Kas kütlesi kazanmak için bir dizi temel egzersiz. Kas kütlesi kazanmak için temel egzersizler 5 temel egzersiz

Her yaşta formda kalmanıza yardımcı olacak, her zamanki antrenmanınızdaki klasik egzersizler!

Tüm eğitim programları belirli yaş grupları için eşit derecede uygun değildir. Ancak bu makaledeki 5 temel, klasik egzersizi egzersiz rutininize dahil etmek her yaşta formda kalmanıza yardımcı olacaktır!

Tonlu bir fiziği ve mükemmel fiziksel şekli koruma arzusu yaşla birlikte kaybolmaz. Tabii ki, yaşlandıkça, muhtemelen antrenman planlarınızda ve hedeflerinizde bazı ayarlamalar yapmanız gerekecek ve duvardaki çubuklara takılmaya veya koşu bandını tembelce fethetmeye daha az zaman harcamanız gerekecek, ancak bazı temel egzersizler kesinlikle programınızın bir parçası olarak kalmalıdır. her yaşta.

Hangi egzersizlerin antrenmanınızın temeli olması gerektiğinden emin değil misiniz? Endişelenmeyin, size yardım edeceğiz! Belirli bir yaralanma veya ciddi sağlık probleminiz olmadığı sürece, bu makaledeki beş egzersiz, standart egzersiz rutininizin ömür boyu sürecek bir parçası olmalıdır. Bunlar, yaştan bağımsız olarak herkese fayda sağlayabilecek ideal egzersizlerdir.

1. Çömelme

Çömelme genellikle egzersizin kralı olarak adlandırılır ve bunun iyi bir nedeni vardır! Bu bileşik bileşik egzersizi her yerde yapabilirsiniz, alt vücut için en iyi egzersizlerden biridir ve günlük yaşamda geniş bir kullanıma sahiptir. Squat, bacakların tüm büyük sırt ve ön kaslarını (kuadriseps, hamstring ve gluteal kaslar) çalıştırır.

Düzenli vücut ağırlığı squatlarıyla başlayın ve zamanla hacmi kademeli olarak artırarak halter squatlarına kadar ilerleyin.

2. Deadlift

Deadlift, üst ve alt gövdeyi geliştirmeye odaklanan iki hareketli bir egzersizdir. Uygulanması sırasında sırt, kalça ve bacaklar dahil olmak üzere birçok kas grubu etkilenir. Bununla birlikte, deadlift sıklıkla yanlış anlaşılan egzersizlerden biridir; bu nedenle, yük eklemeden önce deadlift'in doğru formda ve teknikte nasıl yapıldığını öğrendiğinizden emin olun.

Deadlift yapmayı öğrenme sürecinde mümkünse performansınızı videoya çekmeniz ve deneyimli bir antrenör veya profesyonel sporcudan geri bildirim almanız önerilir. Evde çalışıyorsanız ve halteriniz olmasa bile endişelenmeyin! Deadlift'ler dambıllarla da yapılabilir.

3. Tahta

Düzenli olarak plank yapmak, çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize, özellikle rahat bir karın kasları oluşturmanıza, iyi görünmenize, ayrıca sırt ağrısını önlemenize ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Üstelik barı yapmak çok kolay! Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın, dirseklerinizi 90 derece bükün ve ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın uçlarının üzerinde yatarak desteğe gidin. Dirsekler doğrudan omuzların altında olmalıdır.

Vücudunuzu mümkün olduğu kadar düz tutun, karın kaslarınızı sıkın ve gevşemeyin. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun: Gücünüze bağlı olarak plank'ı yaklaşık 30 saniye yapmanız önerilir. Egzersizin çok kolaylaştığını düşünüyorsanız yalnızca tek bacağınıza yaslanmayı deneyin.

4. Çiftçinin yürüyüşü

Bu fonksiyonel hareket hem spor salonunun içinde hem de dışında yapılabilir. Ağır çantalar taşıdığınızı hayal edin; eşit ağırlıktaki iki ağırlığı (dambıl gibi) kaldırın ve kollarınız uzanmış halde vücudunuzun her iki yanında tutun. Belirli bir süre veya belirli bir mesafe boyunca belirli bir hedefe doğru ilerleyin ve ardından ağırlıkları yavaşça yere indirin.

Çiftçi yürüyüşü dayanıklılığı artırmak, büyük kas gruplarını geliştirmek ve tüm merkez bölgenizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir.

5. Türk yükselişi

Bu fonksiyonel egzersiz aslında göründüğünden daha zordur! Türk yükselişi belirli bir teknik ve hareket dizisi bilgisini gerektirir ve çeşitli kasları içerir. Bu egzersiz tüm kas sistemini, özellikle de göbek kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Egzersizin özü, elinize ağırlıklar alarak vücudu kademeli olarak yatma pozisyonundan kaldırmaktır ve el sürekli olarak başın üzerine doğru uzatılmalıdır. İlk başta alışmak için egzersizi ağırlıksız birkaç kez yapmanız önerilir.

Herkese merhaba, Vücut Geliştirmenin ABC'si projesi iletişimde! Uzun zamandır beklenen bahar geldi - kar eriyor, kuşlar şarkı söylüyor, giderek daha az kıyafet var. Plaj sezonuna çok az kaldı 3-4 ay, bu da kilo vermeye, toparlanmaya ve her zaman istedikleri oranlara ulaşmaya karar verenler için şimdi en sıcak zaman olduğu anlamına geliyor. Bugünkü konumuz temel egzersizler.

Bahar sadece sokakta değil, spor salonlarında ve fitness salonlarında da hissediliyor. Özellikle, eğer daha önce bu tür kurumlar boş olsaydı, şimdi bir elmanın düşebileceği hiçbir yer yok, nereye tükürürseniz tükürün, her yerde yeni bedenler ve yüzler var. Kadın yarısı sonsuz bir akış getiriyor ve yeni başlayanlar her antrenmanla birlikte geliyor. Elbette tüm bunlar bir yandan sevinmekten başka bir şey yapamıyor ama diğer yandan insanların neyi kavrayacaklarını, eğitime nasıl ve nereden başlayacaklarını bilemedikleri açık. Bugün ele alacağımız şey tam olarak budur, yani. antrenman sürecinizi nasıl düzgün bir şekilde organize edeceğinizi, hangi egzersizleri ve bunları teknik olarak doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğreneceğiz. genel olarak vücut geliştirmedeki temel egzersizleri tanıyalım veya başka bir deyişle temel üzerinde çalışalım.

O halde rahatça oturup kulaklarımızı dikelim ve dinleyelim, hadi gidelim…

Temel alıştırmalar: yeni başlayanlar için kullanılacak bir rehber

Spor salonlarında, fitness salonlarında ve çünkü yeni yüzleri görmek beni her zaman sevindirir. ilkbahar-yaz öncesi sezonunda hareket gerçekçi olmuyor, o zaman iki kat sevindim. Pek çok yeşil, deneyimsiz insan spor salonuna geliyor, simülatörlerin sayısından ve önlerinde çok az zaman olduğu gerçeğinden ve sonuçlara dün ihtiyaç duyulduğundan gözleri fal taşı gibi açılıyor.

Yoldan geçenlerin çoğunun ilk etapta çok aktif olarak işin içinde olduğunu söylemek isterim. Bir simülatörden diğerine koşuyorlar, uyum sağlamaya çalışıyorlar 1 tüm simülatörlerde aynı anda saatlik egzersiz egzersizleri. Peki ne istedin, zaman azalıyor ve çok şey yapman gerekiyor: omuzlarını geliştir, karnını çıkar ve içeri bas 6 küpleri pompalayın ve çok daha fazlasını yapın. Tabii ki, demir parçalarını, antrenman programlarını zaten duymuş ve kendi özel hedefleri doğrultusunda hareket eden bir azınlık da var - örneğin, bazı seçkin sporcuların programını canlı olarak denemek.

Başkalarının da kafasında aynı soru var: “Nereden başlamalıyım?”, “İlk önce hangi egzersizleri yapmalıyım?”. Ve bu sorunun en ayrıntılı cevabı gerektirdiğini söylemeliyim. Soruna bir çözüm bulmak için teoriye dalalım.

Önceki yazılarımızdan birinde (burada) insan kas anatomisi ve kas gruplarından bahsetmiştik. Hatırladığımız gibi insanın kas yapısı çeşitli kas gruplarından oluşur. (hem küçük hem de büyük) ve bazı spesifik egzersizler bunlardan birini veya diğerini içerir. Bazı egzersizler iki veya daha fazla kas grubunu içerir.

Şimdi soru şu: "Eğer kapsamlı bir (tepeden tırnağa) tüm vücudu aynı anda etkiliyorsa, hangi egzersizler bu konuda bize yardımcı olacaktır? Her şey çok basit: Mümkün olan maksimum sayıda kasın işe yaramasını (kullanılmasını) sağlayan egzersizler yardımcı olacaktır. Vücut geliştirmede özel bir isim aldılar - çok eklemli, temel egzersizler veya sıradan insanlarda temel.

Not:

Pek çok koçtan yeni gelenler hakkında şu sözleri duyabilirsiniz: “Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Üssü sikeyim.

Çoğu zaman, yeni başlayanlar simülatörlere atlayıp tabanda "puan" atmaya cazip gelirler çünkü. onların anlayışına göre bu anlaşılmaz, karmaşık bir şey ve sadece düşünceleri ziyaret ediyorlar - spor salonuna pazı pompalamak için geldim, bir tür temel yapmak için değil. Çoğu zaman spor salonuna gelenler şunu düşünür: Göğsümü şişirmem gerekiyor, aksi takdirde diğer kısımlarımın gerisinde kalır ve özel olarak göğüs için egzersizler yapmaya başlar, ancak çoğu zaman tüm kaslar yeni başlayanlar için geride kalır ve bu nedenle yerel antrenman en etkili olmaktan uzaktır. Dolayısıyla, ahlak - yeni başlayan biri için, bazı kaslar üzerinde yerel etki yaratarak bir vücut oluşturmaya başlamak - temelde yanlıştır.

