HER SPORCU hangi vitaminleri almalı?

Merhaba! Sporla uğraşan her insanın ve genel olarak her insanın alması gereken vitaminlerden bahsedelim.

biraz tarih

Eski Mısır'da bile, gece körlüğünü önlemek için karaciğer yemenin gerekli olduğu biliniyordu (gece körlüğü A vitamini eksikliğinden kaynaklanabilir) ve yaklaşık 700 yıl önce insanlık bunun sağlık için gerekli olduğunu biliyordu. çeşitli yiyecekleri birleştirmek için.

18. yüzyıl ve öncesinde özellikle denizciler, denizciler, iskorbüt arasında çok ciddi ve ölümcül bir sorun vardı!

Bu hastalık ortaya çıktığında diş etleri kanamaya başlar, dişler dökülür, kan damarları kırılgan hale gelir, uzuvlar çok ağrır ve bağışıklık düşer. Daha fazla anemi gelişir.

Özellikle uzun mesafeli gemilerde, tüm bunlar kaçınılmaz ölüme yol açtı.

Bütün bunlar, 1747'de İskoç bilim adamı James Lind'in hasta denizcilerin diyetine asitli yiyecekler (başlangıçta limon ve misket limonu) eklemeyi önermesine kadar oldu. İskorbütü tedavi edebildikleri ortaya çıktı (iskorbüt kıtlığa neden olur).

Yazdığı “Scurvy Üzerine İnceleme” ye rağmen hemen tanınmadı, ancak 1795'te ALL SAILORS diyetine lahana turşusu, malt wort ve narenciye şurubu eklendi.

Sonuç olarak, başka hiçbir denizci iskorbütten ölmedi.

İlginç: Bundan sonra, denizciler "limonnik" olarak adlandırılmaya başlandı ve bu temelde çok sayıda sözde. "limon isyanları", hangi denizcilerin gemilerden narenciye şurubu ve limon suyu fıçıları attığını ayarlıyor.

1929'da bilim adamları Hopkins ve Aikman'ın vitaminlerin keşfi için Nobel Ödülü almasına rağmen, bu keşfin kökenleri, Rus bilim adamı Nikolai Ivanovich Lunin'in araştırmasında 50 yıl öncesine dayanıyor.

Deney farelerini inek sütünü oluşturan bilinen tüm elementlerle besledi: şeker, proteinler, yağlar, karbonhidratlar, tuzlar. Sonra tüm fareler öldü.

Eylül 1880'de Lunin, bir hayvanın hayatını kurtarmak için proteinler, karbonhidratlar, yağlar, tuzlar ve suya ek olarak, o anda bilinmeyen başka maddelere de ihtiyaç duyulduğu sonucuna vardı.

vitaminler

vitaminler(Latince vita'dan - "yaşam") - nispeten basit yapıya ve çeşitli kimyasal yapıya sahip bir grup düşük moleküler ağırlıklı organik bileşik.

Bunlara, vücut tarafından son derece küçük miktarlarda ihtiyaç duydukları gerçeğinden dolayı "mikro besinler" de denir. (proteinler, yağlar, karbonhidratlar).

Bunlar, çoğu vücudun kendi başına sentezleyemediği, diyet (ve sıradan) beslenmenin yeri doldurulamaz unsurlarıdır.

multivitaminler- Bileşimlerinde bir vitamin ve mineral kompleksi içeren farmakolojik müstahzarlar.

Bu arada doğada var olan tek doğal multivitamin nedir? ANNE SÜTÜ! Birçok temel vitaminden oluşan çok değerli bir set içerir.

2 çeşit vitamin vardır:

Suda çözünür (B grubu vitaminleri, C vitamini).
Yağda çözünen (A, D, E, K vitaminleri).

Yağda çözünen vitaminler vücutta depolanabilir bu nedenle, bunların aşırı kullanımı toksik olabilir.

