Yağ yakmak için kardiyo egzersizi. Düşük yoğunluklu kardiyoya karşı yüksek yoğunluklu kardiyo: hangisi daha iyi?

Tekrar kardiyo hakkında konuşalım. Bu, kilo verme söz konusu olduğunda en popüler ve alakalı konulardan biridir, bu durumda kardiyo egzersizi eğitim programınızın ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir. İki tür insan vardır: Bazıları kardiyo egzersizlerini sever, bazıları ise kategorik olarak sevmez, ancak kendinizi birinci veya ikinci grupta görmenize bakılmaksızın, KİLO VERME için bir hedef belirlerseniz, o zaman yağ yakmanın en iyi yolu kardiyodur!

Ama sana bir sır vereceğim: hepsi değil kardiyo egzersizi etkili bir şekilde mümkün yağ yakmak mümkün olan en kısa sürede (ve herkesin istediği tam olarak bu: hızlı ve hemen) ve bu nedenle bugün size egzersizinizin etkisinin maksimum olması ve sonucun görünür olması için kardiyoyu nasıl doğru yapacağınızı anlatacağım.

Yağ Yakma Mekanizması

Egzersiz sırasında kilo vermek için, yağ asitlerinin salınması ve bunların enerji salınımı ile daha fazla yanması için uygun koşullar yaratmanız gerekir. Kelimelerle, her şey oldukça kolay ve basit görünüyor, öyle görünüyor ki, burada bu kadar karmaşık olan şey: spor salonuna geldiniz, antrenmanda sürdünüz ve hepsi bu - "çantada"! Çok fazla enerji harcadınız, bu nedenle yağlar yanmaya başladı. Ama gerçekte, her şey tam olarak istediğimiz gibi değil... Kuvvet antrenmanı her zaman ondan beklediğimiz yağ yakıcı etkiyi sağlayamayabilir. Ve bu tam olarak yağ yakma mekanizmasından kaynaklanmaktadır.

Kilo vermek için vücudun oksijene ihtiyacı vardır, sadece varlığında yağlar oksitlenebilir.

Toplamda, vücudumuzun herhangi bir fiziksel işi yapmak için kullanabileceği 2 tür enerji vardır:

- hızlı enerji(anaerobik ve aerobik glikoliz *) - ATP, kreatin fosfat ve glikojen rezervleri nedeniyle gerçekleştirilir.

* Aerobik glikoliz, glikozun karbondioksit ve suya parçalanmasıdır. Bu hızlı bir enerjidir, ancak uzun süre dayanabilir. Bu enerji elde etme yöntemi, yalnızca vücutlarının oksidatif yetenekleri çok yüksek olan iyi eğitimli sporcular tarafından kullanılabilir. Sıradan insanlar için bu enerji elde etme yöntemi mevcut değildir.

- yavaş enerji(aerobik lipoliz) - yağların oksidasyonu nedeniyle gerçekleştirilir.

Eğitimimize başladığımızda, ilk harcarız ATP rezervleri(birkaç saniyelik çalışma için yeterlidir), sonra kullanılırlar kreatin fosfat rezervleri(10-15 saniye daha), sonra tüketildi glikojen, ancak oksijenin katılımı olmadan (anaerobik glikoliz) ve son enerji kaynağı aerobik lipoliz(oksijen nedeniyle yağ yakımı).

 Referans için:

Karbonhidrat rezervleri ortalama 95 dakikalık bir maraton koşusu için, yağ rezervleri ise 119 saat için yeterlidir. Bununla birlikte, yağı kullanmak için daha fazla oksijen gerekir ve karbonhidrat depoları tükendiğinde, yağın işin enerji kaynağına katkısı çarpıcı biçimde artar ve yükün yoğunluğu azalır. Bir maratonda, bu genellikle 30 kilometrelik işaretten sonra olur - 90 dakikalık koşudan sonra.

Yağ yakmak için düşük ve orta yoğunluklu kardiyo

Vücudu yağ enerjisi kullanmaya yani aerobik lipoliz kullanmaya zorlamanın en iyi yolu; düşük ve orta yoğunluklu kardiyo uzun süre (50 dakika veya daha fazla). Bu modda, vücut yavaş yavaş yağ yakmaya geçer ve bunu oldukça uzun bir süre yapabilir.

Mitokondri (hücre organelleri), yağ oksidasyonunun gerçekleştiği yağ yakımında kilit noktadır.