Bunu tamamen açıklığa kavuşturmak için popüler bir şekilde açıklayacağım: Simülatörlerdeki egzersizler vücudumuzu cilalayan izole edici hareketlerdir. (Pastanın üzerindeki kiraz gibi) ve çok eklemli egzersizler, öncelikle vücudunuzdan atılması gereken pastanın kendisidir.

Bu nedenle, yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanının temeli, serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizlerdir. Aynı anda farklı kas gruplarına etki ederler. (Herkes kendi işini yapar), ancak hiçbiri tam yükü alamıyor. Bu, herhangi bir izolasyon, tek eklem egzersizinden daha fazla kas kütlesini harekete geçirir. Bu, daha büyük yüklerle çalışmayı ve kas kütlesinin daha hızlı büyümesini sağlamayı mümkün kılar.

Eğitimin ilk aşamasında "taban" ın faydaları hakkındaki tüm şüpheleri tamamen ortadan kaldırmak için sahip olduğu avantajları vereceğim:

• Bu egzersizler izole edici (yerel) egzersizlerden daha fizyolojiktir. içlerindeki hareketler mümkün olduğunca insan kas-iskelet sisteminin anatomisine karşılık gelir, dolayısıyla risk faktörü (doğru teknikle) en aza indirilmiş;
• Bunlar yapıldığında daha az enerji tüketilir çünkü. yükü kendilerine yeniden dağıtan birkaç kas grubu aynı anda çalışır;
• Vücuttaki genel yükün daha fazla olması nedeniyle bağ ve eklem aparatlarında hızlı bir güçlenme meydana gelir ve bu da kas kütlesinin çok daha kısa sürede büyümesine olanak tanır.

Temel egzersizleri yapmak için uygun şekilde belirlenmiş bir teknik olmadan tüm çabalarınızın boşa çıkacağı unutulmamalıdır. Ayrıca kolaylıkla sakatlanabilir ve antrenman sürecinden oldukça uzun süre uzaklaşabilirsiniz.

Bu nedenle teknolojiye çok dikkat edeceğiz, okumaya devam edin.

Temel alıştırmalar: yürütme tekniği

Klasik temel egzersiz seti (bu arada, disiplinden vücut geliştirmeye kim geçti) aşağıdakiler dikkate alınır: yatay bir bankta yatmak, omuzlarda halterle çömelmek.

Ayrıca çoklu bağlantı için (klasik değil) aşağıdakileri içerebilir: (göğüsten bench press), yatay çubuğu yukarı çekmek, çubuğu eğimli olarak çekmek, düz olmayan çubuklarda şınav ve birkaç tane daha. Genel olarak, zaten anladığınız gibi, bunların hepsi çok sayıda kas grubunun dahil olduğu egzersizlerdir. (en büyüğünden en küçüğüne). Vücut geliştirmede bu üç altın egzersizi gerçekleştirme tekniğini daha ayrıntılı olarak ele alalım. Altın çünkü tüm eğitim süreciniz onlara dayanacak ve gelecekteki kas hacimlerinin temeli atılacak.

Not:

Tanınmış vücut geliştirme yıldızlarının olduğunu düşünüyorsanız (Örneğin, Schwarzenegger veya Dorian Yates) temele, uygulama tekniğine aşina değilsiniz ve yalnızca genetiğiniz ve bazı özel eğitim programlarınız nedeniyle kendinizi geliştirmişseniz, o zaman derinden yanılıyorsunuz. Hemen hemen tüm sporcular temel egzersizlerle çalışır, bu nedenle yeni başlayanlar için bu egzersizler ruh için bir merhem gibi olmalıdır.

Bu, çok eklemli egzersizleri yapma tekniğini ne kadar iyi öğrendiğinize bağlıdır. (bunları ne kadar iyi gerçekleştireceksiniz), eğitimdeki tüm ilerlemelere ve vücut geliştirmede bir sonraki seviyeye geçmek için ihtiyaç duyduğunuz süreye bağlıdır.

Şimdi teknolojinin kendisi hakkında. Ve şununla başlayacağız...

1. Deadlift

Yeni başlayanların üsse çok az zaman ayırmasına rağmen (ya da hiç verilmedi) hala sorunun yarısı. Diğer “cinsiyet” ise egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniğin bulunmamasıdır. Spor salonunda sıklıkla oldukça iç karartıcı resimler görebilirsiniz - bir kişi bir egzersiz yapar, bunu kesinlikle doğru yaptığını düşünür ve sonra güzel bir anda eğitmenlerden biri onun tüm tekniğini "becerir" (ve bu amaç için “siktir”).

Ve zamanla, başlangıçtaki yanlış performans artık bir alışkanlık haline geldiğinden ve vücut zaten makinede olduğundan, her antrenman bu programlanmış programı tekrarlar. Sonuç olarak, kişinin zaten deneyimli olduğu görülüyor (1-1,5 yıllar salona gitti) ve temel egzersiz yanlış yapıldı, bu nedenle tüm eğitim süresi boyunca kendini soydu. Bu nedenle, böyle bir tırmığa basmamak, hemen kendinize bir tavır kazandırmak ve her şeyi doğru ve doğru yapmak için, uygulama tekniğinin tüm nüanslarını incelemeniz gerekir.

Peki, başlayalım.

Üç büyük egzersizden ilki deadlift'tir. Bu, temel serbest ağırlık egzersizini teşvik eden mükemmel bir genel kas gelişimidir.

Buradaki ana işçiler (resme bakın):

• diz arkası kasları ( 1 ) ;
• kalçalar ( 2 ) ;
• Omurga düzleştiriciler ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Üst sırt kasları 5 ) ;
• Kuadriseps ( 6 ) ;
• addüktör kaslar ( 7 ) ;
• ön kollar ( 8 ) ;

Başlangıç ​​pozisyonu (resme bakın)

Yani, adım adım eylem dizisi (infaza hazırlık) aşağıdaki gibi (resmi görmek):

1. Boyna yaklaşın, ayaklar omuzlardan daha dar ve birbirine paralel olsun ( 1 ) ;
2. Oturun ve halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş, düz bir tutuşla kavrayın. Kollar dikey, omuzlar çubuğun altında, bakışlar yukarı doğru yönlendiriliyor ( 2 , 3 )

Not:

İki tür tutuş vardır: güçlü (farklı tutuş) - çok daha büyük ağırlıkları tutmanıza olanak tanır ve klasik - avuç içleri size dönük iki el.

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonuna geçtikten sonra, yani. tüm adımları tamamladıktan ve ayağa kalktıktan sonra egzersize devam edebilirsiniz. Eylem sırası aşağıdaki gibi olacaktır (resme bakın):

1. Derin nefes alın ve nefes verirken halteri çekmeye başlayın. Ayrılık pürüzsüz ve eşittir (yerde sarsılmak yok), çubuk bacaklar boyunca kayar ( 1 ) ;
2. Çubuk dizleri geçtikten sonra tamamen düzleşmeli ve kürek kemiklerini hafifçe indirmelisiniz ( 2 );
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yani, adım adım açıklayıcı bir seri aşağıdaki gibi olacaktır.

Deadlift sırasında omurgayı düzleştiren kas, onu güçlendirme ve stabilize etme işlevini yerine getirir ve gluteal kaslar ve hamstringler alt sırttaki omurgayı uzatır.

Dikkat etmeniz gerekenler:

• Çubuğu oldukça yavaş ve düzgün bir şekilde indirip kaldırmanız gerekir;
• Aşağı doğru hareket, pelvisin sırtının kaçırılmasıyla başlamalıdır;
• Bar, tüm hareket boyunca kalçalar boyunca kaymalıdır;
• Bel kemerli olmalıdır;
• Dizleri geçtikten sonra (alt hareket), zemin çubuğuna krep ile hafifçe dokunmanız gerekir.
• Zihinsel olarak, yukarı kaldırmak yerine ayaklarınızı yere bastırdığınızı hayal edin;
• Nefes alma: nefes alın - yavaşça aşağı, nefes verin - yukarı.

Not:

Çünkü çok eklemli egzersizler ağır olarak sınıflandırılır, o zaman mutlaka yapılmalıdır 1 haftada bir. Eğer yeni başlıyorsanız, çok fazla kilo almamalısınız. (bir sürü krep asın), çubuğun ağırlığı veya hafif ağırlıklarla pratik yapmak yeterlidir (İle 10 çubuğun her tarafı için kg) yürütme tekniğini ve telkari hareketi geliştirmek. Büyük ağırlıklarla çalışırken omurgayı aşırı yükten korumak için halter kemeri kullanın.

Hatalar

Her şeyi mümkün olduğu kadar ayrıntılı bir şekilde ifade etmeye ve açıklayıcı bir şekilde göstermeye çalışmama rağmen, sıklıkla aşağıdaki hatalar meydana geliyor: yuvarlatılmış bir geriye doğru ( 1 ) , çıtayı yerden kaldırarak ( 2 ), kaldırırken - pelvis vücudu solluyor ( 3 ) (resme bakın).

Hataları yakalamaya çalışın (dikkatinizi toplayın) yürütme sürecinde gerçekleştirilir, ayrıca otomatizme doğru hareketi ezberler ve her şeyi teknik olarak en başından itibaren doğru yapar. İlk başta bir ayna, daha doğrusu onun içindeki yansımanız, ilk başta sizin için yanıltıcı olmayan bir yardımcı olabilir. Deadlift yaptığınızda kendinize yandan (aynaya) bakın, o zaman hatalar en aza indirilecektir.

