üst kısmı ile üst çubuğa dokunarak düzgün bir şekilde yukarı çekilir. 4-5 tekrar, 3-5 set yapmak gereklidir.
2. 2. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Gövdeyi yukarı çekmek, dirsekleri sonuna kadar bükmeden yumuşak bir şekilde yukarı doğru gerçekleştirilir. Pull-up, çubuğa çeneyle dokunarak alçak yapılır. 4-5 tekrar ve 2-3 set yapılır.
3. 3. 2-3 dakikalık setler arasında dinlenin. Antrenmandan sonra ağrıya neden olmamak için kasları aşırı zorlamamak daha iyidir.

Barlar yardımıyla ayrıca omuzlarınızı genişleterek pompalayabilir ve kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Deltoid kaslar da sallanır:

1. 1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - çubukları ellerinizle doğrudan kavrama, bacaklar dizlerde bükülmüş ve arkadan çaprazlanmış, hareketsiz, sabit. Egzersiz yapmak, gövdeyi aşağı indirmek, aşağı bükmek gerekir. Gövdeyi indirirken omuz bıçakları bir araya getirilir, kaldırıldığında yerlerine düşer. Başlangıç ​​pozisyonunda kollar gergindir. 5-6 tekrar, 3 set.
2. 2. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Vücut aşağı indirilir ve bacaklar yere temas eder. Omuz bıçakları, vücudu aşağı indirirken, yukarı kaldırıldığında bir araya gelmeli, normal pozisyonlarına gelmelidir. Eller düz, gergin. 5-6 tekrar, 3-4 set.
3. 3. Setler arasında, kasları aşırı zorlamadan 2-3 dakikalık bir mola verin.

Egzersizlerin etkinliği, performanslarının kalitesine bağlıdır. Pull-up'lar, gerilimi üst gövdeye dağıtarak yapılmalıdır. Aşağı eğilerek, yükü omuzlarda bırakın. Çapraz ve sabit bacaklar, gövde boyunca gerilimi dağıtmaya yardımcı olur. Vücudu aşırı yormamalısınız, egzersizlere 1-2 set ile başlamak, kademeli olarak set sayısını ve tekrarlarını artırmak daha iyidir. Yatay bar ve düzensiz barlarda yapılan omuz egzersizleri çok etkilidir; doğru ve sistemli bir şekilde uygulanması ile 1 ayda sonuç almak mümkündür.

Bir yamuk nasıl pompalanır?

Deltoid kaslar gelişmeye başladıktan sonra trapezius kaslarına yönelik egzersizlere yer verilebilir. Birkaç egzersizle geniş bir tutuş kullanarak yatay çubuktaki trapezius kaslarını pompalayabilirsiniz:

1. 1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - omuzlardan daha geniş bir tutuş, bacaklar dizlerde bükülmüş, arkadan çaprazlanmış, hareketsiz. Pull-up'lar, gövde ile yukarı doğru, göğsün ortası ile çubuğa dokunarak yapılır. Egzersiz, 2-3 dakikalık aralarla 3-5 set halinde gerçekleştirilir. Başparmakların yatay çubuk üzerinde durmaması çok önemlidir, serbest olmalıdır, böylece ellerdeki yük düzeltilir. Başparmak işaret parmağına bastırılır.
2. 2. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, barfiks ortalama bir hızda gerçekleştirilir, çenenizle üst çubuğa dokunur. Aralarla 3-5 set yapılır.
3. 3. Egzersizler için yatay barı hazırlayın, kürek kemiklerinden aşağı inerek yetiştirilmelidir.

Barları kullanabilir, sistematik olarak düzenli egzersizler yapabilir, en az 5 set, setler arasında mola verebilirsiniz:

1. 1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - çubuklara tırmanmanız, bacaklarınızı üzerlerine koymanız, gövdenizi aşağı indirmeniz, üst tutuş yapmanız gerekir. Vücut düz, gergin, yere veya zemine yatay olmalıdır. Bir pull-up yapılır, gövdeyi çubuklarla hizalamak gerekir, böylece göğüs kemerleri yükselir ve çubuklardan daha yükseğe çıkar, sonra vücut alçalır. Yani aralarla 3-5 set.
2. 2. Başlangıç ​​pozisyonu - düz kollarla düz olmayan çubuklarda üst tutuş gerçekleştirilir. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve düz kollarda göğse doğru çekilmelidir. Bacaklar ne kadar yükselirse, yamuk kasları o kadar iyi çalışır.
3. 3. Başlangıç ​​pozisyonu - düz olmayan çubuklarda üst tutuş, bacaklar bükülmüş ve sabitlenmiştir. Düzensiz çubuklara asma, her biri 5 set olmak üzere 5-10 saniye boyunca gerçekleştirilir.

Düz olmayan çubuklardaki omuzları yatay çubuktan daha kolay pompalamak daha kolaydır, bunun nedeni zemine göre hem yatay hem de dikey olarak kabul edilen pozisyonların çeşitliliğidir. Egzersizlerden daha hızlı sonuç almak için kendinize nesneler yükleyebilirsiniz. Örneğin, ayaklarınıza ağırlıklar veya bir şişe kum gibi doğaçlama araçlar koyabilirsiniz. Yükün artmasıyla kaslar daha yoğun çalışır, kas kütlesi daha hızlı büyür.