Vücudumuzdaki mitokondri sayısı yağ yakma yeteneğimizi belirler: ne kadar çok olursa, vücudun oksidatif kapasitesi o kadar yüksek olur ve egzersiz başına o kadar fazla yağ yakabilirsiniz. Mitokondri sayısı, vücudun adapte olduğu ve zamanla daha fazla enerji istasyonu oluşturduğu düzenli aerobik eğitim ile artırılabilir, bu sayede işin çoğu yağ oksidasyonu yoluyla yapılabilir. Bu yüzden eğitimli insanlar yağ bileşenlerinden eğitimsiz insanlara göre çok daha hızlı ve daha kolay kurtulurlar: sadece yağ yakmaktan sorumlu olan aynı mitokondrilerden çok daha fazlasına sahiptirler. Bu nedenle, her zaman formda olmak istiyorsanız, düzenli egzersiz yapın, kardiyo yapın, böylece vücudunuzun oksidatif kapasitesini artırın.

için en uygun kalp atış hızı bölgesi yağ yakmak için kardiyo egzersizi, bu maksimum kalp atış hızının %60-80'idir.

Kalp atış hızı (maks) = 220-yaş

Yağ yakan kalp atış hızı (alt limit) = kalp atış hızı (maks) * 0.60

Yağ yakan kalp atış hızı (üst sınır) = kalp atış hızı (maks) * 0.80

Örneğin 30 yaşında bir kızı ele alalım.

Kalp atış hızı (maks) = 220 - 30 = 190 bpm

Kalp atış hızı (n.g.) = 190 * 0.60 = 114 atım / dak

Kalp atış hızı (v.g) - 190 * 0.80 \u003d 152 atım / dak

Yağ yakmanın kalp atış hızı 114-152 atım / dak aralığındadır. Bu kalp atış hızı bölgesinde çalışarak, kardiyo egzersizi sırasında yağların enerjisini eşit ve sorunsuz bir şekilde kullanacaktır.

Ancak sorun şu ki, tüm insanlar değerli zamanlarının bir saatini yalnızca kardiyo egzersizi. Bu nedenle bu tip yağ yakıcı kardiyoçoğu durumda, boş zamanları olan ve pist boyunca monoton bir şekilde koşmayı veya egzersiz bisikletini bir saat boyunca pedal çevirmeyi sevenler ve yeni başlayanlar için uygundur.

Ancak, bu seçenek kimler için uygun değil, zaten fitness konusunda oldukça iyi bir deneyime sahip ve fazla boş zamanı olmayanlar, daha fazlası yoğun kardiyo 2 kat daha az zaman alan, ancak etkinliği normal uzun süreli kardiyodan daha düşük değildir.

Yağ Yakma için Aralıklı Kardiyo

Interval kardiyo sırasında vücudumuzda meydana gelen süreçler yukarıda açıklanan süreçlerden tamamen farklıdır.

Bu işlemleri yazıda daha detaylı anlattım dilerseniz okuyabilirsiniz.

Burada sadece kısaca hatırlayacağım.

Yüksek yoğunluklu işler yaptığımızda maksimum kalp atış hızının %80'inin üzerinde bir kalp atış hızı ile, sonra iş hızlı bir enerji türü içerir (anaerobik) oksijenin katılımı olmadan gerçekleşir. Ve oksijen enerji üretiminde görev almadığından, yağların oksitlenmediği anlamına gelir, bu böyle olur. Tamam. Vücudun fiziksel iş yapmak için kreatin fosfat ve glikojen kullandığı anda, yağ oksidasyonu gerçekleşmez, ancak bu aşama 10 ila 130 saniye sürer, daha fazla değil.

Ayrıca vücut, hızlı enerji kaynaklarını tükettiğinde ve bunlar yenilenirken alternatif enerji kaynaklarına yani diğer enerji kaynaklarına geçmek zorunda kalır. aerobik lipoliz zaten oksijenle Bu aşama sadece kardiyo hızımızdaki ve kalp atış hızımızdaki bir düşüşe denk geliyor ve şu anda bir enerji kaynağı olarak yağ yakmak için iyi bir fırsatımız var.

Sonra tekrar kardiyonun hızını arttırdığımızda hızlı enerji kaynaklarına (kreatin fosfat, ATP ve glikoz) geri dönüyoruz ve bu, interval kardiyo yaptığımız her zaman bir döngü içinde devam ediyor.

15-20 dakika içinde yağ yaktığımız ortaya çıktı, ancak bu orta yoğunluklu kardiyoda olduğu gibi sürekli değil, periyotlarda: aerobik lipoliz süreci, anaerobik glikoliz süreci ve kreatin fosfatın parçalanması ile değişiyor. Hız ve çalışma hızındaki bir değişiklikle ilişkili bu değişim, vücut için homeostazını bozan çok güçlü bir strestir ve eğitimden birkaç saat sonra iyileşir, bu enerji yoğun için oldukça fazla kalori harcar. bir sandalyede otursanız ve hareket etmeseniz bile yağ yakarsınız.