Uygulama seçenekleri

Klasik versiyonun yanı sıra aşağıdaki seçenekler de bulunmaktadır. Bu bir deadlift: düz bacaklarda, "sumo" tarzında ve bloğun deadlift'i (sonraki sayılarımızda bunlara değineceğiz). Bu çok eklemli egzersizin sadece sporcunun gücünü "tepeden tırnağa" geliştirmekle kalmayıp, aynı zamanda vücutta bir nöro-endokrin tepkisine (anabolik hormonların salınmasına) neden olduğu söylenmelidir. (testosteron dahil). Yani deadlift'i yaptıktan sonra, aynı zamanda "erkek" bir güç dalgası hissedersiniz.

Aslında deadlift bitti, hadi devam edelim ...

Halter bench press

Bu, üst vücut kas gruplarında güç ve kütle geliştirmek için kullanılan, çok eklemli bir serbest ağırlık egzersizidir. Bench press'in tüm zamanlar ve insanlar için en sevilen ve en popüler egzersiz olduğunu söyleyebiliriz. İçindeki ana yük şu şekilde alınır: (resme bakın):

• göğüs kasları ( 1 ) ;
• deltoid kaslar ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Başlangıç ​​pozisyonu(resme bakın)

Yani, adım adım eylem sırası aşağıdaki gibidir (resme bakın):

1. Bir bankta uzanın ve halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın; kafa - bankın üzerine sıkıca bastırın ( 1 ) ;
2. Kürek kemiklerinizi düzleştirin, belinizi bükün, bacaklarınızı genişçe açın, ayaklarınızın yere sağlam basmasını sağlayın ( 2 ) ;

Yürütme tekniği

(resme bakın):

1. Barı çıkarın ve göğse doğru getirin, ardından yavaşça (nefes alırken) göğsün alt kısmına değene kadar indirin ( 1 ) ;
2. Nefes verirken çubuğu yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kavramanın genişliği, hareketin alt noktasında önkolların dikey olmasını sağlayacak şekilde olmalıdır ( 2 ) ;
3. Egzersiz sırasında çubuk kesinlikle dikey bir düzlemde hareket etmeli ve dirsekler çubuğun altında olmalıdır ( 3 ) ;
4. Omuz bıçakları hareket boyunca sıkıştırılmış halde kalır, alt sırt bükülür. Nefes alma: Nefes alırken - yavaşça aşağı, nefes verirken - güçlü bir şekilde yukarı.

Not:

Elleri ayarlamak için çeşitli seçenekler vardır - klasik, aynı zamanda ortalama. Dar - yük göğüs kemiğine kaydırılır ve trisepslerden daha fazla çaba gerektirir. Geniş - yük göğsün yanlarına kaydırılarak trisepslerin eforu azalır. Bench press'i tam (kısaltılmış) genlikte yapamazsınız - bu, pektoralis majör kasını daha fazla yüklemenize ve trisepslerdeki gerilimi hafifletmenize olanak tanır.

Hatalar

Bench press yaparken sıklıkla aşağıdaki hatalar meydana gelir: kafayı kaldırmak / yanlara çevirmek, pelvisi benchten yırtmak ( 1 ), eksik hareket aralığı ( 2 ) (resme bakın).

Uygulama seçenekleri

Bench press'i gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler vardır: klasik ( 1 ) , kemerli sırtlı ( 2 ), yükseltilmiş ve kemerli bacaklarla ( 3 ) (resme bakın).

Her ne kadar bu egzersiz vücut geliştiriciler arasında gayri resmi olarak en sevilen egzersiz olsa da, tüm sporcular göğüs kasının çalışmasını hissedemez, bu bakımdan bazıları bunu antrenman programlarından hariç tutar.

Hepsi bu, bir sonraki egzersiz sırada ...

Omuz halter çömelmesi

Bu temel bir bacak egzersizidir. Kas kütlesini ve tüm vücut kaslarının gücünü arttırmanın en iyi yoludur, ancak çoğunlukla kalçaları şişkinleştirmek için kullanılır. (kızlar - bu sizin bölümünüz :)). Maksimum etki açık (resme bakın):

• Kuadriseps (kuadriseps femoris) (1 ) ;
• diz arkası kasları ( 2 ) ;
• kalçalar ( 3 ) ;
• Alt sırt kasları (statik voltaj) (4 ) .

Başlangıç ​​pozisyonu (resme bakın)

Adım adım eylem sırası aşağıdaki gibidir (resme bakın):

1. Çubuğun bulunduğu güç rafına / rafa gidin (krepli çubuk), geniş bir tutuş alın ve altına girin, ardından çubuğu omuzlarınıza koyun ve belinizin alt kısmını bükün ( 1 ) ;
2. Barı raflardan çıkarın, bir adım geriye gidin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi geriye çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve sırt kaslarınızı sıkın, yukarıya bakın ( 2 ) .

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonunu aldıktan sonra egzersize devam edebilirsiniz. Eylem sırası aşağıdaki gibi olacaktır (resmi görmek):

1. Derin bir nefes alın ve yavaşça uyluğun paraleline (veya biraz daha aşağıya) oturun, nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonunda ayağa kalkın. Unutmayın, dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemeli ve alt kısımda tamamen uzatılmamalıdır ( 1 ) ;
2. Aşağı doğru hareket ederken pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin (vücudun ağırlığının topuklara ve ayağın dış kenarına kaydırılması) denge, vücudunuzu öne doğru eğik tutmanıza yardımcı olacaktır ( 2 ) ;
3. Hareket boyunca sırt kavislidir. Nefes alma: nefes alın - aşağı, nefes verin - yukarı. Bakış önünüze yönlendirilir ( 3 ) .

Yani, adım adım açıklayıcı bir seri aşağıdaki gibi olacaktır.

Not:

Egzersizi daha iyi yapmanıza yardımcı olacak küçük bir numara var, kulağa şöyle geliyor: Çubuğu tam olarak merkezden almalısınız ve önceden kürek kemikleri bir araya getirilerek altına girmelisiniz. Böylece sırtın üst kısmında ve kürek kemiklerinin üzerinde özel bir gergin kas tabakası yaratılarak sırtta boyundan kaynaklanan rahatsız edici baskı hissini ortadan kaldırır.

Hatalar

Bu alıştırmada sıklıkla aşağıdaki hatalar meydana gelir: geri yuvarlama ( 1 ), dizleri bir araya getirerek ( 2 ), topukların ayrılması ve dizlerin ayak parmaklarından öne doğru getirilmesi ( 3 ) , boyundaki halter ( 4 ) (resme bakın).

Uygulama seçenekleri

Halterle ağız kavgası yapmak için çeşitli seçenekler vardır ve bunlar hem bacakların ayarına bağlıdır ( 1 ) ve çubuğun konumundan - ön ağız kavgası ( 2 ) (resme bakın).

Bacaklar omuz genişliğinden daha dar olduğunda ( 1 ), uyluğun yanal geniş kasları ve kaçıran kaslar yüklenir. Ayaklar omuz genişliğinde açık olduğunda 2 ), tüm uyluk kasları mümkün olduğunca çalıştırılır. Ayar omuz genişliğini aştığında ( 3 ), vurgu, kuadrisepslerin iç kısmı, terzi ve addüktör kasları üzerinde daha fazla çalışmaya doğru kaymaktadır.

Sırtta halterle squat yapmanın yanı sıra köprücük kemiğine yerleştirilen halterle de yapılabilir. (üst göğüs) Bu durumda yük gluteal kaslardan kuadrisepslere doğru kaydırılır. Vücut geliştirmede yeniyseniz (deneyime kadar 1 Yılın) O halde Smith makinesinde squat sizin için ideal bir seçenek olabilir. Bu makine teknik üzerinde daha iyi kontrol sağlayacak ve genel olarak vücudun stabilitesini artıracaktır.

Not:

Halterle squat'ı teknik olarak doğru yapabilmek için öncelikle "kilitleme" tekniğini kullanmanız gerekir. Sıralı ve eşzamanlı yürütmeden oluşur 3 Eylemler: Göğüs doluyken nefes almak ve nefesi tutmak, tüm karın kaslarının gerginliği, alt sırtın sapması. Bütün bunlar vücudun aşırı öne eğilmesini ve büyük ağırlıkların omurga üzerindeki olası olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olur.

Aslında ağız kavgasını bitirdik ve bir şekilde fark edilmeden makalemiz de mantıklı bir sonuca ulaştı. (ne, gerçekten? peki, sonunda) ancak veda etmeden önce, temel egzersizlerin değerinden bahseden ilginç istatistikler vereceğim. Kasların antrenmandan ziyade hormonlardan daha fazla büyüdüğü tespit edilen bilimsel bir deney yapıldı. (resme bakın).

Testosteron ve büyüme hormonu üretimini maksimum düzeyde etkileyen egzersizler yalnızca bu üç klasik, temel egzersizdir. O halde siktir et :) temel! Yani, sonuç bölümünde her zaman olduğu gibi, yukarıdakilerin hepsinden bazı sonuçlar bekliyorsunuz.

Temel alıştırmalar: S.A.Q.

Tüm malzemeleri mümkün olduğunca özümseyip raflara koymak için temel egzersizlerin size sağlayacağı aşağıdaki faydaları unutmayın.