Ancak genellikle ağırlık nesneleri eğitim sırasında yaralanmalara neden olur, her şey tercihen yakınlarda bir asistanla dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

Vücut çekme ve asma

Yatay çubuktaki kasları yalnızca özel bir şekilde yukarı çekerek değil, aynı zamanda vücudu belirli bir pozisyonda tutarak da pompalayabilirsiniz. Trapezius kaslarını geliştirecek etkili bir egzersiz, başın arkasındaki pozisyonda pull-up'lardır:

1. 1. Başlangıç ​​pozisyonu - geniş tutuş, bacaklar geri ve kapalı, hareketsiz. Gövde yatay çubuğa doğru çekilir, ancak kafa, yatay çubuğun çubuğunun altına dalmış gibi, öndeki yatay çubuğun arkasına getirilir. 5 veya daha fazla set gereklidir. Yatay çubuğun çubuğu üzerinden giriş sırasında kafa yaralanmalarını önlemek için egzersiz çok dikkatli yapılmalıdır.
2. 2. Başlangıç ​​pozisyonu aynı kalır, vücut yatay çubuğun çubuğuna çekilir, böylece omuzlar çubuğa temas eder. Dirsekler bükülü ve aşağı, bakışlar ve baş yukarıya dönük olmalıdır.
3. 3. Yatay çubuğa asın. Ters kavrama ile, çapraz çubuğu tutmanız, bacakları dizlerden bükmeniz ve çaprazlamanız gerekir. Yatay çubuğun üst çubuğa kadar çekilmesi yapılır, yatay çubuğa omuzlarla dokunulur, çene çapraz çubuğun üzerine getirilir. Bu pozisyon birkaç saniye tutulmalıdır. 3-5 set yapılır.

Trapezius kaslarını geliştirmek için askı yaparken çubukları da kullanabilirsiniz, ancak bacaklarda ağırlık kullanmak daha iyidir:

1. 1. Üstten tutuşla, çubukları almanız gerekir, bacaklar geri getirilir ve vaftiz edilir. Omuzlar düz kalmalıdır.
2. 2. Düz kollarla düz olmayan çubuklara asmak, her biri 3-5 set olmak üzere birkaç saniyelik bir konum gecikmesiyle gerçekleştirilir.

Düzensiz çubuklara ve yatay çubuğa asılması, sadece trapez kaslarının değil, aynı zamanda sırtın yuvarlak kaslarının, deltoid kasların, pazıların, trisepslerin ve basının gelişimine de katkıda bulunur.

Egzersizlerin daha fazla etkinliği için, kendinizi iktidarsızlığa getirmeden, vücudun çeşitli pozisyonlarında çekme ve asmayı birleştirebilirsiniz.

Doğru yapılan egzersizlerden sonra kaslar incinmemeli, antrenmandan sonra vücutta hafif bir gerginlik ve hafif veya orta bir ton olmalıdır.

Egzersizleri yüksek kalitede yaparsanız, yatay çubukta veya düz olmayan çubuklarda omuzlarınızı yukarı kaldırmak ve iyi bir atletik şekil elde etmek kolaydır. Etki, yapılan egzersizlerin sayısına değil, uygulamalarının doğruluğuna bağlıdır. Daha önce beden eğitimi almamış kişiler, vücut kaslarını aşırı zorlamadan ve yükü kademeli olarak artırmadan 1 setten itibaren egzersize başlamalıdır.

Önemli bir faktör solunum ritmidir. Ekshale egzersizleri yapmak, egzersizlerin etkisi daha belirgin olacaktır, çünkü doğru nefes almak kaslara ton verir. Kuvvet antrenmanı ile gücü geri kazanmak için bir dinlenme rejimi gereklidir:

• yorucu olmayan egzersizler;
• sağlıklı uyku;
• gün boyunca fiziksel aktivite.

Bütün bunlar fiziksel aktivite seviyesini koruyacak ve eğitim sırasında iyi sonuçlar elde edilmesine yardımcı olacaktır.

Doğru beslenme, kas kütlesi oluşturmada ve omuzları genişletmede önemli bir gösterge olmaya devam ediyor. Diyet protein ve protein açısından zengin olmalıdır. Yağlar ve karbonhidratlar sağlıklı olmalıdır. Sporcu beslenmesini aktif antrenman ve kas geliştirme sırasında kullanabilirsiniz. Yemek, rejime göre zamanında yapılmalı, ancak antrenmandan 1,5 saat önce ve antrenmandan 1,5 saat sonra yapılmalıdır. İçme rejimini doğru bir şekilde gözlemlemek gerekir. 2,5 litre arıtılmış veya kaynak suyu içmek yeterlidir, bu normdur. Günde daha fazla içilen sıvı, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi faydalı maddelerin vücuttan aktif olarak uzaklaştırılmasına katkıda bulunabilir.