Evde nasıl antrenman yapılır: Bir haftalık antrenman programı

Egzersizlerin bir analizi programın altında bulunabilir.

Pazartesi

  1. Ortak ısınma. Başın eğilmesi ve dönmesi, omuzların, dirseklerin ve bileklerin dönmesi, vücudun yana ve öne eğilmesi, pelvisin dönmesi, kalçanın yana doğru uzatılması, dizlerin ve ayakların dönmesi. Her yönde 10 dönüş (eğim) gerçekleştirin. Tüm ısınma 5 dakikadan fazla sürmez.
  2. ısınmak(yoğun bir şekilde gerçekleştirilir):
    • Zıplama Valeleri - 30 saniye;
    • yerinde koşma - 30 saniye;
    • ip atlama - 100 kez.
  3. Güç bloğu:
    • klasik şınav - 10 kez üç set;
    • dambıl basın - 15 kez üç set;
    • dambıl sırasını yatırın - her el için 10 kez üç set;
    • ağız kavgası - 20 kez üç set;
    • pelvisi bir bacak üzerinde kaldırmak - her bacakta 10 kez üç set;
    • vücudu preste kaldırmak - 20 kez üç set;
    • tekne - 10 kez 3 set;
    • tahta klasik - 30 saniye, üç set tutun.
  4. germe. Tüm germe egzersizlerini 30 saniye boyunca yapın.

Salı

  1. Ortak egzersiz.
  2. Isınmak.
  3. Devre Egzersizi #1. Egzersizleri ölçülü bir hızda yapın, durmamaya çalışın ve dinlenmeyi minimumda tutun. Aşağıdaki alıştırmalardan altı tur gerçekleştirin:
    • 5 şınav;
    • Preste 10 vücut asansörü;
    • 15 squat.
  4. Devre eğitimi numarası 2. Bu antrenman Tabata protokolü kullanılarak zamanında yapılır. 20 saniyede yapabildiğiniz kadar çok egzersiz yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Altı daireyi tamamlamanız gerekiyor. Yani 3 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlıyorsunuz ve başlıyorsunuz.
    • burpe;
    • tırmanıcı;
    • squat (önce jump squat'ı deneyin, devam edecek gücünüz yoksa normal squat yapın).
  5. germe.

Çarşamba - dinlenme

Perşembe

  1. Ortak ısınma.
  2. ısınmak.
  3. Güç bloğu:
    • ters şınav - 10 kez üç set;
    • akciğerler - her bacakta 10 kez üç set;
    • ayakta dambıl salıncakları - 10 kez üç set;
    • pelvisi bankta destekle kaldırmak - 10 kez üç set;
    • bir eğimde dambıl yetiştirme - 10 kez üç set;
    • bacak preste yükselir - 20 kez üç set;
    • tekne - 10 kez üç set;
    • klasik tahta → sağ tarafa yan tahta → klasik tahta → sol tarafa yan tahta - her birini 30 saniye basılı tutun.
  4. germe.

Cuma

  1. Ortak egzersiz.
  2. Isınmak.
  3. Devre Egzersizi #1. Egzersizleri ölçülü bir hızda yapın, durmamaya çalışın ve dinlenmeyi minimumda tutun. Aşağıdaki alıştırmalardan altı tur gerçekleştirin:
    • Geniş bir el ayarıyla 5 şınav;
    • 5 ters şınav;
    • Zıplayarak 10 ağız kavgası;
    • 30 saniye plank + 30 saniye dinlenme.
  4. Devre eğitimi numarası 2. 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok egzersiz yapın, ardından 30 saniye dinlenin. İki tur yapın:
    • burpe;
    • IP atlama;
    • tırmanıcı;
    • atlama krikoları;
    • bir hamlede bacakların değişimi.
  5. germe.

Cumartesi ve Pazar

Dinlen ve iyileş. Ya uzatabilirsin.

Güç bloğu ev egzersiz programı

Şınav

Bu, triseps ve göğüs kaslarını pompalamak için evrensel bir egzersizdir. Hemen şınav çekmeye çalışın: dirsekler 45 derecelik bir açıda, karın ve kalçalar gergin ve vücut düz bir çizgide.

Yatarken tam bir şınav yapamıyorsanız, ayaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Bacaklarınızda şınav yapmak sizin için zor, ancak dizleriniz üzerinde çok kolay. Bu durumda, yatarken mümkün olduğunca çok şınav yapın ve ardından dizlerinize gidin.