• Temel egzersizleri yaparken kas büyümesi üzerinde en faydalı etkiye sahip olan büyüme hormonları ve testosteron üretimi artar;
• Uygulama tekniğini yavaş yavaş geliştirerek ve ağırlık ekleyerek eğitimde sürekli ilerleme sağlayabilirsiniz;
• Çalışmaya çok sayıda kasın maksimum eşzamanlı katılımı;
• Muazzam enerji maliyetleri kaçınılmaz olarak aşırı deri altı yağın “erimesine” yol açacaktır;
• Tüm kaslar eşit şekilde büyüyecek
• Yorucu yaklaşımlarla ve devasa tekrarlarla vücudunuzu “boşaltmaya” gerek yok;
• “Temel” dönemin yandan uygun destekle desteklenmesi gerekiyor.

Bir sonraki çok eklemli egzersizinizi yaptığınızda bu faydaları hatırlayın, ilerleme göreceksiniz!

Sonsöz

Sevgili okuyucular, bugün üç büyük veya temel egzersizle tanıştık: deadlift, squat ve bench press - bu temel egzersizler tam olarak ilk kas çerçevenizi oluşturmanız gereken temeldir. Şu andan itibaren, eğitimdeki ilk göreviniz olan ve geleceğe yönelik yedek olan, daha fazla ilerlemenizi sağlayacak olan çok eklemli egzersizlerdir, bu nedenle yukarıdaki egzersizlere ve özellikle bunların uygulama tekniğine çok dikkat edin.

PS. Evet tamamen unuttum, bu şekilde egzersiz yapmaya çalışmayın...

PS2. Herhangi bir sorunuz varsa, net olmayan bir şey veya başka bir şey varsa, yorumlara yazın, yardımcı olmaktan memnuniyet duyarım.

Bu program hem yeni başlayanlar hem de uzun bir aradan sonra güç sporlarına geri dönen sporcular için çok uygundur. Başlıca avantajı basitliktir.

Eğitim programının özü nedir?

Program beş alıştırmadan oluşur:

1. Back squat: 5 tekrardan oluşan 5 set.

2. Bench press: 5 tekrardan oluşan 5 set.

3. Deadlift: 5 tekrardan oluşan 1 set.

4. Bench press ayakta: 5 kez 5 set.

5. Bent Over Row: 5 tekrardan oluşan 5 set.

Bu egzersizler iki egzersizden oluşur:

1. Egzersiz A: squat, bench press, bent over row.
2. Antrenman B: squat, bench press, deadlift.

Haftada üç kez antrenman yapıyorsunuz ve sürekli olarak A ve B antrenmanlarını değiştiriyorsunuz. İki antrenman arasında en az bir gün dinlenin.

İşte haftanın örnek antrenman programı:

1. Pazartesi: Antrenman A.
2. Salı: dinlenme.
3. Çarşamba: Antrenman B.
4. Perşembe: dinlenme.
5. Cuma: Antrenman A.
6. Cumartesi ve Pazar: dinlenme.

Gelecek haftaya Antrenman B ile başlayacaksınız.

İlerlemenizi takip etmek ve ilerlemenizi takip etmek için StrongLifts 5x5 uygulamasını indirebilirsiniz. Kendiniz için özelleştirebileceğiniz egzersizler içeren bir programa sahiptir. Tamamlanan setleri ve tekrarları antrenmanınız sırasında işaretlersiniz, ardından dinlenme zamanlayıcısı başlar.

Ayrıca uygulamada egzersiz tekniğini, eğitim geçmişini içeren bir video bulunmaktadır ve ilk üç dersten sonraki ilerlemenizi takip edebilirsiniz.

Ücretli sürümde bir ısınma seti tablosu, gözleme hesaplayıcısı, Google Fit ve Health (iOS) ile entegrasyon, ekranın kilidini açmadan setleri işaretleme yeteneği bulunur.

Hangi kilodan başlamalı

Egzersizleri zaten biliyorsanız ve bunları doğru formda yapıyorsanız, beş tekrardan oluşan beş seti tamamlayabileceğiniz maksimum ağırlığı seçin.

Egzersizler sizin için yeniyse veya uzun süredir yapmadıysanız, maksimum beş tekrarınızın yarısıyla veya daha azıyla başlayın:

1. Squat, bench press, ayakta pres: 20 kg (plakasız bar bar).
2. Deadlift: 40 kg (bara iki adet 10 kg'lık krep asın).
3. Sıra üzerine bükülmüş: 30 kg (çubuğa iki adet 5 kg'lık plaka asın).

İlk haftalarda çok hafif olacaksınız ancak kilo hızla artacaktır. Dört hafta içinde 30 kg daha squat, 15 kg daha bench press yapacaksınız.

Tekrar çömelmeye başlayın ve 12 haftada 100 kg'a ulaşabilirsiniz.

Ağırlık nasıl artırılır

1. Çömelme. Beş setin tamamında beş tekrarı tamamlayabildiyseniz, bir dahaki sefere 2,5 kg ekleyin - her iki tarafta 1,25 kg'lık küçük krepler. Beş tekrar yapamıyorsanız, yapabilene kadar o ağırlığı kullanmaya devam edin.
2. Bench press, halter presi, sıra üzerine eğilmiş. Erkekler 2,5 kg, kadınlar ise 1 kg ekler.
3. Deadlift. Her iki tarafa 5 kg - 2,5 kg ekleyin. Deadlift daha fazla kası çalıştırır, böylece ağırlığı daha hızlı artırabilirsiniz.

Spor salonunda 1,25 kg'lık krep yoksa, kendinizinkini satın alın ve antrenmanlarda giyin.

Nasıl ısınılır

Antrenmandan önce kardiyo yapmaktan kaçının; squat yapmadan önce bacak kaslarınızı yorabilir. Üç ila beş dakikalık tempolu yürüyüş veya hafif koşu yeterli olacaktır.

Egzersizleri boş bir barla yapıyorsanız ağırlık çok hafif olduğundan ısınma setlerine ihtiyacınız yoktur. Beşerli iki set yapabilirsiniz.

Daha ağır ağırlıklara geçtikçe ısınma setleri şarttır. Hedef kasları ısıtmanıza ve tekniğinizi test etmenize olanak tanır.

Boş bir çubukla beş tekrardan oluşan iki ısınma seti gerçekleştirin. Daha sonra her birine 10-20 kg ekleyin ve çalışma ağırlığınıza ulaşana kadar 2-3 kez egzersiz yapın.

Isınma setleri arasında dinlenmeyin. Çalışma ağırlığıyla sete başlamadan önce yalnızca onlardan sonra duraklayın.

Setler arasında ne kadar dinlenme

İlk başta ağırlıkların hafif olması nedeniyle uzun süre dinlenmeye ihtiyacınız olmayacak. Ancak ağırlık artmaya başladığında setten kurtulmak daha uzun sürebilir.

1. Son seti fazla çaba harcamadan tamamladıysanız 1,5 dakika.
2. Seti tamamlamak için çok uğraşmanız gerekiyorsa 3 dakika.
3. Son tekrarınız kas yetmezliğine gittiyse 5 dakika.

Ayrıca nefesinizle de gezinebilirsiniz. Egzersiz sırasında, tamamen iyileşene kadar dinlenin.

Eğitim programının hedefleri ve zamanlaması nedir?

Yayla: ilerleme olmadığında ne yapılmalı

Seti tamamlayamazsanız yapacağınız ilk şey daha uzun süre dinlenmektir. Halteri bırakın ve 5 dakika bekleyin ve tekrar deneyin.

Bu sefer işe yaramadıysa herhangi bir hata olup olmadığını kontrol edin:

1. Kötü ısındılar: Isınma yaklaşımlarının eksikliği soğuk kaslar üzerinde çalışmanıza neden olur ve fazlalık onları yorar.
2. Bunu kötü teknikle yaptılar. Yanlış çubuk yörüngesi arıza riskini artırır.
3. Bir antrenmanı kaçırdım. Kaslarınıza sürekli yüklenmezseniz büyüyemezsiniz.
4. Çok fazla kardiyo veya ekstra egzersiz yaptım, bu da iyileşmeyi yavaşlattı.
5. Yeterince uyuyamadım. Uyku eksikliği iyileşmeyi yavaşlatır.
6. Yemek yemedim. Besin eksikliği de iyileşmeyi yavaşlatır.

Art arda üç antrenman boyunca tüm set ve tekrarları tamamlayamıyorsanız, ağırlığı veya set ve tekrar sayısını azaltmanız faydalı olacaktır.

Yük nasıl azaltılır

Her zaman ağırlık ekleyemeyeceksiniz, er ya da geç süreç duracaktır. Çalışma ağırlığı art arda üç antrenmanda artmazsa, yükü aşağıdaki şekilde azaltın:

1. Beş tekrardan oluşan üç set.
2. Üç tekrardan oluşan üç set.
3. Ağırlığın %5'i ile üç tekrardan oluşan bir set ve üç tekrardan oluşan iki set.

Ayrıca ağırlığı işçinin %10'una düşürüp tekrar ekleyerek tekniği izleyerek hatalarınızı düzeltebilirsiniz.

Bu eğitim programı neden etkilidir?

5×5 programını çok etkili kılan çeşitli faktörler vardır:

1. Serbest ağırlıklar. Dengeyi korumanız gerekir, bu da kasları ek olarak yükler.
2. Minimum ekipman. İhtiyacınız olan tek şey bir halter ve bir bench, yani herhangi bir spor salonunda veya garajda 5×5 yapabilirsiniz.
3. Çok eklemli egzersizler. Bileşik egzersizler daha fazla kası çalıştırır ve böylece daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.
4. Kolay başlangıç. İlk antrenmanlarda hafif ağırlıklar tekniğinizi test etmenize ve yaralanmaları önlemenize olanak tanır.
5. Yoğunluk. Antrenmanlar zorlu ama kısa. Yorulmadan bitirirsiniz, böylece her zaman odaklanmış kalırsınız.
6. aşamalı aşırı yük. Sürekli kilo alımı vücudunuzun daha hızlı adapte olmasına neden olur. Kaslar büyür, kemikler ve tendonlar güçlenir.
7. Net plan ve güven. Her antrenmanda ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz ve programın çalıştığını biliyorsunuz.
8. Heyecanlanmak. Ne kadar kiloya ulaşabileceğinizi, kiloları ne kadar artırabileceğinizi merak ediyorsunuz. Bu heyecan katıyor ve birçok kişinin kendine meydan okumasına neden oluyor.
9. Basitlik. İcat etmeye, aramaya ve seçmeye gerek yok. Tekniğe bir kez hakim olursunuz ve ardından sadece ağırlık eklersiniz.