Ayrıca, interval kardiyo sırasında, yağ asitlerinin yakıldıkları kas hücrelerinin mitokondrilerine taşınmasından sorumlu olan vücuttaki seviye yükselir; ve ayrıca yağ yakma ve metabolizmayı hızlandırma süreci ile doğrudan ilişkili olan kana büyük miktarda somatotropik hormon salınımı vardır.

Bu yüzden yağ yakmak için interval kardiyo Sakin bir tempoda normal kardiyodan daha etkili olarak kabul edilir. bundan hemen sonra yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi birkaç saatten bir güne kadar çok uzun bir süre kalori harcayacak ve yağ yakacaksınız!

Aralıklı kardiyo eksileri

Ama kilo vermeye karar veren herkese kesinlikle böyle kardiyo yapmasını tavsiye etmek yanlış olur. Aralıklı kardiyo ile ilişkili bir dizi kontrendikasyon ve önlem vardır.

1. Yeni başlayanlar için değil. Fitness yapmaya yeni başladıysanız ve antrenman konusunda fazla tecrübeniz yoksa antrenmanlarınızda hemen interval kardiyo kullanmanızı tavsiye etmem. Önce doğru koşu tekniğine (zıplama, bisiklete binme vb.) hakim olmalı, yüke alışmalı, vücudunuzu hazırlamalı, tıbbi muayeneden geçmeli ve kalbiniz, basıncınız, eklemlerinizle ilgili sorunlarınız olup olmadığını öğrenmelisiniz ve ancak o zaman yavaş yavaş. Bu tür eğitimlere devam edin.
2. Kuvvet antrenmanı ile birleştirilmelidir.. Yaptı interval kardiyo antrenmanı kuvvet antrenmanından sonra bacaklar diz eklemlerine, bağlara ve tendonlara çok fazla baskı uygulayarak yarardan çok zarar verir. Aralıklı kardiyo antrenmanını ayrı bir günde veya üst vücut antrenmanından sonra yapmak daha iyidir, ancak bacakları ve kalçaları değil. Bu çok travmatik!
3. Çok sık yapılması önerilmez. Aşırıya kaçmaya ve her gün, hatta günde 2 kez interval kardiyo yapmaya gerek yok (böyle durumlar var). Bununla birlikte, yoğun kardiyo kalp ve eklemler üzerinde çok fazla stres yaratır ve sinir sistemi de en iyi şekilde çalışmaz, bu yüzden haftada bir veya iki kez bunun faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yeterli olacaktır. antrenman türü ve vücudunuzu aşırı antrenman durumuna getirmeyin.

Ancak tüm bu noktaları göz önünde bulundurursanız ve aralıklı bir tempoda antrenmana doğru bir şekilde yaklaşırsanız, bunlardan yalnızca zamandan ve kaybedilen kilolardan tasarruf şeklinde faydalanırsınız.

Pekala, şimdi birkaç seçeneğe bakalım. yağ yakmak için aralıklı kardiyo egzersizi.

Ve ilk seçenek etkili kardiyo egzersizi spor salonuna gidenler veya evde koşu bandı olanlar için ideal olan interval koşu örneğini inceleyeceğiz.

Yağ yakmak için kardiyo egzersizi "Aralıklı koşu"

 UYARI!

Aşağıdaki kardiyo çeşitleri, spor salonunda veya evde deneyimli, önceden eğitim almış kişiler için uygundur, ancak yeni başlayanlar için uygun değildir!

Seçenek numarası 1

1 dakika - 11 km / s koş

1 dakika - sprint (maksimum hızınızda koşarak), 13 km / s veya belki 15 km / s olabilir.

1 dakika - 6 km/s yürüyüş

Ve her şeyi tekrarlıyoruz.

Seçenek numarası 2

30 saniye - 10 km/s

30 saniye - sprint 13-14 km / s

10 dakika koşalım

2 dakika - 6 km/s yürüyüş

Ve yine 10 dakikalık koşuyu tekrarlıyoruz.

Kardiyo egzersiz süresi: Isınma ve soğuma ile 30 dakika

Seçenek numarası 3

3 dakika - 11 km / s koş

3 dakika - yokuş yukarı koşma (%3) 10 km / s

1 dakika - sprint 13-14 km / s

1 dakika - 6 km/s yürüyüş

2 kez daha tekrarlıyoruz.

