Kaslar nasıl kabartılır: yetkin eğitim ve beslenme

Makale içeriği:

Rölyef üzerinde çalışmak için eğitim programının ilkeleri. Diyetten ne çıkarılmalıdır? Aerobik egzersiz buna değer mi?

Çok az insan biliyor, ancak büyük miktarda kas henüz ideal bir vücut rahatlamasının garantisi değil. Tüm güzellik, uzaklaştırılması gereken büyük bir deri altı yağ tabakasının altına gizlenebilir. Bundan ne çıkar? Kasları kabartmak için iki kurala uymak gerekir - aşırı yağdan kurtulmak ve kasları kendileri çalıştırmak. Aşağıda, görevin mümkün olduğunca verimli ve hızlı bir şekilde nasıl uygulanacağını ele alacağız.

Aktif eğitim

İlk yapmanız gereken kaslarınızı düzenli olarak zorlamak, antrenman programını net bir şekilde takip etmek. Kas rahatlamasının çok sayıda tekrarla elde edilebileceğine ve düşük ağırlıkla çalışılabileceğine inanılmaktadır. Ama başka bir pozisyon var. Genel olarak büyük ağırlık kaldırmanın kaslara büyüme emri verdiği kabul edilir. Ama burada tehlike var. Kilo vermek için antrenman süreci durdurulursa, vücut kasların gereksiz olduğuna dair bir sinyal alır.

Kaslar mümkün olduğunca yalın nasıl yapılır? Eğitim programı aşağıdaki gibi olabilir:

Pazartesi - sırt çalışması. Ek bir yük, dambıl ve halter sıraları ile eğimli ve ayrıca yüzüstü pozisyonda pull-up yapın. Alıştırmaların her biri şema 4'e 15'e göre yapılır.
Salı - göğüs çalışması. Ertesi gün, halter ve dambıl bench press (eğimli bench), dumbbell fly ve vücut crunch hareketlerini yapın. İlk iki egzersiz göğüs kaslarını, üçüncüsü deltaları ve dördüncüsü basını çalıştırmanıza izin verir. Set sayısı 3-4, tekrar sayısı 15-17'dir.
Perşembe, yüksek kaliteli bacak çalışması için bir gün. Aşağıdaki egzersizleri yapın - halter ağız kavgası ve akciğerler, smith makinesi baldır yükseltmeleri ve Rumen cankurtaranları. Tüm egzersizler için optimal yaklaşım sayısı 3-4, tekrar sayısı 10-15 tekrardır.
Cuma, üç süper setin günüdür. İlk yaklaşımda, omuz kaslarının rahatlaması üzerinde çalışırsınız. Anahtar egzersizler dikey çekme ve bench press'tir. Set sayısı 3-4, tekrar sayısı 12-14'tür. İkinci süper sette, dambıl düzeni otururken ve ayakta dururken yapılır (omuzları çalıştırır). Set ve tekrar sayısı benzerdir. Üçüncü süper sette, pazı kaslarını çalıştırmak için egzersiz yapmaya değer. Bir bench press (dar tutuş) yapın, halter ve dambılları pazılara kaldırın (ayakta durma pozisyonu). Set ve tekrar sayısı aynıdır.

Diyeti Hatırla

Kasların beklenen rahatlamayı elde etmesi için uygun bir diyetin önemini unutmayınız. Yüksek yağlı yiyeceklerden ve hızlı karbonhidratlardan kaçınarak günlük kalori alımınızı azaltarak başlayın. Aynı zamanda, diyetteki protein oranı, aksine, artmalıdır. Karmaşık karbonhidratlara gelince (durum buğdaylı makarna, çeşitli tahıllar, meyveler vb.), diyette bulunmaları gerekir.

kardiyoya dur deyin

Paradoksal olarak, kas gevşetme ve kardiyo eğitimi, bazı insanların düşündüğünden çok daha az bağımlıdır. Dikkat etmeniz gereken ilk şey kendi diyetinizdir ve bundan sonra programa bu tür yükleri ekleyin. Bu dönemde vücudun ciddi strese dayanması gerektiğini unutmayın. Nedeni ciddi bir kalori açığıdır. Bununla birlikte, vücudu her zaman kardiyo yükü ile yüklerseniz, kaslar basitçe “yanacaktır”. Bu durumda kurtuluş ne olabilir? Bu nedenle, kas gevşetme periyodu için, simülatörleri bir süreliğine bir kenara koyun ve kasları çalıştırmak için aralıklı egzersizlere zaman ayırın.

Yağ tutun

Kulağa ne kadar garip gelse de, kas gevşemesi oluşumunda vücut yağının kaybı çok önemli olmamalıdır. Ortalama olarak, kilo kaybı haftada yaklaşık bir kilogram oranında gerçekleşmelidir. Daha yüksek bir kilo kaybı oranı kasları zayıflatmaz. Aksine, işleri daha da kötüleştirme riski vardır - zaten var olan kasları kaybetmek.

Basınınızı doğru yapın

Karın kaslarını çalıştırdıktan sonra, ikincisini biraz dinlendirin. Egzersizleri kötüye kullanırsanız, bu hedefe ulaşılmasını hızlandırmaz. Bu grup için yaklaşım sayısı yedi gün içinde 2-3'ten fazla olmamalıdır. Bu, gerekli rahatlamayı geliştirmek ve karın kaslarını sağlam tutmak için yeterlidir. Tüm bunlara doğru beslenmeyi de eklerseniz, uzun zamandır beklenen altı küp sizi bekletmez.

kendini kandır

Uzun süreli diyetler vücutta daha düşük leptin seviyelerine yol açabilir. Ancak metabolik süreçlerin hızından doğrudan sorumlu olan bu hormondur. Haftada en az 1-2 kez vücudunuzu aldatmak ve bazı "şakalara" izin vermek için, o zaman bu kaslar için gereksiz olmayacaktır. Ayrıca, bu tür "ihlaller" hedefe ulaşma sürecini hızlandıracaktır.

Yağ seviyesini yeterince değerlendirin

Kilo vermeyi kendine amaç edinen birçok sporcu, vücutlarındaki yağ seviyesini yeterince değerlendirememektedir. Sonuç olarak diyet beklenen sonucu sağlayamaz ve uzun süre devam edebilir. Doğru ölçmek için çeşitli çevrimiçi hesaplayıcıları unutun. En iyi seçenek, gerçek yağ kalınlığını ölçmenizi sağlayan bir kumpas kullanmaktır. Bunu akılda tutarak, bir sonraki program geliştirebilirsiniz.

Daha sıvı

Birçok insan suyun kilo vermek için gerekli olduğunu bilir. Ancak sadece bunun için gerekli değil. Yeterli miktarda sıvı, kasları rahatlatmaya, onları daha güçlü hale getirmeye yardımcı olur. Çalışmalar, metabolik süreçleri arttırmak için yaklaşık üç litre sıvı içmeye değer olduğunu göstermiştir. Bu da metabolik süreçleri %30-40 oranında hızlandırır.

Bilim adamları ayrıca vücuda girmesi gereken minimum temiz su hacmini de belirlediler - 1,5 litre. Ve sadece temiz sudan bahsettiğimizi unutmayın. Bu kurala kesinlikle uymak için kendinize özel bir sürahi alın, her sabah suyla doldurun ve gün boyunca için.

Sonuçlar

Güzel ve şekilli kaslar yapmanın ilk bakışta göründüğü kadar kolay olmadığını unutmayın. Bu yol uzundur ve birçok görevi içerir - aşırı yağla mücadele, uygun eğitim organizasyonu, dengeli beslenme vb.