Programda cinsiyet sınırlaması yoktur. Sağlıklı gençler ve 40 yaş üstü kişiler de dahil olmak üzere farklı yaşlar için uygundur.

Tabii ki herkes bu programı beğenmeyecek. Örneğin çeşitliliği seviyorsanız her gün yapacağınız beş egzersiz sizi çabuk sıkacaktır. Sonuç olarak motivasyonunuzu kaybedecek ve antrenmanı bırakacaksınız.

Tutarlılıktan hoşlanıyorsanız ve net bir eylem planına ihtiyacınız varsa 5×5 tam size göre ve iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

5x5 egzersiz programı güçlenmenin, kas geliştirmenin ve yağ yakmanın en basit ve en etkili yoludur. Binlerce insan bunu vücutlarını değiştirmek için kullandı. Çok basittir ve her biri 45 dakika süren haftada yalnızca 3 antrenman içerir.

5×5 programı 5 temel egzersiz içerir: squat, bench press, deadlift, Military press ve bent over row. Her antrenmanda haftada 3 kez, 45 dakika boyunca 3 egzersiz yapıyorsunuz. Squat her antrenmanda yapılır.

5x5 programı, 1 set 5 tekrar gerektiren deadlift dışındaki tüm egzersizlerde 5 set 5 tekrar gerektirir. Squat, aynı kasların çoğunu çalıştırdığı için deadlift sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Diğer vücut geliştirme programlarının çoğunun aksine, burada kas yetmezliği, pompalama veya kas ağrısı yaşamanıza gerek yok. Amacınız çalışma ağırlığını arttırmaktır. Nasıl? Hafif ağırlıklarla başlayın, uygun tekniğe odaklanın ve mümkün olduğunca uzun süre her antrenmana 2,5 kg ekleyin. Hızlı sonuç almanın en kolay yolu budur.

5×5 programı iki karmaşık egzersizden oluşur:

• Egzersiz A: Squat, Bench Press, Bent Over Rows
• Egzersiz B: Çömelme, askeri basın, deadlift

Haftada üç kez, A ve B antrenmanlarını dönüşümlü olarak, aralarında en az 1 gün dinlenerek antrenman yapıyorsunuz. Vücudun güçlenmesi için dinlenmeye ihtiyacı olduğundan asla 2 gün üst üste antrenman yapmayın.

Çoğu kişi Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapar. Ancak bunu Salı, Perşembe ve Cumartesi veya Pazar, Salı ve Perşembe günleri yapabilirsiniz. Haftada 3 kez egzersiz yapmaya başlarsanız ve 2 antrenman arasında en az 1 gün dinlenirseniz güç kazanırsınız.

5×5 programına başladığınızda A antrenmanıyla başlayacaksınız ve 2 gün sonra B antrenmanını yapacaksınız. Toplamda ilk haftada A / B / A şemasına göre, ikinci haftada - B / A / B, üçüncüde - A / B /A vb.

Grafik şuna benziyor:

1. hafta

Hafta 2
Ayrıca, bu programlar basitçe değişiyor. Her şey çok basit.

Hafif ısınma setleri hariç tüm setlerdeki tüm tekrarlar aynı ağırlıkla yapılır.

Amacınız pompalama veya kas ağrısı elde etmek değil (her ne kadar bu ağır ağırlıklarla çalıştıktan sonra mümkün olsa da), her antrenmanda ağırlığı arttırmaktır. Her egzersiz setinde 5 tekrar yapıyorsanız bir dahaki sefere bara 2,5 kg ekleyin. 1x5 deadlift'te her seferinde 5 kg ekleyin.

Çok ağır ağırlıklarla hemen çalışmaya başlamayın, aksi takdirde ağrı hissedersiniz ve bu da antrenmanı kaçırmanıza neden olabilir. Vücudunuzun yüklere uyum sağlayabilmesi için hafif ağırlıklarla başlayın. Squatlarınıza antrenman başına 2,5 kg (ayda 30 kg) eklemeyi unutmayın.

Squat, bench press ve deadlift gibi serbest ağırlık egzersizlerini formunuzu bozmadan yapıyorsanız 5RM'nizin %50'siyle başlayın. Serbest ağırlıklarla hiç çalışmadıysanız, birkaç yıldır antrenman yapmadıysanız veya 5RM'nin ne olduğunu bilmiyorsanız, aşağıdaki yüklerle başlayın:

• Squat, Bench Press, Military Press: 20kg (Boş Olimpiyat Barı)
• Deadlift: 40kg (boş Olimpiyat barı + 2 x 10kg disk)
• Bent Over Row: 30kg (boş Olimpiyat barı + 2 x 5kg disk)

Deadlift ve bent over row hareketlerinde daha ağır ağırlıklarla başlayacaksınız çünkü bu egzersizleri boş bir barla düzgün bir şekilde yapmak imkansızdır. Her yeni tekrarda bar yere değmelidir.

5×5 programındaki ilk 2 haftalık eğitiminiz şöyle görünecek:

1. hafta

Hafta 2
Deadlift diğer egzersizlere göre daha fazla kas kullanır, dolayısıyla ilerlemeniz daha az zaman alır. Çalışma ağırlığınız 100 kg'a ulaştığınızda, her antrenmanda bara 2,5 kg ekleyin.

Bu ağırlıklar size kolay geliyorsa her antrenmanda 2,5 kg ekleyeceğinizi unutmayın. Bu, 4 haftada 50 kg, 4 haftada 80 kg ve 12 haftada 100 kg squat yapacağınız anlamına geliyor! Ve bunların hepsi 5 tekrardan oluşan 5 sette! Bu ağırlık, spor salonundaki çoğu erkeğin kullandığı ağırlıktan çok daha fazladır. Genel olarak ne yapmanız gerektiğini unutmayın.

Her zaman kilo almayacaksınız. Bir süre sonra 5 tekrar yapmak sizin için zorlaşacaktır. 5x5 protokolünü takip edemeyebilirsiniz. Durmayın; bir sonraki antrenmanınızda tekrar deneyin. Bu işe yaramazsa endişelenmeyin, bir platoyu aşmanın birçok yolu var. Şimdi önemli olan yeni başlamanız!

5x5 Düz Program - 5×5 Şema Videoları

5×5 programının her birinizin takip edebileceği kadar basit ve anlaşılır olduğunu göstermek istedim. Bu nedenle A ve B antrenmanlarını tamamladığım 2 video kaydettim.

Onlarda 8-9 hafta içinde ne yapmanız gerektiğini göreceksiniz. Antrenmanın 30 dakikadan az sürdüğünü unutmayın.

Programın Tarihçesi 5×5

5×5 programının temelleri 1960 yılında Arnold Schwarzenegger'in akıl hocası Reg Park tarafından derlendi.

Geçtiğimiz 60 yılda pek çok insan bunun hakkında yazdı, bu yüzden yeni bir şey icat etmedim.

5×5 programıyla 2003 yılında tanıştım. Daha sonra haftada 6 defaya kadar antrenman yaparak, spor salonunda 2 saat geçirerek, her sette kas yetmezliğine ulaştım ve her gün kas ağrıları yaşadım. Maalesef diğer eğitim yaklaşımlarını bilmiyordum.

Zamanla büyük ama zayıf kaslara sahip olduğumu fark ettim. Soruna çözüm bulmak için uzun bir arayıştan sonra, gücü geliştirmek için şunlara ihtiyacınız olduğunu buldum:

• Makineleri değil serbest ağırlıkları kullanın.
• Yalıtmayan çok eklemli egzersizler yapın.
• Pompaya ulaşmadan ve kas ağrısı görünümü yaratmadan çalışma ağırlıkları oluşturun

Benim için her şey netleşti. Beni güçlendirecek bir program aramaya başladım. Bir forumda bir adam bana eski güzel "5 × 5" i tavsiye etti.

Denedim ve sonuçtan çok memnun kaldım. O zamandan beri program eğitimimin temelini oluşturdu.

Nereden başlamalı?

5×5 programının sizi daha güçlü yapıp yapmayacağını öğrenmenin en iyi yolu 12 hafta denemektir. Aşağıdaki adımlarla başlayın:

1. Bu videoyu izleyin ve programın her birinizin takip edebileceği kadar basit olduğunu göreceksiniz.
2. Tablolarımı kullanın; bu sizi motive edecek ve 12 haftada ne kadar güçlü olacağınızı görmenizi sağlayacaktır.
3. Bir spor salonu seçin; ihtiyacınız olan tek şey bir güç rafı, tezgah, bar ve ağırlık plakalarıdır.
4. 5×5 uygulamasını indirin ve size hangi egzersizleri hangi ağırlıkla yapacağınızı ve setler arasında ne kadar dinlenmeniz gerektiğini gösterecektir. Ücretsizdir ve iPhone ve Android işletim sistemi için uygundur.
5. Günlük tavsiyelerimden yararlanın; birçok erkek sabah ilk iş olarak günlük motivasyon mektuplarımı okur. Bunun yolda kalmalarına ve spor salonuna devam etmelerine yardımcı olduğunu iddia ediyorlar. İpuçlarıma buradan göz atabilirsiniz.