Kardiyo egzersiz süresi: Isınma ve soğuma ile 30 dakika

Seçenek numarası 4

2 dakika - 11 km / s koş

1 dakika - sağ tarafta koşu 7 km / s

1 dakika - sol tarafta koşmak 7km / s

1 dakika - 6 km/s yürüyüş

4 kez daha tekrarlıyoruz.

Kardiyo egzersiz süresi: Isınma ve soğuma ile 30 dakika

Bu türler kardiyo egzersizleriÜst vücut kuvvet antrenmanınızdan sonra veya ayrı bir kardiyo gününde, haftada en fazla 2 defa yapabilirsiniz. Aralıklı koşunun koşuya göre avantajı, antrenmandan ayrı bir günde yapabilmeniz ve aynı zamanda beklendiği gibi 60 dakika değil, sadece 30 dakika koşmanızdır.

Evde yağ yakmak için etkili kardiyo "İp Atlama"

Evde egzersiz yapıyorsanız ve koşu bandınız yoksa umutsuzluğa kapılmayın! Bu gerçek, kilo verme hayalinizi hiçbir şekilde sona erdirmemelidir! önceki sürümden hiçbir şekilde aşağı değildir. Kardiyo antrenmanınızı olabildiğince etkili hale getirmenin en iyi yollarından biri bir atlama ipi satın almak ve üzerine nasıl atlayacağınızı öğrenmektir.

İp atlama ipinin faydaları ve süper yağ yakma özellikleri hakkında defalarca filme çektim ve yazdım. Kendimi tekrar etmeyeceğim, bu konuyu daha detaylı çalışabileceğiniz linkleri aşağıya bırakacağım.

Ve şimdi size iki seçenek daha vereceğim. yağ yakıcı kardiyo çalışması atlama ipi kullanma.

Yeni başlayanlar için atlama ipinde aralıklı kardiyo *

1. Örtüşen atlamalar - 5 dakika. Tempo: orta
2. Zıplama makası - 1 dakika. Tempo: hızlı
3. Örtüşen atlamalar - 1 dakika. Tempo: orta
4. Yüksek diz kaldırma ile atlama - 1 dakika. Tempo: hızlı

3 alıştırmadan oluşan tüm daireyi baştan tekrarlıyoruz. Toplamda, antrenman başına 4 daire (32 dakika) yapmanız gerekir. Kardiyo antrenmanını sakin bir tempoda (hitch) atlamalarla bitiriyoruz.

*Yeni başlayanlar için - obezite, eklem sorunları, omurga, kalp, basınç ve diğer sağlıkla ilgili kontrendikasyonlar yoksa yapılabilir.

İleri seviye için atlama ipi üzerinde aralıklı kardiyo

Seçenek numarası 1

1. Klasik iki ayak üzerinde atlar - 3 dakika. Tempo: orta
2. Yüksek diz atlamaları - 1 dakika. Tempo: çok hızlı
3. Bacakların ileri serbest bırakılmasıyla atlama - 2 dakika. Tempo: orta
4. Yüksek diz atlamaları - 2 dakika. Tempo: çok hızlı
5. Bacakların ileri serbest bırakılmasıyla atlama - 1 dakika. Tempo: orta
6. 2. maddeyi tekrarlıyoruz
7. 3. adımı tekrarlıyoruz
8. 4. maddeyi tekrarlıyoruz
9. 5. maddeyi tekrarlıyoruz
10. Vb.

Toplam antrenman 30-35 dakika sürmelidir. Klasik atlamalarla sakin bir tempoda kardiyo antrenmanımızı tamamlıyoruz.

Seçenek numarası 2

Size iletmek istediğim ana noktalar bunlardı. yağ yakmak için kardiyo egzersizleri. Umarım bu makale sizin için yararlı olmuştur ve sizin için yeni ve ilginç bir şey öğrenmişsinizdir. Bir dahaki sefere kardiyo yapmaya karar verdiğinizde, her şeyden önce beğendiğiniz seçeneği seçin. Eğitim sürecinde asıl olan keyif almaktır, dedikleri gibi: “Kibar olmaya zorlanmazsınız” bu ifade eğitim için de geçerlidir. Yağ yakmak için kardiyo egzersizi size uygun olmalı: uzun ve düşük yoğunluklu kardiyo yapmayı seviyorum - lütfen bunu sağlıklı bir şekilde yapın! Kısa ama yoğun tercih edin - hakkınız! Size neyin uygun olup neyin olmadığına sadece siz karar verebilirsiniz! Belirli bir kardiyo türünün özelliklerini bilmeniz ve seçilen kardiyo egzersizinin uygulanmasıyla ilgili önerilen belirli kurallara uymanız koşuluyla, seçtiğiniz herhangi bir seçenek etkili olacaktır.

Saygılarımla, Yaneliya Skripnik!