Suda eriyen vitaminler, aşırı alındığında olduğu kadar tehlikeli değildir. Nadir istisnalar dışında fazlalıkları idrarla atılabilir.

İnsan vücudunda vitaminler, kural olarak "koenzimler" olarak çalışır, yani. protein sentezi (kas büyümesi için gerekli olan ana süreç) dahil olmak üzere vücudumuzdaki pek çok kimyasal süreçte yer alan enzimlerin aktivitesini arttırır.

Genel olarak, gerekli miktarda vitamin almazsanız kas inşa edemezsiniz, çünkü. vücudunuz içine giren maddeleri (birçok enzim çalışmayı durdurur) kasların yapıldığı elementlere dönüştüremez.

Bu nedenle, birçok acemi sporcu, uygun eğitim ve beslenme ile bile bazen etkileyici kas kütlesi kazanamaz, çünkü. diyet vitaminlerden yoksundur (birçok enzim kapalıdır ve gelen maddeleri doğru yöne yönlendiremez).

Vitaminler, kimyasal yapılarının çeşitliliğine rağmen, az miktarda dışarıdan gelmesi gereken organik maddeler olarak adlandırılabilir, çünkü. insan vücudunda ya hiç sentezlenmezler ya da yeterince sentezlenmezler (örneğin, triptofandan nikotinik asit oluşumu gibi).

Bir istisna, ultraviyole radyasyonun etkisi altında vücutta sentezlenen D vitaminidir.

Bir vücut geliştiricinin diyetinde hangi vitaminler olmalıdır?

Herşey. Ancak vücut geliştirmede kilit rol, size daha sonra anlatacağım vitaminler tarafından oynanır.

Metabolik süreçlerin hızlandırılmış seyri nedeniyle sporcularda vitamin ihtiyacının büyük ölçüde arttığı uzun zamandır kanıtlanmıştır!

Antrenman sırasında vitamin ihtiyacı 1.5-2 kat artabilir.

Sorun şu ki, sporcular diyetlerine daha fazla meyve ve diğer vitamin kaynaklarını ekleyemezler. bu hazımsızlığa yol açacaktır, bu nedenle her vücut geliştiricisi, özel spor vitaminlerinin kullanımına başvurarak kendine vitamin sağlamalıdır.

Bu nedenle, diyette olması gereken bazı vitaminler şunlardır:

C VİTAMİNİ (C vitamini). KRAL, sadece sporcu için değil, her insan için vitaminler arasında. PROTEİN SENTEZİNİ destekler, bağışıklığı artırır, kolajen oluşumunu destekler, redoks süreçlerine katılır, sinir ve endokrin sistemlerini etkiler. Bir diğer çok önemli detay ise testosteron da dahil olmak üzere steroid hormonlarının sentezinde yer almasıdır.

Sıradan bir kişinin günlük askorbik asit ihtiyacı: 70 mg.

Sporcunun günlük ihtiyacı:

Eğitim sırasında: 150-200 mg;
Müsabaka sırasında ve 2-3 gün sonra 200-300 mg;

Kuşburnu, karnabahar, ıspanak, kuzukulağı, limon, yeşil soğan, mandalina vb.

B1 VİTAMİNİ (tiamin). B1 POMPA KASI, çünkü. Bu vitamin protein, yağ ve mineral metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Doğrudan protein sentezine katılır. Eksikliği ile karbonhidratlar yakılır, bu da vücutta piruvik ve laktik asitlerin birikmesine neden olur. Tiamin, onunla artan fiziksel ve zihinsel strese dayanmanızı sağlayan ÇALIŞMA KABİLİYETİNİ UYARAR.

Sporcular için günlük B1 vitamini dozu: 1000 kcal diyet başına 0.7 mg.

Esas olarak bitkisel ürünlerde (tahıl kabukları, kepekli ekmek, yer fıstığı, fasulye, yulaf ezmesi, domuz ve sığır böbrekleri, ceviz, bira mayası vb.) bulunur.