Edinilen bilgileri pratikte uygulayın. Yalnızca eylem yoluyla daha güçlü olursunuz.

Hedefler

Güç Geliştirme

Antik Yunan'da Olimpiyat Oyunlarına hazırlanan Crotonlu güreşçi Milo, yeni doğmuş bir buzağıyı her gün sırtında taşıyarak gücünü geliştiriyordu. Hayvan büyüdükçe ağırlaştı. Bu tür bir eğitim, sporcunun vücudunun gücünü ve kas kütlesini artırmasını teşvik etti. Milo'yu zamanının en güçlü güreşçisine dönüştürdü.

Belki bu sadece bir efsanedir, ancak uygulama 5 × 5 programının kas yetmezliği ve pompalama olmadan daha güçlü olmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Hafif ağırlıklarla başlıyorsunuz, egzersiz yapma tekniğinde ustalaşıyorsunuz ve yükü sürekli artırıyorsunuz. Bunu mümkün olduğu kadar uzun süre yapın ve güçleneceksiniz.

5×5 programı, bazılarının "işlevsel" olarak adlandırdığı gerçek güç oluşturmanıza olanak tanıyacaktır. Aşağıdaki temel hükümlere uymanız yeterlidir:

• Serbest ağırlıklar. Makineler ağırlığı sizin yerinize dengeler, bu da dengeleyici kasları zayıflatır. Serbest ağırlıklarda ise durum tam tersidir. Gerçek güç geliştiriyorlar, dolayısıyla 5×5 programında sadece onları kullanıyoruz.

• Temel egzersizler. Günlük hayatta biceps için kollarımızı bükmeye benzer hareketleri nadiren yaparız. Ağır nesnelerin taşınmasında veya kaldırılmasında her zaman çeşitli kas grupları rol oynar. Bu nedenle, daha güçlü olabilmek için insan hareketlerini taklit eden egzersizler (deadlift, squat vb.) yapmalısınız.

• Halter. Sırtınızda 180 kg'lık bir halterle çömelmek, her iki elinizde 90 kg'lık dambıllarla çömelmekten daha kolaydır. Ayrıca halterle her antrenmana 2,5 kg eklemek dambıllara göre çok daha kolaydır. 5×5 programı, daha fazla ağırlık kaldırmanıza ve daha kolay ilerlemenize olanak tanıdığı için destek kullanımını önerir.

• 5 tekrar. 5 tekrarda, 8, 10 veya 12'ye göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Ne kadar çok tekrar yaparsanız, o kadar yorulursunuz ve tekniğiniz o kadar kötü olur. 5x5 programı yalnızca 5 tekrar için çalışır.

• Sıklık. Egzersizi ne kadar sık ​​yaparsanız, teknik o kadar iyi olur ve egzersiz o kadar etkili olur. 5×5 programını takiben, her egzersizi haftada birkaç kez yapacaksınız çünkü bu, güç geliştirmenin anahtarıdır.

Güç oluşturmanın bir sprint değil, bir maraton olduğunu unutmayın. Sonuçların ortaya çıkmasını hızlandırmak umuduyla hemen büyük ağırlıklarla çalışmaya başlamayın. Bunu yaparak yalnızca kas ağrısına, antrenmanı atlama isteğine ve erken bir platoya sahip olursunuz. Hafif bir ağırlıkla başlayın, her antrenmanda bunu artırın ve ardından sabit bir hızda daha da güçlenebilirsiniz.

Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde 140 kg squat yapabiliyorsanız 5x5 programı için fazla güçlüsünüz demektir. Daha gelişmiş bir tekniğe ihtiyacınız var. Ancak formunuzu kaybetmeden 100 kg squat yapamıyorsanız, o zaman 5×5 programı hızlı bir şekilde güç kazanmanın en kolay yoludur.

Kas kütlesi oluşturma

Kas geliştirmek için her antrenmanda 10 egzersiz yapmanıza, kaslarınızı farklı açılardan çalıştırmanıza, kas yetmezliğine veya kas ağrısına ulaşmanıza gerek yok.

Bunun yerine sadece güçlenmeniz gerekiyor. Çünkü ne kadar güçlü olursanız o kadar fazla ağırlık kaldırabilir ve o kadar fazla kas geliştirebilirsiniz. Bu nedenle 140 kg'a basan sporcunun pektoral kasları, 60 kg'a az basan sporcuya göre daha fazla göğüs kasına sahiptir.

Bu aynı zamanda Reg Park'tan Arnold Schwarzenegger'e ve Ronnie Coleman'a kadar çoğu başarılı vücut geliştiricinin 300 kg'ın üzerinde deadlift yaptığı gerçeğini de açıklıyor.

Birçok erkek 5×5 programıyla kas yapamayacaklarını düşünüyor çünkü program sadece 3 egzersiz içeriyor. Ancak kas geliştirmenin anahtarı egzersizin miktarı değil yoğunluğudur.

Squat ve deadlift gibi egzersizlere aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırdıkları için karmaşık egzersizler denir.

Bakalım 5×5 programı vücudunuzdaki her kası nasıl çalıştıracak?

• Basmak. Karın kasları squat, deadlift ve askeri pres gibi egzersizlerde dengenin korunmasına yardımcı olur.
• Omuzlar. Omuz kasları, ordu basınında ve bench press'te aktif olarak yer alır.
• Göğüs. Yatay bir bankta bench press'te 100 kg kaldırarak devasa göğüs kaslarını pompalayabilirsiniz.
• Eller. Pazılar halter kürek, bench press ve askeri basında yer alıyor. Ek olarak, tüm egzersizlerde barı sıkıca sıkarsınız, böylece el kasları neredeyse her zaman dahil olur.
• ön kollar. Yine tüm egzersizlerde barı sıkıca sıktığınız için önkol kaslarının büyümesini teşvik edeceksiniz.
• Trapez. Deadlift'te 180 kg'ı aştığınızda trapezius kasları çok büyük hale gelecektir.
• Kalçalar. 140 kg ile squat yapabildiğinizde, artan uyluk kaslarından dolayı mutlaka yeni bir kot pantolon almak zorunda kalacaksınız.
• Geri. Üst bloğun göğse doğru çekilmesini unutun! Ağır deadlift ve bükülmüş sıra, her kaldırıcının hayalini kurduğu devasa V sırtını oluşturur.
• havyar. Baldır kasları squat ve deadlift hareketlerini gerçekleştirir.

kilo kaybı

5×5 programında kilo kaybı yakılan kalori miktarına bağlıdır. Bu süreç nasıl hızlandırılabilir? Çalışma ağırlıklarını artırın. Omuzlarınızda 140 kg ağırlıkla çömelmeye başlarsanız gerçek bir yağ yakma makinesine dönüşün.

Ayrıca ekstra kalori yakmak ve kilo kaybını hızlandırmak için kuvvet antrenmanının ardından yarım saat kardiyo ekleyebilirsiniz. Ve vücudunuzun iyileşmeye ihtiyaç duyduğu günlerde kardiyo yapmayın! Haftada 500 gram yağ kaybetmek için %20 kalori açığını korumanız gerekir.

Yağ yakıcı

Ağırlık kaldırmak kas geliştirir, kalori yakar ve metabolizmayı hızlandırır.

Bu arada çoğu insan daha az kalori yiyerek ve egzersiz yapmayarak kilo vermeye çalışıyor. Ancak çok az insan düşük kalorili diyetlere uzun süre sadık kalabilir. Sonunda insanlar yıkılmaya, daha fazla kilo almaya, şişmanlamaya, zayıflamaya ve itici olmaya eğilimlidirler.

Bazıları ise sadece kardiyo ile yağlardan kurtulmaya çalışıyor. Yarım saatlik bir kardiyo seansının yalnızca 400 kalori yaktığının, bunun da 1 Big Mac'e eşdeğer olduğunun farkında değiller.

Aslında, yağ yakarken aşağıdaki nedenlerden dolayı ağırlık kaldırmak her zaman kardiyodan öncelikli olmalıdır:

• Kalori yakmak. Ağırlık ne kadar ağır olursa, yoğunluk da o kadar yüksek olur ve o kadar fazla kalori yakarsınız. Özellikle squat gibi karmaşık egzersizler yapıyorsanız. Bu nedenle güçlü sporcular ortalama bir insandan daha fazla yemek yiyebilir ve kilo alamazlar.

• Metabolizmanın hızlanması. Bu olguya egzersiz sonrası oksijen tüketimi denir. Yani kuvvet antrenmanından sonra vücut birkaç saat boyunca daha fazla kalori yakar.

• kas geliştirme. Kardiyo ve düşük kalorili diyet, kuvvet antrenmanı gibi kas kazanımlarına yol açmaz. Ne kadar güçlenirseniz, o kadar fazla ağırlık kaldırabilir ve o kadar fazla kas geliştirirsiniz.
• ince vücut. Kas yağdan daha yoğundur. Ağırlık kaldırmak, kas geliştirmenize, yağ kaybetmenize ve aynı vücut ağırlığıyla daha önce olduğunuzdan daha zayıf görünmenize olanak tanır.

Kütle kazancı

Bazı erkekler (ve birçok kadın) kuvvet antrenmanının kendilerini Arnold gibi hantal sporculara dönüştüreceğini düşünüyor. Ancak bunun için çok fazla yiyecek tüketmeniz gerektiğini anlamıyorlar. Bu, 5×5 programının tek başına onu "hantal" hale getirmek için yeterli olmadığı anlamına gelir.