Geniş bir el ayarına sahip şınavlarda, vurgu göğüs kaslarına kaydırılır ve triseps daha az yük alır.

Ters şınav

Bu egzersiz ayrıca triseps ve göğüs kaslarının çalışmasına da yardımcı olur. Sandalye gibi statik bir desteğe sırtınızı dönün, parmaklarınız size bakacak şekilde ellerinizi üzerine koyun ve şınav çekin.

Bacaklarınızı 90 derece bükebilir veya tamamen düzeltebilirsiniz, ikincisi daha zordur. Omuzlarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirmeye çalışın. Ancak aşırıya kaçmayın: bu yaralanmaya neden olabilir.

Bu alıştırma orta deltaları çalıştırmanıza izin verir. Kollarınızı açın, dirseklerinizi hafifçe bükün, omuzlarınızı kaldırmayın.

Halteriniz yoksa (küçük halter yaklaşık 200-300 rubleye mal olur, üst üste dizilmiş olanlar daha pahalıdır, ancak bunları elle satın alabilirsiniz), bir buçuk veya iki litrelik şişe su alın. Tabii ki, bu küçük bir ağırlık, ancak başlangıç ​​için yeterli.


stalkture.com

Bu egzersiz posterior deltoidleri çalıştırır. Dambıl veya su şişesi alın, vücut neredeyse yere paralel olacak şekilde eğilin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı açın.


burnthefatinnercircle.com

Elinize dambıl veya su şişeleri alın, dirseklerinizi bükün, dambılları omuz seviyesinin hemen üstüne kaldırın ve avuçlarınızı kendinizden uzağa çevirin - bu başlangıç ​​pozisyonudur. Ondan, halterleri sıkar ve geri indirirsiniz.


Shapearmy.com

Bu egzersiz latissimus dorsi'yi çalıştırır. Bir dambıl veya su şişesi alın, sabit ve yeterince uzun bir destek bulun, örneğin yan yana duran iki sandalye.

Ağırlığı sağ elinize alın, desteğe gidin, sol bacağınızı dizinize bükün ve sol elinizi üzerine koyun. Elinizi ağırlık vererek indirin ve ardından sırt kaslarının nasıl gergin olduğunu hissederek kemere çekin.

Bir ayağınızı desteğe koyamazsınız, sadece elinize yaslanabilirsiniz. Ana şey, vücudu iyi eğmektir. Yere paralele ne kadar yakınsa, latissimus dorsi kasları o kadar iyi yüklenir. Aksi takdirde arka deltoid kaslara daha fazla yük gider.

Ağız kavgası, uylukların ve gluteal kasların ön yüzeyinde iyi çalışır. Derin deneyin, ancak aynı zamanda sırtınızı düz tutun, topuklarınızı yerden kaldırmayın, dizlerinizi açın. Ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin.

Akciğerler ayrıca gluteal kaslar ve kuadriseps üzerinde iyi çalışır. Evde, onları yerinde gerçekleştirmek daha uygundur. Öne doğru bir adım atın, arka bacağınızın diziyle zemine dokunun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ön bacağın dizindeki açı 90 derece olmalıdır. Dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.

Bu egzersiz gluteal kasları iyi yükler. Sırt üstü yere yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün ve topuğun üzerine koyun, diğerini düzeltin. Kalça kaslarının nasıl gerildiğini hissederek pelvisi kaldırın ve indirin. Sonra bacakları değiştirin.

Gluteal kasları harekete geçirmek için başka bir egzersiz. Omuzlarınızı bir kanepeye veya sandalyeye yaslayın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Vücudunuz zemine paralel olacak şekilde pelvisinizi kaldırın ve ardından kendinizi indirin.

Bu, rektus abdominisi çalıştırmak için popüler ve etkili bir egzersizdir. Yere yatın, bacaklarınızı yükseltilmiş bir platformda dizlerinize bükün. Yüksekliği, dizdeki açı 90 derece olacak şekilde ayarlayın. Egzersizi vücudu kaldırarak ve indirerek gerçekleştirin.

Bu egzersiz rektus abdominisin alt kısmını çalıştırır. Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur. Pelvisinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Yalan vurguda durun, eller kesinlikle omuzların altında bulunur. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, böylece vücut tek bir çizgide gerilir. Bu pozisyonu belirtilen süre boyunca tutun. Yukarıdaki fotoğraf iki konumu göstermektedir: solda - normal bir tahta, sağda - bir yan tahta. Onları birleştirebilirsiniz.

benzer makaleler