B6 VİTAMİNİ (piridoksin). Ara amino asit metabolizması süreçlerinde çok önemli bir rol oynar (protein sentezine katılır), glikojenin parçalanmasına, hemoglobin oluşumuna (kandaki oksijenin ana taşınması) katılır. Ayrıca vücutta protein kullanımında rol oynar, bu nedenle ne kadar çok protein yerseniz o kadar fazla B6 vitaminine ihtiyacınız olur.

B6 vitamini için günlük gereksinim: 5-10 mg. Protein artışı ile bu vitamine olan ihtiyaç artar.

Kuru maya, et, balık, yumurta, baklagiller, muz, patates, süt ve ekmekte bulunur.

B5 VİTAMİNİ (pantotenik asit). Bu tür biyokimyasal süreçlerin uygulanmasına katılır: yağ asitlerinin oksidasyonu ve biyosentezi, sitrik asit sentezi ve ayrıca STEROİDLERİN BİYOSENTEZİ!!! Neyse ki, bitki ve hayvan kaynaklı hemen hemen her üründen alabilirsiniz.

Günlük B5 vitamini dozu: 15-20 mg.

Böbrekler, yumurta sarısı, et, patates, domates, lahana, karabuğday, yulaf içerir.

H VİTAMİNİ (biyotin). Amino asitlerin metabolizmasında ve çeşitli kaynaklardan enerji elde edilmesinde çok önemli rol oynar. Bu vitamin dengeli beslenme için gereklidir. Protein ve yağ asitlerinin sentezine katılır.

Günlük gereksinim: 0.3-0.4 mg.

Yeşil bezelye, yumurta sarısı, fasulye, lahana, patates, yer fıstığı içerir.

GRUP VİTAMİNLERİ D (ergokalsiferol, kolekalsiferol). En önemli işlevi, güçlü kemiklerin görülemeyeceği kalsiyum ve fosfor emilimini teşvik etmeleridir. D vitamini güneş ışığına maruz kaldığında vücutta sentezlenebilir.

Uzak Kuzey bölgelerinde güneşle ilgili büyük bir sorun olduğu için (bu benim, Karelya sakini olarak söylüyorum), sporcuların bu vitamini günde 400-1000 IU ilaveten tüketmeleri gerekiyor.

Baltık ringa balığı, tavuk yumurtası, süt, tereyağı karaciğer yağında bulunur.

B3 VİTAMİNİ. Enerji akışını yöneten süreçlere katılır ve antrenman sırasında kasların beslenmesini sağlamak için çok önemlidir.

Örneğin hindi etinde bulunur.

E VİTAMİNİ (tokoferoller). Hücre zarlarını hasardan koruyan bir antioksidan. E vitamini vücuttaki serbest radikal miktarını azaltır (yaşlanma nedenlerinden biri). Serbest radikaller hücresel solunumun yan ürünleridir ve birikimleri hücre yapılarında bozulmaya ve hasara yol açar.

Günlük gereksinim: 40 mg.

Ayçiçek yağı, baklagiller, buğday unu, yulaf ezmesi, karaciğer, yumurta sarısı içerir.

A VİTAMİNİ (retinol, retinoik asit). Birincisi, protein sentezinde, kemik ve iskelet büyümesinde rol oynar. İkincisi, glikojen birikimi süreçlerine katılır (kaslardaki ve karaciğerdeki ana "yakıt depoları"). Üçüncüsü, doğrudan foto-alma süreçleriyle (alacakaranlık, ışık ve renkli görme sağlama) ilgilidir.

A vitamini için günlük gereksinim: 2.5-4.0 mg.

B2 VİTAMİNİ (ribovlavin). Yağ asitlerinin biyolojik oksidasyonu ve enerji oluşumu, hematopoez, glikoz metabolizması ve hidrojen emilimi süreçlerine katılır. Ribovlavin PROTEİN METABOLİZMASINI düzenler!