Kütle kazanmak için günde üç öğünle başlayın. Bir ay sonra günde dört kez, bir ay sonra ise beş kez yemek yiyin. Acele etmeyin, vücudunuza bol miktarda yiyeceğe alışması için zaman tanıyın.

Egzersizler

Çömelme

Halter Çömelme

Squat, uyluk arkası kaslarını, kuadriseps kaslarını, kalçaları ve baldır kaslarını çalıştırır. Karın kasları ve alt sırt kasları da stabilizasyon görevi görür.

Squat, testosteron ve büyüme hormonu üretimini örneğin leg press'ten daha aktif bir şekilde uyarır. Bu nedenle güç ve kas kütlesi oluşturmada belirleyici bir faktördürler.

Birçok kişi squat yapmaktan korkuyor çünkü dizlerine zarar vereceğini ve acıyacağını düşünüyor. Ancak güvenliğin anahtarı doğru teknikte yatmaktadır. İşte bunun için bazı ipuçları:

• Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru çekin
• Dizlerinizi dışarı doğru açın (bir araya getirmeyin) ve ayak parmaklarınızla aynı yönde tutun
• Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi çömelme pozisyonuna indirin.

Paralel squat dizlerinizi incitmez, güçlendirir.

Squat'ın birçok farklı türü vardır. 5×5 programında barı sırtınızın hemen altına konumlandıracaksınız. Bu, yükü dizlerinizden alıp kalçalarınıza aktaracaktır.

Power rack'te squat yapmak en güvenlisidir çünkü tekrarlamada ustalaşamıyorsanız halteri limit barların üzerine bırakın.

Yatarak halter kaldırma

Yatay bir bankta yatan bench press

Bench press omuzları, tricepsleri ve göğsü çalıştırır. Stabilizasyon olarak karın, sırt ve biceps kaslarını içerir.

Barı göğsünüze doğru indirin, ardından kollarınız tamamen uzayıncaya kadar yukarı kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla yerleştirin. Tam bir hareket yelpazesinden geçmelisiniz; bu daha fazla güç ve kas oluşturacaktır.

Bu üst vücut egzersizi ile askeri basına göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

5×5 programında incline pressler yer almıyor çünkü üst veya alt göğüs kaslarını izole etmek mümkün değil. Göğüs kasları bir bütün olarak kasılır.

Yaralanmayı önlemek için güç rafının içine bastırın. Tekrarlamada ustalaşamıyorsanız, halteri kısıtlayıcı çubukların üzerine bırakın. Salonda güç rafı yoksa birinden sizi emniyete almasını isteyin. Ayrıca, arıza durumunda çubuğu yana yatırıp kargo disklerini düşürebilmeniz için çubuğun üzerine kelepçe koymayın.

Deadlift

"Deadliftinizde ilerlemenize ve kişisel rekorlarınızı belirlemenize yardımcı olacak birçok program var."

Deadlift esas olarak uylukları, kalça kaslarını, kuadriseps kaslarını ve addüktörleri hedef alır. Büyüme hormonu ve testosteron üretimini mükemmel bir şekilde uyarır, bu nedenle güç ve kas gelişimi için çok önemlidir.

Bel yaralanmalarını önlemek için sırtınızı daima düz tutun.

• Topuklarınızla zemini iterek ağırlığı kaldırın (platform bacak presinde olduğu gibi).
• Barı ayaklarınızla temas halinde tutun.
• Bar diz hizasına ulaştığında kalçaları öne doğru kaldırın.
• Bacaklarınız tamamen uzatıldığında kaldırmayı bitirin.
• Üst aşamada gövdenizi geriye almayın.
• Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde ayırın

5×5 programında deadlift yalnızca 1 set 5 tekrar için yapılır çünkü squat sonrası 5 set yapmak çok zordur. Hızla tekrarları atlamaya ve bir platoya ulaşmaya başlayacaksınız.

Daha önce hiç deadlift yapmadıysanız önerilen başlangıç ​​ağırlığı 40 kg'dır. Bu, küçük çaplı ağırlık plakaları kullanmanız gerekeceği anlamına gelir, bu da çubuğun zemine daha yakın olacağı anlamına gelir. Sıraya başladığınızda barın baldır ortası hizasında olması gerektiğinden barın altına bir çift ağırlık plakası yerleştirin.

Ordu halter bench press

Askeri basın omuzları, trisepsleri ve üst göğüs kaslarını çalıştırır. Dengeleyici olarak bacak, sırt, karın ve trapez kaslarını da içerir.

Diğer egzersizlerde olduğu gibi, belinizin ve vücudunuzun diğer bölümlerinin yaralanmasını önlemek için daima sırtınızı düz tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bükmeyin.

Ayrıca bir güç rafında ordu bench press de yapabilirsiniz. Tavanın yüksekliği tam genlikte çalışmanıza izin vermiyorsa, alternatif olarak egzersizi oturarak da yapabilirsiniz. Ancak oturma pozisyonunda karın kasları o kadar aktif bir şekilde çalıştırılmayacaktır.

Sıranın üzerine bükülmüş

Bükülmüş halter sırası

Bent Over Rows sırtınızın üst kısmını, trapezius kaslarınızı, lat kaslarınızı ve biceps kaslarınızı çalıştırır. Stabilizasyon olarak alt sırt, karın ve bacak kaslarını içerir.

Bel ağrısını önlemek için sırtınızı düz tutun.

Her tekrarda, deadlift'te olduğu gibi çubuğun yere değmesi gerekir. Çubuğun hareket etmesine yer açmak için dizlerinizi geriye doğru çekin. Çekme sırasında gövde hafifçe kaldırılabilir. Gövde 15°'den fazla yükselirse bu, çok ağır bir ağırlık seçmiş olduğunuz anlamına gelir.

Daha önce hiç halter kürek çekmediyseniz önerilen başlangıç ​​ağırlığı 30 kg'dır. Bu, küçük çaplı ağırlık plakaları kullanmanız gerekeceği anlamına gelir, bu da çubuğun zemine daha yakın olacağı anlamına gelir. Merminin her tekrarda zemin yüzeyine temas etmesi gerektiğinden, bir çift kargo diski yerleştirin.

SSS

Deadlift neden sadece tek sette yapılıyor?

Çünkü deadlift diğer egzersizlerden daha fazla kası çalıştırır ve

çok fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir, çok fazla güç gerektirir. Squat sonrası 5 set halinde yapmak daha da zordur.

İlk seferde ağırlıklar hafif olduğunda 5 set halinde deadlift yapabilirsiniz. Ancak o zaman bu kadar büyük bir iş hacmiyle başa çıkmanız çok zor olacak ve bu da bir platoya yol açabilir.

Setler arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız var?

Program başında ağırlıklar hafif olduğu için uzun süre dinlenmenize gerek kalmaz. Ağırlık önemli ölçüde arttığında şu önerileri izleyin:

• Son set tekrarları kolay olsaydı 1,5 dakika
• Son set tekrarları zorsa 3 dakika
• Son setinizdeki tüm tekrarları tamamlayamadıysanız 5 dakika

Nabzına dikkat edin. Örneğin, beş ağır squat tekrarından sonra sıklıkla nefes nefese kalıyorum. Kalp atış hızım normale döndüğünde bu genellikle bir sonraki sete hazır olduğum anlamına gelir.

Isınma sırasında setler arasında dinlenmeyin. Sadece çubuğa ağırlık ekleyin ve devam edin.

Egzersizler arasında ne kadar süre dinlenmeliyim?

Egzersizler arasında dinlenmenize gerek yok. Squat'tan sonra barı boşaltıyorum, bench press veya askeri pres için hazırlanıyorum ve ardından boş bir barla ısınmaya geçiyorum. O zamana kadar CNS'im iyileşiyor.

Tekrarlar hangi hızda yapılmalı?

İlk 12 haftadan sonra deneyim kazanıp tekniğinizi mükemmelleştirdiğinizde ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırın. Ağırlığı indirirken kontrol edin ve düşürmeyin.

Hızlı ağırlık kaldırmak, yükü ve dolayısıyla gücü artırmanın anahtarıdır.

Isınma nasıl olmalı?

Squat, bench press ve baş üstü preste 2 set 5 boş çubuk tekrarıyla başlayın. Daha sonra 10-20 kg ekleyin ve 2-3 tekrar daha yapın. Çalışma ağırlığınıza ulaşıncaya kadar set başına 2-3 tekrar yaparak 10-20 kg eklemeye devam edin. Bu ısınma setleri arasında dinlenmeyin.

Bu, boş bir çubukla çalışacağınız için ilk haftalarda bu egzersizlerde böyle bir ısınma olmayacağı anlamına gelir. Ancak çalışma ağırlığınız 30 kg'a ulaştığınızda boş bir çubukla 2 set yapın.

Boş bir çubukla Deadlift ve bükülmüş sıra çalışmaz çünkü merminin yere temas etmesi gerekir. Ayrıca, bunlar tamamlandığında önceki egzersizlerle ısınmış olacaksınız. Bu nedenle kargo diskleri zaten burada kullanılıyor.

Isınmadan asla ağır setler yapmayın. Bu, ekipmana zarar verebilir ve yaralanma riskini artırabilir.

Egzersiz yaparken nasıl nefes almalıyım?

Bunu düşünmeyin ve her şeyi doğru yapacaksınız. Kuvvet antrenmanı çalışmıyor. Sadece sıkı dur. Yerden ağır bir mermi alırsanız otomatik olarak büyük bir nefes alırsınız ve nefesinizi tutarsınız.

• Çömelme. Üst aşamada derin bir nefes alın, nefesinizi tutun, çömelin ve ardından nefes verin.

• Yatarak halter kaldırma. Yüksek aşamada derin bir nefes alın, mümkün olduğunca çok tekrar yapın, ihtiyaç hissettiğinizde yüksek aşamada nefes verin. Genellikle tek nefeste 3 hatta 5 tekrar yapıyorum.