Günlük gereksinim: 1000 kcal başına 0.8 mg.

Et, balık, yumurta, karaciğer, yulaf ezmesi, süt ve süt ürünlerinde bulunur.

B12 VİTAMİNİ (siyanokobalamin). Bir dizi amino asidin sentezi ve parçalanması için gereklidir. Karbonhidrat metabolizmasını düzenler ve sinir liflerinin hayati aktivitesini sağlar. Sinirler yoluyla kasları uyarır!!! Ve bu, herhangi bir hareketin başarısında kilit bir faktördür.

Günlük doz: 0.004-0.01 mg.

Sığır eti ve morina karaciğerinde, sığır eti, domuz eti, morina içinde bulunur.

Diğer tüm vitaminler de yiyeceklerden alınmalıdır, ancak spor yapmadan imkansız olanları listeledim !!!

Vitamin almaya ara vermeli miyim?

Kronik iltihaplı hastalıkların ve bağışıklığın azalmasının tedavisinde örneğin SÜPER YÜKSEK DOZLARDA C vitamini (10-15 g/gün) reçete edilebilir. Sadece bu tür dozajlar bir aydan uzun süre kullanılmamalıdır, çünkü. vücut yüksek dozda askorbik aside adapte olur ve onu basitçe idrarla atar!

Hatırlamak gerekiyor: HERHANGİ BİR VİTAMİN BİR AY İÇİNDE MAKSİMUM AKTİVİTE GÖSTERİR, sonra vücut adapte olur ve verimlilik keskin bir şekilde düşer!

Bir ay multivitamin aldıktan sonra ara vermeli ve sonra tekrar almaya devam etmelisiniz.

Örneğin, aylık bir E, C, B12, B5 vitamini kursunu değiştirebilir ve ardından tekrarlayabilirsiniz, böylece daha az para harcar ve maksimum faydayı elde edersiniz.

Ancak vitaminleri aynı anda kullanmak, sinerjik bir etki, yani. birbirini güçlendiren, örneğin:

B1, B2, B6 ve C;
C ve R;
B1, B2 ve PP;
B12, B6 ve C;

Ayrıca bir takım vitamin ve mineraller içeren özel spor kompleksleri de etkilidir.

Ayrıca, yüksek kaliteli spor vitaminleri, kural olarak, aynı anda sinerjik vitaminlerin salınmasına izin veren teknolojileri kullanırken, diğerlerinin etkinliğini azaltan diğerlerini korur. Şunlar. sıralı yayın. Çok rahat. 1-2 kapsül içtim ve unuttum.

Şu anda Ksyusha ve ben aşağıdaki vitaminleri alıyoruz:

Kızlar için Optiwumen, şu anda piyasada bulunan pratik olarak en iyi multivitamindir. Ben Ksyusha onları iHerb'den satın alıyorum. Daha karlı ve daha ucuz çıkıyor. Onları büyük bir indirimle satın alabilirsiniz. bu bağlantıyla.

Günlük Formülü de severim, ancak genellikle başka vitaminler alırım, yani: Ömrü Uzatma Günde Bir Tabletler. Bu vitaminler bileşimlerinde çok havalı! Sadece harika hissediyorlar. Ayrıca yukarıda büyük bir indirim ile onlara bir bağlantı verdim. Sağlık için kullanın)

sonuçlar

Sporcuların ve sıradan insanların hangi vitaminleri içmesi gerektiği sorusunu yeterince ayrıntılı olarak ele aldığımı düşünüyorum.

Vitaminler HER SPORCU tarafından kullanılmalıdır, çünkü. enzimlerin yiyecekleri doğru bileşenlere ayırmasına yardımcı olurlar. Aksi takdirde, diyetinizin çoğu basitçe tuvalete gidecektir. Vitamin iç ve sağlıklı ol.

not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle, !