• Deadlift. Alt aşamada derin bir nefes alın, ağırlığı kaldırın, üst aşamada nefes verin. Ağırlığı indirdikten sonra nefes verebilirsiniz.

• . Alt aşamada derin bir nefes alın, mümkün olduğunca çok tekrar yapın, üst veya alt aşamada ihtiyaç hissettiğinizde nefes verin.

• Bükülmüş çekme. Alt aşamada derin bir nefes alın, mümkün olduğunca çok tekrar yapın, ihtiyaç hissettiğinizde alt aşamada nefes verin.

Egzersizlerin sırasını değiştirebilir miyim?

HAYIR. Egzersizlerin sırası rastgele değildir ve en iyi sonuçları elde edecek şekilde ayarlanmıştır.

A ve B antrenmanlarını aynı gün yapabilir misiniz?

HAYIR. Ağırlıkların henüz küçük olduğu ilk haftalarda bunu yapabilirsiniz, daha sonra yapamazsınız.

Daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız ağırlığı artırın. Çubuğa her zamanki 2,5 kg yerine 5 kg ekleyin.

İki gün üst üste antrenman yapabilir miyim?

HAYIR. Vücudun iyileşmesi ve kas geliştirmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Antrenmanın kolay olduğunu düşünüyorsanız çalışma ağırlığını arttırın.

Ya 5 tekrarı tamamlayamazsam?

Merkezi sinir sisteminizin iyileşmesi için 5 dakika bekleyin. Daha sonra bir sonraki seti aynı ağırlıkla yapın ve 5 tekrar yapmayı deneyin.

5 setin tamamında tekrarları kaçırdıysanız, bir sonraki antrenmanda ağırlığı 2,5 kg artırmayın, aynı egzersizle çalışın.

İşte birkaç ipucu daha:

• Asla aynı ağırlıkla 5 sette 5 tekrardan fazla yapmayın. Beşinci yaklaşımda yalnızca 3 tekrar yapabildiyseniz altıncıyı yapmanıza gerek yoktur.

• Egzersiz yaparken kilo vermeyin. İlk sette 5 tekrar yaptıysanız, ikinci sette ise sadece 3 tekrar yaptıysanız, ağırlığı düşürmeyin, ancak öngörülen programı tamamlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Ya hala tüm tekrarların ağırlığını kaldıramıyorsam?

Eğer 5×5 protokolünü arka arkaya üç antrenman boyunca takip edemiyorsanız, yalnızca o egzersiz için ağırlığı %10 azaltın. Bu vücudunuza ekstra dinlenme sağlayacak ve ayrıca psikolojik bir platodan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

5×5 programını ne kadar süre takip etmeliyim?

Güçlenmeye devam ettiğin sürece. 12 hafta sadece başlangıç. Birçok kişi programa 16, 24 ve hatta 52 hafta boyunca devam etti!

Her antrenmanda 2,5 kg ekleyemediğinizde daha gelişmiş bir programa geçme zamanının geldiğini anlayacaksınız.

Bir kadın 5x5 programında antrenman yapabilir mi?

Evet, ancak bazı farklılıklar olabilir:

• Boş bir boyun çok ağır olabilir. Örneğin arkadaşım kettlebell ile goblet squat ve deadlift, dambıl ile bench press yapıyor.

• Daha da hafif kamyon tekerlekleri gerekli olacak. Üst vücut kasları erkeklere göre daha küçük olduğundan, bench press ve askeri basına her antrenmanda 2,5 kg eklemek bir kadın için çok fazla olabilir.

5x5 sistemi, minimum zaman harcayıp maksimum sonuçlara ulaşmanızı sağlayan basit ve aynı zamanda etkili bir eğitim tekniğidir. Bu sistem sadece kas kütlesini arttırmanıza değil aynı zamanda dayanıklılıkla ilgili performansı da artırmanıza yardımcı olacaktır. Neyse ki, antrenman sırasında herhangi bir özel takviye kullanmanıza gerek kalmayacak, çünkü egzersiz kompleksinin kendisi zaten hormonal sistemi uyarmak ve kas kütlesini artırmak için güçlü bir ivmeye sahip.

Antrenman nelerden oluşuyor? 5 temel egzersiz

5x5 antrenmanları tüm sporcu grupları için uygundur. Sistemin temel özelliği basitlik ve verimliliktir. Kas geliştirmek ve güçlenmek için bir halter, bir bench bulmanız ve beş temel egzersizde ustalaşmanız gerekir.

1. Back squat: 5 tekrardan oluşan 5 set.

2. Bench press: 5 tekrardan oluşan 5 set.
3. Deadlift: 5 tekrardan oluşan 1 set.
4. Bench press ayakta: 5 kez 5 set.
5. Bent Over Row: 5 tekrardan oluşan 5 set.

Eğitim programları

Temel egzersizlerin yardımıyla farklı sırayla iki egzersiz yapabiliriz.

Egzersiz A:
- ağız kavgası
- yatarak halter kaldırma
- eğim çubuğu çekme.

Egzersiz B:
- ağız kavgası
- bench press ayakta
- ölü kaldırma.

Başarılı bir sonuç için, birinci ve ikinci antrenmanlar arasında dönüşümlü olarak haftada üç kez pratik yapmak yeterlidir. Vücudun toparlanmasını sağlamak için iki antrenman arasında en az bir gün dinlenmeniz gerekir.

Hafta programı

Bu sistem aynı zamanda daha iyi gezinmenize ve ne zaman egzersiz yapıp ne zaman dinlenmeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacak bir programa da sahiptir.

Pazartesi - antrenman A.
Salı bir mola.
Çarşamba - antrenman
Perşembe tatildir.
Cuma - antrenman A.
Cumartesi ve Pazar - mola.

Cuma antrenmanı A olduğundan, önümüzdeki Pazartesi antrenman B ile başlıyoruz.

Bu önemlidir: en önemli sorular

Ağırlık nasıl seçilir?

Antrenmana hangi ağırlıkla başlamak istediğinize karar vermeye değer. Profesyoneller sınırlarını ve olanaklarını zaten biliyorlar. Yeni başlayanlar için aşağıdaki şema oldukça uygundur:

Ağız kavgası, bench press, ayakta pres - 20 kg (krepsiz bar bar),
- deadlift - 40 kg (çubuğa iki adet 10 kg'lık krep asın),
- çubuğun eğime itilmesi - 30 kg (çubuğa her biri 5 kg'lık iki krep asın).

İlk günlerde yeterince kolay olacak, ancak ağırlık hızla artacaktır.

Ağırlık nasıl artırılır?

Tüm sporcuların ve özellikle yeni başlayanların kilo alma konusuna sorumlu bir şekilde yaklaşması gerekir. Öncelikle squat'lara dikkat edin. Beş setin tamamındaki tekrarları başarıyla tamamlarsanız, bir dahaki sefere 2,5 kg ekleyin - her iki tarafta 1,25 kg'lık küçük krepler. İşe yaramazsa, size çok hafif gelene kadar o ağırlıkla çalışmaya devam edin.

Nasıl ısınılır?

Kardiyoya kendinizi fazla kaptırmayın çünkü bu, egzersiz öncesinde kasları yoracaktır. 3-5 dakika sessiz bir koşuyla ısın.

Ağır ağırlık kaldırırken ısınma setlerinin şart olduğunu unutmayın. Hedef kasları ısıtmanıza ve tekniğinizi test etmenize olanak tanır.

Boş bir çubukla beş tekrardan oluşan iki ısınma seti gerçekleştirin. Daha sonra 10-20 kg ekleyin ve çalışma ağırlığınıza ulaşana kadar 2-3 kez egzersiz yapın.

Isınma setleri arasında dinlenmemeyi unutmayın. Sadece eğitim başlamadan önce onlardan sonra.

Setler arasında ne kadar dinlenme var?

İlk başta ağırlık hafif olacağından sadece biraz dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Not alabilir ve aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz:

Son seti fazla çaba harcamadan tamamladıysanız 1,5 dakika,
- Seti bitirmek için çok uğraşmanız gerekiyorsa 3 dakika,
- Son tekrarınızda kas yetmezliği yaşadıysanız 5 dakika.

5x5 sistemi neden etkilidir?

Öncelikle bu programın birçok farklı avantajı var.

- Serbest ağırlıklarla çalışın. Dengeyi korumanız gerekir, bu da kasları ek olarak yükler.

- Asgari ekipman.İhtiyacınız olan tek şey bir halter ve bir bench, böylece herhangi bir spor salonunda veya evinizde, parkta, garajda antrenman yapabilirsiniz.

- Çok eklemli egzersizler. Bileşik egzersizler daha fazla kası çalıştırır ve böylece daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.

- Kolay başlangıç.İlk antrenmanlardaki hafif ağırlıklar tekniğinizi geliştirmenize ve yaralanmaları önlemenize olanak tanır.

- Yoğunluk. Antrenmanlar zorlu ama kısa. Yorulmadan bitirirsiniz, böylece her zaman odaklanmış kalırsınız.

- aşamalı aşırı yük. Sürekli kilo alımı vücudunuzun daha hızlı adapte olmasına neden olur. Kaslar büyür, kemikler ve tendonlar güçlenir.

- Net bir plan ve güven. Her antrenmanda ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz ve programın çalıştığını biliyorsunuz.

- Basitlik.İcat etmeye, aramaya ve seçmeye gerek yok. Tekniğe bir kez hakim olursunuz ve ardından sadece ağırlık eklersiniz.

Sistem, sağlıklı gençler ve 40 yaş üstü kişiler de dahil olmak üzere farklı yaş ve her cinsiyet için uygundur.